idp

Kuprotasis banginis.

Šaltinis: Christopheris Michelis, per Wikimedia Commons. Platinama pagal CC BY 2.0 licenciją.

Banginių giesmė dažniausiai laikoma reprodukcinio tinkamumo demonstravimu, panašiu į paukščių giesmininkų melodijas. Tačiau psichologas Eduardo Mercado III iš Bafalo universiteto mano, kad banginių dainų dinamiškumas gali reikšti kitokią funkciją.

Savo piršlybų pasirodymuose paukščiai giesmininkai pasikliauja tų pačių garsų, dainuojamų vienodai, kartojimu. Mercado sako, kad banginiai labiau primena džiazo muzikantus, nuolat keičiantys savo dainų akustines savybes. Naujame žurnale paskelbtame tyrime Gyvūnų pažinimasMercado ir jo kolegos teigia, kad banginių dainų lankstumas ir rafinuotumas rodo, kad gyvūnai dainuoja ne norėdami pritraukti draugus, o aktyviai tyrinėti savo aplinką.

Dainuojantys banginių šeimos gyvūnai

Kuprotųjų banginių patinai garsėja persekiojančiomis dainomis, ritmingomis garsų sekomis, kurios gali trukti valandas ir girdėti už 20 mylių ar 30 kilometrų. Dainos dažniausiai girdimos žiemos veisimosi sezono metu, bet taip pat girdimos vasaros mėnesiais. Kuprotieji banginiai yra vieni iš nedaugelio žinduolių, kurie, sulaukę brandos, sukuria naujas garso sekas ir, atrodo, tai daro visą gyvenimą.

Jūrų biologai išsiaiškino, kad šalia vienas kito gyvenantys banginiai dainuos panašias dainas, kurios skiriasi nuo kitų grupių patinų dainų, o banginių dainos bėgant metams palaipsniui keičiasi. Tačiau Mercado teigia, kad dauguma ankstesnių banginių dainų analizių buvo sutelktos į kolektyvinius dainų pokyčius, padarytus populiacijos lygiu.

Kuprotojo banginio dainos spektrograma.

Šaltinis: Pagaminta iš NOAA šaltinio su Audacity.

„Tyrėjai katalogavo, kokius garsus skleidžia banginiai ir kaip jie keitėsi bėgant metams, siekdami suprasti, kas yra šis reiškinys“, – sako jis. „Man buvo smalsu, ką dainuodami veikia atskiri banginiai, kartodami dainas kaip paukščiai arba modifikuodami savo dainas taip, kad tai rodytų lanksčią kontrolę.

Naujajame tyrime Mercado ir jo kolegos išanalizavo dainų sesijas, kurias dainavo atskiri banginiai, dainuojantys prie Havajų krantų, įrašyti iš vandenyno dugne esančio hidrofono. Tyrėjai manė, kad būdai, kuriais banginiai dainuodami keičia savo dainas, gali padėti suprasti, kaip tiksliai kontroliuojama dainų gamyba ir ar ši kontrolė yra savanoriška.

Labai lankstūs vokalizatoriai

Analizė parodė, kad atskiri kuprotieji banginiai lanksčiai keičia garso kūrimą ir garso derinius įvairiose dainose, o ne tiesiog kartoja stereotipinius garso modelius. Tokiu būdu banginio daina yra kaip džiazas, sako Mercado. Dainuojantys banginiai ir džiazo muzikantai sugeba tiksliai kartoti, tačiau dažnai pasirenka improvizuoti.

„Paaiškėjo, kad banginiai šiuos garsus skleidžia labai tiksliai“, – sako jis. „Tada kartais vienos iš šių labai tikslių sekų metu jie nukrypdavo ir pakeistų garso trukmę ar dažnį nuspėjama trajektorija, o tai rodo, kad šie pokyčiai yra kontroliuojami.

Tiesą sakant, Mercado ir jo kolegos teigia, kad dainuojantys banginiai gali būti iš prigimties motyvuoti nuolat keisti įvairius savo dainų akustinius elementus tiksliai kontroliuojamais būdais.

Kuprotieji banginiai dainuoja.

Šaltinis: Dr. Louis M. Herman, per Wikimedia Commons. Viešasis domenas.

„Jokie kiti žinduoliai, kurie reprodukcijai naudoja balso rodmenis, neturi tokio lankstumo“, – sako Mercado. „Paukščiai negali panašiai valdyti savo dainų. Manau, kad kuprotieji banginiai tikriausiai daro kažką ne tik puikavimosi, bet ir to, kad žmonės to dar nelabai suprato.

Dainuoti sau?

Nors plačiai manoma, kad banginių giesmė yra susijusi su patelių pritraukimu, nėra įrodymų, kad dainuojantys kuprotieji banginiai tyčia perduoda informaciją kitiems banginiams. Jei tai nėra potencialūs draugai ar varžovai, kas yra tikslinė auditorija?

Kaip savo dokumente rašo Mercado ir jo kolegos: „Atrodo, kad dainininkai aktyviai kuria klausos scenas realiuoju laiku ir nuolat koreguoja tų scenų akustines savybes pagal kriterijus ir tikslus, kurie vos pradėti identifikuoti“.

„Manau, kad visų šių pokyčių varomoji jėga yra dainininko suvokimas, o ne kitų banginių sprendimas“, – sako Mercado. „Žvelgiant iš jo perspektyvos, ką jis suvokia, kas paskatins jį pakeisti savo garsus? Jis yra solo dainininkas. Neaišku, kodėl jis apskritai prisitaikytų.

Kuprotasis banginis.

Šaltinis: Sylke Rohrlach, per Wikimedia Commons. Platinama pagal CC BY-SA 2.0 licenciją.

Mercado mano, kad banginių dainos lankstumas yra susijęs su tuo, kaip banginiai suvokia garsus savo vandenyno buveinėse. Pavyzdžiui, jis teigia, kad dainuojantys kuprotai gali bandyti aktyviai suvokti kitų banginių veiksmus rajone, naudodami dainas kaip sonaro signalus. Tokiu atveju lankstus atskirų dainų garsų moduliavimas gali pagerinti suvokimą. Mercado teigia, kad kai kuriais atžvilgiais banginių giesmė gali būti panašesnė į šikšnosparnių echolokaciją nei į paukščių giesmę. Echolokacijos šikšnosparniai gali tiksliai valdyti savo vokalizacijos laiką ir akustines ypatybes realiu laiku, priklausomai nuo aplinkybių (keisdami savo echolokacijos impulsus skirtingose ​​buveinėse ir atliekant skirtingas užduotis). Kuprotieji banginiai gali daryti tą patį.

„Dalis problemos yra ta, kad girdime banginio dainą, kuri mums skamba mistiškai, ir mes lyginame ją su kitomis girdėtomis dainomis“, – sako Mercado. „Banginiams tai tikriausiai yra visiškai kitokia. Mes tiesiog nežinome, kas vyksta banginio galvoje, kai jis dainuoja.

Šaltinis: Ketut Subiyanto nuotrauka iš Pexels

Ar žinojimas apie tai, kaip miegojo mūsų protėviai, tikrai gali paskatinti mus gyventi natūralesnį ir sveikesnį miego režimą?

Interneto autoriai tiria šią galimybę, rašydami daugybę naujausių straipsnių, nurodančių, kaip senovės žmonės, dar ankstyvoje Graikijoje, miegojo segmentuotomis arba „suskirstytomis“ fazėmis, kurios, atrodo, atitiko žmogaus cirkadinį ritmą. Iš tiesų, viename internetiniame straipsnyje minima Odisėja, parašyta VIII ar VII amžiuje prieš Kristų, kurioje Homeras, kaip pranešama, mini „pirmą miegą“.

2015 m. interviu istorikas Rogeris Ekirchas, pagrindinis segmentuoto miego tyrinėtojas, nurodo, kad budrumas vidury nakties, šiandien dažnai įvardijamas kaip nemiga, buvo laikomas „normaliu“ iki XIX amžiaus pabaigos. Tai buvo tiesiog laikotarpis, kuris skyrė dvi miego fazes ir suteikė galimybę prieš miegą pasinaudoti tualetu, išgerti vaistų, socialiai pabendrauti su sutuoktiniu ar draugu, įdėti daugiau malkų į laužą ir net užmegzti seksualinius santykius. „Pabudimas prieš pat vidurnaktį arba vėlesnę valandą buvo laikomas visiškai natūralu“, – 2016 m. žurnalo numeryje rašo Ekirchas. Miegoti.

Iki elektros lemputės ir patalpų šildymo naktys, ypač žiemos, buvo ilgos ir vėsios, o tamsa trukdavo 12 valandų ar ilgiau. Žmonėms nereikėjo 12 valandų miego nei tada, nei dabar. Taigi, pabusti vidury nakties ir susirasti ką veikti, kol kita miego fazė neįveikė akis, nebuvo neįprasta.

Žinoma, vis tiek kyla klausimas: ar dvifazis ar daugiafazis miegas (segmentinis miegas) yra tikrai sveikesnis ir natūralesnis nei konsoliduotas (vienfazis) septynių, aštuonių ar net devynių valandų miegas?

Miegoti ar nemiegoti (segmentais)?

Segmentinis miegas arba dvifazis miego modelis apima miegą dviejuose atskiruose segmentuose. Sąvoka „daugiafazė“ taikoma keliems segmentams, panašiai kaip kūdikių miego modeliai.

Vienfazis (konsoliduotas) miegas yra labiau norma šiuolaikinėje visuomenėje. Pramonės revoliucijai tai tapo įprasta praktika, reikalaujanti, kad žmonės atsibustų nustatytu laiku, didžiąją dienos dalį praleistų dirbdami, o po to per tam tikrą laiką grįžtų miegoti, kad būtų užtikrintas pakankamas poilsis prieš kartojant visą procesą iš naujo. sekančią dieną.

Kai kurie ekspertai nurodo grįžimo prie segmentuoto miego metodo „naudą“. Pavyzdžiui, jie sako, kad vidurio popietinis vangumas, kuris kartais gali mus pristabdyti, gali būti tik senolių segmentuoto miego būdo nutylėjimas. Tačiau kiti mokslininkai yra atsargesni, teigdami, kad dvifazis arba daugiafazis miego režimas gali lemti nepakankamą miego kiekį. Iš tiesų, įrodymai rodo, kad daugelis suaugusiųjų, kurie savo noru laikosi segmentuoto miego gyvenimo būdo, tai daro norėdami padidinti savo produktyvumo valandas, tuo pačiu apribodami bendrą miego laiką žemiau rekomenduojamo minimalaus valandų skaičiaus. Rizika, žinoma, yra miego trūkumas ir su juo susijusios pasekmės sveikatai.

Miego trūkumas laikomas pagrindine tam tikrų smegenų funkcijos ir hormonų gamybos sutrikimų, sumažėjusio imuniteto apsauga nuo ligų, per daug sužadinto apetito ir svorio padidėjimo, didesnės diabeto rizikos, pernelyg aktyvios nervų sistemos, lėtinio nuovargio, net ankstyvesnės mirties priežastimi, taip pat įvairių psichikos sutrikimų, įskaitant padidėjusį nerimą, depresiją ir obsesinį-kompulsyvumą.

Ubermano kelias

Prieš 20 metų pasirodė pranešimai apie daugiafazį miegą, pagrįstą vadinamuoju Ubermano miego grafiku. Programa paragino 20 minučių užmigti, vienodai paskirstytą per dieną. Tikslas buvo „suspausti fiziologiškai mažiau svarbius miego etapus ir homeostatiškai sureguliuoti psichikos sveikatai gyvybiškai svarbius etapus“, – sako 2005 m. paskelbto internetinio straipsnio autorius. Ubermano miego tvarkaraštis tapo šiek tiek populiarus tarp jo pasekėjų, tačiau mokslininkai apie jį mažai žinojo. ilgalaikį poveikį, o kai kurie iš šių ekspertų šią koncepciją pavadino „potencialiai pavojingu būdu padidinti [one’s] budrumo valandos“.

Visai neseniai tyrėjai, atlikę tyrimą, paskelbtą tik praėjusiais metais (2021 m.) žurnale Miego sveikata kategoriškai teigia, kad jie „nerado įrodymų, patvirtinančių daugiafazio miego grafiko naudą“. Remiantis jų išvadomis, „vienoda nuomonė yra ta, kad daugiafazis miego grafikas ir miego trūkumas, būdingas tiems tvarkaraščiams, yra susiję su įvairiais neigiamais fizinės, psichinės sveikatos ir veiklos rezultatais. Nerekomenduojama laikytis grafiko, kuris žymiai sumažintų miego kiekį per 24 valandas ir (arba) suskaidytų miegą į kelis epizodus per 24 valandas“, – rašo jie.

Fazinis miego modelis gali būti sutrikimų rodiklis

Kai kuriems žmonėms daugiafazis miego režimas gali rodyti pagrindinį sutrikimą, pvz., Alzheimerio ligą; nereguliarus miego ir pabudimo sindromas, kai žmogus užmiega ir pabunda išsklaidyti dėl jo paros ritmo sutrikimų; arba nemiga, kurią Amerikos miego medicinos akademija apibrėžia kaip „nuolatinius miego pradžios, trukmės, konsolidavimo ar kokybės sunkumus“.

Iš tiesų, šiuolaikinė medicina pacientams, sergantiems nemiga, rekomenduoja kontroliuoti laiką miegoti – tam tikrą miego segmentaciją. Miego apribojimas gali būti naudingas pacientams, sergantiems nemiga, nes sustiprina jų miegą ir pagerina miego efektyvumą. Specialistai teigia, kad normalus miego efektyvumas turėtų sudaryti apie 85 procentus visų valandų, praleistų gulint lovoje. Per daug laiko gulint lovoje nemiegant iš tikrųjų gali paskatinti arba pabloginti nemigą. Psichologo Arthuro Spielmano sukurta kognityvinės elgsenos terapijos procedūra pašalina užsitęsusius vidurnakčio pabudimus nemiga sergantiems žmonėms, ribodama laiką, kurį jie praleidžia lovoje. Tada šis apribojimas palaipsniui mažinamas.

Tačiau gydytojai taip pat perspėja, kad per didelis „miego apribojimas“ taip pat nėra sveikas. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai praneša, kad vienas iš trijų suaugusiųjų Jungtinėse Amerikos Valstijose nuolat kenčia nuo miego trūkumo.

Ir ar pabusti vidury nakties…

Šios diskusijos rezultatas: miego įpročiai nebūtinai yra tokie svarbūs kaip miego valandos. Tiek Amerikos miego medicinos akademija, tiek Miego tyrimų draugija rekomenduoja daugumai suaugusiųjų nuo 18 iki 60 metų miegoti mažiausiai septynias valandas per dieną, kad išlaikytų sveiką gyvenimo būdą. Nė viena organizacija nenurodo, kaip tas valandas pasiekia. Atminkite, kad septyni ar aštuoni yra rekomendacija, o ne mandatas. Bandymas priversti užmigti, nes „turiu praleisti tas valandas“, gali sukelti užburtą nerimo, per didelio susijaudinimo ir galiausiai nemigos ratą.

Ir jei pabundi vidury nakties ir nesidomi keltis ir dėti dar vieną rąstą ant ugnies, šnekučiuotis su sutuoktiniu ar paskambinti draugui ir labai nori kuo greičiau grįžti miegoti, štai keli patarimai:

• Kvėpuokite lėtai, giliai, kad stimuliuotumėte parasimpatinę nervų sistemą, arba išbandykite „dėžutinį kvėpavimą“, kai lėtai įkvepiate, sulaikote kvėpavimą ir lėtai iškvepiate.
• Atlikite keletą atsipalaidavimo pratimų, palaipsniui įtempdami ir atpalaiduodami kūno raumenis, pradedant nuo pėdų.
• Apsvarstykite galimybę išmokti sąmoningumo meditacijos metodų.
• Nustokite žiūrėti į laikrodį ant naktinio staliuko. Tai nepadės jums grįžti miegoti, bet tik padidins nerimą.
• Jei negalite užmigti maždaug per 20 minučių, išlipkite iš lovos, eikite paskaityti knygą ar užsiimti kita atpalaiduojančia veikla, kol vėl pajusite mieguistumą.
• Galiausiai, užkirskite kelią pabudimui vidury nakties, likus valandai iki išėjimo į pensiją nustokite naudotis elektroniniais prietaisais; vengti kofeino, alkoholio ir didelių valgių prieš miegą; sportuoti ir laikytis sveikos mitybos dienos metu; ir išlaikyti miegamąjį vėsų ir tamsų. Net maža naktinė lemputė gali neigiamai paveikti miego stabilumą ir efektyvumą.

Tiesą sakant, Victoras Hugo, knygos autorius, galėjo būti tiems, kurie vidury nakties nemiga ir miega dvifaziais arba daugiafaziais. Les Miserablesparašė šią paprastą tiesą: „Miegas ateina lengviau nei grįžta“.

Šaltinis: Omid Armino nuotrauka svetainėje Unsplash

Jei nesate susipažinę su savęs aktualizavimu, idėja kilusi iš žinomo psichologo Abrahamo Maslow žmogaus motyvacijos teorijos. Maslow iškėlė hipotezę, kad nepatenkinti poreikiai lemia mūsų elgesį. Pirmiausia reikia patenkinti tokius poreikius kaip maistas, vanduo ir saugumas, o tada stengiamės pasiekti socialinį ryšį ir savigarbą. Pasiekę visus šiuos tikslus, mes pereiname prie savęs realizavimo arba viso savo potencialo išnaudojimo.

Vėliau buvo pridėtas papildomas poreikis – prisidėti prie kažko tikslingo, didesnio už mus pačius. Tai taip pat vadinama „Anapus savęs aktualizavimo“, „Transcendencija“ arba „Nesavanaudiška aktualizacija“ (Greene ir Burke, 2007).

Maslow teigė, kad žemesnio lygio poreikiai yra „deficito poreikiai“. Mums jų reikia, kad išgyventume, todėl jiems teikiama pirmenybė. Savirealizacija ir ne tik yra „augimo poreikiai“. Manoma, kad asmeninis augimas yra esminis gerovės pirmtakas (Ryff, 1989). Galime sutelkti dėmesį į savo potencialo realizavimą ir savo gebėjimų išplėtimą tarnauti kitiems. Galime turėti:

• Noras pagerinti blogas situacijas
• Noras sukurti kažką, kas pagerintų pasaulį
• Noras apdovanoti ir pagirti kitus

Kaip tapti savirealizuotam

Taigi, kaip mes siekiame savirealizacijos? Štai keli patarimai:

1. Ugdykite atvirumą patirčiai

Kai mąstome juodai prieš baltą, praleidžiame galimybes mokytis, augti ir patirti dalykų, kurie galėtų suteikti daugiau prasmės mūsų gyvenimui. Štai kodėl savęs aktualizavimas apima atvirumą alternatyviai informacijai ir požiūriams (Greene ir Burke, 2007). Mums padeda kūrybiškai ir iš skirtingų perspektyvų žvelgti į problemas. Taigi, jei siekiate savirealizacijos, stenkitės būti atviresni patirčiai.

2. Apmąstykite savo vertybes

Jei siekiate save realizuoti ir tapti geriausiu savimi, svarbu pirmiausia išsiaiškinti savo vertybes (Greene ir Burke, 2007). Jei sieksime tikslų, kurie prieštarauja mūsų vertybėms ar moralei, galime pasijusti dar blogiau – nepasiekę ir nelaimingi.

3. Peržengti meilės ir pagarbos poreikius

Kai galvojame apie savirealizaciją, daugelis iš mūsų galvoja apie pagarbos poreikius (Krems, Kenrick ir Neel, 2017). Galbūt mes siekiame meilės ir priklausymo ar karjeros sėkmės. Tame nėra nieko blogo. Tiesą sakant, pasak Maslow, prieš pereidami prie savęs realizavimo turime patenkinti šiuos poreikius. Kai jaučiamės mylimi ir gerbiami, gali būti lengviau sutelkti dėmesį į asmeninį augimą ir nesavanaudiškus siekius.

4. Gyvenkite autentiškai

Kiekvienas iš mūsų nori pasiekti skirtingus tikslus ir įgyvendinti skirtingas svajones. Ištyrę, ko iš tikrųjų norime, galime jaustis labiau patenkinti to siekdami.

Trumpai tariant

Savęs aktualizacija yra didžiausia patirtis, kurios daugelis iš mūsų siekia. Tačiau tai taip pat turėtų būti laikoma viso gyvenimo užsiėmimu. Tai yra augimas ir grąžinimas. Įdėję tam tikrų pastangų galime patirti viską, ką gali pasiūlyti savirealizacija.

Šis įrašas taip pat rodomas Berklio gerovės institute.

Šaltinis: Usman Yousaf/Pixabay

Žmonių temperamentas skiriasi nuo žaismingų iki rimtų. Efektyvus komunikatorius prisitaiko tai atspindėti. Tai būtų naudinga, nesvarbu, ar esate draugas, bendradarbis, pardavėjas ar romantiškas partneris.

Ankstesnėje dalyje buvo aptariami žaismingo žmogaus nuopelnai. Čia mes kreipiamės į rimtą žmogų. Štai mano klientų ir kitų žmonių, kuriuos pažįstu, rinkinys.

Dauguma žmonių daug šypsosi ir juokiasi. Ne aš. Tai nėra mano DNR. Man patogiausia kalbėti apie užduotis ir atlikti užduotis, nesąmones. O kai atsipalaiduoju, mieliau žiūriu C-SPAN nei Comedy Central ir skaitau Psichologija šiandien nei Žmonės.

Bendravimas su rimtu žmogumi

Rimtas elgesys dažniausiai kyla dėl tam tikro DNR, auklėjimo ir dabartinio gyvenimo būdo derinio. Bet kokiu atveju, kai sutiksite rimtą žmogų, jo elgesys gali būti gana fiksuotas. Taigi, liepdami jiems labiau pralinksminti ar šypsotis, labiau tikėtina, kad sukelsite antipatiją nei pasikeis. Netgi bandymas juos nudžiuginti greičiausiai jus atitols ir galbūt privers tą žmogų jaustis blogai ar nepilnaverčiam. Galų gale, norma yra būti optimistiškam, jei ne tiesioginis smulkintuvas. Kaip ir sprendžiant daugumą neįžeidžiančių žmogaus savybių, paprastai išmintinga siekti priimti skirtumus.

Kai kuriems nusiteikusiems žmonėms kyla pagunda pakeisti temą, kai rimtas žmogus tampa per tamsus ar įtemptas. Paklauskite savęs, ar išmintinga likti su juo. Galite iš to išaugti ir bent jau parodyti pirmiau minėtą pagarbą skirtumams. Jei tvirtinate, kad švenčiate įvairovę, tai yra neapgalvota galimybė ją parodyti.

Jūs netgi galite padrąsinti rimtą žmogų. Pavyzdžiui, apsvarstykite galimybę atskleisti ką nors rimto ir svarbaus apie save ar pasaulį, o gal net paklauskite jų patarimo: „Taigi, ką jūs manote?

Išsinešimas

Pasaulis yra geresnis dėl rimtų tipų. Labiau tikėtina, kad jie susidurs su iššūkiais ne tik asmeniniame gyvenime, bet ir darbe. Pavyzdžiui, rimtų žmonių tikriausiai buvo per daug tarp tų, kurie yra pakankamai atkakliai sukurti COVID vakciną, tų, kurie dirba viršvalandžius ligoninėse, kad išspręstų sveikatos priežiūros darbuotojų trūkumą, ir, maloniau, tų, kurie dirba ilgas valandas, kad sukurtų vakciną. tos TV laidos, kurias mėgstame žiūrėti be galo.

Jei jums atrodo per sunku bendrauti su ypač rimtu žmogumi, galbūt dėl ​​​​to, kad jis turi kitų sudėtingų savybių, pabandykite kuo labiau sutrumpinti su juo praleistą laiką. Tačiau dažniau išmintinga iš asmeninės ir makroekonominės perspektyvos skirti laiko rimtiems savo gyvenimo žmonėms, net pagerbti.

Aš tai garsiai perskaičiau „YouTube“.

Vyrai turi slaptą kodą, perteikiamą žvilgsniu ar laikysena, kuris signalizuoja, ar bus varžybos. Informacija transliuojama tik tarpasmeniniu kanalu; žiūrėdamas į jį negali suprasti, koks jo žaidimas. Stiprus, plėšrus sportininkas gali būti atsidavęs ponas; pasyviausias, nekenksmingiausias hipis gali pasirodyti pranašesnis už visus kitus (dažniausiai pasiskelbdamas taikiausiu ir paliekančiu mažiausią anglies pėdsaką). Trys signalai yra dom, sub ir tit for tat (pasiruošę būti lygūs, bet nelinkę paklusti). Trečią grupę vadinsiu eiliniais vaikinais. Grupės taip pat buvo vadinamos alfa, beta ir omega, bet iš to, ką perskaičiau, alfa ir beta man atrodo tik viena dom ir sub išraiška. Grupės taip pat gali būti apibūdinamos trimis Kohutijos perkėlimais: nuvertinimu, idealizavimu ir susigiminiavimu. Arba apsvarstykite agresyvius, suglebusius ir tvirtus rankos paspaudimus.

Daugelis įsipareigojusių domybių baigia turėti draugų, kurie neginčija savo esminio pranašumo, o jų santykiai su tais draugais atrodo lygūs. Arba du domai gali tapti draugais, palengvindami vienas kito dominavimą. Daugelis subrangovų linkę į tokias situacijas, kai varžybos yra tokios mažai tikėtinos, kad atsipalaiduoja ir elgiasi įprastai. Daugelis įprastų vaikinų patenka į tokias situacijas, kai konkursai yra tokie visur ar pavojingi, kad jie imasi domėjimosi, pavyzdžiui, kalėjimuose ar filosofijos skyriuose. Taigi ne visada gali pasakyti, kas yra, kol nesutinki žmogaus.

Domai ir subai gali jausti tik kitus domus arba subus; jie negali aptikti įprastų vaikinų. Domas skaito eilinį vaikiną kaip sub, nebent yra provokuojamas, tokiu atveju jis skaito jį kaip kitą domą. Sub skaito paprastą vaikiną kaip dom. Beje, tokio tipo kodinis signalizavimas priskiriamas pagal amžių. Vidutinio amžiaus ar pagyvenęs vyras gali prisiimti autoritetingą vaidmenį jauno vyro atžvilgiu tokiu būdu, kuris yra domėtis, pagyvenęs ar įprastas vaikinas. Paskutiniu atveju žinutė tokia, kad aš buvau toks kaip tu, kai buvau tavo amžiaus, arba kad tu būsi kaip aš, kai būsi mano amžiaus.

Kai buvau jaunas, gavau daug kultūrinių žinučių, kuriose buvo sakoma, kad norint būti tikru vyru, reikia atsilaikyti prieš domėjimąsi ir parodyti gerumą subams. Dėl visų šių pastangų buvo sunkiau rasti nuolatinių vaikinų, su kuriais užmegztų draugystę. Įtraukus domininkus ir pokalbius, buvo sunku nustatyti socialines normas, leidžiančias paprastiems vaikinams elgtis reguliariai. Grupėje, kurioje nėra nei vieno, nei kito, užsimezga tikros draugystės. Vis tiek iš karto galėjau pasakyti, ar kas nors yra paprastas vaikinas, bet nežinojau, kad galiu tiesiog nekreipti dėmesio ir vengti domybių ir subų. Kartais jūs turite priekaištauti domybei, kad jie atsitrauktų. Kartais tenka susitaikyti su subraižytojų ranka ir komplimentais, kol negalite nuo jų išsisukti. Tačiau kai atsipalaiduosite kultūrinėje žinioje apie vyriškumą, galite pasilikti poreikį stoti prieš domėjimąsi tol, kol jie kėsinasi į kitų žmonių teises, o ne tik neužims vietos.

Praėjusią savaitę eilinių vaikinų susirinkime aš padariau tai, ką retai darau socialiai. Paminėjau savo parašytą straipsnį, kuris, maniau, jiems gali būti įdomus. Kiekvienas žmogus ten suprato, kad aš nesigiriu rašydamas straipsnį; jie visi suprato, kad aš kažkuo dalinuosi, ir atitinkamai reagavo (įskaitant tai, kad niekas man nepateikė komplimentų). Jei būtų buvęs dom ar sub, šis apsikeitimas negalėjo įvykti. Domai ir subai paverčia bet kurią grupę į statusą suvokiančią hierarchiją, o ne į broliją.

Įprastas vaikinas gali būti dominuojantis ar sutiktas netapdamas domininku ar subliušku. Jei esate krepšinio komandoje su Stephu Curry, jis reikalaus kamuolio žaidimo pabaigoje, o jūs turėtumėte leisti jam atlikti smūgį. Bet taip yra todėl, kad jis geriau šaudo krepšinio kamuolį nei jūs, o ne todėl, kad jis vadovauja. Vienas žmogus perims kepti ant grotelių, nes jis turi vadovauti; kitas ims kepti ant grotelių, nes žino, kada kepsniai būna vidutiniškai reti. Ne visi aiškinimai yra mansplaining, kaip ir ne kiekvienas stiklainių atidarymas yra pranašumo reikalavimas. Moterys ir paprasti vaikinai paprastai gali atskirti.

Žodis apie toksišką vyriškumą. Dešinieji nekenčia šio termino, nes jis dažnai vartojamas kaip vyriškumo sinonimas, tarsi kairieji galvotų (kaip kartais atrodo), kad kažkas negerai su vyrais, kurie stovi už save ir kitus, bando būti geru aprūpinimu, arba ištaisyti neteisybę tiems, kuriuos myli, o ne tik tuos, kurie yra nepalankioje padėtyje. (Kad būtų aišku, šie sveiko vyriškumo požymiai yra pageidautini ir moterims. Čia rašiau apie skirtumą tarp lyties ir lyties.) Man toksiškas vyriškumas apima kitas, perdėtas žinutes apie vyriškas dorybes: dominavimą, o ne jėgą, paklusnumą, o ne lytį. konfliktų sprendimas, godumas, o ne ambicijos, tobulumas, o ne intelektas, paternalizmas, o ne vadovavimas ir pan. Domai ir subai simbolizuoja toksišką vyriškumą; jie kiekvieną susitikimą paverčia potencialia kova, mojavodami ar pasiduodami, parodydami dantis ar kaklą, o pasaulį paverčia kalėjimo kiemu. Didžioji dauguma vyrų yra paprasti vaikinai, vyrai, kurie, atsidūrę kalėjimo kieme, bando pabėgti, bet tuo tarpu turi pasirodyti kaip domininkai.

Finansinis nesaugumas, šeimyniniai rūpesčiai ir rūpestingas darbas skatina daugiau moterų vartoti nesaugius narkotikus ir alkoholį. Kiekvienas iš jų nėra tik asmeninio pasirinkimo reikalas.

Ekonomika – tai tyrimas, kaip mes naudojame ribotus išteklius (laiką, pinigus ir kt.) savo tikslams pasiekti. Šis apibrėžimas reiškia fizinį trūkumą. Neseniai išleistoje knygoje Scarcity Mullainathanas ir Eldaras (2013) praplečia trūkumo sampratą užduodami tokius klausimus: Kas nutinka mūsų protui, kai jaučiame, kad turime per mažai? Kaip trūkumo kontekstas formuoja mūsų pasirinkimą ir elgesį? Jie rodo, kad trūkumas nėra tik fizinis apribojimas. Trūkumas veikia mūsų mąstymą ir jausmus. Trūkumas automatiškai ir stipriai orientuoja protą į nepatenkintus poreikius. Pavyzdžiui, maistas patraukia alkanų dėmesį. Vienišam žmogui trūkumas gali atsirasti dėl socialinės izoliacijos ir draugystės trūkumo.

Teigiama yra tai, kad trūkumas teikia pirmenybę mūsų pasirinkimams ir gali padaryti mus veiksmingesnius. Trūkumas sukuria galingą tikslą sprendžiant neatidėliotinus poreikius ir ignoruojant kitus tikslus. Pavyzdžiui, termino spaudimas sutelkia mūsų dėmesį į tai, ką turime efektyviausiai. Išsiblaškymas mažiau vilioja. Kai lieka mažai laiko, stengiamės iš kiekvienos akimirkos išnaudoti daugiau. Pavyzdžiui, mes taupesni su dantų pasta, nes tūbelė pradeda bėgti tuščia, o koledžo senjorai linkę maksimaliai išnaudoti savo laiką prieš baigdami studijas.

Trūkumas prisideda prie įdomaus ir prasmingo gyvenimo. Žodžiu Profesorius Toddas May, kai visada viskam yra laiko, nieko nereikia skubiai. Gyvenimas be ribų prarastų savo akimirkų grožį ir taptų nuobodus. Pavyzdžiui, vidutinio amžiaus krizių sprendimas yra mirtingumo priėmimas. Vidutinis amžius dažnai sustiprina jausmą, kad gyvenime nebelieka pakankamai laiko švaistyti. Įveikiame iliuziją, kad galime būti bet kuo, daryti bet ką ir viską patirti. Mes pertvarkome savo gyvenimą atsižvelgdami į būtiniausius poreikius. Tai reiškia, kad sutinkame, kad gyvenime bus daug dalykų, kurių nepadarysime.

Trūkumas verčia galvoti apie kompromisą. Pripažįstame, kad turėti vieną dalyką reiškia neturėti kažko kito. Jei kažkam išleidžiate 10 USD, kažkam kitam lieka 10 USD mažiau. Ekonomistai tai vadina alternatyviu kaštu – alternatyviu pinigų panaudojimu. Daryti vieną dalyką reiškia nepaisyti kitų dalykų. Tačiau vangumas išlaisvina mus nuo kompromisų. Pavyzdžiui, didėjant biudžetui, iPad įsigijimas atima vis mažesnę disponuojamų pajamų dalį. Taigi, dėl didesnio biudžeto sprendimai tampa ne tokie pasekmesni, o trūkumo jausmas sumažėja.

Skurdas apmokestina pažinimo išteklius ir sukelia savikontrolės nesėkmę. Skurdas reiškia skausmingus kompromisus (aukas). Vargšai žongliruoja nuoma, paskolomis, vėluojančiomis sąskaitomis ir skaičiuoja dienas iki kito atlyginimo. Kai gali sau leisti tiek mažai, tiek daug dalykų reikia atsispirti. O atsispiriant daugiau pagundų išeikvojama valios jėga, o tai savo ruožtu daro juos mažiau pajėgius atsisakyti, tarkime, rūkymo įpročio. Tai paaiškina, kodėl vargšams dažnai nepavyksta susivaldyti. Pats skurdas apmokestina savikontrolės gebėjimus. Vargšams trūksta proto laisvės. Jie yra trumpi, ne tik pinigų, bet ir valios.

Trūkumo kontekstas daro jus trumparegį (rodomas šališkumas čia ir dabar). Protas sutelktas į dabartinį trūkumą. Mes pervertiname tiesioginę naudą būsimos sąskaita (pvz., atidėliojame svarbius dalykus, tokius kaip medicininės apžiūros ar mankšta). Mes rūpinamės tik neatidėliotinais reikalais ir nededame nedidelių investicijų, net kai būsima nauda gali būti didelė. Norint rūpintis ateitimi, reikalingi pažinimo ištekliai, kurių trūkumas išsenka. Mums reikia pažintinių išteklių, kad galėtume planuoti ir atsispirti esamoms pagundoms.

Svarbiausias rūpestis valdant trūkumą yra pažinimo išteklių taupymas. Kognityviniai ištekliai yra mūsų ribotų informacijos apdorojimo gebėjimų paskirstymas. Pavyzdžiui, didelį projektą galima suskaidyti į palaipsniui mažesnes dalis, kurias galima užbaigti be skubos jausmo. Sutelkiant savo pastangas į vieną arba daugiausiai kelis tikslus vienu metu padidėja sėkmės tikimybė. Pavyzdžiui, nėra prasmės nuspręsti, kad mesti rūkyti ir mesti dietą, jei jis iš tikrųjų neturi reikiamos valios, kad iš tikrųjų įvykdytų savo ryžtą. Tyrimai rodo, kad geriausias būdas nuveikti daugiau per trumpesnį laiką reikia vengti išsekimo ir sumaniai valdyti energiją pakankamai miegoti (aštuonias ar daugiau valandų), daugiau daryti pertraukas ar snūsti dieną.

Šaltinis: S. Hermanno ir F. Richterio vaizdas iš Pixabay

Nepageidaujamas elgesys santykiuose turi daugybę priežasčių – nuo ​​situacinių iki klinikinių. Tačiau, kai tik pradedate santykius, rožiniai akiniai gali filtruoti raudonas vėliavėles, o tai gali sukelti tendenciją teisintis ar paaiškinti neigiamą elgesį. Tiesa, daugelis žmonių kartais elgiasi blogai, įskaitant savanaudiškumo, nejautrumo ir egocentriškumo požymius. Tačiau tyrimai rodo, kad yra tam tikro tipo tamsi asmenybė, kuri gali elgtis blogai dėl niekšiškesnės priežasties: malonumo. Susipažinkite su sadistine asmenybe.

Grėsmingas sadizmo elementas

Kai galvojate apie sadizmą, galite pagalvoti apie liūdnai pagarsėjusį markizą de Sade’ą ar panašius personažus, garsėjančius seksualinio žiaurumo propagavimu ar užsiėmimu arba baudžiamuoju elgesiu, primenančiu jo bendravardį. Tačiau sadizmas yra daugiau nei fizinio skausmo sukėlimas; tai malonumas bet kokiu būdu įskaudinti kitus. Tyrimas paaiškina.

Delroy L. Paulhus ir kt. (2020) nagrinėjo būdus, kuriais sadizmas sąveikavo su tamsiosios triados asmenybės dinamika arba sutampa su ja.[i] Jie paaiškina, kad „tamsioji triada“ reiškia trijų „socialiai įžeidžiančių asmenybės kintamųjų“ konsteliaciją: psichopatiją, narcisizmą ir makiavelizmą. Jie pažymi, kad nors kiekviena iš jų yra lygiagrečių su faktinėmis klinikinėmis sąlygomis, jie taip pat pasirodo ir rodo didelį neklinikinių populiacijų mėginių skirtumą.

Paulhus ir kt. Atkreipkite dėmesį, kad kai kurie tyrinėtojai pasiūlė išplėsti įtraukimą į „bejausmingų išnaudotojų būrį“. Tarp siūlomų kategorijų įvairovės – nuo ​​antagonistų iki statuso skatinančių rizikuoti asmenų ir baigiant moraliai atsiribojusiais, jie pažymi, kad daugiausia palaikymo susilaukė sadistinė asmenybė.

Paulhus ir kt. atkreipkite dėmesį, kad subklinikinio sadizmo įtraukimas kuriant Tamsųjį tetradą teoriškai pateisinamas dviem svarbiais būdais. Pirma, sadizmas atitinka bejausmiškumo arba susilpnėjusios empatijos kriterijų. Tačiau antrasis būdas kelia dar didesnį nerimą. Jie pažymi, kad sadizmas apima komponentą, kuris nėra įtrauktas į kitas Tamsiosios triados asmenybių kategorijas: patirti vidinį malonumą kenkiant kitiems.

Pastebėti socialinį sadizmą

Kai sadistai kuria santykius, jie greičiausiai deda visas pastangas, parodydami teigiamus bruožus. Tačiau kai jūs geriau juos pažįstate, tyrimai rodo, kad iš tikrųjų yra raudonų vėliavėlių, kurios gali rodyti sadistines tendencijas.

Paulhus ir kt. Atkreipkite dėmesį, kad priemonės, naudojamos nuspėti „kasdienį sadizmą“, apima internetinį trolinimą ar patyčias, kibernetinį persekiojimą, mėgavimąsi smurtiniais vaizdo žaidimais, ginklų susižavėjimą, toksišką vadovavimą ir kerštą. Jie apibūdina sadizmo „išskirtinį ingredientą“ kaip atlygio vertę, patenkintą dalyvaujant ar žiūrint, žiauriu elgesiu.

Kuo sadistai skiriasi nuo psichopatų? Paulhus ir kt. atkreipkite dėmesį, kad ten, kur psichopatai yra abejingi kitų kančioms, sadistams tai atrodo patrauklu. Kaip pavyzdį jie pažymi, kad nors psichopatai gali „išnaudoti žiaurumą dėl instrumentinės vertės“, sadistai iš tikrųjų naudojasi jo vidine verte.

Praktiškai emociškai teigiamas atsakas į kitų kančią ar skausmą turėtų būti didžiulė raudona vėliava santykiuose. Tačiau dažnai būtent dėl ​​to, kad tokią priešingą intuityvią reakciją sunku suprasti, žmonės dažnai bando ją sumažinti arba paaiškinti. Jei taip yra, pagalvokite, kad, remiantis tyrimais, gali būti papildomų raudonų vėliavėlių.

Sadistinės tendencijos ir smurtiniai stimulai

Janko Međedović (2017) analizavo sadizmą per emocinį atsaką į smurtinius dirgiklius.[ii] Pažymėdamas, kad psichopatijos ir sadizmo asmenybės bruožai turi tiek emocinių trūkumų, tiek polinkį į smurtą, jis pažymi, kad sadizmas yra pagrįstas papildomomis afekto nukrypimais: „malonūs emociniai atsakymai į skaudinimą kitiems ar kitų skausmo liudininkai“.

Analizuojant tiriamųjų emocines reakcijas žiūrint tiek smurtinius, tiek taikius vaizdus, ​​jo rezultatai parodė, kad sadizmą nuspėjo sustiprėjusios teigiamos emocijos, susijusios su smurtiniais dirgikliais, ir neigiamos emocijos, kurias sukelia taikūs dirgikliai. Međedovićius pastebėjo, kad taip yra net kontroliuojant psichopatijos dispersiją. Antrajame tyrime jis nustatė, kad sadizmą nuspėjo mažesnis neigiamų asociacijų skaičius su smurtiniais dirgikliais ir bejausmis afektas – psichopatinė savybė.

Nepageidaujamas veiksnys be diagnozės: judėjimas toliau

Akivaizdu, kad negalime diagnozuoti žmonių kaip sadistų, nes atrodo, kad jiems patinka tarpasmeniniai konfliktai arba jie mėgsta smurtinius filmus. Tačiau iš tikrųjų bet kokie neigiami bruožai turėtų būti kaip raudonos vėliavėlės, o pats toksiškas elgesys, nepaisant mūsų gebėjimo jį kliniškai suskirstyti į kategorijas, yra santykinis įspėjamasis ženklas. Išsivaduodami iš neigiamų santykių anksčiau nei vėliau, mes išlaisviname savo laiką susitikti su gerais žmonėmis, kurių didžioji dauguma džiaugiasi darydami kitus laimingus.

„Facebook“ vaizdas: VAndreas / Shutterstock

Nuo metimo rūkyti, sveikiau maitintis, reguliariai mankštintis iki labiau organizuoti, daugelis iš mūsų turime sąrašą elgesio, kurį norėtume pradėti (arba baigti), kuris atsispirtų mūsų bandymams tai daryti. Kaip gydytojas, kasdien teikiu patarimus, kaip keisti įpročius. Nors daugeliui mano pacientų pavyksta padaryti norimus pokyčius trumpalaikisdauguma jų grįžta prie savo pradinio elgesio ilgas terminas. Kokie yra veiksmingi būdai visam laikui pakeisti elgesį?

Psichologija, kuria grindžiamas elgesio pasikeitimas, yra sudėtinga. Du tyrinėtojai, vardu Prochaska ir DiClemente, sukūrė būdą tai apibūdinti, kurį jie pavadino Keitimo modelio etapai. Nors iš pradžių buvo sukurta metimo rūkyti kontekste, penki etapai iš tikrųjų apibūdina procesą, kurio metu keičiasi visas elgesys.

ETAPAI

1. Išankstinis apmąstymas. Šiame etape mes turime arba tiesiogine prasme niekada negalvojome, kad reikia pakeisti tam tikrą elgesį, arba mes niekada apie tai negalvojome rimtai. Dažnai sulaukiame idėjų apie dalykus, kuriuos mums gali tekti pakeisti iš kitų – šeimos, draugų, gydytojų – bet neigiamai reaguojame refleksiškai. Galų gale, mes paprastai esame gana patenkinti savo dabartiniais stabiliais įpročiais (jeigu to nebūtų, mes jų neturėtume). Tačiau jei rastume būdą, kaip atviriau reaguoti į šiuos pranešimus, galime juose rasti tam tikros vertės. Atminkite, kad jie nėra siunčiami siekiant pakenkti.
2. Kontempliacija. Čia mes pradėjome aktyviai mąstyti apie būtinybę keisti elgesį, visapusiškai susimąstyti apie idėją. Šis etapas gali trukti nuo akimirkos iki viso gyvenimo. Tai, kas tiksliai verčia mus pereiti iš šio etapo į kitą, mano nuomone, visada yra idėjos („pratimai yra svarbūs“) pakeitimas giliai įsitvirtinusiu įsitikinimu („man reikia mankštintis“), kaip aptariau ankstesniame įraše Cigarečių rūkymą sukelia kliedesiai.
3. Tačiau tai, kas tiksliai sukelia šį pokytį, kiekvienam skiriasi ir iš esmės nenuspėjama. Tai, ką mes manome, sukels šį pokytį, dažnai neįvyksta. Pavyzdžiui, antsvorį turintį vyrą pradėti sportuoti gali ne dėl didelio cholesterolio kiekio, o dėl to, kad jis nesugeba neatsilikti nuo savo žmonos, kai jie eina apsipirkti. Tai etapas, kai kliūtys keistis linkę pakelti savo bjaurias galvas. Jei čia įstrigote, kaip dažnai daro daugelis, ieškokite kito būdo pagalvoti apie svarstomo pokyčio vertę. Atminkite, kad viskas priklauso nuo a motyvuojantis tikėjimas.
4. Ryžtingumas. Šiame etape mes pradedame psichiškai ir dažnai fiziškai ruoštis veiksmui. Rūkalius gali išmesti visas savo cigaretes. Sofos bulvytė gali prisijungti prie sporto salės. Mes pasirenkame metimo dienas. Suplanuojame pradžios dienas. Šis ryžto susikaupimas yra sprendimo keisti kulminacija ir skatina variklį, kuris verčia jus siekti tikslo. Esu tvirtai įsitikinęs, kad žmonės turi gebėjimą parodyti neribotą ryžtą, kai yra tinkamai motyvuoti gilaus įsitikinimo.
5. Veiksmas. Ir tada pradedame. Mes pabundame ir einame jėgomis. Arba eik į sporto salę. Arba mesti rūkyti. Išmintis – elgesio pavidalu – pagaliau pasireiškia.
6. Priežiūra. Tai yra tęsiant susilaikymas nuo rūkymo. Tęsinys kiekvieną dieną lankytis sporto salėje. Tęsinys kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Kadangi paprastai pradeda naują elgesį atrodo kaip ir sunkiausia pokyčių proceso dalis, mes dažnai nesugebame tinkamai pasiruošti paskutiniam priežiūros etapui. Vis dėlto, be jokios abejonės, naujo elgesio išlaikymas yra pati sudėtingiausia bet kokio elgesio pasikeitimo dalis. Viena iš priežasčių, kodėl mums taip dažnai nepavyksta priežiūros srityje, yra ta, kad klaidingai manome, kad strategijos, kurias naudojome inicijuodami pokyčius, bus tokios pat veiksmingos ir padės mums. Tęsti pasikeitimas. Bet jie to nepadarys. Kai norint pakeisti stipriai įsisenėjusį įprotį, reikia pakeisti savo tikėjimą tuo įpročiu, kuris giliai įsiskverbia į mūsų gyvenimą, nuolatos demonstruojant tą išmintį (taigi ir tą įprotį) reikalaujame, kad mes išlaikyti aukštas gyvenimo sąlygas. Jei mūsų nuotaika prasta, atrodo, kad išmintis elgtis kitaip dingsta ir grįžtame prie daugiau valgyti ir mažiau mankštintis (žinoma, tai ne vienodai tinka visiems elgesiams, ypač priklausomybę sukeliančiam elgesiui, kurio jau seniai atsisakėme) . Tačiau esant aukštoms gyvenimo sąlygoms, tas pasikeitęs įsitikinimas ir toliau pasireikš kaip veiksmas. Kai jaučiatės gerai, lengviau pradėti mankštintis, nes įsitikinimas, kad turėtumėte mankštintis, išlieka stipriai išjudintas ir todėl motyvuoja. Taigi, norint išlaikyti naują elgesį… yra būti laimingam! Štai kodėl taip sunku išlaikyti naują elgesį.

VIENAS ETAPAS VEDA Į KITĄ

Tikroji šio modelio galia iš tikrųjų tampa akivaizdi, kai pripažįstame, kad šie etapai yra nuoseklūs ir sąlyginiai. Savo medicinos praktikoje pirmiausia nustatau stadiją, kurioje pacientas sėdi, atsižvelgdamas į elgesį, kurį noriu, kad jis pakeistų. Rūkalius, kuris niekada rimtai nesvarstė mesti tabako, atsidurtų išankstinio apmąstymo stadijoje – ir jei tikėčiau, kad jie iš tos stadijos per Kontempliaciją ir ryžtą pereis tiesiai prie Veiksmo, jie beveik neabejotinai nepasikeistų ir nuviltų mus abu. Jei vis dėlto sutelksiu dėmesį į būdus, kaip juos perkelti iš vieno etapo į kitą, galiu juos „brandinti“ tokiu tempu, kaip jiems patogu: nuo apmąstymų iki ryžto iki veiksmo iki priežiūros. Kaip pavyzdį, dažnai skiriu pacientams išankstinės apmąstymo stadijoje paprastą užduotį: prašau jų pagalvoti, kaip pakeitimas, kurio noriu, pagerintų jų gyvenimą. Tai neatrodo toks sunkus žingsnis, bet jei jie tai daro, aš tiesiog perkėliau juos į Kontempliaciją! Tai gali atrodyti kaip nereikšminga pažanga, bet iš tikrųjų tai yra 1/5 darbo, kurį reikia padaryti. Atrodo, kad dauguma žmonių (nors tikrai ne visi) jaučiasi patogiau priimti pokyčius laipsniškai.

Pokyčių etapų modelio naudingumas neapsiriboja medicinos arena, bet iš tikrųjų apima beveik visas gyvenimo sritis. Pavyzdžiui, mano žmona jį panaudojo, kad paragauti sušių (kuriuos dabar mėgstu!). Tai gali būti naudojama versle, galbūt darbuotojams, siekiant pokyčių, pvz., našumo ar bendradarbiavimo gerinimo, arba net potencialiems klientams, kad jie jus priimtų į darbą! Galimus pritaikymus riboja tik jūsų vaizduotė.

Galiausiai, ir svarbiausia, galite naudoti šį modelį sau. Atpažindami, kuriame iš penkių pokyčių etapų atsidūrėte vienu metu dėl bet kurio elgesio, kurį bandote pakeisti, galite išlaikyti realistiškus lūkesčius ir sumažinti savo nusivylimą. Susikoncentruokite į kitą etapą o ne dėl galutinio tikslo, kuris gali atrodyti per toli ir todėl atgraso jus net pradėti eiti jo link.

ATSIKRITIMAS

Paskutinis bet kokio proceso, vedančio į elgesio pasikeitimą, etapas yra labai sunku išvengti: atkryčio. Nors kartais tai gali būti neišvengiama, jei išmoksite atkrytį vertinti kaip dar vieną pokyčių proceso etapą, o ne kaip nesėkmę, daug didesnė tikimybė, kad galėsite greitai grįžti prie norimo elgesio. Arba, kai leidžiate sau žiūrėti į atkrytį kaip į visišką nesėkmę, toks įvertinimas paprastai tampa savirealizuojančiu. Vien todėl, kad per atostogas iškritote iš dietos vagono, dar nereiškia, kad esate pasmerktas visam laikui grįžti prie prastų mitybos įpročių – nebent manote, kad taip esate, ir neleisite sau nusiminti, tokiu atveju tai padarysite. Pasirodo, ilgalaikis svorio padidėjimas ar mažėjimas nėra susijęs su kalorijų suvartojimu per vieną dieną, o su kalorijų suvartojimu per tam tikrą laikotarpį, o tai iš esmės reiškia, kad jei persivalgysite čia ar ten tik kelias dienas, tai laimės. iš tikrųjų neturi įtakos jūsų ilgalaikiam gebėjimui numesti svorio.

Tiesą sakant, tas pats pasakytina apie bet kokį elgesį, kurį norite pakeisti. Niekada neleiskite, kad kelios dienos ar net savaitės, kai grįžtumėte prie blogų įpročių, atgrasytų jus nuo kovos, kad atkurtumėte norimus gerus įpročius. Visada atminkite: niekas negimė su įpročiais. Jie visi buvo išmokti, todėl visi gali būti neišmokti. Kyla klausimas: kaip stipriai iš tikrųjų norite pasikeisti?

Mes visi ten buvome. Jus kamuoja nemiga ir nėra kofeino kiekio, kuris ryte išvalytų galvą. Arba išgeriate antihistamininių vaistų nuo šienligės ir jūsų protas tampa šiek tiek aptingęs ir vangus. Tai daugelis apibūdina kaip „smegenų rūką“.

Daugumai iš mūsų toks vangus, neryškus ar neryškus jausmas išnyksta pailsėjus arba nustojus vartoti antihistamininius vaistus. Bet ką daryti, jei jūsų mąstymas negrįžta į normalią būseną? Ką daryti, jei susiduriate su lėtiniu smegenų rūku?

Yra daug lėtinio smegenų miglos priežasčių ir nors šiuo metu nėra FDA patvirtintų vaistų, skirtų jai gydyti, kai kurie antidepresantai, psichoterapija ir namų gynimo priemonės gali sumažinti simptomus.

Lėtinio smegenų rūko priežastys

Smegenų rūkas yra pasaulietinis terminas, vartojamas apibūdinti psichinio nuovargio, susijusio su pažinimo sutrikimais, suvokimą ir patirtį. Smegenų rūkas nėra visiškai suprantamas ir dažnai apibūdinamas kaip lėtas mąstymas, sunku sutelkti dėmesį, sumišimas, koncentracijos stoka, užmaršumas arba miglotumas mąstymo procesuose.

Smegenų rūkas nėra diagnozuojama sveikatos būklė, bet dažnai vartojamas terminas įvairiems simptomams, įskaitant sunkumus, susijusius su:

• Mokytis naujų įgūdžių.
• Prisiminkite informaciją ir žodžius.
• Daugiafunkcinio darbo laikotarpių tvarkymas.
• Greitai mąsto ir reaguoja.
• Aiškios minties sutelkimas ir palaikymas.
• Pokalbių sekimas ir dėmesys.

Nors normalu, kai jaučiate miglotumą, kai trūksta miego, kai vartojate tam tikrus vaistus, atsilieka nuo vandens ar nėščia, smegenų rūkas ilgiau nei kelias dienas (arba mėnesius, nėštumo atveju), gali būti rimta sveikatos būklė.

Smegenų rūkas yra labai sudėtingas reiškinys, o tiksli etiologija lieka nežinoma. Nors medicinos bendruomenė vis dar tiria galimas smegenų rūko priežastis, ji buvo susijusi su padidėjusiais uždegimo žymenimis ir kelių autoantikūnų buvimu. Pernelyg aktyvus imuninis atsakas, kurį sukelia virusinės infekcijos, autoimuninės ligos ir imunoterapija, gali sukelti imuninės sistemos sutrikimą, sisteminį uždegimą, daugelio organų disfunkciją, stiprų nuovargį, neuropsichiatrinius simptomus ir kitas sąlygas.

Tam tikros ligos gali paveikti jūsų smegenis ir sukelti pirmiau aprašytus simptomus. Štai kelios dažniausios lėtinio smegenų rūko priežastys:

1. Išsėtinė sklerozė (IS)

Ši liga paveikia jūsų centrinę nervų sistemą ir gali sutrikdyti jūsų neuronų bendravimą su likusiu jūsų kūnu. Maždaug 50 procentų žmonių, sergančių IS, turi atminties, dėmesio, planavimo ar kalbos problemų.

2. Lėtinio nuovargio sindromas (CFS)

Ši būklė yra sudėtinga ir pasižymi dideliu nuovargiu, kurio nepagerėja poilsis mažiausiai šešis mėnesius. Tie, kurie serga CFS, gali jaustis sumišę, užmaršūs ir ilgą laiką negali susikaupti.

3. Lupus

Vilkligė yra liga, dėl kurios jūsų organizmo imuninė sistema atakuoja jūsų organus ir audinius. Kognityviniai simptomai skiriasi, tačiau apie 50 procentų žmonių, sergančių vilklige, patiria atminties, sumišimo ar susikaupimo problemų.

4. Depresija ir nerimas

Depresija, nerimas ir ilgalaikis stresas gali sukelti smegenų rūką. Tiems, kurie patiria depresiją, gali būti sunku galvoti apie problemas ar prisiminti dalykus. Esant lėtiniam stresui, mūsų kūnai užtvindo mūsų sistemas hormonais, kurie palaiko mūsų nervų sistemos budrumą. Ir tai gali neigiamai paveikti visus mūsų organus, įskaitant smegenis.

Be to, kai nuolat veikiame išgyvenimo („kovok arba bėk“) režimu, mums sunku aiškiai apie ką nors galvoti. Taip yra todėl, kad mūsų prefrontalinė žievė, smegenų dalis, atsakinga už loginį, racionalų mąstymą, nueina į šoną, leisdama daugiau instinktyviai valdomoms dalims perimti.

5. Ilgas COVID

Daugelis pasveikusių nuo COVID-19 viruso praneša, kad praėjus mėnesiams po užsikrėtimo pirmą kartą patyrė naujų ar užsitęsusių simptomų. „Ilgas COVID“, kaip jis vadinamas, taip pat vadinamas „COVID-19 sindromu (PACS)“ arba „poūmiomis SARS-CoV-2 infekcijos pasekmėmis (PASC)“ ir gali sukelti žmonėms nuolatinių kvėpavimo, širdies problemų. problemų, virškinimo problemų, miego sutrikimo, raumenų skausmo ir nuotaikos pokyčių.

Tyrimai taip pat parodė, kad kai kuriems COVID-19 virusą išgyvenusiems žmonėms trūksta atminties, vaizdinės paieškos užduočių ir kognityvinių samprotavimų. Kadangi COVID-19 sukelia smegenų uždegimą, gydytojai mano, kad tai gali turėti įtakos neuronų bendravimui. Rimčiausiais atvejais mokslininkai teigia, kad kognityvinė veikla tiems, kurie serga ilgai COVID, prilygsta 7 taškų IQ kritimui.

Kaip sumažinti smegenų rūką

Dabartiniai gydymo būdai neišgydo lėtinio smegenų rūko simptomų, tačiau daugelis jų pagerina pažinimo įgūdžius ir palengvina simptomus. Toliau pateikiami dažniausiai naudojami farmakologiniai ir nefarmakologiniai smegenų miglos mažinimo būdai:

Farmakologinis. Nors atrodo, kad dauguma dabartinių ir įprastų vaistų, skirtų depresijai gydyti, nepagerina smegenų rūko simptomų, serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI) paprastai atrodo veiksmingesni už selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI).

Be to, vaistas, vartojamas narkolepsijai gydyti, modafinilas (Provigil), taip pat gali gydyti pažinimo simptomus. Šis budrumą skatinantis vaistas organizme veikia noradrenaliną ir dopaminą. Vienas 2017 m. tyrimas parodė, kad vartojant 200 miligramų per dieną, pagerėjo atmintis žmonėms, kurių pažinimo simptomai nepagerėjo, pagerėjus depresijai.

Nefarmakologinis. Tam tikri psichoterapiniai metodai, tokie kaip kognityvinė elgesio terapija (CBT), gali padėti sumažinti lėtinius smegenų rūko simptomus. Šios terapijos gali padėti pacientams susidoroti su simptomais ir įgyti sveiką perspektyvą. Be to, gali padėti terapijos, skirtos kognityvinio veikimo stiprinimui, įskaitant pažinimo ištaisymo ir neuroreabilitacijos programas. Žinome, kad smegenys yra plastiškos, todėl praktikuodami pratimus, kurie sutelkia dėmesį ir tempia protą, dažnai matome nuostabius rezultatus.

Galiausiai, kai kurie pacientai pastebėjo, kad smegenų rūko simptomai pagerėjo taikant kai kurias namų gynimo priemones ir pakeitus gyvenimo būdą. Jie apima:

• Skaitymas.
• Venkite įprastų trukdžių.
• Stiprios paramos sistemos sukūrimas.
• Stresą mažinančios praktikos, tokios kaip meditacija ir joga.
• Mokymasis asmeninių ribų ir jų gerbimas, kad išvengtumėte perdegimo jausmo.
• Priminimų, įskaitant dienoraščius, kalendorius, „Post-it“ užrašus, mobiliojo telefono įspėjimus ir sąrašus, naudojimas.
• Mokymasis, kai kognityviniai įgūdžiai yra ryškiausi, ir tais laikais atlikti svarbias užduotis.
• Maisto žurnalo vedimas ir dėmesys, ar tam tikrų maisto produktų valgymas turi įtakos pažinimo funkcijai.
• Žaisti protą stiprinančius žaidimus, tokius kaip žodžių ar atitikmenų žaidimai, galvosūkiai ir kryžiažodžiai.

Patyrimas pažinimo sutrikimas gali būti baisus. Tai ypač trikdo, jei nesate tikri dėl priežasties ir atrodo, kad simptomai išlieka. Jei pasireiškia bet kuris iš aukščiau išvardytų simptomų, geriausia yra susisiekti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir būti įvertintam.

Tinkamas gydytojas gali padėti jums išmokti sumažinti smegenų miglą, susidoroti su ja ir valdyti.

Yra vilties.

„Facebook“ vaizdas: Lindsay Helms / „Shutterstock“.

„LinkedIn“ vaizdas: 9nong / „Shutterstock“.