Jei pastebėjote, kad dažnai linkčiojate prie televizoriaus arba girdite save sakant „neturiu tiek energijos, kiek anksčiau“, nesate vieni – nuovargio ir senatvės jausmas dažnai yra glaudžiai susiję. Tačiau kodėl senstant turime mažiau energijos?
Vienas iš svarbių veiksnių yra ląstelių senėjimas. Kūno ląstelėms senstant, jos tampa mažiau veiksmingos ir veikia prasčiau.
Nors ląstelių senėjimo greitį iš dalies lemia genetika, jam didelę įtaką daro ir mūsų gyvenimo būdas, o tai reiškia, kad galime padaryti daug pokyčių, kad nuovargis ir nuovargis netaptų priimtina senėjimo proceso dalimi. Laikykitės šių patarimų, kaip kovoti su energijos praradimu su amžiumi.
Energijos praradimas su amžiumi
Senėjimas apima daugybę sąveikaujančių procesų, todėl yra keletas skirtingų teorijų, susijusių su jo priežastimis. Pastaraisiais dešimtmečiais mitochondrijų laisvųjų radikalų senėjimo teorija (MFRTA) užėmė pagrindinį vaidmenį kaip pagrindinis energijos praradimo su amžiumi veiksnys.
Kūnas gamina energiją mitochondrijose, kur sujungia maistą ir deguonį, kad susidarytų energijos molekulė adenozino trifosfatas (ATP). Šis aerobinis metabolizmas taip pat gamina nepageidaujamus toksiškus šalutinius produktus, vadinamus laisvaisiais radikalais, kurie sukelia oksidacinę žalą ląstelėms, ypač mitochondrijoms.
Išoriniai veiksniai pagreitina laisvųjų radikalų, įskaitant toksinus, infekcijas, alergenus, stresą, saulės žalą, taršą, rūkymą, netinkamą mitybą ir per daug maisto, gamybą. Kai jie sensta, dėl bendros žalos mitochondrijoms jos tampa mažiau efektyvios kurą paverčiant energija, o mitochondrijų skaičius vienoje ląstelėje mažėja. Dėl to kūnas turi veikti su puse ar ketvirtadalio energijos, kurią turėjo jaunystėje. Tai daro poveikį visam kūnui, ypač organams, kuriems reikia daugiausia energijos, pavyzdžiui, širdžiai ir smegenims.
Mitochondrijų irimas yra pagrindinis senėjimo veiksnys – tyrimai parodė, kad jauni žmonės praktiškai neturi mitochondrijų pažeidimų, o vyresnio amžiaus žmonių ląstelėse esančios mitochondrijos dažniausiai nefunkcionuoja. Taigi mitochondrijų funkcijos gerinimas gali padėti apsisaugoti nuo vieno ligos rizikos veiksnio, netgi pašalinti jį.
Fizinis senėjimo poveikis
Yra daug fizinių senėjimo padarinių, dėl kurių sumažėja energijos lygis, įskaitant ribotą kraujotaką, lėtą medžiagų apykaitą ir sutrikusius miego modelius. Nors senėjimo išvengti negalima, yra žingsnių, kurių galite imtis, kad sulėtintumėte ląstelių senėjimą ir išlaikytumėte pastovų energijos lygį.
Apribota kraujotaka
Kūnui senstant, kraujagyslių sienelių viduje kaupiasi riebalų sankaupos, todėl jos praranda elastingumą, tampa storesnės ir standesnės. Šie pokyčiai reiškia, kad kraujagyslės atsipalaiduoja ilgiau, o tai padidina spaudimą ir sukelia įprastas problemas, tokias kaip krūtinės angina, aterosklerozė ir aukštas kraujospūdis.
Iki 80 metų smegenų kraujotaka yra maždaug 20% mažesnė nei sulaukus 30 metų, o tai reiškia, kad širdis turi mažiau fizinio krūvio ir gali lengviau jausti nuovargį. Dėl to jaučiame laipsnišką energijos ir ištvermės lygio mažėjimą.
Norėdami apsaugoti savo širdį nuo ląstelių senėjimo, laikykitės sveikos Viduržemio jūros dietos, kurioje gausu daržovių ir gerųjų omega 3 riebalų. Reguliari mankšta yra pats geriausias būdas palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei išlaikyti širdį jauną ir padėti išlaikyti sveiką svorį. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, išbandykite augalinių sterolių tabletes, kurios, kaip įrodyta, saugiai mažina MTL cholesterolio kiekį ir mažina širdies ligų riziką.
Blogi miego modeliai
Amžius turi įtakos mūsų cirkadiniam ritmui, todėl anksčiau užmiegame, anksčiau pabundame ir mažiau laiko praleidžiame giliame miege. Galite pastebėti, kad dažnai prabundate naktį ir dieną jaučiatės mažiau pailsėję, nes reikia gilaus miego, kad kūnas atkurtų energijos lygį.
To priežastis nėra visiškai suprantama, tačiau tai gali būti dėl natūralaus melatonino, kuris yra hormonas, padedantis užmigti naktį, kiekio sumažėjimas.
Knarkimas dažnai stiprėja su amžiumi ir gali sutrikdyti jūsų ar jūsų partnerio miegą. Sunkus knarkimas gali būti obstrukcinės miego apnėjos požymis, todėl pasitarkite su savo bendrosios praktikos gydytoju, jei pabudę jaučiatės pavargę ir nepailsėję.
Norėdami pagerinti miego kokybę, stenkitės laikytis įprasto miego grafiko ir skirkite laiko atsipalaiduoti prieš miegą. Taip pat galite padidinti magnio suvartojimą, kad nuramintumėte nervus ir atpalaiduotumėte raumenis.
Geri magnio šaltiniai yra špinatai, moliūgų sėklos, migdolai ir juodosios pupelės, o kasdienis magnio papildas taip pat gali būti naudingas. Arba prieš miegą išsimaudykite vonioje su Epsom druskomis, nes jos yra pagamintos iš magnio ir lengvai absorbuojamos per odą.
Raumenų masė mažėja
Raumenų masė nuolat mažėja su amžiumi ir gali būti pakeista riebaliniu audiniu – iki 70 metų raumenų tonusas sumažėja maždaug 22 %. Raumenims mažėjant, jie praranda jėgą ir lankstumą, lengviau pavargsta, todėl galite pastebėti, kad esate mažiau koordinuotas. arba turi problemų su balansu.
Kuo sėslesnis esate, tuo greičiau šie pokyčiai vyksta, todėl senstant svarbu išlikti aktyviems. Sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes, kurios gali padėti sumažinti raumenų nykimo greitį ir pagerinti ištvermę. Mankšta ryte taip pat padės išlaikyti aukštesnį energijos lygį visą likusią dienos dalį.
Kaulai susitraukia pagal dydį ir tankį
Kaulų tankis pradeda mažėti maždaug 35 metų amžiaus, o kasmet palaipsniui mažėja. Moterims po menopauzės mažėjimo greitis pagreitėja dėl apsauginio estrogeno trūkumo.
Kai kaulų tankis mažėja, kaulai tampa silpnesni ir labiau linkę lūžti. Sąnarių judėjimas tampa labiau apribotas, lankstumas sumažėja, gali būti akivaizdžių skeleto sistemos pokyčių, pavyzdžiui, sulenkta laikysena. Kremzlės tarp sąnarių ir kaulų taip pat plonėja dėl laipsniško nusidėvėjimo, o tai sukelia uždegimą ir dar labiau padidina traumų riziką.
Kad apsisaugotumėte nuo kaulų tankio mažėjimo, vartokite pakankamą kiekį kaulus saugančių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminas D, magnis ir vitaminas K. Reguliarūs pratimai fiziniam krūviui, tokie kaip greitas vaikščiojimas ir joga, gali padėti sustiprinti sąnarius ir apsaugoti. prieš kaulų retėjimą.
Metabolizmo greitis krenta
Dėl hormoninių pokyčių sulėtėja medžiagų apykaita, o tai lemia daugiau kūno riebalų ir mažiau raumenų masės. Senstant riebalai taip pat linkę judėti giliau kūno viduje, o tai padidina širdies ligų ir diabeto riziką.
Norint kovoti su lėta medžiagų apykaita, svarbu išlikti aktyviems, užsiimant įvairia veikla, įskaitant kardio ir jėgos treniruotes. Norėdami numesti svorio, nepasikliaukite vien dieta, nes sumažinus suvartojamo maisto kiekį taip pat sumažėja medžiagų apykaita.
Nereguliarus virškinimas
Netinkama mityba yra pagrindinė nuovargio ir nuovargio priežastis. Vidurių užkietėjimas yra vis dažnesnis susirūpinimas, nes sulėtėja susitraukimų, pernešančių maistą per virškinimo sistemą, greitis.
Sulėtėjus maisto gabenimui, iš maisto atliekų pasisavinama daugiau vandens, o tai sukelia skausmingą ar retą tuštinimąsi. Kūnas dažnai gamina mažiau laktazės – fermento, reikalingo pienui virškinti, todėl labiau tikėtina, kad išsivystys pieno produktų netoleravimas, kurio simptomai yra pilvo pūtimas ir dujų susidarymas.
Daugelis iš mūsų senstant pradeda vartoti daugiau vaistų, kai kurie iš jų gali sukelti vidurių užkietėjimą – dažniausiai kaltininkai yra vaistai nuo aukšto kraujospūdžio ir uždegimo. Patikrinkite savo vaistus dėl šalutinio poveikio ir, jei reikia, pasitarkite su savo šeimos gydytoju, kad aptartumėte alternatyvas.
Sveika ir subalansuota mityba yra labai svarbi norint palaikyti reguliarų virškinimą ir išlaikyti energijos lygį. Visada pradėkite dieną nuo energijos suteikiančių pusryčių, tokių kaip košė ar rupių grūdų skrebučiai, ir valgykite daug skaidulų turinčio maisto. Gerkite daug skysčių ir reguliariai mankštinkitės, kad maistas judėtų virškinamuoju traktu. Vanduo taip pat gali padėti užkirsti kelią dehidratacijai, kuri padidina nuovargio jausmą.
Psichinės energijos sumažėjimas
Kai kurie ryšiai tarp neuronų smegenyse tampa mažiau veiksmingi arba nutrūksta. Kai taip atsitiks, galite pastebėti nedidelį atminties praradimą, pvz., sunku prisiminti vardus ar žodžius. Taip pat gali būti sunku išlaikyti koncentraciją, o naujų dalykų mokymasis gali užtrukti ilgiau.
Emociniai rūpesčiai gali rimtai išsekinti organizmo energijos atsargas. Ilgalaikis stresas, nerimas ar depresija sukelia smegenyse esančių cheminių medžiagų pokyčius, todėl tampa sunkiau susikaupti ir prisiminti informaciją.
Tai…
