Šaltinis: Pixabay
2014 m. parašiau įrašą „Kaip iškreiptas mąstymas padidina stresą ir nerimą“. Ji apėmė 10 dažniausiai pasitaikančių pažinimo iškraipymų. Kognityviniai iškraipymai yra mąstymo klaidos. Juos lengva apibrėžti ir kartais lengva atpažinti savyje. Tačiau dėl visą gyvenimą trunkančių įpročių, kuriuos išsiugdėme mąstydami, juos ne visada lengva įveikti. Vis dėlto tai galima padaryti. Verta sužinoti apie visus pažinimo iškraipymus, nes nekontroliuojami jie gali padaryti mus gana apgailėtinus.
Vienas iš 10 pažinimo iškraipymų, viskas arba nieko mąstymas, yra šio įrašo tema.
Kai mąstote apie viską arba nieko, savo gyvenimą vertinate kraštutiniu požiūriu: jis tobulas arba nelaimė. Jūs esate visiška sėkmė arba visiška nesėkmė. Tai iškreiptas mąstymas, nes gyvenimas mums visiems yra mišrus maišas.
Nuėjus į vieną iš šių dviejų kraštutinumų vertinant savo gyvenimą yra palanki dirva savęs kaltinimui ir net neapykantai sau, nes tikrai daryti – reikalauti iš savęs tobulumo, nes vienintelė alternatyva, kurią norite apsvarstyti, yra nesėkmė, ir niekas tuo nepatenkintas.
Viską arba nieko mąstymas gali būti dviejų formų.
1. Jūs nesuteikiate sau laisvės daryti ką nors tokiu būdu, kurį vertinate kaip mažesnį nei „A“ ar net „A+“.
Anksčiau taip kalbėjau apie savo pasirodymą klasėje. Nors man patiko mokytojauti, priartėjau prie to, kad mesčiau, nes nemaniau, kad dirbu A+ darbą.
Šis nesąžiningas (ir negailestingas) reikalavimas, kad būtumėte ne tik tobulas, gali kilti tiek jūsų darbo aplinkoje, tiek atliekant dalykus, kuriuos darote savo malonumui, pavyzdžiui, piešiant, siuvinėjant ar grojant muzikos instrumentu.
Toks mąstymas apie viską arba nieko taip pat gali sužlugdyti bet kokį bandymą padėti sau. Pavyzdžiui, jei laikotės dietos arba bandote mankštintis kasdien, jei vieną kartą atsisakote dietos arba praleidžiate mankštą tik vieną dieną, suteikiate sau „F“ ir, apmaudę, visiškai atsisakote savo įsipareigojimo. (Beveik tikras savęs kaltinimas.)
2. Jūs elgiatės kaip su nesėkme, jei nesijaučiate pakankamai gerai fiziškai ar protiškai, kad atliktumėte užduotį, kurią planavote atlikti.
Ši konkreti mąstymo apie viską arba nieko forma yra nuolatinis iššūkis man, kaip žmogui, gyvenančiam su lėtiniu skausmu ir liga. Kartais turiu sau priminti, kad nesu nesėkmingas vien todėl, kad konkrečią dieną negalėjau atlikti užduoties, kurią planavau atlikti – net tokio paprasto dalyko kaip skalbimas.
Dar blogiau, kai užsiimate tokiu „viskas arba nieko“ mąstymu, galite įsitikinti, kad vieną dieną neatlikus kokios nors menkos užduoties, visas buitis griūna.
***
Toliau pateikiami du pasiūlymai, kaip įveikti šį skausmingą ir nerealų standartą, kurio laikosi daugelis iš mūsų. Aptardamas šiuos pasiūlymus, remsiuosi dviem aukščiau aptartais tipais: #1 – viskas arba nieko mąstymas apie tai, kaip atlikote užduotį, ir #2 – viskas arba nieko mąstymas apie tai, ką galite padaryti.
Pirma, sukelkite užuojautą sau. Užuojauta sau yra mano praktika, kai pradedu griežtai vertinti save. Tikiuosi, kad jums tai taip pat bus įprasta praktika. Viskas, ko reikia, yra padaryti viską, ką galite, kad palengvintumėte savo psichines kančias. Paprasčiau tariant, tai reiškia būti maloniam sau.
Tai, kaip elgiatės su savimi, yra vienas iš nedaugelio dalykų, kuriuos gyvenime kontroliuojate. Mano nuomone, niekada nėra geros priežasties nebūti maloniam sau. Atjautos elgesys su savimi padeda atsikratyti įpročio galvoti apie viską arba nieko, nes kai esi sau malonus, lengviau suprasti, kaip elgiesi. ne malonus sau. Tai leidžia suvokti emocinę žalą, kurią sukelia nuolatinis sau kartojimas (kad ir kokia būtų problema): „Viskas arba nieko… to aš iš savęs reikalauju“.
Grįžkime prie dviejų būdų, kaip šis pažinimo iškraipymas pasireiškia mūsų mąstyme. 1. Nesuteikiate sau laisvės daryti ką nors tokiu būdu, kurį vertinate kaip mažesnį nei „A“ ar net „A+“. Užjaučiantis atsakymas į ne tokį tobulą pasirodymą būtų švelniai pasakyti sau kažką panašaus į: „Niekas neatlieka „A“ darbo dėl visko. Nesąžininga reikalauti iš savęs to, ko nereikalauju iš kitų. Aš padariau viską, ką galėjau, ir tai yra viskas, ko galiu iš savęs paprašyti.
Užuojauta sau taip pat raginama, pavyzdžiui 2. Jūs elgiatės kaip su nesėkme, jei nesijaučiate pakankamai gerai fiziškai ar protiškai, kad atliktumėte užduotį, kurią planavote atlikti. Taip elgiantis su savimi nieko teigiamo. Užjaučiantis atsakymas būtų maždaug toks: „Tikėjausi šiandien išskalbti, bet man per daug skauda. Tai ne mano kaltė. Padarysiu tai, kai pasijusiu geriau“.
Antra, sutelkite dėmesį į tai, ką padarėte gerai, ir į tai, ką padarėte. Kai mąstote apie viską arba nieko, visa tai, ką turite, laikote nesvarbiu arba nevertu padarė daryk gerai ir visa tai padarė įvykdyti. Keletą akimirkų pagalvokite apie tai: tokiu būdu nuvertinti teigiamą dalyką yra nesąžininga jūsų atžvilgiu ir destruktyvu, nes jaučiatės nesėkmingi.
Vėlgi, laikydamiesi dviejų „viskas arba nieko“ mąstymo tipų, kai galvojate apie tai, kaip atlikote užduotį, sutelkite dėmesį į tai, kuo esate patenkinti: „Kai pamoka baigėsi, aš puikiai padirbėjau atsakydamas į mokinių klausimus. klausimų“ arba „Aš laikiausi dietos keturias dienas iš penkių“.
Kalbant apie 2, pasakykite sau kažką panašaus į: „Galbūt neskalbiau, bet nuostabu, kad, atsižvelgiant į tai, kiek skaudu, pasiklojau lovą ir nusiprausiau po dušu.
Abiejuose pavyzdžiuose, jei esate įpratę iš karto pradėti savikritiką, iš pradžių gali tekti gerai pagalvoti, kad sugalvotumėte teigiamų dalykų. Bet jų yra, ir verta juos rasti. Kodėl verta jaustis blogiau, kai turi galimybę jaustis geriau?
***
Apibendrinant galima pasakyti, kad galvojant apie viską arba nieko, kai tik jūsų įvertinimas nukrenta žemiau 100 procentų, šis 100 procentų tampa nuliu. Taigi, kai mokiau, jei maniau, kad mano klasės rezultatai yra „B+“ diapazone, daviau sau „F“. Arba, jei bandote numesti svorio, kai galvojate apie viską arba nieko, duosite sau „F“, jei vienai dienai atsisakysite dietos. Tai ne tik netinkamas būdas įvertinti savo gyvenimą (100 procentų ir 0 nėra vieninteliai jums prieinami procentai!), bet ir elgiatės nesąžiningai atšiaurus ir nemandagus sau.
Tikiuosi, kad jūs nuspręsite ieškoti šio vidurio, kai suvoksite, kada galvojate absoliučiai viskas arba nieko terminai. Sutaupysite daug širdgėlos.
Štai dar du pranešimai apie pažinimo iškraipymus:
