idp

Teigiama, kad nuo 8% iki 22% žmonių kenčia nuo dirgliosios žarnos sindromo (IBS). Kadangi mokslininkai dar turi susitarti dėl patikimo gydymo tokiai įprastai ligai, natūralu, kad daugelis sergančiųjų kreipiasi į papildus. Kyla klausimas, ar papildai iš tikrųjų gali padėti, ir jei taip, kurie gali būti naudingiausi?

Probiotikai

Kadaise egzotiška ir neįprasta idėja, pastaraisiais metais „draugiškų bakterijų“ vartojimas tapo gana įprastas. Yra keletas įdomių mokslų, kurie leidžia manyti, kad jie taip pat gali padėti numalšinti IBS simptomus – nuo ​​jogurtų iki gėrimų.

Kadangi tiek daug žmonių nuolat kenčia nuo IBS ir turint omenyje neigiamą šios būklės poveikį gyvenimo kokybei, galbūt keista, kad mokslininkai dar nėra visiškai susitarę dėl pagrindinių priežasčių.

Be to, pakartotiniai tyrimai parodė žarnyno bakterijų skirtumus tarp tų, kurie kenčia nuo IBS, ir tų, kurie neserga. Pavyzdžiui, sergantieji IBS paprastai turi neįprastai mažai dviejų konkrečių bakterijų padermių, žinomų kaip „Lactobacillus“ ir „Bifidobacterium“. Buvo pasiūlyta, kad tai gali turėti įtakos maisto virškinimui ir sukelti simptomus, kuriuos patiriame kaip IBS.

Be to, „žarnyno mikrobiomas“, kaip dažnai žinomas, yra tyrimų priešakyje. Kasmet vis daugiau sužinome apie tiesioginį bakterijų poveikį platesniam žmogaus organizmui. Pavyzdžiui, viename tyrime teigiama, kad probiotikai „stiprina žarnyno barjerinę funkciją, slopina patogenų prisijungimą ir moduliuoja žarnyno uždegiminį atsaką“. Kitaip tariant, jie padeda palaikyti imuninę sistemą ir sumažinti nemalonias žarnyno reakcijas. Gana įspūdinga dėl to, ko negalima pamatyti plika akimi.

Yra daugiau; probiotikų poveikis IBS buvo išbandytas ne kartą. Viena tyrėjų grupė sujungė dešimčių ankstesnių tyrimų (tai vadinama „metaanalizės“) rezultatus, kad įvertintų bendrą probiotikų poveikį IBS. Jų išvados, pagrįstos 1793 pacientais, parodė, kad „probiotikai sumažina skausmą ir simptomų sunkumo balus“.

Tyrimas nuėjo toliau. Anksčiau aptarėme specifines bakterijų padermes, kurių mažomis dozėmis paprastai būna pacientams, sergantiems IBS. Todėl vieno tyrimo tikslas buvo papildyti šias specifines bakterijas, siekiant išsiaiškinti, ar „papildymas“ buvo naudingas virškinimui. Dalyviai vartojo placebą arba probiotinį Lactobacillus ir Bifidobacterium mišinį 4 savaites, kol buvo įvertinta jų būklė.

Galbūt nenuostabu, kad probiotikų grupė nustatė, kad jų simptomai „žymiai sumažėjo“, palyginti su placebo grupe. Pavyzdžiui, pilvo skausmas per pirmąsias dvi savaites sumažėjo 20%, o po mėnesio padidėjo iki daugiau nei 30%. Jie apibendrino, kad probiotikai „gali būti laikomi perspektyviu IBS gydymo būdu“.

Kiti tyrimai nustatė dar ekstremalesnių patobulinimų. Vienas vertino IBS kaip visumą, o ne konkrečius simptomus, ir pranešė, kad probiotikų vartotojų skaičius pagerėjo 42 %, palyginti su kitais žmonėmis.

Visa tai skamba labai teigiamai, tačiau yra įspėjimas. Ir tai yra svarbus dalykas.

Mokslininkai mano, kad IBS sergantys asmenys yra „nevienodai“ – galimos įvairios priežastys. Dėl to ne kiekvienas gydymas bus naudingas visiems. Dar svarbiau, kad tais atvejais, kai probiotikai gali padėti, specifinės bakterijų padermės ir reikalingos dozės taip pat gali skirtis.

Cituojant du mokslinius tyrimus, „kiekvienas probiotikas turi unikalių savybių“ ir dėl to „probiotikai turi didelį potencialą gydant IBS, tačiau jų nauda priklauso nuo padermės“.

Pagrindinė žinutė yra ta, kad jums gali tekti šiek tiek eksperimentuoti. Jei anksčiau bandėte probiotikus, bet nepatyrėte jokios pastebimos naudos, gali būti verta pabandyti dar kartą. Išbandykite kitą veislę arba pakeiskite vartojamą dozę, kad pamatytumėte, ar yra kokių nors patobulinimų.

O jei dar nesate susipažinęs su probiotikais, bet ieškote gero atspirties taško, apsvarstykite galimybę ieškoti tokio, kuriame būtų ir Lactobacillus, ir Bifidobacterium, nes atrodo, kad tai derinys su pačiais moksliniais įrodymais – kaip mūsų pačių Super ProBio Complex papildas.

Skaidulos ir prebiotikai

Visi žinome, kad skaidulos yra svarbios mūsų mityboje. Nepaisant šių žinių, statistika rodo, kad daugelis iš mūsų negauna rekomenduojamos dozės.

Pluoštas žarnyne gali būti naudojamas įvairiems tikslams. Pirma, kaip paprastai žinoma, jis padeda mums išlaikyti „reguliarus“, perkeldamas maistą virškinamuoju traktu. Antra, jis gali būti maisto šaltinis mūsų draugiškoms žarnyno bakterijoms. Šis pluošto tipas dažnai vadinamas „prebiotiku“.

Kaip jau aptarėme, tinkamas žarnyno bakterijų mišinys gali pagerinti daugelį IBS atvejų. Todėl logiškai išplaukia, kad pluoštas taip pat gali būti naudingas. Galų gale, kodėl sėti sėklą ir jos nelaistyti?

Bet ką mums sako mokslas?

Pradėkime plačiai pažvelgdami į bet kokį skaidulų šaltinį. Čia rezultatai atrodo gana aiškūs. Pavyzdžiui, tuo atveju, kai 72 sergantys IBS buvo skatinami valgyti daug skaidulų turinčios dietos, „visi pacientai… pranešė apie pagerėjimą“. Tai buvo nuolatinio mažiausiai 30 g skaidulų suvartojimo per dieną rezultatas.

20 ankstesnių griežtų eksperimentų metaanalizė parodė, kad apskritai pluoštas buvo „veiksmingas“ IBS simptomų palengvinimui, nors jie įspėjo, kad rezultatai labai skiriasi.

Taigi skaidulos ir prebiotikai turi tam tikrą teigiamą poveikį. Nors išsamūs tyrimai parodė, kad poveikis toli gražu nėra vienodas. Atrodo, kad kai kurios pluošto formos yra daug naudingesnės nei kitos, kai kalbama apie IBS.

Apsvarstykite sėlenas; pigus, plačiai prieinamas ir gerai žinomas skaidulų šaltinis, randamas daugelyje įprastų pusryčių dribsnių. Šimtas sergančiųjų IBS buvo skatinamas valgyti daugiau sėlenų ir sekti rezultatus. Keista, bet tik 10% savanorių pranešė apie kokią nors naudą. Dar labiau nerimą kelia tai, kad 55% teigė, kad jų simptomai iš tikrųjų pablogėjo.

Kitas tyrimas parodė, kad 52 % pacientų, vartojusių 12 g sėlenų per dieną, pagerėjo simptomai. Tai skamba gana įspūdingai, kol nesupranti, kad 54 % vartojusiųjų nekenksmingą placebą taip pat pastebėjo pagerėjimą. Kitaip tariant, cituojant tiesiogiai iš rezultatų, „sėlenų papildymas nebuvo veiksmingesnis už placebą“. Tuo labiau, „dėl su vėju susijusių simptomų tai [bran] buvo žymiai mažiau efektyvus“.

Taigi, kas, atrodo, turi teigiamą poveikį? Atrodo, kad atsakymas yra vadinamieji „tirpūs“ pluoštai. Tyrimas, kurio metu buvo lyginamas skirtingų tipų pluoštų veiksmingumas IBS atvejais, nustatyta, kad „tirpių skaidulų poveikis reikšmingai pagerėjo, o netirpios skaidulos kai kuriais atvejais pablogino klinikinius rezultatus“.

Nors yra daug tirpių skaidulų formų, viena iš geriausiai žinomų yra psyllium luobelė. Laimei, ši konkreti veislė buvo plačiai ištirta.

Viename moksliniame tyrime Psyllium lukštas buvo sumuštas su sėlenomis, siekiant išsiaiškinti, kaip skiriasi poveikis. Ne tik „žymiai“ daugiau psyllium grupės žmonių teigiamai reagavo į gydymą, bet ir „ankstyvas pasitraukimas buvo dažniausiai pasitaikantis sėlenų grupėje. [primarily because] pablogėjo dirgliosios žarnos sindromo simptomai“.

Daugiau įrodymų apie psyllium veiksmingumą DŽS gauti iš tyrimo, kuriame dalyvavo vaikystės IBS. Šešias savaites savanoriai kartu su įprasta dieta vartojo placebą arba psyllium lukštų papildus. Nors nepastebėta jokių žarnyno bakterijų pokyčių, buvo pastebėti tipiškesni IBS simptomai. Visų pirma, „psilio pluoštas sumažino pilvo skausmo epizodų skaičių vaikams, sergantiems IBS“.

Apibendrinant verta pacituoti vieną galutinį mokslinį tyrimą, kuris nesumaišė žodžių, teigiančių, kad „ląstelienos papildai, ypač psyllium, yra saugūs ir veiksmingi gerinant IBS simptomus“.

Taigi, kalbant apie IBS papildus, įrodymai rodo, kad tirpių skaidulų šaltiniai gali būti veiksmingi. Iš jų psyllium lukštai tikriausiai yra ta veislė, kuri dabar turi didžiausią mokslinį pagrindą.

Mūsų psyllium lukštų kapsules rasite čia.

Pipirmėtė

Pipirmėtės buvo naudojamos kartos, kad numalšintų skrandžio sutrikimus. Puodelis pipirmėčių arbatos reguliariai rekomenduojamas kaip „įkurtuvėlis“ po gausaus ar sotaus valgio, o daugelis žmonių ją naudoja kaip natūralią priemonę nuo kelionių ligos. Suprantama, todėl mokslininkai ištyrė galimą jo taikymą dirgliosios žarnos atvejais…

Šaltinis: Pexels

[Article revised on 3 May 2020.]

1. Dekartas pakviečia savo pasimatymą Jeanne į „Michelin“ žvaigždute pažymėtą restoraną jos gimtadienio proga.

Someljė įteikia jiems vyno sąrašą, o Jeanne parenka brangiausią sąraše esančią Burgundiją.

„Manau, kad ne!” – sušunka pasipiktinęs Dekartas, ir *Pufas* dingsta.

2. Šerlokas Holmsas ir daktaras Vatsonas išvyksta į stovyklą.

Nakties viduryje Holmsas pabudina Vatsoną ir sako: „Vatsonai, pažiūrėk į dangų ir pasakyk, ką matai“.

– Aš matau milijonus žvaigždžių, mano brangusis Holmsai.

– O ką jūs darote išvadą iš šių žvaigždžių?

„Na, daug dalykų“, – sako jis, užsidegdamas pypkę:

Astronomiškai pastebiu, kad yra milijonai galaktikų ir milijardai žvaigždžių bei planetų.

Astrologiškai stebiu, kad Saturnas yra Liūte.

Laikrologiškai darau išvadą, kad laikas yra maždaug ketvirtis trijų.

Meteorologiškai tikiuosi, kad oras bus geras ir giedras.

Teologiškai matau, kad Dievas yra visagalis, o žmogus, jo kūrinys, mažas ir nereikšmingas.

O kaip tu, Holmsai?

„Vatsonai, kvaily. Kažkas pavogė mūsų palapinę!”

3. Sėdžiu su filosofu sode; jis vėl ir vėl sako: „Aš žinau, kad tai medis“, rodydamas į šalia mūsų esantį medį. Ateina kažkas kitas ir tai išgirsta, o aš jam sakau: „Šis vaikinas nėra beprotis. Mes užsiimame tik filosofija.”
– Vitgenšteinas

4. Garsus filosofas buvo labai gerbiamas jo vairuotojo, kuris su pagarba klausėsi, kaip jo viršininkas skaito paskaitas ir atsakinėjo į sudėtingus klausimus apie dalykų prigimtį ir gyvenimo prasmę.

Tada vieną dieną vairuotojas priėjo prie filosofo ir paklausė, ar jis nori pasikeisti vaidmenimis tik vienam vakarui. Filosofas sutiko, ir kurį laiką vairuotojas puikiai susitvarkė.

Tačiau kai atėjo laikas klausimams, kažkas kambario gale jo paklausė: „Ar epistemologinis metapasakojimas, kurį, atrodo, palaiko, yra suderinamas su teleologiniu visatos pasakojimu?

„Tai labai paprastas klausimas“, – atsakė jis. – Tiesą sakant, taip paprasta, kad net mano vairuotojas galėtų į tai atsakyti.

5. Kiek marksistų reikia norint pakeisti lemputę?

Nė vienas. Lemputė turi savo revoliucijos sėklą.

6. Pabudusi moteris pasakė savo vyrui: „Aš ką tik sapnavau, kad padovanojai man perlų vėrinį. Kaip manai, ką tai reiškia?”

Vyras nusišypsojo ir pabučiavo žmoną. – Sužinosite šį vakarą, – tyliai sušnibždėjo jis.

Tą vakarą vyras grįžo namo su nedideliu paketu, kurį padovanojo savo žmonai. Ji pašoko ir apkabino jį, o tada atsisėdo ant sofos, kad lėtai ir subtiliai išvyniotų pakuotę.

Jame buvo knyga pavadinimu Svajonių prasmė.

7. Du bihevioristai užsiima seksu. Vienas atsisuka į kitą ir sako:

„Tai buvo jums gerai, o kaip man?”

8. Berniukas labai nervinosi dėl pirmojo pasimatymo, todėl kreipėsi patarimo pas tėvą.

„Mano sūnau, yra trys dalykai, kurie visada dirba su moterimis: maistas, šeima ir filosofija.

Berniukas susirenka į pasimatymą ir jie ilgai žiūri vienas į kitą. Berniuko nervingumas didėja, bet tada jis prisimena tėvo patarimą ir klausia mergaitės:

– Ar mėgsti bulvinius blynus?

„Ne“, – pasigirsta atsakymas, ir tyla sugrįžta kaip dusinanti antklodė.

„Ar tu turi brolį?”

— Ne.

Kiek pagalvojęs, berniukas žaidžia paskutinę kortą: „Jei turėtum brolį, ar jis norėtų bulvinių blynų?

9. Kodėl marksistai geria tik siaubingą arbatą?

Nes visa tinkama arbata yra vagystė.

10. Studentas paskolino savo AN Prior’s kopiją Minties objektai savo auklėtojui. Kito susitikimo metu dėstytojas pasakoja mokiniui, kad jis peržiūrėjo knygą ir paliko ją mokinio karvelėje. Po kurio laiko studentas įsiveržia į dėstytojo kabinetą ir sušunka: „Profesoriau, profesoriau, kažkas pavogė mano Priorą!” Senis ramiai atsako: „Tau čia pasisektų, jei nebūtų paėmę ir tavo užpakalio“.

Ir paskutinis kelias

Išvydęs zen meistrą kitoje siautėjančios srovės pusėje, mokinys mostelėjo rankomis ir sušuko: „Meistre, meistre, kaip man patekti į kitą pusę?

Meistras nusišypsojo ir pasakė: „Tu kitoje pusėje“.

Neel Burton yra autorius Hipersanity: mąstymas ne tik mąstymas, Dangus ir pragaras: emocijų psichologija, ir kitos knygos.

Mityba atlieka svarbų vaidmenį mūsų smegenų sveikatai, nepaisant amžiaus. Dėl netinkamos mitybos galime jaustis pavargę ir nesusikaupę, o informacijos prisiminimas gali tapti tikra kova.

Be to, senstant smegenų ląstelės miršta, todėl svarbu valgyti tinkamą maistą, kad smegenų ląstelės atsinaujintų ir užmegztų naujus ryšius. Kai kalbama apie budrumo, koncentracijos ir darbingumo didinimą, tam tikri maisto produktai turi pranašumą.

Pamaitinkite savo mintis šiais smegenis gerinančiais maisto produktais ir gėrimais, kad visą dieną išliktumėte žvalūs ir energingi.

Avižiniai dribsniai

Pradėkite dieną su sveikais lėtai deginančiais angliavandeniais. Avižose yra cukrų, kurie lėtai patenka į kraują, kad energija būtų išlaisvinta ir todėl yra vienas geriausių ilgalaikės energijos šaltinių.

Priešingai, saldūs grūdai sukelia staigius energijos šuolius, o po to sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Avižos maitina smegenis ir malšina alkį, sumažindamos vidurdienio avarijos tikimybę.

Avižose taip pat yra cholino, kurio reikia, kad organizmas gamintų svarbų atminties neuromediatorių, vadinamą acetilcholinu. Yra daug įvairių avižinių dribsnių produktų, kurių kokybė labai skiriasi.

Rinkitės plieninius pjaustytus avižinius dribsnius, nes jie yra daug mažiau apdoroti nei kitos avižos, o papildykite kitus smegenis gerinančius maisto produktus, pavyzdžiui, mėlynes, kad dar labiau pagerintumėte psichinę funkciją.

Riebi žuvis

Smegenyse yra 60% riebalų, jose labai daug koncentruojasi omega 3 riebalų rūgštis, vadinama DHA, kuri padeda apsaugoti smegenų ląsteles kovodama su uždegimu ir užkertant kelią žalingų apnašų susidarymui.

Tyrimai parodė, kad didesnis omega 3 riebalų kiekis išsaugo smegenis senstant – tų, kurie valgo riebią žuvį tris kartus per savaitę, DHR kiekis kraujyje žymiai padidėja, o Alzheimerio ligos rizika sumažėja 39%.

Taip pat įrodyta, kad omega 3 papildai pagerina atmintį ir atmintį 15%. Omega 3 riebalai yra ypač jautrūs oksidacinei žalai, kurią sukelia laisvųjų radikalų dalelės, todėl jų reikia papildyti kasdien. Kadangi organizmas jų negali pasigaminti, juos reikia vartoti su maistu, kad išlaikytų jaunatvišką smegenų funkciją.

Geriausias šaltinis yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir sardinės.

Graikiniai riešutai

Tik nedidelė sauja riešutų kiekvieną dieną gali turėti daug naudos širdies veiklai ir uždegimams bei netgi pagerinti atmintį.

Nors visi riešutai yra naudingi, graikiniai riešutai ypač naudingi smegenims ir nervų sistemai, nes juose yra daug riebalų ir baltymų. Tiesą sakant, kiekvienas graikinis riešutas sudaro apie 65 % riebalų (ypač gerosios omega 3 riebalų alfa linoleno rūgšties) ir 20 % baltymų.

Graikiniuose riešutuose taip pat gausu antioksidanto vitamino E, kuris padeda kovoti su laisvųjų radikalų pažeidimais smegenyse ir gali sumažinti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką. Juose taip pat yra vitamino B6, kuris skatina sveiką serotonino kiekį smegenyse.

Kad jie būtų dar maistingesni, prieš valgydami (per naktį) pamirkykite graikinius riešutus apie aštuonias valandas, kad organizmas juos lengviau pasisavintų.

Pupelės ir ankštiniai augalai

Pupelėse gausu sudėtingų angliavandenių, skaidulų, vitaminų, mineralų ir baltymų. Smegenys kiekvieną dieną suvartoja apie 250–300 kalorijų iš angliavandenių, o tai sudaro maždaug 20 % žmogaus bazinių energijos sąnaudų, ir yra nuomonė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos neigiamai veikia pažinimo gebėjimus; sutrinka reakcijos laikas ir sumažėja vizualinė atmintis.

Sudėtingų angliavandenių ir skaidulų derinys užtikrina lėtą ir tolygų energijos išsiskyrimą visą dieną. Pupelėse taip pat gausu geležies, kurios mažas kiekis gali sukelti prastą nuotaiką, dirglumą, sumišimą ir kitas pažinimo problemas.

Jie yra puikus folatų (natūralios folio rūgšties formos) šaltinis, kuris, kaip žinoma, palaiko normalų homocisteino kiekį kraujyje. Aukštas homocisteino kiekis buvo glaudžiai susijęs su padidėjusia demencijos ir pažinimo nuosmukio rizika.

Įrodyta, kad kartu su B6 ir B12 folio rūgštis padeda sumažinti smegenų susitraukimą.

Uogos

Uogose yra galingų polifenolinių antioksidantų, kurie skatina kraujotaką ir deguonies tiekimą į smegenis, saugo nuo pažeidimų ir uždegimų, gerina neuronų ryšį.

Atsiranda naujų įrodymų, kad antioksidantai palaiko trumpalaikę atmintį ir koordinaciją bei gali suteikti tam tikrą apsaugą nuo Alzheimerio ligos ir demencijos, nors tai yra ankstyvosiose stadijose.

Mėlynės turi vieną didžiausių antioksidacinių savybių iš visų maisto produktų, be to, jose yra labai mažai fruktozės (cukraus), palyginti su kitais vaisiais. Šios skanios uogos puikiai tinka įmaišyti į kokteilius arba pabarstyti ant rytinės košės.

Pomidorai

Pomidoruose yra kitokio tipo antioksidantų, vadinamų likopenu. Tai karotinoidas, padedantis apsaugoti riebalus, baltymus ir DNR ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Nekontroliuojama, laisvųjų radikalų žala padidina priešlaikinio senėjimo, širdies ligų ir pažinimo nuosmukio riziką.

Stebėjimo tyrimai rodo ryšį tarp žmonių, kuriems diagnozuotas lengvas pažinimo sutrikimas, ir mažo karotinoidų kiekio kraujyje. Taip pat manoma, kad likopenas reguliuoja genus, turinčius įtakos smegenų uždegimui.

Rinkitės virtus arba perdirbtus pomidorus, o ne žalius, nes likopeno kiekis yra labiau biologiškai prieinamas. Virimo procesas padeda suardyti likopeną sulaikončias ląstelių membranas, todėl organizmas gali pasisavinti daugiau likopeno.

Tačiau saugokitės, kad perdirbtuose produktuose, pavyzdžiui, makaronų padažuose ir kečupe, nėra pridėto cukraus.

Brokoliai

Brokoliuose yra sulforafano, kuris padeda sustiprinti ir atkurti kraujo ir smegenų barjerą po pažeidimo. Tai pasiekiama išskirdama citoprotekcinius baltymus, kurie padeda atitaisyti žalą. Šis barjeras apsaugo smegenis nuo potencialiai kenksmingų cheminių medžiagų ir toksinų kraujyje.

Brokoliuose taip pat gausu antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, apsaugantis nuo laisvųjų radikalų žalos, ir vitaminai B ir K, kad pagerintų smegenų veiklą. Tyrimai parodė, kad moterys, kurios valgo daugiau brokolių, sumažina savo smegenų amžių 1–2 metais.

Ypač vienas B vitaminas, vadinamas cholinu, yra glaudžiai susijęs su sveiku smegenų vystymusi ir palaikymu.

Burokas

Burokėliuose yra didelė nitratų koncentracija, kuri padeda išplėsti kraujagysles ir pagerinti kraujotaką. O geresnė kraujotaka reiškia geresnę smegenų veiklą. Tiesą sakant, buvo įrodyta, kad nitratai pagerina smegenų priekinės skilties cirkuliaciją – sritį, susijusią su vykdomosiomis funkcijomis ir dažniausiai siejama su demencija ir pažinimo nuosmukiu.

Nitratų taip pat galima rasti kitose šakniavaisiuose, pavyzdžiui, morkose, ridikuose ir kopūstuose.

Vanduo

Smegenims veikti reikia vandens. Trys ketvirtadaliai smegenų yra vanduo, todėl dehidratacija gali rimtai paveikti pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis, samprotavimas, dėmesio koncentracija, koncentracija ir sprendimų priėmimas.

Kai smegenys yra dehidratuotos, taip pat labiau tikėtina, kad jausitės pavargę ir galvos skausmą. Ir tai patvirtina mokslas – tinkamai hidratuoti žmonės testų rezultatai buvo žymiai geresni, palyginti su tais, kurie buvo šiek tiek dehidratuoti.

Taigi svarbu, kad jūsų smegenys būtų hidratuotos, kad veiktų optimaliu lygiu, kasdien išgerdami nuo šešių iki aštuonių stiklinių vandens.

Kofeinas

Šis gerai žinomas stimuliatorius puikiai tinka smegenų funkcijai, dėmesio trukmei ir reakcijos laikui. Kofeinas reguliuoja kraujotaką į smegenis ir padeda stiprinti sinapses (ryšius) tarp neuronų, gerina atminties formavimąsi ir atmintį.

Triukas yra vartoti kofeiną saikingai, nes per didelis jo kiekis yra pavojingas sveikatai.

Stenkitės apriboti kofeino suvartojimą iki 300 mg per dieną iš kavos, arbatos ir juodojo šokolado. Viename vidutiniame kavos puodelyje yra apie 100 mg kofeino.

Žalioji arbata

Arbatos lapų gausu antioksidantų, vadinamų katechinais, šeimoje.

Manoma, kad ypač vienas, EGCG, yra stipresnis nei vitaminas C ir E kartu. Dėl to žalioji arbata ir kiek mažiau juodoji arbata neleidžia smegenyse skaidytis acetilcholinui – cheminei medžiagai, kurios dažnai trūksta Alzheimerio liga sergantiems pacientams. Žaliojoje arbatoje taip pat yra šiek tiek kofeino, kuris padidina koncentraciją ir budrumą.

Būtinai virkite žaliosios arbatos lapus bent 5 minutes, kad gautumėte visą jų naudą sveikatai.

Šalavijas

Švelnus pikantiškas šalavijų skonis tradiciškai buvo naudojamas kaip atminties stipriklis. Lapuose yra lakiųjų aliejų, flavonoidų ir fenolio rūgščių, kurios padeda paaštrinti…

Sveiki dantys ir dantenos yra būtini mūsų bendrai sveikatai. Daugelis veiksnių turi įtakos burnos sveikatai, todėl labai svarbu tinkamai prižiūrėti burną, kad sumažintume sveikatos problemų.

Būtini vitaminai ir mineralai

Tam tikri vitaminai ir mineralai vaidina ypač svarbų vaidmenį auginant sveikus dantis, todėl jie yra veiksmingi papildai, stiprinantys dantis ir dantenas bei palaikyti gerą burnos sveikatą.

• Vitaminas A: Išgydyti uždegusias dantenas gali padėti vitaminas A. Jis padeda palaikyti minkštuosius dantenų audinius. Vitamino A maisto šaltiniai yra jautiena, kepenys, pienas, sūris ir kiaušiniai.
• Vitaminas B: B grupės vitaminai yra gyvybiškai svarbūs sveikiems dantims ir dantenoms. Vitamino B trūkumas gali sukelti dantų skausmą, burnos jautrumą ir dantenų atsitraukimą. B grupės vitaminų galima rasti mėsoje, žuvyje ir grybuose, nors dieta dažnai neužtikrina tinkamo kiekio.
• Vitamino C: Dėl savo gydomųjų savybių vitaminas C yra būtinas vitaminas dantenų sveikatai. Jis taip pat padeda išlaikyti sveikus dantis ir dantenas, užkertant kelią uždegimams ir turi antioksidacinių savybių, kurios gali skatinti sveikų jungiamųjų audinių tarp dantų ir dantenų susidarymą. Daržovėse ir citrusiniuose vaisiuose yra vitamino C. Maždaug 20 % JK suaugusiųjų trūksta vitamino C.
• Vitaminas D: Kitas svarbus vitaminas, apsaugantis nuo dantenų ir dantų problemų, yra vitaminas D, kuris gali padėti išvengti dantenų uždegimo. Tai taip pat padeda įsisavinti kalcį. Vitamino D trūkumas yra vienas iš labiausiai paplitusių trūkumo JK. Buvimas saulėje yra vitamino D šaltinis.
• Kalcis: Kalcis yra svarbus elementas gaminant ir palaikant sveikus dantis. Padeda sustiprinti ir išlaikyti dantų tankį. Kalcio galima gauti iš pieno produktų, tokių kaip pienas, jogurtas ir sūris. Tačiau juos reikėtų vartoti saikingai, nes juose yra sočiųjų riebalų, kurių per didelis kiekis gali priaugti svorio.

Geriausi burnos sveikatos patarimai

• Valykite šepetėlį du kartus per dieną: Reguliarus dantų valymas yra labai svarbus norint išlaikyti sveikus dantis ir dantenas. Rekomenduojama valyti dvi minutes du kartus per dieną. Ketvirtadalis JK suaugusiųjų nesivalo du kartus per dieną. Valymas tik kartą per dieną padidina dantų ėduonies atsiradimo riziką 33%. Rankinius dantų šepetėlius reikia keisti kas tris mėnesius.
• Siūlas: Naudodami dantų siūlą galite pašalinti maistą, kurio negalima pasiekti tik valant šepetėliu. Valymas siūlu prieš valant šepetėlį gali padidinti dantų valymo efektyvumą, nes iš tarp dantų pašalinamas įstrigusį maistą.
• Sveika dieta: Sveika mityba gali padėti aprūpinti būtinomis maistinėmis medžiagomis dantims ir dantenoms stiprinti. Vaisiuose ir daržovėse gausu būtinų vitaminų, o saikingas pieno produktų kiekis gali aprūpinti dantis formuojančiu kalciu. Gerkite daug vandens, nes tai gali padėti tinkamai hidratuoti burną ir pašalinti maisto perteklių, esantį tarp dantų tarp valgymų.
• Apsilankykite pas odontologą: Daugelis iš mūsų nekenčia lankytis, tačiau reguliarus patikrinimas pas odontologą gali padėti nustatyti bet kokias pagrindines dantų problemas ir sutrikimus bei suorganizuoti reikiamą gydymą.

Ko vengti

• Rūkymas: Rūkymas ne tik sukelia negražų dantų pageltimą, bet ir cigaretėse esantys kenksmingi toksinai padidina tokių problemų kaip dantų ėduonis ir dantenų ligos riziką.
• Saldus maistas ir gėrimai: Maistas, kuriame yra daug cukraus, kenkia dantims. Dėl cukraus burnoje esančios bakterijos gamina rūgštį, dėl kurios gali atsirasti ėduonies ir emalio erozijos nuo dantų. Gazuoti gėrimai taip pat gali sukelti panašią problemą. Net gėrimuose be cukraus yra rūgščių kvapiųjų medžiagų ir dirbtinių saldiklių, kurie gali prisidėti prie dantų problemų, tokių kaip dantų erozija.

Pradėkite naudoti šiuos veiksmingus patarimus ir papildus, kad sustiprintumėte dantis ir dantenas.

Nicole

Nicole daugiau nei penkerius metus dirba tyrėja ir rašytoja sveikatos pramonėje. Aistringa bėgikė ir gurmanė Nicole rašo apie subalansuoto gyvenimo būdo pasiekimus ir nuosmukius bei labai domisi sudėtingu mitybos ir ligų prevencijos ryšiu.

Šaltinis: Aleshyn_Andrei/Shutterstock

Emocijos yra svarbi mūsų kasdienio gyvenimo dalis. Nesvarbu, ar smagiai juokiatės iš SMS žinutės, ar jaučiatės nusivylę eismu piko valandomis, žinote, kad jūsų patiriami pakilimai ir nuosmukiai gali labai paveikti jūsų savijautą.

Jūsų gebėjimas reguliuoti tas emocijas savo ruožtu turi įtakos tam, kaip jus suvokia aplinkiniai žmonės. Jei juokiatės iš to teksto rimto susitikimo metu, tikėtina, kad sulauksite pasipiktinimo iš kitų salėje esančių žmonių. Kita vertus, jei su įniršiu reaguosite į vairuotoją, kuris jus nutraukia eisme, galite sulaukti nepageidaujamo dėmesio, o galbūt net rizikuoti savo gyvybe.

Emocijų tyrimas nėra tikslus mokslas. Psichologai vis dar diskutuoja apie kūno ir proto ryšį emocinio reaktyvumo srityje; neturi visiškos emocijų taksonomijos; ir net neaišku, ar emocijos yra mūsų pasaulio aiškinimo priežastis, ar rezultatas. Tačiau daroma pažanga suvokiant emocijų reguliavimo sąvoką, įtakojant emocijų jausmą ir išreiškimą.

Stanfordo universiteto psichologas Jamesas Grossas (2001) pasiūlė 4 etapų modelį, skirtą užfiksuoti įvykių seką, kuri įvyksta, kai stimuliuojamos mūsų emocijos. Tai, ką jis vadina „modaliniu modeliu“, situacija patraukia mūsų dėmesį, o tai savo ruožtu verčia mus įvertinti ar susimąstyti apie situacijos prasmę. Mūsų emocinės reakcijos atsiranda dėl to, kaip vertiname savo patirtį.

Kai kurioms emocinėms reakcijoms nereikia ypatingo reguliavimo. Jei emocijos atitinka situaciją ir padeda jaustis geriau, nereikia nerimauti, kad pakeisite savo elgesį. Juokas, kai kiti juokiasi, yra vienas tinkamos reakcijos, padedančios jaustis geriau, pavyzdys. Išreikšdami pyktį kelyje taip pat galite jaustis geriau, tačiau tai nėra tinkama ar ypač prisitaikanti. Galite išreikšti savo nusivylimą kitais būdais, kurie leistų išlaisvinti tuos piktus jausmus, arba pabandykite rasti būdą, kaip nusiraminti.

Žinoma, nusiraminti, kai esate nusivylęs, gali būti lengviau pasakyti nei padaryti. Jei esate linkęs nuskristi nuo rankenos, kai pablogėjote, ir išreiškiate savo pasipiktinimą visiems, esantiems girdimoje vietoje (arba kitame el. laiško gale), jūsų emocijos gali kainuoti jums svarbius santykius, darbą ir net jūsų sveikatą.

Pasak Grosso ir jo bendradarbės Hooria Jazaieri (2014), nesugebėjimas reguliuoti emocijų yra psichologinių sutrikimų, tokių kaip depresija ir ribinis asmenybės sutrikimas, priežastis. Nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti specifinį emocinio reguliavimo vaidmenį psichopatologijoje, tai atrodo perspektyvi tyrimo sritis. Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems socialinio nerimo sutrikimu, gali būti naudingos intervencijos, kurios padeda jiems pakeisti socialinių situacijų vertinimo būdą, kaip rodo kognityvinės elgesio terapijos tyrimai. Grossas ir Jazaieri teigia, kad daugelis kitų, veikiančių esant prastesniam nei optimaliam psichologinės sveikatos lygiui, galėtų taip pat pasinaudoti mokymu apie tai, kaip geriau valdyti savo emocijas kasdieniame gyvenime.

Laimei, jūs galite susidoroti su daugybe darbų, susijusių su emocijų reguliavimu, gerokai anksčiau, nei atsiranda provokuojanti situacija. Iš anksto pasiruošę pastebėsite, kad probleminės emocijos išnyks anksčiau, nei trukdys jūsų gyvenimui:

Pasirinkite situaciją.

Venkite aplinkybių, kurios sukelia nepageidaujamas emocijas. Jei žinote, kad greičiausiai supyksite, kai skubate (ir pyksti, kai kiti verčia palaukti), nepalikite dalykų paskutinei minutei. Išeikite iš namų ar biuro likus 10 minučių anksčiau, nei jums to prireiks, ir jūsų nebevargins nei pėstieji, nei automobiliai, nei lėti liftai. Panašiai, jei yra pažįstamas, kuris jus visiškai erzina, sugalvokite būdą, kaip nesusidurti su tuo žmogumi.

Pakeiskite situaciją.

Galbūt emocija, kurią bandote sumažinti, yra nusivylimas. Jūs visada tikitės, pavyzdžiui, patiekti „tobulą“ patiekalą draugams ir šeimos nariams, bet visada kažkas negerai, nes per daug taikėsi. Pakeiskite situaciją surasdami receptus, kurie atitinka jūsų galimybes, kad galėtumėte pavalgyti. Galbūt nesugebėsite sukurti idealaus suflė, bet pavyksta gana gerą frittatą.

Perkelkite savo dėmesį.

Tarkime, jūs nuolat jaučiatės prastesnis už jus supančius žmones, kurie visada atrodo puikiai. Esate sporto salėje ir negalite nepastebėti nuolatinių treniruoklių, kurie sugeba pakelti tris kartus daugiau nei jūs. Juos traukia tarsi magnetas, su nuostaba ir pavydu stebite, ką jie gali nuveikti. Nukreipdami dėmesį nuo jų ir į kitas sporto salės žiurkes, kurios turi mažiau smūgių, padėsite labiau pasitikėti savo sugebėjimais. Dar geriau, sutelkite dėmesį į tai, ką darote, ir galiausiai įgausite jėgų, kurių trokštate.

Pakeisk savo mintis.

Mūsų giliausių emocijų pagrindas yra jas skatinantys įsitikinimai. Jaučiate liūdesį, kai tikite, kad kažką praradote, pykstate, kai nusprendžiate, kad svarbus tikslas yra sužlugdytas, ir laimingas laukimas, kai tikite, kad jūsų laukia kažkas gero. Pakeitę savo mintis, galbūt negalėsite pakeisti situacijos, bet bent jau galite pakeisti būdą, kaip manote, kad situacija jus veikia. Į kognityvinis perkainojimas, mintis, vedančias į nelaimę, pakeičiate mintimis, kurios veda į džiaugsmą ar bent jau pasitenkinimą. Žmonės, turintys socialinio nerimo sutrikimą, gali manyti, kad dėl savo socialinių nesklandumų apsijuos kitų akivaizdoje. Jiems gali padėti atsipalaiduoti intervencijos, padedančios suprasti, kad žmonės nevertina jų taip griežtai, kaip jie tiki.

Pakeiskite savo atsakymą.

Jei visa kita nepavyksta ir negalite išvengti, modifikuoti, perkelti dėmesio ar pakeisti minčių, o tos emocijos išsilieja, paskutinis emocijų reguliavimo žingsnis yra kontroliuoti savo atsaką. Jūsų širdis gali nuolat plakti nemaloniais pojūčiais, kai esate priversti nerimauti ar pykti. Giliai įkvėpkite ir galbūt užmerkite akis, kad nusiramintumėte. Panašiai, jei negalite nustoti juoktis, kai visi kiti atrodo rimti ar liūdni, sukaupkite vidinius resursus ir prisiverskite bent pakeisti savo veido išraišką, jei ne nuotaiką.

Šis penkių žingsnių metodas yra tas, kurį galite lengvai pritaikyti prie būdingiausių situacijų, kurios sukelia jums problemų. Žinodami savo emocinius veiksnius, pirmiausia galite išvengti problemų. Sugebėjimas pakeisti savo mintis ir reakcijas sustiprins pasitikėjimą savo gebėjimu susidoroti. Praktikuodami galėsite paversti neigiamus dalykus teigiamais ir kiekvieną kartą įgyti emocinį pasitenkinimą.

Autorių teisės Susan Krauss Whitbourne 2015

Maždaug trečdalis suaugusiųjų tam tikru momentu patiria rūgšties refliuksą, taip pat kartais vadinamą „rėmuo“. Kaip rodo pavadinimas, rūgšties refliuksas atsiranda, kai skrandžio rūgštis keliauja atgal per stemplę. Tai sukelia deginimo pojūtį aplink krūtinę. Stiprus rėmuo taip pat gali būti jaučiamas gerklėje, žandikaulyje, rankose ar nugaroje. Be veržiančio skausmo aplink krūtinę, daugelis žmonių, kenčiančių nuo refliukso, taip pat jaučia rūgšties skonį burnoje ar gerklėje. Laimei, daugiau nei bet kada anksčiau žinome apie rūgšties refliukso priežastis ir priemones, kurios gali padėti sumažinti simptomų dažnumą ir sunkumą.

Rūgšties refliukso priežastys

Žmogaus skrandyje yra stiprus cheminių medžiagų mišinys, skirtas padėti suskaidyti maistą į sudedamąsias dalis ir neutralizuoti potencialiai kenksmingus patogenus. Nors mes linkę manyti, kad skrandžio rūgštis yra atskiras skystis, paprastai jį sudaro sudedamųjų dalių kokteilis, iš kurių labiausiai paplitusi yra druskos rūgštis.

Vandenilio chlorido rūgšties kiekis skrandyje nesikeičia, bet laikui bėgant kinta priklausomai nuo mūsų suvartojamo maisto. Paprastai lygis pakyla netrukus po valgio ir vėl krenta, kai nutrūksta virškinimas. Paprastai ši rūgštis laikoma skrandyje, kur žiedinis raumuo, vadinamas „apatiniu stemplės sfinkteriu“ (arba LES), įsitempia, kad jis neišsilietų. Tačiau kartais šis tiksliai sureguliuotas procesas neveikia taip, kaip turėtų. Kai tai atsitiks, gali atsirasti būklė, kurią žinome kaip rūgšties refliuksą. Remiantis šiuo skrandžio veikimo aprašymu, nenuostabu, kad yra dvi ypač dažnos rūgšties refliukso priežastys…

Sugedęs sfinkteris

Galbūt dažniausia rūgšties refliukso priežastis yra pernelyg atsipalaidavęs sfinkteris, dėl kurio rūgštis gali išsiplauti. Skirtingai nei jūsų bicepsas, tai nėra raumuo, kurį galite „sustiprinti“ mankštindamiesi, tačiau žinome, kad daugelis elementų gali paskatinti sfinkterio raumenų atsipalaidavimą. Kai kurie iš dažniausiai pasitaikančių yra:

● Alkoholio vartojimas
● Rūkomasis tabakas
● Nėštumas

Nėštumas čia yra įdomus veiksnys, nes ekspertai mano, kad hormoniniai pokyčiai, kuriuos patiria nėščiosios, labiau atpalaiduoja sfinkterį. Tai visiškai natūralu ir normalu, nors kai kurios moterys nerimauja dėl rūgšties refliukso atsiradimo nėštumo metu. Šiuo metu nėra įrodymų, kad jo išvaizda rodo kokių nors nėštumo problemų.

Taip pat atkreipkite dėmesį, kad rūgšties refliuksas dažnėja senstant, nes apatinis stemplės sfinkteris natūraliai susilpnėja.

Per didelė skrandžio sulčių gamyba

Arba kai kurie žmonės gamina daug didesnį skrandžio sulčių kiekį nei mes visi. Nenuostabu, kad kai yra daugiau rūgšties, padidėja tikimybė, kad nedideliam kiekiui pavyks ištrūkti.

Įdomu pažymėti, kad rūgšties refliuksas dažnai pasireiškia per 60 minučių po valgio. Taip yra todėl, kad valgymo procesas skatina skrandžio parietalines ląsteles pradėti gaminti papildomą rūgštį, pasiruošusią jūsų maistui.

Priemonės nuo rūgšties refliukso

Įrodyta, kad daugybė skirtingų receptinių vaistų yra veiksmingi gydant pasikartojančius rūgšties refliukso atvejus. Dažniausi iš jų yra žinomi kaip „baltymų siurblio inhibitoriai“ arba PSI. Jie skirti apriboti skrandžio gaminamos rūgšties kiekį, todėl diskomfortas yra mažesnis. Tačiau yra ir įvairių natūralesnių sprendimų, kurie gali padėti. Štai keletas veiksmingiausių vaistų nuo rūgšties refliukso:

Paimkite Aloe Vera

Aloe vera jau seniai naudojamas dėl savo gebėjimo padengti ir iškloti virškinamąjį traktą. Pavyzdžiui, daugelis žmonių, kenčiančių nuo dirgliosios žarnos sindromo (IBS), naudojasi kasdienine alavijo doze, kad nuramintų sudirginimą ar uždegimą, dėl kurio atsiranda pilvo pūtimas ir diskomfortas.

Daugelis mano, kad gelio pavidalo danga, kurią alavijas palieka vidiniame virškinamojo trakto paviršiuje, taip pat apsaugo nuo deginimo pojūčio, atsirandančio kitu atveju, kai skrandžio rūgštis išplauna stemplę.

Viename rūgšties refliukso tyrime buvo įvertintas jo poveikis bendriems rūgšties refliukso simptomams, įskaitant rūgšties atpylimą, raugėjimą ir vidurių pūtimą, kartu su deginimo pojūčiu. Jie išsiaiškino, kad alavijas „sumažino visų… simptomų dažnumą be jokių nepageidaujamų reiškinių“.

Mesti rūkyti

Cigarečių dūmuose yra šimtai cheminių medžiagų, kurios gali sudirginti stemplės gleivinę ir sukelti rėmenį. Be to, manoma, kad tabako dūmai taip pat atpalaiduoja sfinkterio raumenis ir taip padidina skrandžio rūgšties patekimo į stemplę tikimybę.

Jei negalite visiškai mesti rūkyti, pabandykite apriboti suvartojimą valgio metu, kai skrandžio rūgšties kiekis paprastai būna didžiausias, ir prieš miegą, kai gulint ant nugaros gali padidėti refliukso rizika.

Apribokite savo alkoholio vartojimą

Kaip ir rūkymas, alkoholis gali nuslopinti sfinkterio gebėjimą sandariai užsidaryti, jei reikia. Jei jums nepasisekė, kad kenčiate nuo rūgšties refliukso, turėtumėte apsvarstyti galimybę sumažinti alkoholio vartojimą. Tai ypač pasakytina apie valgio metu.

Apribokite skausmą malšinančių vaistų vartojimą

Daugelis iš mūsų negalvodami vartoja nesteroidinius vaistus nuo uždegimo, tokius kaip ibuprofenas. Tačiau pacientams, sergantiems rūgšties refliuksu, svarbu suprasti, kad tokie vaistai gali neigiamai paveikti sfinkterio gebėjimą tinkamai susitraukti. Todėl stenkitės nenaudoti skausmą malšinančių vaistų kelias valandas nė vienoje valgymo pusėje.

Sumažinkite kofeino vartojimą

Kavoje ir arbatoje esantis kofeinas gali sukelti sfinkterio raumenų spazmus, todėl jo geriau vengti valgio metu. Verčiau apsvarstykite galimybę juos pakeisti nerūgštiniais skysčiais, tokiais kaip vanduo ar net pienas, kurie gali padėti padengti vidinį virškinimo sistemos paviršių.

Valgykite mažesnius patiekalus

Visuotinai pripažįstama, kad valgant daug valgių gali išsiskirti daugiau skrandžio sulčių, o tai pablogina bendrą rūgšties refliukso poveikį. Užuot valgę vieną didžiulį patiekalą, apsvarstykite galimybę valgyti kuklesnius patiekalus, net jei turite tai daryti dažniau. Kadangi rūgšties refliuksas dažniausiai pasireiškia vakarais, ypač kai bandote užmigti, stenkitės bent jau vengti gausių vakarienių, o ne keisti į ką nors kuklesnio.

Pašalinkite „trigerinius“ maisto produktus

Atrodo, kad kai kurie maisto produktai gali sukelti rūgšties refliuksą. Tarp dažniausiai pasitaikančių nusikaltėlių yra aštrus maistas ir gazuoti gėrimai. Rūgščių maisto produktų, tokių kaip pomidorai ir citrusiniai vaisiai, taip pat paprastai geriausia vengti sergantiesiems.

Jei kenčiate nuo pasikartojančio rūgšties refliukso, gali būti naudinga vesti maisto žurnalą, kuriame užrašomas visas jūsų vartojamas maistas ir gėrimai. Tada tai gali būti kryžminė nuoroda su rūgšties refliukso epizodais, kad būtų galima nustatyti, kurie dalykai gali sukelti jūsų priepuolį.

Valgyk anksčiau

Gulėjimas miegoti yra vienas dažniausių rūgšties refliukso priepuolių priežasčių. Žinoma, tai visiškai logiška, nes gulint horizontaliai padidėja tikimybė, kad rūgštis švelniai išplaus iš skrandžio. Daugelis ekspertų rekomenduoja palaukti bent 2–3 valandas nuo vakarienės iki gulėjimo miegoti, kad rūgščių lygis nukristų iki mažesnio lygio.

Miegokite ant nuolydžio

Jei gulint horizontalioje padėtyje gali padidėti rūgšties refliukso rizika, tada naudingas sprendimas yra miegoti ant nuolydžio. Pabandykite naudoti papildomas pagalves, kad sukurtumėte šią šiek tiek pakeltą padėtį.

Išlaikyti sveiką svorį

Antsvorio turintys asmenys dažniau kenčia nuo rūgšties refliukso. Taip yra dėl to, kad dėl papildomo svorio skrandis daromas didesnis spaudimas, todėl jo turinys stemple grįžta atgal.

Išvada

Kaip matome, yra daugybė įvairių namų gynimo priemonių, kurias galite išbandyti savo rūgšties refliuksui gydyti. Eksperimentuokite su įvairiomis parinktimis, kol rasite derinį, leidžiantį mėgautis maistu, nesijaudinant dėl ​​deginimo pojūčio. Galiausiai atkreipkite dėmesį, kad jei rėmuo jus kankina dažniau nei du kartus per savaitę, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei jį lydi rankų, kaklo ar nugaros skausmas. Dažnas rėmuo taip pat gali sukelti kitų komplikacijų, įskaitant stemplės opas.

Šaltiniai:

https://www.nature.com/articles/ajg2003349
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0254627215301515
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1440-1746.2000.02051.x/full

Vienas iš dažniausiai mitybos specialistams ir dietologams užduodamų klausimų yra: „Koks yra geriausias laikas vartoti papildus? Tai visiškai suprantama, nes norite užtikrinti, kad gautumėte kuo daugiau gėrio. Deja, kaip ir į daugelį klausimų šioje srityje, atsakymas nėra aiškus, nes tam įtakos turi daug veiksnių. Šiame straipsnyje atskleisime niuansus ir, tikimės, padėsime išnaudoti visas savo papildų galimybes.

Kuriuo paros metu turėčiau vartoti papildus?

Paprastai tariant, paros metas, kai vartojate papildą, nepablogins ar nesugadins jūsų mitybos. Žinoma, yra tam tikrų papildų, kuriuos geriau vartoti anksčiau dieną, pavyzdžiui, kofeiną ar ženšenį. Kitus, pvz., magnį, geriau vartoti vėliau dieną (nes jis gali padėti užmigti). Daugumai papildų vartojimo laikas neturi reikšmingų pranašumų ar trūkumų. Kaip ir mityba apskritai, ji priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų ir daroma tai, kas jums labiausiai tinka.

Papildymo laikas yra daug svarbesnis, kai pagrindinis tikslas yra pagerinti sportinius rezultatus. Sportininkai ne tik turi gerai pasirodyti konkrečiu renginio metu, bet ir prisitaikyti bei atsigauti – tai gali padėti pritaikytos mitybos strategijos. Jei norite sužinoti daugiau apie sportinius mitybos papildus, galite sekti nuorodas į straipsnius, kuriuos parašėme apie mankštos efektyvumo ir atsigavimo gerinimą.

Valgant ar tuščiu skrandžiu?

Papildo, kurį vartojate, tipas turės įtakos, ar jį geriausia vartoti valgio metu. Maistines medžiagas galima suskirstyti į dvi grupes: tirpias vandenyje arba riebaluose. Vandenyje tirpių maistinių medžiagų galima vartoti valgio metu arba nevalgius ir jų pasisavinimas iš esmės nesiskiria. Kaip rodo pavadinimas, riebaluose tirpios maistinės medžiagos yra daug geriau pasisavinamos, kai jos vartojamos kartu su maistu, kuriame yra geras riebalų šaltinis.

Vandenyje tirpių vitaminų (B grupės vitaminų ir vitamino C) reikia vartoti kasdien, nes mes negalime jų sukaupti, išskyrus nedidelį vitamino B12 kiekį. Kadangi jų negalima saugoti, yra nedidelė rizika, kad jie susikaups iki toksiško lygio, todėl daugelis žmonių vartoja dideles vandenyje tirpių vitaminų dozes. Pavyzdžiui, cholesterolio kontrolei dažnai vartojamos didelės niacino (vitamino B3) dozės.

Nors vandenyje tirpius vitaminus galima vartoti bet kuriuo metu, yra tam tikrų papildų, kuriuos geriausia vartoti nevalgius, kad būtų palaikoma jų funkcija. Tokių papildų pavyzdžiai yra probiotikai, virškinimo fermentai, obuolių sidro actas, žalioji arbata ir gliukomananas.

Priešingai nei B grupės vitaminai ir vitaminas C, riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) nereikia vartoti kasdien, nes jie kaupiasi riebalų ląstelėse, kad būtų panaudoti pagal poreikį. Dėl šios priežasties riebaluose tirpių vitaminų pranašumas yra tas, kad galite vartoti savaitės ar net mėnesio dozę vienu metu, o ne kasdien. Tai idealiai tinka tiems, kurie dažnai pamiršta vartoti papildus.

Be vitaminų, yra ir kitų populiarių papildų, kurie iš tiesų tirpsta riebaluose: kofermentas Q10, CBD, liuteinas, kurkuminoidai (iš ciberžolės) ir gingeroliai (iš imbiero) yra ingredientų, kuriuos geriausia vartoti valgio metu, pavyzdžiai. .

Kita priežastis, kodėl žmonėms dažnai geriausia vartoti maisto papildus valgio metu, yra išvengti skrandžio sutrikimų. Įprasti papildai, kurie gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, yra mineralai, tokie kaip geležis ir cinkas, žuvų taukai ir česnakai (ar turite problemų su tokiais papildais, labai priklauso nuo individualių savybių).

Daugumą papildų geriausia vartoti valgio metu, kad būtų lengviau įsisavinti ir sumažinti virškinimo problemų tikimybę. Tačiau jei nesate tikri, visada geriausia pasikonsultuoti su dietologu, dietologu arba vaistininku.

Papildai, kurie gerai veikia kartu

Kaip tikriausiai žinote, yra tam tikrų maistinių medžiagų, kurios veikia sinergiškai organizme, kad padėtų maistinėms medžiagoms įsisavinti ir panaudoti.

Geležis ir vitaminas C

Viena iš geriausiai žinomų sinergetinių porų yra vitaminas C ir geležis. Nors hemo geležies (iš mėsos, žuvies ir pieno produktų) organizmas lengvai pasisavina, neheminės geležies (iš augalinės kilmės šaltinių) jo nėra tiek daug. Mokslininkai jau daugelį metų žinojo, kad vitaminas C turi savybę žymiai padidinti neheminės geležies pasisavinimą.

Kai vitaminas C ir geležis vartojami kartu, nebūdami per daug techniški, jie gali susieti vienas su kitu. Šis ryšys padeda padidinti geležies tirpumą plonojoje žarnoje, o tai padidina absorbciją. Tyrimai parodė, kad sujungus šias dvi medžiagas biologinis prieinamumas gali padidėti keturis kartus.

Taigi, jei vartojate geležies papildus arba aktyviai bandote padidinti savo geležies atsargas vartodami ne gyvulinės kilmės maistą, jums būtų naudingiau jį vartoti kartu su vitamino C papildu arba su maistu, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais, lapiniais žalumynais ar pipirais.

Kalcis ir vitaminas D

Kitas klasikinis derinys yra kalcis ir vitaminas D. Visi vertiname kalcio svarbą stipriems kaulams ir dantims, tačiau jo vaidmuo neurotransmisijoje, raumenų ir virškinimo funkcijoje yra mažiau žinomas. Nors žinoma, kad vitaminas D palaiko sveiką imuninę sistemą ir psichologinę funkciją, pagrindinis jo vaidmuo organizme yra kalcio (ir fosforo) pasisavinimas. Vitaminas D aktyvuoja plonosios žarnos receptorius, kurie leidžia kalciui prasiskverbti į kraują.

Nors JK galime pasigaminti pakankamai vitamino D per saulės šviesą nuo balandžio iki rugsėjo, likusią metų dalį gali būti sunku gauti pakankamą kiekį. Šį teiginį pagrindžia naujausias Nacionalinis dietos ir mitybos tyrimas, kuris parodė, kad nuo sausio iki kovo 29 % suaugusiųjų ir 37 % 11–18 metų vaikų trūko vitamino D.

Kadangi vitamino D sunku gauti vien su maistu, galite suprasti, kodėl Sveikatos apsaugos departamentas rekomenduoja visiems papildyti vitaminu D šaltesniais ir tamsesniais mėnesiais. Rizikos grupėms, pvz., vyresnio amžiaus žmonėms, tamsios odos žmonėms ir mažai laiko praleidžiantiems lauke, rekomenduojama papildyti ištisus metus. Tikimasi, kad paisydami šio patarimo, tokios ligos kaip osteoporozė (silpni, trapūs kaulai) taps daug retesnės.

Mineralų sąveika

Daugelis maistinių mineralų konkuruoja tarpusavyje dėl įsisavinimo, o tai reiškia, kad vieno perteklius gali išeikvoti kito atsargas. Paprastai tai yra problema, kuri kyla vartojant papildų, kai dažnai suvartojamos didelės mineralų dozės.

Daugelis iš mūsų sutiktų, kad sveika mityba gali aprūpinti visomis mums reikalingomis maistinėmis medžiagomis, jei ji tinkamai sudaryta. Deja, mūsų mitybos tyrimai rodo, kad daugelis iš mūsų nesiekiame rekomenduojamo mineralinių medžiagų kiekio, o tai reiškia, kad papildai tikrai turi savo privalumų. Taigi tiems, kurie norėtų, arba reikia Jei norite vartoti mineralinius papildus, pravartu žinoti, kaip juos panaudoti savo naudai.

Geležis, cinkas ir varis

Viena iš labiausiai ištirtų mineralų sąveikos yra susijusi su cinku ir geležimi. Tačiau didelis cinko kiekis ne tik veikia geležį, bet ir gali išeikvoti vario kiekį organizme. Tai yra užburtas ratas, nes varis reikalingas geležies pasisavinimui į hemoglobiną. Tai reiškia, kad dėl mažo vario kiekio jūsų turima geležis bus mažiau efektyvi.

Cinkas taip veiksmingai išeikvoja varį iš organizmo, todėl tapo vienu iš dažniausiai naudojamų Vilsono ligos – retos genetinės būklės, kai varis kaupiasi kepenyse, smegenyse ir akyse – gydymo būdų.

Todėl, jei planuojate vartoti cinko papildus, geriausia būtų jį vartoti kitu laiku, kai yra geležies šaltinių. Jei papildomai vartojate cinką, taip pat būtų naudinga įsitikinti, kad į savo racioną įtraukėte maisto, kuriame gausu vario (jūros gėrybių, riešutų, ankštinių augalų, juodojo šokolado) arba papildų.

Natris, kalcis ir magnis

Kalcis ir magnis yra dvi iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų, kurias reikia vartoti kaip papildą, atsižvelgiant į jų svarbą kaulų sveikatai, raumenų funkcijai ir medžiagų apykaitai. Tačiau tipiška vakarietiška dieta, kurioje yra daug druskos, gali reikšti, kad šie du mineralai stengiasi pasiekti tas kūno vietas, kuriose jų labiausiai reikia.

Kai organizmas turi padidėjusį natrio kiekį, jis bando jo atsikratyti per šlapimą. Tačiau tyrimai parodė, kad šis procesas iš tikrųjų išeikvoja kalcio ir magnio bei natrio kiekį. Tyrėjai suklupo su šiais atradimais, ieškodami paaiškinimo, kodėl tie, kurie…

Nors dažniausiai jis yra gerybinis, virškinimo sutrikimas yra dažnas sutrikimas, galintis neigiamai paveikti žmogaus gyvenimo kokybę. Šiame straipsnyje apžvelgiami virškinimo sutrikimų simptomai ir priežastys bei apibendrinami keli patarimai, kaip atsikratyti virškinimo.

Nevirškinimas Apibrėžiamas

Virškinimo sutrikimas reiškia skausmą ar diskomfortą krūtinėje ar pilve. Medicininis virškinimo sutrikimo terminas yra dispepsija, kuris yra skėtinis terminas, apibūdinantis įvairius simptomus, kurie pasireiškia viršutinėje virškinimo sistemos dalyje.

Nevirškinimas taip pat kartais vartojamas apibūdinti rėmeniui, kuris gali pasireikšti tiek atskirai, tiek kartu su dispepsija. Dauguma žmonių tam tikru savo gyvenimo momentu turės virškinimo sutrikimų, o tai dažniausiai pasireiškia po valgymo.

Kokie yra virškinimo sutrikimų simptomai?

Be pilvo skausmo, dispepsija yra susijusi su šiais simptomais:

• Pernelyg pilnas jausmas
• Pilvo pūtimas
• Raugėjimas
• Pykinimas
• Vėmimas

Kokie yra rėmens simptomai?

Rėmuo jaučiamas kaip deginimo pojūtis už krūtinkaulio arba po juo. Tai yra stemplės dirginimo, kurį savo ruožtu sukelia skrandžio rūgšties refliuksas, rezultatas.

Kas sukelia virškinimo sutrikimus?

Retesniais, švelnesniais atvejais, kai medicininis tyrimas nėra pagrįstas, tiksli virškinimo sutrikimo priežastis dažnai lieka sunkiai suprantama, o simptomai dažniausiai yra susiję su skrandžio gleivinės jautrumu skrandžio rūgštims.

Tačiau kartais nevirškinimas gali būti rimtesnės pagrindinės būklės požymis, todėl kiekvienas, kuris nuolat kenčia nuo virškinimo sutrikimų arba turi sunkesnių simptomų, turėtų pasikonsultuoti su savo bendrosios praktikos gydytoju.

Buvo nustatyti keli veiksniai, galintys sukelti virškinimo sutrikimą. Jie apima:

• Stresas
• Vaistas
• Nutukimas
• Skrandžio ar dvylikapirštės žarnos uždegimas
• Gastroezofaginio refliukso liga (GORD)
• Skrandžio opos
• Dirgliosios žarnos sindromas (IBS)

Kaip atsikratyti virškinimo sutrikimų

Yra įvairių gydymo būdų, kaip gydyti sutrikusį virškinimą, o jūsų šeimos gydytojas, atsižvelgdamas į simptomų pobūdį ir sunkumą, galės patarti, kaip geriausiai elgtis. Žmonėms, kurie tik retkarčiais patiria virškinimo sutrikimų, simptomams palengvinti gali pakakti paprastų savipagalbos metodų ir gyvenimo būdo pokyčių. Štai keletas efektyviausių būdų, kaip atsikratyti virškinimo sutrikimų…

Valdykite kūno svorį

Dėl antsvorio žmogaus pilvas gali būti per didelis, todėl rūgštis iš skrandžio gali patekti į stemplę. Išlaikydami arba pasiekdami sveiką kūno svorį, galite sumažinti jų rūgšties refliukso riziką, kuri laikoma viena iš dažniausių virškinimo sutrikimų priežasčių.

Dėvėkite laisvus drabužius

Panašiai kaip ir kūno riebalų perteklius, prigludę drabužiai gali daryti spaudimą vidurinei daliai, išstumdami maistą ir rūgštį iš skrandžio į stemplę. Žmonėms, linkusiems į virškinimo sutrikimus, patartina dėvėti laisvus drabužius, kad sumažėtų pilvo spaudimas.

Mesti rūkyti

Kai kuriems žmonėms rūkymas gali prisidėti prie virškinimo sutrikimų. Cigarečių dūmuose esančios cheminės medžiagos gali sudirginti skrandį. Be to, jie taip pat gali atpalaiduoti stemplės sfinkterį, kuris yra raumenų žiedas, kuris paprastai palaiko rūgštį skrandyje.

Valgymo laikai

Kai kuriems žmonėms naudinga organizuoti valgymo įpročius taip, kad jie padėtų užkirsti kelią virškinimo sutrikimo simptomams. Pavyzdžiui, valgio planavimas taip, kad jie būtų suvartoti bent valandą prieš treniruotę ir tris valandas prieš miegą, gali padėti išvengti virškinimo sutrikimų.

Stebėkite simptomus

Atsižvelgdami į simptomus, maistą ir veiklą, kuri buvo prieš juos, galite tiksliai nustatyti konkrečius veiksnius. Kai išsiaiškinsite, kas sukelia virškinimo sutrikimą, galite sukurti strategiją, kaip susidoroti su pažeidžiama praktika ar maisto produktu.

Pašalinkite įprastus veiksnius

Vienas iš būdų, kuris gali padėti sumažinti virškinimo sutrikimus, yra maisto produktų ir gėrimų, kurie dažniausiai sukelia simptomus, pašalinimas. Yra žinoma, kad aštrus maistas, riebus maistas, rūgštus maistas, pomidorai, gėrimai su kofeinu ir alkoholis kai kuriems žmonėms sukelia virškinimo sutrikimus.

Išbraukę šiuos elementus iš dietos, galėsite įvertinti, ar jūsų simptomai pagerėjo, ar ne. Tada galite iš naujo pateikti šiuos ginčytinus maisto produktus ir gėrimus vieną kartą, kad patikrintumėte jų priimtinumą atskirai.

Natūralios priemonės

Yra daugybė papildų, kurie populiariai vartojami virškinimui palaikyti ir retai pasitaikantiems virškinimo sutrikimams gydyti. Jie apima:

• Pieno usnis – tradiciškai vartojamas kartais pasitaikančių virškinimo sutrikimų simptomams palengvinti.

• Imbieras – tradiciškai vartojamas nevirškinimui ir pykinimui gydyti.

• Pipirmėčių aliejus – tradiciškai naudojamas virškinimo sutrikimams gydyti.

• Saldymedis – tradiciškai vartojamas su skrandžiu susijusiems sutrikimams, pvz., virškinimo sutrikimams, gydyti.

Miegokite ant nuolydžio

Žmonėms, kurie patiria refliuksą naktį, gali padėti miegoti taip, kad galva būtų aukščiau nei pėdos. Tai galima pasiekti pakeliant galvą ir pečius naudojant papildomą pagalvę ar dvi. Teorija teigia, kad gravitacijos veikimas padės išvengti rūgščių judėjimo iš skrandžio į stemplę, kol jūs miegate.

Pakeiskite savo valgymo būdus

Didelis ar sunkus maistas reiškia, kad skrandis turi dirbti sunkiau. Žmonėms, linkusiems į virškinimo sutrikimus, geriau valgyti mažesnes porcijas dažniau, todėl reikia pasirūpinti, kad valgytumėte lėtai ir kruopščiai kramtytų maistą. Valgant taip pat svarbu nepraryti per daug oro, kramtant laikyti burną uždarą.

Šaltiniai:

1. BUPA. „Nevirškinimas”. URL: . [Accessed on 5th May 2016].
2. NHS pasirinkimai, 2014. „Nevirškinimas“. URL: . [Accessed on 5th May 2016].
3. Web MD, 2014. „Nevirškinimas“. URL: . [Accessed on 5th May 2016].
4. Talley NJ. Funkcinė dispepsija: naujos įžvalgos apie patogenezę ir gydymą. Korėjos vidaus medicinos žurnalas. 2016, gegužės mėn.
5. Giacosa A ir kt. Ar pykinimą ir vėmimą galima gydyti imbiero ekstraktu? Europos medicinos ir farmakologijos mokslų apžvalga. 2015, balandis.
6. Lee KL. Saldymedžio kilmė ir jos reikšmė ankstyvosiomis Joseon dinastijos dienomis. Ui sahak. 2015, rugpjūčio mėn.
7. Kligler B, Chaudhary S. Pipirmėčių aliejus. Amerikos šeimos gydytojas. 2007, balandis.
8. Madisch A. Augalų ekstraktas ir jo modifikuotas preparatas sergant funkcine dispepsija. Dvigubai aklo placebu kontroliuojamo tyrimo rezultatai. Zeitschrift fur Gastroenterologie. 2001. liepos mėn.

Nicole

Nicole daugiau nei penkerius metus dirba tyrėja ir rašytoja sveikatos pramonėje. Aistringa bėgikė ir gurmanė Nicole rašo apie subalansuoto gyvenimo būdo pasiekimus ir nuosmukius bei labai domisi sudėtingu mitybos ir ligų prevencijos ryšiu.

Šaltinis: SFIO CRACHO/Shutterstock

Štai 10 pagrindinių priežasčių, kodėl įvyksta išsiskyrimai ir skyrybos, ir 10 būdų, kaip jų išvengti.

1. Blogas elgesys.

Galbūt, kai buvote jaunas, buvo šaunu būti „blogam“, bet suaugus, ypač jei turite šeimą, senas elgesys, koks jis bebūtų (rūkymas, gėrimas, tabako kramtymas ar vaikų koledžo studijų išlaidos). Botox arba fantastinis futbolas), turi sustoti. Jei negalite to padaryti patys, kitas jūsų žingsnis yra reabilitacija. Pradėkite dabar, o kitais metais galite tapti nauju žmogumi.

2. Sukčiavimas.

Taigi jūs sulaužėte švenčiausią įžadą (jei esate vedęs) ir, vedęs ar ne, tikriausiai sudaužėte savo antrąją pusę ir jo pasitikėjimą. Tai tikrai sunku atkurti, bet tai galima padaryti. Apgaulė yra visų pirma išvengti šios spąstos. Visiškai atsisakykite net minties apie seksą su kitais žmonėmis, ir jūsų draugas taps daug patrauklesnis.

3. Neteisingai nukreiptas pyktis.

Kiek kartų darbe buvo slogi diena ir grįžote namo prastos nuotaikos? Atspėk ką: tai nesąžininga, ir tai pakenks jūsų santykiams. Grįžus namo ir atsinešus krūvą neigiamos energijos, viskas gali būti tik negraži. Galite nuraminti, ko jums reikia, ir per kelias akimirkas pakeisti savo nuotaiką tiesiog paprašydami apkabinimo ir pasakydami: „Brangioji, man buvo supuvusi diena“.

4. Nepalaikomas.

Jei negalite palaikyti mylimo žmogaus, kai jis yra nusilpęs arba patiria stresą dėl kokio nors gyvenimo įvykio, jūs sakote, kad tai neverta jūsų laiko ir energijos. Dėl to jūsų mylimasis jaučiasi negaliojantis. Jei negalite būti šalia savo antrosios pusės ir jums nerūpi keistis, laikas išeiti. Jei norite išlaikyti savo santykius, išmokite palaikyti.

5. Toksiški žmonės.

Jei turite draugų, kurių jūsų partneris negali pakęsti, tai gali būti vienas iš dviejų dalykų: arba čia yra kontrolės problema, arba šie asmenys yra neigiami ir neturėtų būti jūsų gyvenime. Jei tai yra kontrolės problema (vienoje arba abiejose jūsų dalyse), turėtumėte kartu apsilankyti pas konsultantą. Jei jūsų „draugai“ elgiasi blogai arba yra nepagarbūs savo draugui, turite susirasti naujų žmonių, su kuriais galėtumėte pabendrauti.

6. Meilės ir dėmesio sulaikymas.

Kai nesate meilus asmeniui, kuris jus myli, jis ar ji galiausiai nustos prašyti meilės. Kai esame pakankamai kartų atmesti, tampame per daug gėdingai paklausti. Aš nekalbu apie seksą – tik dėmesį, pavyzdžiui, rankos laikymas ar glaustymasis ant sofos. Jei norite savo santykiuose daugiau intymumo, tai yra vieta, kur pradėti lėtai ir mielai.

7. Melas.

Tikrai, kodėl? Taigi jūs neatrodote prastai ar turite prisipažinti, kad darote tai, kam jūsų antroji pusė nepritaria? Žiūrėk, bus tik blogiau, jei apie tai meluoji. Atsisakykite nesąžiningumo, ir jūsų santykiai gali labai greitai pasikeisti. Laikykitės to ir jūsų draugas praras bet kokį pasitikėjimą jumis ir jūsų partneryste.

8. Vogimas.

Finansinės problemos sudaro daugiau nei 30 procentų visų skyrybų. Vien faktas, kad „finansinė neištikimybė“ tapo populiaria fraze, byloja apie tai, kaip tai tapo plačiai paplitusi. Jei ketinate pavogti iš mylimo žmogaus, turite problemų ir jums reikia pagalbos. Jei manote, kad turite teisę arba kad jūsų partneris yra pigus čiuožimas, vis tiek turite gauti konsultaciją. Jei to neišspręsite, taip pat galite tiesiog pasiduoti.

9. Pasidavimas.

Tai poros, kurios dirba sunkų darbą ir susiduria su iššūkiais, kurie atlaiko laiko išbandymą. Pasiduoti nėra tas pats, kas pasiduoti, o tai yra procesas, į kurį reikia atsižvelgti, kai prieštaraujate vienas kitam. Santykiai yra susiję su kompromisais. Taip pat atminkite, kad galite sutikti nesutikti ir nebūti nepriimtinu.

10. Nebendraujantis.

Santykiuose tyla yra niekada auksinis. Kuo daugiau kalbėsite, tuo geriau jausitės. Bendravimas yra vienintelis svarbiausias dalykas santykiuose, bet nieko. Jei neturite gero bendravimo, negalite turėti gerų santykių, paprastų ir paprastų. Taigi atsisėskite prie kavos puodelio ir naudokitės savo žodžiais. Iš to gausite daug daugiau, nei manote.

Pakeisti savo santykius gali būti taip paprasta, kaip atsisakyti blogo įpročio, arba gali prireikti tam tikros pašalinės informacijos. Jei elgiatės taip, kaip elgiatės, turite pažvelgti į tai, ką darote ir kodėl – jei norite likti kartu, tai yra.