Nuo metimo rūkyti, sveikiau maitintis, reguliariai mankštintis iki labiau organizuoti, daugelis iš mūsų turime sąrašą elgesio, kurį norėtume pradėti (arba baigti), kuris atsispirtų mūsų bandymams tai daryti. Kaip gydytojas, kasdien teikiu patarimus, kaip keisti įpročius. Nors daugeliui mano pacientų pavyksta padaryti norimus pokyčius trumpalaikisdauguma jų grįžta prie savo pradinio elgesio ilgas terminas. Kokie yra veiksmingi būdai visam laikui pakeisti elgesį?
Psichologija, kuria grindžiamas elgesio pasikeitimas, yra sudėtinga. Du tyrinėtojai, vardu Prochaska ir DiClemente, sukūrė būdą tai apibūdinti, kurį jie pavadino Keitimo modelio etapai. Nors iš pradžių buvo sukurta metimo rūkyti kontekste, penki etapai iš tikrųjų apibūdina procesą, kurio metu keičiasi visas elgesys.
ETAPAI
- Išankstinis apmąstymas. Šiame etape mes turime arba tiesiogine prasme niekada negalvojome, kad reikia pakeisti tam tikrą elgesį, arba mes niekada apie tai negalvojome rimtai. Dažnai sulaukiame idėjų apie dalykus, kuriuos mums gali tekti pakeisti iš kitų – šeimos, draugų, gydytojų – bet neigiamai reaguojame refleksiškai. Galų gale, mes paprastai esame gana patenkinti savo dabartiniais stabiliais įpročiais (jeigu to nebūtų, mes jų neturėtume). Tačiau jei rastume būdą, kaip atviriau reaguoti į šiuos pranešimus, galime juose rasti tam tikros vertės. Atminkite, kad jie nėra siunčiami siekiant pakenkti.
- Kontempliacija. Čia mes pradėjome aktyviai mąstyti apie būtinybę keisti elgesį, visapusiškai susimąstyti apie idėją. Šis etapas gali trukti nuo akimirkos iki viso gyvenimo. Tai, kas tiksliai verčia mus pereiti iš šio etapo į kitą, mano nuomone, visada yra idėjos („pratimai yra svarbūs“) pakeitimas giliai įsitvirtinusiu įsitikinimu („man reikia mankštintis“), kaip aptariau ankstesniame įraše Cigarečių rūkymą sukelia kliedesiai.
- Tačiau tai, kas tiksliai sukelia šį pokytį, kiekvienam skiriasi ir iš esmės nenuspėjama. Tai, ką mes manome, sukels šį pokytį, dažnai neįvyksta. Pavyzdžiui, antsvorį turintį vyrą pradėti sportuoti gali ne dėl didelio cholesterolio kiekio, o dėl to, kad jis nesugeba neatsilikti nuo savo žmonos, kai jie eina apsipirkti. Tai etapas, kai kliūtys keistis linkę pakelti savo bjaurias galvas. Jei čia įstrigote, kaip dažnai daro daugelis, ieškokite kito būdo pagalvoti apie svarstomo pokyčio vertę. Atminkite, kad viskas priklauso nuo a motyvuojantis tikėjimas.
- Ryžtingumas. Šiame etape mes pradedame psichiškai ir dažnai fiziškai ruoštis veiksmui. Rūkalius gali išmesti visas savo cigaretes. Sofos bulvytė gali prisijungti prie sporto salės. Mes pasirenkame metimo dienas. Suplanuojame pradžios dienas. Šis ryžto susikaupimas yra sprendimo keisti kulminacija ir skatina variklį, kuris verčia jus siekti tikslo. Esu tvirtai įsitikinęs, kad žmonės turi gebėjimą parodyti neribotą ryžtą, kai yra tinkamai motyvuoti gilaus įsitikinimo.
- Veiksmas. Ir tada pradedame. Mes pabundame ir einame jėgomis. Arba eik į sporto salę. Arba mesti rūkyti. Išmintis – elgesio pavidalu – pagaliau pasireiškia.
- Priežiūra. Tai yra tęsiant susilaikymas nuo rūkymo. Tęsinys kiekvieną dieną lankytis sporto salėje. Tęsinys kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Kadangi paprastai pradeda naują elgesį atrodo kaip ir sunkiausia pokyčių proceso dalis, mes dažnai nesugebame tinkamai pasiruošti paskutiniam priežiūros etapui. Vis dėlto, be jokios abejonės, naujo elgesio išlaikymas yra pati sudėtingiausia bet kokio elgesio pasikeitimo dalis. Viena iš priežasčių, kodėl mums taip dažnai nepavyksta priežiūros srityje, yra ta, kad klaidingai manome, kad strategijos, kurias naudojome inicijuodami pokyčius, bus tokios pat veiksmingos ir padės mums. Tęsti pasikeitimas. Bet jie to nepadarys. Kai norint pakeisti stipriai įsisenėjusį įprotį, reikia pakeisti savo tikėjimą tuo įpročiu, kuris giliai įsiskverbia į mūsų gyvenimą, nuolatos demonstruojant tą išmintį (taigi ir tą įprotį) reikalaujame, kad mes išlaikyti aukštas gyvenimo sąlygas. Jei mūsų nuotaika prasta, atrodo, kad išmintis elgtis kitaip dingsta ir grįžtame prie daugiau valgyti ir mažiau mankštintis (žinoma, tai ne vienodai tinka visiems elgesiams, ypač priklausomybę sukeliančiam elgesiui, kurio jau seniai atsisakėme) . Tačiau esant aukštoms gyvenimo sąlygoms, tas pasikeitęs įsitikinimas ir toliau pasireikš kaip veiksmas. Kai jaučiatės gerai, lengviau pradėti mankštintis, nes įsitikinimas, kad turėtumėte mankštintis, išlieka stipriai išjudintas ir todėl motyvuoja. Taigi, norint išlaikyti naują elgesį… yra būti laimingam! Štai kodėl taip sunku išlaikyti naują elgesį.
VIENAS ETAPAS VEDA Į KITĄ
Tikroji šio modelio galia iš tikrųjų tampa akivaizdi, kai pripažįstame, kad šie etapai yra nuoseklūs ir sąlyginiai. Savo medicinos praktikoje pirmiausia nustatau stadiją, kurioje pacientas sėdi, atsižvelgdamas į elgesį, kurį noriu, kad jis pakeistų. Rūkalius, kuris niekada rimtai nesvarstė mesti tabako, atsidurtų išankstinio apmąstymo stadijoje – ir jei tikėčiau, kad jie iš tos stadijos per Kontempliaciją ir ryžtą pereis tiesiai prie Veiksmo, jie beveik neabejotinai nepasikeistų ir nuviltų mus abu. Jei vis dėlto sutelksiu dėmesį į būdus, kaip juos perkelti iš vieno etapo į kitą, galiu juos „brandinti“ tokiu tempu, kaip jiems patogu: nuo apmąstymų iki ryžto iki veiksmo iki priežiūros. Kaip pavyzdį, dažnai skiriu pacientams išankstinės apmąstymo stadijoje paprastą užduotį: prašau jų pagalvoti, kaip pakeitimas, kurio noriu, pagerintų jų gyvenimą. Tai neatrodo toks sunkus žingsnis, bet jei jie tai daro, aš tiesiog perkėliau juos į Kontempliaciją! Tai gali atrodyti kaip nereikšminga pažanga, bet iš tikrųjų tai yra 1/5 darbo, kurį reikia padaryti. Atrodo, kad dauguma žmonių (nors tikrai ne visi) jaučiasi patogiau priimti pokyčius laipsniškai.
Pokyčių etapų modelio naudingumas neapsiriboja medicinos arena, bet iš tikrųjų apima beveik visas gyvenimo sritis. Pavyzdžiui, mano žmona jį panaudojo, kad paragauti sušių (kuriuos dabar mėgstu!). Tai gali būti naudojama versle, galbūt darbuotojams, siekiant pokyčių, pvz., našumo ar bendradarbiavimo gerinimo, arba net potencialiems klientams, kad jie jus priimtų į darbą! Galimus pritaikymus riboja tik jūsų vaizduotė.
Galiausiai, ir svarbiausia, galite naudoti šį modelį sau. Atpažindami, kuriame iš penkių pokyčių etapų atsidūrėte vienu metu dėl bet kurio elgesio, kurį bandote pakeisti, galite išlaikyti realistiškus lūkesčius ir sumažinti savo nusivylimą. Susikoncentruokite į kitą etapą o ne dėl galutinio tikslo, kuris gali atrodyti per toli ir todėl atgraso jus net pradėti eiti jo link.
ATSIKRITIMAS
Paskutinis bet kokio proceso, vedančio į elgesio pasikeitimą, etapas yra labai sunku išvengti: atkryčio. Nors kartais tai gali būti neišvengiama, jei išmoksite atkrytį vertinti kaip dar vieną pokyčių proceso etapą, o ne kaip nesėkmę, daug didesnė tikimybė, kad galėsite greitai grįžti prie norimo elgesio. Arba, kai leidžiate sau žiūrėti į atkrytį kaip į visišką nesėkmę, toks įvertinimas paprastai tampa savirealizuojančiu. Vien todėl, kad per atostogas iškritote iš dietos vagono, dar nereiškia, kad esate pasmerktas visam laikui grįžti prie prastų mitybos įpročių – nebent manote, kad taip esate, ir neleisite sau nusiminti, tokiu atveju tai padarysite. Pasirodo, ilgalaikis svorio padidėjimas ar mažėjimas nėra susijęs su kalorijų suvartojimu per vieną dieną, o su kalorijų suvartojimu per tam tikrą laikotarpį, o tai iš esmės reiškia, kad jei persivalgysite čia ar ten tik kelias dienas, tai laimės. iš tikrųjų neturi įtakos jūsų ilgalaikiam gebėjimui numesti svorio.
Tiesą sakant, tas pats pasakytina apie bet kokį elgesį, kurį norite pakeisti. Niekada neleiskite, kad kelios dienos ar net savaitės, kai grįžtumėte prie blogų įpročių, atgrasytų jus nuo kovos, kad atkurtumėte norimus gerus įpročius. Visada atminkite: niekas negimė su įpročiais. Jie visi buvo išmokti, todėl visi gali būti neišmokti. Kyla klausimas: kaip stipriai iš tikrųjų norite pasikeisti?
