Vitaminus, kurių reikia mūsų organizmui, galima suskirstyti į dvi grupes; tie, kurie tirpsta vandenyje ir tie, kurie tirpsta riebaluose. Kaip rodo pavadinimas, riebaluose tirpūs vitaminai yra tie, kurie ištirpsta riebaluose. Bet ką tai reiškia praktiškai?
Kuo riebaluose tirpūs vitaminai ypatingi?
Riebaluose tirpūs vitaminai pasižymi tuo, kad jie gali kauptis kepenyse ir kūno riebalinėse ląstelėse („riebaliniame audinyje“). Jie saugiai laikomi tol, kol organizmas jų prireiks, priešingai nei vandenyje tirpūs vitaminai, kurie paprastai pasišalina iš organizmo. Taigi, nors turėtume siekti išlaikyti sveiką visų mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų kiekį, tai reiškia, kad kasdienis papildymas riebaluose tirpiais vitaminais nebūtinai yra būtinas.
Kodėl riebaluose tirpūs vitaminai yra toksiškesni?
Kitas svarbus organizmo gebėjimo kaupti riebaluose tirpius vitaminus aspektas yra tas, kad jie gali kauptis organizme ir sukelti toksiškumą. Be to, tyrimai rodo, kad žmogaus organizmas gali toleruoti stebėtinai didelį daugelio vitaminų kiekį, todėl toksiškumas, kuris kenkia jūsų sveikatai, yra neįprastas. Ši žinia yra ta, kad vartoti daugiau riebaluose tirpių vitaminų nebūtinai visada yra geriau. Vietoj to, visada atidžiai laikykitės gamintojo nurodymų, kad užtikrintumėte optimalų lygį organizme.
Kas yra riebaluose tirpūs vitaminai?
Paprasčiausiai mokslininkams yra žinomi keturi riebaluose tirpūs vitaminai. Tai vitaminai A, D, E ir K. Sakome „paprasčiausiai“, nes kai kurie iš šių vitaminų būna įvairių formų.
Kaip gauti pakankamai riebaluose tirpių vitaminų
Riebaluose tirpūs vitaminai dažniausiai būna riebiuose maisto produktuose, o tai reiškia, kad tradicinėse mažai riebalų turinčiose dietose jų gali būti nepakankamai. Be to, vartojant šiuos vitaminus kartu su riebalais, žarnynas juos lengviau pasisavina. Todėl, jei pasirenkate papildyti riebaluose tirpiais vitaminais, pabandykite juos derinti su sveikais riebalais, tokiais kaip avokadas, augaliniais aliejais, tokiais kaip alyvuogių aliejus arba kokosų aliejus, sėklomis ar riešutais.
Kodėl mums reikia riebaluose tirpių vitaminų?
Daugumos riebaluose tirpių vitaminų organizme nepavyksta veiksmingai susintetinti, todėl labai svarbu juos reguliariai vartoti per savo mitybą arba vartodami aukštos kokybės papildus. Skaitykite toliau ir sužinokite, ką įvairūs riebaluose tirpūs vitaminai iš tikrųjų daro mūsų sveikatai…
Vitaminas A
Vitaminas A mokslininkams dažnai žinomas kaip „retinolis”. Nors vitaminą A galima vartoti tiesiogiai su maistu, antrinis šaltinis gali būti suvartojamas beta karotinas, kurį organizmas paverčia vitaminu A.
Ką veikia vitaminas A?
Nors vitaminas A gali būti ne taip gerai žinomas kaip kai kurios kitos maistinės medžiagos, jis turi stebėtinai įvairų poveikį organizmui…
Vizija
Neabejotinai vitamino A ryškiausias poveikis regėjimui. Vitamino A trūkumas yra paplitęs besivystančiose šalyse ir buvo apskaičiuota, kad vitamino A trūkumas kasmet sukelia iki pusės milijono aklumo atvejų.
Vitaminas A veikia kaip pigmentų, naudojamų akies lazdelės ir kūgio ląstelėse, pirmtakas. Dėl to jis yra tiesiogiai atsakingas už spalvų matymą ir mūsų gebėjimą matyti esant silpnam apšvietimui. Iš tiesų, buvo pasiūlyta, kad vienas iš labiausiai paplitusių vitamino A trūkumo simptomų yra pablogėjęs naktinis matymas.
Ląstelių diferenciacija
Vitaminas A padeda moduliuoti ląstelių dalijimąsi organizme. Todėl jis vaidina svarbų vaidmenį normaliam augimui ir vystymuisi, o trūkumai gali sukelti augimo sulėtėjimą. Vitamino A poveikis ląstelių dalijimuisi taip pat tapo pagrindiniu vėžį tyrinėjančių mokslininkų taikiniu; iš esmės yra nenatūralaus ląstelių dalijimosi procesas.
Viename tyrime 16 000 vyrų buvo paprašyta duoti kraujo mėginį, kiekvienas iš jų buvo saugomas keletą metų. Kai kurioms pradinėms grupėms pradėjus susitraukti vėžio mokslininkai, pradėjo lyginti sveikų asmenų ir vėžio aukų kraujo mėginius. Jie nustatė, kad mažas vitamino A kiekis kraujyje yra susijęs su daug didesne vėžio rizika, o ryšys tarp vitamino A ir plaučių vėžio yra ypač stiprus.
Imuninė sistema
Vitaminas A vaidina vertingą vaidmenį palaikant imuninę sistemą ir padedant organizmui kovoti su infekcija. Besivystančiose šalyse vitamino A papildymas buvo susijęs su rečiau susirgimų ir net mirties atvejų.
Kiek vitamino A man reikia?
Kaip ir daugeliui vitaminų, organizmui reikia tik nedidelio kiekio, kad išliktų optimali. Dabartinės dienos rekomendacijos suaugusiems yra šios:
- 0,7 mg vyrams
- 0,6 mg moterims
Atminkite, kad organizmas gali kaupti vitaminą A, todėl nebūtinai būtina suvartoti šių kiekių kasdien.
Vitamino A trūkumas
Vitamino A trūkumas yra gana dažnas besivystančiose šalyse, bet kur kas rečiau Vakaruose. Turtingiausi vitamino A šaltiniai maiste dažniausiai gaunami iš gyvulinių šaltinių, todėl vegetarams, o ypač veganams, gali kilti jo trūkumas.
Taip pat svarbu paminėti, kad tinkamas cinkas yra labai svarbus vitamino A mobilizavimui iš jo kaupimosi kepenyse. Todėl net pakankamai vitamino A vartojantys asmenys gali patirti jo trūkumą, jei jų mityboje nėra tinkamo šios svarbios maistinės medžiagos kiekio.
Ankstyvieji vitamino A trūkumo simptomai gali būti pablogėjęs naktinis matymas, labiau išsivystę atvejai, sukeliantys išsekimą, augimo ir kaulų vystymosi sutrikimus arba liaukų atrofiją.
Kokiuose maisto produktuose yra vitamino A?
Turtingiausi vitamino A šaltiniai gaunami iš gyvulinių šaltinių. Jie apima:
- Sūris
- Kiaušiniai
- Riebi žuvis
- Pienas
- Jogurtas
- Kepenys (įskaitant paštetą)
Arba dieta, kurioje gausu beta karotino šaltinių, gali padėti jūsų organizmui jį paversti jums reikalingu vitaminu A. Čia atsiranda ryškių spalvų vaisiai ir daržovės, įskaitant:
- Morkos
- paprikos
- Saldžioji bulvė
- Skvošas
- Mango
- Abrikosai
Atkreipkite dėmesį, kad tyrimai rodo, kad vitamino A kiekis augalinės kilmės maisto produktuose gali labai skirtis priklausomai nuo vietovės, kurioje jie auginami. Todėl, jei naudojate beta karotino šaltinius, stenkitės gerokai pakeisti savo mitybą, kad užtikrintumėte, jog suvartojate reikiamą kiekį.
Arba, žinoma, kasdienius savo organizmo poreikius galima patenkinti naudojant multivitaminus arba konkretų vitamino A priedą.
Vitaminas D
Vitaminas D kartais vadinamas „saulės vitaminu“, nes organizmas jį gamina reaguodamas į natūralios saulės šviesos poveikį odai.
Ką veikia vitaminas D?
Jau seniai žinoma, kad tinkama prieiga prie vitamino D yra labai svarbi sveiko skeleto palaikymui. Vien tai yra tinkama priežastis užtikrinti, kad gautumėte pakankamai. Įdomu tai, kad pastaruoju metu mokslininkai atrado daugybę kitų vitamino D privalumų. Štai keletas pagrindinių priežasčių, kodėl turėtumėte užtikrinti, kad gaunate pakankamai vitamino D…
Kaulai ir dantys
Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kalcio ir fosforo kiekį organizme. Šie du mineralai yra skeleto ir dantų statybinės medžiagos, taip pat vaidina svarbų vaidmenį susitraukiant raumenims. Nors vitaminas D yra labai svarbus mums visiems, jis atlieka ypač naudingą vaidmenį tiems, kuriems gresia sumažėjęs kaulų mineralų tankis, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms ar moterims, išgyvenančioms menopauzę. Stiprinant skeletą, žymiai sumažėja lūžių ir kritimų rizika.
Nuotaika
Tyrimai rodo, kad daugelis iš mūsų jaučiasi daug laimingesni vasaros mėnesiais, palyginti su pilkomis žiemos dienomis. Tai ne tik pats oras; Daugėja įrodymų, kad vitaminas D, kurį gauname reaguodami į tiesioginius saulės spindulius, gali teigiamai paveikti mūsų nuotaiką. Kai kurie ekspertai netgi mano, kad vitamino D trūkumas gali turėti įtakos sezoniniam emociniam sutrikimui (SAD).
Viename tyrime ekspertai išmatavo vitamino D kiekį dalyvių, prieš jiems atlikdami daugybę psichometrinių testų, kad įvertintų jų nuotaiką. Ekspertai nustatė, kad „vyresnio amžiaus žmonių skerspjūvyje vitamino D trūkumas buvo susijęs su prasta nuotaika“.
Kitur atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 31 424 pacientai, palygino vitamino D kiekį tiems, kurie kenčia nuo depresijos, su kontroline grupe. Jie nustatė, kad „depresijos sergantiems žmonėms buvo nustatytas mažesnis vitamino D lygis, palyginti su kontroliniais žmonėmis“.
Imuninė sistema
Įrodyta, kad vitaminas D stabdo autoimuninių ligų vystymąsi. Taip pat įdomu, kad naujausi tyrimai rodo, kad tai taip pat gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką…
