idp

Dešimtys tūkstančių mūsų jau dešimtmečius laimingai ryja vitamino D tabletes. Taigi kodėl galbūt norėsite naudoti vitamino D purškiklį?

Kaip paaiškėjo, iš tikrųjų yra nemažai vitamino D purškiklių privalumų, apie kuriuos galbūt nežinote, ir apie juos visus pakalbėsime šiame straipsnyje.

Šį klausimą suskirstysime į dvi skirtingas dalis.

Pradėsime nuo vitamino D purškimo pranašumų, palyginti su tradicinėmis papildų formomis, tokiomis kaip kapsulės ar tabletės.

Tada antroje šio straipsnio dalyje plačiau pažvelgsime į bet kokio vitamino D papildo vartojimo naudą sveikatai.

Pradėkime.

Vitamino D purškalai vs tabletės

Čia, Simply Supplements, mes jau daugelį metų parduodame vitaminą D tablečių ir kapsulių pavidalu. Iš mokslinių tyrimų žinome, kad tokie papildai labai efektyviai didina vitamino D kiekį organizme. Iš daugiau nei 40 000 Trustpilot apžvalgų taip pat žinome, kad mūsų vitamino D tabletės visada yra gerai įvertintos. Tad kodėl į jau populiarų asortimentą įtraukti purškiklį?

Skirtingas absorbcijos kelias

Kyla pagunda manyti, kad skysto vitamino D purškimas į burną yra labai panašus į kapsulės ar tabletės nurijimą. Logiška manyti, kad ryjant skystas vitaminas D keliaus per jūsų virškinimo sistemą kaip tabletė ir lėtai absorbuojamas per žarnyno sienelę.

Tačiau tyrimai parodė, kad tai nebūtinai yra visa istorija.


Moksliniai vitamino D purškalo tyrimai rodo alternatyvų absorbcijos būdą – šį kartą per minkštuosius burnos audinius. Taip, vitaminas D tiesiogine prasme gali būti absorbuojamas į organizmą per jūsų gleivines.

Ar šis skirtingas absorbcijos būdas yra geresnis, priklausys nuo jūsų individualių aplinkybių (aptarta toliau), tačiau tai tikrai yra vienas iš elementų, išskiriančių purškalus nuo tablečių.

Sumažėjusi žarnyno absorbcija

Galbūt nustebsite sužinoję, kiek žmonių kenčia nuo sumažėjusios absorbcijos žarnyne. Tai reiškia, kad tradiciniai papildai ne visada gali būti visiškai absorbuojami nurijus.

Yra daugybė sveikatos būklių, kurios gali turėti įtakos mūsų virškinimo sistemos absorbcijai, ir daugelis žmonių, kurių absorbcija yra neoptimali, gali to net nežinoti.

Tačiau vargu ar tai visa istorija.

Mūsų žarnyno pralaidumas linkęs natūraliai mažėti senstant, todėl brandesni asmenys, net jei atrodo, kad jie yra geros sveikatos, taip pat gali nepasisavinti maistinių medžiagų taip efektyviai, kaip kadaise.

Tokiems asmenims gali būti naudingas alternatyvus absorbcijos būdas, kurį siūlo geriamieji purškiami papildai.

Jokių sunkumų ryjant tabletes

Daugelis iš mūsų nemėgsta nuryti tablečių. Dėl jų mus gali užgniaužti ar apgailėtinai, ir paprastai kuo didesnė tabletė, tuo nemaloniau ją nuryti.

Nors vitamino D tabletės paprastai yra gana mažos, vaikams ir pagyvenusiems žmonėms jas gali būti sunku vartoti.

Rasti tinkamą alternatyvą ne visada lengva. Tačiau vitamino D burnos purškalas yra paprastas keitimas. Dabar tikrai nėra jokio pasiteisinimo kentėti dėl mažo vitamino D kiekio, neatsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą.

Skanus vaisių skonis

Pripažinsime, kad ši nauda galbūt nėra pati moksliškiausia, tačiau skanių papildų yra nedaug.

Kai iš tikrųjų mėgausitės vitamino D skoniu, nustebsite, kaip daug lengviau gali būti nepamiršti jo išgerti ir ilgą laiką laikytis maisto papildų vartojimo režimo.

Mūsų vitamino D burnos purškikliai šiuo metu yra dviejų skirtingų skonių; Orange arba Elderberry & Lime, todėl jie yra malonus kasdieninis jūsų sveikatos priedas.

Vitaminai kelyje

Vitaminų tabletės paprastai nėra pats praktiškiausias dalykas nešiotis su savimi ar palikti automobilyje. Buteliai gali būti dideli ir barškėti. Tačiau purškalai yra skirtingi.

Burnos purškalai yra mažesni, subtilesni ir nekelia nepatogaus triukšmo juos nešiojant. Jei ieškote vitamino D tirpalo, tinkančio įtemptam gyvenimo būdui, burnos purškalas gali būti kaip tik tai, ko jums reikia.

Veiksmingumo rodikliai

Daugelis iš mūsų jau daugelį metų vartoja vitamino D tabletes. Jei nenorite išbandyti vitamino D purškalo, gali kilti klausimas, koks iš tikrųjų yra purškalo veiksmingumas?

Laimei, pastaraisiais metais buvo atlikta nemažai mokslinių tyrimų šia tema, todėl turime tam tikrų duomenų, į kuriuos galime pažvelgti.

Vienas tyrimas supriešino ir vitamino D purškalus, ir tabletes. Grupė savanorių 4 savaites vartojo vieną ar kitą gydymą. Tada jie visi padarė pertrauką, kad vitamino D lygis sumažėtų iki normalaus. Galiausiai savanoriai pakeitė gydymą, todėl grupė, kuri iš pradžių vartojo vitamino D tabletes, dabar vietoj to naudojo purškiklį ir atvirkščiai. Visą laiką buvo stebimas visų dalyvių vitamino D kiekis.

Rezultatai parodė, kad abu gydymo būdai veiksmingai padidino vitamino D kiekį organizme. Vidutiniškai 59% kandidatų iš pradžių parodė nepakankamą vitamino D kiekį, o gydant jis sumažėjo iki nulio. Tačiau labai svarbu, kad mokslininkai nerado „reikšmingo skirtumo“ tarp šių dviejų gydymo būdų, ir padarė išvadą, kad „geriamas purškiamas vitaminas D3 yra lygiai taip pat veiksminga alternatyva sveikiems suaugusiems kapsulių papildymui“.

Antrajame tyrime buvo palygintos želatinos vitamino D kapsulės su purškikliu. Nors bendras dalyvių skaičius buvo daug mažesnis nei ankstesniame tyrime, jame dalyvavo ir asmenys, kurių žarnyno absorbcijos greitis buvo normalus, ir tie, kuriems buvo nustatytos absorbcijos problemos.

Šio nedidelio klinikinio tyrimo rezultatai dar labiau nusvėrė vitamino D purškimo naudai. Nors abu metodai padidino vitamino D koncentraciją organizme, purškimas iš tikrųjų buvo gerokai pranašesnis abiem grupėms. Jie padarė išvadą, kad „purškimas davė žymiai didesnį poveikį [vitamin D] koncentracija, palyginti su minkšta želatinos kapsule“.

Galiausiai galime remtis sporto mokslininkų darbais. Jau keletą metų buvo teigiama, kad didesnis vitamino D kiekis gali pagerinti pratimų atlikimą, pavyzdžiui, stiprinant raumenis arba padidinant deguonies suvartojimą organizme.

Viename iš tokių tyrimų futbolininkams kasdien buvo purškiamas vitamino D, kad būtų galima stebėti veiklos pokyčius. Nors galiausiai bandymo metu nepavyko nustatyti jokių sportinių gebėjimų pagerėjimo, duomenys parodė, kad purškalas „žymiai padidino“ vitamino D kiekį organizme, net jei tai nepagerino sportinių rezultatų.

Šie tyrimai kartu tikrai padeda pabrėžti vieną paprastą faktą: vitamino D purškikliai nėra naujausia mada. Tiesą sakant, atsižvelgiant į tyrimą, kurį žiūrite, atrodo, kad vitamino D purškikliai yra bent jau tokie pat veiksmingi kaip tabletės ar kapsulės, o kai kuriose situacijose jie gali būti net veiksmingesni.

Kodėl vis tiek reikia vartoti vitaminą D?

Vitaminas D tikriausiai yra vienas iš labiausiai žinomų ir dažniausiai vartojamų papildų. Net Anglijos visuomenės sveikata rekomenduoja Didžiosios Britanijos gyventojams papildyti vitaminu D žiemos mėnesiais. Kai kuriems žmonėms vitamino D papildas rekomenduojamas ištisus metus.

Bet jei jums įdomu, kodėl turėtume rimčiau žiūrėti į vitamino D kiekį, čia yra tik kelios svarios priežastys…

Sveikas skeletas

Vitaminas D tikriausiai labiausiai žinomas dėl to, kad padeda stiprinti skeletą. Yra žinoma, kad dideli trūkumai sukelia rachitą vaikams arba osteoporozę brandesniems suaugusiems.

Osteoporozės skaičiai yra ryškūs – apskaičiuota, kad trečdalis vyresnių nei 55 metų moterų anksčiau ar vėliau susirgs osteoporoze. Nors vitaminas D yra tik viena iš kelių maistinių medžiagų, padedančių išlaikyti tvirtą skeletą senstant (kitos yra kalcis, fosforas ir vitaminas K), jis tikrai atlieka pagrindinį vaidmenį.

Tačiau nemanykite, kad tik asmenys, priklausantys bet kuriam amžiaus tarpsniui, turėtų ypač rūpintis savo kaulais. Pavyzdžiui, moksliniais tyrimais įrodyta, kad hormoniniai pokyčiai artėjant menopauzei gali turėti neigiamos įtakos kaulų tankiui. Pavyzdžiui, Šiaurės Amerikos menopauzės draugija teigia, kad pagrindiniai osteoporozės rizikos veiksniai yra „mažas kalcio ir vitamino D suvartojimas“.

Net jei esate tinkamas ir sveikas, maisto papildų vartojimas yra pakankamai paprastas ir ekonomiškas būdas būti tikram, kad jūsų organizmas gaus vitamino D, nesvarbu, koks sezonas būtų.

Imuniteto palaikymas

Pastaraisiais dešimtmečiais daugėja įrodymų, kad vitaminas D vaidina lemiamą vaidmenį sveikai imuninei…

Sveiki atvykę į mano pirmąjį stulpelį Psichologija šiandien! Esu licencijuota psichoterapeutė, kurios specializacija yra sekso terapija. Aš taip pat šiek tiek neseniai ištekėjau – artėja trejų metų vestuvių metinės su savo vyru. Nusprendžiau šioje rubrikoje sutelkti dėmesį į seksą pirmaisiais santuokos metais, nes manau, kad tai labai svarbus laikas poroms. Tai galimybė sukurti puikų pagrindą savo seksualiniam gyvenimui ir išsiugdyti tokį intymumą, kuris padės atlaikyti audras, su kuriomis neišvengiamai susidurs dauguma santuokų.

Šiandien daugiausia dėmesio skiriu pačiam medaus mėnesiui. Matau daug porų, skirtų priešsantuokinei terapijai, o medaus mėnuo visada yra populiari pokalbių tema. Akivaizdu, kad per medaus mėnesį yra daug seksualinių lūkesčių, todėl svarbu sumažinti tą spaudimą ir sutelkti dėmesį į galimybę švęsti ir bendrauti.

Šaltinis: Falcona/Shutterstock

Štai 7 būdai, kaip užtikrinti karštą medaus mėnesį:

1) Iš anksto pasikalbėkite apie savo norus.

Dar gerokai prieš vestuves skirkite laiko susėsti su savo partneriu ir aptarti, kaip norėtumėte, kad jūsų medaus mėnuo atrodytų. Kokias viltis siejate su seksu ir intymumu šios kelionės metu? Įsitikinkite, kad esate tame pačiame puslapyje apie tai, ko ieškote.

2) Pirmenybę teikite intymumui.

Atostogos yra vienas iš tų retų kartų, kai turite galimybę tiksliai nuspręsti, kaip norite planuoti savo dienas. Gali kilti pagunda daug apžiūrėti ir tyrinėti savo medaus mėnesį, tačiau pasistenkite skirti laiko poilsiui. Po vestuvių būsite išsekę, todėl skirkite bent porą dienų nuliūdimui. Taip pat norite palikti daug vietos, kad galėtumėte kokybiškai praleisti intymų laiką. Prisirišimas po šio didžiulio gyvenimo etapo yra daug svarbiau nei apsilankymas kitame muziejuje!

3) Šiek tiek eksperimentuokite, bet neišprotėkite.

Medaus mėnuo – puikus metas išbandyti naujus dalykus miegamajame. Daugelis žmonių taip džiaugiasi dalyvaudami šiose atostogose, kad kai kurie jų kliuviniai natūraliai išnyksta. Diskusijose prieš medaus mėnesį pasirinkite vieną ar du naujus dalykus, kuriuos norite išbandyti, pvz., suvaidinti fantaziją arba dėvėti labiau atskleidžiantį apatinį trikotažą. Tačiau nepersistenkite ir keiskite kiekvieną įprastos rutinos aspektą! Jūs čia nebandote patekti į seksualines olimpines žaidynes.

4) Ateik pasiruošęs.

Atsineškite iš namų daiktų, dėl kurių seksas judviem jaučiasi intymus ir įdomus, pavyzdžiui, žvakių, „iPod“ prijungimo stotelės ar mėgstamo tepalo. Kita būtinybė yra įprastas kontracepcijos metodas, nebent ketinate iš karto pastoti. Taip pat galbūt norėsite pasikalbėti su savo gydytoju apie kontracepcijos sinchronizavimą, kad išvengtumėte mėnesinių kelionės metu.

5) Laikykitės geros seksualinės higienos.

Daugelis moterų suserga „medaus mėnesio cistitu“ – šlapimo takų infekcijomis dėl per didelio sekso. Jūsų imuninė sistema jau bus pažeista dėl vestuvių planavimo ir kelionių streso, todėl svarbu pasirūpinti savo kūnu. Pasišlapinkite po kiekvieno seksualinio bendravimo, išgerkite spanguolių ekstrakto ir gerkite daug vandens.

6) Atkreipkite dėmesį į tai, kas veikia.

Konsultavau keletą porų, kurios turėjo fantastišką medaus mėnesį, bet grįžo namo ir pateko į seksualinį kelią. Negalite kiekvieną dieną praleisti atostogaudami kur nors romantiškai, bet vis tiek galite užsiimti medaus mėnesio seksu namuose. Svarbiausia yra sąmoningai atpažinti, kas jums patiko sekse per medaus mėnesį – ar daugiau miego lėmė daugiau sekso? Ar nuolat įjungus šviesą buvo įdomu? Pabandykite atkurti kuo daugiau tų kintamųjų namuose.

7) Nedarykite per daug spaudimo medaus mėnesiui.

Daugeliui porų medaus mėnuo gali jaustis stulbinantis, nes nori, kad viskas būtų tobula. Daugelis porų medaus mėnesį taip pat vertina kaip rodiklį, nurodantį, koks sveikas ar nesveikas bus jų seksualinis gyvenimas likusią santuokos dalį. Realybė tokia, kad daugelis porų vestuvių naktį yra pernelyg išsekusios seksui, o savo medaus mėnesio pradžią praleidžia tiesiog atsipalaidavę nuo visų planų. Suteikite sau vietos atsipalaiduoti ir nedarykite spaudimo, kad medaus mėnuo taptų vienu dideliu sekso maratonu. Sutelkite dėmesį į tai, kas skamba maloniai, pvz., kartu maudytis vonioje, masažuoti vienas kitą ar atlikti ilgas makiažo sesijas.

Svarbiausia, nepamirškite mėgautis šiuo neįtikėtinai ypatingu jūsų santykių laiku!

Vidurių užkietėjimas gali būti visiškai nepatogi patirtis, tačiau stebėtinai dažna. Moksliniai tyrimai rodo, kad iki 20% gyventojų vienu ar kitu metu gali sirgti vidurių užkietėjimu.

Apskritai, įrodymai rodo, kad vidurių užkietėjimo tikimybė didėja su amžiumi ir yra daug dažnesnė moterims nei vyrams. Todėl nenuostabu, kad tiek daug žmonių ieško veiksmingų vaistų nuo vidurių užkietėjimo, pavyzdžiui, magnio citrato.

Kas yra vidurių užkietėjimas?

Gydytojai jau seniai pastebėjo, kad daugelis žmonių vidurių užkietėjimą apibrėžia skirtingai. Iš esmės vidurių užkietėjimas apibrėžiamas kaip sunkumas veiksmingai tuštintis. Tačiau yra keletas elementų, kurie gali rodyti vidurių užkietėjimą, įskaitant:

• Kietos arba gumbuotos išmatos
• Sunkumai su išmatomis
• Pernelyg didelis įtempimas ar diskomfortas tualete
• Jausmas, kad negalite perduoti visos medžiagos vienu ypu

Jei kenčiate nuo bet kurio iš šių simptomų, gali kilti vidurių užkietėjimas. Laimei, yra daugybė skirtingų sprendimų, kurie gali padėti išspręsti problemą, o magnis yra vienas žinomiausių iš jų.

Kas sukelia vidurių užkietėjimą?

Įvairūs veiksniai gali turėti įtakos mūsų virškinimo sistemai. Nors šis sąrašas nėra baigtinis, kai kurios dažniausios vidurių užkietėjimo priežastys gali būti:

• Stresas
• Nesubalansuota mityba (pavyzdžiui, kai trūksta skaidulinių medžiagų)
• Mankštos trūkumas
• Dehidratacija

Daugeliu atvejų pagrindinė vidurių užkietėjimo priežastis lieka paslaptimi, ir daugelis žmonių mano, kad simptomai yra laikini ir natūraliai išnyksta po tam tikro laiko.

Jei nuolat kenčiate, patartina kreiptis į gydytoją, kuris galės patikrinti, ar vidurių užkietėjimas nėra rimtesnių sveikatos problemų požymis.

Kas yra magnio citratas?

Magnis yra nepaprastai dažnas elementas. Manoma, kad jis yra devintas pagal gausumą elementas visatoje ir ketvirtas pagal gausumą mineralas organizme.

Jis buvo naudojamas daugelį metų kaip vaistas nuo vidurių užkietėjimo ir dabar yra įvairių formų. Kai kurios dažniausiai medicininiais tikslais naudojamos magnio formos yra magnio hidroksidas (geriau žinomas kaip „magnezijos pienas“) ir magnio sulfatas (taip pat žinomas kaip Epsom druska). Tačiau šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys skiriamas magnio citratui.

Kaip rodo pavadinimas, magnio citratas susideda iš magnio molekulių, sujungtų su citrinos rūgštimi. Magnio citrato populiarumo pastaraisiais metais priežastis buvo didelis jo biologinis prieinamumas. Atrodo, kad magnio ir citrinos rūgšties derinys jį lengviau pasisavina organizme, todėl gali padidinti šio priedo vartojimo naudą.

Kaip magnis padeda nuo vidurių užkietėjimo?

Magnis ilgą laiką buvo naudojamas virškinimo problemoms gydyti. Du iš dažniausiai naudojamų gydymo būdų yra susiję su vidurių užkietėjimo gydymu ir storosios žarnos valymu, ypač prieš chirurgines procedūras. Apskritai, bet koks produktas, skirtas gydyti būklę, kurią žinome kaip vidurių užkietėjimą, yra žinomas kaip vidurius laisvinantis vaistas.

Yra daugybė skirtingų vidurius laisvinančių vaistų, kurie dažnai sugrupuojami pagal specifinį veikimo būdą. Magnis apskritai, o ypač magnio citratas, priklauso kategorijai, žinomai kaip „osmosiniai vidurius laisvinantys vaistai“. Iš esmės magnio citratas veikia pritraukdamas vandenį į žarnyną iš likusio kūno. Kai taip nutinka, išmatos ne tik lengviau keliauja, bet ir pačios gali sugerti šį vandenį, todėl vaikščioti lengviau ir patogiau.

Iš tiesų, tyrimais nustatyta, kad suvartojus vos 3,5 g magnio, savanorių šlapimo tūris sumažėjo beveik trečdaliu, nes ši drėgmė nukreipiama į žarnyną ir prarandama su išmatomis. Svarbu suprasti šį veikimo būdą, nes dehidratacija gali sukelti vidurių užkietėjimą ir daugybę kitų galimų sveikatos problemų.

Todėl, jei nuspręsite naudoti magnio citratą nuo vidurių užkietėjimo, taip pat turėtumėte išgerti reikiamą kiekį vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos pavojaus ir kad papildas veiktų efektyviai.

Kokiuose maisto produktuose yra magnio?

Magnis yra toks dažnas, kad jo galima rasti įvairiuose maisto produktuose. Tiesą sakant, jų lygis gali būti gana žemas, todėl galbūt norėsite naudoti papildą, kad palengvintumėte vidurių užkietėjimo simptomus. Kaip nuolatinis virškinimo sveikatos gydymas, šie maisto produktai gali būti naudingi…

• Paltusas
• Migdolai
• Anakardžiai
• Špinatai
• Susmulkinti kviečiai
• Avižiniai dribsniai
• Bulvė
• Riešutai
• Kviečių sėlenos
• Jogurtas
• Sėlenų dribsniai
• Rudieji ryžiai
• Avokadas
• Pupelės
• Bananas
• Nemaltų kviečių duona
• Razinos
• Viso pieno

Arba arba papildomai įsitikinkite, kad jūsų mityboje yra pakankamai skaidulų.

Kiek magnio citrato turėčiau vartoti nuo vidurių užkietėjimo?

Daugeliu tyrimų buvo siekiama įvertinti „optimalią“ magnio citrato dozę. Viename tyrime savanoriams buvo pasiūlyta įvairių permutacijų ir nustatyta, kad „išmatų svoris yra proporcingas išmatose tirpaus magnio kiekiui“. Kitaip tariant, kuo daugiau vartojate, tuo didesnis poveikis.

Magnio citratas, kaip ir daugelis kitų osmosinių vidurius laisvinančių vaistų, laikomas gana greitai veikiančia priemone nuo vidurių užkietėjimo. Aptariami mokslininkai nustatė, kad dauguma suaugusiųjų, suvartojančių nuo 2,4 iki 4,8 g, patiria „evakavimą per 6 valandas“.

Kitas magnio poveikio vidurių užkietėjimui tyrimas, šį kartą vaikams, rekomendavo panašias dozes ir teigė, kad jas reikia vartoti dvi ar tris dienas arba tol, kol problema bus išspręsta.

Ataskaitos apie magnio vartojimą Japonijoje rodo, kad rytuose vartojamos gana mažesnės dozės, o vidutinė gydymo dozė yra 600 mg per dieną, tačiau tokiomis aplinkybėmis gydymas dažnai tęsiamas kelias savaites be akivaizdaus neigiamo šalutinio poveikio.

Vienas paskutinis tyrimas parodė, kad kasdien suvartoti 25 ml magnio gali būti naudinga, tačiau iki 8,7 g dozės dažniausiai naudojamos kaip „didelis vidurius laisvinantis vaistas“.

Apskritai, atrodo, kad prasminga pradėti nuo mažesnės dozės, kurią vėliau, jei reikia, galima padidinti.

Mūsų magnio citrato papilde yra 200 mg tabletėje. Todėl tikėtina, kad trys iš šių tablečių būtų geras vidurių užkietėjimo gydymo pradžios taškas. Vėliau ši suma gali būti padidinta, jei problema neišsispręs savaime. Specialistai teigia, kad magnio citrato suvartojimas su stikline vandens ar sulčių padės jam pasisavinti efektyviau.

Koks yra magnio citrato šalutinis poveikis?

Manoma, kad magnio citratas yra gana saugi priemonė nuo vidurių užkietėjimo, nes jis veikia žarnyne, o ne visame kūne. Todėl šalutinis poveikis yra minimalus, ypač vartojant saikingai ir trumpą laiką.

Dauguma šalutinių poveikių yra nedideli ir greitai praeina, kai nustoja vartoti papildų. Galbūt labiausiai paplitęs galimas šalutinis magnio citrato papildymo poveikis yra tas, kad į žarnyną patenkančios drėgmės kiekis iš tikrųjų gali per daug sudrėkinti išmatas ir sukelti trumpalaikį viduriavimą.

Naudojant per daug, kai kurie ekspertai taip pat išreiškė susirūpinimą dėl galimo elektrolitų disbalanso dėl magnio osmosinių savybių. Kai kurie ekspertai teigia, kad ilgalaikis naudojimas gali sukelti magnio toksiškumą.

Todėl rekomenduojama griežtai laikytis pasirinkto papildo dozavimo nurodymų, o atsiradus šalutiniam poveikiui nutraukti vartojimą ir pasitarti su gydytoju.

Kokias kitas priemones galėčiau išbandyti nuo vidurių užkietėjimo?

Magnio citratas yra tik vienas iš galimų vidurių užkietėjimo gydymo būdų. Daugybė kitų variantų taip pat gali būti naudingi, o kai kurie asmenys pasirenka eksperimentuoti su įvairiomis alternatyvomis, kad surastų jiems tinkamiausią derinį.

Trys populiariausi papildai nuo pasikartojančio vidurių užkietėjimo:

Psyllium pluoštas – Turtingas skaidulų šaltinis, idealiai tinkantis paskatinti reguliaresnius apsilankymus tualete. Sužinokite apie psyllium pluoštą čia.

Gliukomananas – Taip pat žinomas kaip konjac pluoštas, gliukomananas yra populiarus tirpių skaidulų šaltinis. Išgerkite šį priedą su didele stikline vandens, kurį jis sugers žarnyne ir pavirs tiršta geliu, kuris palengvins išmatą kelionės metu. Sužinokite apie gliukomananą čia.

Probiotikai – Kai kurie ekspertai mano, kad žarnyno sienelę dengiančių bakterijų disbalansas gali sukelti virškinimo problemų, pavyzdžiui, viduriavimą ir vidurių užkietėjimą. Iš tiesų, kai kurie IBS…

Kad galėtų susitvarkyti su mus supančiu pasauliu, žmonės turi tam tikrą psichologinės gynybos priemonių rinkinį – formaliau vadinamą gynybos mechanizmais – kurie padeda mums orientuotis pasaulyje ir apsisaugoti nuo neigiamų jausmų.

Šios apsaugos priemonės gali būti ypač naudingos sprendžiant stresines situacijas, pavyzdžiui, naudojant dėkingumą ar atleidimą. Arba jie gali tapti nesveiki, kai sukelia elgesį, jausmus ar mintis, kurie tiesiog verčia mus jaustis priblokšti arba persmelkti neigiamų emocijų.

Vienas konkretus gynybos mechanizmas, žinomas kaip perkėlimas, iš esmės atsiskleidžia kaip pažodžiui paimant jausmus, priklausančius vienai situacijai, ir išdėstant juos kitur. Užuot sprendęs stresą keliančią situaciją, žmogus jaučia, kad saugiau sutelkti dėmesį į temą, asmenį ar situaciją, kai nėra tiek daug pavojuje arba kurią galima geriau kontroliuoti.

Pavyzdžiui, jei moteris pyksta po to, kai su ja nepagarbiai kalbėjo jos viršininkas, pykčio atsakymas jai gali kainuoti darbą, kurio ji tiesiog negali sau leisti prarasti. Vietoj to, ji gali tiesiog išstumti neigiamas emocijas, kai tiesioginės ir metaforinės išlaidos nėra tokios didelės, ir perimti tai savo sutuoktiniui. Taigi, užuot sutelkusi dėmesį į tikrąją problemą – tai, kad su ja buvo blogai elgiamasi darbe – ji gali išstumti tuos jausmus ir perkelti juos į kažką, ką galėtų geriau kontroliuoti – santykius, kuriuos palaiko su sutuoktiniu. Kadangi norint išspręsti tikrąją problemą, reikėtų konfrontacijos ir konflikto įgūdžių, nesąmoningai būtų lengviau emociškai „užkibti“ santykiuose, kuriuose ji geriau valdo.

Poslinkis, kiek tai susiję su gynybos mechanizmais, yra gana dažnas reiškinys; tačiau atidžiai stebėdami, kokius jausmus kur išstumiame ir juos analizuodami (tikiuosi, pasitelkę kvalifikuotą specialistą), galime atskleisti trūkstamus įgūdžius, juos tobulinti ir siekti visavertesnio gyvenimo.

Žinome, kad vitaminai mums naudingi, taip pat žinome, kad vieni yra svarbesni už kitus. Vienas iš šių pagrindinių vitaminų yra vitaminas D – jis toks svarbus, kad vyriausybė rekomenduoja jį papildyti nuo rugsėjo iki balandžio. Tačiau kartais gali kilti painiavos tarp tam tikrų rinkoje esančių vitamino D derinių ir variantų.

Esame čia norėdami išsiaiškinti skirtumą tarp dviejų vitamino versijų: D ir D3. Būkite informuoti apie šių dviejų vitaminų skirtumus, kurie yra subtilūs, bet esami. Tai padės jums kitą kartą, kai bandysite vadovautis vyriausybės patarimais arba tiesiog norėsite padidinti savo lygį ištisus metus.

Vitaminas D organizme

Vitaminas D įdomus tuo, kad, skirtingai nei daugelis kitų vitaminų, jis susidaro žmogaus organizme. Kai saulės šviesa patenka į mūsų odą, ji pradeda cheminę reakciją, kuri galiausiai gamina vitaminą. Štai kodėl papildomas papildas rekomenduojamas tamsiausiais metų mėnesiais arba jei turite tamsesnę odą: neįsisavinama pakankamai saulės šviesos, kad susidarytų sveikas vitamino D kiekis.

Taigi, kokį vaidmenį vitaminas D atlieka jūsų organizme? Vienas iš labiausiai žinomų poveikių yra imuninės sistemos palaikymas: viename dokumente teigiama, kad ji atlieka „svarbias funkcijas, išskyrus kalcio ir kaulų homeostazės funkcijas, įskaitant įgimto ir adaptacinio imuninio atsako moduliavimą“. Žinoma, šis taškas ir mintis išgyventi žiemą suformavo įsitikinimą, kad tai padeda apsisaugoti nuo peršalimo, o tai nėra visiškai nepagrįsta.

Tačiau jei paklaustumėte dietologo apie pagrindinę vitamino D naudą, jis jums pasakytų, kad jis padeda kalciui pasisavinti organizmą. Kaip tikriausiai žinote, kalcis yra svarbus kaulų sveikatai, išlaikant jų stiprumą. Galėtumėte išgerti visą pasaulio pieną, bet be pakankamai vitamino D jūsų sistemoje ne visas tas kalcis nebus efektyviai pasisavinamas. O kalcio pakankamai gauti svarbu visiems, ne tik jauniems ir seniems.

Įvairios vitamino D rūšys

Klausimas, kurį keliame pavadinime, turi įdomų atsakymą: tai, ką mes žinome kaip vitaminą D, yra maždaug penkių skirtingų formų. Gali būti netikėta girdėti, bet, laimei, reikia sutelkti dėmesį tik į du pagrindinius tipus: D2 ir D3.

Dėl to kyla klausimas, kokio vitamino D jums reikia jūsų mityboje, kad patenkintumėte savo asmeninius poreikius. Panagrinėkime abu šiuos tipus, kad būtų šiek tiek aiškumo.

Vitaminas D3

Moksliškai žinomas kaip cholekalciferolis, D3 yra vitamino, kurį gamina jūsų kūnas, versija. Ir ne tik žmonėms: jis taip pat įvairiais laipsniais susidaro visų gyvūnų odoje. Dėl šios priežasties vienintelis būdas gauti vitamino D3 su maistu (išskyrus papildus) yra gyvūninės kilmės produktai: riebi žuvis, kiaušiniai ir kasdieniai produktai. Žinoma, tai reiškia, kad tie, kurie laikosi vegetariškos ir veganiškos dietos, gali turėti trūkumų. D3 papildai didžioji dauguma taip pat gaminami iš gyvūninės kilmės produktų, nes daugelis jų gamybos procese naudoja avies vilną.

Svarbus skirtumas nuo vitamino D2 yra tas, kad organizmas lengviau metabolizuoja D3. Paaiškinkime: tiek D2, tiek D3 kepenyse suskaidomi į junginį, vadinamą kalcifedioliu, kuris vėliau pasklinda po kūną. Daugelio šioje srityje atliktų tyrimų duomenimis, vitaminas D3 padidina kalcifediolio kiekį kraujyje daug aukščiau nei D2, kartais net 85 % efektyviau. Tai reiškia, kad jums reikia mažesnės D3 dozės, kad jūsų „bendras“ lygis vėl taptų sveikas.

Dėl to vitaminas D3 dažnai yra tinkamas tiems, kurie nori padidinti savo kiekį arba pasinaudoti vyriausybės patarimais. Taigi kaip su kitu įprastu tipu?

Vitaminas D2

Yra vienas didelis skirtumas tarp vitamino D2 (taip pat žinomo kaip ergokalciferolis) ir D3: D2 gaunamas iš augalų ir grybų, o ne iš gyvūnų, pavyzdžiui, grybų. Dėl to jis idealiai tinka veganams – pienas be pieno yra praturtintas D2, nes, kaip minėta anksčiau, tai dažnas trūkumas. Kaip ir vitaminas D3, D2 organizme virsta kalcifedioliu, tik esant mažesnei koncentracijai nei D3.

Kurį pasirinkti?

Svarbu atsiminti, kad tai yra gyvybingos vitamino D formos ir padidins jo kiekį jūsų sistemoje. Pagrindinis skirtumas yra veganiškas D2 aspektas ir tai, kaip D3 sukelia didesnį kalcifediolio padidėjimą. Nors turint galimybę įsigyti didelės koncentracijos D2 papildų ir kiek mažai organizmui reikia per dieną (apie 10 µg (mikrogramų) arba 0,00001 gramo), tai reiškia, kad skirtumas tarp šių dviejų tipų iš tikrųjų yra nedidelis. Dabar rinkoje yra net veganiškų vitamino D3 papildų, pagamintų ekstrahuojant junginius iš samanų.

Atrodo, kad bendras patarimas yra toks, kad bet koks vitaminas D yra geriau nei joks, ypač jauniems ir pagyvenusiems žmonėms. Su palaikymu jis gali užtikrinti, kad D2 arba D3 veiks gerai – papildomos jėgos formulės iki 125 µg gali padėti jums grįžti į sveiką lygį, jei žinote, kad turite trūkumo.

Tobuli partneriai

Didelis vitamino D kiekis (D3 ar D2) pats savaime yra puikus jūsų sveikatai, tačiau kartu su juo galima vartoti ir kitų maistinių medžiagų, kurios tikrai gali sustiprinti jo poveikį:

• Kalcis yra ypač naudingas, nes vitaminas D palengvina jo pasisavinimą organizme. Vienas iš gerai žinomų jo privalumų yra kaulų sveikatos palaikymas, todėl tai yra tinkamas derinys tiems, kurie serga osteoporoze. Vienoje mokslinėje maistinių medžiagų poros tyrimų apžvalgoje atkreipiamas dėmesys į „plytų ir skiedinio“ analogiją, kai kalbama apie šias dvi medžiagas – abi veikia kartu ir yra tokios pat svarbios mažinant kaulų retėjimą ir didinant kaulų stiprumą. Be to, kalcis taip pat prisideda prie sveikos raumenų funkcijos, padedant jiems perduoti nervinius signalus.
• Vitaminas K, panašiai kaip vitaminas D, turi įtakos kaulų tankiui ir sveikatai. Remiantis viena apžvalga, buvo įrodyta, kad jis „teigiamai veikia kaulų mineralų tankį ir sumažina lūžių riziką“. Dėl to jis yra puikus partneris kartu su vitaminu D, jei tikrai norite sustiprinti savo skeleto jėgą.
• Vitamino C Yra žinoma, kad stiprina imuninę sistemą, todėl daugelis iš mūsų kreipiasi į jo šaltinį, kai jaučiamės blogai. Kartu vartojant vitaminą C ir D, jūsų kūnas gali papildomai sustiprinti žiemos mėnesius, kai esate jautriausias tokioms ligoms kaip peršalimas ir gripas.

Išvada

Paprastas atsakymas į klausimą „ar vitaminas D3 yra toks pat kaip vitaminas D“ yra „taip“, tačiau vitaminas yra daugiau nei tai. Naudojant du variantus, kurie naudojami kaip papildomi ingredientai, svarbu atpažinti skirtumus ir, lygiai, panašumus. Nesvarbu, ar tai D2, ar D3, jie atlieka tokį svarbų vaidmenį mūsų organizme, kad oficialios agentūros pritarė jų papildymui. Jei esate veganas, turite silpnus kaulus ar tiesiog norite padėti apsisaugoti nuo uostymo žiemą, būtinai išgerkite dienos D dozę.

Kaip visada, jei nerimaujate dėl papildų ar vartojate vaistus, prieš pradėdami vartoti naują papildų režimą pasitarkite su gydytoju.

Šaltiniai:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5726211/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17906277/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/

Dekanas

Deanas McKnightas yra rašytojas ir tinklaraštininkas, baigęs anglų kalbos išsilavinimą. Jam patinka mokytis naujų dalykų ir dalintis ta informacija su kitais, jo dabartinė manija yra sveika gyvensena ir žmogaus biologija.

Šaltinis: Alanas Bailey/Shutterstock

Nerimastingos mintys gali jus užvaldyti, todėl sunku priimti sprendimus ir imtis veiksmų, kad išspręstumėte bet kokią jus varginančią problemą. Nerimas taip pat gali sukelti pernelyg didelį mąstymą, o tai verčia jus labiau nerimauti, o tai veda prie daugiau per didelis mąstymas ir pan. Kaip ištrūkti iš šio užburto rato? Nerimastingų minčių slopinimas neveiks; jie tiesiog vėl pasirodys, kartais su didesniu intensyvumu. Tačiau yra veiksmingesnių metodų, kuriuos galite pasiskolinti iš dėmesingumu pagrįsto streso mažinimo ir pažinimo-elgesio terapijos.

Toliau pateikiamos 9 strategijos, padėsiančios atsigauti ir judėti pirmyn:

1. Bandymas pažinti nutolimą

Stenkitės žiūrėti į savo nerimą keliančias mintis kaip spėliones, o ne kaip faktus. Jūsų protas bando jus apsaugoti numatantis kas gali nutikti, bet tai, kad kažkas gali nutikti, dar nereiškia, kad taip nutiks. Pažvelkite į objektyvius įrodymus: kiek tikėtina, kad neigiamas rezultatas iš tikrųjų įvyks? Ar vietoj to gali nutikti kas nors gero? O kas, jūsų manymu, labiausiai tikėtina, remiantis ankstesne patirtimi ir kita informacija apie situaciją?

2. Išbandykite „Cognitive De-Fusion“.

Nustokite susilieti su savo mintimis. Pagalvokite apie savo mintis kaip apie judančius duomenis, einančius per jūsų protą, o ne apie objektyvi tiesa apie situaciją. Mūsų smegenys yra itin jautrios grėsmei ir pavojui, nes tai išlaikė mūsų protėvius gyvus laukinėje gamtoje. Kai kurios jūsų mintys gali būti tik automatinės sąlyginės reakcijos, kurias sukuria į išlikimą orientuotos smegenys. Pasirinkite, ar tikėti šiomis mintimis, o ne tik jas priimti.

3. Praktikuokite sąmoningumą

Praktika stebint savo mintis, o ne automatiškai į jas reaguoti. Pagalvokite apie savo mintis kaip apie plaukiančius debesis. Kas tave traukia, o kas skatina pabėgti? Ar yra būdas išsipainioti ir tiesiog stebėti savo mintis, o ne reaguoti?

4. Sutelkite dėmesį į tiesioginę patirtį

Jūsų protas kuria istorijas apie tai, kas jūs esate, apie jūsų saugumą ir meilumą. Ne visos šios istorijos yra tikslios. Kartais mūsų protas yra šališkas dėl neigiamos praeities patirties. Kokia jūsų patirtis šiuo metu? Ar tai kažkas, kas iš tikrųjų vyksta, ar kažkas tokio gali atsitiks? Pastebėkite, kad tai nėra tas pats dalykas, nors jūsų protas gali gydyti juos kaip vienodus.

5. Pažymėkite daiktus

Pažymėkite tipo mintį, kurią turite, o ne kreipdami į ją dėmesį turinys. Stebėkite savo mintis ir, kai pastebėsite sprendimą (pvz., kokia gera ar bloga situacija), eikite į priekį ir pažymėkite jį kaip Sprendžiant. Jei pastebite nerimą (pvz., kad jums nepavyks arba patirsite nuostolių), pažymėkite jį kaip Nerimą kelianti. Jei kritikuojate save, pažymėkite tai kaip Kritikuoti. Tai atitraukia jus nuo pažodinio savo minčių turinio ir suteikia daugiau supratimo apie savo psichinius procesus. Ar norite leisti laiką vertindami ir nerimaujant? Ar yra mažiau vertinančių ar susirūpinusių būdų pamatyti situaciją?

6. Likite dabartyje

Ar tavo protas atgraso praeitį? Tai, kad kažkas neigiamo įvyko praeityje, nereiškia, kad tai turi įvykti šiandien. Paklauskite savęs, ar pasikeitė aplinkybės, jūsų žinios ir gebėjimai susidoroti nuo paskutinio karto. Suaugę turite daugiau pasirinkimo, su kuo bendrauti, ir daugiau galimybių atpažinti, užbėgti už akių ar palikti blogą situaciją nei tada, kai buvote vaikas ar paauglys.

7. Išplėskite savo požiūrį

Ar per siaurai susitelkiate į grėsmingus situacijos aspektus, o ne matote visą vaizdą? Nerimas verčia mūsų protus susitraukti ir sutelkti dėmesį į tiesioginę grėsmę, neatsižvelgiant į platesnį kontekstą. Ar ši situacija tikrai tokia svarbi, kaip sako jūsų nerimas? Ar jums vis tiek rūpės ši problema po 5 ar 10 metų? Jei ne, sumažinkite nerimą.

8. Kelkis ir eik

Susirūpinimas dėl problemos nesukūrus sprendimo nepadės išspręsti problemos. Tiesą sakant, tai gali jus priversti mažiau greičiausiai elgsis pamaitindamas jūsų nerimą. Kai jūsų protas įstrigo kilpoje, galite jį nutraukti atsikeldami ir pajudėdami arba atlikdami kitą užduotį ar veiklą. Kai atsisėdate, turėtumėte pažvelgti į kitą požiūrį.

9. Nuspręskite, ar mintis naudinga

Tiesiog todėl, kad mintis yra tiesa nereiškia, kad taip yra naudinga sutelkti dėmesį – bent jau ne visą laiką. Jei tik 1 iš 10 žmonių gaus jūsų ieškomą darbą, o jūs nuolat galvojate apie tuos šansus, galite tapti demotyvuoti ir net nesivargti kreiptis. Tai yra tokios minties pavyzdys tiesa bet ne naudinga. Sutelkite dėmesį į tai, kas naudinga, o visa kita leiskite!

LinkedIn vaizdo kreditas: Djomas / Shutterstock

Skaidulos yra neatsiejama tinkamai subalansuotos mitybos sudedamoji dalis, o jos nauda sveikatai yra gerai dokumentuota. Didesnis skaidulų suvartojimas yra susijęs su mažesniu kūno svoriu, geresne virškinimo sistema ir sumažinta širdies ir kraujagyslių ligų bei tam tikrų vėžio rūšių rizika.

NHS duomenimis, daugelis JK gyventojų savo mityboje neturi pakankamai skaidulų, o JK vidutiniškai suvartojama tik apie 18 g skaidulų per dieną. Suaugusieji turėtų siekti 30 g skaidulų per dieną.

Maistinių skaidulų suteikia tik augalinis maistas, o tokie maisto produktai kaip mėsa, žuvis ir pieno produktai neprisideda prie skaidulų suvartojimo.

Yra du pagrindiniai pluošto tipai:

• Netirpios skaidulos
• Tirpusis pluoštas

Netirpus pluoštas

Netirpios ląstelienos organizmas negali virškinti ir jos nesuskaidomos praeina per virškinamąjį traktą. Jis padidina išmatų tūrį, o kai kurie žmonės mano, kad tai gali padėti sutrumpinti maisto tekėjimo per skrandį ir žarnyną laiką. Netirpių skaidulų šaltiniai maiste yra šie:

• Avižiniai dribsniai
• Riešutai
• Pupelės
• Daržovės
• Bulvės su lupenomis
• Sėklos
• Daug skaidulų turintys pusryčių dribsniai

Tirpusis pluoštas

Tirpią skaidulą organizmas gali virškinti, o virškinimo metu ji pritraukia vandenį, kad susidarytų gelis. Tirpios skaidulos gali sumažinti cholesterolio kiekį, o žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo, gali būti naudinga padidinti tirpių skaidulų kiekį savo racione. Tirpiųjų skaidulų šaltiniai maiste yra šie:

• Avižos, miežiai ir rugiai
• Bananai
• Obuoliai
• Pupelės
• Auksinės sėmenys
• Morkos
• Bulvės

Britų mitybos fondas rekomenduoja šiuos būdus, kaip padidinti skaidulų suvartojimą:

• Pusryčiams valgykite daug skaidulų turinčius dribsnius
• Baltą duoną pakeiskite grūdų arba rupių miltų versijomis
• Rinkitės pilno grūdo makaronų ir ryžių versiją
• Valgykite bulves su lupenomis
• Užkandžiaukite vaisiais, daržovių lazdelėmis, riešutais ir sėklomis
• Padidinkite daržovių suvartojimą
• Gamindami naudokite daugiau ankštinių augalų ir pupelių
• Desertui naudokite šviežius, džiovintus ar konservuotus vaisius

Skaidulinių medžiagų papildai

Maistinės skaidulos gali turėti daug naudos sveikatai, o papildai gali būti patogus būdas padidinti kasdien suvartojamų skaidulų kiekį. Papildai taip pat leidžia lengvai stebėti ir reguliuoti skaidulų suvartojimą, o tai yra veiksnys, nes dabartiniai patarimai yra laipsniškai didinti skaidulų kiekį maiste, kad jūsų virškinimo sistema turėtų laiko prisitaikyti. Dvi populiariausios skaidulų rūšys, kurias žmonės renkasi kaip papildus, yra:

Kaip veikia gliukomananas ir psyllium?

Tiek gliukomananas, tiek psilis patenka į skaidulų kategoriją, žinomą kaip tirpus pluoštas.

Patekę į virškinimo sistemą, gliukomananas ir psilio lukštai sugeria vandenį. Tai sukuria stambią masę, kuri suminkština išmatas ir padeda atliekoms pereiti per virškinamąjį traktą, o tai padeda pagerinti vidurių užkietėjimo simptomus.

Nors jie abu yra tirpių skaidulų tipai, todėl apskritai turi panašias savybes, gliukomanano ir psilio tyrimai rodo konkrečią naudą papildant kiekvieną atskirai.

Gliukomananas

Palaiko svorio metimą

Atsitiktinių imčių, dvigubai aklu, placebu kontroliuojamu tyrimu, kuris 2015 m. buvo paskelbtas Amerikos mitybos koledžo žurnale, 83 dalyviams buvo paskirta 60 dienų vartoti 3 g gliukomanano papildo arba placebą. Tyrimo rezultatai parodė, kad reguliariai gliukomananą vartoję dalyviai numetė žymiai daugiau svorio nei tie, kurie vartojo placebą. Autorius taip pat pranešė, kad pastebėtas kūno svorio sumažėjimas buvo pasiektas neprarandant liesos raumenų masės ir kaulų tankio, kuris paprastai lydi svorio mažėjimą.

Palaiko sveiką cholesterolio kiekį

Daugybė tyrimų ištyrė gliukomanano poveikį cholesterolio kiekiui. Siekdami geriau suprasti gliukomanano poveikį įvairioms metabolinio sindromo savybėms, pvz., cholesteroliui, Sood ir kt. sujungė esamus metaanalizės įrodymus ir apžvelgė 14 individualių atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų rezultatus.

Metaanalizės, kuri buvo pirmoji tokio pobūdžio, rezultatai buvo paskelbti 2008 m. American Journal of Clinical Nutrition. Savo išvadoje autoriai rašė, kad gliukomananas teigiamai veikia bendrojo ir mažo tankio cholesterolio kiekį. ir kad būsimi tyrimai yra pagrįsti.

Padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje

Gliukomanano papildymo nauda pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, buvo įvertinta vienkartiniame, placebu kontroliuojamame tyrime, kurį atliko Chearskul ir kt. Tyrimą sudarė du atskiri eksperimentai, kurių metu buvo tiriamas gliukomanano poveikis gliukozės kiekio kraujyje kontrolei ir cholesterolio kiekiui 10 vyrų ir 10 moterų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu. Pirmajame eksperimente placebas arba 1 g gliukomanano buvo sušvirkštas 30 minučių prieš 75 g gliukozės įkrovą, siekiant įvertinti gliukomanano poveikį gliukozės absorbcijai ir insulino sekrecijai.

Antrajame eksperimente 4 savaites vartojant placebą arba 3 g gliukomanano per dieną, buvo įvertintas cukraus ir lipidų kiekis kraujyje. Tyrimo rezultatai parodė, kad gliukomananas sumažino cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po gliukozės kiekio kraujyje ir kad ilgalaikis gliukomanano papildymas sumažino cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po gliukozės tolerancijos testo. Autoriai teigė, kad gliukomananas gali būti naudingas pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.

Psyllium lukštai

Vidurių užkietėjimas

Vidurių užkietėjimas gali pasireikšti bet kokio amžiaus žmonėms, o lėtinis vidurių užkietėjimas ypač dažnas vyresniems nei 60 metų žmonėms. Vienas iš pagrindinių vidurių užkietėjimą skatinančių veiksnių yra nepakankamas skaidulų kiekis maiste, o dietos ir gyvenimo būdo rekomendacijos dažniausiai yra pirmieji gydymo žingsniai. nuo vidurių užkietėjimo. Amerikos gastroenterologijos koledžo vidurių užkietėjimo darbo grupė sistemingai įvertino lėtinio vidurių užkietėjimo gydymo galimybes. Tyrimo grupė pateikė įrodymais pagrįstą rekomendaciją, kad psyllium gali padėti padidinti išmatų dažnį pacientams, sergantiems lėtiniu vidurių užkietėjimu.

Dirgliosios žarnos sindromas

Dirgliosios žarnos (IBS) yra gana dažna būklė ir manoma, kad iki vieno iš penkių žmonių tam tikru gyvenimo momentu susidurs su šia liga. DŽS simptomai ir sunkumas kiekvienam žmogui skiriasi, o tai yra sudėtingas sindromas, kurį dažnai sunku veiksmingai valdyti. 2014 m. rugpjūčio mėn. Digestion leidime Trinkley ir Nahata pateikė įrodymų, patvirtinančių įvairius specifinių simptomų, susijusių su IBS, gydymą. Kritiškai įvertinę įvairius IBS valdymo tyrimus, autoriai padarė išvadą, kad psyllium veiksmingai pagerina DŽS simptomus ir kad veiksmingos dozės prasidėjo nuo 3 g du kartus per dieną.

Tinkamo pluošto papildo pasirinkimas

Pagrindinis skirtumas tarp gliukomanano ir psilio yra jų šaltinis. Gliukomananas gaunamas iš konjac augalo šaknies, o psyllium lukštai yra paimti iš Plantago kiaušinių krūmo.

Kadangi gliukomananas ir psilio lukštai yra tirpių skaidulų šaltiniai, jie turi daug bendrų savybių. Jie turi panašias savybes, o pasirinkimas, kuris iš jų jums tinka, priklausys nuo jūsų individualių aplinkybių.

Bandomasis laikotarpis su kiekvienu papildymu gali būti naudingas, kad sužinotumėte, kuris iš jų yra veiksmingesnis. Nepriklausomai nuo to, kurį pasirinksite, svarbu gerti pakankamai vandens, kai vartojate gliukomananą arba psyllium lukštus. Taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su savo bendrosios praktikos gydytoju prieš pradėdami vartoti skaidulų papildų, jei vartojate vaistus arba turite sveikatos sutrikimų.

Šaltiniai:

1. British Nutrition Foundation, 2016. „Dietinės skaidulos“. URL: . [Accessed 15th mar 2016]
2. Heart UK, „Avižos, miežiai ir kiti tirpių skaidulų turintys maisto produktai“. URL: . [Accessed 15th Mar 2016]
3. NHS Choices, 2015. „Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų“. URL: . [Accessed 15th mar 2016]
4. Hartley L ir kt. Maistinės skaidulos pirminei širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. „Cochrane“ sisteminių apžvalgų duomenų bazė. 2016 sausio mėn.
5. Katts GR, Bagchi D, Preuss HG. Konjac Glucomannan maisto papildai sukelia didelį riebalų praradimą suaugusiems, turintiems antsvorio. Amerikos mitybos koledžo žurnalas. 2015 m. spalio mėn
6. Sood N, Baker WL, Coleman CI. Gliukomanano poveikis plazmos lipidų koncentracijai, organizmui…

Šaltinis: chanwity/Shutterstock

Man nepatinka senas posakis: „Laiminga žmona, laimingas gyvenimas.“ Ir pažįstu daug kitų porų terapeutų, kurie jaučiasi panašiai.

Suprantu, kad yra keletas 2014 m. tyrimų, kurie patvirtina šią idėją. Hmph.

Man sunku tai, kad mes to nežiūrime kodėl šis tyrimas patvirtina šį posakį. Kokia poros dinamika žaidžia? Kaip atsitiko, kad žmonos emocinė būsena laikoma svarbesnė nei vyro? Kokie įsitikinimai ir vertybės palaiko tokį elgesį? Iš kur tie įsitikinimai ir vertybės? Kaip tai veikia abiem? Būtinas gilesnis nardymas. Arba, jei žmona serga klinikine depresija? O jei žmona perfekcionistė? Ką daryti, jei žmona turi lėtinį nerimą? Nes pagal šiuos scenarijus jokie vyro bandymai jai įtikti nesumažins tų sąlygų padarinių ir „padarys“ jos laimingą.

Šią „laiminga žmona, laimingas gyvenimas“ dinamiką vėl ir vėl mačiau tikrosiose santuokose. Kai poros tai praktikuoja daugelyje santykių sričių, (klinikinis terminas yra „pasaulinis, o ne situacinis“) neišvengiamai atsiranda problemų.

Tiesą sakant, visai neseniai žmona man pasakė: „Aš vertinu viską, ką mano vyras daro dėl manęs, bet prisipažinsiu, kad kartais noriu, kad jis atsistumtų“. Ji suvokė, kad „sugauti savo norą“ jos netenkina, ir tik pradėjo suprasti, kad ši dinamika turi neigiamų pasekmių.

Leiskite man aiškiai pasakyti: kas aš esu ne Protestuoti yra partneriai malonūs ir dėmesingi vienas kitam. Paklauskite savo partnerio: „Einu į virtuvę užkąsti. Ar norite ko nors?” arba parašyti savo partneriui žinutę: „Aš esu parduotuvėje – ar mums reikia ką nors pasiimti? arba tiesiog sakydamas: „Aš taip didžiuojuosi visu sunkiu darbu, kurį įdėjote statydami naują namelį kieme. Jis atrodo puikiai! yra geri, sveiki dalykai, kuriuos reikia daryti santykiuose.

Būti santykiuose reiškia, kad partnerio fiziniai ir emociniai norai ir poreikiai yra tokie patys kaip mūsų. Tai reiškia, kad jūsų partnerio patirtis jums svarbi tiek pat, kiek jūsų pačių patirtis. Būti santykiuose reiškia žongliruoti abiem šiais prioritetais vienu metu ir vienodai, ir tai įmanoma.

Štai kur ši praktika, kurią siūlau, tampa klampi ir reikalauja stiprių tarpasmeninių įgūdžių: kai mes vienodai vertiname savo partnerio norus ir poreikius, tai reiškia: (a) mūsų skirtingi norai / poreikiai ilgainiui susikirs, todėl turime nuspręsti, ką daryti. b) galime patirti labai nemalonių minčių ir jausmų, su kuriais nežinome, ką daryti. Būtent todėl daugelis žmonių gyvena pagal „laiminga žmona, laimingas gyvenimas“ filosofiją, nes nori išvengti viso to lipnumo.

Aš nuolat matau šias neigiamas šios filosofijos pasekmes. Poros įsipainioja, neišmoksta konfliktų sprendimo įgūdžių, o kai skiriasi norai ir poreikiai, vyras tiesiog nusprendžia tai daryti savo būdu. Kaip ir žmona, apie kurią ką tik minėjau, taip pat matau poveikį kiekvienam partneriui: ji prarado tam tikrą pagarbą jam ir nori, kad jis atsitrauktų, bet dabar jis nebepažįsta savo paties jausmo po to, kai nuolat nusprendė, kad jo norai ir poreikiai yra tokie. antra po jos. Jis taip pat gali pradėti jausti nuoskaudą. „Mes visada darome taip, kaip ji, o aš? arba „Aš sukūriau diktatorių! Abu yra teisėti nusiskundimai.

Stebina tai, kad tos žmonos komentaras apie norą, kad jos vyras „atstumtų“ iš tikrųjų yra intymumo, o ne konflikto prašymas. Tai prašymas pažinti jos vyrą giliau, nei jis atskleidė iki šiol. Jos teiginys, kad noriu skirtis – supratimo: „Aš esu aš, turiu savo minčių/jausmų/norų/poreikių/troškimų/preferencijų, o tu esi tu ir tu turi savų, kurios yra tik tau. Jie ne visada gali sutapti, todėl išsiaiškinkime dalykus, kai mes skiriasi. Šiame scenarijuje nėra nuolatinio susitarimo prielaidos, o smalsumo pozicijos: „Kas yra mano partneris? Ko jie nori?” ir „Kaip mes galime tai padaryti mums abiems?

Dabar, kai poros bando pakeisti savo susipynusią dinamiką į labiau diferencijuotą, tai dažniausiai būna nelengva pradžia. („Man nepatinka, kad tu viską keiti!“) („Esu ir pikta ant tavęs, ir liūdna, kad apie tave to nežinojau anksčiau.“) Situacija tampa savotišku testu nepalankiausiomis sąlygomis: ar jis kapituliuos prieš jos emocinis protrūkis ir iš naujo pradėti procesą „laiminga žmona, laimingas gyvenimas“, ar jie gali išsiskirti, kol tai išspręs?

Naujienos sudomino – tai, kaip elgiatės su virškinimo sistema, gali turėti įtakos jūsų nakties miegui. Šios sistemos yra daug sudėtingesnės, nei atrodo, ir gali turėti nuostabų poveikį visam kūnui. Mes sutelksime dėmesį į vieną žarnyno priedą, kuris gali atlikti tam tikrą vaidmenį: inulinas.

Šiame straipsnyje bus nagrinėjama, kaip inulinas gali padėti gerai išsimiegoti. Tai gali atrodyti ne pats tiesiausias būdas, tačiau mokslas, susijęs su procesu, gali jus nustebinti.

Kas yra Inulinas?

Inulinas yra saldūs, krakmolingi milteliai, kuriuos gamina augalai ir naudojami kaip energijos šaltinis. Didelis jo kiekis randamas bananuose, šparaguose, poruose ir cikorijose, kur maisto papildų pramonė gauna inulino. Tai dalis angliavandenių grandinių, vadinamų fruktanais, kurie paprastai randami tam tikrose daržovėse, bet ypač svogūnuose, brokoliuose ir anksčiau išvardintuose maisto produktuose. Žmogaus organizmui sunku virškinti tokius fruktanus kaip inulinas, todėl jis veikia kaip veiksmingas priedas.

Kai valgote inuliną, jis nepažeistas išgyvena sunkias skrandžio ir plonųjų žarnų sąlygas ir patenka į storąsias žarnas. Kai ten, jis naudojamas kaip bakterijų, gyvenančių apatinėje žarnoje, palaikymas, papildantis jas. Ši medžiaga vadinama prebiotiku; kuris yra kitoks, bet susijęs su probiotikais, kurie per maistą ir papildus tiekia „gerąsias bakterijas“ į jūsų žarnyną. Prebiotikai iš esmės veikia kaip tam tikra trąša probiotikams, padeda jiems augti, dalytis ir ilgiau gyventi jūsų viduje.

Natūralu, kad prebiotikai turi daug akivaizdžios naudos jūsų virškinimui, tačiau jie taip pat gali turėti teigiamą poveikį visame kūne. Mes vis dar mokomės, kokiu mastu žarnyno bakterijos veikia likusį kūną, ir vis dar stebimės tuo, ką atrandame. Vienas iš tokių stebinančių atradimų yra tai, kaip jūsų žarnyno mikrobiota gali paveikti jūsų miegą.

Prebiotikai ir miegas

Kadangi dviem trečdaliams JK žmonių sutriko miegas (2017 m. apklausos duomenimis), daugelis iš mūsų ieško būdų, kaip pailsėti. Nors tai nėra intuityvi, jūsų žarnyno sąlygos gali turėti įtakos.

Šios teorijos branduolys kilęs iš 2017 m. atlikto tyrimo, kurio metu teorija, kad prebiotikai gali padėti užmigti, buvo išbandyta su žiurkėmis. Jiems buvo skirta pieno pagrindu pagaminta prebiotinė dieta ir tam tikromis sąlygomis buvo tiriamos jų reakcijos. Iš daugybės padarytų išvadų yra dvi labai įdomios.

Pirma, tiriamieji „pagerėjo NREM miego konsolidacija“. Tai reiškia, kad jie praleido daugiau laiko miegodami, palyginti su anksčiau, bet tam tikroje miego būsenoje. Negreito akių judesio (NREM) miegas sudaro apie 80 % laiko, kurį praleidžiame miegodami; kur trūkčioja mūsų raumenys ir pamažu lėtėja kvėpavimas ir širdies ritmas. Mes nepraleidžiame šios miego dalies sapnuodami, bet tai svarbu kitu būdu: daug atkuriamųjų miego efektų vyksta šios būsenos metu, pavyzdžiui, atkuriami pažeisti audiniai ir auga nauji raumenys bei kaulai.

Antra svarbi išvada – prebiotinė dieta „palaiko[ed] naudingas REM miego atsigavimas po ūminio streso“. Greito akių judesio (REM) miegas yra stadija, kai užmiegama giliai ir sapnuojama ryškiai. Tai buvo ryšys su atmintimi ir mokymusi, o REM miego trūkumas gali sutrikdyti šiuos procesus.

Kaip minėta, šis eksperimentas buvo atliktas su žiurkėmis, tačiau nuo to laiko buvo pastebėta, kad prebiotikai padeda žmonėms užmigti. 2017 m. gegužę BBC dokumentiniame filme apie miegą ir nemigą buvo tiriami prebiotikai, jie buvo vartojami penkias dienas ir matuojama, kiek laiko praleidžiama lovoje. Šis laikas sumažėjo nuo 21 % eksperimento pradžioje iki 9 % pabaigoje. Nors šis eksperimentas gali būti ne pats moksliškiausias, neturintis oficialaus rašto ir naudojamas televizijai.

Kitoje, oficialesnėje apžvalgoje šia tema teigiama, kad supratimas apie žarnyne esančius mikrobus ateityje gali padėti geriau gydyti miego sutrikimus, tačiau įrodymų „vis dar mažai“.

Grįžkime prie išvados – minties, kad prebiotikai palaiko REM miegą po streso. Tai gali būti susijusi su kita pastebėta prebiotikų funkcija organizme.

Stresas

Viena iš labiausiai paplitusių kliūčių norint tinkamai išsimiegoti yra stresas – Miego taryba apskaičiavo, kad apie pusę nemigos atvejų sukelia didelis jo kiekis. Galbūt klausiate savęs, kaip jūsų virškinimo sistemos sąlygos gali padėti pakeisti jūsų mąstymą ar net pradėti spręsti tokią užsispyrusią problemą. Paslaptis gali būti serotonine – smegenyse esančiame neuromediatoriuje, susijusiame su laime, pasitenkinimu ir kt.

Ar žinojote, kad apie 90% organizme esančio serotonino susidaro virškinimo trakte? Keista, kai pirmą kartą tai išgirsti, bet serotoninas naudojamas ne tik smegenyse, bet ir ne tik smegenyse: sutraukia kraujagysles, kai jos buvo perpjautos, taip pat reguliuoja tuštinimąsi ir alkį. Natūralu, kad „periferinio serotonino“ kiekio kraujyje padidėjimas taip pat reikš, kad padidės smegenys, skatinančios ramesnes mintis ir jausmus.

Caltech tyrimai, susiję su žarnyno mikrobų ir serotonino gamybos ryšiu, parodė, kad tam tikros rūšys daro didelę įtaką jo gamybai ląstelėse. Su prebiotikais, tokiais kaip inulinas, skatinamas jų augimas ir gera sveikata, o tai daro įtaką serotonino kiekiui organizme, o tai lemia laimingesnį protą ir ramesnes naktis.

Cirkadinis ritmas

Tiesiau, serotoninas veikia miegą per kūno cirkadinį ritmą. Tai yra vidinis „kūno laikrodis“, naudojamas nustatyti, kada energijos lygis dienos metu pasiekia aukščiausią lygį ir žemumą. Išoriškai tai įtakoja šviesos lygis ir maistas, kurį valgome prieš miegą, tačiau viduje serotoninas yra pagrindinis hormonas, diktuojantis tai. Naktį jis smegenyse sintetinamas į melatoniną, kuris paruošia kūną miegui.

Žinoma, naudojant inuliną, kaip minėta anksčiau, serotonino kiekis gali padidėti ir paversti miegą sukeliančiu melatoninu. Jei vidury nakties jaučiatės pabudę ir energingi arba dienos metu trūksta energijos, galbūt jums reikia į savo mitybą įtraukti daugiau inulino.

Išvada

Bakterijų ir mikrobų tyrimai žarnyne dar tik pradedami tyrinėti. Šiuo metu jūsų viduje gyvena milijardai jų, o mokslininkai tik dabar pradeda išsiaiškinti jų poveikį virškinimo sistemai ir visam kūnui. Atskiros rūšys gali turėti skirtingą poveikį, kai jos derinamos su palankiomis sąlygomis arba tam tikromis storosios žarnos ląstelėmis, todėl eksperimentavimas sulėtėja. Tačiau nauda verta pastangų, o prebiotikai, tokie kaip inulinas, ne tik palengvina miegą, bet ir gali turėti naudos, kurią dar reikia atrasti.

Dabar gali būti puikus metas pradėti dėti inulino į savo mitybą, nesvarbu, ar naudojate jį kavoje ar arbatoje, ar į kasdienį kokteilį. Netgi inulinas ne tik padeda užmigti, bet ir gali padėti jūsų virškinimo sistemai, taip pat yra puikus skaidulų šaltinis. Jei dėl kokių nors priežasčių nerimaujate dėl inulino vartojimo, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar jis prieštarauja kokioms nors sąlygoms ar vartojamiems vaistams.

Šaltiniai:

https://www.bimuno.com/prebiotics-and-sleep

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170225102123.htm

https://link.springer.com/article/10.1007/s40675-018-0100-0

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2016.00240/full

https://www.medicalnewstoday.com/kc/serotonin-facts-232248

https://www.caltech.edu/about/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-46495

https://thebrain.mcgill.ca/flash/d/d_11/d_11_m/d_11_m_cyc/d_11_m_cyc.html

GERIAUSIOS PROTO MAITINIMO CITATAS

GERIAUSIOS PROTO MAITINIMO CITATAS

Tai nesenstančių patarimų, kaip tinkamai maitintis, sąrašas. Visos citatos nurodo tą pačią idėją: sąmoningas valgymas yra naudingas jūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Norėdami įkvėpti, pakabinkite šią dalomąją medžiagą ant savo šaldytuvo!

1. Negalima gerai mąstyti, gerai mylėti, gerai miegoti, jei blogai pavalgė Virginia Woolf

2. „Pasakyk man, ką valgai, ir aš pasakysiu, kas tu“. -Brillat-Savarin

3. Tegul maistas bus tavo vaistas, tavo vaistai bus tavo maistas.- Hipokratas

4. Dalis sėkmės gyvenime paslapties yra valgyti tai, kas tau patinka, ir leisti maistui su tuo kovoti viduje. – Markas Tvenas

5. Geriau ramiai suvalgyti sausą duonos plutą, nei surengti banketą namuose, pilnuose rūpesčių – Patarlės

6. Kuo daugiau valgai, tuo mažiau skonio; kuo mažiau valgai, tuo daugiau skonio. ~Kinų patarlė

7. Dvasia negali ištverti kūno, kai yra permaitinta, bet, jei per mažai maitinamas, kūnas negali pakęsti dvasios. ~ St Frances de Sales

8. Ateities gydytojas neduos vaistų, o domėsis savo pacientus žmogaus kūno priežiūra, mityba ir ligų priežastimi bei profilaktika.
– Tomas Edisonas

9. Reikia valgyti, kad gyventum, o ne gyventi tam, kad valgytum“ – Benjaminas Franklinas

10. „Eidamas vaikščiok. Valgydamas valgyk.” rashaski · Zen patarlė

NAUJOS KNYGOS AUTORIUS: EatQ: atlaisvinkite emocinio intelekto svorio metimo galią. Nemokamas atsisiuntimas svetainėje www.eatq.com

www.eatingmindfully.com Valgyk, gerk ir būk sąmoningas – Susan Albers PsyD @2013 Autorius 50 būdų, kaip nusiraminti be maisto ir Bet aš nusipelniau šio šokolado; Penkiasdešimt dažniausiai pasitaikančių dietos pasiteisinimų (2011 m.)