Daugelis žmonių nepaiso folio rūgšties, jei nesistengia pastoti, tačiau folio rūgštis naudinga visiems.
Įvairaus amžiaus vyrai ir moterys turi vartoti šį vitaminą kasdien, kad užtikrintų sveiką naujų raudonųjų kraujo kūnelių, DNR ir RNR gamybą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kiek folio rūgšties reikia paimti iš skirtingų šaltinių.
Kas yra folio rūgštis?
Folio rūgštis yra sintetinė folio rūgšties forma, kuri naudojama spirituotuose maisto produktuose ir papilduose, o šie du terminai dažnai vartojami pakaitomis. Abi yra būtinos sveikų naujų ląstelių gamybai visame kūne ir centrinės nervų sistemos palaikymui.
Jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį vystantis nerviniam vamzdeliui nėštumo metu ir mažina apsigimimų riziką.
Dėl šios priežasties būsimoms mamoms patariama vartoti folio rūgšties papildus, apsaugančius nuo apsigimimų smegenyse ir stuburo srityje.
Folio rūgšties privalumai
Folio rūgštis naudinga sveikatai keliais skirtingais būdais, o kai kurie iš šių privalumų yra tokie pat svarbūs vyrams, kaip ir moterims. Dėl šios priežasties kiekvienas turėtų užtikrinti, kad su maistu gautų pakankamai folio rūgšties. Pagrindinės folio rūgšties naudos sveikatai yra šios:
- Sveiki raudonieji kraujo kūneliai: Folio rūgštis būtina sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies transportavimui po kūną. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį organizme replikuojant DNR ir RNR. Folio rūgšties trūkumas gali sukelti anemiją, dėl kurios atsiranda nuovargis, silpnumas ir nesugebėjimas susikaupti.
- Vaisiaus augimas nėštumo metu: Folio rūgštis bene geriausiai pripažįstama dėl svarbaus vaidmens, kurį ji atlieka nėštumo metu vystant vaisiaus nervinį vamzdelį ir mažinant apsigimimų riziką. Daugiau apie tai žemiau.
- Normalus homocisteino lygis: mažas folio rūgšties kiekis yra glaudžiai susijęs su dideliu homocisteino kiekiu. Homocisteinas yra aminorūgštis, kurios didelis kiekis, kaip manoma, veikia vidinį kraujagyslių sienelių pamušalą, aprūpinantį širdį ir smegenis krauju. Dėl to laikui bėgant jie susiaurėja ir padidina aterosklerozės, širdies priepuolių, insulto ir atminties praradimo riziką. Nustatyta, kad folio rūgštis sumažina homocisteino kiekį net 20–30 % ir yra ypač veiksminga, kai vartojama kartu su vitaminu B12.
- Pagerinta atmintis: Folio rūgšties gebėjimas normalizuoti homocisteino kiekį taip pat gali būti naudingas atminčiai. Vis daugiau įrodymų rodo, kad B grupės vitaminai padeda sumažinti su amžiumi susijusio atminties praradimo riziką. Atliekant klinikinius tyrimus, kuriuose buvo derinama folio rūgštis, vitaminai B6 ir B12, nustatyta, kad smegenyse teigiamai sumažėja riebalų apnašų (homocisteino) kaupimasis, kuris, kaip žinoma, pagreitina smegenų ląstelių nykimą ir yra glaudžiai susijęs su atminties praradimu ir pažinimo pablogėjimu.
- Centrinė nervų sistema: Folio rūgštis vaidina pagrindinį vaidmenį centrinės nervų sistemos vystymuisi, ypač ankstyvuoju embriono laikotarpiu. Tačiau nauji įrodymai rodo, kad papildai taip pat gali pagerinti suaugusiųjų centrinės nervų sistemos augimą, taisymą ir atsigavimą. Viena iš priežasčių yra ta, kad folio rūgštis apsaugo centrinę nervų sistemą aprūpinančias kraujagysles nuo oksidacinės pažaidos.
Folio rūgštis nėštumo metu
Dėl greito vaisiaus, placentos ir motinos audinių dauginimosi ir augimo, įskaitant DNR ir RNR sintezę, organizmas nėštumo metu reikalauja daugiau folio rūgšties. Jis skatina šių embriono audinių augimą, kurie per pirmąsias nėštumo savaites išsivysto į smegenis ir nugaros smegenis. Jei šių audinių vystymasis yra sutrikęs, tai gali žymiai padidinti nervinio vamzdelio defektų riziką.
Yra labai tvirtų įrodymų, kad folio rūgštis, vartojama prieš pastojimą ir per pirmąsias dvylika nėštumo savaičių, sumažina nervinio vamzdelio defektų riziką ir išlieka naudinga ląstelėms augti antrąjį ir trečiąjį trimestrą.
Nervinio vamzdelio defektai atsiranda, kai embrioninis nervinis vamzdelis neužsidaro aplink nugaros smegenis per pirmąjį nėštumo trimestrą, taip pat padidėja širdies ir kraujagyslių sistemos apsigimimų, gomurio įskilimų ir mažo gimimo svorio rizika.
Yra duomenų, kad folio rūgšties papildų vartojimas ištisus metus iki pastojimo sumažina ankstyvo kūdikio riziką maždaug perpus.
Kas yra nervinio vamzdelio defektai?
Ankstyvosiose nėštumo stadijose nervinis vamzdelis pradeda užsidaryti ir suformuoti smegenis, kaukolę, nugaros smegenis ir stuburą. Nervinio vamzdelio defektas atsiranda, kai vamzdelis sėkmingai neužsidaro, todėl smegenų (anencefalija) arba stuburo (spina bifida) dalys lieka atviros. Spina bifida atsiranda, kai apsauginis sluoksnis aplink stuburą tinkamai neužsidaro, paliekant atvirus nervus, o tai gali sukelti paralyžių, šlapimo nelaikymą ir odos jutimo praradimą. Kitas nervinis apsigimimas – anencefalija, kuri neleidžia vystytis smegenims ir kaukolei, paveikia mąstymą ir koordinaciją. Beveik visi anencefalija sergantys kūdikiai mirs netrukus po gimimo.
Jungtinėje Karalystėje nervinio vamzdelio apsigimimų kasmet pasitaiko maždaug 1 iš 1000 nėštumų – tai yra maždaug 100 kūdikių, gimusių su nervinio vamzdelio defektu kiekvienais metais. Ir skaičius auga. Nepaisant to, kad mažas folio rūgšties kiekis yra žinomas nervinio vamzdelio defektų rizikos veiksnys, 2014 m. atlikta apklausa parodė, kad tik kas trečia moteris JK, planuojanti nėštumą, vartojo folio rūgšties papildus.
Nuo tada, kai buvo paskelbtos šios išvados, JK buvo raginama įvesti privalomą folio rūgšties praturtinimą miltuose – programa, kuri jau pasiteisino daugiau nei 70 šalių, įskaitant Ameriką ir Australiją, kur, kaip manoma, sumažėjo spina bifida atvejų. dviem trečdaliais. Šiuos raginimus šiuo metu svarsto JK sveikatos ministrai.
Folio rūgštis rekomenduojama visoms vaisingo amžiaus moterims, nes daugelis nežino apie nėštumą ankstyvoje stadijoje, kai folio rūgštis yra tokia svarbi. Jei nevartojote folio rūgšties papildų, kol sužinojote, kad pastojote, pradėkite jį vartoti kuo greičiau.
Kiek folio rūgšties vartoti
Folio rūgštis yra vandenyje tirpi, o tai reiškia, kad ji nėra kaupiama organizme ir ją reikia vartoti kasdien. Suaugusiesiems ir vyresniems nei 11 metų vaikams patariama kasdien vartoti 200 mikrogramų folio rūgšties. Ši maistinių medžiagų pamatinė vertė (NRV) yra žymiai didesnė – 400 mcg moterims, kurios ketina pastoti arba jau yra nėščios. Jei anksčiau buvo nervinio vamzdelio defektų, gydytojas gali patarti vartoti 500 mikrogramų per dieną.
Folio rūgšties šaltiniai
Didesnis supratimas apie folio rūgšties kiekį maiste, kurį valgote, padės nustatyti, kiek folio rūgšties vartoti papildų pavidalu. Žinokite, kad dalis folio rūgšties gali būti prarasta laikant, apdorojant ar verdant, todėl norėdami išsaugoti kuo daugiau folio rūgšties, daržoves troškinkite arba kepkite, o ne virkite. Atrodo, kad nėra jokio pavojaus suvartoti per daug folio rūgšties naudojant natūralų maistą. Štai keletas geriausių folio rūgšties maisto šaltinių:
- 1 puodelis – lęšiai – 350 mcg
- 1 puodelis – pinto pupelės – 294 mcg
- 1 puodelis – špinatai – 260 mcg
- 1 puodelis – šparagai – 260 mcg
- 1 puodelis žalumynų – 177 mcg
- 1 puodelis – burokėliai – 136 mcg
- 1 puodelis – avokadas – 90 mcg
- ¼ puodelio – saulėgrąžų sėklos – 82 mcg
- 1 – apelsinas – 40 mcg
- 1 puodelis – braškės – 14 mcg
Grūdai ir miltai kartais praturtinami folio rūgštimi, nors tai dažniau pasitaiko šalyse už JK ribų. Papildai yra patogi priemonė užtikrinti, kad kasdien gautumėte pakankamai folio rūgšties, o kai jie vartojami laikantis rekomenduojamų nurodymų, jie yra ypač saugūs. Yra net įrodymų, kad organizmas gali efektyviau pasisavinti sintetinius folio rūgšties šaltinius nei natūralų folio rūgštį iš maisto. Tačiau praturtintas maistas ir papildai gali būti kenksmingi didelėmis dozėmis, viršijančiomis 1000 mcg per dieną.
Dauguma žmonių, išskyrus nėščias moteris, turėtų turėti galimybę suvartoti pakankamai folio rūgšties vien tik iš dietos. Tačiau nėščioms moterims patariama kasdien vartoti 400 mcg folio rūgšties, kad būtų užtikrintas organizmo poreikis.
Vienas iš veiksmingiausių būdų užtikrinti, kad jūsų suvartojamas kiekis yra pakankamas, yra kasdienis multivitaminas su folio rūgštimi, kurį visiškai saugu vartoti kartu su folio rūgšties šaltiniais. Tai gali suteikti jums visą folio rūgštį, kurios reikia jūsų organizmui, ypač vaisingo amžiaus moterims. Folio rūgštį galima vartoti valgio metu arba nevalgius.
Folio rūgšties trūkumas
Ten…
