idp

Nors dauguma iš mūsų sako, kad norime meilės, beveik visi jaučiame tam tikrą baimę dėl intymumo. Šios baimės tipas ir mastas gali skirtis priklausomai nuo mūsų asmeninės istorijos: prisirišimo modelių, kuriuos sukūrėme, ir psichologinės apsaugos, kurią sukūrėme, kad apsisaugotume nuo ankstyvų nuoskaudų. Šie modeliai ir gynyba linkę mus sulaikyti ar net sabotuoti mūsų romantišką gyvenimą. Vis dėlto svarbu atsiminti, kad mes nuoširdžiai išgyvename savo baimes.

Kadangi mūsų vaikystės prisirišimai yra pavyzdys, kaip mes tikimės, kad santykiai veiks visą mūsų gyvenimą, šių ankstyvųjų santykių sunkumai gali paskatinti mus jaustis saugesniais. Galime manyti, kad norime meilės ir ryšio, bet žvelgiant į gilesnį lygmenį, esame atsparūs nusileisti, bijodami sujaudinti ir iš naujo patirti senas, skausmingas emocijas. Kaip mano tėvas, psichologas ir autorius Intymumo baimė Robertas Firestone’as rašė: „Dauguma žmonių bijo intymumo ir tuo pat metu bijo likti vieni. Tai gali sukelti daug painiavos, nes žmogaus dviprasmiškumas gali sukelti tikrą postūmį ir trauką jo elgesyje. Taigi, kaip nustatyti, ar jūsų baimė dėl artumo trukdo meilei?

1. Jūsų veiksmai neatitinka jūsų ketinimų

Kai kuriems žmonėms jų nerimas dėl santykių yra akivaizdus. Jie gali sąmoningai pastebėti savo instinktą atitrūkti nuo ryšio ar įsipareigojimo. Kitiems jis gali būti subtilesnis. Jie gali jaustis taip, lyg jie bandytų suartėti, kai jų veiksmai veda prie priešingų. Dėl šios painiavos pirmiausia reikia pagalvoti, kiek tai, ką manome, kad norime, atitinka mūsų elgesį.

Tai, kaip mes sukuriame atstumą santykiuose, kiekvienam iš mūsų skiriasi ir paprastai tai labai priklauso nuo mūsų prisirišimo istorijos. Asmuo, turintis atmetimo ir vengimo prieraišumo modelį, gali būti nuošalus kito asmens, ypač romantiško partnerio, poreikiams. Jie linkę būti pseudo-nepriklausomi, rūpinasi savimi, tačiau jiems sunku prisitaikyti prie savo partnerio ir jausti empatiją kito žmogaus norams ir poreikiams. Priklausomai nuo jų, jie gali vengti pernelyg suartėti ir piktintis kažkuo kitu. Kai jų partneris (dažnai neišvengiamai) išreiškia nusivylimą dėl to, kad nori iš jų daugiau, vengiantis prisirišęs žmogus gali dar labiau atsitraukti, jausdamas, kad jį atbaido partnerio „reikingumas“.

Asmuo, turintis susirūpinusią prieraišumo modelį, gali jaustis kaip tik priešingai, tarsi jam reikia atkreipti partnerio dėmesį. Savo santykiuose jie gali jaustis labiau nesaugūs, susirūpinę, abejoti savimi, paranojiški, įtarūs ar pavydūs. Jie gali manyti, kad ieško daugiau artumo su savo partneriu, tačiau jie gali įsisavinti įpročius, kurie yra labiau prigludę ir kontroliuojantys, o tai iš tikrųjų padeda atstumti partnerį.

Asmuo, turintis baimės ir vengimo prisirišimo modelį, greičiausiai baiminasi tiek dėl partnerio, kuris artėja prie jo, tiek dėl to, kad partneris nuo jo atsitrauks. Kai viskas per arti, jie greičiausiai atsitrauks, bet pajutę, kad partneris nutolsta, gali tapti labai kietūs ir nesaugūs.

Susipažinimas su savo prisirišimo istorija gali suteikti mums didžiulę įžvalgą apie mūsų modelius ir mūsų elgesio supratimą. Vis dėlto, kai nagrinėjame savo santykius realiuoju laiku, verta nustatyti momentus, kai mūsų veiksmai neatitinka mūsų supratimo apie tai, ko norime. Ar sakome, kad norime išvykti su savo partneriu, o tada visą savo laiką praleisti planuodami, o ne gyventi šia akimirka?

Ar skundžiamės, kad nebūname vieni, o po to visą laiką, kai esame kartu, skambiname telefonu? Ar sakome, kad norime su kuo nors susitikti, bet sugalvojame priežasčių, kodėl nepasimatysime su kiekvienu sutiktu žmogumi? Ar tikime, kad norime būti pažeidžiami, bet mažai kasinėjame savo partnerį? Ar sakome, kad mylime žmogų, bet neskiriame laiko jo paklausti apie save? Šie priešingi veiksmai iš tikrųjų gali būti ženklas, kad bijome būti pažeidžiami ir priartėti per arti.

2. Jūs tampate hiperkritiškas savo partnerio ar potencialių partnerių atžvilgiu

Vienas iš dažniausiai pasitaikančių nusiskundimų tarp porų, kai jie kurį laiką buvo kartu, yra tai, kad jie praranda kibirkštį arba nustoja jaustis susijaudinę ar traukia vienas kitą. Daug kas tai susiję su mūsų gynybos sistema. Didesnis artumas kelia grėsmę. Todėl kai viskas rimtesnė, mes pradedame priverstinai atsiriboti, leisdamiesi į daug daugiau neigiamų partnerio minčių ir pastebėjimų.

Žinoma, visi esame žmonės ir visi esame ydingi, tačiau tai, kaip pradedame tobulėti ir tampame pernelyg kritiški savo partnerio trūkumų atžvilgiu, dažnai yra mūsų baimių dėl artumo pasekmė. „Kritinis vidinis balsas“ yra mūsų gynybos sistemos kalba, vidinis dialogas, kuris mus griauna ir dažnai priveda prie savęs ribojančio elgesio. Šis „balsas“ taip pat gali sutelkti dėmesį į mūsų partnerį. „Jis visada toks išsiblaškęs. Jam aiškiai tu nuobodu“, – gali būti sakoma. „Ji niekada nesivalo po savęs, nors tu jos to prašėte. Akivaizdu, kad jai nerūpi, kaip tu jautiesi“, – gali nuskambėti.

Šis vidinis kritikas yra tarsi baisus gyvenimo treneris, skirtas sabotuoti ir sukurti atstumą. Taip yra todėl, kad šį kritiką dažnai valdo mūsų giliausios baimės dėl santykių. „Neprisiartink“. „Visi santykiai baigiasi katastrofa“. „Niekada neleisk jam matyti, kaip tu jautiesi“. „Tiesiog pašildykite jį”. „Neskambink jai“. „Nepriklausykite nuo kito.” „Tau niekam nereikia. Tiesiog likite vienas.”

Kiekvieną kartą, kai pastebime, kad mūsų galva prisipildo minčių, kataloguojančių mūsų partnerio trūkumus, iškeliant jiems ieškinį arba per daug analizuojant jų veiksmus ir ketinimus, galime tapti kritiško vidinio balso auka ir leisti jam perimti vairą. Atskirti savo tikrąjį save nuo šio vidinio kritiko reiškia atsilaikyti prieš jį ir priimti pažeidžiamesnį bei gailestingesnį požiūrį į save ir savo partnerį.

3. Jūsų jausmai staiga pasikeičia

Dėl šių dažnai pasąmoningų baimių, mielas taškas, kai jaučiate kažkam meilę ir meilę mums, gali būti labai sudėtinga išbūti ilgą laiką. Vietoj to galime pastebėti, kad mūsų jausmai staiga pasikeičia. Vieną minutę mes su kuo nors einame į pasimatymą, juokiamės ir jaučiame susijaudinimą, kitą rytą spėliojame ir kalbame apie savo jausmus. Mūsų galvoje gali pasirodyti balsas, sakantis: „Ji tiesiog per daug tave myli. Jūs neturėtumėte jos vesti“. Arba „Jis tikrai nėra toks patrauklus. Jis ne visai tavo tipas.

Vėlgi, ką mes sakome, kad norime, staiga kyla abejonių tą minutę, kai atrodo, kad tai gauname. Santykiuose į ypač brangų ir artimą laiką su partneriu galime reaguoti imdami kovą arba darydami tai, kas juos atstumia ir verčia jaustis mažiau pažeidžiami. Daugelis iš mūsų nesugeba to suvokti, tačiau iš tikrųjų daug mažiau toleruojame būti su savo meilės jausmais ir būti mylimais, nei manome. Dažnai taip yra todėl, kad ryšys su kuo nors kitu mus taip pat sieja su mūsų baimėmis dėl praradimo ir skausmo, kai praeityje nejautėme tos meilės.

Gera žinia ta, kad kuo geriau suprantame savo intymumo baimę, tyrinėjame jos šaltinį ir metame iššūkį elgesiui, kurį ji įkvepia, tuo labiau galime augti ir tobulėti savyje ir savo santykiuose. Galime išplėsti savo gebėjimą duoti ir priimti meilę. Ir mes galime mėgautis ilgalaikiu artumu ir ryšiu, apie kurį sakome, kad norime.

Šaltinis: AnneMarie Deloo, Pixabay, Public Domain

Vakar klientas suprato; „Turiu tik tris emocijas: baimę, pyktį ir liūdesį. Bandysiu pasirinkti būti laimingu“.

Šiandien jis man paskambino, atsiprašydamas, kad susisiekė tarp sesijų, bet jautė, kad turi pasidalyti geromis naujienomis. Štai jos esmės perfrazė.

Nuo tos minutės, kai pabudau, galvojau tik apie „pasirink laimingą“. Apsirengusi išsirinkau man labiausiai patikusius marškinius, net jei dėl jų atrodau stora ir kiek žvaliai: ryškiai oranžinius, o ne įprastus juodus ar tamsiai tamsius. Pasirinkau nestandartines kojines – jų šone buvo geltona juostelė.

Aš pasakiau, prisukk, aš noriu arbatos su kofeinu, o ne įprastą itin sveiką žalią mėšlą – įdėjau grietinėlės ir cukraus.

Užuot persivalgęs, kuris akimirką džiugina, o likusį laiką būna apgailėtinas, valgiau tik nekaloringą maistą, kurį mėgstu.

Kai iškildavo mano įprastos neracionalios baimės – dažniausiai dėl ko nors užkliuvimo ir katastrofos, kad tai man brangiai kainuos, aš vis kartojau: „Tikriausiai taip neatsitiks, o galvojimas apie tai tik sugadins gerą laiką“.

Užuot taip sunkiai dirbęs prie ataskaitos, kuri tikrai nebus didelė, padariau tai smagiau ir lengviau.

Kai žiūrėjau naujienas, vietoj pykčio dėl žmonių kvailumo, šališkumo ir vadinamųjų lyderių trumparegiškumo išjungiau naujienas – beveik nieko negaliu padaryti, kaip tik būti išmintingam savo pokalbiuose ir paaukoti. keli pinigai, kuriuos galiu sau leisti šen bei ten.

Užuot pabaigęs tą knygą, nuo kurios pradėjau pavargti, aš ją išmečiau ir pradėjau kurti perspektyvesnę.

Užuot, kaip įprasta, ieškojau progos pasiskųsti savo merginai dėl jos, savo baimės ar pykčio du jour arba dėl to, kad konstituciškai liūdna, aš taip pat pasirinkau laimingą. Kai pasakojau jai savo dieną, kalbėjau tik apie tai, kas nutiko, ko laukiau, sakiau komplimentus ir nejaučiau poreikio bandyti išspręsti jos problemą, kai nujaučiau, kad ji tiesiog nori būti išgirsta. Aš ką tik išgėriau taurę vyno, klausiausi ir palaikiau. Man tai patinka: pasirinkite laimingą! Aš dabar laimingas, Marty.

Mano kliento požiūris gerai pranašauja jo sėkmę, nes jis naudojasi masinis inkrementalizmas. Išpakuosime tai:

Jis yra Inkrementinis, keisdamas smulkius dalykus, kuriuos jis visiškai kontroliuoja, pvz., ką jis nusprendė valgyti tuo metu arba kaip reaguotų į įkyrią mintį. Tai lengviau nei nuspręsti, kad laimei reikia didelių pokyčių, pavyzdžiui, naujos karjeros, sutuoktinio ar persikėlimo į kitą vietą. Dideli pokyčiai ne tik yra sunkūs, bauginantys ir linkę atidėlioti, bet mes visi žinome žmonių, kurie padarė tokį pakeitimą tik norėdami sužinoti, kad anksčiau ar vėliau jų laimės lygis grįžo į pradinį lygį.

Dabar pereikime prie masė masinio inkrementalizmo dalis. Jis padarė daugybę pakeitimų, visą savo dėmesį nukreipęs į mažą darbą pasirinkti laimingą pokyčius. Tai įspėjo jį apie daugybę mažų galimybių per dieną būti laimingesniam. Iš viso tai gali padidinti jo laimę labiau nei pakeitus vieną makrokomandą.

Tai, kad per vieną dieną patyrė didelį pagerėjimą, stiprina save. Pirmą dieną dirbęs, labiau tikėtina, kad jis norės ir toliau sutelkti dėmesį pasirinkti laimingą antrą dieną ir, tikiuosi, vėliau.

Rūpinkitės duoti pasirinkti laimingą pabandymas?

Aš tai garsiai perskaičiau „YouTube“.

Šaltinis: Pixabay

[Article revised on 26 April 2020.]

Pasak Biblijos, „Gyvas šuo yra geriau už negyvą liūtą“. (Mokytojo 9:4). Ankstyviausias šios patarlės, kurioje pavaizduoti paukščiai, o ne keturkojai, perteikimas yra Hugh Rhodes’e. „Gamtos knyga“ arba „Manierų mokykla“. (1530 m.) ir galėjo būti įkvėptas viduramžių sakalininkystės. Dabartinė jo forma pirmą kartą pasirodo John Ray’s Patarlių vadovas (1670): ‘Paukštis rankoje vertas dviejų krūme.’ Panaši patarlė yra ir čekų kalboje: „Geriau žvirblis kumštyje nei balandis ant stogo“. Patarlė ir jos variantai leidžia manyti, kad, atsižvelgiant į pasirinkimą, žadėti mažiau, o ne galimybę daugiau.

Garsusis Stenfordo zefyro eksperimentas, atliktas su šimtais daugiausia ketverių ir penkerių metų vaikų, apėmė paprastą dvejetainį pasirinkimą: arba suvalgyti šį zefyrą, arba susilaikyti 15 minučių ir duoti antrą. Per 40 metų atlikti tolesni tyrimai parodė, kad mažuma vaikų, kurie sugebėjo ištverti antrą zefyrą, džiaugėsi žymiai geresniais gyvenimo rezultatais, įskaitant aukštesnius testų balus, geresnius socialinius įgūdžius ir mažiau piktnaudžiavimo medžiagomis.

Bet ką daryti, jei vėluojama ilgiau nei 15 minučių – tarkime, 15 ar 30 metų? O ką daryti, jei antrojo zefyro yra tik galimybė, bet ne garantija? Filosofas Epikūras iš Samo (341–270 m. pr. Kr.) laimę tapatino su malonumo siekimu ir skausmo vengimu: malonumas, jo teigimu, yra aukščiausias gėris, o visa kita, kas gera, yra tik dėl tiesioginio ar atidėto. malonumas, kurį ji gali įsigyti. Tačiau ne visko, kas teikia malonumą, reikia siekti, o ne visko, kas skaudu, vengti. Vietoj to, norint nustatyti, kurie dalykai ilgainiui gali suteikti didžiausią malonumą, turėtų būti taikomas tam tikras hedonistinis skaičiavimas. Pavyzdžiui, jei mano cukraus kiekis kraujyje yra toks žemas, kad netrukus griūsiu, būtų daug prasmingiau valgyti zefyrą, o ne laukti kito.

Malonumas, sakė Epikūras, dažnai kyla iš troškimo patenkinimo, o skausmas iš jo nusivylimo. Taigi bet koks noras turi būti patenkintas, kad suteiktų malonumą, arba pašalintas, kad būtų išvengta skausmo, ir apskritai pirmenybė turėtų būti teikiama pašalinimui. Epikūro teigimu, yra trijų tipų troškimai:

1. natūralūs ir būtini troškimai, pvz., maisto ir pastogės, kuriuos sunku pašalinti, tačiau jie natūraliai riboti ir kuriuos patenkinti lengva ir labai malonu;
2. natūralūs, bet nebūtini norai, pavyzdžiui, prabangaus maisto ir apgyvendinimo; ir
3. tušti troškimai, tokie kaip šlovės, valdžios ar turto, kuriuos įskiepija visuomenė ir kurie nėra natūraliai riboti ir nėra nei lengvas, nei labai malonus patenkinti.

Akivaizdu, kad mūsų paukščių patarlė geriausiai tinka pirmajai iš trijų troškimų klasių.

Tačiau šia prasme tai tinka ir kitiems dviems. Orientacija į ateitį atitolina dabartinį momentą, nukreipdama dėmesį nuo to, ką turime ir galime mėgautis, į tai, ko mums trūksta ir ko negalime. Daugeliu atvejų orientacija į ateitį yra šiek tiek daugiau nei baimė ar godumas, kurie abu yra nesaugumo apraiškos. Dėkingumas, priešingai, yra dėkingumo jausmas už tai, ką jau turime.

Tyrimai susiejo dėkingumą su padidėjusiu pasitenkinimu, motyvacija ir energija; geresnis miegas ir sveikata; ir sumažino stresą bei liūdesį. Dvasiškesniame lygmenyje dėkingumas skatina sąmoningumą, entuziazmą, džiaugsmą, empatiją ir ramybę, kartu apsaugodamas nuo nerimo, liūdesio, vienatvės, apgailestavimo ir pavydo, su kuriais jis iš esmės nesuderinamas. Visa tai daro, nes atveria mums didesnę ir geresnę perspektyvą, nukreipdama dėmesį nuo to, ko mums trūksta arba ko siekiame, į viską, ką jau turime, į mus supančią dosnumą ir, svarbiausia, į patį gyvenimą, yra visų galimybių ir galimybių šaltinis.

Visa Ekleziasto eilutė yra tokia:

Nes tas, kuris yra susijungęs su visais gyvaisiais, turi viltį, nes gyvas šuo geriau už negyvą liūtą.

Žiūrint tokioje šviesoje, paukštis rankoje yra daug vertingesnis nei du krūme, jei tik jo nesmaugi.

Neel Burton yra autorius Geriau ir blogiau ir kitos knygos.

Šaltinis: Radu Florin/Unsplash

Žmonės dažnai manęs klausia, ką reiškia būti psichiškai sveikam. Anksčiau aš aptariau dalykus, kuriuos visi galime padaryti, kad pagerintume psichinę sveikatą, bet žmonės nori žinoti, kaip ji atrodo, kai jie ten patenka. Nors visiems tai atrodo šiek tiek kitaip, yra keletas bendrų žmonių, kurie gali išlaikyti gerą psichinę sveikatą ir ugdyti atsparumą, ypatybių.

10. Kasdien pabundi ir jautiesi už ką nors dėkingas.

Kai jums bloga diena ar savaitė, galite apsižvalgyti ir stebėti, kaip kiti žmonės yra laimingi. Kančios metu gali būti sunku pripažinti dalykus, kuriuos vertinate. Tačiau gebėjimas pagalvoti bent apie vieną dalyką, už kurį esate dėkingas kasdien, yra atsparumo ženklas. Tai ženklas, kad esate skatinamas vertinti gerus dalykus ar gerus santykius. Jei tai yra įprastas įprotis, tai gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą.

9. Turite kažką, ką tikitės padaryti ar patirti.

Galbūt jūsų laukia renginys su draugais, atostogos ar kažkas tokio paprasto, kaip rami naktis namuose žiūrint mėgstamą filmą. Planuoti kažką, ko galite tikėtis ir rasti pasitenkinimą bei pasitenkinimą, yra ženklas, kad siekiate teigiamos patirties, kuri gali sumažinti nerimą ir depresijos jausmą.

8. Paleidžiate pyktį ir negailite laiko pykčiui prieš kitus, kurie jus įskaudino.

Nors mūsų visų gyvenime tam tikru momentu buvo sunkių santykių ir konfliktų, jų laikymasis gali neleisti mums tęsti savo gyvenimo. Tai gali sukelti vidines neigiamas emocijas, tokias kaip pyktis, liūdesys ir net vienatvė, kai neleidžia mums susirasti kitų draugysčių ar santykių. Jei sugebėsite sėkmingai paleisti pyktį ir nustoti galvoti apie tuos, kurie jus įskaudino, greičiausiai jūsų gyvenime atsiras ramybė ir pasieksite gerą psichinę sveikatą.

7. Mėgaujatės paprastais gyvenimo dalykais.

Žmonės, kurie linkę palaikyti gerą psichinę sveikatą, gali turėti teigiamos patirties darydami paprastus dalykus, pavyzdžiui, eidami į gamtą, juokdamiesi su draugais ir artimaisiais ar klausydamiesi geros muzikos. Galite įvertinti kiekvieną patirtį, net jei ji nėra jaudinanti ar elegantiška.

6. Jūs ir toliau stengiatės, kai būna sunku.

Sunku išlaikyti motyvaciją, kai išgyveni sunkias aplinkybes. Galite pradėti stigti jėgų ir prarasti viltį. Tačiau psichiškai sveiki žmonės paprastai gali tęsti darbą, kai būna sunku, o kartais dėl to jie netgi tampa atkaklesni.

5. Padedate kitiems aplinkiniams.

Psichiškai sveikiausi ir atspariausi žmonės nėra susitelkę į save. Net kai jūsų pačios aplinkybės yra abejotinos, jūs ir toliau bendraujate su kitais ir teikiate pagalbą, kiek galite. Priklausomai nuo to, kas vyksta jūsų gyvenime, galbūt nesugebėsite padaryti didelių dalykų, kad padėtumėte kitiems, tačiau visada rūpinatės kitais ir stengiatės ištiesti ranką.

4. Tu rūpiniesi savimi.

Psichiškai sveiki žmonės rūpinasi kitais, bet ne tiek, kad jūs nebepasirūpintumėte savimi. Įsitikinate, kad jūsų poreikiai yra patenkinti, nes žinote, kad tai leidžia jums padėti kitiems ir būti jūsų santykiuose.

3. Savo santykiuose turite geras ribas.

Žinojimas, kada pasakyti „ne“, ir žinojimas, kada leisti sau šiek tiek erdvės, leidžia psichiškai sveikiems žmonėms tokiais išlikti. Galite būti naudingi nepažeidžiant savo erdvės ir privatumo jausmo.

2. Jūs nepavydite to, ką turi kiti.

Negaišite laiko lygindami save su kitais ar su tuo, ką kiti turi. Jūs sutelkiate dėmesį į tai, ko norite ir kas jums pasiekiama.

1. Galite būti laimingi dėl kitų, net kai jūsų gyvenimas yra sudėtingas.

Gebėjimas džiaugtis kitais ir leisti jiems žinoti, kad esate laimingas dėl jų, yra svarbus psichinės sveikatos aspektas. Tai reiškia, kad galite pažvelgti ne tik į savo kovą ar skausmą, bet ir džiaugiatės kitais, nepaisant to, kas vyksta jūsų gyvenime.

Kai kurias iš šių savybių gali atrodyti sunku pasiekti. Kai kurie iš mūsų užaugo šeimose, kuriose negatyvumas, konfliktai ir baimė yra nuolatinis gyvenimo elementas. Ne visada lengva išjudinti šiuos ciklus ir pradėti kurti naujus įpročius. Mokymasis pertvarkyti savo mąstymą ir būti šalia, kad džiaugtumėmės tuo, kas mus supa, yra puikūs įgūdžiai, kuriuos reikia įgyti siekiant geriausios psichinės sveikatos.

„Facebook“ vaizdas: Angelo Cordeschi / „Shutterstock“.

„LinkedIn“ vaizdas: Krakenimages.com/Shutterstock

Daugelis jautrių, empatiškų žmonių neišmoko nuraminti savęs, jei yra nusiminę arba kai gyvenimas jaučiasi įtemptas. Kaip ir daugelis vaikų, galbūt jūs neturėjote tokių tėvų, kurie jus laikė ir žinojo, kad viskas bus gerai. Jei jūsų tėvai buvo sunerimę, jie taip pat galėjo perduoti savo nerimą jums. Jautrūs vaikai gali tai sugerti ir nesąmoningai nešiotis suaugę.

Norėdami valdyti savo emocijas, praktikuokite toliau nurodytus savęs raminimo metodus, kad išvengtumėte pasaulio streso ar vidinio streso perkrovimo. Naudojant šias strategijas nuo Empato išgyvenimo vadovas: jautrių žmonių gyvenimo strategijos padės išlikti ramiems ir susikaupusiems.

1. Naudokite sąmoningą kvėpavimą. Kai tik atsiranda stresas, nedelsdami kelis kartus giliai ir lėtai įkvėpkite. Kvėpavimas padeda pašalinti įtampą, kad ji neliktų jūsų kūne.
2. Įsitraukite į pozityvų pokalbį apie save. Pasakykite sau: „Tai trumpalaikė situacija. Aš surasiu geriausią būdą tai išspręsti. Viskas bus gerai.” Neleiskite neigiamiems, baime paremtiems balsams trukdyti paguosti save gerumu.
3. Sukurkite liudininko būseną. Tu esi didesnis už baimę. Jūs esate didesnis už nerimą. Pastebėję, kad jaučiatės įtempti ar priblokšti, pasakykite sau: „Aš nesu ši emocija. Galiu susicentruoti. Galiu su meile atsiriboti nuo priblokštos būsenos ir su meile liudyti išgyvenamus jausmus. Suvokimas, kad esi didesnis už jausmą, atsipalaiduos ir pasiūlys perspektyvą.
4. Jūs nesate atsakingas už kitų karmą. Nuolat priminkite sau, kad kiekvienas nusipelno orumo eiti savo keliu. Tai padės išvengti netinkamos atsakomybės už tai, ką išgyvena kiti.
5. Vizualizuokite. Įsivaizduokite dievišką baltą šviesą, sklindančią per jūsų galvos vainiką, ir tamsą, tekančią iš jūsų kojų apačios. Tai sumažina stresą, nes energija iš jūsų kūno nepatenka.
6. Uždėkite ranką ant širdies. Lygiai taip pat, kaip mamos guodžia savo kūdikius glostydamos jų krūtinę, jūs galite užsidėti ranką ant širdies, kad nusiramintų. Širdis yra krūtinės viduryje, besąlyginės meilės centras. Kai jį paliesite, meilė įsijungs ir pradės siųsti palaimingus biocheminius junginius, vadinamus endorfinais, po visą jūsų kūną.
7. Praktikuokite užuojautą sau. Jūsų mintys daro skirtumą. Būkite mielas sau, kai tik įmanoma – venkite savęs mušti. Nepamirškite parodyti sau užuojautos, kai patiriate stresą ar emociškai sutrikę. Neigiamų minčių pakeitimas teigiamomis pagerina jūsų savijautą.

Būdamas empatišku, rūpestingu žmogumi, esi atviras įvairiausiems jausmams. Kai pajusite meilę ir džiaugsmą, patirsite gerovę. Tačiau neigiamų emocijų prisikėlimas gali jaudinti. Rūpindamiesi savimi, norite išlaikyti save kiek įmanoma ramiau. Mano aptartų metodų naudojimas padės sukurti daugiau ramybės ir ramybės jūsų gyvenime.

Adaptuota iš Empato išgyvenimo vadovas: jautrių žmonių gyvenimo strategijos.

Šaltinis: KAL VISUALS nuotr. svetainėje Unsplash

Tragedijų gyvenime netrūksta. Tačiau 2020-ieji pasirodė esąs skausmui ir širdies skausmui orientyras.

Sunku įsivaizduoti bet kurį nesenos istorijos laikotarpį, kai tiek daug sunkumų susidūrė su mumis ir pakeitė mūsų gyvenimo būdą. Kaukių dėvėjimas viešose vietose ir vaikų švietimas internetu tapo beveik kasdienybe. Tačiau yra 2020 m. vaizdų, kurie amžinai išliks varginantys: didėjantys COVID mirčių rodikliai, sprogūs socialiniai neramumai, gėdingi pilietinių teisių pažeidimai ir nesibaigiantys politiniai skandalai. (Žr. „Kaip atsigauti, kai gyvenimas tave gniuždo“)

Skausmo vaidmuo

Kai susiduriate su kažkuo skausmingu, natūralu nukreipti žvilgsnį į šalį, ypač kai jaučiatės priblokšti. Kartais krizės metu reikia neigti skausmą ir įsitraukti į skirstymą. Kitais atvejais būtina susidoroti su savo skausmu ir jį valdyti.

Neigimas gali būti įvaikintas, netgi naudingas, tačiau kai užsiimate nesveika jo koncentracija, neigiamas skausmas gali sukelti ilgalaikių sveikatos problemų, tokių kaip:

Ieškote prasmės savo skausme

Skausmas turi savo vietą gyvenime. Kai jis gerbiamas ir apdorojamas sveikai, pradeda ryškėti teigiami skausmo aspektai. Pavyzdžiui:

Skausmas gali:

1. Priverskite jus susimąstyti ir priimti naujus gyvenimo pasirinkimus.
2. Ugdykite savo užuojautą ir empatiją kitiems.
3. Pažadinkite dėkingumą ir įvertinimą už tai, ką turite.
4. Priverskite jus imtis veiksmų ir susidoroti su neteisybe.
5. Įkvėpkite jus ieškoti sveikesnių įpročių ir santykių.

Skausmas gali pažadinti gilų prasmės ir tikslo pojūtį.

Skausmo tikslo radimas yra esminė gydymo dalis. Galbūt niekada nesuprasite, „kodėl“ atsirado toks skausmas; iš tiesų, gyvenimo atsitiktinumas gali erzinti. Tačiau labai svarbu nuspręsti, kaip pasirinkote gyventi su savo skausminga patirtimi. (Žr. „Kaip sukurti viltį, kai jos neturite“.)

Kalbant apie gydymą, altruizmas yra viena iš efektyviausių priemonių, kurias galite taikyti. Norėdami iliustruoti, pateikiame keletą galingų pavyzdžių iš žmonių, su kuriais dirbu:

• Vidutinio amžiaus vyras, išgyvenęs 4 stadijos vėžį, kas savaitę savanoriauja vėžio gydymo centre. Jis kalbasi su pacientais ir jų šeimomis, dalijasi savo patirtimi ir palaiko juos viso gydymo metu. „Mano savaitės svarbiausias dalykas yra kalbėtis su pacientais ir juos padrąsinti“, – sako jis: „Man nieko nereiškia daugiau“.
• Jauna moteris, kuri vidurinėje mokykloje kovojo su priklausomybe, savanoriavo siekdama padėti paaugliams sveikti. Ji akimirksniu tampa sektinu pavyzdžiu programoje dalyvaujančioms merginoms ir atvira blaivumo šalininke. „Nenoriu, kad kitos merginos išgyventų tą pragarą, kurį išgyvenau aš“, – sako ji. „Jaučiuosi tokia laiminga, kai juos aplankau. Užuot gailėjęsis to, ką išgyvenau, naudojuosi tuo, kad pasikeisčiau.

Gyvenime visada bus neišvengiamų kančių: santykių žlugimas, mylimo žmogaus mirtis, artimo draugo išdavystė. Tokie skausmai reikalauja dėmesio. Tai, kaip valdote savo skausmą, gali įkvėpti jus naujam buvimo būdui ir paskatinti kitus.

Reikia daugiau paskatinimo? Šie straipsniai padės:

Šaltinis: Michaelo De Lazzerio sutikimas

Jei per televiziją ir filmuose matomi terapeutai atstovautų daugumai realaus gyvenimo terapeutų, aš niekada ja nebūčiau tapęs! Tiesa, ekrane yra keletas pusiau tikroviškų arba teigiamų vaizdų. Tačiau kaip visuomenė turėtų žinoti skirtumą tarp normalaus ir nenormalaus, turint tiek daug netikslių vaizdų?

Pavyzdžiui

Neseniai žiūrėjau „Netflix“ serialą „Čigonas“. Tai mane išgąsdino! Naomi Watts personažas, psichologas daktaras Jeanas Holloway, nuolat kalba apie konfidencialumą (pvz., „Aš negaliu pasidalinti to ar ano dėl konfidencialumo“ tipo teiginiai). Tačiau ji neatsargiai perduoda visus savo gydymo užrašus pareigūnui. Terapeutai negali to daryti tik norom nenorom! Paprastai jiems reikia paciento leidimo arba teismo sprendimo. Be to, ji atskleidžia detales iš seansų įvairiems žmonėms. Po velnių, ji išeina ir susitinka su žmonėmis, apie kuriuos pasakoja jos pacientai – net miega su vienu. Panašu, kad ji taip pat stengiasi išlaikyti savo pacientus priklausomus nuo jos, meluoja jiems ir kolegoms apie juos, klastoja užrašus. O Dieve, ne!

Taip tai neturėtų veikti. Tačiau tie, kurie nėra susipažinę su terapija, gali matyti, kad tokie atvejai yra norma arba bent jau įmanoma patirti. Tiesą sakant, jei daktarė Jean Holloway būtų pranešta dėl kurio nors iš tų neteisėtų ar neetiškų veiksmų, jai gali būti taikomos drausminės nuobaudos ir ji gali prarasti licenciją.

Filme „Milijardai“ susitikimai su psichiatru daktare Wendy Rhoades kartais vyksta be jokio privatumo. Bendradarbiai retkarčiais baržosi įpusėjus mainams. Ir galbūt tai normalu Volstryto „našumo trenerei“, kuri internete giliai pasinerdama į veikėją atskleidė jos antrąjį titulą. Tačiau tai nėra būdinga patirti ir paprastai nėra palanki gerai „terapijai“. (Žodis išmintingam: jei žmonės žiūri, klausosi jūsų psichoterapijos seansų ar prisijungia prie jų be jūsų leidimo, iš naujo įvertinkite tuos profesinius santykius.)

Originaliame „In Treatment“ veikėjas daktaras Paulas Westonas pradeda pakankamai gerai. Tada jo terapinės ribos išsitrina. Pavyzdžiui, jis globoja vaiką paciento vėžlį. Jis sukuria dvigubą vaidmenį, kuris skiriasi nuo terapijos ir gali pakenkti terapiniam procesui. Pavyzdžiui, o jei gyvūnas mirė? Tai greičiausiai sužlugdytų vaiko gydymą.

Galiausiai daktaro Vestono ribos tikrai nukrypsta nuo bėgių. Aiškiausias pavyzdys? Jis miega su savo pacientu. Ir nors daugelis televizijos serialų apima seksą tarp terapeuto ir paciento, tai yra baisus piktnaudžiavimas terapeuto galia. Už tai praktikuojantis asmuo gali prarasti licenciją. Tai nėra tinkama ar etiška, o daugelyje valstybių tai neteisėta.

„Bet tai tik pramoga“

Suprantu, kad terapeutai vaizduojami sensacingai ir neteisingai „pramogų tikslais“. Taip, tai „apsimesti“. Tačiau nerimauju, kad tai klaidina visuomenę, galbūt trukdo kreiptis pagalbos. Kaip bebūtų keista, kai šį rūpestį pristatau kolegoms, dažnai išgirstu: „Bet tai tik pramoga“ (tarsi būčiau vakarėlių pokštė!).

Tai ne „tik pramoga“. Nors taikomų tyrimų yra nedaug, 2014 m. mokslinis straipsnis patvirtina, kad televizijos vaizdavimas daro įtaką žiūrovų suvokimui apie profesionalus, sritis, procedūras, savęs stigmą, visuomenę ir, taip, pagalbos ieškojimą. Neigiami, neetiški ir netikslūs pasakojimai apie terapiją ekrane gali padėti žmonėms išvengti pagalbos. Ir dėl to norėčiau, kad televizijos laidose ir filmuose būtų paskelbti tokie atsakomybės apribojimai:

Priešingai nei ką tik matėte

1. Etinė terapija neapima sekso.
2. Etikos terapeutai tyčia nesiekia užmegzti socialinių santykių su jumis, jūsų draugais ar jūsų šeima.
3. Nebent jūs duodate leidimą (o gal jei tai būtina gyvybei ir mirčiai), etikos terapeutai nesidalina jūsų asmenine informacija su savo ar jūsų draugais ir šeima.
4. Etikos terapeutai jūsų neišnaudoja.

Kodėl žiniasklaidos vaizdavimas yra svarbus

Terapija nepanaši į kitas gydymo praktikas. Pavyzdžiui, dauguma žmonių supranta realaus gyvenimo chirurgų vaidmenį. Net jei ekrane pavaizduota neteisingai ar nesąžiningai, visuomenės lūkesčiai chirurgijos gydytojų atžvilgiu greičiausiai nepasikeis. Kita vertus, terapija yra mažiau žinoma, suprantama ar apibrėžiama realiame gyvenime (jau nekalbant apie televiziją ir filmą).

Terapija vyksta už uždarų durų ir yra asmeniška – sprendžiama psichinių ligų, traumų, egzistencinių rūpesčių, santykių problemų ir kitų privačių problemų. Nesvarbu, kokia terapine filosofija remiasi terapeutas, kad padėtų pacientui pasiekti savo tikslus, pacientui tai yra pažeidžiamas procesas. Tam reikia pasitikėjimo savo terapeutu arba bent jau terapiniu procesu. Taigi aš klausiu jūsų: kodėl visuomenė turėtų tikėti bet kuriuo iš jų, jei žiniasklaidoje nuolat mato nesąžiningus, išnaudojančius, neetiškus, įstatymus pažeidžiančius, nepaprastai emocingus ir beribius terapeutus?

Nepaprasta terapijos būsena ekrane

Aš žiūriu „Ligonį“ dabar – šou, kuris sugriauna sensacingą tradicinį terapeuto kenkimo pacientui siužetą. Šioje trilerių serijoje pacientas pagrobia terapeutą, kad gautų pagalbą, kurios, jo nuomone, jam reikia. (Taip!)

Nepaisant siaubingų, bauginančių ir neįprastų aplinkybių, jaučiu palengvėjimą pamačiusi Steve’o Carello personažą daktarą Alaną Straussą, teikiantį šiek tiek etiškesnės terapijos, kurią mačiau serijoje: orientuotą į pacientą, siekiančią tikslo ir diskutuojančią. etikos ribos ir gydymo metodai. Jis tai daro net dirbdamas neįtikėtinai per prievartą – prirakintas prie lovos ir priverstas gydytis.

Esmė tokia: geras terapeutas intensyviai klausys ir derinsis į jūsų interesus, padėdamas ištirti jūsų mintis, elgesį ir jausmus. Geras terapeutas padės jums augti ir pasiekti terapijos tikslus. Geras terapeutas laikysis jų įstatymų ir etikos.

Raginimas veikti

Galbūt galvojate pradėti terapiją, tačiau pagrindinė patirtis, kurią patyrėte, buvo žiūrėjimas seriale ar filme. Jei taip, kreipkitės į terapeutą. Užduokite klausimus. Maloniai kviečiame paklausti apie tai, ką matėte ekrane, kas jautėsi nepatogiai, žalinga ar keista. Pavyzdžiui, „Mačiau X laidoje Y. Ar tai normalu terapijoje?

Deja, geras terapeutas dažnai nėra toks, kokį matote per televiziją ir filmuose. Neleiskite, kad tai sutrukdytų jums gauti norimos ar reikalingos paramos. Galite taip pat tikėti tuo, kad ekrane rodomas terapeutas reprezentuoja tikrąją terapiją, kaip ir Meredith Gray, atlikdama operaciją.

Autorių teisės priklauso 2022 m. Alli Spotts-De Lazzer

Šaltinis: RUN 4 FFWPU nuotrauka iš Pexels

Ar kada nors prisiekėte ką nors padaryti – nesvarbu, ar tai būtų nedidelis dalykas, pavyzdžiui, išbraukti vieną dalyką iš savaitgalio darbų sąrašo, ar toks didelis, kaip pakeisti karjerą –, o tada atidėliojote taip ilgai, kad niekada to nesugebėjote?

Kartais, kai dalykai, kuriuos tikrai norime pasiekti, mums yra tokie svarbūs, jie iš tikrųjų gali sukelti nerimo lygį, kuris gali neleisti mums pradėti. Kitais atvejais didžiulis jaudulys, kurį jaučiame įsivaizduodami savo tikslą, gali būti didžiulis. Ir kartais mes tiesiog net nesuvokiame, kodėl iš viso atidėliojame.

Kad ir kokios būtų jūsų emocijos, yra būdas jas išspręsti ir sukurti patikimą planą, leidžiantį pasiekti bet kokį tikslą. Sukūrę planą, kuriame ne tik suskaidomi žingsniai, kuriuos turite atlikti, bet ir bus sukurti žingsniai, skirti susidoroti su emocijomis, kurios lydi jūsų tikslus, jūs būsite pakeliui į tą darbų sąrašą arba pradėsite karjerą. tu visada norėjai. Štai ką daryti:

1. Apibrėžkite tikslą.
Pirma, jūs norite aiškiai suprasti, ko siekiate. Mąstykite plačiai, bet taip pat mąstykite išmatuojamai. Jūs nenorite pasiklysti detalėse, bet norite būti konkretūs. Pavyzdžiui, jei norite pasportuoti, užuot sakę: „Antradieniais, trečiadieniais ir ketvirtadieniais padarysiu 12 šokinėjimų ir 6 atsilenkimų bei 20 atsispaudimų“, geriau įsipareigoti tokiam dalykui kaip: „Aš sportuosiu du kartus per savaitę“.

2. Suskirstykite savo tikslą į tris pagrindinius komponentus.
Kai išsikėlėte savo pagrindinį tikslą, laikas pagalvoti apie kai kuriuos dalykus, kurie padės jį įgyvendinti. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra įstoti į magistrantūros mokyklą, turite atlikti tris pagrindinius veiksmus, kad jį pasiektumėte: parašyti laimėtą asmeninį pareiškimą, gauti gerą testo rezultatą ir sudėti savo paraiškas. Nustačius šiuos tris pagrindinius komponentus, galite pradėti matyti to, kas yra susiję, ir panaikinti spėliones ir tam tikrą nerimą, nes dabar galite pradėti suprasti, ką tiksliai turite daryti. Gairė trys komponentai yra tik tai: gairės. Kitaip tariant, jei jūsų tikslas turi šiek tiek daugiau ar mažiau komponentų, tai visiškai gerai! Idėja yra tik įsitikinti, kad tikrai skiriate šiek tiek laiko dokumentuoti savo projekto apimtį, kad galėtumėte skirti laiko, proto erdvės ir paglostyti nugarą, kurios nusipelnėte atlikti veiksmus.

3. Po kiekvienu iš trijų komponentų pridėkite papildomų užduočių.
Dabar atėjo laikas išvardyti smulkesnes užduotis, kurių reikia norint pasiekti kiekvieną jūsų tikslo komponentą. Tai įgauna pagreitį, leidžia planuoti į priekį ir pateikia užduočių sąrašą, kurį naudodami galite atmesti visą sunkų darbą, kurį atliekate. Absolventų mokyklos pavyzdyje papildomos užduotys būtų tokios:

1 komponentas: laimėtas asmeninis pareiškimas
Iš anksto parašykite, užsirašykite idėjas
Rašyti juodraštį
Norėdami perskaityti juodraštį, pasirinkite draugus / šeimą / trenerį
Gaukite atsiliepimų ir pataisykite

2 komponentas: geras testo rezultatas
Savarankiškas mokymasis
Užsiregistruokite „Kaplan“.
Dalyvaukite Kaplane
Tęsti studijas
Sėdi testui

3 komponentas: programos administratorius
Sudarykite mokyklų ir terminų sąrašą
Nustatyti rekomendacijas; paprašykite jų rekomendacinių laiškų
Užpildykite internetines arba popierines paraiškas
Patvirtinkite visą mokyklų gautą medžiagą

Visa tai iš anksto apgalvojus grožis yra tai, kad jums nereikia „susitvarkyti, kai einate“. Šiuo metu skiriate šiek tiek laiko, kad atsitrauktumėte ir taptumėte savo tikslo planuotoju.

4. Sutvarkykite savo užduotis į laiko juostą.
Dabar, kai tiksliai žinote, kas yra susiję su jūsų tikslo siekimu, iš tikrųjų įtrauksite visus nurodytus veiksmus į laiko juostą. Pirmiausia nuspręskite, per kokį laikotarpį norite pasiekti šį tikslą – ar tai šešių mėnesių, ar šešių savaičių procesas? Būkite realistiški, atsižvelgdami į tai, kiek laiko užtruks kiekviena užduotis ir kiek laisvo laiko turite į priekį. Tada pradėkite organizuoti savo užduotis į laiko tarpsnius. Galutinis rezultatas turėtų atrodyti maždaug taip:

Šaltinis: Dr. Chloe Carmichael, Ph.D.

5. Apsvarstykite kliūtis, kurios gali neleisti jums laikytis savo plano.
Dabar laikas pagalvoti, kas galėtų sutrukdyti jums įgyvendinti savo planą ir susidoroti su juo slypinčiomis emocijomis, kad tai jūsų nebestabdytų. Pavyzdžiui, jei pastebite, kad visada laikotės susitikimų su klientais, bet ne su savimi, pagalvokite, kodėl. Tai gali būti logistikos problema: galbūt esate linkę per daug planuoti savo laiką su klientais arba jums reikia išmokti nustatyti pirmenybę susitikimams su savimi. Arba problema gali būti ta, kad vertinate darbą arba nepakankamai vertinate save.

Gera turėti emocijų. Gera jaustis dėl savo tikslų, kai apie juos galvojate. Svarbiausia yra atpažinti savo emocijas už kiekvienos užduoties ir įterpti kai kurias savęs priežiūros idėjas tiesiai į savo laiko juostą, kad būtų tiltas tarp praktinės laiko juostos ir kylančių emocijų.

Norėdami tai padaryti, pirmiausia užsirašykite emocijas, kurias jaučiate atlikdami užduotis:

Kiekvienas tikslas turi emocijų… kokios tavo?

Šaltinis: Dr. Chloe Carmichael, PhD

Tada pasinaudokite kai kuriomis savigarbos iniciatyvomis, kad pašalintumėte šias emocijas:

Savęs PRIEŽIŪROS planuose susikurkite dideles emocijas keliančias užduotis!

Šaltinis: Dr. Chloe Carmichael, PhD

Ir galiausiai pridėkite šias savęs priežiūros strategijas tiesiai į savo laiko juostą:

Suplanuokite savo rūpinimąsi savimi tiesiai į savo laiko juostą.

Šaltinis: Dr. Chloe Carmichael, PhD

Tai ne tik sumažina nerimą, bet ir tikslo siekimo procesą daro įdomų. Galite pridėti tiek savitarnos strategijų, kiek jums reikia. Keletas idėjų:

• Suplanuokite 15 minučių visiško ramybės laiko.
• Prašykite žmonių jūsų gyvenime padėti kartu su jumis švęsti etapus.
• Pasilepinkite šokoladinio pyrago gabalėliu.
• Įkrovimas naudojant skaitmeninį detox.

Koks tavo kitas žingsnis?

Dabar, kai baigėte penkių etapų procesą, laikas išsiaiškinti kitą žingsnį. Nesvarbu, ar skiriate laiko apmąstyti, kokį tikslą turite pasiekti, ar skirkite laiko savo kalendoriui, kad užbaigtumėte savo planą, išsiaiškinkite, ką turite padaryti, kad šis kamuoliukas pasirodytų.

Nesivaržykite naudoti mano internetinį darbalapį, kuriame kartais žvilgteliu ir peržiūriu skaitytojų keliamus tikslus. Man patinka tai matyti ir patinka tokiu būdu padėti.

Klausimai ir atsakymai
Jei norite sužinoti daugiau, taip pat galite peržiūrėti kai kuriuos klausimus ir atsakymus iš paskutinio mano tikslo pasiekimo internetinio seminaro:

Kl.: Ką daryti, jei nesate tikri, kokios emocijos?
Jei nežinai, kas yra emocijos, aš, kaip psichologas, manau, kad tai irgi informacija. Man tai leistų manyti, kad žmogus gali jaustis priblokštas. Taigi norėčiau paprašyti jūsų pakalbėti apie tikslą – kartais tai padeda šiek tiek išreikšti jį žodžiu, ir tai gali būti kažkas, ką planuojate savo kalendoriuje. Kai nežinome, kokios mūsų emocijos, tinkamas laikas tiesiog apmąstyti.

Kl.: Ką daryti, jei tikslas yra ilgalaikis ir amorfiškas?
Ilgalaikiai tikslai yra puikūs. Naudojau šį planą net penkerius metus. Kalbant apie amorfinę dalį, vis tiek norisi susimąstyti ir sugalvoti bent tris dalykus, bent tris komponentus, kurie, kaip žinai, bus. Pavyzdžiui, kad ir koks amorfiškas atrodytų esantis subalansuotas ir patenkintas žmogus, galite pasakyti: „Na, man tai reiškia būti tinkamam, palaikyti santykius ir atsiduoti savo bendruomenei per savanorišką veiklą“. Kad ir kaip būtų, galite imtis bet ko amorfiško ir sugalvoti tris pagrindinius dalykus, kuriuos galite įtraukti į savo planą ir dirbti, kad tie dalykai išsipildytų.

Kl.: Kartais aš taip įsisavinu savo tikslus, prarandu ryšį su savo socialiniu ratu ir jaučiuosi izoliuotas.
Gerai žinoti savo kliūtis. Dabar galite to išvengti įtraukdami savitarnos strategijas, kuriose dalyvauja jūsų draugai. Padarykite savo socialinį ratą savo proceso dalimi, pakviesdami juos švęsti jūsų pažangą.

Kl .: Kokios yra strategijos, kaip laikytis ilgalaikio tikslo?
Jei kalbame apie šešių mėnesių laiko juostos tikslą, iš tikrųjų galime planuoti, kad kažkada per ateinančius šešis mėnesius jūsų gyvenime atsitiks kažkas, kas jus sukels stulbinantį kamuolį, ir iš tikrųjų taip turėtų, tiesa? Manoma, kad gyvenimas mus svaidys vingiais – tai daro jį linksmu ir jaudinantį. Taigi aš jus skatinu, Kai iš tikrųjų sukursite laiko juostą, paskelbkite ją savo sienoje.

Tokiu būdu, jei jūsų mintys klajoja, o tai neišvengiamai įvyks, jūsų laiko juosta grąžins jūsų dėmesį į jus. Raginu jus padaryti savo laiko juostą tikrai patrauklią. Kaip psichologė, žinau, kad mūsų naudojamos spalvos, erdvės organizavimas, popieriaus išdėstymas padeda mums…

Šaltinis: rawpixel/pixabay

Ar veikia antidepresantai? Jei taip, kurie yra veiksmingiausi? Per pastaruosius kelis dešimtmečius šie du klausimai buvo keliami vėl ir vėl, tačiau atsakymas liko sunkiai suprantamas.

Naujausias atsakymas į klausimą, kurie antidepresantai yra veiksmingiausi ir geriausiai toleruojami, pateiktas 2018 m. Paskelbta m LancetasStraipsnyje pateikiami didžiausios iki šiol atliktos 21 gydymo antidepresantais priimtinumo ir veiksmingumo metaanalizės rezultatai.¹

Antidepresantų bandymai: metodai

Studijoje priimtinumas (ty gydymo nutraukimas) – kuris gali būti šalutinio poveikio sunkumo rodiklis – buvo nustatytas išmatuojant gydymą nutraukusių dalyvių procentą. Veiksmingumas buvo nustatytas matuojant pacientų, kurių depresijos balai sumažėjo 50% ar daugiau, skaičių.

Autoriai Cipriani ir kolegos išnagrinėjo 522 dvigubai aklus tyrimus, iš kurių kai kurie buvo kontroliuojami placebu (jie palygino vaistą su neaktyvia medžiaga), o kai kurie buvo tiesioginiai (vieną antidepresantą lygino su kitu).

Tyrimuose dalyvavo 116 477 pacientai (vidutinis amžius 44 metai; 62 % moterų), kurie atsitiktine tvarka buvo priskirti vienam iš 21 antidepresantų arba placebo. Beveik pusėje tyrimų buvo įdarbinti pacientai iš Šiaurės Amerikos, 27 % – iš Europos ir 7 % – iš Azijos. Dauguma dalyvių sirgo vidutinio sunkumo ar sunkiu didžiosios depresijos sutrikimu. Vidutinė gydymo antidepresantais trukmė buvo 8 savaitės.²

Šiuose klinikiniuose tyrimuose įvertinti antidepresantai:

Agomelatinas (valdoksanas), amitriptilinas (Elavil), bupropionas (Wellbutrin), citalopramas (Celexa), klomipraminas (anafranilas), desvenlafaksinas (Pristiq), duloksetinas (Cymbalta), escitalopramas (Lexapro), fluoksetinas (prozakas), fluvoksaminas, levomilnacipranas (Fetzima), milnacipranas (Savella), mirtazapinas (Remeron), nefazodonas (Serzone), paroksetinas (Paxil), reboksetinas (Edronax), sertralinas (Zoloft), trazodonas (Desyrel), venlafaksinas (Effexor), vilazodonas (Viibryd). ir vortioksetinas (Brintellix).

Siekdami sumažinti šališkumą, autoriai bandė naudoti ne tik paskelbtus, bet ir neskelbtus duomenis, pavyzdžiui, iš bandymų registrų, apie šiuos vaistus. Tačiau jie galėjo tai padaryti tik „agomelatinu, escitalopramu, paroksetinu, reboksetinu, sertralinu, venlafaksinu, vilazodonu ir vortioksetinu“ (p. 1365).²

Antidepresantų bandymai: išvados

Atliekant tiesioginius tyrimus, rezultatai parodė, kad septyni antidepresantai – agomelatinas, amitriptilinas, escitalopramas, mirtazapinas, paroksetinas, venlafaksinas ir vortioksetinas – buvo veiksmingesni už kitus antidepresantus.

Rezultatai parodė, kad priimtiniausi antidepresantai buvo agomelatinas, citalopramas, escitalopramas, fluoksetinas, sertralinas ir vortioksetinas; mažiausiai priimtini (kurie daugiausiai iškrito) buvo amitriptilinas, klomipraminas, duloksetinas, fluvoksaminas, reboksetinas, trazodonas ir venlafaksinas. Tik fluoksetinas ir agomelatinas, palyginti su placebu, pasitraukė mažiau.

Gydant didžiąją depresiją, visi peržiūrėti antidepresantai buvo veiksmingesni už placebą; tačiau kai kurie (escitalopramas, paroksetinas, mirtazapinas, sertralinas ir agomelatinas) buvo susiję su mažu išmetimu ir dideliu atsako dažniu, o kiti (trazodonas, reboksetinas ir fluvoksaminas) buvo susiję su prastesniu priimtinumu ir veiksmingumu.

Apsvarstę priimtinumą, autoriai pasiūlė, kad antidepresantai agomelatinas, vortioksetinasir escitalopramas turėtų būti laikomi pirmu pasirinkimu depresijos gydymui.³

Agomelatinas, kuris, atrodo, veikia ir melatonino, ir serotonino sistemas, nebuvo patvirtintas FDA (galbūt todėl, kad keli ankstesni tyrimai parodė, kad agomelatinas turėjo mažesnį poveikį nei kiti tirti antidepresantai).

Vortioksetinas laikomas serotonino moduliatoriumi ir buvo patvirtintas FDA 2013 m.

Escitalopramas, gerai žinomas selektyvus serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI), buvo patvirtintas FDA 2002 m.

Šaltinis: Vitabello/Pixabay

Koks yra geriausias gydymas antidepresantais?

Ar 2018 m. atliktas tyrimas pateikia galutinį atsakymą į klausimą „koks yra geriausias antidepresantas žmonėms, sergantiems depresija? Ne visai. Viena vertus, jis skirtas tik suaugusiesiems. 2016 m. atlikta 14 antidepresantų apžvalga (34 tyrimai, 5 260 pacientų), skirta depresija sergantiems vaikams, padarė išvadą, kad fluoksetinas yra geriausias pasirinkimas šiai amžiaus grupei.⁴

Kita kritika yra ta, kad mokslininkai neištyrė, kaip antidepresantai veikia depresijos potipius.⁵ Depresijos diagnozė nieko nepasako apie depresijos priežastį, rašo Gordonas Parkeris, kaip ir „didelio dusulio“ diagnozė nenurodo, ar dusulį sukelia astma, ar pneumonija.

Kodėl tai svarbu? Kadangi kai kurių depresijos potipių (pvz., potipių, turinčių stiprų genetinį komponentą) gydymas gali būti neveiksmingas kitoms depresijos formoms (pvz., depresijai, susijusiai su situaciniais komponentais, tokiais kaip skurdas ar prievarta vaikystėje).

Skirtingai nuo aukščiau pateikto požiūrio, 2015 m. paskelbtame dokumente nustatyta, kad skirtingų depresijos potipių žmonių atsakas į gydymą labai sutampa; autoriai padarė išvadą, kad „potipiai gali turėti minimalią reikšmę renkantis antidepresantus“ (p. 743).⁶

Be potipių, kita problema yra peržiūros išvadų pritaikomumas. Vienas rašytojas teigia, kad šios metaanalizės išvados nepalengvina antidepresantų pasirinkimo, nes veiksmingiausi vaistai nebūtinai buvo priimtiniausi, o veiksmingiausias (amitriptilinas) kelia didelę perdozavimo riziką.⁷

Kiti mokslininkai, tokie kaip Parikh ir Kennedy, kritikavo tyrime naudotą statistinį metodą (tinklo metaanalizę), pažymėdami, kad nors jis turi daug privalumų, jis neleidžia „analizės atlikti individualaus paciento lygmeniu, todėl negali pateikti smulkesnių detalių. apie tai, kas gali reaguoti pirmiausia arba kas gali būti labiau pažeidžiamas šalutinių poveikių“ (p. 1333).³

Baigiamosios mintys

Gydymo antidepresantais pasirinkimas priklauso nuo daugelio veiksnių, kai kurie iš jų yra būdingi konkrečiam asmeniui. Net labai veiksmingas vaistas kai kuriems žmonėms gali neveikti arba sukelti rimtų šalutinių poveikių. Todėl prieš pasirenkant antidepresantą būtina pasitarti su savo gydančiu gydytoju.

Tai pasakius, peržiūrėtas tyrimas parodė, kad antidepresantai agomelatinas, escitalopramas ir vortioksetinas yra veiksmingi ir pakankamai gerai toleruojami, kad būtų laikomi pirmos eilės antidepresantais depresijos gydymui. Autoriai pažymi, kad jų išvados „sudaro išsamiausią šiuo metu turimą įrodymų bazę, pagal kurią pradinis pasirinkimas dėl suaugusiųjų ūminio didžiosios depresijos sutrikimo farmakologinio gydymo“ (p. 1366).²

Šaltinis: Pressmaster/Shutterstock

Jūsų pasyvumas priklauso nuo jūsų asmenybės, pasaulio ir vietos jame suvokimo, įgalinimo ir teisių jausmo ir, žinoma, nuo konkrečios situacijos specifikos. Kai kuriose situacijose pasyvumas gali būti naudinga strategija ir sveikas įveikos mechanizmas. Bet tai taip pat gali tapti įprasta. Kai pasyvumas pradeda dominuoti mūsų atsakymuose ir sąveikoje bei nulemti bendrą požiūrį į gyvenimą, tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Problema ta, kad dažnai nesuvokiame, kokie pasyvūs tapome, ir dažnai gerokai neįvertiname, koks mūsų pasyvumas yra akivaizdus kitiems.

Šis sąrašas turėtų padėti jums įvertinti, ar turite pasyvių polinkių ir įpročių ir ar turėtumėte pabandyti juos pakeisti.

Kaip pasyvūs žmonės mato pasaulį

1. Jie palieka savo ateitį „likimų valiai“.

“Santykiai neturėtų reikalauti tiek daug pastangų; jei turėtume būti kartu, viskas susitvarkys. Kartais dalykų daryti treniruojasi, tačiau daug didesnė tikimybė, kad tai atsitiks, kai abu poros nariai imsis aktyvus vaidmenį kuriant tvirtus santykius.

2. Jie tiki, kad „daiktai tiesiog nutinka“.

“Kodėl man visada nutinka blogi dalykai?„Tikrovė tokia, kad atsitinka ir blogų, ir gerų dalykų Visi. Galite laukti, kol jums nutiks geras dalykas, arba būti iniciatyvus ir padaryti atsitiks vienas.

3. Jie painioja nesėkmę su likimu.

“Manau, man tiesiog neskirta (užpildyti lapą).” Nesėkmė yra kiekvieno kelionės dalis, o ne paskutinė stotelė. Venkite šio mąstymo laikydamiis prie trijų Ps: kantrybė, atkaklumas ir atkaklumas.

4. Jie tiki, kad „sėkmė“ yra svarbus sėkmės komponentas.

“Sėkmė tiesiog nebuvo mano pusėje. (Arba „Kiti žmonės gauna visas pertraukas!“) Sėkmė, kad ir kaip ją apibrėžtumėte, priklauso ne nuo jūsų, o nuo pasiruošimo, planavimo, pastangų ir laiko. Vietoj to sutelkite dėmesį į tuos kintamuosius.

Kaip bendrauja pasyvūs žmonės

5. Jų kalba yra neryžtinga ir preliminari.

“Gerai, hm, gali būti, kad taip gali būti“. Atkreipkite dėmesį į savo kvalifikacinius požymius ir dvejones ir stenkitės kalbėti betarpiškiau. Kalbos modeliai yra tiesiog įprotis ir juos galima keisti.

6. Jie labai trokšta pritarimo.

“Tikiuosi, tu neprieštarauji, kad sakau…“ (Arba „Jei tau viskas gerai, norėčiau pasiūlyti…“) Jei visi kiti susitikimo metu išsako pasiūlymus ir nuomones, tada klausia leidimas pasiūlyti savo atrodo „mažiau nei“.

7. Jie menkina savo pačių požiūrį.

“galiu klysti –Aš nesu ekspertas, bet galbūt…“ Pradėdami teiginį teigdami, kad galite klysti, žmonės rečiau padarys išvadą, kad esate teisingai. Jūs tiesiogine prasme darote jiems sunkiau priimti tai, ką turite pasakyti.

8. Jiems sunku įsipareigoti užimti poziciją.

“Hmm. Abu variantai turi privalumų…“ Galbūt bandote sumažinti galimą konfliktą nepritardami nė vienai iš jūsų siūlomų variantų, tačiau tai verčia jus atrodyti neryžtingais, dvejojančiais ar net baimingais. Jei turite nuomonę, išsakykite ją.

Kaip pasyvūs žmonės pasiduoda kitiems

9. Jie pirmiausia iškelia kito žmogaus poreikius.

“Galėčiau pavalgyti deserto, bet jei norėtumėte gauti tik čekį, viskas gerai. Naudodamiesi šiuo modeliu pranešate, kad kito žmogaus poreikiai yra svarbesni už jūsų, o tai tikriausiai nėra tokia bendra dinamika, kurią norite nustatyti. Jei norite deserto, pasakykite, kad norite deserto.

10. Jie sako „taip“, kai norėtų pasakyti „ne“.

“Rytoj man reikia anksti pradėti, bet, žinoma, galiu parvežti tave namo.Jūs nerimaujate, kad kitas asmuo jausis įžeistas ar nusiminęs, jei pasakysite ne, bet viskas priklauso nuo kaip tu sakai ne. Galite būti nuoširdūs ir atsiprašyti, bet vis tiek pabrėžti savo poreikius ir jų viršenybę.

Žiūrėkite mano TED pokalbį ir sužinokite, kaip sustiprinti savo emocinę jėgą.

Autoriaus teisės priklauso 2015 m. Guy Winch