idp

Raudonieji dobilai yra plačiai paplitęs augalas, kuris auga daugelyje pasaulio vietų, įskaitant JK. Taip pat žinomas lotynišku Trifolium pratense pavadinimu, raudonieji dobilai tradiciškai buvo mėgstami ūkininkų. Taip yra todėl, kad, kaip ankštinių augalų šeimos narys, jis padeda padidinti azoto kiekį dirvožemyje ir skatina kitų kultūrų augimą. Jis taip pat buvo plačiai naudojamas kaip gyvūnų pašaras. Egzistuoja daugybė skirtingų dobilų, kurių lapai yra žali, o vardo „raudona“ dalis nurodo žiedų spalvą.

Tačiau vis dažniau raudonieji dobilai vertinami dėl galimos naudos sveikatai. Manoma, kad dabar jį galima įsigyti kaip papildą, kuris padeda susidoroti su daugeliu menopauzės simptomų, taip pat sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Kokie yra raudonųjų dobilų pranašumai?

Tyrimai rodo, kad Vakarų šalyse menopauzės simptomai yra daug dažnesni nei Azijoje. Kai kurie ekspertai teigia, kad, pavyzdžiui, 10–20 % Azijos moterų praneša apie karščio pylimus, o Europoje ir JAV kenčia daugiau nei 70 % moterų. Todėl buvo pasiūlyta, kad mitybos skirtumai gali būti atsakingi; ypač sojos paplitimas rytietiškuose maisto produktuose.

Sojų veikliosios medžiagos žinomos kaip „izoflavonai“, tačiau vis daugėja įrodymų, kad raudonieji dobilai gali būti dar naudingesni menopauzės simptomams.

Karščio pylimai

Menopauzės metu estrogenų kiekis organizme pradeda mažėti. Tai savo ruožtu gali sukelti daugybę nemalonių sveikatos būklių, iš kurių dažniausios yra karščio pylimai. Karščio pylimas gali pasireikšti bet kuriuo paros metu, tačiau kai jie patiriami lovoje, jie dažnai vadinami „naktiniu prakaitu“. Manoma, kad estrogeno sumažėjimas, kurį patiria moterys menopauzės metu, turi įtakos kraujo tekėjimui aplink kūną. Išsiplečiant kraujagyslėms, prateka daugiau šilto kraujo, sukuriant karščio pylimo pojūtį.

Tradiciškai šie simptomai buvo gydomi pakaitine hormonų terapija (HRT), kai estrogenų kiekis dirbtinai padidinamas, siekiant neutralizuoti menopauzės simptomus. Tokie gydymo būdai, nors ir veiksmingi, nėra be rizikos. Pavyzdžiui, daugelis mokslininkų mano, kad per didelis estrogeno poveikis yra pagrindinis veiksnys, skatinantis krūties vėžio vystymąsi.

Tačiau raudonieji dobilai gali būti tik alternatyvus sprendimas be potencialiai rizikingo šalutinio poveikio.

Izoflavonai yra žinomi, nes jie imituoja estrogeną ir veiksmingai jungiasi su daugybe estrogenų receptorių, esančių moters kūne. Manoma, kad tai gali sumažinti karščio pylimų dažnumą ir sunkumą.

Priežastis, kodėl raudonieji dobilai pastaruoju metu išpopuliarėjo prieš soją, yra ta, kad cheminė analizė rodo, kad juose yra dviem izoflavonų rūšimis daugiau nei sojoje. Kai kurie tyrimai rodo, kad tokie izoflavonai, žinomi kaip „formononetinas“ ir „biochaninas“, gali sumažinti karščio pylimą maždaug dviem trečdaliams moterų.

Viename poveikio tyrime 109 menopauzės moterims, kenčiančioms nuo karščio pylimų, šešis mėnesius buvo skirta 80 mg raudonųjų dobilų izoflavonų arba placebas. Menopauzės simptomai buvo matuojami viso tyrimo metu. Duomenys parodė, kad karščio pylimas sumažėjo 73%, o bendri simptomai pagerėjo 75%. Palyginti su placebą vartojusių dalyvių pagerėjimu tik 8 %.

Kitame tyrime 30 moterų, kurios per dieną patyrė bent 12 karščio pylimų, gavo 80 mg izoflavonų arba placebą per dieną. Grupės, reguliariai vartojusios izoflavonus, karščio pylimas sumažėjo 44%, palyginti su placebo grupe.

Nerimas ir depresija

Fiziniai pokyčiai, susiję su menopauze, taip pat gali turėti įtakos bendrai nuotaikai ir perspektyvai, o nerimo ar depresijos jausmas yra ypač dažnas.

Todėl kitame tyrime buvo įvertinta raudonųjų dobilų įtaka psichinei būklei. Po 90 dienų buvo nustatyta, kad raudonųjų dobilų grupėje nerimo jausmas sumažėjo 76%, o depresijos simptomai sumažėjo 78%.

Cholesterolio kontrolė

Nors raudonieji dobilai tikriausiai susilaukė daugiausia dėmesio dėl galimo padėti menopauzės sergantiems žmonėms, taip pat yra daugybė įrodymų, kad jie gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui. Kadangi cholesterolis yra taip glaudžiai susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų rizika, gali būti, kad raudonųjų dobilų papildai gali sumažinti mūsų jautrumą šiai potencialiai pavojingai gyvybei būklei.

Cholesterolis natūraliai yra organizme ir yra svarbi ląstelių sienelių statybinė medžiaga. Jis taip pat vartojamas kartu su perdirbtu maistu, kurio sudėtyje yra ypač daug. Svarbu suprasti, kad pats cholesterolis nekenkia sveikatai; tai visiškai natūralu ir kai sistema egzistuoja pusiausvyroje, problemų neturėtų kilti.

Problemos kyla tada, kai viskas tampa nesubalansuota. Paprasčiausiai yra dviejų tipų cholesterolis – „blogasis“ ir „gerasis“. Sveiką cholesterolio kiekį galima pasiekti mažinant blogojo cholesterolio kiekį organizme arba didinant gerojo cholesterolio kiekį. Tai darant pasiekiama teisinga pusiausvyra.

Atrodo, kad izoflavonų iš skirtingų augalų šaltinių tyrimai rodo, kad jie veikia gana skirtingai. Nors atrodo, kad sojos izoflavonai mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, raudonieji dobilai, priešingai, padidina „gerojo“ cholesterolio kiekį. Galutinis rezultatas iš esmės toks pat – sveikas cholesterolio balansas.

Tyrime, kuriame dalyvavo 46 vyrai ir 34 moterys, biochaninas (vienas iš izoflavonų, randamų raudonuosiuose dobiluose, bet ne sojoje) padidino bendrą cholesterolio kiekį 9,5 %, tačiau įdomu pastebėti, kad vyrų pokytis buvo daug didesnis nei moterų. .

Viename paskutiniame įdomiame raudonųjų dobilų poveikio cholesteroliui tyrime buvo analizuojamas jo poveikis kraujospūdžiui – dar vienam širdies ir kraujagyslių komplikacijų rizikos veiksniui. Aptariami mokslininkai nustatė, kad žmonėms, gydytiems 50 mg raudonųjų dobilų izoflavonų, sveikai sumažėjo tiek sistolinis, tiek diastolinis kraujospūdis.

Antioksidacinės savybės

Atrodo, kad tai nesusiję su izoflavonų kiekiu raudonuosiuose dobiluose, yra įrodymų, kad juose yra daug polifenolių, turinčių potencialių antioksidacinių savybių. Atlikus polifenolių kiekio analizę buvo nustatyta, kad raudonuosiuose dobiluose yra įspūdingas 153 mg/g, palyginti su sojos 18 mg/g.

Policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (PAH) yra junginiai, kurie paprastai išsiskiria degimo metu. Pavyzdžiui, manoma, kad žmonės, gyvenantys netoli elektrinių, patiria ypač didelį PAH kiekį, o pasyvus rūkymas yra dar viena dažna priežastis. Deja, turint omenyje, kaip dažnai mus supančioje ore yra PAH, jie taip pat buvo susiję su daugybe vėžio formų, įskaitant plaučių, šlapimo pūslės ir kepenų vėžį. Manoma, kad šie PAH pažeidžia normalią ląstelių DNR, todėl vėžinės ląstelės gali daugintis.

Įdomu tai, kad tyrimais įrodyta, kad raudonuosiuose dobiluose esantys izoflavonai teigiamai veikia šį procesą. Mokslininkai pastebėjo, kad biochaninas – vienas iš raudonuosiuose dobiluose randamų izoflavonų – slopino reakciją, kurią paprastai sukelia šie toksinai. Apibendrinant, mokslininkai teigė, kad „raudonųjų dobilų izoflavonas gali pasiūlyti apsaugą nuo policiklinių aromatinių angliavandenilių sukeltos DNR žalos“.

Kiek raudonųjų dobilų turėčiau vartoti?

Kol kas nėra oficialių nurodymų, kiek raudonųjų dobilų reikia suvartoti, kad būtų pasiektas teigiamas poveikis. Be to, daugumoje tyrimų, kuriuose teigiamas poveikis sveikatai, kasdien buvo sunaudota nuo 50 iki 80 mg raudonųjų dobilų.

Verta pabrėžti, kad tyrimai rodo, kad naudingas raudonųjų dobilų poveikis gali skirtis priklausomai nuo auginimo sąlygų. Pavyzdžiui, ekspertai pastebėjo, kad raudonųjų dobilų, auginamų drėgnomis sąlygomis, izoflavonų kiekis paprastai skiriasi nuo tų, kurie auginami sausomis sąlygomis. Todėl, jei nuspręsite išbandyti raudonuosius dobilus, svarbu jį įsigyti iš patikimo tiekėjo, naudojant kruopščiai standartizuotas sudedamąsias dalis.

Šiuo metu nėra įrodymų, koks kiekis turėtų būti saugus vaikams ar nėščioms moterims, todėl kol nebus gauta daugiau duomenų, šios grupės turėtų vengti vartoti raudonuosius dobilus kaip atsargumo priemonę.

Papildai turėtų būti vartojami tik vadovaujant kvalifikuotam sveikatos specialistui, siekiant užtikrinti, kad vartojant esamus vaistus neatsirastų nepageidaujamų reakcijų.

Raudonųjų dobilų šalutinis poveikis

Iki šiol paskelbti tyrimai rodo, kad raudonieji dobilai paprastai yra gana…

Ar pirmas įspūdis svarbus? Taip mano kolega. Kiekvienam semestrui prasidėjus, jis pasitinka savo studentus vilkėdamas švarką ir kaklaraištį.

„Jūs darote tik vieną pirmąjį įspūdį“, – sako jis. Taigi, kol likusį semestrą jis veda pamokas įprastu, kasdieniškesniu apdaru, pirmąją savaitę jis pateikia kitokį įvaizdį.

Profesionaliai atrodantis pirmą dieną, jo manymu, persikels ir per likusį semestrą, kai grįš prie darbo drabužių, kuriuos vilkės, kol sutiks naują studentų grupę.

Jis mano, kad studentai prisimins savo pirmąjį susitikimą teigiamai ir lengviau suteiks jam naudos iš abejonių semestro eigoje, nes jie buvo pasiruošę gerbti jį per tą palankų pirmąjį įspūdį.

Seka, su kuria susiduriame, yra svarbi sprendžiant tolesnę informaciją. Perdėtas pirmųjų įspūdžių poveikis yra susijęs su aureolės efektu – reiškiniu, kai vieno dalyko ar dalies teigiamų savybių suvokimas sukelia panašių savybių suvokimą susijusiuose dalykuose ar visumoje.

Štai pavyzdys: vakarėlyje sutinkate draugišką žmogų, o vėliau jūsų prašoma paieškoti rėmėjų dėl vertingo tikslo. Susisiekiate su tuo asmeniu, nes manote, kad jis prisidės. Tiesą sakant, nėra įgimto ryšio tarp malonumo ir dosnumo. Tačiau aureolės efektas leidžia daryti nepagrįstą prielaidą, kad jie yra susiję. Dauguma daro išvadą, kad jei ji buvo gera vienoje kategorijoje (bendraujanti), ji bus teigiama ir kitoje (dosni).

Aureolės efektas yra galingas, tačiau abejotina, ar jis turi didelę reikšmę ilgalaikiams santykiams, pavyzdžiui, tarp mokytojo ir mokinio. Nors persirengimas gali paskatinti mokinius manyti, kad mokytojas turi išmanyti savo dalyką, nes jis sukuria profesionalų pirmąjį įspūdį, tačiau efektas susilpnėja, jei žmogus vis dėlto pasirodo esąs prastas mokytojas.

Pirmas įspūdis yra svarbus, bet galutinį žodį turi turinys. Jei niekada nesate matę ar girdėję apie Einšteiną, pirmą kartą jį pamatę jūsų įspūdis greičiausiai būtų neigiamas. Dabar jo veidas asocijuojasi su genialumu, o ne su beprotybe, nes jis yra tas žmogus, kuris atėjo apibrėžti, kas yra genijus.

Problema ta, kad nedaugelis iš mūsų yra Einšteinai ir dažnai neturime galimybės ištaisyti neigiamo pirmojo įspūdžio.

Jei svarbu, ką kiti galvoja apie jus, atkreipkite dėmesį į tai, kaip kiti jus mato pirmą kartą susitikus. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jūsų pirmasis įspūdis gali jus pakenkti prieš ką nors kitą.

Pirmas įspūdis svarbus, tiek geras, tiek blogas. Jiems puiku, kai tau kas nors patinka per pirmą susitikimą; jie nėra tokie puikūs, kai pirmasis susitikimas yra neigiamas. Pirmieji teigiami įspūdžiai lemia socialinę sanglaudą; neigiamas pirmasis įspūdis sukelia šališkumą ir socialinį išankstinį nusistatymą.

Aureolės efektas iškreipia tikrovę. Tai sukuria klaidingus įspūdžius ir gali, pavyzdžiui, paskatinti tyrėjus atmesti nepatvirtinančią informaciją; verslui pasitenkinti; mokytojus pervertinti arba nuvertinti realius mokinio rezultatus; policijai klaidingai nustatyti įtariamuosius; bankai neatsargiai imti paskolas.

Sąvoka „aureolės efektas“ yra klaidinga pavardė, nes šis reiškinys yra tiek apie velnią mumyse, tiek apie mūsų angeliškąją pusę.

Sezoninis gripas yra stebėtinai dažnas, o maždaug 10–20% mūsų Vakaruose kasmet serga.

Skirtingai nuo peršalimo, su kuriuo jis dažnai painiojamas, būklė, kurią vadiname „gripu“ arba „gripu“, gali būti daug rimtesnė. Gripą dažnai lydi didžiulio nuovargio jausmas, karščiavimas ir raumenų bei sąnarių skausmai, kurie gali smarkiai paveikti kasdienę veiklą.

Dar blogiau, gripas gali neigiamai paveikti daugybę kitų sveikatos būklių. Nenuostabu, kad kiekvienais metais NHS užplūsta asmenys, kuriems dėl gripo reikia hospitalizuoti. Kai kuriais atvejais gripas netgi buvo susijęs su mirtimi.

Kiekvienais metais Didžiosios Britanijos sveikatos priežiūros sistema bando apsaugoti mus nuo gripo infekcijų dėl plačiai paplitusios vakcinacijos programos. Kaip bebūtų keista, net ir iš pažiūros didelės rizikos grupės priklausantys asmenys dažnai atsisako nuo gripo – net ir tada, kai jis jiems prieinamas nemokamai.

Taigi ar turėtumėte apsvarstyti galimybę pasiskiepyti nuo gripo?

Šiame straipsnyje išnagrinėsime kai kuriuos svarbiausius skiepijimo nuo gripo privalumus ir trūkumus, kad galėtumėte priimti pagrįstą sprendimą, kas geriausiai tinka jūsų unikaliai situacijai.

Skiepai nuo gripo profesionalai

Yra daugybė priežasčių, kodėl tiek daug žmonių kasmet pasirenka skiepytis nuo gripo. Pradėkime nuo kai kurių svarbiausių iš jų…

Sumažina tikimybę užsikrėsti

Visų pirma, pasiskiepijus nuo gripo, statistiškai sumažėja tikimybė užsikrėsti gripo virusu.

Nors peršalimas ir gripas dažnai painiojami, tačiau žmonėms manant, kad stiprus peršalimas turi būti gripas, gripo simptomai gali būti gana skirtingi. Iš tiesų, kai kurie sergantieji gripu vos nepatiria slogos ar užsikimšusios nosies, kuria garsėja peršalimo ligos. Vietoj to, dėl raumenų skausmo ir nuovargio, kurį patiria gripo aukos, gali prireikti ilgalaikio lovos poilsio. Tai toli gražu nėra maloni patirtis, todėl daugelis žmonių nusprendžia sumažinti užsikrėtimo tikimybę imunizuodami.

Tyrimu buvo siekiama įvertinti, kaip iš tikrųjų veiksmingos gripo vakcinos apsaugo žmones nuo infekcijos. 359 žmonės buvo stebimi per trejus metus ir atsitiktine tvarka buvo paskirti skiepytis nuo gripo arba placebu. Jie nustatė, kad tik 1,7 % asmenų, pasiskiepijusių nuo gripo, pasireiškė gripo simptomai, priešingai nei beveik 14 % vartojusiųjų placebą. Iš paimtų kraujo mėginių paaiškėjo, kad šio tyrimo metu vakcinos efektyvumas siekė net 89 %, apsaugant nuo gripo viruso.

Todėl neapsigaukite galvodami, kad gripo vakcina neapsaugo nuo infekcijos; mokslas tikrai palaiko skiepų koncepciją, ypač didelės rizikos grupėms.

Infekcijos atvejai gali būti lengvesni

Nors skiepijimas nuo gripo negarantuoja visiškos apsaugos nuo gripo, kiti įrodymai rodo, kad tai gali padėti sumažinti simptomų sunkumą ir pagreitinti sveikimo laiką. Todėl net jei jums gaila, kad po injekcijos susirgote gripu, vis tiek galite džiaugtis, kad gavote gripo dūrią.

Padeda apriboti gripo plitimą

Sezoninis gripas dėl savo prigimties yra linkęs siautėti tarp gyventojų kaip gaisras. Tokios epidemijos gali greitai tapti nekontroliuojamos, nes kiekviena atskira auka užkrečia daugybę kitų. Dėl to, užsikrėtę gripu, ne tik sumažėja tikimybė užsikrėsti pačiam, bet taip pat sumažėja rizika perduoti virusą kitiems.

Nors tai gali atrodyti ne itin jaudinantis gripo specialistas, tai gali būti ypač aktualu asmenims, dirbantiems su didelės rizikos kandidatais, pavyzdžiui, mokyklose, vaikų darželiuose ar senelių globos namuose. Kadangi gripo virusas tokius asmenis paveikia kur kas rimčiau, gali būti labai prasminga įsitikinti, kad stengiatės apsaugoti kitus.

Padidina apsaugą nuo naujausių virusų

Vienas iš dalykų, dėl kurių kova su gripu yra tokia sudėtinga veikla, yra tai, kad virusas sparčiai vystosi. Šiais metais problemų keliančios įtampos gali būti ne tokios kaip pernai ir pan. Vien dėl to, kad anksčiau sirgote gripu arba netgi buvo skiepytas nuo gripo ankstesniais metais, nėra jokios apsaugos garantijos, nes jūsų antikūnai gali būti pritaikyti labai skirtingoms gripo atmainoms.

Be to, svarbu atsiminti, kad laikui bėgant mūsų imunitetas mažėja, todėl kuo ilgiau praėjo nuo paskutinės injekcijos, tuo mažesnė tikimybė, kad jūsų apsaugos lygis bus žemesnis.

Todėl pagrindinis skiepų nuo gripo pranašumas yra jūsų apsaugos „atnaujinimas“, siekiant užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs kovoti su naujausiomis įtampomis.

Sutaupysite nedirbantį laiką

Nors daugelis iš mūsų susiduria su peršalimu darbe, retas atvejis, kai rimtas gripo priepuolis nepalieka bent kelių dienų atsigauti lovoje. Nedarbo laikas gali būti nepatogus darbdaviams ir kolegoms. Priklausomai nuo jūsų darbo vietos politikos, jūs netgi galite pastebėti, kad jums nemoka už laisvą laiką, o tai turi finansinių pasekmių jums.

Padeda apsisaugoti nuo susijusių sveikatos būklių

Gripas geriausiu metu nėra maloni infekcija. Tačiau gripo poveikis gali būti daug kartų padidintas tais atvejais, kai nukenčia antrinės sveikatos būklės. Pavyzdžiui, astma sergantys žmonės gali pastebėti, kad jie dažniau patiria rimtų priepuolių.

Pasak CDC, gripas taip pat yra susijęs su tokiomis problemomis kaip sinusų ir ausų infekcijos, pneumonija ir potencialiai pavojingos gyvybei sąlygos, tokios kaip širdies, smegenų ar raumenų audinių uždegimas. Skiepai nuo gripo gali padėti sumažinti tikimybę susirgti tokiomis ligomis, dėl kurių gali prireikti hospitalizacijos ir ilgalaikės priežiūros. Taip pat atminkite, kad nuo gripo kasmet miršta daugybė mirčių, dažniausiai dėl vienos ar kelių iš šių susijusių antrinių sveikatos būklių.

Nereikia reikalauti injekcijos

Galiausiai viena dažna priežastis, kodėl žmonės atsisako skiepytis nuo gripo, yra tiesiog ta, kad jie bijo adatų. Tokios baimės negalima nuvertinti ir ji gali sukelti tikrą nerimą nukentėjusiems asmenims. Laimei, medicininės priežiūros pažanga reiškia, kad dabar galima pasiskiepyti nuo gripo net nereikia injekcijos; moderni alternatyva (dažnai skiriama vaikams) apima paprastą nosies purškalą. Todėl adatų baimė neturėtų trukdyti svarstyti šiais metais skiepytis nuo gripo.

Skiepo nuo gripo trūkumai

Kaip matėme, skiepas nuo gripo turi labai daug privalumų. Iš tiesų, šiuo metu jums gali kilti klausimas, kodėl kas nors neturėtų injekcijos. Tačiau, kaip žinome, daugelis žmonių nusprendžia nesiskiepyti kasmet – tai kokie yra skiepų nuo gripo trūkumai?

Negarantuoja apsaugos nuo infekcijų

Vienas didžiausių skiepų nuo gripo minusų yra tai, kad nors tyrimai rodo, kad tai sumažina tikimybę užsikrėsti, tai negarantuoja, kad gripu nesirgsite.

Realybė tokia, kad gripo atmainas, kurios gali sukelti infekciją, kiekvienais metais nustato Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), o ši informacija vėliau naudojama NHS imunizacijos procesui vadovauti.

Tuo pačiu metu, kaip minėta anksčiau, gripas vystosi taip greitai, kad tuo metu, kai vakcina bus pagaminta ir išplatinta, ji gali pasiūlyti mažiau apsaugos, nei manyta iš pradžių. Be to, laikas nuo pagaminimo iki faktinio smeigimo gavimo taip pat gali turėti įtakos gautam apsaugos lygiui.

Mokslininkai išnagrinėjo daugiau nei 5700 straipsnių gripo tema, kad išsiaiškintų, kokia veiksminga imunizacija. Po išsamaus duomenų kaupimo ir analizės jie užtikrintai apibendrino, kad imunizacija suteikia tam tikrą apsaugos priemonę, tačiau „kai kuriais sezonais apsauga labai sumažėja arba jos visai nėra“.

Tai reiškia, kad jei praeityje buvote pasiskiepiję nuo gripo ir vis dar buvote užsikrėtę, nėra jokios priežasties manyti, kad tai pasikartos. Kadangi apsaugos lygis laikui bėgant gali skirtis, dažnai reaguodamas į vadinamąjį „antigeninį pokytį“, vis tiek turėtumėte stengtis pasiskiepyti nuo gripo kiekvienais metais, jei ji yra prieinama jūsų imunitetui „padidinti“.

Visiškam imunitetui susiformuoti gali prireikti laiko

Pasiskiepijus nuo gripo, momentinė apsauga nuo infekcijos nesuteikiama. Vietoj to, jūsų organizmui reikia laiko, kad susidarytų reikiami antikūnai, kad sumažėtų tikimybė susirgti gripu. Žinoma, daug veiksnių gali turėti įtakos jūsų…

Jei pastebėjote, kad dažnai linkčiojate prie televizoriaus arba girdite save sakant „neturiu tiek energijos, kiek anksčiau“, nesate vieni – nuovargio ir senatvės jausmas dažnai yra glaudžiai susiję. Tačiau kodėl senstant turime mažiau energijos?

Vienas iš svarbių veiksnių yra ląstelių senėjimas. Kūno ląstelėms senstant, jos tampa mažiau veiksmingos ir veikia prasčiau.

Nors ląstelių senėjimo greitį iš dalies lemia genetika, jam didelę įtaką daro ir mūsų gyvenimo būdas, o tai reiškia, kad galime padaryti daug pokyčių, kad nuovargis ir nuovargis netaptų priimtina senėjimo proceso dalimi. Laikykitės šių patarimų, kaip kovoti su energijos praradimu su amžiumi.

Energijos praradimas su amžiumi

Senėjimas apima daugybę sąveikaujančių procesų, todėl yra keletas skirtingų teorijų, susijusių su jo priežastimis. Pastaraisiais dešimtmečiais mitochondrijų laisvųjų radikalų senėjimo teorija (MFRTA) užėmė pagrindinį vaidmenį kaip pagrindinis energijos praradimo su amžiumi veiksnys.

Kūnas gamina energiją mitochondrijose, kur sujungia maistą ir deguonį, kad susidarytų energijos molekulė adenozino trifosfatas (ATP). Šis aerobinis metabolizmas taip pat gamina nepageidaujamus toksiškus šalutinius produktus, vadinamus laisvaisiais radikalais, kurie sukelia oksidacinę žalą ląstelėms, ypač mitochondrijoms.

Išoriniai veiksniai pagreitina laisvųjų radikalų, įskaitant toksinus, infekcijas, alergenus, stresą, saulės žalą, taršą, rūkymą, netinkamą mitybą ir per daug maisto, gamybą. Kai jie sensta, dėl bendros žalos mitochondrijoms jos tampa mažiau efektyvios kurą paverčiant energija, o mitochondrijų skaičius vienoje ląstelėje mažėja. Dėl to kūnas turi veikti su puse ar ketvirtadalio energijos, kurią turėjo jaunystėje. Tai daro poveikį visam kūnui, ypač organams, kuriems reikia daugiausia energijos, pavyzdžiui, širdžiai ir smegenims.

Mitochondrijų irimas yra pagrindinis senėjimo veiksnys – tyrimai parodė, kad jauni žmonės praktiškai neturi mitochondrijų pažeidimų, o vyresnio amžiaus žmonių ląstelėse esančios mitochondrijos dažniausiai nefunkcionuoja. Taigi mitochondrijų funkcijos gerinimas gali padėti apsisaugoti nuo vieno ligos rizikos veiksnio, netgi pašalinti jį.

Fizinis senėjimo poveikis

Yra daug fizinių senėjimo padarinių, dėl kurių sumažėja energijos lygis, įskaitant ribotą kraujotaką, lėtą medžiagų apykaitą ir sutrikusius miego modelius. Nors senėjimo išvengti negalima, yra žingsnių, kurių galite imtis, kad sulėtintumėte ląstelių senėjimą ir išlaikytumėte pastovų energijos lygį.

Apribota kraujotaka

Kūnui senstant, kraujagyslių sienelių viduje kaupiasi riebalų sankaupos, todėl jos praranda elastingumą, tampa storesnės ir standesnės. Šie pokyčiai reiškia, kad kraujagyslės atsipalaiduoja ilgiau, o tai padidina spaudimą ir sukelia įprastas problemas, tokias kaip krūtinės angina, aterosklerozė ir aukštas kraujospūdis.

Iki 80 metų smegenų kraujotaka yra maždaug 20% ​​mažesnė nei sulaukus 30 metų, o tai reiškia, kad širdis turi mažiau fizinio krūvio ir gali lengviau jausti nuovargį. Dėl to jaučiame laipsnišką energijos ir ištvermės lygio mažėjimą.

Norėdami apsaugoti savo širdį nuo ląstelių senėjimo, laikykitės sveikos Viduržemio jūros dietos, kurioje gausu daržovių ir gerųjų omega 3 riebalų. Reguliari mankšta yra pats geriausias būdas palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei išlaikyti širdį jauną ir padėti išlaikyti sveiką svorį. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, išbandykite augalinių sterolių tabletes, kurios, kaip įrodyta, saugiai mažina MTL cholesterolio kiekį ir mažina širdies ligų riziką.

Blogi miego modeliai

Amžius turi įtakos mūsų cirkadiniam ritmui, todėl anksčiau užmiegame, anksčiau pabundame ir mažiau laiko praleidžiame giliame miege. Galite pastebėti, kad dažnai prabundate naktį ir dieną jaučiatės mažiau pailsėję, nes reikia gilaus miego, kad kūnas atkurtų energijos lygį.

To priežastis nėra visiškai suprantama, tačiau tai gali būti dėl natūralaus melatonino, kuris yra hormonas, padedantis užmigti naktį, kiekio sumažėjimas.

Knarkimas dažnai stiprėja su amžiumi ir gali sutrikdyti jūsų ar jūsų partnerio miegą. Sunkus knarkimas gali būti obstrukcinės miego apnėjos požymis, todėl pasitarkite su savo bendrosios praktikos gydytoju, jei pabudę jaučiatės pavargę ir nepailsėję.

Norėdami pagerinti miego kokybę, stenkitės laikytis įprasto miego grafiko ir skirkite laiko atsipalaiduoti prieš miegą. Taip pat galite padidinti magnio suvartojimą, kad nuramintumėte nervus ir atpalaiduotumėte raumenis.

Geri magnio šaltiniai yra špinatai, moliūgų sėklos, migdolai ir juodosios pupelės, o kasdienis magnio papildas taip pat gali būti naudingas. Arba prieš miegą išsimaudykite vonioje su Epsom druskomis, nes jos yra pagamintos iš magnio ir lengvai absorbuojamos per odą.

Raumenų masė mažėja

Raumenų masė nuolat mažėja su amžiumi ir gali būti pakeista riebaliniu audiniu – iki 70 metų raumenų tonusas sumažėja maždaug 22 %. Raumenims mažėjant, jie praranda jėgą ir lankstumą, lengviau pavargsta, todėl galite pastebėti, kad esate mažiau koordinuotas. arba turi problemų su balansu.

Kuo sėslesnis esate, tuo greičiau šie pokyčiai vyksta, todėl senstant svarbu išlikti aktyviems. Sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes, kurios gali padėti sumažinti raumenų nykimo greitį ir pagerinti ištvermę. Mankšta ryte taip pat padės išlaikyti aukštesnį energijos lygį visą likusią dienos dalį.

Kaulai susitraukia pagal dydį ir tankį

Kaulų tankis pradeda mažėti maždaug 35 metų amžiaus, o kasmet palaipsniui mažėja. Moterims po menopauzės mažėjimo greitis pagreitėja dėl apsauginio estrogeno trūkumo.

Kai kaulų tankis mažėja, kaulai tampa silpnesni ir labiau linkę lūžti. Sąnarių judėjimas tampa labiau apribotas, lankstumas sumažėja, gali būti akivaizdžių skeleto sistemos pokyčių, pavyzdžiui, sulenkta laikysena. Kremzlės tarp sąnarių ir kaulų taip pat plonėja dėl laipsniško nusidėvėjimo, o tai sukelia uždegimą ir dar labiau padidina traumų riziką.

Kad apsisaugotumėte nuo kaulų tankio mažėjimo, vartokite pakankamą kiekį kaulus saugančių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminas D, magnis ir vitaminas K. Reguliarūs pratimai fiziniam krūviui, tokie kaip greitas vaikščiojimas ir joga, gali padėti sustiprinti sąnarius ir apsaugoti. prieš kaulų retėjimą.

Metabolizmo greitis krenta

Dėl hormoninių pokyčių sulėtėja medžiagų apykaita, o tai lemia daugiau kūno riebalų ir mažiau raumenų masės. Senstant riebalai taip pat linkę judėti giliau kūno viduje, o tai padidina širdies ligų ir diabeto riziką.

Norint kovoti su lėta medžiagų apykaita, svarbu išlikti aktyviems, užsiimant įvairia veikla, įskaitant kardio ir jėgos treniruotes. Norėdami numesti svorio, nepasikliaukite vien dieta, nes sumažinus suvartojamo maisto kiekį taip pat sumažėja medžiagų apykaita.

Nereguliarus virškinimas

Netinkama mityba yra pagrindinė nuovargio ir nuovargio priežastis. Vidurių užkietėjimas yra vis dažnesnis susirūpinimas, nes sulėtėja susitraukimų, pernešančių maistą per virškinimo sistemą, greitis.

Sulėtėjus maisto gabenimui, iš maisto atliekų pasisavinama daugiau vandens, o tai sukelia skausmingą ar retą tuštinimąsi. Kūnas dažnai gamina mažiau laktazės – fermento, reikalingo pienui virškinti, todėl labiau tikėtina, kad išsivystys pieno produktų netoleravimas, kurio simptomai yra pilvo pūtimas ir dujų susidarymas.

Daugelis iš mūsų senstant pradeda vartoti daugiau vaistų, kai kurie iš jų gali sukelti vidurių užkietėjimą – dažniausiai kaltininkai yra vaistai nuo aukšto kraujospūdžio ir uždegimo. Patikrinkite savo vaistus dėl šalutinio poveikio ir, jei reikia, pasitarkite su savo šeimos gydytoju, kad aptartumėte alternatyvas.

Sveika ir subalansuota mityba yra labai svarbi norint palaikyti reguliarų virškinimą ir išlaikyti energijos lygį. Visada pradėkite dieną nuo energijos suteikiančių pusryčių, tokių kaip košė ar rupių grūdų skrebučiai, ir valgykite daug skaidulų turinčio maisto. Gerkite daug skysčių ir reguliariai mankštinkitės, kad maistas judėtų virškinamuoju traktu. Vanduo taip pat gali padėti užkirsti kelią dehidratacijai, kuri padidina nuovargio jausmą.

Psichinės energijos sumažėjimas

Kai kurie ryšiai tarp neuronų smegenyse tampa mažiau veiksmingi arba nutrūksta. Kai taip atsitiks, galite pastebėti nedidelį atminties praradimą, pvz., sunku prisiminti vardus ar žodžius. Taip pat gali būti sunku išlaikyti koncentraciją, o naujų dalykų mokymasis gali užtrukti ilgiau.

Emociniai rūpesčiai gali rimtai išsekinti organizmo energijos atsargas. Ilgalaikis stresas, nerimas ar depresija sukelia smegenyse esančių cheminių medžiagų pokyčius, todėl tampa sunkiau susikaupti ir prisiminti informaciją.

Tai…

Šaltinis: BAZA Production/Shutterstock

Sukčiavimas. Tai didžiausias santykių pažeidimas ir vienas iš labiausiai žinomų santykių žudikų. Tačiau ne visi reikalai yra lygūs. Kai kurie iš šių santykių yra trumpi pasimatymai, kiti – ilgesni reikalai. Partnerio neištikimybė gali nutraukti santykius, bet ne visada. Norėdami suprasti, kaip atsiranda šie skirtingi rezultatai, turime grįžti į pradžią. Kodėl partneriai pirmiausia yra neištikimi?

Ieškant atsakymų, dažniausiai kaltas yra diagnozuoti, ko trūksta santykiams, ypač seksualinio. Tačiau tokio tipo kaltinimų žaidimas yra pernelyg supaprastinimas, kuris praleidžia daug ką iš tikrųjų. Tiesą sakant, neseniai paskelbtame tyrime, kurį atliko Dylanas Seltermanas, Justinas Garcia ir Irene Tsapelas, nustatyta, kad tik pusė apgavikų pranešė turėję lytinių santykių per makštį. Be abejo, seksas yra paveikslo dalis, bet jei apgaudinėjama ne tik seksu, tai kas skatina žmones būti neištikimiems?

Daugybė sukčiavimo motyvų

Daug priežasčių. Tame pačiame tyrime buvo atrinkti 495 asmenys, kurie prisipažino, kad savo santykiuose apgaudinėja. Kad suprastų jų veiksmus, mokslininkai davė jiems 77 elementus, kurie iš esmės klausė: kodėl tai padarėte? Analizė atskleidė aštuonias pagrindines motyvacijas, kurių dauguma nebuvo susijusios su seksu. Pavyzdžiui, daugelis sakė, kad apgaudinėja dėl pykčio, meilės stokos, mažo įsipareigojimo, pagarbos, padėties ir nepriežiūros. Svarbu tai, kad priežastys, kodėl jie apgaudinėjo, paveikė ne tik jų reikalus, bet ir pagrindinius santykius.

Yra daugybė priežasčių, kodėl žmonės apgaudinėja savo romantišką partnerį.

Šaltinis: (Selterman ir kt., 2020)

Aferos anatomija

Motyvacijos sukčiauti turėjo įtakos reikalų trukmei. Kai žmonės apgaudinėjo dėl pykčio, meilės stokos ar įvairovės, jų reikalai buvo ilgesni, o tie, kuriuos paskatino situacija, – trumpesni. Moterys taip pat turėjo vidutiniškai ilgesnius santykius nei vyrai. Reikalai taip pat buvo ilgesni ir emociškai labiau patenkinti, kai dalyviai jautėsi artimesni savo santykių partneriui.

Ryšiuose dauguma (62,8 proc.) prisipažino išreiškę meilę naujam partneriui ir turėję seksualų dialogą (61,2 proc.). Maždaug 4 iš 10 (37,6 proc.) turėjo intymių pokalbių, o 1 iš 10 (11,1 proc.) pasakė: „Aš tave myliu“. Tie, kurie pranešė apie mažiau emocinių ryšių savo pirminiuose santykiuose, turėjo daugiau intymumo su savo santykių partneriu, galbūt kaip būdas ieškoti trūkstamos pilnatvės. Pagrindinė motyvacija užmegzti didesnį emocinį intymumą su santykių partneriais buvo meilės trūkumas pirminiuose santykiuose. Panašiai, kai romaną paskatino meilės stoka, asmenys suprato, kad romanas teikia didesnį pasitenkinimą intelektualiai ir emociškai, bet daug mažiau, kai situacija paskatino romaną.

Didžioji seksualinės veiklos dalis reikaluose buvo bučinys (86,7 proc.) ir glaustymasis (72,9 proc.). Abipusė masturbacija (53,5 proc.), oralinis seksas (46,4 proc., vaginalinis seksas (53,3 proc.), analinis seksas (6,1 proc.) ir fizinio kontakto nebuvimas (5,7 proc.) buvo rečiau paplitę. apgaudinėjo dėl seksualinio potraukio ir įvairovės, taip pat mums trūksta meilės, bet ne tada, kai apgaudinėjo dėl susiklosčiusios situacijos.Vyrai ir moterys nurodė, kad sekso su partneriu dažnis yra panašus ir nesiskyrė seksualinio pasitenkinimo lygiu.

Daryk Žmonės Noriu pagauti?

Paprastai sukčiavimą laikome slapta veikla, kurios sėkmė priklauso nuo to, ar nebūsime atrasti. Tačiau kai kurie sukčiai nėra tokie atsargūs kaip kiti, galbūt tyčia. Tie, kurie apgaudinėja dėl meilės stokos, eidavo į viešesnius pasimatymus, pavyzdžiui, vakarieniauti ar žiūrėti kiną. Bučiavimasis viešumoje ir kiti vieši meilės parodymai buvo dažnesni tiems, kuriuos motyvavo meilės stoka, nori pakelti savo savigarbą, ir tiems, kurie siekia daugiau įvairovės. Vėlgi, ne visai slaptas elgesys. Akivaizdu, kad šie asmenys nebuvo taip susirūpinę, kad bus sugauti ir galbūt net norėjo būti sugauti (ty romanas buvo pasitraukimo strategija). Kiekvienu atveju situaciniai apgavikai buvo mažiau linkę sukčiauti atvirai, galbūt todėl, kad neketino nutraukti savo pirminių santykių.

Apgaviko prisipažinimai

Kodėl žmonės apgaudinėja, turi įtakos jų elgesiui. Pavyzdžiui, daugelis sukčių prisipažino apie savo romaną. Tiesą sakant, tarp atskleidėjų ir paslapčių saugotojų buvo beveik 50/50. Moterys buvo labiau linkusios susižavėti nei vyrai. Apskritai tie, kurie atėjo švarūs, buvo labiau linkę iš pradžių apgauti iš pykčio ar nepriežiūros, o ne dėl seksualinio potraukio ar įvairovės. Šie motyvai rodo, kad prisipažinimai greičiausiai buvo atpildo forma ir daugiau apie bjaurumą nei kilnumą. Tačiau tie, kurie atėjo švarūs, taip pat buvo labiau linkę užmegzti įsipareigojusius santykius su romano partneriu.

Sukčiavimo pasekmės: santykių partneris

Kas atsitiko su romano partneriu? Ryšiai retai baigdavosi tikrais santykiais, tik vienas iš 10 romanų galiausiai virsdavo visaverčiais įsipareigojimais (11,1 proc.). Dažniau žmonės tą asmenį matydavo tik retkarčiais (31,1 proc.), dar trečdalis (29,9 proc.) draugaudavo su savo santykių partneriu, o likę 25,5 proc. Tie, kurie apgaudinėjo dėl situacinių priežasčių arba dėl įvairovės, rečiau perėjo į rimtus santykius ir dažniau susitiko su savo santykių partnere.

Sukčiavimo pasekmės: pirminiai santykiai

Stebėtinai tik 1 iš 5 (20,4 proc.) nutrūko dėl romano. Beveik tiek pat (21,8 proc.) liko kartu, nepaisant to, kad partneris sužinojo, o šiek tiek daugiau (28,3 proc.) liko kartu su savo partneriu, niekada neatrasdami neištikimybės. Likę santykiai nutrūko ne dėl sukčiavimo priežasčių.

Priežastys, kodėl žmonės nuklydo, padėjo nulemti santykių likimą. Ryšys buvo labiau santykių žudikas, kai apgaudinėjama dėl pykčio, meilės stokos, mažo įsipareigojimo ir nepriežiūros, bet ne tada, kai neištikimybę lėmė situacija. Nors emociškai nuskurdę pirminiai santykiai buvo pagrindinė priežastis nutraukti santykius, geresnis ir dažnesnis seksas su santykių partneriu taip pat buvo veiksnys.

Apskritai šios išvados rodo, kad sukčiavimas nėra taip paprasta, kaip sekso paieška. Visų pirma, atrodo, kad yra du pagrindiniai sukčiavimo motyvai: situacija ir nutrūkę santykiai (ty meilės trūkumas), o pastarasis sukelia rimtesnius reikalus. Nors galime panaudoti šias išvadas, kad nustatytų įspėjamuosius ženklus savo santykiuose, yra geresnis būdas. Šios išvados rodo, kaip svarbu stiprinti mūsų santykių emocinį ryšį. Tai ne tik panaikins pagrindinę neištikimybės motyvaciją, bet ir padės mums užmegzti labiau patenkintus ir įsipareigojusius santykius.

„Facebook“ vaizdas: „BAZA Production“ / „Shutterstock“.

Vitaminus, kurių reikia mūsų organizmui, galima suskirstyti į dvi grupes; tie, kurie tirpsta vandenyje ir tie, kurie tirpsta riebaluose. Kaip rodo pavadinimas, riebaluose tirpūs vitaminai yra tie, kurie ištirpsta riebaluose. Bet ką tai reiškia praktiškai?

Kuo riebaluose tirpūs vitaminai ypatingi?

Riebaluose tirpūs vitaminai pasižymi tuo, kad jie gali kauptis kepenyse ir kūno riebalinėse ląstelėse („riebaliniame audinyje“). Jie saugiai laikomi tol, kol organizmas jų prireiks, priešingai nei vandenyje tirpūs vitaminai, kurie paprastai pasišalina iš organizmo. Taigi, nors turėtume siekti išlaikyti sveiką visų mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų kiekį, tai reiškia, kad kasdienis papildymas riebaluose tirpiais vitaminais nebūtinai yra būtinas.

Kodėl riebaluose tirpūs vitaminai yra toksiškesni?

Kitas svarbus organizmo gebėjimo kaupti riebaluose tirpius vitaminus aspektas yra tas, kad jie gali kauptis organizme ir sukelti toksiškumą. Be to, tyrimai rodo, kad žmogaus organizmas gali toleruoti stebėtinai didelį daugelio vitaminų kiekį, todėl toksiškumas, kuris kenkia jūsų sveikatai, yra neįprastas. Ši žinia yra ta, kad vartoti daugiau riebaluose tirpių vitaminų nebūtinai visada yra geriau. Vietoj to, visada atidžiai laikykitės gamintojo nurodymų, kad užtikrintumėte optimalų lygį organizme.

Kas yra riebaluose tirpūs vitaminai?

Paprasčiausiai mokslininkams yra žinomi keturi riebaluose tirpūs vitaminai. Tai vitaminai A, D, E ir K. Sakome „paprasčiausiai“, nes kai kurie iš šių vitaminų būna įvairių formų.

Kaip gauti pakankamai riebaluose tirpių vitaminų

Riebaluose tirpūs vitaminai dažniausiai būna riebiuose maisto produktuose, o tai reiškia, kad tradicinėse mažai riebalų turinčiose dietose jų gali būti nepakankamai. Be to, vartojant šiuos vitaminus kartu su riebalais, žarnynas juos lengviau pasisavina. Todėl, jei pasirenkate papildyti riebaluose tirpiais vitaminais, pabandykite juos derinti su sveikais riebalais, tokiais kaip avokadas, augaliniais aliejais, tokiais kaip alyvuogių aliejus arba kokosų aliejus, sėklomis ar riešutais.

Kodėl mums reikia riebaluose tirpių vitaminų?

Daugumos riebaluose tirpių vitaminų organizme nepavyksta veiksmingai susintetinti, todėl labai svarbu juos reguliariai vartoti per savo mitybą arba vartodami aukštos kokybės papildus. Skaitykite toliau ir sužinokite, ką įvairūs riebaluose tirpūs vitaminai iš tikrųjų daro mūsų sveikatai…

Vitaminas A

Vitaminas A mokslininkams dažnai žinomas kaip „retinolis”. Nors vitaminą A galima vartoti tiesiogiai su maistu, antrinis šaltinis gali būti suvartojamas beta karotinas, kurį organizmas paverčia vitaminu A.

Ką veikia vitaminas A?

Nors vitaminas A gali būti ne taip gerai žinomas kaip kai kurios kitos maistinės medžiagos, jis turi stebėtinai įvairų poveikį organizmui…

Vizija

Neabejotinai vitamino A ryškiausias poveikis regėjimui. Vitamino A trūkumas yra paplitęs besivystančiose šalyse ir buvo apskaičiuota, kad vitamino A trūkumas kasmet sukelia iki pusės milijono aklumo atvejų.

Vitaminas A veikia kaip pigmentų, naudojamų akies lazdelės ir kūgio ląstelėse, pirmtakas. Dėl to jis yra tiesiogiai atsakingas už spalvų matymą ir mūsų gebėjimą matyti esant silpnam apšvietimui. Iš tiesų, buvo pasiūlyta, kad vienas iš labiausiai paplitusių vitamino A trūkumo simptomų yra pablogėjęs naktinis matymas.

Ląstelių diferenciacija

Vitaminas A padeda moduliuoti ląstelių dalijimąsi organizme. Todėl jis vaidina svarbų vaidmenį normaliam augimui ir vystymuisi, o trūkumai gali sukelti augimo sulėtėjimą. Vitamino A poveikis ląstelių dalijimuisi taip pat tapo pagrindiniu vėžį tyrinėjančių mokslininkų taikiniu; iš esmės yra nenatūralaus ląstelių dalijimosi procesas.

Viename tyrime 16 000 vyrų buvo paprašyta duoti kraujo mėginį, kiekvienas iš jų buvo saugomas keletą metų. Kai kurioms pradinėms grupėms pradėjus susitraukti vėžio mokslininkai, pradėjo lyginti sveikų asmenų ir vėžio aukų kraujo mėginius. Jie nustatė, kad mažas vitamino A kiekis kraujyje yra susijęs su daug didesne vėžio rizika, o ryšys tarp vitamino A ir plaučių vėžio yra ypač stiprus.

Imuninė sistema

Vitaminas A vaidina vertingą vaidmenį palaikant imuninę sistemą ir padedant organizmui kovoti su infekcija. Besivystančiose šalyse vitamino A papildymas buvo susijęs su rečiau susirgimų ir net mirties atvejų.

Kiek vitamino A man reikia?

Kaip ir daugeliui vitaminų, organizmui reikia tik nedidelio kiekio, kad išliktų optimali. Dabartinės dienos rekomendacijos suaugusiems yra šios:

• 0,7 mg vyrams
• 0,6 mg moterims

Atminkite, kad organizmas gali kaupti vitaminą A, todėl nebūtinai būtina suvartoti šių kiekių kasdien.

Vitamino A trūkumas

Vitamino A trūkumas yra gana dažnas besivystančiose šalyse, bet kur kas rečiau Vakaruose. Turtingiausi vitamino A šaltiniai maiste dažniausiai gaunami iš gyvulinių šaltinių, todėl vegetarams, o ypač veganams, gali kilti jo trūkumas.

Taip pat svarbu paminėti, kad tinkamas cinkas yra labai svarbus vitamino A mobilizavimui iš jo kaupimosi kepenyse. Todėl net pakankamai vitamino A vartojantys asmenys gali patirti jo trūkumą, jei jų mityboje nėra tinkamo šios svarbios maistinės medžiagos kiekio.

Ankstyvieji vitamino A trūkumo simptomai gali būti pablogėjęs naktinis matymas, labiau išsivystę atvejai, sukeliantys išsekimą, augimo ir kaulų vystymosi sutrikimus arba liaukų atrofiją.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino A?

Turtingiausi vitamino A šaltiniai gaunami iš gyvulinių šaltinių. Jie apima:

• Sūris
• Kiaušiniai
• Riebi žuvis
• Pienas
• Jogurtas
• Kepenys (įskaitant paštetą)

Arba dieta, kurioje gausu beta karotino šaltinių, gali padėti jūsų organizmui jį paversti jums reikalingu vitaminu A. Čia atsiranda ryškių spalvų vaisiai ir daržovės, įskaitant:

• Morkos
• paprikos
• Saldžioji bulvė
• Skvošas
• Mango
• Abrikosai

Atkreipkite dėmesį, kad tyrimai rodo, kad vitamino A kiekis augalinės kilmės maisto produktuose gali labai skirtis priklausomai nuo vietovės, kurioje jie auginami. Todėl, jei naudojate beta karotino šaltinius, stenkitės gerokai pakeisti savo mitybą, kad užtikrintumėte, jog suvartojate reikiamą kiekį.

Arba, žinoma, kasdienius savo organizmo poreikius galima patenkinti naudojant multivitaminus arba konkretų vitamino A priedą.

Vitaminas D

Vitaminas D kartais vadinamas „saulės vitaminu“, nes organizmas jį gamina reaguodamas į natūralios saulės šviesos poveikį odai.

Ką veikia vitaminas D?

Jau seniai žinoma, kad tinkama prieiga prie vitamino D yra labai svarbi sveiko skeleto palaikymui. Vien tai yra tinkama priežastis užtikrinti, kad gautumėte pakankamai. Įdomu tai, kad pastaruoju metu mokslininkai atrado daugybę kitų vitamino D privalumų. Štai keletas pagrindinių priežasčių, kodėl turėtumėte užtikrinti, kad gaunate pakankamai vitamino D…

Kaulai ir dantys

Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kalcio ir fosforo kiekį organizme. Šie du mineralai yra skeleto ir dantų statybinės medžiagos, taip pat vaidina svarbų vaidmenį susitraukiant raumenims. Nors vitaminas D yra labai svarbus mums visiems, jis atlieka ypač naudingą vaidmenį tiems, kuriems gresia sumažėjęs kaulų mineralų tankis, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms ar moterims, išgyvenančioms menopauzę. Stiprinant skeletą, žymiai sumažėja lūžių ir kritimų rizika.

Nuotaika

Tyrimai rodo, kad daugelis iš mūsų jaučiasi daug laimingesni vasaros mėnesiais, palyginti su pilkomis žiemos dienomis. Tai ne tik pats oras; Daugėja įrodymų, kad vitaminas D, kurį gauname reaguodami į tiesioginius saulės spindulius, gali teigiamai paveikti mūsų nuotaiką. Kai kurie ekspertai netgi mano, kad vitamino D trūkumas gali turėti įtakos sezoniniam emociniam sutrikimui (SAD).

Viename tyrime ekspertai išmatavo vitamino D kiekį dalyvių, prieš jiems atlikdami daugybę psichometrinių testų, kad įvertintų jų nuotaiką. Ekspertai nustatė, kad „vyresnio amžiaus žmonių skerspjūvyje vitamino D trūkumas buvo susijęs su prasta nuotaika“.

Kitur atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 31 424 pacientai, palygino vitamino D kiekį tiems, kurie kenčia nuo depresijos, su kontroline grupe. Jie nustatė, kad „depresijos sergantiems žmonėms buvo nustatytas mažesnis vitamino D lygis, palyginti su kontroliniais žmonėmis“.

Imuninė sistema

Įrodyta, kad vitaminas D stabdo autoimuninių ligų vystymąsi. Taip pat įdomu, kad naujausi tyrimai rodo, kad tai taip pat gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką…

„Sumuštinio technika“ yra sąmoninga, jautri komunikacijos strategija, kurią kiekvienas (įskaitant jautrius žmones) gali naudoti, kad pakeistų savo santykius su partneriu, draugais, šeima ir bendradarbiais.

Ši technika nėra skirta padirbti ar tiesiog nuraminti kitus. Žiauriai tiesioginis elgesys gali atsiliepti ir priversti žmones jaustis apsiginti ir negirdėti jūsų komentarų (kad ir kokie naudingi jie būtų).

Kai naudojate sumuštinių techniką, teikite prašymus, o ne reikalavimus. Tada, kai kalbate apie sudėtingą klausimą, užklausą įterpiate tarp dviejų teigiamų teiginių. Tai kūrybiškas būdas pateikti sudėtingas temas, kad kiti galėtų jus išgirsti. Tarkime, jums reikia daugiau laiko vienam. Pirmiausia galite pasakyti: „Aš vertinu visą jūsų paramą ir man reikia jūsų pagalbos“. Tada pateikite savo prašymą: „Būtų puiku, jei galėčiau skirti daugiau laiko atsipalaidavimui. Tai padės man būti dar labiau su jumis vėliau.

Jūs sustiprinate savo santykius išreikšdami savo poreikius. Be to, santykiai klesti, kai abu žmonės jaučiasi priimti. Viena pacientė man pasakė: „Mano vyras priima mane tokią, kokia esu. Jo priėmimas išmokau būti ištikimas sau.

Mes visi turime išspręsti santykių problemų, kad ir kokios geros rungtynės būtų. Kad tai padarytume, mums reikia meilės, kūrybingų pokalbių.

4 patarimai, kaip pritaikyti sumuštinio techniką

Susikoncentruokite į vieną emocinę problemą ir nesikartokite. Vienu metu galime turėti daug emocinių problemų, kurios gali būti didžiulės mums ir kitiems. Geriausias būdas bendrauti yra dalintis viena problema vienu metu jos nekartojant, nebent būtų paprašyta paaiškinti. Mano partneris sako, kad jam atrodo, kad jo smegenys suspaudžiamos, jei vienu metu iškeliu per daug problemų arba jei nuolat kartoju save, kad padėtų tašką. Vyrai ypač linkę būti orientuoti į užduotis ir jiems patinka padėti. Dėl kelių pakeitimų prašymų visa tai atrodo neįmanoma.

Nepriimkite dalykų asmeniškai, net jei jie yra asmeniški. Tai svarbus, bet daug pastangų reikalaujantis dvasinio kelio principas, tačiau jis yra gero bendravimo ir santykių harmonijos pagrindas. Stenkitės mažiau reaguoti į komentarus ir labiau susikoncentruoti, kad nebūtumėte suaktyvinti taip dažnai ar taip intensyviai.

Laikykitės taisyklės „Nešaukti“. Daugelis iš mūsų, ypač jautrūs žmonės, būna priblokšti dėl šauksmų ir garsių balsų. Mūsų partneriai turi suprasti, kaip tai gali būti neproduktyvu ir žalinga. Siekdama apsisaugoti, savo namuose laikausi šios taisyklės griežtai.

Nemėginkite žmonių ir nebandykite pataisyti savo partnerio. Mes pavargstame, kai bandome išspręsti kitų problemas arba vis bandome jiems įtikti savo poreikių sąskaita. Taigi, praktikuokite mylintį atsiribojimą ir nustatykite ribas. Pavyzdžiui, mano partneris nemėgsta gauti nurodymų, kaip tobulėti. Kai jis išgyvena sunkų laikotarpį, jis išmokė mane pasakyti: „Aš tikiu, kad tu susitvarkysi“, o ne siūlydamas pasiūlymus, kurių jis neprašė. Tai dovana leisti kitiems būti savimi ir susidurti su savo sunkumais.

_____

Geri santykiai galimi visiems, taip pat ir jautriems žmonėms. Jie gali sustiprinti jūsų saugumo, meilės ir įžeminimo jausmą. Santuoka ar bet kokia šventa sąjunga turi būti dosnumo varžybos. Kiekvienas žmogus tarnauja kitam, siekdamas kasdien gilinti savo atsidavimą, gerumą, aistrą ir meilę. Santykiuose galite pasimokyti vienas iš kito. Svarbus dėmesys ir tolerancija.

(Adaptuota pagal Judith Orloff, MD, The Empath’s Survival Guide.)

Jei dažnai esate pavargęs ir trūksta energijos, gali būti, kad jums reikia padidinti vitamino B12 kiekį. Šis būtinas vitaminas B padeda palaikyti sveiką nervų sistemą ir mažina nuovargio jausmą.

Kas yra vitaminas B12?

Vitaminas B12, dar vadinamas kobalaminu, yra vitaminų B šeimos dalis, todėl vaidina svarbų vaidmenį gaminant organizmą energiją ir palaikant nervų sistemą. B12 taip pat būtinas tinkamam raudonųjų kraujo kūnelių, nervų ląstelių, DNR ir RNR neurotransmiterių vystymuisi ir funkcionavimui. Yra daug žadančių įrodymų, kad B12 gali padėti sumažinti širdies ligų ir demencijos riziką, ypač vartojant kartu su vitaminu B6 ir folio rūgštimi.

Vitamino B12 nauda

Vitaminas B12 turi platų galimų naudos sveikatai sąrašą, įskaitant:

• Energija: B12 vaidina svarbų vaidmenį paverčiant angliavandenius gliukoze, kuri yra pagrindinis organizmo kuro šaltinis. Manoma, kad B12 kartu su kitais B grupės vitaminais padeda palaikyti nuolatinį energijos lygį ir netgi gali padidinti sportinę veiklą ir ištvermę.

• Sveiki raudonieji kraujo kūneliai: Mažas B12 kiekis veikia normalų raudonųjų kraujo kūnelių dalijimąsi ir DNR replikaciją, dėl ko gali susidaryti neįprastai didelės ląstelės (makrocitozė).

• Nervų sistema: B12 skatina normalią neurologinę veiklą, protinį aiškumą ir emocinį stabilumą. Daugėja įrodymų, patvirtinančių B12 naudojimą mažinant su amžiumi susijusį smegenų susitraukimą.

• Homocisteino lygis ir širdies sveikata: Ilgas su širdimi susijusių būklių sąrašas yra susijęs su per dideliu homocisteino kiekiu, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies priepuolius ir insultus. Manoma, kad vitaminas B12 padeda normalizuoti homocisteino kiekį ir sumažinti šių būklių riziką.

• Atmintis: Aukštas homocisteino kiekis taip pat glaudžiai susijęs su demencijos ir Alzheimerio ligos progresavimu. Tyrimai rodo, kad B12, B6 ir folio rūgšties derinys gali padėti sumažinti homocisteino kiekį ir potencialiai sumažinti tokių smegenų sutrikimų riziką.

• Plaukų oda ir nagai: B12 yra būtinas sveikų ląstelių dauginimuisi, todėl palaiko plaukų, odos ir nagų ląstelių atsinaujinimą ir atstatymą.

• Spengimas ausyse: Tyrimai parodė, kad žmonėms, kenčiantiems nuo spengimo ausyse, dažnai trūksta vitamino B12. Tačiau įrodymai nėra įtikinami, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.

Vitamino B12 trūkumas

Daugeliui suaugusiųjų vitamino B12 trūkumo rizika yra maža. Tačiau jei esate vyresnis nei 50 metų, laikotės griežtos vegetariškos dietos arba sergate virškinimo ligomis, tokiomis kaip Krono ar celiakija, jums bus sunku įsisavinti pakankamą B12 kiekį vien tik iš dietos.

Kai organizmo B12 lygis yra per mažas, sutrinka keletas funkcijų. Tai sumažina sveikų naujų kraujo kūnelių gamybą, o tai laikui bėgant gali padaryti didelę žalą ir sukelti žalingą anemiją, sukeliančią atminties praradimą, sumišimą ir net demenciją.

Jums labiau gresia vitamino B12 trūkumas jeigu priklausote vienai iš šių grupių:

• Laikykitės griežtos vegetariškos dietos
• Vartoti per daug alkoholio
• Yra nėščios
• Kenčia nuo virškinimo problemų, tokių kaip celiakija ar Krono liga
• Yra vyresni nei 50 metų.

Suaugusiesiems, vyresniems nei 50 metų, B12 lygis yra mažesnis, nes senstanti virškinimo sistema praranda gebėjimą įsisavinti B12 dėl druskos rūgšties trūkumo skrandyje. Ši skrandžio rūgštis reikalinga norint išlaisvinti vitaminą B12 iš baltymų, su kuriais jis yra susijęs su maistu, ir leisti organizmui jį pasisavinti.

Vegetarai negali gauti B12 iš natūralaus maisto, nes augaluose B12 nėra, todėl kartu su įprasta mityba jie turi vartoti praturtintus maisto produktus ar papildus.

Dažniausi vitamino b12 trūkumo požymiai apima:

• Nuovargis
• Raumenų silpnumas
• Nepaaiškinamas svorio kritimas
• Dusulys
• Regėjimo problemos
• Prasta atmintis
• Vidurių užkietėjimas
• Kraujuojančios dantenos ir burnos opos
• Vaikams trūkumas gali sukelti judėjimo problemų ir vėluoti pasiekti tipiškus vystymosi etapus.

Vitamino B12 šaltiniai

Geriausi vitamino B12 maisto šaltiniai yra raudona mėsa, kepenys, kiaušiniai, pienas ir sūris. Kai kuriems žmonėms gali būti sunku įsisavinti B12, net ir iš natūralių šaltinių, todėl jis dažnai vartojamas didelėmis dozėmis, siekiant užtikrinti, kad būtų absorbuojamas minimalus kiekis.

Vitamino B12 galima rasti keliuose kituose šaltiniuose. Suaugusiesiems, sergantiems virškinimo sutrikimais ar žalinga anemija, dažnai tris kartus per savaitę suleidžiama didelė vitamino B12 dozė, maždaug nuo 50 iki 100 mikrogramų. Jis taip pat gali būti skiriamas kaip nosies gelis. Vitamino B12 papildai yra populiarūs tarp „rizikos“ grupių suaugusiųjų. Yra tiek tradicinių, tiek po liežuviu vartojamų tablečių (kurios dedamos po liežuviu, kad ištirptų), ir atrodo, kad jos yra tokios pat veiksmingos kaip viena.

Kiek turėčiau vartoti?

Suaugusiesiems reikia 2,6 mikrogramų per dieną, o jei reguliariai valgote mėsos ir pieno produktus, turėtumėte gauti tai iš savo dietos. Tačiau jei esate griežtas vegetaras arba esate vyresnis nei 50 metų, gali tekti apsvarstyti galimybę į savo racioną įtraukti praturtintų maisto produktų ar papildų.

Nėštumo metu vitaminą B12 saugu vartoti po 2,6 mcg per dieną. Tačiau maitinant krūtimi šis kiekis šiek tiek padidėja iki 2,8 mcg per dieną.

Žmonės, gydomi nuo pavojingos anemijos, turi laikytis gydytojo nurodymų dėl dozavimo. Reikalingos labai didelės dozės, todėl jas reikės atidžiai stebėti.

Šalutinis poveikis ir sąveika

Nėra pranešimų apie vitamino B12 toksiškumą ar neigiamą poveikį, net jei jis vartojamas didelėmis dozėmis, viršijančiomis 2 mg per parą. Taip yra visų pirma todėl, kad vitaminas B12 yra vandenyje tirpus, o tai reiškia, kad bet koks perteklius išsiskiria su šlapimu.

Yra žinoma, kad B12 sąveikauja su antibiotiku chloramfenikoliu, kuris vartojamas tam tikroms bakterinėms infekcijoms gydyti. Ilgalaikis chloramfenikolio vartojimas gali sumažinti naujų kraujo kūnelių gamybą ir pakeisti vitamino B12 teigiamą poveikį.

Parduotuvė Vitamino B12 papildai

Nicole

Nicole daugiau nei penkerius metus dirba tyrėja ir rašytoja sveikatos pramonėje. Aistringa bėgikė ir maisto mėgėja Nicole rašo apie subalansuoto gyvenimo būdo pasiekimus ir nuosmukius bei labai domisi sudėtingu mitybos ir ligų prevencijos ryšiu.

Mūsų laikų paradoksas

Per daugelį metų plačiai išplatintas ir netiksliai daugelio autorių priskiriamas „Mūsų laikų paradoksas“ vis dar teikia įkvėpimo ir galimybę apmąstyti.

Mūsų laikų istorijos paradoksas yra tas
turime aukštesnius pastatus, bet trumpesnius tempus;
platesni greitkeliai, bet siauresni požiūriai.
Išleidžiame daugiau, bet turime mažiau;
perkame daugiau, bet mėgaujamės mažiau.

Mes turime didesnius namus ir mažesnes šeimas,
daugiau patogumų, bet mažiau laiko;
turime daugiau laipsnių, bet mažiau prasmės;
daugiau žinių, bet mažiau sprendimo;
daugiau ekspertų, dar daugiau problemų,
daugiau vaistų, bet mažiau sveikatos.

Per daug geriame, per daug rūkome,
per neapgalvotai išleidžiate, per mažai juokiatės,
važiuoti per greitai, per daug pykti,
keltis per vėlai, keltis per daug pavargęs,
per mažai skaitai, per daug žiūri televizorių ir per retai meldžiasi.

Padauginome savo nuosavybę, bet sumažinome savo vertybes.
Mes per daug kalbame, per retai mylime ir per dažnai nekenčiame.
Mes išmokome užsidirbti pragyvenimui, bet ne gyvenimo,
mes pridėjome metų prie gyvenimo, o ne gyvenimą prie metų.

Mes buvome iki pat mėnulio ir atgal, bet padarėme
sunku pereiti gatvę susitikti su nauju kaimynu.
Mes užkariavome kosmosą, bet ne vidinę.
Mes padarėme didesnių dalykų, bet ne geresnių.

Išvalėme orą, bet užteršėme sielą.
Mes užkariavome atomą, bet ne savo išankstinį nusistatymą.
Daugiau rašome, bet mažiau mokomės.
Planuojame daugiau, bet padarome mažiau.
Išmokome skubėti, bet nelaukti.

Sukuriame daugiau kompiuterių, kuriuose būtų daugiau informacijos
sukurti daugiau kopijų nei bet kada, bet mes bendraujame
mažiau ir mažiau.

Tai greito maisto ir lėto virškinimo laikai;
dideli vyrai ir mažas charakteris;
didelis pelnas ir paviršutiniški santykiai.

Tai dviejų pajamų, bet daugiau skyrybų dienos,
puošnesni namai, bet sulaužyti namai.

Tai greitų kelionių dienos, vienkartinės sauskelnės,
atmestina moralė, vienos nakties nuotykiai,
antsvorio turinčių kūnų, ir tabletes, kurios daro viską
nuo pralinksminimo iki tylos, žudyti.

Tai laikas, kai vitrinoje yra daug ir
sandėlyje nieko. Laikas, kai technologijos
gali atnešti jums šį laišką ir laikas, kai galite pasirinkti
arba norėdami pasidalinti šia įžvalga, arba tiesiog spustelėti ištrinti.

Atminkite, praleiskite šiek tiek laiko su savo artimaisiais,
nes jie nebus šalia amžinai.

Prisiminkite, pasakykite gerą žodį tam, kuris žiūri aukštyn
tau su baime, nes tas mažas žmogelis greitai
užaugs ir paliks jūsų pusę.

Nepamiršk šiltai apkabinti šalia esantį,
nes tai yra vienintelis lobis, su kuriuo galite dovanoti
tavo širdį ir tai nekainuoja nė cento.

Nepamirškite pasakyti „aš tave myliu“ savo partneriui ir
savo artimuosius, bet labiausiai tai reiškia.
Bučinys ir apkabinimas ištaisys skausmą, kai tai ateis
iš giliai tavo vidaus.

Duokite laiko meilei, skirkite laiko kalbėti, skirkite laiko
pasidalykite brangiomis mintimis savo galvoje.

Teigiama, kad ją parašė komikas George’as Carlinas, Dalai Lama, neįvardytas Kolumbino vidurinės mokyklos mokinys ir net sunkiai suprantamas anonimas, tikrasis šios esė autorius yra daktaras Bobas Mooreheadas, buvęs Sietlo Overleiko krikščionių bažnyčios pastorius. Šis rašinys pasirodo kaip „Mūsų amžiaus paradoksas“. Taikliai pasakyti žodžiai, Dr. Moorehead 1995 m. maldų, homilijų ir monologų rinkinys.

Neskaitant priskyrimo, „Mūsų laikų paradoksas“ daugelį metų išlaikė savo minties galią. Nenuostabu, kad 1999 m. jis vėl pateko į apyvartą, tačiau šį kartą jį parašė neįvardytas studentas, matęs Kolumbino šaudynių siaubą. Šios mintys ir žodžiai buvo prasmingi amerikiečiams, giliai ieškantiems atsakymų po šio nepaaiškinamo smurto akto.

Laikui nepavaldus paradoksas

Praėjo dešimtmečiai nuo „Mūsų laikų paradokso“ atsiradimo, tačiau jo reikšmė vis dar aktuali kaip niekad. Esė skatina apmąstyti ir veikti šiais laikais, kai mus kas valandą bombarduoja naujienos apie smurtinius ir tragiškus įvykius. Mano tinklaraščio įraše „SOS: kur yra gerumas, rūpestis, užuojauta ir empatija?” Prašau kitų prisijungti prie #Icare judėjimo ir skatinti veiksmus bei teigiamus pokyčius.

#Icare judėjimas

#Icare judėjimas remiasi Copycat elgesio prielaida. Kodėl yra tiek daug viešumo apie nusikaltimus, o ne apie gerumo aktus, kai būtent toks viešumas ir dėmesys skatina „Copycats“?

„Kopijavimo reiškinys yra tikras“, – tuo metu sakė Andre Simonsas iš FTB elgesio analizės skyriaus. „Kadangi vyksta vis daugiau pastebimų ir tragiškų įvykių, manome, kad matome daugiau susikompromitavusių, marginalizuotų asmenų, kurie ieško įkvėpimo iš tų praeities išpuolių.

Šaltinis: Pexels / naudojamas su leidimu

Ar galite įsivaizduoti geresnę, labiau užjaučiančią bendruomenę? Kaip manote, ar įmanoma paskatinti pokyčius? Kviečiu visus dalytis teigiamais, pakylėjančiais, atsitiktiniais gerumo veiksmais, kuriuos patiriate. Pasidalykite šiais poelgiais ir gerumo bei pozityvumo istorijomis su naujienų kanalais ir įvairiais socialinės žiniasklaidos tinklais.

Mes galime pakeisti pasaulį. Ar prisijungsi prie manęs?

Yra būdas!

Autoriaus teisės © Diane Roberts Stoler, Ed.D. 2019 m. sausio mėn

Vandenyje tirpūs vitaminai, kaip rodo pavadinimas, yra tie, kurie ištirpsta vandenyje. Bet ką tai iš tikrųjų reiškia praktikoje?

Riebaluose tirpūs vitaminai, tokie kaip vitaminas D, gali būti kaupiami kūno riebalinėse ląstelėse ir paruošti naudoti vėliau. Priešingai, vandenyje tirpūs vitaminai nėra laikomi, kai jų reikia. Vietoj to, bet koks perteklius paprastai pašalinamas.

Tačiau atminkite, kad jei jau kurį laiką nevartojote dietos, kurioje labai trūksta tam tikro vandenyje tirpaus vitamino, jūsų kūnas vis tiek išlaikys „rezervuarą“, kurį jis dirba. Laikui bėgant šis lygis palaipsniui mažės, jei nebus papildytas papildais ar dieta.

Toks atsargų trūkumas organizme turi du neigiamus padarinius ilgalaikei sveikatai. Pirma, vandenyje tirpūs vitaminai turi būti reguliariai vartojami su maistu, kad būtų išlaikytas optimalus jų kiekis. Tai skiriasi nuo riebaluose tirpių vitaminų, kurie gali būti vartojami tik retkarčiais, o tada, kai reikia, paimami iš saugyklos.

Antras svarbus vandenyje tirpių vitaminų aspektas yra tai, kad vitaminų perteklius paprastai lengvai pašalinamas iš organizmo per įprastą kasdienį išsiskyrimą. Tai reiškia, kad toksiškas vandenyje tirpių vitaminų susidarymas yra mažai tikėtinas.

Kokie vitaminai tirpsta vandenyje?

Keista, bet dauguma mūsų organizmui reikalingų vitaminų iš tikrųjų yra tirpūs riebaluose. Norėdami gauti visą riebaluose tirpių vitaminų sąrašą, spustelėkite čia. Vandenyje tirpūs vitaminai yra vitaminas C (askorbo rūgštis) ir aštuoni B grupės vitaminai, kurie sudaro „vitaminų B kompleksą“. Šitie yra:

• B1 / Tiaminas
• B2 / Riboflavinas
• B3 / Niacinas
• B5 / Pantoteno rūgštis
• B6 / piridoksinas
• B7 / Biotinas
• B8 / Folio rūgštis
• B12 / kobalaminas

Vandenyje tirpių vitaminų funkcijos ir trūkumai

Dabar žinome, kad turime reguliariai vartoti vandenyje tirpius vitaminus tinkamais kiekiais, nes jie paprastai nesikaupia organizme. Kitas akivaizdus klausimas – ką kiekvienas iš šių vitaminų iš tikrųjų padeda jums, kiek jų jums reikia ir kuriuose maisto produktuose gausu vandenyje tirpių vitaminų?

Vitaminas B1 / Tiaminas

Tiaminas laikomas „būtinu“ vitaminu, nes žmogaus organizmas jo negali pasigaminti. Vietoj to, jis turi būti vartojamas su maistu ir reikalingas kiekvienai žmogaus kūno ląstelei, įskaitant smegenis. Vitaminas B1 vaidina svarbų vaidmenį visuose organizmo cheminiuose procesuose, įskaitant neurotransmiterių kūrimą smegenyse.

Jis taip pat labai svarbus daugeliui medžiagų apykaitos procesų, įskaitant gliukozės ir aminorūgščių skaidymą į sudėtines molekules, kurios vėliau naudojamos įvairiuose kūno procesuose.

Tiamino organizmui reikia tik labai nedideliais kiekiais; lygis, kurį lengva pasiekti laikantis subalansuotos mitybos, kurioje gausu visaverčio maisto. Realybėje tiamino trūkumą dažniausiai patiria gausiai geriantys asmenys, nes etanolis (alkoholis) trukdo vitamino B1 pasisavinimui iš žarnyno. Vadinasi, net jei vartojamas tinkamas kiekis, daugelis alkoholikų yra linkę į vitamino B1 trūkumą.

Vienas iš sunkiausių tiamino trūkumo požymių yra žinomas kaip „Wernicke-Korsakoff sindromas“, kuris, be kitų simptomų, gali sukelti dirglumą, nemigą, haliucinacijas ir atminties praradimą. Vitamino B1 trūkumas taip pat yra susijęs su padidėjusiu kai kurių sergančiųjų širdies ligų paplitimu, dažnai dėl netinkamos kraujo cheminės sudėties ir dėl to kraujo tėkmės greičio.

Kiek vitamino B1 man reikia?

Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, suaugusiems žmonėms rekomenduojama suvartoti 1,1 mg tiamino per dieną. Daugeliu atvejų tai turėtų būti pakankamai lengva padaryti laikantis subalansuotos mitybos.

Maistas, kuriame gausu vitamino B1

Išvengti tiamino trūkumo yra gana paprasta, nes jo randama įvairiuose maisto produktuose. Žuvis, kiauliena, riešutai, sėklos, duona, žirniai, pupelės ir šparagai yra puikūs vitamino B1 šaltiniai.

Vitaminas B2 / Riboflavinas

Kaip ir tiaminas, riboflavinas veikia įvairiais būdais. Iš esmės jis veikia kaip „kofermentas“, reikalingas daugybei įvairių fermentinių procesų organizme. Nustatyta, kad vitamino B2 trūkumas turi įtakos organizmo gebėjimui įsisavinti ir panaudoti geležį organizme, o tai reiškia, kad mažas jo kiekis gali sukelti anemijos atvejus ir visas su tuo susijusias problemas, tokias kaip nuovargis, galvos svaigimas ir raumenų mėšlungis.

Be to, pastebėta, kad vitaminas B2 veikia kartu su kitais B grupės vitaminais, būtent vitaminais B6 ir B7, o jo trūkumas gali sukelti problemų ir šių maistinių medžiagų metabolizme. Pastebėta, kad vaikai, kurie laikosi dietos, kurioje trūksta riboflavino, kenčia nuo augimo sulėtėjimo, širdies defektų ir deformacijų.

Kiek vitamino B2 man reikia?

Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, suaugusiems žmonėms rekomenduojama suvartoti 1,4 mg riboflavino per dieną.

Maistas, kuriame gausu vitamino B2

Kaip ir vartojant vitaminą B1, dieta, kurioje gausu natūralių maisto produktų, tokių kaip mėsa, pienas ir daržovės, paprastai užtikrins, kad su maistu gausite pakankamai riboflavino. Ėriena, pienas, jogurtas, grybai, špinatai, migdolai, kiaušiniai ir lašiša yra puikūs vitamino B2 šaltiniai.

Vitaminas B3 / Niacinas

Niacinas dalyvauja daugiau nei 200 skirtingų pripažintų cheminių reakcijų organizme, tačiau bene svarbiausias iš jų yra jo vaidmuo adenozino trifosfato (ATP) – energijos vieneto, kurį naudoja kiekviena kūno ląstelė – metabolizme. Todėl nenuostabu, kad nedideli trūkumai dažniausiai siejami su nuovargiu ir lėtu medžiagų apykaitos greičiu, dėl kurio kenčiantys asmenys nuolat jaučiasi šalti.

Niacinas tikriausiai geriausiai žinomas dėl to, kas atsitinka trūkumo atveju; būtent skundas, ekspertams žinomas kaip „pelagra“. Pellagra garsėja savo simptomais, kurie paprastai apibūdinami kaip „keturi D“ – viduriavimas, demencija, dermatitas ir mirtis.

Vėlgi, niacino trūkumas yra gana neįprastas subalansuotai, vakarietiškajai mitybai, tačiau jis dažniau aptinkamas skurdo ištiktose vietovėse, ypač ten, kur mitybos pasirinkimas yra mažas. Niacinas taip pat yra vienas iš nedaugelio vandenyje tirpių vitaminų, kurie, atrodo, gali sukelti rimtų komplikacijų perdozavimo atveju.

Deja, moksliniuose žurnaluose gausu istorijų, kad pacientai (klaidingai) mano, kad vartojant daug niacino, jie gali padėti išlaikyti narkotikų testus. Dėl to daugelis žmonių perdozavo niacino. Galutinis rezultatas gali būti nemalonus, kartais gali sukelti rimtą kelių organų nepakankamumą, jei jis negydomas.

Kiek vitamino B3 man reikia?

Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, suaugusiesiems per dieną patariama suvartoti 16 mg niacino.

Maistas, kuriame gausu vitamino B3

Kalakutienos krūtinėlė, vištienos krūtinėlė, žemės riešutai, grybai, tunas ir žirniai yra puikūs vitamino B3 šaltiniai.

Vitaminas B5 / Pantoteno rūgštis

Pagrindinis pantoteno rūgšties poveikis organizmui yra „kofermento A“ gamybos sudedamoji dalis. Cheminis procesas organizme sujungia vitaminą B5, aminorūgštį, vadinamą cisteinu, ir ATP, kad sukurtų šį labai svarbų kofermentą. Kofermentas A, savo ruožtu, dalyvauja nervų sistemos veikloje, miego hormono melatonino gamyboje, vitamino D sintezėje ir energijos metabolizme.

Dažni pantoteno rūgšties trūkumo simptomai yra nuovargis, dirglumas ir nemiga. Tuo pačiu metu mokslininkai nustatė, kad gyvūnai, šeriami vitamino B5 trūkumo maistu, patyrė svorio mažėjimą ir regėjimo komplikacijų, tokių kaip konjunktyvitas. Todėl dar kartą norėsite užtikrinti, kad su savo mityba gautumėte pakankamai pantoteno rūgšties valgydami visavertį maistą arba naudodami aukštos kokybės papildą.

Norėdami sužinoti daugiau apie pantoteno rūgštį, skaitykite visą mūsų vadovą adresu https://www.simplysupplements.co.uk/healthylife/supplements/vitamin-b5-benefits

Kiek vitamino B5 man reikia?

Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, suaugusiems žmonėms patariama suvartoti 6 mg pantoteno rūgšties per dieną.

Maistas, kuriame gausu vitamino B5

Saulėgrąžų sėklos, lašiša, avokadas, kukurūzai, brokoliai ir grybai yra puikūs vitamino B5 šaltiniai.

Vitaminas B6 / Piridoksinas

Vitaminas B6, taip pat žinomas kaip piridoksinas, dalyvauja serotonino ir norepinefrino gamyboje, kurie padeda perduoti signalus smegenyse. Jis naudingas įvairioms fizinėms ir psichologinėms sąlygoms, įskaitant nervų funkciją, baltymų apykaitą ir antikūnų bei sveiko hemoglobino gamybą. Jis taip pat padeda reguliuoti hormonų pusiausvyrą ir yra pagrindinė glikogeno saugojimo ir skaidymo raumenų ląstelėse ir kepenyse dalis.

Įdomu tai, kad tyrimas, kuriame dalyvavo 85 557…