“Pabandykite iškelti sau šią užduotį: negalvokite apie baltąjį lokį, ir pamatysite, kad prakeiktas dalykas ateis į galvą kiekvieną minutę“ – Fiodoras Dostojevskis, Žiemos pastabos apie vasaros įspūdžius (1863 m.)
Suvaldyti nepageidaujamas mintis yra sudėtinga. Kaip mums primena „baltojo lokio“ arba „rožinio dramblio“ minčių eksperimentai, kai žmonėms aiškiai liepiama negalvoti apie rožinius dramblius ar baltuosius baltuosius lokius, jie daug dažniau pagalvos apie šiuos gyvūnus. Vadinasi, vadinamoji „baltojo lokio problema“ parodo, kaip sąmoningas bandymas nuslopinti nepageidaujamas ar įkyrias mintis iš tikrųjų padidina jų tikimybę išlikti galvoje.
Devintajame dešimtmetyje Danielis Wegneris vadovavo 5 minučių trukmės eksperimentams, kurių metu dalyviams buvo liepta negalvoti apie baltąjį lokį, o skambinti varpeliu, jei tai darė. Paradoksalu, bet kuo labiau žmonės stengėsi negalvoti apie baltąjį lokį, tuo dažniau tekdavo skambinti varpu, nes apie baltuosius baltuosius lokius jie galėjo galvoti tik apie juos (Wegner ir kt., 1987).
Minties slopinimo paradoksas
Nustačius paradoksalius minčių slopinimo padarinius, Wegneris sukūrė savo „ironiškų psichinės kontrolės procesų“ teoriją (1994 m.), kurioje aprašomas reiškinys, kai nepageidaujamos mintys labiau išliks mintyse, kai kas nors labai stengiasi jas slopinti.
Taigi, koks yra geriausias būdas įveikti paradoksalią „baltojo lokio problemą“ ir suvaldyti nepageidaujamas mintis? Naujas tyrimas, taikliai pavadintas „Jei neįsileidi, neprivalai jo atsikratyti“, rodo, kad iniciatyvus minčių prevencija yra geriausias būdas suvaldyti nepageidaujamas mintis. Šis straipsnis (Fradkin & Eldar, 2022) buvo paskelbtas liepos 14 d. recenzuojamame žurnale PLOS skaičiavimo biologija.
Šio tyrimo tyrimo klausimas: „Ar galime užkirsti kelią nepageidaujamoms mintims, kurios ateina į galvą, panašiai kaip galime išvengti nepageidaujamo veiksmo?„Norėdami atsakyti į šį klausimą, Isaacas Fradkinas ir Eranas Eldaras įdarbino 80 angliškai kalbančių suaugusiųjų, kad jie dalyvautų laisvos asociacijos užduotyje, kurios metu tyrimo dalyviams buvo nurodyta nekartoti konkrečių žodžių asociacijų, kai jiems buvo duoti žodiniai patarimai.
Naudodami skaičiavimo analizę, mokslininkai palygino efektyvumą reaktyvioji pažinimo kontrolė prieš aktyvi pažintinė kontrolė ir išsiaiškino, kad pastarasis daug veiksmingiau valdo nepageidaujamas mintis.
Skirtumas tarp reaktyvios ir iniciatyvios kognityvinės kontrolės
Reaktyvioji pažinimo kontrolė paprastai apima minties atmetimą ir pakeitimą, kai ji pasiekia sąmonę. Priešingai, iniciatyvus kognityvinė kontrolė reiškia, kad nepageidaujama mintis neatsiranda į galvą, kol ji neįsigali ir pradeda dominuoti kažkieno sąmonėje kaip minties kilpos dalis.
Pažymėtina, kad remiantis „baltojo lokio“ minčių slopinimo paradoksu, prevencinio minčių valdymo laimikis 22 yra tas, kad jei sąmoningai bandote nuslopinti konkrečią mintį, neišvengiamai turite galvoti apie tai, ką slopinate, o tai išlaiko ją aukščiausią. proto.
Nors teoriškai įmanoma užkirsti kelią nepageidaujamoms mintims patekti į sąmonę, tai nėra lengva. Dauguma tyrimo dalyvių naudojo reaktyviąją pažinimo kontrolę, kad nuslopintų nepageidaujamą mintį, kai ji pasiekė sąmonę.
„Mūsų išvados rodo, kad mintys stiprina save. Galvojant apie mintį padidėja jos atminties stiprumas ir tikimybė, kad ji pasikartos”, – aiškina autoriai. „Kitaip tariant, kiekvieną kartą, kai turime reaktyviai atmesti nepageidaujamą asociaciją, ji gali tapti dar stipresnė. Tačiau kritiškai mes taip pat nustatėme, kad žmonės gali iš dalies užkirsti kelią šiam procesui, jei nori užtikrinti, kad ši mintis ateitų į galvą. kuo mažiau“.
„Nors [study participants] negalėjo išvengti nepageidaujamų minčių, jie galėjo užtikrinti, kad galvojus apie nepageidaujamą mintį nepadidėtų tikimybė, kad ji vėl ateis į galvą“, – sakė Fradkinas 2022 m. liepos mėn. PLOS tinklaraštį apie šį neseniai atliktą tyrimą.
Proaktyvios kognityvinės kontrolės meno įvaldymas
Nors Fradkinas ir Elderis nepateikia konkrečių patarimų, kaip pagerinti gebėjimą prevenciškai užkirsti kelią nepageidaujamoms mintims, bėgant metams aš sukūriau keletą gudrybių, kaip įveikti paradoksalius minčių slopinimo padarinius (dar žinoma kaip „baltojo lokio problema“). “).
Būdamas itin ištvermės sportininkas, dešimtmečius stengiausi suvaldyti savo mintis ekstremalių distancijų metu. Kaip ir kasdieniame gyvenime, psichikos energijos eikvojimas bandant nuslopinti nepageidaujamas mintis lenktynių metu išsenka ir apsunkina trinties srauto būsenų, palengvinančių aukščiausią našumą, susidarymą.
Remdamasis savo patirtimi, raktas į veiksmingą minčių prevenciją yra suteikti jai lengvą prisilietimą ir per daug nesistengti nugalėti ar sutvirtinti nepageidaujamų minčių. Remiantis Wegnerio ironiška proceso teorija, savaime suprantama, kad kiekvieną kartą, kai jūsų protas užsiims tam tikros minties slopinimu, jūs apie tai galvojate daugiau. Todėl jūs turite būti gudrūs ir meistriškai aplenkti save naudodami vykdomųjų funkcijų ir vaizduotės derinį.
Skyriuje apie su sportu susijusį sąmoningumą Sportininko kelias, aprašau keletą paprastų vizualizacijų, kurios gali prevenciškai sustabdyti nepageidaujamų minčių „kilpą“. Man geriausias būdas pergudrauti įkyrias mintis, per daug neapgalvojant bandymų jas slopinti, yra vizualizuoti norėjo (teigiamos) mintys yra padengtos Velcro ir Super Glue, todėl jos prilimpa prie mano priekinės žievės. Iš kitos pusės, mano proto akimis, nepageidaujamas (neigiamos) mintys yra padengtos teflonu ir vazelinu, todėl jos labai slidžios. Ši vizualizacija apsunkina nepageidaujamų minčių užsikimšimą arba nekilnojamąjį turtą mano smegenų priekyje.
Proaktyviai išvalydamas mintis nuo nepageidaujamų minčių, per prievartą nesistengiu jos neįtraukti. Vietoj to, aš sutinku, kad nepageidaujamos mintys visada sklandys mano galvoje, ir nešvaistysiu psichinės energijos bandydamas sustabdyti jų įsiveržimą. Vietoj to, jei atsiranda nepageidaujama mintis, aš atsainiai nustumiu ją nuo savo dėmesio ir galvoju apie ką nors kita.
Žinau, kad jei galiu kelias sekundes neleisti savo priekinėms skiltelėms aptemti nepageidaujamos minties, ji palaipsniui ištirps sąmonės fone ir nuslys. .
Kaskart, kai pastebiu, kad horizonte skverbiasi ar mano proto pakraščiuose slypi nepageidaujama mintis, atpalaiduoju akis ir, per daug nekontroliuodamas psichikos, įsivaizduoju, kaip ji nuslysta. Kai pajuntu, kad ji ištirpsta fone, nepraleisdama nė vieno ritmo, greitai nukreipiu savo dėmesį į ką nors kita ir nesuteikiu nepageidaujamai minčiai dar vieną milisekundę atrajoti.
Nusprendę neleisti įkyriai minčiai užimti per daug smegenų erdvės, jei nepageidaujama mintis burbuliuoja į sąmonę, nesinervinkite ir nepanikuokite; verčiau padarykite jį „slidų“ ir nerūpestingai paleiskite. Auginant a laissez-faire arba Que será, será (kas bus, tas bus) požiūris, kai nepageidaujamos mintys pradeda atrodyti įkyrios, atima iš jų „kilpos“ galią, nes prie jų ilgai neužsibūni.
Namo žinutė: Kuo stipriau bandai užgniaužti mintį, tuo ji tampa įkyresnė ir, paradoksalu, tuo sunkiau ją nuslopinti. Prevencinis minčių valdymas, kuris nepasiduoda „baltojo lokio problemai“, reikalauja tam tikro subtilumo. Praktikuodami aktyvią kognityvinę kontrolę, nepamirškite Wegnerio „ironiško proceso teorijos“ ir per daug negalvokite apie minčių slopinimo procesą.
„Facebook“ vaizdas: andres barrionuevo lopez / „Shutterstock“.
LinkedIn vaizdas: EGHStock / Shutterstock
