Vandenyje tirpūs vitaminai, kaip rodo pavadinimas, yra tie, kurie ištirpsta vandenyje. Bet ką tai iš tikrųjų reiškia praktikoje?
Riebaluose tirpūs vitaminai, tokie kaip vitaminas D, gali būti kaupiami kūno riebalinėse ląstelėse ir paruošti naudoti vėliau. Priešingai, vandenyje tirpūs vitaminai nėra laikomi, kai jų reikia. Vietoj to, bet koks perteklius paprastai pašalinamas.
Tačiau atminkite, kad jei jau kurį laiką nevartojote dietos, kurioje labai trūksta tam tikro vandenyje tirpaus vitamino, jūsų kūnas vis tiek išlaikys „rezervuarą“, kurį jis dirba. Laikui bėgant šis lygis palaipsniui mažės, jei nebus papildytas papildais ar dieta.
Toks atsargų trūkumas organizme turi du neigiamus padarinius ilgalaikei sveikatai. Pirma, vandenyje tirpūs vitaminai turi būti reguliariai vartojami su maistu, kad būtų išlaikytas optimalus jų kiekis. Tai skiriasi nuo riebaluose tirpių vitaminų, kurie gali būti vartojami tik retkarčiais, o tada, kai reikia, paimami iš saugyklos.
Antras svarbus vandenyje tirpių vitaminų aspektas yra tai, kad vitaminų perteklius paprastai lengvai pašalinamas iš organizmo per įprastą kasdienį išsiskyrimą. Tai reiškia, kad toksiškas vandenyje tirpių vitaminų susidarymas yra mažai tikėtinas.
Kokie vitaminai tirpsta vandenyje?
Keista, bet dauguma mūsų organizmui reikalingų vitaminų iš tikrųjų yra tirpūs riebaluose. Norėdami gauti visą riebaluose tirpių vitaminų sąrašą, spustelėkite čia. Vandenyje tirpūs vitaminai yra vitaminas C (askorbo rūgštis) ir aštuoni B grupės vitaminai, kurie sudaro „vitaminų B kompleksą“. Šitie yra:
- B1 / Tiaminas
- B2 / Riboflavinas
- B3 / Niacinas
- B5 / Pantoteno rūgštis
- B6 / piridoksinas
- B7 / Biotinas
- B8 / Folio rūgštis
- B12 / kobalaminas
Vandenyje tirpių vitaminų funkcijos ir trūkumai
Dabar žinome, kad turime reguliariai vartoti vandenyje tirpius vitaminus tinkamais kiekiais, nes jie paprastai nesikaupia organizme. Kitas akivaizdus klausimas – ką kiekvienas iš šių vitaminų iš tikrųjų padeda jums, kiek jų jums reikia ir kuriuose maisto produktuose gausu vandenyje tirpių vitaminų?
Vitaminas B1 / Tiaminas
Tiaminas laikomas „būtinu“ vitaminu, nes žmogaus organizmas jo negali pasigaminti. Vietoj to, jis turi būti vartojamas su maistu ir reikalingas kiekvienai žmogaus kūno ląstelei, įskaitant smegenis. Vitaminas B1 vaidina svarbų vaidmenį visuose organizmo cheminiuose procesuose, įskaitant neurotransmiterių kūrimą smegenyse.
Jis taip pat labai svarbus daugeliui medžiagų apykaitos procesų, įskaitant gliukozės ir aminorūgščių skaidymą į sudėtines molekules, kurios vėliau naudojamos įvairiuose kūno procesuose.
Tiamino organizmui reikia tik labai nedideliais kiekiais; lygis, kurį lengva pasiekti laikantis subalansuotos mitybos, kurioje gausu visaverčio maisto. Realybėje tiamino trūkumą dažniausiai patiria gausiai geriantys asmenys, nes etanolis (alkoholis) trukdo vitamino B1 pasisavinimui iš žarnyno. Vadinasi, net jei vartojamas tinkamas kiekis, daugelis alkoholikų yra linkę į vitamino B1 trūkumą.
Vienas iš sunkiausių tiamino trūkumo požymių yra žinomas kaip „Wernicke-Korsakoff sindromas“, kuris, be kitų simptomų, gali sukelti dirglumą, nemigą, haliucinacijas ir atminties praradimą. Vitamino B1 trūkumas taip pat yra susijęs su padidėjusiu kai kurių sergančiųjų širdies ligų paplitimu, dažnai dėl netinkamos kraujo cheminės sudėties ir dėl to kraujo tėkmės greičio.
Kiek vitamino B1 man reikia?
Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, suaugusiems žmonėms rekomenduojama suvartoti 1,1 mg tiamino per dieną. Daugeliu atvejų tai turėtų būti pakankamai lengva padaryti laikantis subalansuotos mitybos.
Maistas, kuriame gausu vitamino B1
Išvengti tiamino trūkumo yra gana paprasta, nes jo randama įvairiuose maisto produktuose. Žuvis, kiauliena, riešutai, sėklos, duona, žirniai, pupelės ir šparagai yra puikūs vitamino B1 šaltiniai.
Vitaminas B2 / Riboflavinas
Kaip ir tiaminas, riboflavinas veikia įvairiais būdais. Iš esmės jis veikia kaip „kofermentas“, reikalingas daugybei įvairių fermentinių procesų organizme. Nustatyta, kad vitamino B2 trūkumas turi įtakos organizmo gebėjimui įsisavinti ir panaudoti geležį organizme, o tai reiškia, kad mažas jo kiekis gali sukelti anemijos atvejus ir visas su tuo susijusias problemas, tokias kaip nuovargis, galvos svaigimas ir raumenų mėšlungis.
Be to, pastebėta, kad vitaminas B2 veikia kartu su kitais B grupės vitaminais, būtent vitaminais B6 ir B7, o jo trūkumas gali sukelti problemų ir šių maistinių medžiagų metabolizme. Pastebėta, kad vaikai, kurie laikosi dietos, kurioje trūksta riboflavino, kenčia nuo augimo sulėtėjimo, širdies defektų ir deformacijų.
Kiek vitamino B2 man reikia?
Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, suaugusiems žmonėms rekomenduojama suvartoti 1,4 mg riboflavino per dieną.
Maistas, kuriame gausu vitamino B2
Kaip ir vartojant vitaminą B1, dieta, kurioje gausu natūralių maisto produktų, tokių kaip mėsa, pienas ir daržovės, paprastai užtikrins, kad su maistu gausite pakankamai riboflavino. Ėriena, pienas, jogurtas, grybai, špinatai, migdolai, kiaušiniai ir lašiša yra puikūs vitamino B2 šaltiniai.
Vitaminas B3 / Niacinas
Niacinas dalyvauja daugiau nei 200 skirtingų pripažintų cheminių reakcijų organizme, tačiau bene svarbiausias iš jų yra jo vaidmuo adenozino trifosfato (ATP) – energijos vieneto, kurį naudoja kiekviena kūno ląstelė – metabolizme. Todėl nenuostabu, kad nedideli trūkumai dažniausiai siejami su nuovargiu ir lėtu medžiagų apykaitos greičiu, dėl kurio kenčiantys asmenys nuolat jaučiasi šalti.
Niacinas tikriausiai geriausiai žinomas dėl to, kas atsitinka trūkumo atveju; būtent skundas, ekspertams žinomas kaip „pelagra“. Pellagra garsėja savo simptomais, kurie paprastai apibūdinami kaip „keturi D“ – viduriavimas, demencija, dermatitas ir mirtis.
Vėlgi, niacino trūkumas yra gana neįprastas subalansuotai, vakarietiškajai mitybai, tačiau jis dažniau aptinkamas skurdo ištiktose vietovėse, ypač ten, kur mitybos pasirinkimas yra mažas. Niacinas taip pat yra vienas iš nedaugelio vandenyje tirpių vitaminų, kurie, atrodo, gali sukelti rimtų komplikacijų perdozavimo atveju.
Deja, moksliniuose žurnaluose gausu istorijų, kad pacientai (klaidingai) mano, kad vartojant daug niacino, jie gali padėti išlaikyti narkotikų testus. Dėl to daugelis žmonių perdozavo niacino. Galutinis rezultatas gali būti nemalonus, kartais gali sukelti rimtą kelių organų nepakankamumą, jei jis negydomas.
Kiek vitamino B3 man reikia?
Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, suaugusiesiems per dieną patariama suvartoti 16 mg niacino.
Maistas, kuriame gausu vitamino B3
Kalakutienos krūtinėlė, vištienos krūtinėlė, žemės riešutai, grybai, tunas ir žirniai yra puikūs vitamino B3 šaltiniai.
Vitaminas B5 / Pantoteno rūgštis
Pagrindinis pantoteno rūgšties poveikis organizmui yra „kofermento A“ gamybos sudedamoji dalis. Cheminis procesas organizme sujungia vitaminą B5, aminorūgštį, vadinamą cisteinu, ir ATP, kad sukurtų šį labai svarbų kofermentą. Kofermentas A, savo ruožtu, dalyvauja nervų sistemos veikloje, miego hormono melatonino gamyboje, vitamino D sintezėje ir energijos metabolizme.
Dažni pantoteno rūgšties trūkumo simptomai yra nuovargis, dirglumas ir nemiga. Tuo pačiu metu mokslininkai nustatė, kad gyvūnai, šeriami vitamino B5 trūkumo maistu, patyrė svorio mažėjimą ir regėjimo komplikacijų, tokių kaip konjunktyvitas. Todėl dar kartą norėsite užtikrinti, kad su savo mityba gautumėte pakankamai pantoteno rūgšties valgydami visavertį maistą arba naudodami aukštos kokybės papildą.
Norėdami sužinoti daugiau apie pantoteno rūgštį, skaitykite visą mūsų vadovą adresu https://www.simplysupplements.co.uk/healthylife/supplements/vitamin-b5-benefits
Kiek vitamino B5 man reikia?
Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, suaugusiems žmonėms patariama suvartoti 6 mg pantoteno rūgšties per dieną.
Maistas, kuriame gausu vitamino B5
Saulėgrąžų sėklos, lašiša, avokadas, kukurūzai, brokoliai ir grybai yra puikūs vitamino B5 šaltiniai.
Vitaminas B6 / Piridoksinas
Vitaminas B6, taip pat žinomas kaip piridoksinas, dalyvauja serotonino ir norepinefrino gamyboje, kurie padeda perduoti signalus smegenyse. Jis naudingas įvairioms fizinėms ir psichologinėms sąlygoms, įskaitant nervų funkciją, baltymų apykaitą ir antikūnų bei sveiko hemoglobino gamybą. Jis taip pat padeda reguliuoti hormonų pusiausvyrą ir yra pagrindinė glikogeno saugojimo ir skaidymo raumenų ląstelėse ir kepenyse dalis.
Įdomu tai, kad tyrimas, kuriame dalyvavo 85 557…
