Nors vitaminai ir mineralai priskiriami „mikroelementams“ dėl santykinai mažo jų kiekio maiste, tai nesumažina jų svarbos. Iš mineralų pėdsakų geležis yra bene geriausiai žinoma ir buvo atlikta šimtai skirtingų tyrimų. Dėl šios priežasties mes labai gerai suprantame daugybę geležies vaidmenų geros sveikatos atžvilgiu. Panagrinėkime nuodugniai, kas tai yra…
Ką veikia geležis?
Geležis yra būtinas mineralas, dalyvaujantis daugelyje skirtingų kūno procesų, tačiau svarbiausias vaidmuo tenka raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje. Geležis yra esminis hemoglobino komponentas, pernešantis deguonį po kūną, ir mioglobinas, kuris kaupia deguonį raumenyse ir audiniuose. Daugiau nei 80% organizme esančios geležies yra hemoglobine ir mioglobine.
Geležies nauda sveikatai
Geležis organizme atlieka daugybę funkcijų, o didžioji dalis šios naudos kyla dėl jos neatskiriamo vaidmens formuojant hemoglobiną.
Deguonies transportavimas
Vartojant geležį, ji absorbuojama per plonąją žarną ir transportuojama į kaulų čiulpus, kur gaminasi kraujo ląstelės. Kaulų čiulpuose geležis derinama su baltymais, kad susidarytų hemoglobinas.
Be geležies organizmas negali gaminti hemoglobino, dėl kurio susidaro neįprastai mažos kraujo ląstelės. Jie savo ruožtu stengiasi pernešti pakankamai deguonies į kūno audinius ir organus. Todėl labai svarbu gauti pakankamai geležies laikantis dietos.
Mokslininkai hemoglobiną dažnai apibūdina kaip „lipnų“ baltymą, su kuriuo lengvai gali prisijungti deguonis. Kai hemoglobinas pasiima deguonį plaučių cirkuliacijos metu, jis grįžta atgal į širdį, kur vėliau pumpuojamas po kūną, aprūpindamas visas ląsteles šia gyvybę teikiančia molekule.
Pažinimo funkcijos
Kaip galite įsivaizduoti, smegenys naudoja gana didelę dalį deguonies mūsų kūne, kad pamaitintų smegenų veiklą. Pakankamas geležies (taigi ir hemoglobino) atsargas užtikrina, kad būtų pakankamai deguonies, reikalingo mąstymo procesams, dėmesio lygiui, mokymuisi, atminčiai ir judėjimui palaikyti, kad būtų galima paminėti kelis pavyzdžius.
Įdomu tai, kad naujausi tyrimai parodė, kad yra ryšys tarp žemo geležies kiekio ir depresijos simptomų. Tai logiška, nes smegenis pasiekiantis mažesnis deguonies kiekis tikrai turės neigiamą poveikį.
Energijos lygiai
Metabolizmas yra procesas, kurio metu mūsų vartojamas maistas virsta adenozino trifosfatu (ATP) – kūno energijos vienetu. Tam reikia daug įvairių fermentų ir, žinoma, deguonies.
Kadangi geležis reikalinga tam tikrų fermentų, dalyvaujančių metabolizme, gamybai ir, žinoma, deguonies tiekimui, nenuostabu, kad geležis yra pagrindinis metabolizmo veikėjas. Dėl šios priežasties klasikinis geležies trūkumo požymis yra nuolatinis nuovargis ir nuovargis.
Imuninė funkcija
Imuninę sistemą sudaro daugybė skirtingų ląstelių, organų, baltymų ir audinių, kurie kartu saugo mūsų organizmą nuo patogenų. Tyrimai parodė, kad mažas geležies kiekis mažina daugelio sveikos imuninės sistemos komponentų kiekį.
Dėl šios priežasties Europos maisto saugos tarnyba (EMST) padarė išvadą, kad „geležis prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos“.
Sveikas nėštumas ir vaiko vystymasis
Mažas geležies kiekis nėštumo metu yra susijęs su priešlaikiniu gimdymu, mažu gimimo svoriu ir kūdikių mirtingumu.
Geležis taip pat yra svarbi maistinė medžiaga vaiko vystymuisi ankstyvaisiais gyvenimo metais. Nustatyta, kad vaikai, sergantys anemija arba gimę su mažais geležies atsargomis, turi prastesnius aritmetikos ir rašymo gebėjimus, taip pat susilpnėjusią atmintį ir motorinius įgūdžius.
Šiuo metu yra prieštaringų įrodymų, ar geležies trūkumo pašalinimas atkuria kognityvinius gebėjimus iki normalaus lygio, ar šie trūkumai išlieka. Tikimasi, kad būsimi tyrimai tai paaiškins, tačiau negalima pervertinti sveiko geležies vartojimo nėštumo ir vaikystės metu svarbos.
Šalutinis geležies trūkumo poveikis
Jau minėjome keletą klasikinių geležies trūkumo simptomų, bet manėme, kad būtų verta sudaryti sąrašą, kad būtų parodytas visas jų sąrašas:
- Nuolatinis nuovargis ir nuovargis
- Greitas arba nereguliarus širdies plakimas
- Augimo problemos
- Padidėjęs jautrumas infekcijoms
- Blyški oda
- Dusulys
- Galvos svaigimas ar galvos svaigimas
- Silpni ir trapūs nagai.
Kiek geležies mums reikia?
Norint apsisaugoti nuo trūkumo, svarbu gauti mūsų poreikius atitinkantį geležies kiekį. Nors Europos maistinių medžiagų pamatinė vertė (NRV) visada yra geras atskaitos taškas, joje neatsižvelgiama į gyventojų skirtumus.
Kaip matysime dabar, yra gana daug skirtumų, priklausomai nuo lyties ir gyvenimo etapo. Pažymėtina, kad vaisingo amžiaus moterims reikia daugiau vartoti geležies, nes menstruacijų metu netenkama geležies.
Dabartinis geležies pamatinis maistinių medžiagų suvartojimas (RNI) yra:
Suaugusieji:
– 19-50 metų moterys 14,8 mg per parą
– Vyrams nuo 19 iki 50 metų 8,7 mg per parą
– Suaugusiesiems 50+ 8,7 mg per dieną
Paaugliai:
– 11–18 metų mergaitės 14,8 mg
– 11–18 metų berniukams 11,3 mg
Kūdikiai ir vaikai:
– 0–3 mėnesiai 1,7 mg
– 4-6 mėnesiai 4,3 mg
– 7–12 mėnesių 7,8 mg
– 1–3 metai 6,9 mg
– 4-6 metai 6,1 mg
– 7–10 metų 8,7 mg
Kaip nuoroda, Europos NRV yra 14 mg per dieną.
Taip pat yra įrodymų, kad tiems, kurie duoda kraujo (pusė litro per metus), papildomai reikia 0,6–0,7 mg geležies per dieną. Panašiai tiems, kurie reguliariai mankštinasi dideliu intensyvumu, gali prireikti iki 70% daugiau nei rekomenduojama paros norma.
Geri geležies šaltiniai
Maisto produktuose yra dviejų rūšių geležies – hemo ir nehemo. Hemo geležį, kurios yra mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse, organizmas pasisavina daug lengviau. Tiesą sakant, manoma, kad hemoraginė geležis yra 2–6 kartus labiau biologiškai prieinama nei ne hemo geležis, kurios yra daržovėse, ankštiniuose augaluose ir grūduose. Dėl šios priežasties vegetarams ir veganams gresia daug didesnė geležies trūkumo rizika – apie tai daugiau pakalbėsime kitame skyriuje.
Čia yra geriausi geležies šaltiniai, tiek hemo, tiek ne hemo:
Haem maistas
- Kepenys
- raudona mėsa
- Paukštiena
- Žuvis
- Jūros gėrybės
Ne Haem maistas
- Žalios lapinės daržovės, tokios kaip kopūstai ir špinatai
- Džiovinti vaisiai, ypač abrikosai
- Ankštiniai augalai
- Riešutai, ypač anakardžių riešutai
- Kiaušiniai
- Pilno grūdo
Kadangi JK geležies trūkumas yra labiausiai paplitęs, iš tikrųjų privaloma, kad tam tikri maisto produktai būtų praturtinti geležimi, įskaitant baltuosius ir ruduosius kvietinius miltus ir motinos pieno pakaitalus. Grūdai dažnai spirituojami savanoriškai.
Didesnis vitamino C turinčio maisto vartojimas gali padėti pagerinti geležies pasisavinimą iš dietos. Vitaminas C padeda išleisti daugiau geležies iš ne hemo šaltinių, o tai reiškia, kad organizmas gali pasisavinti daugiau. Geriausi vitamino C maisto šaltiniai yra paprikos, citrusiniai vaisiai ir žalios daržovės.
Kam gresia geležies trūkumas?
Naujausias Nacionalinis dietos ir mitybos tyrimas buvo įdomus, nes jis parodė, kad nemaža dalis gyventojų turi geležies trūkumą. Tiksliau, 46 % paauglių moterų ir 23 % moterų nuo 19 iki 64 metų amžiaus geležies suvartojimas buvo mažesnis už apatinę rekomenduojamą ribą.
Kaip jau minėjome anksčiau, moterims iki menopauzės kyla didžiausias trūkumo pavojus, nes jos praranda geležies atsargas dėl menstruacinio ciklo. Taigi šios populiacijos dėmesys turėtų būti skiriamas geležies turinčio maisto (ypač hemoraginės geležies) vartojimui, nes tai gali turėti didelį poveikį sveikatai ir gerovei.
Kadangi ne hemo geležies biologinis prieinamumas yra daug mažesnis nei hemo geležies, nenuostabu, kad vegetarams ir veganams taip pat yra daug didesnė geležies trūkumo rizika. Tai reiškia, kad norint teigiamai paveikti geležies atsargas, žmogus, valgantis augalinės kilmės maistą, turėtų suvartoti daug daugiau geležies nei valgantis mėsą.
Daugelis vegetarų ir veganų turi papildyti savo mitybą geležimi, kad apsisaugotų nuo trūkumo. Kalcis, cinkas ir tam tikri B grupės vitaminai (ypač B12) yra kitos maistinės medžiagos, kurių augalinėje dietoje taip pat gali būti mažai.
Įdomu tai, kad buvo gerai dokumentuota, kad natūralūs arbatoje ir kavoje esantys junginiai labai slopina ne hemo geležies pasisavinimą. Taigi tie iš mūsų, kurie geria kelis puodelius per dieną, greičiausiai turės mažiau geležies atsargų.
Panašiai geležis, cinkas ir kalcis konkuruoja dėl pasisavinimo organizme, todėl idealiu atveju šių mineralų maisto šaltiniai būtų suvartojami skirtingu laiku. Tačiau…