idp

Patricia Harteneck, PhD

Daugelis iš mūsų daug laiko praleidžiame savo mintyse – nerimaudami dėl ateities, atkartodami praeities įvykius ir apskritai sutelkdami dėmesį į tas gyvenimo dalis, dėl kurių esame nepatenkinti. Nors jos yra dažnos, neigiamos ar nepageidaujamos mintys gali neleisti jums mėgautis patirtimi, atitraukti jus nuo susitelkimo į tai, kas svarbu, ir išeikvoti jūsų energiją. Jie taip pat gali sukelti nerimą ir depresiją.

Geros naujienos yra tai, kad specialiai praktikuodami neigiamus mąstymo modelius galite pakeisti mintimis, kurios iš tikrųjų padeda. Tai gali labai pakeisti jūsų kasdienę laimę ir komfortą.

Išbandykite šiuos septynis būdus, kaip valdyti (ir sumažinti) savo neigiamas mintis:

1. Atpažinti minčių iškraipymus. Mūsų protas turi protingų ir atkaklių būdų įtikinti mus tuo, kas iš tikrųjų nėra tiesa. Šios netikslios mintys sustiprina neigiamą mąstymą. Jei galite juos atpažinti, galite išmokti mesti jiems iššūkį. Štai keturi dažni minčių iškraipymai:

• Juodai baltas mąstymas. Matyti viską vienaip ar kitaip, be jokio tarpo.
• Personalizavimas. Darant prielaidą, kad esi kaltas dėl visko, kas nutiko ne taip, pavyzdžiui, galvojimas, kad kažkas tau nenusišypsojo, nes padarei ką nors, kas ją nuliūdino. (Labiau tikėtina, kad tam žmogui yra sunki diena ir jos nuotaika neturėjo nieko bendra su jumis.)
• Filtruoti mąstymą. Pasirinkimas matyti tik neigiamą situacijos pusę.
• Katastrofizuojantis. Darant prielaidą, kad įvyks blogiausias įmanomas rezultatas.

2. Meskite iššūkį neigiamoms mintims. Kai turite iškreiptą mintį, sustokite ir įvertinkite, ar ji teisinga. Pagalvokite, kaip reaguotumėte, jei draugė taip apie save kalbėtų. Jūs tikriausiai gerai atremtumėte jo neigiamą požiūrį. Taikykite tą pačią logiką savo mintims. Paklauskite savęs, ar manote, kad nutiks blogiausia, ar kaltinate save dėl to, kas nutiko ne taip, kaip norėjote. Ir tada pagalvokite apie kitus galimus rezultatus ar priežastis, kodėl kažkas pasidarė kitaip, nei tikėjotės.

3. Pailsėkite nuo neigiamų minčių. Galima išmokti atsiriboti nuo neigiamų minčių. Vienas iš būdų tai padaryti – leisti sau tam tikrą laiką (galbūt penkias minutes) su mintimi. Tada pailsėkite nuo susikaupimo ir tęskite savo dieną.

4. Atleisti nuosprendį. Mes visi teisiame save ir kitus, dažniausiai nesąmoningai. Nuolat lyginant save su kitais žmonėmis arba lyginant savo gyvenimą su kokiu nors idealu, kyla nepasitenkinimas. Kai sugebėsite paleisti nuosprendį (nelengva, bet įmanoma), greičiausiai jausitės lengviau. Kai kurie būdai pailsėti nuo smerkiančių minčių yra atpažinti savo reakciją, ją stebėti ir tada paleisti. Kitas naudingas metodas yra „teigiamas vertinimas“. Pastebėję, kad neigiamai vertinate žmogų, save ar situaciją, ieškokite ir teigiamos savybės.

5. Praktikuokite dėkingumą. Tyrimai rodo, kad dėkingumo jausmas turi didelę įtaką jūsų pozityvumo ir laimės lygiui. Net tada, kai išgyvenate sudėtingą gyvenimo laikotarpį, paprastai galite rasti dalykų (net ir mažų dalykų), už kuriuos galite būti dėkingi. Pastebėję dalykus, kurie vyksta gerai, ir priversdami jaustis laimingu, palaikysite ryšį su jais. Paprastas ir efektyvus būdas tai padaryti yra vesti dėkingumo žurnalą ir kasdien jame rašyti keletą dalykų.

6. Sutelkite dėmesį į savo stipriąsias puses. Žmogaus prigimtis yra susimąstyti apie neigiamą ir nekreipti dėmesio į teigiamą. Kuo daugiau praktikuosite sutelkdami dėmesį į savo stipriąsias puses ir neapleisdami klaidų, kurias padarėte, tuo lengviau bus teigiamai vertinti save ir gyvenimo kryptį. Jei galvojate apie savo asmenybę ar veiksmus, sustokite ir pagalvokite apie tai, kas jums patinka.

7. Ieškokite profesionalios pagalbos jei nesugebate valdyti savo minčių arba manote, kad jos trukdo jums atlikti kasdienes pareigas ar mėgautis gyvenimu. Konsultacijos ir terapija gali padėti atlaikyti gyvenimo pokyčius, sumažinti emocines kančias ir patirti savęs augimą.

Norėdami rasti terapeutą, apsilankykite „Psychology Today Therapy Directory“.

Juodoji Cohosh, Actaea racemose, auga laukinėje pavėsingose ​​miškingose ​​​​vietovėse rytinėje Šiaurės Amerikos dalyje ir kai kuriose Kanados dalyse. Tai vėdrynų šeimos narys ir taip pat žinomas kaip juodoji gyvatė, bugbane ir squawroot.

Šaknyse ir šakniastiebiuose yra keletas medžiagų, kurios gali būti naudingos sveikatai, įskaitant fitoestrogenus, cukraus junginius, vadinamus glikozidais, ir izoferulo rūgštis, kurios turi priešuždegiminį poveikį.

Jį naudojo vietinės gentys, naujakuriai ir neseniai kaip priedą. Taigi, kuo jis toks ypatingas ir kuo jis gali būti naudingas?

Cheminis makiažas

Viena iš savybių, dėl kurių juodasis šeivamedis yra unikalus ir geidžiamas augalas, yra jame esantys fitoestrogenai. Jie, kaip rodo pavadinimas, atkuria organizmo poveikį, panašų į estrogeno poveikį. Sveikatai jie gali būti naudingi siekiant palengvinti kai kuriuos menopauzės ar PMS sukeltus padarinius, tokius kaip karščio pylimas. Tai yra vienas ypatingas augalo poveikis, kuris bus nagrinėjamas šiame straipsnyje.

Juodoji košė taip pat turi įtakos smegenims. Jo fitoestrogeninės savybės reiškia, kad jis veikia smegenyse esančius receptorius, kurie perduoda serotoniną – „laimės“ cheminę medžiagą smegenyse. Serotoninas gali padėti malšinti skausmą, miegą ir nuotaikos svyravimus, todėl viskas, kas gali padėti jį gauti smegenyse, turės teigiamą poveikį šiose srityse.

Menopauzės gydymas

Menopauzės metu estrogeno ir progesterono pusiausvyra išsibalansuoja. Manoma, kad pirmiau minėti fitoestrogeniniai chemikalai, esantys juodojoje šeivame, jungiasi prie estrogenų receptorių organizme ir padidina jų aktyvumą. Tai padeda subalansuoti hormonus ir palengvinti nemalonius simptomus, tokius kaip karščio pylimas, dirglumas, nuotaikos svyravimai ir miego sutrikimai.

Juodoji šeivamedis buvo gerai ištirtas dėl jo poveikio menopauzės simptomams, tačiau išvados yra šiek tiek prieštaringos. Keletas tyrimų parodė didelį pagerėjimą, o kitų nauda buvo nedidelė. Tai gali reikšti, kad juodąją šeivamedžio šeivamedžio šepetėlį turite vartoti ilgiau nei daugumą papildų, kad gautumėte naudos.

Viename plataus masto tyrime 704 menopauzės moterys keturias savaites vartojo juodąją šeivamedį. 87% dalyvių pagerėjo fiziniai ir psichologiniai simptomai. Iš jų 49 % visiškai palengvėjo simptomai, o 38 % pranešė apie reikšmingą pagerėjimą. Atskirame tyrime menopauzės metu moterys, kurios 12 savaičių vartojo juodaragį, vidutinis karščio pylimų skaičius sumažėjo nuo 5 per dieną iki mažiau nei 1.

Daugelis mano, kad juodasis šeivamedis turi mažai įtakos visam menopauzės poveikiui, išskyrus karščio pylimus. 2008 m. atliktas tyrimas parodė, kad jis neturėjo įtakos tokiems dalykams kaip makšties epitelis (audinys, esantis makšties išorėje) arba endometriumas (gimdos gleivinė), kurie abu gali sukelti problemų menopauzės metu. Viena iš skirtingų rezultatų priežasčių gali būti ta, kad daugelyje tyrimų neatsižvelgiama į naudojamo preparato tipą, o tai apsunkina rezultatų kartojimą arba koreliacijų nustatymą. Tai taip pat reiškia, kad sunkiau pasiekti bandymuose naudojamo papildo kokybę.

Priešuždegiminis ir antioksidacinis poveikis

Anksčiau juodasis šeivamedis buvo naudojamas uždegimui gydyti, kartu su daugybe kitų jo naudojimo būdų. Dabar yra keletas mokslinių įrodymų, rodančių, kad jis gali būti veiksmingas šioje srityje: Honkongo universiteto atliktas tyrimas atskleidė juodųjų šeivamedžių ir panašių augalų rūšių junginius, kurie atlieka priešuždegiminį vaidmenį. Dėl šios priežasties juodasis šeivamedis dažnai derinamas su kitomis priešuždegiminėmis žolelėmis, tokiomis kaip gluosnio žievė, sarsaparilla ir gvajaku, gydant uždegimą, susijusį su osteoartritu ir reumatoidiniu artritu.

Nustatyta, kad jis taip pat turi antioksidacinį poveikį, apsaugodamas ląsteles nuo molekuliniu lygmeniu padarytos žalos. Tai svarbu, nes oksidacinis stresas, kurį gali sukelti ši žala, paveikia subtilias kūno dalis, pvz., smegenis, ir sunkiais atvejais gali sukelti tam tikras vėžines ligas ir insultus. 2002 m. atliktas tyrimas parodė, kad juodasis šeivamedis gali „apsaugoti nuo ląstelių DNR pažeidimo“, kuris yra susijęs su oksidaciniu stresu. Taip pat buvo nustatyta, kad vienas antioksidacinis juodųjų šeivamedžių junginys slopina tam tikrų krūties vėžio ląstelių augimą. Reikėtų pažymėti, kad tai buvo labai specifinė ištrauka ir kad reikia atlikti tolesnius šios temos tyrimus.

Poveikis smegenims

Kaip minėta anksčiau, juodoji cohosh gali padėti serotonino receptoriams smegenyse. Vienas iš „Journal of Agriculture and Food Chemistry“ tyrimų rodo, kad tai gali būti jo įtakos karščio pylimui šaltinis. Galiausiai, ryšys tarp serotonino ir karščio pylimų taip pat reikalauja daugiau tyrimų, tačiau šioje srityje buvo rasta keletas įdomių rezultatų.

Viename tyrime dalyviams, kenčiantiems nuo karščio pylimų, buvo paskirtas selektyvus serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI), kuris padidina serotonino kiekį smegenyse. Jie nustatė, kad vartojantieji SSRI buvo labiau patenkinti vaistu kovodami su karščio pylimais, palyginti su placebu (atitinkamai 70–43 proc.).

Tai reiškia, kad jei yra ryšys tarp juodojo šeivamedžio ir padidėjusio serotonino įsisavinimo, tai teigiama naujiena dėl menopauzės simptomų.

Dozavimas

Juodosios košės gali būti vartojamos keliomis skirtingomis formomis, dažniausiai kaip arbata, papildai ar tinktūros. Menopauzės simptomams gydyti, atrodo, kad jis yra veiksmingas, kai paros dozė yra nuo 20 mg iki 80 mg, ir dažnai reikia mažiausiai dviejų savaičių, kol bus pastebėtas teigiamas poveikis. Šiaurės Amerikos menopauzės draugija taip pat rekomenduoja „gyvenimo būdo pokyčius“ kartu su juodųjų kopūstų papildų vartojimu menopauzės simptomams palengvinti.

Juodoji cohosh gali būti naudojama gimdymui paskatinti, todėl nėštumo metu jo vartoti negalima. Taip pat reikėtų vengti jo vartoti žindymo laikotarpiu, nes nepakanka duomenų, patvirtinančių jo saugumą.

Kol kas neaišku, ar juodasis šeivamedis yra saugus moterims, sergančioms hormonams jautriomis ligomis, tokiomis kaip endometriozė, fibroma, krūties vėžys ar kiaušidžių vėžys. Todėl to reikėtų vengti. Jei nerimaujate, pasitarkite su savo šeimos gydytoju.

Šalutiniai poveikiai

Juodoji cohosh retai sukelia nepageidaujamų reakcijų ir yra laikoma saugia, kai vartojama rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali sukelti nedidelį šalutinį poveikį, įskaitant skrandžio sutrikimus, mėšlungį, galvos skausmą, bėrimą ar makšties tepimą. Jei bet koks šalutinis poveikis išlieka arba pasunkėja, nutraukite vartojimą ir kreipkitės į savo šeimos gydytoją.

Gydytojai ir tyrėjai nėra tikri dėl ilgalaikio juodojo šeivamedžio šalutinio poveikio. Kai kurie sako, kad jis gali sukelti kepenų pažeidimą, kai vartojamas ilgą laiką. Ekspertai yra atsargūs ir ragina būti atsargiems naudojant juodąją šeivamę ilgiau nei šešis mėnesius. Taip pat įsitikinkite, kad laikotės ant papildo pakuotės pateiktų nurodymų ir neperdozuojate. Jei pasireiškia gelta (oda ir akys pagelsta), tamsesnis nei įprastai šlapimas arba lėtinis nuovargis, nustokite vartoti papildų ir kreipkitės į gydytoją.

Juodojoje košoje yra salicilatų, todėl jų turėtų vengti tie, kurie yra alergiški aspirinui. Jis taip pat gali sąveikauti su tam tikrais receptiniais vaistais, todėl prieš duodami papildų turėtumėte pasitarti su savo šeimos gydytoju.

Išvada

Atlikus visus šio augalo tyrimus, juodoji šeivamedis įrodė esanti naudinga žmonių sveikatai, tačiau išlaikant tam tikrą paslaptį. Nepaisant to, tiems, kurie ieško švelnesnio būdo įveikti menopauzės simptomus, jo fitoestrogeninis poveikis gali palengvinti, ypač nuo nepatogaus karščio pylimo. Kiti jo poveikiai gali paskatinti jį vartojančius žmones ir kitose srityse, tačiau dažniausiai tai yra tiems, kurie vėliau kovoja su hormoniniais pokyčiais.

---

Šaltiniai:

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-857/black-cohosh

https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/cancer-in-general/treatment/complementary-alternative-therapies/individual-therapies/black-cohosh

https://www.medicalnewstoday.com/articles/317530.php

https://nccih.nih.gov/health/blackcohosh/ataglance.htm

https://ods.od.nih.gov/factsheets/blackcohosh-healthprofessional/

http://69.164.208.4/files/EFFICACY%20OF%20BLACK%20COHOSH-CONTAINING%20PRREPARATIONS%20ON%20MENOPAUZAL%20YMPTOMS:%20A%20META-ANALYSIS.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046019/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11756054?dopt=Abstract

https://link.springer.com/article/10.1023/B:BREA.0000014043.56230.a3

https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf020725h

Silpna šlapimo pūslė, kartais vadinama pernelyg aktyvia šlapimo pūsle, yra labai dažna būklė, kuri gali pasireikšti bet kokio amžiaus žmonėms, nors dažniausiai ja serga 4–5 kartus daugiau moterų nei vyrų.

Jis atsiranda, kai nusilpsta dubens dugno raumenys (palaikantys plikėjusį, gimdą ir žarnyną) ir pasireiškia dažnomis kelionėmis į tualetą (daugiau nei aštuonių per 24 valandas), staigiais norais šlapintis ir miego sutrikimu.

Paprasčiausia veikla, pvz., juoktis, kosėjimas, kėlimas ir bėgimas, gali sukelti nutekėjimą, todėl daugelis žmonių nusprendžia vengti potencialiai gėdingų socialinių situacijų, kurios labai paveikia kasdienio gyvenimo kokybę.

Nors nėra žinomų vaistų nuo silpnos šlapimo pūslės, yra gyvenimo būdo pokyčių ir pratimų, kuriuos galite atlikti, kad sustiprintumėte dubens dugno raumenis ir sumažintumėte simptomus.

Pratimai dubens dugno raumenims stiprinti

Kėgelio pratimai yra vienas efektyviausių būdų stiprinti ir lavinti dubens dugno raumenis. Juos galima atlikti bet kur, bet reikia praktikos ir susikaupimo.

Norėdami teisingai atlikti šiuos pratimus, pirmiausia turite rasti dubens dugno raumenis. Yra paprastas būdas tai padaryti, kai kitą kartą apsilankysite vonios kambaryje; nustokite šlapintis vidurinėje srovėje ir sutelkite dėmesį į raumenis, kuriuos tam naudojate – tai jūsų dubens dugno raumenys.

Kai būsite pasiruošę atlikti pratimą, tiesiog įtempkite šiuos raumenis ir palaikykite penkias sekundes. Tada atleiskite penkias sekundes. Pakartokite tai dešimt kartų.

Tada pakartokite visą procesą reguliariais intervalais visą dieną.

Nors šis pratimas iš pradžių gali būti sudėtingas, buvo įrodyta, kad per 3 mėnesius simptomai pagerėja net 70%.

Bet jūs turite to laikytis; nustojus atlikti pratimą, nusilpsta dubens dugno raumenys ir gali pasireikšti simptomai.

Be dubens dugno pratimų, norint išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti dubens raumenų apkrovą, svarbu ir platesnis požiūris į mankštą. Tam tikros jogos pozos taip pat gali būti naudingos, pavyzdžiui, žuvies, lydekos ir varnos.

Tyrimai rodo, kad sumažinus bendrą kūno svorį vos 5–10 %, galima žymiai sumažinti nuotėkius.

Šlapimo pūslės treniruotės

Smegenų mokymas kovoti su skubos jausmu taip pat gali būti veiksmingas. Šlapimo pūslės treniruotės apima šlapinimosi planavimą tam tikru laiku ir palaipsniui ilgesnius intervalus tarp jų. Iš pradžių intervalus padidinkite vos keliomis minutėmis, o vėliau palaipsniui didinkite iki daugiau nei valandos.

Turėkite omenyje, kad skubėjimas dažnai kyla bangomis, todėl atsispirę pirminiam potraukiui galite pajusti palengvėjimą.

Stebėkite savo skysčių suvartojimą

Kalbant apie kasdienį skysčių suvartojimą, svarbu rasti tinkamą balansą. Per didelis skysčių kiekis akivaizdžiai padidins šlapinimosi dažnį.

Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte vengti skysčių. Per mažas skysčių kiekis paskatins organizmą atsikratyti atliekų pertekliaus ir sukoncentruos šlapimą bei dirgins šlapimo pūslę.

Geriausias patarimas – reaguoti į natūralų troškulį ir užtikrinti, kad šlapimas išliktų šviesiai geltonos spalvos.

Laikykitės šarminės dietos

Šarminė, o ne rūgštinė dieta valo ir tonizuoja inkstus bei šlapimo sistemą. Taigi į savo racioną įtraukite šviežių vaisių ir daržovių, pilno grūdo makaronų ir ryžių. Proto ribose stenkitės apriboti rūgščių maisto produktų, tokių kaip cukrus, kviečiai, pieno produktai, raudona mėsa, apelsinai, alkoholis ir konservuoti bei perdirbti maisto produktai, vartojimą.

Išbandykite žaliąją arbatą

Žaliosios arbatos antioksidacinė nauda buvo susieta su daugybe skirtingų naudos sveikatai ir yra daug naujų įrodymų, kad ji gali padėti sumažinti pernelyg aktyvią šlapimo pūslę. Mažiausiai 500 mg žaliosios arbatos per dieną padeda inkstams filtruoti toksinus ir veikia kaip švelnus diuretikas, padedantis pašalinti daugiau atliekų ir pagerinti šlapimo tonusą. Žaliosios arbatos papildas yra lengviausias būdas gauti koncentruotą dienos kiekį, o žolelių arbatos taip pat gali būti naudingos.

Venkite įprastų trigerių

Stimuliatoriai ir diuretikai paprastai pablogina pernelyg aktyvią šlapimo pūslę ir padidina skubos jausmą. Stenkitės vengti alkoholio ir neviršykite 100 mg kofeino per dieną. Sodos, šokoladas, citrusiniai gėrimai ir tam tikri vaistai taip pat yra dažni veiksniai. Vieną savaitę pašalinkite kiekvieną trigerį, kad pamatytumėte, kuris gali būti kaltininkas.

Laikykite simptomų dienoraštį

Simptomų dienoraštis gali padėti nustatyti provokuojančius veiksnius ir jų išvengti, be to, jie gali būti naudingi gydytojui nustatant diagnozę. Jūsų dienoraštis turėtų stebėti jūsų kasdienį skysčių suvartojimą, bet kokių galimų provokuojančių veiksnių vartojimą, kiek kartų naudojatės vonios kambariu ir bet kokius atsitiktinius nuotėkius, įskaitant dienos laiką ir bet kokią veiklą, kurią atlikote.

Taip pat verta užsirašyti visus ypač įtemptus įvykius, nes žinoma, kad stresas pablogina simptomus. Simptomų dienoraščių veiksmingumo tyrimai rodo, kad optimalus laikotarpis simptomams stebėti yra 7 dienos. Ateityje taip pat galite palyginti su juo.

Pasikalbėkite su savo GP

Jei gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai buvo nesėkmingi, tam tikri receptiniai vaistai gali būti naudingi mažinant norą šlapintis. Jie atpalaiduoja šlapimo pūslę ir padidina joje telpantį šlapimo kiekį. Tačiau daugelis šių vaistų sukelia šalutinį poveikį, pavyzdžiui, burnos džiūvimą ir vidurių užkietėjimą.

Ekstremaliais atvejais operacija taip pat gali būti pasirinkta. Jei jau vartojate kokius nors receptinius vaistus, verta manyti, kad kai kurie iš jų gali susilpninti šlapimo pūslės raumenų susitraukimą, ypač antihistamininius, triciklius ir kraujospūdį mažinančius vaistus. Pasitarkite su savo bendrosios praktikos gydytoju apie šlapimo pūslę palaikančias alternatyvas.

Elektrinis stimuliavimas

Jei šlapimo pūslės problemų sukelia blogas nervinis signalas, jūsų šeimos gydytojas gali patarti atlikti procedūrą, vadinamą perkutanine blauzdikaulio nervo stimuliacija (PTNS). Tai reiškia, kad į kulkšnį įkišama maža adata, kuri siunčia elektrinius impulsus dubens nervams. Nors tai veiksminga, tai taip pat gali būti savalaikis procesas, kai kelis mėnesius reikia kas savaitę. Laikykitės šių greitų ir paprastų patarimų, kurie padės įveikti silpną šlapimo pūslę.

Nicole

Nicole daugiau nei penkerius metus dirba tyrėja ir rašytoja sveikatos pramonėje. Aistringa bėgikė ir gurmanė Nicole rašo apie subalansuoto gyvenimo būdo pasiekimus ir nuosmukius bei labai domisi sudėtingu mitybos ir ligų prevencijos ryšiu.

Rūpinimasis savimi iš pradžių gali atrodyti kaip dar vienas populiariosios psichologijos madingas žodis šiame nerimo amžiuje, kai perdegimas vadinamas „nauju normaliu dalyku“. Tačiau mokslas atskleidžia jo kritiškumą.

Rūpinimasis savimi – tai reguliarus, apgalvotas procesas, skirtas psichikos sveikatos apsaugai ir palaikymui. Tai paremta mokslu, o ne tik gerai jaustis, mėgaujantis savimi.

Pasaulio sveikatos organizacija paskelbė pasaulinę psichikos sveikatos krizę ir apibrėžė perdegimą kaip profesinę riziką ir darbo vietą. Didėjantis spaudimas daryti ir būti viskuo darbe ir namuose sukuria kontekstą, skatinantį išsekimą, pernelyg didelį stimuliavimą ir nerimą.

Daugelis iš mūsų savo gyvenime dirba su nedidelėmis maržomis. Atokvėpis, poilsis ir laisvalaikis tiesiog būti atrodo kaip prabanga. Savo klinikinėje veikloje dažnai atrandu pasipriešinimą siūlymui rūpintis savimi. Jis gali atrodyti purus ar savanaudiškas arba mažai tikėtina, kad turės įtakos, kai stresas yra didelis. Tai taip pat gali jaustis neįgyvendinama, atsižvelgiant į didžiulius poreikius už kiekvieno kampo.

Savęs priežiūra yra įvairių formų:

• Kognityvinis pertvarkymas/perfrazavimas. Nutildyti vidinį toksišką kritiką; praktikuojantis užuojautą sau.
• Gyvenimo būdo medicina. Miegas, mityba, hidratacija, mankštos įpročiai.
• bendruomenė. Leisti laiką su artimaisiais; turintis paramos sistemą.
• Laisvalaikis ir pramogos. Rasti laiko atsipalaiduoti ir dalyvauti veikloje, kurioje pasiklysti laike ir erdvėje ir tikrai gali mėgautis akimirka.
• Rami erdvė. Vieta, atokiau nuo trukdžių, ekranų ir pareigų.

Amerikos psichologų asociacija pareiškė, kad mes dažnai nežinome, kad stresas neigiamai veikia mūsų sveikatą, kol nesusergame. Savo tyrime mačiau daug pavyzdžių, kaip gyvybiškai svarbus savęs priežiūros, kaip apsauginio veiksnio atsparumui, pobūdis. Aš pasisakau už „visuotinių atsargumo priemonių“ požiūrį į gerovę: net jei manome, kad mums sekasi palyginti gerai, svarbu teikti pirmenybę savęs priežiūrai. Užuot laukę raudonų vėliavėlių ir pažadinimo skambučių, galime sąmoningai rūpintis savimi, kad išlaikytume save vis labiau spaudžiamame pasaulyje.

Mes visi turime būti itin budrūs, kai kalbame apie bendrą poveikį, kurį gali sukurti savęs nepaisymas. Rūpinimasis savimi gali padėti sušvelninti mūsų reikalavimų ir vaidmenų pasekmes.

Štai trys svarstymai, kad tai būtų įprasta praktika:

1. Maži dalykai daro skirtumą. Kai esame užsiėmę, lengva leisti rūpintis savimi. Arba sudarę per didelį planą, galime atsisakyti, jei nerasime laiko ir jėgų jį įgyvendinti. Pertraukų ritualai yra veikla, kurią įterpiame į savo dieną, kad padėtų mums išlikti subalansuotai ir išvengti psichinės perkrovos. Negalime klaidingai sau pažadėti, kad atsipalaiduosime, kai kažkas bus išbrauktas iš mūsų sąrašų, nes tuo tarpu atsiras 10 naujų dalykų. Lygiai taip pat, kai nepaisome savęs, bendras poveikis mūsų sveikatai, lygiai taip pat galioja ir tada, kai nuolat stengiamės maitinti savo protą, kūną ir sielą.

2. Savęs priežiūra yra įvairių formų ir dydžių. Nėra vienos visiems tinkamos formulės. Pagrindinė veikla yra gyvenimo būdo medicina, kūrybiniai užsiėmimai, pomėgiai, laikas su artimaisiais ir teigiamas psichinis dialogas. Mokslas rodo didžiulę visų šių veiklų vertę siekiant apsaugoti ir stiprinti psichinę sveikatą. Įsitraukite į apmąstymų procesą (terapeutai, treneriai ir artimieji gali būti naudingi kuriant idėjas), kuris padeda nustatyti didelio poveikio veiklą, kuri gali būti įtraukta į jūsų kasdienybę.

3. Rūpinimasis savimi prasideda nuo leidimo sau. Daugeliui iš mūsų nepatogi mintis skirti laiko sau. Esame įpratę rūpintis visais kitais, todėl labai svarbu sutelkti dėmesį į jus. Jaučiasi priešingai. Tai gali parodyti jūsų stiprų vertybių jausmą ir pasididžiavimą tarnauti kitiems, bet taip pat gali susieti su gilesniu kankinio kompleksu ar nevertumo jausmu. Kai užsidegame sau žalią šviesą ir suprantame, kad esame verti savo investicijų, nes esame svarbūs, labiau tikėtina, kad maksimaliai padidinsime rūpinimosi savimi naudą. Turite leisti sau pasirūpinti savimi ir įsitikinti, kad kasdien atliekate pertraukų ritualus. Tvarumas yra viskas: esate to verti.

Rūpinimasis savimi nėra savanaudiškas ir nėra paviršutiniškas. Tai ne tik laiko praleidimas, manieros ar pasigydymo dienos. Tai yra jūsų psichinės sveikatos apsauga ir tvarumo skatinimas. Nėra vieno visiems tinkančio varianto, tačiau tyrimas suteikia mums daug užuominų, kas gali padėti mums išlaikyti. Gyvenimo būdo medicina, reguliarios pertraukos, santykiai yra apsauginiai veiksniai, padedantys ugdyti atsparumą. Prevencija kainuoja pigiau nei remontas. Dabar turime mokslą, rodantį teigiamą poveikį mūsų sveikatai.

Šią savaitę išsirinkite vieną veiklą, kuri, jūsų manymu, jums turės didelį poveikį. Nustatykite priminimą telefone ir įtraukite jį į savo tvarkaraštį kaip svarbų susitikimą. Stebėkite savo pažangą (nuotaiką, energiją, perspektyvas, dėmesį ir kt.). Raskite paramą, kad išlaikytumėte savo pagreitį, ir sukurkite strateginį savigarbos planą, kad apsaugotumėte ir sustiprintumėte savo gerovę.

„LinkedIn“ vaizdo kreditas: „La India Piaroa“ / „Shutterstock“.

Jūsų naršyklė nepalaiko drobės elemento.

Ką reiškia būti suaugusiam?

Yra vaiko apibrėžimas: kažkas, kas yra vyresnis, autoritetingas, ryžtingas ir neabejojantis.

Yra apibrėžimas po Antrojo pasaulinio karo: tas, kuris yra vedęs, turi vaikų ir, jei vyras, išlaiko šeimą, o jei moteris – rūpinasi savo šeima.

Teisiniai apibrėžimai skiriasi. Asmuo gali vairuoti 16 metų, balsuoti ir tarnauti kariuomenėje – 18, gerti – 21, o automobilį išsinuomoti – 25 metų.

Yra šių dienų vaikai: suaugusieji, kurie atsisako veikti pagal savo amžių, kurie apkabina savo vidinį vaiką, žaidžia vaizdo žaidimus, dėvi jaunatviškus drabužius, skaito paaugliams skirtas knygas ir klausosi paauglių muzikos.

Tada yra psichologinis apibrėžimas: tas, kuris yra savarankiškas ir atsakingas už savo sprendimus.

Trūksta dviejų kitų suaugusiųjų sampratų, kurias reikia susigrąžinti.

Pirmasis yra senesnis pilnametystės idealas, kuris dominavo Holivudo ekrane 1930-aisiais ir 1940-aisiais: pasaulietiškas, rafinuotas, žinantis ir miestietiškas žmogus.

Būti suaugusiu, šiuo požiūriu, nereiškia būti nuolankiam, ramiam ar kietam ir blaiviam. Ji turėjo būti kaip Myrna Loy ar Barbara Stanwyck, arba Humphrey Bogart ar Cary Grant – stilinga, išblizginta ir elegantiška. Jis turėjo būti gudrus žodžiu: šmaikštus suaugusiems, užuominomis, kaip Mae Westas, per menkas, kaip Williamas Powellas, arba humoras, kuris buvo kaustinis ar kankinantis, kaip Bette Davis. Net lakoniškasis Johnas Wayne’as mokėjo žodžius, o jo lėtas vakarietiškas traukimas skleidė emocijas: kartais rūstus, linksmas ar paniekinantis. Visų pirma tai pasižymėjo stiliumi, kuris buvo orus ir pasižymėjo tam tikra malone, kuri tarsi išnyko.

Kitas apibrėžimas, kurį reikia išgelbėti, susieja pilnametystę su branda, rūpestingumu, atsakomybe, patikimumu ir patirtimi. Suaugusieji skiriasi nuo jaunesnių – atsakomybė už kitus. Suaugusieji gyvena ne vien dėl savęs, o dėl tų, kurie nuo jų priklauso – ar tai būtų jų vaikai, partneris, senstantys tėvai, draugai ar bendradarbiai.

Suaugusieji turi tokias pareigas ir įsipareigojimus, kokių neturi vaikai, paaugliai ir dauguma dvidešimtmečių. Dėl šių pareigų suaugusiųjų gyvenimas įtemptas ir reikalaujantis daugiau pastangų nei bet kuriuo kitu gyvenimo etapu. Tačiau būtent šios pareigos suteikia gyvenimui prasmės ir tikslo.

Kalcis yra gausiausias mineralas organizme, jis sudaro apie 2% viso mūsų kūno svorio ir yra svarbus įvairaus amžiaus žmonėms.

Vaikystėje ir paauglystėje kalcis vaidina esminį vaidmenį stiprinant kaulus ir dantis, o mums bręstant neleidžia kaulams tapti poringiems ir silpniems.

Taip pat įrodyta, kad kalcis skatina normalų raumenų susitraukimą, kraujospūdį ir svorio palaikymą.

Kas yra Kalcis?

Kalcis sudaro maždaug 2% mūsų kūno svorio, o tai prilygsta maždaug 1200 gramų. Beveik 99% organizmo kalcio nusėda kauluose ir dantyse, kur jis suteikia neatskiriamą struktūrinę paramą ir sumažina kaulų retėjimo riziką. Likęs 1% cirkuliuoja kraujyje, palaiko kraujo krešėjimą, raumenų susitraukimą ir neurotransmiterių sekreciją.

Kad kaulai augtų ir išliktų stiprūs ir sveiki, kalcis veikia kartu su kitais vitaminais ir mineralais, ypač vitaminu D, magniu ir vitaminu K. Verta žinoti, kad organizmui reikia pakankamai vitamino D, kad jis pasisavintų ir panaudotų kalcio.

Kalcio nauda

Daugelis žmonių žino apie kalcio naudą kaulams, tačiau mažiau žino, kad šis esminis mineralas turi daug kitų naudos sveikatai.

• Kaulai: Kalcis yra būtinas norint pasiekti didžiausią kaulų masę, stiprumą ir vientisumą. Senstant tai gali padėti sulėtinti su amžiumi susijusį kaulų retėjimą, ypač moterims po menopauzės, ir sumažinti osteoporozės riziką.

• Dantys ir dantenos: Kalcis išlaiko žandikaulio kaulą tvirtą, o tai padeda išvengti dantų slinkimo ir sumažina infekcijos tikimybę.

• Svorio palaikymas: Keli tyrimai parodė, kad 1300–1400 mg kalcio per dieną vartojimas gali padėti sumažinti kūno riebalus po 18 mėnesių. Manoma, kad kalcis vaidina svarbų vaidmenį skaidant ir kaupiant riebalus – kuo daugiau kalcio yra riebalų ląstelėje, tuo daugiau jis dega.

• Širdies funkcija: Atrodo, kad kalcis apsaugo širdies raumenis, reguliuodamas jų gebėjimą susitraukti ir atsipalaiduoti. Papildo pavidalu jis parodė nedidelį kraujospūdį mažinantį poveikį ir gali būti naudingas mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

• Storosios žarnos vėžys: Kalcis, kartu su vitaminu D, pasiteisino 18 % sumažindamas polipų pasikartojimą storojoje žarnoje. Tačiau įrodymų yra nedaug, todėl norint nustatyti įtikinamąjį poveikį, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Kalcio ir kaulų sveikata

Žmogaus kūnas nuolat skaido ir atstato kaulus. Kai kūnas yra jaunas, šis procesas vyksta greitai, kad būtų skatinamas augimas, o kaulų masė toliau auga per dvidešimt metų. Iki trisdešimties metų kaulai pasiekia didžiausią kaulų masę, stiprumą ir tankį, o atstatymo procesas pradeda lėtėti, todėl iš kaulų palaipsniui netenka kalcio. Šiuo metu kalcio šaltiniai su maistu tampa dar svarbesni, siekiant apsisaugoti nuo mažėjančio kalcio kiekio.

Daugelis moterų nuo 5 iki 10 metų po menopauzės patiria pagreitėjusį kaulų retėjimą dėl sumažėjusio estrogeno kiekio, kuris anksčiau turėjo apsauginį poveikį kaulams. Tai gali padidinti osteoporozės ir lūžių riziką vėlesniame amžiuje.

Labai svarbu išlaikyti sveiką kalcio suvartojimą per dietą. Kai kalcio atsargų su maistu nepakanka, organizmas „pasiskolina“ kalcį iš kaulų, kad atkurtų normalų kalcio kiekį kraujyje. Jei maisto kiekis išlieka mažas, kaulų retėjimas tęsiasi, o kaulai tampa silpni, trapūs ir linkę į lūžius.

Kalcio trūkumas

Jei kalcio suvartojama nepakankamai, tai gali paveikti organizmą keliais būdais. Suaugusiesiems kalcio trūkumas gali sukelti kaulų susilpnėjimą sukeliančias ligas, tokias kaip osteoporozė. Paauglės ir suaugusios moterys yra dvi gyventojų grupės, kurios paprastai vartoja mažai kalcio, todėl joms gresia didesnis jo trūkumas.

Kiti įprasti kalcio trūkumo rizikos veiksniai yra šie:

• Mažai kalorijų ar ribotos dietos vartojimas
• Postmenopauzė dėl sumažėjusio estrogeno kiekio
• Osteoporozė
• Žindymas
• Celiakija

Suaugusiesiems būdingi kalcio trūkumo simptomai:

• Raumenų trūkčiojimai arba spazmai
• Raumenų skausmai

Vaikams pasireiškia rachitas, kurio simptomai yra:

• Sulenktos kojos
• Įdubusios krūtinės
• Karoliukų šonkauliai

Daugeliu atvejų kalcio suvartojimas su maistu gali palaipsniui panaikinti trūkumo padarinius. Yra daug veiksmų, kurių galite imtis, kad apsaugotumėte kaulų tankį ir sumažintumėte kalcio praradimo riziką, įskaitant mankštą, dietą ir papildus.

Kalcio šaltiniai

Geriausi kalcio šaltiniai yra pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, ir daugeliui iš mūsų jie suteikia daugiau nei 40 % kalcio. Jei nevartojate pieno produktų (vegetariški arba netoleruojate laktozės), kiti geri kalcio šaltiniai yra riešutai, konservuota lašiša, sėklos ir lapinės žalios daržovės, tokios kaip brokoliai ir špinatai.

Dieta visada turėtų būti pagrindinis kalcio šaltinis. Tačiau kai kuriems žmonėms gali būti naudinga pridėti kalcio papildai prie jų dietos. Jie tiekiami tablečių, kramtomųjų ir skysčių pavidalu.

Kiek kalcio man reikia?

Kasdieninė kalcio pamatinė vertė (NRV) daugeliui suaugusiųjų yra 700 mg, tačiau paauglystėje, žindymo laikotarpiu ir vėlesniame amžiuje reikia didesnių kiekių.

• Suaugusiems vartoti 700 mg per dieną
• Moterims po menopauzės vartokite 1200 mg per parą
• Suaugusiems, sergantiems osteoporoze, reikia vartoti 1500 mg per parą
• Nėštumo metu vartokite 1250 mg per parą
• Paaugliams vartokite 800 mg (mergaites) / 1000 mg (berniukams) per dieną
• Vaikams skiriama 550 mg per dieną
• Kūdikiams duoti 525 mg per dieną

Nėštumo metu jums nereikia didinti kalcio suvartojimo, tačiau jei maitinate krūtimi, patariama kasdien suvartoti 1250 mg.

Kalcio šalutinis poveikis ir sąveika

Kalcis yra saugus, kai vartojama tinkama dozė. Tačiau didelės dozės, viršijančios 1500 mg per parą, gali sukelti nedidelį šalutinį poveikį, pvz., skrandžio skausmą ir viduriavimą. Yra pranešimų, kad labai didelės dozės taip pat sukėlė inkstų akmenų susidarymą. Dėl šių priežasčių Jums nerekomenduojama vartoti daugiau nei 1500 mg, nebent nurodė gydytojas.

Pirkti Kalcio papildai

Nicole

Nicole daugiau nei penkerius metus dirba tyrėja ir rašytoja sveikatos pramonėje. Aistringa bėgikė ir gurmanė Nicole rašo apie subalansuoto gyvenimo būdo pasiekimus ir nuosmukius bei labai domisi sudėtingu mitybos ir ligų prevencijos ryšiu.

Mūsų virškinimo sistema sunkiai dirba, kol valgome, dirbame ir miegame. Tačiau savo virškinimą dažnai pastebime tik tada, kai kažkas negerai. Įprastos problemos apima:

• Rūgšties refliuksas
• Pepsinės opos
• Laktozės netoleravimas
• Uždegiminė žarnų liga
• Vidurių užkietėjimas

Laimei, daugelio šių virškinimo problemų galima išvengti arba palengvinti teisingą gyvenimo būdą ir maistą. Kasdien atlikite šiuos paprastus veiksmus, kad pagerintumėte virškinimą.

Jūsų kasdienė rutina

• Pabusti anksti: Anksti atsikėlus suteikia daug laiko ryte ištuštinti. Jei reikia, išbandykite keletą paprastų tempimų, kad virškinimo sistema pajudėtų.
• Valgykite pagal įprastą tvarkaraštį: Stenkitės pusryčius, pietus ir vakarienę valgyti panašiu laiku. Daugeliui žmonių, kenčiančių nuo virškinimo problemų, lengviau valgyti penkis mažesnius patiekalus per dieną, o ne tris kartus.
• Kasdien mankštinkitės: Tai pagreitina maisto judėjimą virškinimo sistemoje, skatina reguliarų tuštinimąsi, stiprina pilvo raumenis. Pratimai neturi būti įtempti; paprastas pasivaikščiojimas po vakarienės gali padėti suaktyvinti virškinimo sistemą.
• Dažnai apsilankykite tualete: Svarbu eiti į tualetą, kai jaučiate norą. Susilaikymas gali sukelti užsikimšimą ir tvirtesnes išmatas, kurias sunkiau praeiti. Atkreipkite dėmesį į savo išmatas. Jei pastebėjote kokių nors pokyčių, kreipkitės į savo šeimos gydytoją.
• Venkite vėlyvo vakaro valgio: Vakare virškinimo sistema sulėtėja, nes ji ruošiasi miegui. Jei valgote vėlai vakare, jūsų virškinimo sistema vis dar gali virškinti maistą, kai einate miegoti, o tai gali sutrikdyti miegą. Stenkitės nevalgyti 2–4 valandas prieš miegą.

Greitas faktas: geriausi virškinimą gerinantys pratimai yra aerobiniai, pavyzdžiui, bėgimas, ėjimas ir kamuolio sportas.

Mityba, ką daryti ir ko negalima

• Pridėti pluoštą: Skaidulos padeda išlaikyti maisto judėjimą virškinamuoju traktu, didina išmatų tūrį ir mažina vidurių užkietėjimą. Tirpios skaidulos (pvz., avižos, makaronai ir psyllium) yra ypač naudingos norint palengvinti IBS paūmėjimą.
• Valgykite maistą, kuriame gausu vitamino C: Brokoliai, pomidorai, braškės ir citrusiniai vaisiai yra puikūs antioksidanto vitamino C šaltiniai. Virškinimo proceso metu susidaro laisvieji radikalai, kurie kenkia organizmui. Antioksidantai padeda sunaikinti šiuos laisvuosius radikalus ir apsaugoti organizmą nuo žalos.
• Rinkitės liesą mėsą: Mėsa yra turtingas baltymų šaltinis ir gali atlikti vertingą vaidmenį mityboje. Tačiau stenkitės vengti riebios mėsos ir rinkitės neriebias kiaulienos gabalėlius ir paukštieną be odos.
• Vartokite probiotikus: Tai yra „gerosios“ bakterijos, gyvenančios plonojoje ir storojoje žarnoje, kur padeda virškinti maistą ir išlaikyti stiprią imuninę sistemą. Probiotikai dažniausiai naudojami virškinimo sutrikimams, pvz., IBS, palengvinti. Probiotiniai papildai ir jogurtai yra geriausias šių draugiškų bakterijų šaltinis.
• Riboti riebų maistą: Riebus maistas yra sunkiau virškinamas ir lėtina virškinimo sistemos veiklą; padidinti savo darbo krūvį. Jie taip pat padidina vidurių užkietėjimo riziką. Nevenkite visiškai riebaus maisto, nes tai yra esminė dietos dalis, tiesiog valgykite saikingai.
• Sumažinkite kofeino suvartojimą: Kofeinas dehidratuoja organizmą, todėl padidėja virškinimo darbo krūvis. Kofeino cheminės medžiagos taip pat gali sukelti rūgšties refliuksą. Po pradinio energijos padidėjimo kofeinas sumažina energijos lygį, todėl kūnas jaučiasi vangus ir pavargęs.

Greitas faktas: Nors daugelis vaisių ir daržovių yra naudingi virškinimui, bananai yra vienas geriausių pasirinkimų, nes jie nedirgina skrandžio. …

Valgymo laiko patarimai

• Hidratuoti: Vanduo yra vienas iš svarbiausių sveikos virškinimo sistemos elementų. Jis padeda ištirpinti riebalus, didina skrandžio sulčių gamybą skrandyje, perneša maistą virškinamuoju traktu. Išgerkite stiklinę vandens 30 minučių prieš kiekvieną valgį.
• Stebėkite savo porcijų dydį: Didelės porcijos yra pagrindinė virškinimo sutrikimų priežastis. Pabandykite naudoti mažesnę lėkštę, kurioje 50% turėtų būti vaisiai ir daržovės, 25% angliavandeniai ir 25% baltymai.
• Sėdi: Sėdint prie stalo, skrandis atsipalaiduoja, o tai skatina maisto virškinimą. Pavalgę pabandykite atsipalaiduoti dvidešimt minučių, nes dėl įtemptų judesių virškinimo sistemoje įstringa oras ir atsiranda pilvo pūtimas.
• Kramtykite maistą: Pagrindinė virškinimo sutrikimų priežastis yra nekramtytas maistas. Kramtymo metu išsiskiria virškinimo fermentai ir pagreitėja angliavandenių virškinimas. Lėtas valgymas taip pat padeda jaustis sotiems ir sumažina persivalgymą.
• Nevalgykite vaisių valgio metu: Vaisiai yra labai lengvai virškinami organizmui. Tačiau, kai vaisiai vartojami su angliavandeniais ir baltymais, virškinimo procesas sulėtėja, todėl vaisiai fermentuojasi ir rūgštėja. Tai gali sukelti pilvo pūtimą, dujų susidarymą ir mėšlungį. Valgykite vaisius kartu arba kaip užkandžius tarp valgymų.

Greitas faktas: naudokite ranką, kad prisimintumėte porcijų dydžius; delnas nustato baltymų porciją, kumštis – daržovių porciją, suspausta ranka – angliavandenių dalį, o nykštis – riebalų dalį.

Gyvenimo būdo balansas

• Išlaikyti sveiką svorį: Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių KMI (kūno masės indeksas) yra didesnis, dažniau kenčia nuo virškinimo sutrikimų, tokių kaip rūgšties refliuksas ir rėmuo.
• Valdykite stresą: Kūnas gali atlaikyti trumpalaikius streso periodus, tačiau ilgalaikis poveikis sukelia virškinimo sistemos pervargimą. Išbandykite atsipalaidavimo terapijas, tokias kaip joga ar meditacija, kad sumažintumėte su stresu susijusias virškinimo problemas.
• Venkite rūkyti: Cigarečių dūmuose yra tūkstančiai kenksmingų cheminių medžiagų, kurios gali rimtai ir negrįžtamai pažeisti virškinamąjį traktą. Taip pat įrodyta, kad rūkymas padidina Chrono ligos, rėmens ir opų riziką.
• Masažuokite skrandį: Jei kamuoja pilvo skausmai ar vidurių užkietėjimas, skrandžio masažas gali padėti stimuliuoti virškinimo sistemą. Naudokite eterinius aliejus, kad švelniai pašalintumėte įtampą aplink pilvą.
• Miegas: Miego trūkumas gali neigiamai paveikti kūną įvairiais būdais, įskaitant virškinimo sistemą. Stenkitės miegoti bent 7 valandas per naktį ir miegokite ant kairiojo šono, nes tai skatina geresnį virškinimą.

Greitas faktas: Virškinamasis kvėpavimas (gilus kvėpavimas) padeda nuraminti kūną ir virškinamąjį traktą bei sumažinti streso jausmą. Įrodyta, kad tai palaiko sveiką virškinimą.

Nicole

Nicole daugiau nei penkerius metus dirba tyrėja ir rašytoja sveikatos pramonėje. Aistringa bėgikė ir gurmanė Nicole rašo apie subalansuoto gyvenimo būdo pasiekimus ir nuosmukius bei labai domisi sudėtingu mitybos ir ligų prevencijos ryšiu.

Sąvoka „vertybės“ yra trumpas užuominas apie sudėtingus vaizduotės lygius. Tai svyruoja nuo sapnų ir jų šaknų nesąmoninguose nakties procesuose iki labiau pasąmoningų svajonių ir sąmoningų siekių. Vertybės yra potencialus kapitalas, skatinamas vilties ir motyvacijos plėstis ir eiti į priekį.

Vertybės yra žodžiai, paprastai vartojami norint reikšti įsitikinimus, tačiau vertybės paprastai yra nesąmoningos ir numanomos motyvacijos. Jie skatina emocijas, jausmus, mintis ir elgesį. Jų apeliacija į asmeninius interesus yra gili, jei ne jaudinančiai malonu. Pažanga gyvenime yra didžiulė pastanga. Vertybės reiškia praktiką, nes vertybės daro didelę įtaką jo elgesiui.

Vertybės tarnauja savęs plėtrai ir pilnesniam savęs realizavimui. Vertybių motyvai gali paskatinti transcendentinį savęs pripažinimą – tai aš vadinu „empatišku identifikavimu“. Šis transpersonalinis apkabinimas, kurio šaknys yra visceralinis jausmas, gali peraugti į kilnias dorybes, pavyzdžiui, meną ir dvasinius impulsus.

Vertybės – tai asmeniškai pasirinkti įsitikinimai, tvirti, o ne griežti įsitikinimai. Vertybės gali būti teigiamos, konstruktyvios ir sveikatą stiprinančios, arba žalingos, griaunančios ir nesveikos.

Vertybės jums labai rūpi.

Vertybės gali „pakeisti pasaulį“. Vertybės matuoja, ką žmonės jaučia geidžiamu, gyvybiškai svarbiu, naudingu ir vertingu. Jos įtakoja mūsų jausmų, mąstymo ir pasirinkimų kryptį bei tai, kaip elgiamės ir elgiamės.

Vertybės turi transformuojančią energiją. Kaip siekiai, vertybės kuria ateities vizijas. Sąmoningai suvokdami savo vertybes, žmonės tampa savęs lyderiais. Jų, kaip saviaktyvistų, gyvas pavyzdys yra „didesnis už gyvenimą“ tiek jiems patiems, tiek kitiems, taip palengvindamas vertybių kūrimą realiu laiku.

Vertybių transformavimo gebėjimas reiškia galią „pakeisti savo vidinį pasaulį“, vidinių minčių ir jausmų suvokimą ir tai, kaip įprasminate žmonių aplinką ir socialinius įvykius. Jūsų vertybės formuoja gerą ar blogesnį elgesį, kuris pagerina visų aplinkinių gyvenimą. Vertybės yra tai, ką jaučiate ir tikite esant tiesa, jūsų sukauptas siekių turtas. Pagrindinės vertybės yra žinių, supratimo ir išminties šventė – gyvybingumo gyvenimas.

Vertybės skiriasi nuo „principų“. Vertybės yra asmeniniai įsitikinimai ir nuomonės, turinčios ne tokią tikslią universalią reikšmę „teisinga – neteisinga“. Vertybės suteikia žmogui bendrų gairių jausmą.

Priešingai, principai yra labiau socialiai suplanuoti. Jie visuotinai pripažįstami kaip tikri standartai. Paprastai žmonės juos suvokia kaip galiojančias taisykles ir įstatymus, turinčius nedviprasmiškesnę teisingą ir neteisingą konotaciją. Žmonės renkasi ir gali keisti savo vertybes, tačiau laikosi įprastinių, labiau iš išorės primestų socialinio teisingumo principų.

Principai yra aiškios, aiškiai ribojančios taisyklės ir elgesio kodeksai, kuriais vadovaujamasi pasirenkant teisingą ir neteisingą elgesį. Principai nustato, kas yra tinkama, ir struktūrizuoja moralinius vertinimus bei teisines sistemas. Principai yra įsišakniję vertybėse, dažnai standartizuojami profesinės etikos kodeksuose.

Suaugę žmonės susiformavo savo asmenybę.

Asmenybė – tai sistema, suasmeninta savikultūra su vertybių rinkiniu. Tai yra „kaip aš veikiu“. Šie asmeniniai veikimo standartai yra gairės ir veikia kaip kompasas, orientacija, kuri kuria ir vadovauja gyvenimui. „Vertybių teiginys“ vadovauja žmogaus gyvenimui arba savikultūrai: vertybės laikomos svarbiausiomis ir prasmingiausiomis. „Didelė kritinė svarba“ reiškia, kad tikslas turi ilgalaikį efektyvumą, lemiantį sėkmę. Vertybės yra tikslai, kuriuos siekiama pasiekti ir išlaikyti.

Vertybės, integruotas įsitikinimų ir praktikos derinys, yra skatinamos emocijų. Didelio intensyvumo emocijos lydi vertybes, kurios laikomos svarbiausiomis. Didelis intensyvumas suteikia didžiulę jėgą ir atkaklumą vertinamiems įsitikinimams.

Kai suaugusieji turi aukštų vertybių rinkinį, net jei tik keletą esminių, jie jaučia optimizmą. Tai sukuria jausmą, kad įvyks kažkas trokštamo. Jei žmogus išlieka sąžiningas susidūręs su neišvengiamais gyvenimo „kišimais“, jis kovoja su nusivylimu ir atsveria demoralizacijos jausmą – pasiduoda. Šis faktas yra vertybių „vertė“.. Individualiai įkvėptos vertybės sužmogina mus kaip asmenis, skelbiančius vieną vėliavą – mūsų bendrą žmogiškumą.

Individualiai įkvėptų sveikų vertybių pavyzdžiai apima ilgą sąrašą:

• Saugumas ir išgyvenimas
• Savęs ugdymas
• Subalansuotas gyvenimas
• Pasitikėjimas
• Savidrausmė
• Kūrybiškumas
• Šeima
• Santykiai
• Emocinis saugumas
• Išsipildymas
• Kantrybės
• Atleidimas sau ir kitiems
• Dėkingumas
• Sveikata
• Dvasios ramybė
• Laimė
• Savęs priežiūra/higiena
• Priežiūra
• Sąžiningumas
• Būdamas atsakingas
• Finansinis saugumas
• Laisvė
• Pasitikėjimas savimi
• Tarpusavio priklausomybė
• Aptarnavimas
• Nesmurtas
• Užsiėmimas
• Naudingumas
• Dalijimasis
• Perspektyvos ėmimas
• Lankstus bendradarbiavimas
• Empatija
• Užuojauta
• Negiminiškas mylintis gerumas
• Sėkmė
• Asmeninė tiesa
• Išmintis
• Dvasinis tobulėjimas

Kokios jūsų vertybės – dabar, 2020 m. ir vėliau?

ADHD yra elgesio simptomų grupė, kurią, kaip manoma, sukelia cheminis disbalansas smegenyse ir kuriai būdingas nedėmesingumas, hiperaktyvumas ir impulsyvumas. Čia apžvelgiame gyvenimo būdo ir mitybos metodus, kurie padės jums rasti veiksmingiausią ADHD gydymą, atitinkantį jūsų poreikius.

Kas yra ADHD?

ADHD arba dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimas yra nevienalytė elgesio būklė, kai smegenys neveikia taip, kaip turėtų, todėl atsiranda dėmesio, koncentracijos ir impulsyvumo problemų, netinkamais žmogaus amžiui. Kartais tai vadinama hiperkinetiniu sutrikimu.

Paprastai ji diagnozuojama vaikystėje ir manoma, kad ja serga 2–5 % vaikų ir paauglių, iš kurių 30–50 % atvejų tęsiasi ir suaugus. Atrodo, kad ADHD paveikia daugiau berniukų nei mergaičių, tačiau yra tam tikras susirūpinimas, kad mergaitės, sergančios ADHD, gali būti nepakankamai diagnozuotos, nes jos dažnai pasireiškia švelnesniais simptomais.

Nors pats ADHD neperaugs į kitas sveikatos sąlygas, impulsyvus ir chaotiškas elgesys, būdingas ADHD, gali apsunkinti kasdienę veiklą ir sukelti stresą, pavyzdžiui, išlikti organizuotam, išlaikyti darbą, vairuoti automobilį ar palaikyti santykius. Asmenys, turintys ADHD, taip pat gali rodyti kitų psichinės sveikatos problemų, tokių kaip nerimas, obsesinis-kompulsinis elgesys ar depresija, požymius.

ADHD simptomai

Dažni ADHD simptomai yra elgesio, o ne fiziniai, kuriuos galima suskirstyti į šias grupes:

Nedėmesingi simptomai:

• Lengvai blaškosi, praleidžia smulkmenas, daro neatsargių klaidų mokykliniuose darbuose ar kitoje veikloje
• Lengvai pamiršta ir pameta daiktus
• Sunku sutelkti dėmesį į vieną užduotį, o po kelių minučių užduotis gali nusibosti
• Trūksta organizacinių įgūdžių ir sunku laikytis grafiko
• Atrodo, kad neklauso, kai su juo kalbama, ir sunkiai vykdo nurodymus
• Svajonės dažnai lengvai susipainioja ir juda lėtai

Hiperaktyvumo simptomai:

• Labai jaudinasi ir svirduliuoja, negali ramiai sėdėti per vakarienę, mokyklą ar namuose
• Nenutrūkstamas kalbėjimas
• Brūkšnys aplinkui, liečia ar žaidžia su bet kuo ir viskuo, kas matosi
• Sunku atlikti tylias užduotis ar veiklą
• Nuolat juda, niekada nejuda

Impulsyvumo simptomai:

• Labai nekantrus, sunkiai stovi eilėje ar laukia savo eilės žaidimuose
• Gali išlieti netinkamus komentarus
• Rodo emocijas nevaržomai
• Veikimas neatsižvelgdamas į pasekmes
• Dažnai pertraukia pokalbius ar kitų veiklą

Dėl fizinių simptomų trūkumo ADHD gali būti sudėtinga diagnozuoti. Neramaus ir nedėmesingo elgesio fazės yra gana dažnos mažiems vaikams ir nebūtinai yra ADHD pasekmė. Be to, daugelis pirmiau minėtų elgesio problemų taip pat gali būti kitų būklių, tokių kaip:

• Priepuoliai arba su epilepsija susiję priepuoliai gali sukelti mieguistumą ir nereaguoti, sukeldami neįprastą elgesį
• Dėl klausos ar regėjimo vaikams sunku laikytis nurodymų, todėl jie atrodo nedėmesingi
• Obsesinis kompulsinis sutrikimas (OKS) sukelia tam tikrų „ritualų“, kurie atitraukia dėmesį ir gali pasirodyti neįprasti.
• Tureto sindromas sukelia nevalingus judesius ir triukšmo ar keiksmažodžių protrūkius. Tyrimai rodo, kad maždaug 50% vaikų, sergančių Tourette sindromu, taip pat turi ADHD.
• Autizmo spektro sutrikimai ir Aspergerio sindromas sukelia sunkumų suprasti ir vartoti kalbą

Yra tam tikrų prieštaravimų dėl ADHD ir jo diagnozavimo, ypač vaikams. Keletas pirmaujančių neurologų viešai išreiškė savo įsitikinimą, kad ADHD nėra „tikra liga“, ir teigia, kad daugumai žmonių tam tikru gyvenimo momentu pasireiškia šios būklės požymiai. Kiti mano, kad ši būklė egzistuoja, bet yra per daug diagnozuota ir yra kritiškai vertinami dėl pernelyg greitai skiriamų vaistų.

Kas sukelia ADHD?

Neaišku, kas sukelia ADHD, nors atrodo, kad yra stiprus biologinis pagrindas. Dvynių tyrimai rodo, kad identiškų dvynių tikimybė susirgti šia liga yra žymiai didesnė, palyginti su broliais dvyniais, o tai rodo, kad kuo arčiau vienas kito genai, tuo didesnė tikimybė, kad jie turės bendrą sutrikimą.

Tyrimai taip pat nustatė skirtingą smegenų veiklą tarp sergančiųjų ir nesergančių. ADHD sergantiems pacientams priekinės smegenų sritys atrodo nepakankamai aktyvios, o tai gali sumažinti asmens gebėjimą reguliuoti emocijas ir elgesį. Kai kuriais atvejais įtakos gali turėti ir aplinkos veiksniai. Nustatyta, kad netinkama mityba ir mažas aktyvumas kai kuriais atvejais sustiprina simptomus, tačiau visuotinai pripažįstama, kad tai nėra prisidedančios priežastys.

Gyvenimas su ADHD

Gyvenimas su ADHD yra sunkus tiems, kurie turi sutrikimų, ir aplinkiniams, nes kasdienė veikla, pvz., ėjimas į parduotuvę, mokykla / darbas, tampa varginantis ir įtemptas. Pirmas žingsnis – sukurti struktūrizuotą aplinką namuose ir mokykloje/darbe. Kai kuriems žmonėms taip pat gali tikti elgesio modifikavimo programos, padedančios pagerinti trikdančio ir agresyvaus elgesio įveikimo būdus. Jei jūs ar jūsų pažįstamas asmuo gyvena su ADHD, išbandykite šias įveikos strategijas:

Patarimai vaikų, sergančių ADHD, tėvams

• Planuoti iš anksto: Suskirstykite dieną taip, kad vaikas žinotų, ko tikėtis, ir suskirstykite veiklą į struktūrinius veiksmus, kad jis tiksliai žinotų, ką turi daryti. Vaiką, sergantį ADHD, pasakymas „pasiruošk mokyklai“ gali gluminti, tačiau duoti aiškius nurodymus, pvz., „išsivalyti dantis“ arba „mūvėti kojines“, bus lengviau.
• Nustatyti ribas: Paaiškinkite, koks elgesys yra priimtinas, o koks ne, ir būkite nuoseklus. Jei pažeidžiamos taisyklės, atimkite privilegiją, pavyzdžiui, žaislą ar televizijos programą.
• Apdovanokite teigiamą elgesį: Pagirkite konkrečius žodžius, pvz., „ačiū, kad išplovėte indus“, kad suprastumėte, jog esate patenkintas ir kodėl.
• Pratimas: Vaikams, sergantiems ADHD, reikia daug fizinio aktyvumo, kad jie galėtų sudeginti energiją ir gerai išsimiegoti.
• Rutina: Miego trūkumas gali sustiprinti ADHD simptomus, todėl stenkitės laikytis nuoseklios rutinos prieš miegą.
• Pasikalbėkite su savo vaiko mokytoju apie bet kokią papildomą pagalbą, kurios jiems gali prireikti siekiant sumažinti elgesio problemas mokykloje.

Patarimai suaugusiems, sergantiems ADHD

Suaugusiesiems ADHD sunku susikoncentruoti į užduotis, atsiminti dalykus ir laikytis tvarkaraščio. Jums gali būti naudingi šie patarimai:

• Sudarykite sąrašus, veskite dienoraštį, priklijuokite priminimus ant postų namuose ir skirkite laiko planuoti, ką jums reikia padaryti. Tai padės išlaikyti tvarką.
• Raskite būdų atsipalaiduoti pavyzdžiui, klausytis muzikos ar praktikuoti jogą ar medituoti.
• Likite aktyvūs ir išleiskite garą reguliariai mankštindamiesi. Tai taip pat pagerins miego įpročius.
• Pasikalbėkite su savo darbdaviu aptarti viską, kas galėtų pagerinti jūsų darbo aplinką.
• Susisiekite su vietine arba nacionaline paramos grupe gauti patarimus ir informaciją iš panašioje situacijoje atsidūrusių žmonių.

Dieta ADHD

Nors visiems svarbu valgyti sveiką, subalansuotą mitybą, žmonėms, sergantiems ADHD, tai gali būti ypač naudinga, nes daugelis žmonių pastebi ryšį tarp tam tikrų maisto produktų ir ADHD simptomų pablogėjimo. Maisto dienoraščio vedimas gali padėti nustatyti maisto ir elgesio modelius bei lėtai keisti dietą, kad nustatytumėte, ar jie veiksmingi, ar ne.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

• Cukrus: Saldūs maisto produktai sukelia gliukozės kiekio kraujyje „šuoliais“ ir „sumušimus“, dėl kurių atsiranda hiperaktyvumas, mieguistumas, nuotaikos svyravimai ir koncentracijos stoka.
• Kofeinas: Kofeinas pasižymi švelniomis stimuliuojančiomis savybėmis, kurios padidina širdies susitraukimų dažnį ir gali sustiprinti ADHD simptomus, ypač hiperaktyvumą.
• Maistiniai dažikliai ir priedai: 1975 m. alergologas pasiūlė, kad tam tikros dirbtinės spalvos, skoniai ir konservantai kai kuriems vaikams gali sukelti hiperaktyvumą. Ekspertai rekomenduoja žmonėms, sergantiems ADHD, vengti dirbtinių dažiklių, ypač raudonos ir geltonos, maisto priedų aspartamo ir MSG, nitritų ir natrio benzoato.
• Kviečių ir pieno produktų netoleravimo atveju: Jei įtariate, kad jūs ar jūsų vaikas netoleruojate tam tikrų maisto produktų, pabandykite vengti šių maisto produktų ir pažiūrėkite, ar tai turi įtakos elgesiui.

Maistas valgyti

• Daug baltymų turintis maistas: Pupelės, kiaušiniai, sūris, mėsa ir riešutai gali padėti pagerinti koncentraciją. Baltymus smegenys naudoja neuromediatoriams gaminti, kuriuos smegenų ląstelės vėliau naudoja bendraudamos su…