idp

Šaltinis: Unsplash

Kai gyvenimas yra užimtas ir reikalaujantis daug pastangų, lengva nepastebėti nedidelių būdų, kaip patobulinote save ir savo aplinkybes. Tai ypač aktualu, jei esate savikritiškas ir linkęs lengviausia pamatyti bei prisiminti, ką darote ne taip.

Daugumos šių savirefleksijos klausimų tema yra pasimokyti iš savo sėkmės. Jūs neprivalote atsakyti į visus klausimus. Atsakykite į tiek, kiek jums būtų malonu. Pavyzdžiui, jei norite padaryti tik dešimt, galite pasirinkti nelyginius arba lyginius skaičius. Netgi pasirinkti penkis atsakymus yra gerai, jei jums trūksta laiko (pabandykite #1, #8, #10, #13 ir #18).

Bandyti: Bet kuris iš jų gali būti naudojamas kaip pokalbio su partneriu, broliu ar seserimi ar artimu draugu pradžia.

Metų pabaigos savistabos klausimai

1. Kokį naują atradimą padarėte šiais metais? Ką atradai, kas tau patiko? Jūsų atsakymas gali būti bet koks, pavyzdžiui, naujas receptas, tinklalaidė arba prisijungėte prie sporto salės ir pastebėjote, kad ji jums tikrai patinka.
2. Koks buvo vienas didžiausių malonių staigmenų, kuriuos patyrėte per metus? Pavyzdžiui, sugebėjote įgyti įgūdžių, kurių įvaldyti abejojote, bijojote eiti į konferenciją, bet tai buvo tikrai gerai, arba liūdėjote, kai jūsų viršininkas išėjo į naują darbą, bet jį pakeitė Būk geras.
3. Kokiu šių metų pasiekimu labiausiai didžiuojatės? (Jei sunku prisiminti, pabandykite prisiminti kiekvieną metų sezoną. Pavyzdžiui, ką pasiekėte pavasarį, vasarą, rudenį? Galite vadovautis pirmuoju instinktu, o ne bandyti prisiminti tobulą atsakymą.)
4. Koks buvo jūsų mėgstamiausias metų pirkinys ir kodėl? Manasis buvo mano robotas dulkių siurblys!
5. Koks buvo naujas įprotis ar rutina, kurį sukūrėte šiais metais, pagerinę jūsų efektyvumą namuose ar darbe? Tai gali būti tikrai maža. Pavyzdžiui, aš įgijau gerą įprotį krauti nešiojamąjį kompiuterį naktį ir kiekvieną kartą, kai išeinu, kad, kai tik naudojuosi, nereikėtų būti prijungtas prie laido.
6. Su kuo šiais metais susidūrėte tiesiogiai, o ne vengėte, pavyzdžiui, susidūrėte su kredito kortelių skola ar sudėtingu pokalbiu? Vėlgi, jūsų pavyzdys gali būti labai mažas.
7. Ko prašėte pagalbos šiais metais, kai džiaugiatės?
8. Kokie santykiai jums buvo didžiausia teigiama staigmena šiais metais? Pavyzdžiui, užmezgėte glaudesnius santykius su kolega, su kuriuo anksčiau nebuvote artimi, arba pusbrolis, kurio gerai nepažįstate, dalyvavo jūsų šeimos padėkos šventėje ir jums labai patiko su jais kalbėtis. Galbūt kažkas, kurio nelabai gerai pažįstate, jus labai palaikė ar padrąsino, net jei galbūt net nežinojo, kad jų veiksmai jums svarbūs.
9. Kam šiais metais turėtum padėkoti už vaidmenį tavo gyvenime?
10. Kokį savireguliacijos aspektą šiais metais patobulinote? Jūsų atsakymas gali būti bet koks: anksčiau eiti miegoti, naudoti drėkinamąjį kremą, įrašyti susitikimus į kalendorių, kad nepamirštumėte, ar valgyti daugiau daržovių.
11. Kokio tikslo šiais metais atsisakėte ir džiaugiatės, kad tai padarėte, nes objektyviai tai nebuvo jūsų didžiausias prioritetas?
12. Kokie įgūdžiai šiais metais įgavo pasitikėjimo? Jūsų atsakymas gali būti susijęs su technologijomis, namų priežiūra, maisto gaminimu, darbu ar bet kuo, ko norite.
13. Kokiais paprastais malonumais šiais metais ypač patiko?
14. Koks buvo metų tikslas, kurį įgyvendinote arba iš dalies įgyvendinote?
15. Kokią technologiją šiais metais integravote į savo gyvenimą ir kurios jums tinka? Galite jausti, kad technologijos ne visada jums naudingos, bet pabandykite pasimokyti iš savo sėkmės. Pasinaudokite šiuo savęs pažinimu, kad suteiktumėte pasitikėjimo savimi ir pažabotumėte būdus, kuriais technologijos jums netarnauja jūsų gyvenime.
16. Dėl ko šiais metais persigalvojote?
17. Ką išbandėte ir kas nepasiteisino, bet bandymo procesas naudingai paskatino jūsų mąstymą?
18. Kaip šiais metais pasikeitė jūsų savęs suvokimas? Kokiais būdais pradėjote žiūrėti į save pozityviau nei anksčiau? Pavyzdžiui, jūs supratote, kad turite vidinę jėgą arba sugebėjimą susidoroti, kurių net neįsivaizdavote.
19. Kokią mąstymo tendenciją pastebėjote šiais metais? Pavyzdžiui, jūs supratote, kad per daug apsunkinate sprendimus, ir šis savęs pažinimas buvo naudingas.
20. Kaip pasikeitė tai, kas tau patinka šiais metais? Pavyzdžiui, jums patinka daugiau likti namuose ir mažiau išeiti ar keliauti.

Apibendrinant

Jei esate savikritiškas, galbūt galvojate apie dalykus, kurių norėtumėte šiais metais pasiekti, bet to nepadarėte. Tikimės, kad šie klausimai paskatino jus pamatyti pasiekimus ir asmenines sėkmes, kurių nepastebėjote. Tikiuosi, kad šie klausimai taip pat padėjo jums mažiau žiūrėti į metus vien tik užsibrėžtus tikslus ir plačiau galvoti apie tai, kaip tobulėjate kaip asmenybė. Jei norėtumėte man (@DrAliceBoyes) parašyti tviteryje, norėčiau išgirsti jūsų atsakymus į bet kurį iš šių klausimų!

Detoksikacija – tai geros sveikatos skatinimas iš vidaus. Laikui bėgant organizme gali kauptis teršalai ir toksinai, todėl jis tampa pervargęs ir vangus – sumažėja energijos lygis, oda tampa blanki ir dėmėta, o svoris gali pradėti šliaužti. Sveikas detoksikacijos režimas padeda išvalyti organizmą nuo toksinų, kad jis galėtų nukreipti savo energiją svarbioms kasdienėms funkcijoms, o ne gaišti laiką šalindamas toksinus iš teršalų, maisto ir kosmetikos. Įrodymai, patvirtinantys detoksikuojančių dietų veiksmingumą, yra šiek tiek prieštaringi ir gali būti pavojingi, kai atliekama neatsakingai. Tačiau daugelis ekspertų mano, kad tinkamai atliktos detoksikacinės dietos padeda kepenims, inkstams ir storajai žarnai išsivalyti nuo toksinų, o tai gali sustiprinti imuninę sistemą, padidinti energijos lygį, išvalyti odą ir paskatinti svorio metimą. Galima rinktis iš daugybės skirtingų detoksikuojančių dietų, tačiau dauguma jų apima cukraus ir perdirbto maisto atsisakymą trumpam laikui, kad organizmas išplautų toksinų ir atliekų perteklių. Naršykite mūsų ekspertų sveikatos straipsnius, kad gautumėte patarimų ir patarimų, kurie padės išmokti saugiai ir sveikai detoksikuoti.

Šaltinis: Iakovas Filimonovas/Shutterstock

Pyktis yra viena galingiausių ir neteisingai suprantamų emocijų. Deja, mūsų klaidingos nuomonės apie pyktį sukelia daug netinkamo elgesio. Štai septyni mitai apie tai, kuriuos reikia paneigti dabar:

1. Pyktis yra neigiama emocija.

Jaustis piktam nėra blogai. Pyktis yra normali, sveika emocija. Tiesą sakant, daug gerų dalykų kyla iš pykčio, o pikti jausmai gali paskatinti teigiamus pokyčius. Daugelis socialinių neteisybių pareikalavo žmonių, kurie supyko. O jeigu Martinas Liuteris Kingas jaunesnysis niekada nejautė pikto?

2. Pyktis yra tas pats, kas agresija.

Daugelis žmonių painioja piktus jausmus ir agresyvų elgesį. Nors pykti yra sveika, agresyvus elgesys – ne. Yra daug sveikų būdų, kaip susidoroti su pykčiu nesiimant grasinimų ar smurto.

3. Pykčio valdymas neveikia.

Kai žmonėms trūksta įgūdžių valdyti savo pyktį, jų emocijos gali sukelti problemų visose jų gyvenimo srityse. Daugelis santykių problemų, karjeros problemų ir teisinių problemų kyla dėl nesveikos pykčio išraiškos. Pykčio valdymo pamokos ir terapija gali būti galingos priemonės, padedančios asmenims sumažinti agresyvius protrūkius. Kognityvinė-elgesio terapija pasirodė esanti veiksminga pykčio valdymo problemų gydymo priemonė.

4. Pyktis tik tavo galvoje.

Pyktis apima ne tik jūsų protą. Pagalvokite apie paskutinį kartą, kai jautėtės tikrai piktas. Tikėtina, kad padažnėjo širdies susitraukimų dažnis, paraudo veidas ir drebėjo rankos. Taip yra todėl, kad pyktis sukelia fiziologinį atsaką, kuris dažnai sukelia piktas mintis ir agresyvų elgesį. Mokymasis atpalaiduoti kūną ir protą yra labai svarbus siekiant sumažinti agresyvius protrūkius.

5. Pykčio išliejimas jį išlaisvina.

Pagalvės daužymas, kambario šiukšlinimas ar rėkimas iki širdies gelmių iš tikrųjų „nepaleidžia“ jūsų užgniaužto įniršio. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad tokiu būdu išliejant savo pyktį iš tikrųjų yra priešingas poveikis: kuo daugiau išleisite orą, tuo blogiau jausitės.

6. Ignoruojant savo pyktį jis išnyksta.

Slopinti pyktį taip pat nėra sveika. Jei šypsotės, kad nuslėptumėte savo nusivylimą, neigtumėte savo piktus jausmus arba leistumėte kitiems blogai su jumis elgtis, stengiantis išlaikyti ramybę, jūsų pyktis gali pasisukti į vidų. O slopinamas pyktis buvo siejamas su įvairiomis fizinės ir psichinės sveikatos problemomis – nuo ​​hipertenzijos iki depresijos.

7. Vyrai yra piktesni nei moterys.

Tyrimai nuolat rodo, kad vyrai ir moterys patiria vienodą pyktį. Tiesiog jie tai išreiškia kitaip. Nors vyrai dažniau yra agresyvūs ir impulsyvūs savo pykčio išraiškose, moterys dažniau naudojasi netiesioginiu požiūriu, pavyzdžiui, išbraukia ką nors iš savo gyvenimo.

Sveiki būdai kovoti su pykčiu

Geriausias būdas susidoroti su pykčiu yra rasti sveiką būdą jį išreikšti. Pykčio pavertimas kažkuo konstruktyviu, pavyzdžiui, teigiamų pokyčių kūrimas arba ryžtingas atsakymas, yra geriausias būdas susidoroti su piktomis emocijomis.

Tačiau prieš pradėdami išreikšti savo emocijas, turite suprasti, kaip jaučiatės. Treniruokitės atpažinti, kai jaučiatės nusivylę, nusivylę ar tiesiog pikti.

Atkreipkite dėmesį į ankstyvus įspėjamuosius ženklus, kad pyksti. Skirkite laiko pertrauką nuo veiksmo, kad nurimtumėte, kol jūsų pyktis nepasieks sprogstamojo lygio. Išeikite pasivaikščioti arba giliai įkvėpkite, kad nuramintumėte kūną ir protą.

Kai esate ramesnės būsenos, imkitės veiksmų, kad aktyviai spręstumėte problemas ir išreikštumėte save produktyviau. Emocinio intelekto didinimas gali neleisti jums pasakyti ir daryti dalykų, dėl kurių vėliau galite gailėtis.

Norite sužinoti daugiau apie psichinę jėgą? Peržiūrėkite mano naująjį el. kursą „Psichinė jėga: 3 pagrindinių veiksnių įvaldymas“.

Šis straipsnis pirmą kartą pasirodė Inc.

Pastaruoju metu buvo daug diskusijų apie ryšį tarp cukraus ir diabeto, ypač išskiriant fruktozę. Todėl šiame straipsnyje mes ištirsime ryšį tarp fruktozės ir medžiagų apykaitos būklių, tokių kaip diabetas, todėl galėsite geriau suprasti problemą ir geriausius būdus, kaip išlaikyti sveikatą.

Kas yra fruktozė?

Fruktozė yra monosacharidas (vienas cukrus), kurio yra vaisiuose ir kai kuriose daržovėse. Tačiau jo taip pat yra sacharozėje – geriau žinomoje kaip stalo cukrus.

Fruktozė taip pat didelėmis koncentracijomis randama daug fruktozės turinčiame kukurūzų sirupe – labai apdorotame saldiklyje, kuris naudojamas daugelyje Vakarų šalių. Todėl didžioji dalis su maistu gaunamos fruktozės gaunama ne iš vaisių ir daržovių, o iš pridėto cukraus, kuris suteikia daug kalorijų, tačiau visiškai neturi maistinių medžiagų.

Kaip ir daugelyje mitybos mokslo temų, gali būti sunku galutinai atsakyti, ar fruktozė yra naudinga, ar bloga jūsų sveikatai. Išnagrinėkime abiejų stovyklų įrodymus, kad galėtume priimti labiau pagrįstą sprendimą apie galimą daug fruktozės turinčios dietos poveikį.

Argumentas, kad fruktozė yra gerybinė

Fruktozė turi gana žemą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad ji greitai nepadidina gliukozės kiekio kraujyje, palyginti su kitais cukrais. Be to, kadangi ji yra saldesnė už gliukozę, norint pasiekti norimą efektą, jos reikia mažiau. Dėl šios priežasties kažkada buvo manoma, kad fruktozė yra vertingas saldiklis, pakeičiantis kitus cukrus, ypač diabetikams.

Argumentas, kad fruktozė yra žalinga

Deja, pirmiau aptarta pagrindinė biochemija neatskleidžia viso vaizdo. Daugėja įrodymų, kad per didelis fruktozės vartojimas gali įvairiais būdais neigiamai paveikti medžiagų apykaitos sveikatą.

Apetitas

Gerai įrodyta, kad hormoną leptiną organizmas išskiria, kai insulino lygis yra didelis.

Leptiną, kuris kaupiasi riebalų ląstelėse, galima laikyti kūno termostatu. Kai leptino lygis yra mažas (tai rodo, kad sumažėja kūno riebalų kiekis), mes tampame alkani ir valgome daugiau. Ir atvirkščiai, kai leptino kiekis yra aukštas (tai rodo didesnį kūno riebalų kiekį), mes nesijaučiame alkani, todėl valgome mažiau.

Deja, minimalus insulino padidėjimas, kurį sukelia fruktozės vartojimas, gali slopinti leptino kiekį ir paskatinti mus suvartoti daugiau kalorijų.

Šį požiūrį dar labiau patvirtina įrodymai, rodantys, kad maždaug 90 % 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių turi antsvorio arba yra nutukę. Nors yra daugybė kitų būdų palaikyti sveiką apetitą, teisinga manyti, kad pridėtinio cukraus (kuriame yra daug fruktozės) atsisakymas gali būti labai naudingas.

Nors būtų per anksti teigti, kad fruktozė turi priežastinį vaidmenį nutukimo pandemijoje, mokslininkai pastebi, kad fruktozės vartojimo padidėjimas atspindi nutukimo rodiklių padidėjimą per pastaruosius kelis dešimtmečius.

Fruktozė ir kepenys

Dar didesnė fruktozės pertekliaus problema yra jos metabolizmas. Skirtingai nuo gliukozės, kurią kiekviena jūsų kūno ląstelė gali naudoti energijai gauti, fruktozę gali metabolizuoti tik kepenys.

Pastaraisiais dešimtmečiais įprastoje vakarietiškoje dietoje padidėjęs pridėtinio cukraus kiekis smarkiai padidino mūsų suvartojamos fruktozės kiekį. Ne tik tai, bet ir kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, gazuoti gėrimai, taip pat padidino fruktozės patekimo į sistemą greitį, dar labiau apkraunant kepenis.

Tai pablogėja. Žmonių, kurie nuolat vartoja daug fruktozės, organizmas iš tikrųjų prisitaiko, efektyviau virškindamas ir įsisavindamas fruktozę, o tai gali sukelti daugiau problemų.

Jūsų kūnas gali kaupti cukrų glikogeno pavidalu, maždaug 400 g kaupiasi raumenyse ir apie 100 g kepenyse. Kai kepenys yra prisotintos glikogeno, bet koks cukraus perteklius paverčiamas riebalais, kurie kaupiasi kepenyse arba pašalinami trigliceridų pavidalu. Ir, beje, didelis trigliceridų kiekis yra širdies ligų vystymosi rizikos veiksnys.

Riebalų susidarymas iš angliavandenių mokslininkams žinomas kaip de novo lipogenesis arba sutrumpintai DNL. Kadangi šis procesas vyksta kepenyse, nenuostabu, kad didelis fruktozės suvartojimas gali sukelti kepenų riebalų padidėjimą (kepenų steatozę).

Kai riebalai kepenyse viršija 5% visos jų masės, gydytojas diagnozuos nealkoholinę riebiųjų kepenų ligą (NAFLD). Nerimą kelia tai, kad naujausi moksliniai duomenys apskaičiavo, kad NAFLD paveikia ketvirtadalį suaugusių pasaulio gyventojų. Ši būklė ne tik padidina širdies ligų, bet ir daugelio medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, riziką.

Ryšys tarp NAFLD ir 2 tipo diabeto yra dėl atsparumo insulinui. Tyrimai parodė, kad kuo didesnis riebalų kiekis kepenyse, tuo daugiau insulino reikia gliukozei pernešti. Dėl to kasa turi daugiau dirbti, kad pagamintų daugiau insulino, o didesnis insulino kiekis sukelia didesnį atsparumą.

Tai užburtas ratas, kuris gali tęstis daugelį metų, kol kasa sugenda, nes ji tiesiog nebepajėgia patenkinti insulino poreikio. Tai neišvengiamai veda prie cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Trumpai tariant, kai sutrinka kepenų homeostazė, sutrinka ir medžiagų apykaita.

Kaip atpažinti NAFLD

Kadangi NAFLD gali būti prieš diabetą ir kitas metabolines komplikacijas daugelį metų, svarbu išspręsti šią problemą, kad atgautumėte savo sveikatos kontrolę. Deja, kaip sužinojome anksčiau, nemaža dalis suaugusiųjų vaikšto su riebiomis kepenimis ir dauguma to net nežino. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl prognozuojama, kad 2 tipo cukriniu diabetu susirgs 642 milijonai žmonių per vieną kartą.

Vienas įspėjamasis NAFLD ženklas yra „centrinis nutukimas“, kuriam būdinga didelė juosmens apimtis. Įdomu tai, kad juosmens apimtis dabar yra labiau tinkamas medžiagų apykaitos sveikatos rodiklis nei kūno masės indeksas (KMI). Taip yra dėl kelių priežasčių. Pirma, KMI apskaičiuoja tik masę ir neskiria liesos masės ir riebalų masės.

Dar svarbiau, kad dviejų žmonių, turinčių tą patį KMI, medžiagų apykaitos profiliai gali labai skirtis dėl to, kur jie kaupia riebalus. Poodiniai riebalai (riebalai po oda), nors ir kosmetiškai nemalonūs, turi stebėtinai nekenksmingą poveikį medžiagų apykaitos sveikatai.

To negalima pasakyti apie visceralinius riebalus, kurie sutraukia tokius organus kaip kepenys ir kasa. Išmatavus juosmens apimtį, galima aiškiau parodyti visceralinių riebalų lygį, taigi ir medžiagų apykaitos sveikatą, lyginant su KMI.

Kaip jau minėjome anksčiau, 90 % sergančiųjų 2 tipo cukriniu diabetu yra priskiriami antsvoriui arba nutukusiems. Bet kaip su kitais 10%? Deja, šiems asmenims santykinai mažas riebalų kiekis, kurį jie kaupia, daugiausia randamas aplink organus, o tai yra pagrindinis veiksnys.

Taigi, kas apibrėžia sveiką juosmens apimtį, kurios turėtume siekti? Kanados dietologai rekomenduoja vyrams siekti mažesnio nei 36 colių (90 cm), o moterų – mažesnio nei 32 colių (80 cm). Viskas, kas viršija šiuos matavimus, yra priskiriama „centriniam nutukimui“ ir sukelia daugybę sveikatos problemų.

Kitos sveikatos komplikacijos dėl didelio fruktozės vartojimo

Nors medžiagų apykaitos liga, be abejo, yra pati svarbiausia sveikatos būklė, susijusi su per dideliu fruktozės vartojimu, ji toli gražu nėra vienintelė galima komplikacija.

Tyrimai parodė, kad vartojant didelį kiekį fruktozės gazuotų gėrimų pavidalu, gali greitai padidėti šlapimo rūgšties kiekis kraujyje. Šlapimo rūgštis yra medžiaga, kuri sukelia skausmingų kristalų susidarymą sąnariuose – būklę, vadinamą podagra.

Stebėtina, kad 2008 m. atliktas tyrimas parodė, kad vyrams, kurie vartojo du cukrumi saldintus gėrimus per dieną, podagra išsivysto 85% dažniau nei tiems, kurie vartojo tokį patį kiekį, bet per mėnesį.

Jau aptarėme, kaip per didelis fruktozės vartojimas padidina kepenų riebalų ir trigliceridų kiekį kraujyje. Tačiau dideli kiekiai su maistu gaunamos fruktozės taip pat gali padidinti laisvųjų radikalų gamybą; kenksmingos molekulės, kurios prisideda prie ląstelių „oksidacinio streso“, galinčio sukelti uždegimą, žalą ir priešlaikinį senėjimą.

Ar vaisiai man kenkia?

Matėme, kad vaisiuose yra daug fruktozės ir kad fruktozė yra susijusi su 2 tipo diabetu ir kitomis medžiagų apykaitos ligomis. Taigi akivaizdus klausimas, ar vaisiai iš tikrųjų jums kenkia?

Laimei, kadangi daugumoje vaisių yra daug skaidulų, dėl to į kepenis nuolat patenka natūralios fruktozės – tokia situacija…

Šaltinis: Edward Abramson, PhD

Žinote, kad turėtumėte tai padaryti, bet kažkaip visada kažkas trukdo būti aktyvesniam. Skaitėte straipsnius, kuriuose aukštinamas pratimas, siekiant pagerinti sveikatą ir pažinimo funkciją, bet esate užsiėmęs ir tiesiog neturite laiko. Žinote, kad nekenčiate prakaituoti, o mankštintis nuobodu, be to, vis tiek valgote daugiau, tad kam nerimauti? Ar tai skamba pažįstamai? Giliai viduje jūs žinote, kad tai tik pasiteisinimai, tad kodėl taip sunku būti aktyviam?

Galbūt manote, kad esate tiesiog tinginys. Kai lietingą pirmadienio rytą suskamba žadintuvas, ar jūs tiesiog sakote: „Nesinori šiandien eiti į darbą? Ar išjungiate žadintuvą ir grįžtate į lovą, nes esate tingus ir nenorite dirbti? O gal vis tiek atsikeli ir eini į darbą? Greičiausiai nesate tingus dirbti, tai kodėl tingite mankštintis? Vienas iš galimų paaiškinimų yra tas, kad nesate tingus, bet vaikystėje patyrėte neigiamų su fizine veikla susijusių patirčių, dėl kurių mankštintis yra nepatogu.

Kai buvai mažas vaikas, niekas neturėjo tau liepti judėti. Galbūt persekiojote savo brolius ir seseris, šokote, bėgote, praleidote, žaidėte slėpynes ir pan. Kas atsitiko, kad sumažino natūralų džiaugsmą, kurį jautėte judindami savo kūną? Kai buvote šiek tiek vyresnis, ar jums buvo gėda, jei sportavote prastai? Galbūt jūs nerimavote, kai atsidūrėte ir visų dėmesys buvo nukreiptas į jus. Jūs nenorėjote nuvilti savo komandos draugų, bet susitrenkėte ir jautėtės blogai. O galbūt sporto salės mokytojas ar treneris kritikavo jus prieš jūsų bendraamžius. Galbūt jūs buvote sąmoningas, nes sporto šortai, triko ar maudymosi kostiumėlis atkreipė dėmesį į jūsų kūną. Jei buvote nekoordinuotas arba tiesiog nekvėpavote bandydami neatsilikti nuo draugų, jautėtės kvailai. Bet kuri iš šių patirčių gali priversti jus trauktis nuo fizinės veiklos.

Norėdami įveikti pratimų vengimą, pradėkite prisimindami veiklą, kuri jums patiko, kai buvote jaunesnis. Ar tau patiko važinėtis dviračiu? Šokinėja virve? Šokti? Šaudyti lankais ar mėtyti kamuolį? Kas tau dabar trukdo to daryti? Suteikite sau leidimą pradėti lėtai. Jums nereikia to daryti tobulai; tai ne konkursas. Nesijaudinkite dėl to, ką kiti žmonės galvoja. Jei esate sąmoningas, suraskite aplinką, kurioje nebūsite pastebėti. Jei pavargote, sustokite ir grįžkite kitą dieną. Jei reikia, galite pradėti nuo paprasto pasivaikščiojimo po apylinkes. Nesitikėkite, kad užlipsite ant svarstyklių, iš karto pamatysite rezultatus ir atsiminkite, kad didėjantis aktyvumas nėra priežastis apdovanoti save valgant daugiau!

Svarbu tai, kad atkuriate ryšį su savo kūnu, tampate mažiau sėslūs ir galbūt smagiai leidžiate laiką.

Daugelis iš mūsų vertina, kad riešutai gali tapti sveikesniu užkandžiu nei įprastais patiekalais, pavyzdžiui, traškučiais ar šokoladu. Tačiau kyla klausimas, ką riešutai iš tikrųjų daro tau, kad jie yra tokie naudingi?

Bendra riešutų valgymo nauda

Didelis sveikų Omega 3 riebalų kiekis

Ne taip seniai riebalai buvo demonizuoti dėl savo vaidmens skatinant svorio augimą. Laimei, pastaraisiais metais mums visiems labiau patiko mintis, kad ne visi riebalai yra blogi. Iš tikrųjų visiškai priešingai; kai kurios riebalų rūšys gali būti teigiamai naudingos mūsų sveikatai. Būtent šių „sveikų riebalų“ gausiai galima rasti daugelyje riešutų rūšių. Pavyzdžiui, daugumoje riešutų natūraliai daug nesočiųjų riebalų; tiek mononesočiųjų, tiek polinesočiųjų riebalų. Žinoma, kad šios rūšies riebalai kontroliuoja uždegimą, mažina cholesterolio kiekį, palaiko ląstelių sveikatą ir padeda organizmui pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir kitas maistines medžiagas.

Jei tai nebūtų pakankamai įspūdinga, kai kuriuose riešutuose taip pat yra specialių polinesočiųjų riebalų, žinomų kaip alfa-linoleno rūgštis (arba sutrumpintai ALA). ALA yra esminės omega 3 riebalų rūgštys ir yra susijusios su gera bendra sveikata, padeda palaikyti tokias sritis kaip širdis, smegenys, akys, nuotaika ir uždegimai.

Turtingas baltymų

Nors riešutai daugiausia yra riebalų šaltinis, jie taip pat gali pasigirti dideliu baltymų kiekiu. Baltymai atlieka daugybę pagrindinių vaidmenų organizme, iš kurių svarbiausias yra audinių, tokių kaip raumenys ir kaulai, augimas ir taisymas. Baltymai taip pat yra svarbus svorio valdymo aspektas, nes vartojant daug baltymų, pagreitėja medžiagų apykaita ir ilgiau jaučiamės sotūs. Didesnis baltymų suvartojimas taip pat patartinas vyresnio amžiaus žmonėms, siekiantiems sumažinti raumenų išeikvojimą ir išlaikyti jėgą su amžiumi.

Puikus skaidulų šaltinis

JK buvo gerai paskelbta, kad dauguma iš mūsų kasdien suvartoja tik maždaug pusę rekomenduojamo 30 g skaidulų kiekio. Kadangi tam tikrų rūšių riešutuose vienoje porcijoje yra apie 5 g skaidulų, jie yra puikus būdas kontroliuoti mūsų virškinimo sveikatą.

L-argininas kraujotakos sveikatai

Riešutuose taip pat yra ypač daug aminorūgšties, žinomos kaip L-argininas. Kūne argininas naudojamas azoto oksidui, signalinei molekulei, kuri plečia kraujagysles, gaminti. Tai savo ruožtu padidina kraujotaką ir mažina kraujospūdį, o tai padeda palaikyti sveiką kraujotakos sistemą.

Augaliniai steroliai sveikam cholesteroliui

Kai kuriuose riešutuose yra įspūdingas augalinių sterolių kiekis. Steroliai yra molekulės, labai panašios į mūsų organizme esantį cholesterolį. Dėl to jie konkuruoja su mūsų organizme esančiu cholesteroliu dėl įsisavinimo į kraują. Padidėjus augalinių sterolių kiekiui, cholesterolio kiekis kraujyje gali sumažėti, o tai turi didelę naudą sveikatai. Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu augalinių sterolių (2,5–3 g per dieną), per mažiau nei mėnesį gali sumažinti cholesterolio kiekį iki 13%.

Konkrečių riešutų nauda sveikatai

Dabar, kai apžvelgėme bendresnius riešutų naudą, atidžiau pažvelkime į kai kuriuos konkrečius riešutus ir jų vartojimo naudą…

Migdolai

1 uncijos migdolų porcija suteikia beveik 4 g skaidulų ir daugiau nei trečdalį dienos vitamino E poreikio. Vitaminas E yra galingas antioksidantas, kuris padeda apsaugoti mūsų ląsteles nuo pažeidimų ir mažina cholesterolio oksidaciją. Oksiduotas cholesterolis yra labiausiai tikėtina, kad jis kaupiasi kraujagyslių sienelėse ir sukelia aterosklerozę. Todėl reguliari vitamino E dozė gali padėti apsaugoti organizmą nuo šio arterijų susiaurėjimo; problema, susijusi su rimtomis medicininėmis problemomis, tokiomis kaip širdies priepuoliai.

Mažiau žinomos kelios kitos maistinės medžiagos, esančios migdoluose; būtent biotinas, varis ir manganas. Biotinas dažnai vadinamas „grožio vitaminu“, nes palaiko sveikus plaukus ir odą. Tuo tarpu manganas ir varis yra svarbūs mineralai sąnarių sveikatai, nes jie vaidina kremzlės funkciją ir jungiamojo audinio stiprumą.

Braziliški riešutai

Brazilijos riešutai garsėja kaip puikus seleno šaltinis. Selenas yra esminis mineralas, turintis neatskiriamą vaidmenį glutationo sintezėje, mokslininkams dažnai žinomas kaip „pagrindinis antioksidantas“. Selenas taip pat padeda skydliaukės ir imuninei funkcijai kartu su spermos sveikata. Remiantis naujausiu nacionaliniu dietos ir mitybos tyrimu, seleno trūkumas yra stebėtinai dažnas. Laimei, mums reikia tik dviejų braziliškų riešutų per dieną, kad gautume visą reikalingą seleną.

Pekano riešutai

Pekano riešutai yra vienas turtingiausių pasaulyje širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų šaltinių, kurių viena uncija sudaro 12 g. Pekano riešutų nauda širdies ir kraujagyslių sistemai dar labiau padidėja dėl didelio juose esančio tiamino kiekio. Taip pat žinomas kaip vitaminas B1, tiaminas suteikia širdžiai energijos, reikalingos plakti daugiau nei 100 000 kartų per dieną. Kaip ir daugelis kitų riešutų šeimos narių, pekano riešutai taip pat suteikia nemažą kiekį mineralų vario, mangano, cinko ir magnio. Tiesą sakant, vieninteliai esminiai vitaminai ir mineralai, kurių nėra pekano riešutuose, yra vitaminas A, B12 ir natris.

Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai garsėja savo ALA kiekiu. Įrodyta, kad dėl šio ingrediento dieta, kurioje gausu graikinių riešutų, mažina cholesterolio kiekį ir perteklinio kraujo krešėjimo riziką. Graikiniai riešutai taip pat yra puikus molibdeno šaltinis; mažiau žinomas mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį kai kurių aminorūgščių, naudojamų jungiamojo audinio formavime, sintezėje. Šiuo tikslu graikiniai riešutai palaiko sąnarius, plaukus, odą ir nagus.

Pistacijos

Pistacijos turi savybių, kurios išskiria jas iš kitų riešutų. Pirma, juose yra daug vitamino B6 – maistinės medžiagos, kuri dalyvauja daugelyje kūno funkcijų – nuo ​​raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo iki hormonų lygio balansavimo ir nuovargio bei nuovargio mažinimo. Pistacijose taip pat yra gana daug fosforo – mineralo, būtino stipriems kaulams ir dantims. Galiausiai pistacijos taip pat yra vienintelis riešutas, kuriame yra daug liuteino ir zeaksantino – dviejų pigmentų, kurie skatina sveiką regėjimą.

Makadamijos

Makadamijos, turinčios šiek tiek daugiau riebalų nei pekano riešutai, yra bene geriausias mononesočiųjų riebalų šaltinis – jų uncijoje yra beveik 17 g. Kaip ir pekano riešutai, makadamijos yra ypač daug vitamino B1. Be širdies sveikatos, B1 palaiko nervų sistemą, energijos lygį ir psichologinę sveikatą.

Lazdyno riešutai

Lazdyno riešutai yra puikus mononesočiųjų riebalų ir būtinų mikroelementų šaltinis. Pažymėtini vitaminai B1, B6, B9 (folio rūgštis), E ir K. Lazdyno riešutai gali pasigirti daugybe mineralų, tačiau juose ypač daug mangano, o viena uncija suteikia beveik 90 % NRV.

Ką mums sako tyrimas?

Dabar, kai aptarėme bendrą riešutų naudą, teisinga paklausti, ar moksliniai tyrimai patvirtina šią nuomonę. Kas gali būti geresnis būdas pradėti, nei pažvelgti į širdies ir kraujagyslių sveikatą. Visų pirma, riešutai garsėja galingu poveikiu cholesterolio kiekiui. Žvelgiant į visus įrodymus, reguliarus riešutų vartojimas sumažina MTL („blogojo“ cholesterolio), padidina DTL („gerojo“ cholesterolio) kiekį ir sumažina trigliceridų – tam tikros rūšies riebalų kraujyje – kiekį. Deja, didelis MTL ir trigliceridų kiekis bei mažas DTL yra širdies ligų vystymosi rizikos veiksniai.

Be to, daugybė tyrimų parodė, kad riešutai turi galingų antioksidacinių savybių, kurios gali apsaugoti cholesterolį nuo žalos. Pažeistas cholesterolis dažniausiai prilimpa prie kraujagyslių sienelių. Įspūdinga tai, kad suvalgius vieną pekano riešutų porciją, oksiduoto cholesterolio kiekis kraujyje sumažėja trečdaliu! Mokslininkai plačiai patvirtino riešutų valgymo poveikį sveikatai.

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 7000 žmonių, parodė, kad tie, kurie per dieną suvartoja 30 g riešutų, beveik trečdaliu sumažino savo tikimybę patirti širdies priepuolį, insultą arba mirti nuo širdies ligos, palyginti su grupe, besilaikančia neriebios dietos. Taigi atrodo, kad jei nerimaujate dėl savo širdies sveikatos, tikrai turėtumėte įtraukti riešutus į savo kasdienę mitybą.

Nepaisant to, kad buvo priimta, kad riešutai yra naudingi širdžiai, kažkada buvo manoma, kad reguliariai valgant riešutus gali padidėti svoris. Tai atrodo gana logiška, nes riešutai yra labai energingi, kai kurių rūšių uncijoje yra daugiau nei 200 kcal. Tačiau gali būti netikėta, kad daugybė tyrimų parodė, kad reguliarus riešutų vartojimas iš tikrųjų yra susijęs su mažesniu kūno svoriu ir sumažėjusia 2 tipo…

Knarkimas yra dažna būklė, kuri atsiranda, kai miego metu žmogaus kvėpavimo takų raumenys per daug atsipalaiduoja. Tai taip įprasta, kad net kas ketvirtas Anglijos gyventojas nuolat knarkia.

Tačiau knarkimas turi įtakos ne tik vienam asmeniui; kai knarkimas yra garsus ir trikdantis, ši būklė gali turėti įtakos ir aplinkinių miegui. Nesijaudink; tai nebūtinai turi būti netrukdomos nakties pabaiga. Štai keletas naudingų patarimų, kaip nustoti knarkti ir susigrąžinti ramų miegą.

Kas yra Knarkimas?

Knarkimas yra garsas, atsirandantis, kai miegant jūsų kūnas stengiasi laisvai judinti orą aplink nosį ir gerklę. Kaip ir visus kitus garsus, knarkimo garsus sukelia vibracijos, dėl kurių ore esančios dalelės sukuria garso bangas. Tikrasis garsas kyla dėl minkštojo gomurio ir burnos, nosies ar gerklės audinių vibravimo.

Kai mes miegame, kvėpavimo takai gerklės gale gali susiaurėti, nes kūno raumenys natūraliai atsipalaiduoja. Nors vis tiek turi praeiti tiek pat oro, kvėpavimo takų anga yra mažesnė, todėl angą supantys audiniai pradeda vibruoti.

Natūralu, kad kvėpuojame per nosį, tačiau kartais tai negali atsitikti dėl nosies takų obstrukcijos; taip gali nutikti dėl alergijos arba dėl lūžusios ar pažeistos nosies. Be to, nosies, gerklės ar burnos kvėpavimo takų susiaurėjimą gali sukelti įvairūs veiksniai, tokie kaip rūkymas ar mankštos trūkumas.

Kodėl vieni žmonės knarkia, o kiti – ne?

Nors daugumos žmonių gyvenime knarkimas pasitaiko bent kartą, yra tam tikrų veiksnių, kurie gali padidinti knarkimo tikimybę arba pabloginti būklę. Štai keletas iš šių priežasčių:

• Dėl antsvorio aplink gerklę gali padidėti riebalų ir stambių audinių, o tai daro papildomą spaudimą gerklės raumenims ir sukelia knarkimą.
• Alkoholio vartojimas taip pat gali turėti įtakos jūsų miego režimui. Vartodami alkoholį, galite užmigti giliai, todėl raumenys atsipalaiduoja labiau nei įprastai, įskaitant ir gerklėje esančius. Tai padidina jūsų kvėpavimo takų susiaurėjimą, o tai dažniausiai sukelia knarkimą.
• Jei turite ilgą minkštąjį gomurį ir (arba) uvulą, yra didesnė knarkimo tikimybė. Ilgas minkštas gomurys arba uvula gali susiaurinti angą nuo nosies iki gerklės, kuri yra dažna knarkimo priežastis.
• Rūkymas yra dar vienas veiksnys, galintis sukelti knarkimą. Rūkymas sukelia viršutinių kvėpavimo takų paburkimą, todėl orui lieka mažiau vietos ir dažniau knarkti.
• Tam tikri vaistai taip pat gali padidinti knarkimo tikimybę. Kai kurie antidepresantai, tam tikri skausmą malšinantys vaistai ir kiti įvairūs raminamieji vaistai gali paskatinti jūsų raumenis atsipalaiduoti taip, kaip atpalaiduoja alkoholis, ir sukelti knarkimą.
• Keista, bet alergija taip pat yra dažna knarkimo priežastis. Kai dėl alergijos, pvz., šienligės, nosis paburksta ar užsidega, erdvė orui judėti į viršų yra ribota ir gali sukelti knarkimą.

Jei knarkimas turi įtakos jūsų miego modelio gyvenimo būdo pokyčiams, medicininė pagalba ir prietaisai bei programėlės yra visos galimybės, į kurias reikia atsižvelgti, kad knarkimas neužimtų jūsų gyvenimo.

Knarkimo sprendimai

Gyvenimo būdo pokyčiai

Nedideli gyvenimo būdo pokyčiai gali labai pagerinti jūsų ar jūsų knarkiančių partnerių būklę:

• Pratimas – Reguliariai mankštindamiesi padėsite numesti svorio, dėl to bus mažesnis spaudimas viršutiniams kvėpavimo takams.
• Mesti rūkyti – Mesti rūkyti arba sumažinus rūkyti, jūsų viršutiniai kvėpavimo takai nebus taip patinę, todėl padidės erdvės orui prasiskverbti ir bus mažesnė tikimybė knarkti.
• Venkite gerti alkoholį prieš miegą – Nevartodami alkoholio prieš einant miegoti, jūsų gerklės raumenys mažiau atsipalaiduoja ir privers knarkti.
• Venkite vaistų, kurie gali sukelti mieguistumą – Nebent gydytojas jums paskyrė konkretų vaistą, pažiūrėkite, ar rasite alternatyvų, kurios nekeltų mieguistumo. Dauguma šalutinių poveikių bus išvardyti ant bet kurio įsigyto vaisto.
• Sureguliuokite savo miego padėtį – Dauguma žmonių, kurie miega ant nugaros, dažniau knarkia, todėl pirmiausia atmeskite tokią miegojimo padėtį. Jei jums sunku prisitaikyti prie miego ant šono, padėkite ką nors už nugaros, kad neleistumėte apsiversti. Tačiau gali būti naudinga išbandyti skirtingas miego padėtis, kad pamatytumėte, ar koks nors poveikis jūsų ar jūsų partnerio knarkimui.

Sustabdykite knarkimo prietaisus

Jei gyvenimo būdo pokyčiai užtrunka arba visai neveikia, galbūt norėsite investuoti į specialiai pagamintą prietaisą ar įtaisą, skirtą padėti išvengti knarkimo:

• Nosies juostelės – Jei jūs arba jūsų partneris knarkti daugiausia iš nosies, nosies juostelės gali padėti nuo knarkimo. Juostelės uždedamos ant nosies kiekvieną vakarą prieš miegą ir siekia, kad nosis būtų atvira visą naktį.
• Nosies plečiamosios priemonės – Tai dar vienas sprendimas nuo knarkimo, kuris kyla iš nosies. Prietaisas įdedamas į nosies vidų, kad nosis būtų atidaryta ir būtų išvengta knarkimo.
• Smakro dirželiai – Jei knarkimas sklinda iš burnos, smakro dirželiai gali padėti išspręsti problemą. Šie dirželiai skirti laikyti burną uždarytą naktį, skatinant kvėpuoti per nosį, o ne per burną.
• Vestibuliarinė apsauga – Kitas sprendimas knarkimui iš burnos galėtų būti vieno iš šių prietaisų įsigijimas. Vestibiuliarinė apsauga įdedama į burną prieš miegą ir vėl skatina kvėpuoti per nosį.
• Akupresūros žiedas – Šis prietaisas yra žiedas, nešiojamas ant piršto, skirtas akupresūrai atlikti. Akupresūros žiedo naudojimas yra alternatyvi terapija, taikanti teoriją, panašią į akupunktūrą.

Vaistai nuo knarkimo

Nors nėra specialiai sukurtų vaistų, skirtų knarkimui sustabdyti, yra vaistų (be recepto ir receptinių) ir natūralių vaistų, kurie gali būti naudojami simptomams, sukeliantiems knarkimą, pvz., papildomoms gleivėms ir nosies užgulimui, pašalinti.

Steroidiniai nosies purškalai arba antihistamininės tabletės – Šiuos vaistus galima įsigyti be recepto arba juos gali skirti gydytojas. Nosies purškalų ar tablečių nuo alergijos naudojimas gali būti naudingas, jei turite alergiją, pvz., šienligę, dėl kurios užsikemšate nosies ertmę, dėl kurios jūs arba jūsų partneris knarksta.

Dekongestantinės tabletės – Tabletės, skirtos šalinti peršalimo ar gripo simptomus, gali padėti išvengti knarkimo, nes neleidžia susidaryti papildomoms gleivėms užkimšti nosį.

Operacijos

Labai retais atvejais operacijos gali būti atliekamos, jei yra aiški knarkimo priežastis, kurią reikia operuoti, kad būtų pašalinta ar sutvarkyta. Tačiau operacijos bus atliekamos tik tuo atveju, jei gydytojas ar medicinos ekspertas nuspręs, kad tai yra privaloma, o bet kokia kita galimybė bus atmesta.

• Tonzilektomija – Tai operacija, kurios metu dažniausiai pašalinamos ir tonzilės, ir adenoidai. Vaikams labiau tikėtina, kad ši operacija bus atlikta, kai didelės tonzilės sukelia daugybę problemų, tokių kaip įprastas tonzilitas, knarkimas ir ŪS.
• Uvulopalatofaringoplastika (UPPP) – Šios operacijos metu pašalinamas audinių perteklius aplink burną ir gerklę, kad būtų daugiau erdvės orui. Taip pat pašalinama uvula, tonzilės ir dalis jūsų minkštojo gomurio. Kai kuriais atvejais taip pat bus rekonstruoti ir pertvarkyti esami audiniai burnos gale. Lazerinė uvulopalatoplastika (LAUP) yra panaši procedūra, tačiau vietoj jos naudojamas lazeris, norint sudeginti uvulą ir minkštąjį gomurį.
• Radijo dažnio abliacija – Šios procedūros metu nutirpinamas burnos stogelis ir į jį įkišamas prietaisas, vadinamas elektrodu. Elektrodas siųs radijo dažnio bangas į minkštąjį gomurį, dėl kurio jis sustings ir sumažins vibraciją, sukeliančią knarkimą.
• Nosies operacijos – Jei jūsų nosis kreiva, tai gali būti nosies pertvaros iškrypimas, todėl nosies tiesinimas gali padėti išvengti…

Argi nebūtų nuostabu, jei pokyčiai įvyktų akimirksniu? Ar nebūtų puiku ryte pabusti ir galvoti: „Noriu pradėti valgyti geriau“. Ir tada mes darome. Arba nuspręsti: „Mesiu rūkyti“ ir niekada nesiimti cigaretės?

Tačiau visi žinome, kad pokyčiai veikia ne taip. Tai nėra vienkartinis įvykis ar išskirtinis veiksmas – tai yra a procesas. Ir kuo geriau suprantame pokyčių procesą, tuo labiau galime užjausti, palaikyti ir parodyti užuojautą sau ir aplinkiniams, kurie siekia pakeisti savo elgesį. Koks yra pokyčių procesas?

Transteorinis elgesio kaitos modelis

Transteorinis modelis (TTM), dar paprastai vadinamas pokyčių etapų modeliu, suteikia mums supratimą apie tai, kaip vyksta pokyčiai (Prochaska ir kt., 1992). Devintojo dešimtmečio pradžioje atlikus tyrimus su buvusiais rūkaliais, Prochaska ir DiClemente nustatė, kad sėkmingai besikeičiantys asmenys laikui bėgant pereina keletą etapų (Prochaska ir DiClemente, 2005). Priešingai prielaidai, kad pokyčiai prasideda keičiant elgesį, Prochaska ir DiClemente atrado keletą etapų prieš imdamiesi veiksmų.

Penkios pokyčių stadijos

Pirmasis pokyčių proceso etapas pasižymi problemos suvokimo stoka. Šis etapas, žinomas kaip išankstinis apmąstymas, kai asmenys nemato savo elgesio kaip problemos. Kiti jų gyvenime gali pasakyti, kad jiems reikia pokyčių, tačiau jie nesutinka ir neketina keisti per ateinančius šešis mėnesius. Iš anksto mąstantis žmogus gali pasakyti: „Ne mano gėrimas turi keistis, o mano darbas, kuris sukelia visas mano problemas“. Išankstinė kontempliacija yra įprasta pradžios vieta daugeliui, kurie leidžiasi į pokyčių kelionę.

Antrasis pokyčių etapas, kontempliacija, kai asmuo suvokia problemą, bet yra dviprasmiškas dėl pokyčių. Jie suvokia keitimo privalumus ir trūkumus kaip maždaug vienodus, todėl nėra įsipareigoję keistis. Jie gali svarstyti galimybę keistis per ateinančius šešis mėnesius, tačiau šiuo metu nėra pasirengę veikti. Kontempliuojantis žmogus gali pasakyti: „Žinau, kad man reikia geriau maitintis, bet pirkti vaisius ir daržoves labai brangu. Nežinau, kaip tai padaryčiau. Kontempliacijos stadija pasižymi ambivalentiškumu ir žmonės gali įstrigti šioje stadijoje mėnesiams ar metams.

Trečiasis pokyčių etapas, Paruošimas, pasižymi įsipareigojimu keistis. Asmuo ketina imtis veiksmų per kitą mėnesį ir jau gali atlikti nedidelius pakeitimus (pvz., sumažinti pornografijos naudojimą). Besirengiantis žmogus gali pasakyti: „Aš pasiruošęs mesti rūkyti. Jau nusipirkau nikotino pleistrą ir daugiau nepirkau cigarečių. Asmenys, besiruošiantys imtis veiksmų, yra ant slenksčio.

Pasibaigus pasiruošimo etapui veiksmas, kuriame asmenys keičia savo probleminį elgesį ir atlieka pokyčius. Šiame etape yra tvirtas įsipareigojimas keistis, o pokytis yra tyčinis (ty nukreiptas į save), o ne primestas kitų ar aplinkos. Veikiantis žmogus gali pasakyti: „Aš tai padariau. Išrašiau Depakote receptą ir pastarąją savaitę nuolat jį vartojau. Veiksmo etapas trunka maždaug šešis mėnesius, nes naujos elgesio modifikacijos sutvirtėja.

Galiausiai, penktasis pokyčių etapas yra priežiūra, kai asmenys savo elgesio pokyčius palaiko neribotą laiką. Šiame etape dėmesys sutelkiamas į atkryčio išvengimą ir visišką elgesio pokyčių integravimą į savo gyvenimą. Aptarnaujantis asmuo gali pasakyti: „Praėjo beveik metai, kai paskutinį kartą vartojau kokainą. Išmokau kontroliuoti potraukį ir rasti paramą, kai man jos reikia. Priežiūros metu asmenys išmoksta išlaikyti savo elgesio pokyčius įvairiais gyvenimo sezonais.

Pokyčių procesas kaip spiralė

Nors penki pokyčių etapai skamba kaip natūralus progresas į priekį, dažnai taip nėra. Kiekvienas, kuris padarė Naujųjų metų pažadą, kuris tęsėsi iki vasario mėnesio, žino, kad atkrytis (arba grįžimas prie ankstesnių elgesio modelių) yra taisyklė, o ne išimtis. TTM pripažįsta, kad perdirbimas per etapus tikėtinas, kol asmenys pasiekia nuolatinę priežiūrą (DiClemente, 2015), todėl pokyčių procesas geriau suprantamas kaip spiralė o ne tiesi linija.

Be to, kiekviename etape asmenys gali praleisti skirtingą laiką, todėl pokyčių procesas skirtingiems žmonėms atrodo skirtingai (Prochaska ir DiClemente, 2005). Konceptualizuojant pokyčius kaip procesą, siekiama, kad individas pereitų iš bet kurios dabartinės stadijos (pvz., kontempliacijos) į kitą etapą (pvz., pasiruošimą). Tokiu būdu žmonės gali pripažinti ir patvirtinti mažus žingsnelius, vedančius į pokyčius (pvz., pereiti iš vieno etapo į kitą), o ne laukti, kol bus švęstas priežiūros etapas.

Susitikti su žmonėmis ten, kur jie yra

TTM genialumas yra pripažinimas, kad žmonės viename pokyčių etape sprendžia kitokias užduotis nei kitame etape (Prochaska ir DiClemente, 2005). Pavyzdžiui, žmogui prieš kontempliaciją naudinga įgyti įžvalgos, informacijos ir grįžtamojo ryšio, kad padidintų supratimą apie savo probleminį elgesį, o kontempliuojantis žmogus tyrinėja savo elgesio poveikį kitiems, išnagrinėja savo emocijas ir veikia per ambivalentiškumą. . Besirengiančiam asmeniui naudinga sudaryti veiksmų planą ir pašalinti triktis, o besiruošiančiam asmeniui naudinga pertvarkyti savo aplinką, kad būtų išvengta provokuojančių veiksnių, ir įgyvendinant pakaitinį elgesį. Galiausiai, prižiūrimas asmuo gauna naudos iš atkryčių prevencijos strategijų ir gerina bendrą savijautą (Prochaska ir DiClemente, 2005).

Kai išmokstame suvokti pokyčius kaip procesą, galime nustatyti esamą individo pokyčių etapą, sutikti juos ten, kur jie yra, ir padėti patenkinti dabartinius poreikius. Pasiekti ilgalaikius elgesio pokyčius – tai kelionė, ir kuo daugiau žinome apie procesą, tuo labiau galime palaikyti vieni kitus.

Miego trūkumas yra viena iš labiausiai paplitusių sveikatos problemų Jungtinėje Karalystėje, todėl milijonai žmonių negali pakankamai pailsėti. Tai nepadeda, kad šiuolaikinė visuomenė daro viską, kad sutrikdytų miegą, nes įtempti darbai, namų pareigos ir mūsų nuolatinė kultūra trukdo laikytis reguliaraus miego grafiko. Mums visiems kartais reikia pagalbos, kad galėtume pabėgti – Ashwagandha gali būti jūsų naujas miego palaikymo priedas.

Išsiaiškinsime, kaip ashwagandha gali būti panaudota, siekiant padėti jums pilnai išsimiegoti. Šis senovinis vaistas ir jo sugebėjimai turi tam tikrą pagrindą šiuolaikiniame moksle, nes jie buvo kruopščiai pakišti po mikroskopu. Greitai apibendrinkite, kas yra ashwagandha, prieš pasinerdami į detales:

Kas yra Ashwagandha?

Taip pat žinomas kaip Indijos ženšenis arba Withania somnifera, ashwagandha yra mažas krūmas, augantis Indijoje (žinoma), kartu su kitomis Rytų Azijos dalimis. Augalui būdingos mažos oranžinės uogos, kurios auga šviesiai geltonų gėlių viduje. Pavadinimas kilęs iš dviejų sanskrito žodžių, reiškiančių „arklio kvapas“, kuris apibūdina šaknies kvapą po to, kai ji buvo atkasta. Įdomu tai, kad somnifera dalis lotyniško pavadinimo reiškia „skatina miegą“.

Kaip minėjome, ashwagandha naudojama senovės Indijos medicinos tradicijoje, vadinamoje Ajurveda. Tiesą sakant, tai yra viena iš svarbiausių žolelių tradicijoje, naudojama įvairiomis formomis, kad suteiktų „vaikišką energiją“ tiems, kuriems gali trūkti (tarp daugelio kitų naudojimo būdų, pradedant nuo patinusių furunkulų ir baigiant vidurių pūtimu). Jis taip pat buvo naudojamas – ir tebenaudojamas – nervams nuraminti.

Pastaruoju metu tai išpopuliarėjo dėl nenumaldomo šiuolaikinio gyvenimo tempo, kai žmonės ieško būdų, kaip sumažinti nerimo ir streso lygį. Jo pristatymo būdas buvo tobulinamas nuo seno – nuo ​​pastų ir tonikų iki standartizuotų miltelių pavidalo ashwagandha kapsulių. Kaip tiksliai tūkstantmečių senumo priemonė išsilaiko iki 21^Šv amžiaus tikrinimas? Ar tūkstančiai žmonių vartoja placebą?

Tiesiogiai veikia miegą

Dabar galime pažvelgti į ashwagandha cheminiu lygmeniu ir pamatyti, kas būtent tai skatina miegą. Augale stebima daugybė cheminių medžiagų, vadinamų adaptogenais. Tai padidina organizmo atsparumą stresui ir nerimui – tiek fiziniam, tiek protiniam. Panašiai kaip pratimai ugdo ištvermę, ilgesnis adaptogenų vartojimo laikotarpis gali palaikyti nuotaiką ir sumažinti streso lygį.

Dar labiau granuliuotas, yra vienas konkretus adaptogenas, kuris neseniai buvo nustatytas kaip padedantis užmigti: trietilenglikolis. Ši nuolanki vandenilio, deguonies ir anglies atomų grandinė ramina organizmą; 2017 metais atliktas tyrimas parodė, kad jis „sukėlė [a] didelis kiekis ne greito akių judesio (NREM) miego su [a] nedidelis greito akių judėjimo (REM) miego pokytis“. Maždaug 80 % savo miego praleidžiame NREM būsenoje, todėl viskas, kas padidina miego kiekį, padės užmigti apskritai.

Kalbant apie mokslinius tyrimus, tai vienas iš nedaugelio tyrimų, kuriuose labai konkrečiai nagrinėjama, kaip ashwagandha gali tiesiogiai paveikti miegą. Be to, yra daugybė šnekamosios kalbos įrodymų ir žmonių, kurie prisiekia, kad žolė atsipalaiduoja. Tai taip pat kūrybiškai įtraukta į žmonių miego grafiką.

Viena populiarėjanti priemonė prieš miegą yra įnoringai pavadintas Mėnulio pienas. Galbūt matėte pavadinimą socialinės žiniasklaidos svetainėse, bet nežinote, kuo jis toks ypatingas. Jame naudojami ingredientai, kurie, kaip manoma, skatina miegą: šiltas pienas, medus, muskato riešutas ir, žinoma, malta ashwagandha. Pranešama, kad šio lengvo skonio mišinio gėrimas padėjo žmonėms gerai išsimiegoti. Kadangi šiltas pienas yra klasikinis pagalbininkas prieš miegą ir ajurvedinė priemonė, logiška, kad jie buvo derinami.

Matėme, kaip ashwagandha gali tiesiogiai padėti užmigti, o tai iš tikrųjų yra tik pusė istorijos. Miegas yra daug daugiau nei gulėjimas lovoje, užsimerkus ir sapnavimas; Kai kuriems gali būti labai sunku atpalaiduoti protą ir kūną. Nuolatinės mintys ir stresoriai gali mus nemiegoti valandų valandas, kartais ištisas naktis – ashwagandha gali turėti teigiamą poveikį ir kaip pagalbinė priemonė užmigti, ir kaip bendras nerimo malšintuvas.

Ashwagandha ir atsipalaidavimas

Vienas iš, jei ne į garsiausias ashwagandha poveikis yra jos gebėjimas sumažinti stresą. Kaip minėjome, adaptogenai, esantys jo cheminėje veikloje, palaiko organizmą šiame procese. Tai sritis, kuriai buvo skiriama daug dėmesio, kalbant apie mokslinius tyrimus – jei nerimas neleidžia miegoti naktį, skaitykite toliau.

Viename tyrime dalyvavo 64 lėtinį stresą patiriantys asmenys ir jie suskirstyti į dvi grupes: vienas vartojo didelės koncentracijos ashwagandha priedą, o kitas – placebą. Po šešiasdešimties dienų ashwagandha grupėje buvo pastebėtas drastiškas streso simptomų pagerėjimas, todėl buvo padaryta išvada, kad tai „veiksmingai pagerina individo atsparumą stresui ir taip pagerina savęs įvertintą gyvenimo kokybę“. Vienas iš puikių šio tyrimo dalykų yra tai, kad jie tiesiogiai matavo kortizolio lygį dalyvių organizme (kortizolis yra „streso hormonas“ organizme, kuris paruošia organizmą kovai ar skrydžiui).

Ši išvada pakartota daugelyje šios srities tyrimų. Vienoje 2014 m. apžvalgoje (straipsnyje, kuriame nagrinėjama daugybė tyrimų ir juos analizuojama) nustatyta, kad visi joje analizuoti tyrimai parodė ashwagandha veiksmingumą kovojant su stresu ir nerimu.

Išvada

Ashwagandha yra vienas iš tų retų ir nuostabių dalykų: senovinis vaistas, kurio poveikis yra įrodytas mokslo. Dėl savo gebėjimo padėti kūnui atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, jis puikiai tinka miegoti, net ir nesigilinus į tai, kaip jis gali tiesiogiai padėti žmonėms nuklysti. Naudodami šiuolaikines gamybos ir tobulinimo technologijas galime padėti išgauti visas ashwagandha savybes, todėl lengviau nei bet kada įsilieti į kasdienį gyvenimą.

Kaip visada, nepamirškite pasitarti su gydytoju, jei vartojate kitus vaistus arba turite kokių nors kitų rūpesčių dėl ashwagandha vartojimo.

Šaltiniai:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/moon-milk-ashwagandha#1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798

https://www.liebertpub.com/doi/full/10.1089/acm.2014.0177

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

https://www.liebertpub.com/doi/full/10.1089/acm.2014.0177

https://www.ajol.info/index.php/ajtcam/article/view/67963

Dekanas

Deanas McKnightas yra rašytojas ir tinklaraštininkas, baigęs anglų kalbos išsilavinimą. Jam patinka mokytis naujų dalykų ir dalintis ta informacija su kitais, jo dabartinė manija yra sveika gyvensena ir žmogaus biologija.

Ką bendro turi mirę tėčiai, susvetimėję ar mirę giminaičiai ir gimę tėvai uždaruose įvaikinimuose?

Juos sieja nebuvimo galia. Tai kada ką nėra yra tai, kas patraukia dėmesį ir sulaiko jį emociniame glėbyje. Nebuvimo galia; pažiūrėkime, kaip tai veikia.

Nebuvimo galia prasideda nuo žmogaus polinkio į negatyvą. Žmonės yra sukurti taip, kad būtų jautresni ir reaguotų į grėsmę, nei atsilygintų. Mus labiau veikia skausmas nei malonumas. Bauginantys ir liūdni įvykiai labiausiai sulaiko mūsų atmintį. Mes bijome praradimo labiau nei trokštame gauti naudos. Šios nuostatos ir polinkiai yra lengvai suprantami evoliuciniu požiūriu, nes išgyvenimo galimybės padidėja tiems, kurie suvokia grėsmes, efektyviai į jas reaguoja ir nepamiršta jų vengti ateityje. Atlikdama savo darbą, evoliucija paskatino mus išgyventi, o nebūtinai laimę.

Žmonės taip pat sukurti siekti uždarumo ir užbaigtumo. Trūksta dėlionės gabalas mus kviečia, priversdamas jaustis nepatogiai. Esame motyvuoti surasti tą gabalėlį ir patenkinti dėlionės užbaigimą. Ši tendencija yra funkciškai naudinga, kai ji verčia atkakliai atlikti užduotį, kol ji bus atlikta. Tačiau nebuvimo galia gerokai viršija užduotis. Tai svarbi santykių, terapijos ir net dvasinių dalykų dinamika.

Nebuvimo galia slypi ilgesyje, kurį jis sukelia. Nesantis tėvas gali būti romantizuotas, gimusio tėvo ieškoma, susvetimėjusio ar mirusio giminaičio gyvenimas išgalvotas į pasakojimą apie tai, kas galėjo būti. Retkarčiais kas nors sutiks nesantį tėvą ar giminaitį, tada ilgesys dingsta. Atrodo, nesvarbu, užsimezga santykiai, ar ne; kai paslapties nebėra, ilgesys išgaruoja. Dėlionės detalė rasta. Gali pasirodyti, kad tai visai nebuvo svarbus kūrinys. Svarbiausia buvo jo nebuvimas.

Nebuvimas yra toks galingas, kad gali sukelti savotišką transą. Tai vienas iš paaiškinimų, kodėl gydytojai nuo Freudo iki Kübler-Ross ir vėliau klydo, kai rašė apie sielvartą ir gedulą per savo patirties prizmę. Netektis, mirtis ir sielvartas buvo patologiški, o įprasti skirtumai buvo neteisingai suprasti. Tradicinis klinikinis mąstymas paskatino netekties konsultantų ir instruktažų specialistų išradimą. Kai idėjos apie tai, kaip žmonės valdo sielvartą ir netektis, galiausiai buvo sistemingai išnagrinėtos, paaiškėjo, kad įprastinė ekspertų išmintis negalėjo būti klaidingesnė.

Kai George’as Bonanno atliko perspektyvinį netekties tyrimą, jis nustatė tris sielvarto tipus: įprastą sielvartą, kai žmonėms pasireiškė depresijos simptomų padidėjimas, kuris sumažėjo per pirmuosius ar dvejus metus po netekties; lėtinis sielvartas, kurio metu buvo didelis, dramatiškas depresijos lygis, kuris neišnyko keletą metų; ir – labiausiai stebinantis atradimas – sielvarto nebuvimas, kai žmonės visiškai nesutriko savo veikloje. Jie gali liūdėti dėl mirties, galbūt pasiilgti žmogaus, bet jie toliau veikė. Net pusė tiriamųjų patenka į šią grupę. Kadangi tyrėjai daug žinojo apie tiriamuosius prieš jų netektį, jie padarė išvadą, kad tai sveiki žmonės, atsparūs, ir jie nesilaikė gydytojo scenarijaus apie tai, kaip žmonės liūdi. Jie nebuvo apimti nebuvimo galios. (Daugiau apie šį tyrimą žr. Bonnano, George A. The Other Side of Sadness: What the New Science of Bereavement Tells Us About Life Po Loss.)

Nebuvimo galia taip pat gali būti gyvybiškai svarbi, produktyvi gyvenimo jėga. Tai ypač pasakytina apie dvasines ir religines įmones, taip pat gali būti taikoma ir menuose. Žmonės, įstrigę mirtingame jo daliniame, ribotame žvilgsnyje, trokšta pamatyti bendrą vaizdą. Galima sakyti, kad žmogaus ieškojimas nemirtingumo, amžinojo, arba Dievo, kitu lygmeniu yra detalės, kuri užbaigs galvosūkį, paieška. Galime žinoti tik šią fragmentišką ir neišsamią tikrovę, todėl esame nuolat nusivylę tuo, ko jai trūksta. Mūsų pasaulis sudarytas iš trumpalaikių akimirkų, ir mes trokštame viso vaizdo.

Nepatenkintas poreikis, pilnatvės troškimas buvo produktyvi jėga žmonijos istorijoje. Nebuvimo galia paskatino nuostabių religinių civilizacijų vystymąsi su visu jų menu, kultūra, morale ir dvasinėmis praktikomis. Religinė vaizduotė ir toliau naudojasi nebuvimo galia savo kūrybiškumui ir veržlumui.