idp

Dėkingumo išreiškimas yra susijęs su daugybe psichinių ir fizinių pranašumų. Tyrimai parodė, kad dėkingumas gali pagerinti miegą, nuotaiką ir imunitetą. Dėkingumas taip pat gali sumažinti depresiją, nerimą, sunkumus dėl lėtinio skausmo ir ligų riziką.

Jei būtų tabletė, kuri galėtų tai padaryti, mes visi ją gertume. Mūsų smegenys sukurtos spręsti problemas, o ne vertinti. Ir dažnai turime nepaisyti šio dizaino, kad gautume dėkingumo pranašumus.

Koks yra tinkamas dėkingumo dydis?

Paprasčiau tariant, dėkingumas turėtų būti praktikuojamas kasdien – lygiai taip pat, kaip išgertumėte tą stebuklingą piliulę, jei ji būtų. Pabandykite pradėti savo dieną galvodami apie žmogų, už kurį esate dėkingas vos tik pabudę. Tai gali būti įvertinimas draugui, kuris siunčia jums linksmas žinutes, mokytojui, kuris atpažįsta jūsų vaiko dovanas, arba baristą, kuri jums įteikia kavą ir bendrauja draugiškai. Vėliau, kai pamatysite asmenį, padėkokite tam asmeniui tekstu, pastaba ar geru žodžiu.

Elgesys keičia biologiją

Atminkite, kad elgesys keičia biologiją. Teigiami gestai jums naudingi, nes išskiria oksitociną – hormoną, padedantį užmegzti ryšius. Kai kurie žmonės tai vadina meilės hormonu. Be to, jūs taip pat būsite naudingas kitam gesto gale. Galų gale, kas nemėgsta būti dėkingas už pastangas ar tiesiog už tai, kas yra? Sužinokite, kaip dalijimasis gerumu gali tapti sveikesniu ir laimingesniu.

Stebėkite savo dėkingumą

Kita idėja – vesti dėkingumo žurnalą. Skirkite šiek tiek laiko per dieną, galbūt, kai bandote atsipalaiduoti prieš miegą. Pagalvokite apie savo dieną ir užsirašykite, kas buvo gerai. Galbūt jūsų sutuoktinis rūpinosi buitiniu remontu, per radiją išgirdote mėgstamą dainą ar matėte dvigubą vaivorykštę. Galite pabandyti parašyti apie daugybę palaiminimų, kuriuos galbūt pradėjote laikyti savaime suprantamais, pavyzdžiui, gerti švarų vandenį arba turėti tam tikrų sugebėjimų.

Mūsų gyvenimas yra pilnas priežasčių jaustis dėkingiems. Kartais mums tiesiog reikia nepamiršti juos pastebėti.

Apsvarstykite galimybę prisijungti prie Mayo Clinic sveikatos sistemos „Discover Gratitude“ programos, kad pradėtumėte savo gerumo kelionę. Programa siūlo daug idėjų, kaip pratęsti gerumą.

Skaitykite daugiau apie dėkingumą:

• Sužinokite, kaip dėkingumas sukuria dėkingumą.
• Sužinokite, kodėl gerumo menas jums tinka.

Matthew Schumann, mokslų daktaras, yra Mayo klinikos psichiatrijos ir psichologijos psichologas.

Pastaruoju metu žiniasklaidoje daug kalbama apie probiotikus. Būdama mitybos specialistė, dažnai atsakau į pacientų, norinčių daugiau sužinoti apie probiotikus ir jų skelbiamą naudą sveikatai, klausimus. Nors medicinos mokslas siekia geriau suprasti mikrobiomo vaidmenį jūsų kasdienėje sveikatai, yra keletas klausimų, kuriuos galime išsiaiškinti, kad padėtume geriau suprasti probiotikus.

Kas yra probiotikai?

Probiotikai yra gyvi, aktyvūs mikroorganizmai, vartojami siekiant pakeisti virškinimo trakto florą ir turėti naudos sveikatai. Jos dažnai vadinamos gerosiomis žarnyno bakterijomis ir konkuruoja su blogosiomis bakterijomis, siekdamos palaikyti optimalų virškinimą ir padėti imuninei funkcijai.

Kodėl probiotikai svarbūs jūsų sveikatai?

Probiotikai padeda sukurti pusiausvyrą sveikoje virškinimo sistemoje. Virškinimo trakto problemų gali kilti, kai ši pusiausvyra sutrinka dėl ligos, antibiotikų kurso, dietos, kurioje trūksta maistinių medžiagų turinčio maisto, arba dėl per didelio nedraugiškų bakterijų dauginimosi.

Nors reikia daugiau tyrimų, yra įrodymų, kad probiotikai gali padėti:

• Užkirsti kelią infekcijų ir antibiotikų sukeltam viduriavimui arba jį gydyti
• Pagerinti dirgliosios žarnos sindromo simptomus
• Stiprinti imuninę sistemą
• Sumažinti uždegimą ir alergiją

Ar probiotikai tinka visiems?

Probiotikai turi gerą saugumą žmonėms, kurie paprastai yra sveiki. Jei jie išvis pasireiškia, šalutinis poveikis paprastai būna lengvas virškinimo sutrikimas, pvz., dujų susidarymas. Kaip ir vartojant bet kokį vaistą ar papildą, prieš vartodami bet kurį probiotiką visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros komanda. Tai ypač svarbu, jei jūsų imuninė sistema yra susilpnėjusi, nes kai kurie žmonės retkarčiais praneša apie rimtas komplikacijas, pvz., infekcijas.

Kokiuose maisto produktuose yra probiotikų?

Kai kurie probiotikų turintys maisto produktai yra šie:

• Kefyras
• Kimchi
• Kombucha
• Miso
• Marinuoti agurkai
• Rauginti kopūstai
• Tempeh
• Jogurtas

Į ką turėčiau atsižvelgti tiriant probiotikus?

Galima probiotikų nauda yra plačiai paplitusi, tačiau nėra universalaus pritaikymo visiems. Yra daug skirtingų probiotikų, kurių kiekviena atlieka atskirą funkciją arba duoda skirtingą naudą organizmui. Be to, probiotikų papildymas yra įdomi ir auganti tyrimų sritis. Dabartinė literatūra palaiko jų naudojimą įvairioms ligoms, visų pirma virškinimo sistemos sveikatai.

Į ką reikia atsižvelgti:

• Raskite tinkamą įtampą savo individualiems poreikiams.
• Laikykitės laikymo instrukcijų, nes kai kuriuos probiotikus reikia šaldyti.
• Patikrinkite naudojamo probiotiko galiojimo datą.
• Išbandykite maisto produktus ar papildus. Bet kuris iš jų yra gerai, nors papilduose paprastai yra didesnė probiotikų koncentracija.

Svarbiausia, valgykite maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų ir daug skaidulų, įskaitant vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus. Probiotikai maitinasi skaidulomis ir kuria kolonijas, kurios palaikys sveiką žarnyno pusiausvyrą.

Jei turite klausimų ar rūpesčių dėl probiotikų, būtinai aptarkite juos su savo sveikatos priežiūros komanda.

Allie Wergin yra a registruota dietologė-dietologė Naujoji Praha, Minesota.

Ar kas nors jums liepė nekreipti akių, nes jos gali prilipti? Ar tai tiesa?

Sužinokite faktus apie šį ir kitus paplitusius akių sveikatos mitus:

Mitas: skaitant esant prastam apšvietimui, gali skaudėti akis.

Faktas: iki elektros šviesos išradimo dauguma nakties skaitymo ir kitų darbų buvo atliekami blankioje žvakių arba dujų šviesoje. Skaitymas prietemoje šiandien nepakenks jūsų akims labiau nei jūsų protėvių akims arba dar labiau nei fotografavimas prietemoje sugadins fotoaparatą.

Mitas: jei per daug naudosite akis, jos „nusės“.

Faktas: Jūs neprarastumėte uoslės, jei per daug naudotumėte nosį, arba klausos, jei per daug naudotumėte ausis. Tavo akys buvo sukurtos pamatyti. Naudodami akis pagal paskirtį, neprarasite regėjimo.

Mitas: dėvėdami per stiprius akinius arba su netinkamu receptu, galite pažeisti akis.

Faktas: akiniai pakeičia šviesos spindulius, kuriuos priima jūsų akys. Jie nekeičia jokios pačios akies dalies. Nešioti akinius, kurie yra per stiprūs ar kitaip netinkami jūsų akims, negali pakenkti jūsų akims – nors tai gali sukelti laikiną galvos skausmą. Blogesniu atveju akiniai nesugebės koreguoti regėjimo ir jausitės nepatogiai dėl neryškumo. Tačiau tai nepažeis nė vienos akies dalies.

Mitas: dėvėdami akinius susilpninsite akis.

Faktas: akiniai, naudojami trumparegystės, toliaregystės, astigmatizmo ar presbiopijos korekcijai, labiau nesusilpnins jūsų akių, nei visam laikui išspręs tokio tipo regėjimo problemas. Akiniai yra tiesiog išorinė optinė priemonė, kuri koreguoja regėjimą žmonėms, kenčiantiems nuo refrakcijos klaidų. Išimtis yra akiniai, duodami vaikams, kurių akys sukryžiuotos (žvairumas) arba tingūs (ambliopija). Šie akiniai laikinai naudojami akims ištiesinti arba regėjimui pagerinti. Tokiais atvejais tokių akinių nenešiojimas gali visam laikui sutrikdyti regėjimą.

Mitas: Sukryžiavus akis jos gali būti sukryžiuotos visam laikui.

Faktas: Jūsų akių raumenys yra skirti tam, kad galėtumėte judinti akis įvairiomis kryptimis. Žvelgdami į kairę, į dešinę, aukštyn ar žemyn, jūsų akys nebus nuolat sukryžiuotos. Sukryžiuotos akys atsiranda dėl ligos, dėl nepataisytos refrakcijos ydos arba dėl raumenų ar nervų pažeidimo, o ne dėl akių privertimo į tokią padėtį.

Mitas: 20/20 regėjimas reiškia, kad jūsų akys yra tobulos.

Faktas: Terminas „20/20“ reiškia asmenį, turintį puikų centrinį regėjimą. Tačiau jie gali turėti kitokio tipo regėjimą, pvz., šoninį matymą, naktinį matymą ar spalvų matymą, kurie gali būti netobuli. Kai kurioms galimai akinamoms akių ligoms, tokioms kaip glaukoma ar diabetinė retinopatija, išsivystyti gali prireikti metų. Per tą laiką jie kenkia vidinės akies dalims, tačiau centrinis regėjimas gali likti nepakitęs.

Jennifer Garvey, MD, yra oftalmologė La Crosse ir Sparta mieste, Viskonsine.

– Mama, tėti, man nuobodu.

Kiek tėvų tai girdėjo iš vaikų? Dėl to tėvai gali jaustis taip, kad jiems nesiseka, jie gali rasti ką nors vaikui veikti arba tiesiog erzina, kad vaikai, atrodo, nesugeba pramogauti.

Tačiau mažas nuobodulys vaikams ir suaugusiems gali būti geras dalykas. Jis gali imituoti kūrybiškumą ir problemų sprendimą, kartu suteikdamas smegenims laiko pasikrauti.

Nuobodulio pagrindai

Kodėl žmonėms nuobodu? Nuobodulio jausmas yra tada, kai smegenys stengiasi užpildyti laiką. Žmonės gali jaustis neramūs arba nesidomėti juos supančia aplinka. Nuobodulys yra dažnas reiškinys, daugiau nei 60 % JAV suaugusiųjų teigia, kad jaučiasi nuobodu bent kartą per savaitę.

Žmonių smegenims retai būna nuobodu, kai jie yra susikoncentravę į sudėtingas užduotis, tokias kaip darbas ar mokykla, arba dalyvaudami gerame pokalbyje. Kai atliekama ši veikla, žmonės jaučia nuovargį ir ieško būdų, kaip pramogauti save ir savo smegenis.

Žaidimai ir pramogos buvo būdai, kaip žmonės suprato, kaip įveikti nuobodulį. Suaugusieji skaito, leidžia laiką su pomėgiais ar pasakoja istorijas, kad išvengtų nuobodulio. Prieš atsirandant televizoriui ir mobiliesiems įrenginiams, vaikai nuobodulį įveikė eidami į lauką arba žaisdami su draugu ar broliu.

Šiandien elektronika pritraukia daug žmonių dėmesio. Tačiau ši lengvai prieinama priemonė galėjo per toli patraukti žmonių dėmesį. Užuot trumpam palengvėję nuo nuobodulio, daugelis žmonių valandų valandas praleidžia prie elektronikos.

Slenkant „TikTok“ ar žiūrint „YouTube“ vaizdo įrašus lengva nejausti, kaip bėga laikas. Greitai gali praeiti valanda ar dvi, žmogui to nesuvokiant. Per visą tą praleistą laiką žmonės nebūtinai jaučiasi žvalūs. Atvirkščiai, dauguma žmonių patiria didesnį nuovargį.

Sunaudojus tiek daug laiko elektronikai, sumažėja nuobodulio laikas, tačiau tai taip pat sukelia kitokią problemą. Kuo mažiau žmonės patiria nuobodulį, tuo smegenys yra mažiau pasirengusios su tuo susidoroti.

Atkuriant smegenis

Kai jūsų smegenys yra sutelktos į intensyvią veiklą, jos įkrauna daug energijos. Kai baigiate veiklą, ji grįžta į numatytąją būseną. Tai normalu ir smegenų atkūrimo būdas. Numatytoji būsena gali būti laikoma ramybės būsena. Šiuo metu aktyvūs keli tarpusavyje susiję smegenų regionai. Atrodo, kad šie regionai veikia kartu kaip sujungtas tinklas. Tai vadinama numatytojo režimo tinklu.

Kai žmonės yra tokioje būsenoje, smegenyse vyksta daug svarbių dalykų. Tai sutvirtina prisiminimus ir apmąsto išmoktas pamokas. Smegenys žaidžia per scenarijus ir taiko tai, ko išmoko ir kaip tai galėtų būti panaudota ateityje. Žmonės praleidžia laiką galvodami apie save ir kitus. Jie prisimena praeitį ir svajoja apie ateitį.

Kūrybinių sprendimų kūrimas

Poilsio būsena taip pat gali būti kūrybingas laikas ir gali padėti ieškoti kūrybiškų problemų, kurios vargina žmones, sprendimus. Pavyzdžiui, daugelis žmonių teigia, kad randa puikių problemų, su kuriomis jie susiduria būdami duše, sprendimus. Taip yra todėl, kad jų protas gali laisvai klaidžioti, kol jų kūnas užsiima beprotiška užduotimi ir yra jos nelaisvėje.

Būdamas duše žmogus negali pabėgti ar žaisti žaidimo telefonu. Smegenys ką nors mąsto beveik be pastangų ir dažnai sugalvoja problemų, kurios buvo galvoje, sprendimus.

Kitas pavyzdys – kai žmogus pasivaikščioja po gamtą. Šiuo metu tai yra saugi ir rami aplinka. Per pirmąsias penkias minutes žmogus palaipsniui pripranta prie aplinkos, mažina nerimą. Likusį pasivaikščiojimo laiką smegenys pradeda ilsėtis ir klajoti. Kai ateina naujas stimulas, protas jį atpažįsta, bet grįžta į ramybės būseną. Per šį laiką smegenys įtraukiamos į kūrybinį mąstymą ir įdomių sprendimų paiešką.

Apimdamas nuobodulį

Norėdami įveikti nepatogų nuobodulio jausmą, vadovaukitės šiais patarimais:

• Subalansuokite veiklą su poilsiu.

  Gera turėti įvairią veiklą, kuri jums patinka, įskaitant bendravimą su kitais ir skatina psichiką. Tačiau poilsio laikas yra svarbus norint įkrauti smegenis. Siekite pusiausvyros tarp struktūrinės veiklos ir pertraukiamo poilsio laiko, kad padidintumėte savo kūrybinį mąstymą.

• Išbandykite ką nors naujo.

  Prisijunkite prie klubo, išbandykite naują hobį, žaiskite žaidimą, skaitykite knygą ar gaminkite naują receptą, kad paskatintumėte kūrybiškumą ir atitrauktumėte nuo nuobodulio.

• Išeik į lauką.

  Laikas su gamta yra vienas geriausių terapinių būdų apsisaugoti nuo nuobodulio. Tai taip pat skatina kūrybinį mąstymą.

• Apimkite smalsumą ir gerumą.

  Tai padės jums labiau bendrauti su žmonėmis ir aplinkiniu pasauliu.

• Apkabinkite prisiminimus.
  Prisiminimai yra didelė laiko dalis, praleidžiama žmonėms senstant. Tai normalu ir laukiama. Jei per daug prisiminimų tampa problema, pabandykite kelias minutes sutelkti dėmesį į esamus ar būsimus tikslus ir norus.

Padėkite vaikams priimti nuobodulį

Ne tėvų pareiga linksminti savo vaikus kiekvieną dienos akimirką. Vaikai iš prigimties yra smalsūs ir kūrybingi. Nuobodulys padeda jiems sustiprinti kūrybinius raumenis ir išmokti susidoroti su nuobodulio jausmu senstant.

Jei jie protestuoja prieš nuobodulį, pripažinkite savo jausmus ir paprašykite jų sugalvoti sprendimą. Jei jiems sunku, pasiūlykite idėjų, kuriose nėra elektroninio įrenginio.

Nuobodulys gali būti nemalonus arba varginantis žmonėms, jaučiantiems baimę, nerimą ar prislėgtą. Tokiu atveju jie turėtų ieškoti profesionalios pagalbos, kad galėtų įveikti savo jausmus ir ugdyti sveikus įveikos įgūdžius.

Nebijokite nuobodulio. Tai normali gyvenimo dalis. Stenkitės to neatmesti ar nepatikti. Vietoj to pabandykite žiūrėti kaip į galimybę atkurti savo smegenis ir kurti problemų sprendimus.

Ashok Seshadri, MD., yra psichiatras Ostine, Minesotoje.

Savižudybės yra auganti visuomenės sveikatos krizė. Nacionalinio psichikos sveikatos instituto duomenimis, tai yra 10-a pagal dažnumą mirties priežastis, 2019 m. JAV nusižudė daugiau nei 47 000 savižudybių. Tai antra pagal dažnumą 10–34 metų amžiaus žmonių mirties priežastis ir ketvirta. 35–44 metų žmonių mirties atvejų.

Nors savižudybės nenuspėjami, jos galima išvengti įvertinus socialinius, kultūrinius ir aplinkos rizikos veiksnius. Mitai ir klaidingi supratimai apie psichikos sveikatą formuoja žmonių įsitikinimus ir požiūrį į savižudybę, o tai gali būti pagrindinė kliūtis ieškant pagalbos sau ir savo artimiesiems.

Štai 8 paplitę mitai apie savižudybę:

1 mitas: kalbėjimas apie savižudybę padidina tikimybę, kad žmogus ją pasielgs.

Faktas: Kalbėjimas apie savižudybę gali sumažinti, o ne padidinti mintis apie savižudybę. Tai pagerina su psichine sveikata susijusius rezultatus ir tikimybę, kad asmuo kreipsis į gydymą. Pradėję šį pokalbį žmonės gali rasti alternatyvų požiūrį į esamas aplinkybes. Jei ką nors ištiko krizė ar depresija, gali padėti paklausti, ar jis galvoja apie savižudybę, todėl nedvejodami pradėkite pokalbį.

2 mitas: žmonės, kurie kalba apie savižudybę, tiesiog siekia dėmesio.

Faktas: Žmonės, kurie miršta nuo savižudybės, dažnai kam nors pasakė, kad nebenori gyventi arba nemato ateities. Visada svarbu rimtai žiūrėti į kiekvieną, kuris apie tai kalba
savižudybės jausmas. Svarbu būti maloniam ir jautriam ir užduoti tiesioginius klausimus, pvz.: „Ar galvojate apie savęs žalojimą? – Ar galvojate apie savižudybę? arba „Ar turite prieigą prie ginklų ar daiktų, kurie gali būti naudojami kaip ginklai sau pakenkti?

3 mitas: savižudybės išvengti nepavyks.

Faktas: Savižudybių galima išvengti, bet nenuspėjama. Dauguma žmonių, kurie galvoja apie savižudybę, dažnai patiria stiprų emocinį skausmą, beviltiškumą ir neigiamai žiūri į gyvenimą ar savo ateitį. Savižudybė yra genų, psichinės sveikatos ligų ir aplinkos rizikos veiksnių produktas. Intervencijos, skirtos psichikos ir narkotikų vartojimo ligoms gydyti, gali išgelbėti gyvybes.

4 mitas: žmonės, kurie atima sau gyvybę, yra savanaudiški, bailūs arba silpni.

Faktas: Žmonės nemiršta nuo savižudybės savo noru. Dažnai žmonės, mirę nuo savižudybės, patiria didelį emocinį skausmą ir jiems sunku atsižvelgti į skirtingas nuomones ar pamatyti išeitį iš savo padėties. Nors savižudybės priežastys yra gana sudėtingos, dažnai savižudybės yra susijusios su psichikos ligomis, tokiomis kaip depresija, nerimas, bipolinis sutrikimas, šizofrenija ir narkotikų vartojimas.

5 mitas: Paaugliams ir studentams labiausiai gresia savižudybė.

Faktas: Šios amžiaus grupės savižudybių rodiklis yra mažesnis už šalies vidurkį, o su amžiumi savižudybių rizika didėja. Amžiaus grupė, kurioje didžiausias savižudybių rodiklis JAV, yra 45–64 metų vyrai ir moterys. Nors tam tikroms grupėms gali būti didesnė rizika, savižudybės yra visų amžiaus grupių ir grupių problema.

6 mitas: kliūtys tiltams, saugus šaunamųjų ginklų laikymas ir kiti veiksmai, siekiant sumažinti prieigą prie mirtinų savižudybės metodų, neveikia.

Faktas: Prieigos prie mirtinų priemonių, pvz., šaunamųjų ginklų, apribojimas yra viena iš paprasčiausių strategijų siekiant sumažinti savižudybės tikimybę. Daugelis bandymų nusižudyti yra impulsyvių sprendimų rezultatas. Todėl atskyrimas nuo mirtinų priemonių gali suteikti žmogui laiko pagalvoti prieš darydamas sau žalą.

7 mitas: savižudybė visada įvyksta be įspėjimo.

Faktas: Beveik visada prieš bandymą nusižudyti yra įspėjamieji ženklai.

Štai keletas bendrų požymių:

• Kalbėjimas apie savižudybę – tokie teiginiai kaip „nusižudysiu“, „Norėčiau, kad būčiau miręs“ arba „Norėčiau, kad nebūčiau gimęs“.
• Gauti priemonių atimti gyvybę, pavyzdžiui, nusipirkti ginklą ar kaupti tabletes.
• Atsitraukimas nuo socialinio kontakto ir noras likti vienas.
• Nuotaikos svyravimai, pavyzdžiui, vieną dieną emociškai pakili, o kitą dieną labai atgrasus.
• Būdamas susirūpinęs mirtimi, mirtimi ar smurtu.
• Jautiesi įstrigęs arba beviltiškas dėl situacijos.
• Didėjantis alkoholio ar narkotikų vartojimas.
• Keisti įprastą rutiną, įskaitant valgymo ar miego įpročius.
• Rizikingų ar save naikinančių dalykų darymas, pavyzdžiui, narkotikų vartojimas ar neapgalvotas vairavimas.
• Atiduoti daiktus ar sutvarkyti reikalus, kai nėra kito logiško paaiškinimo, kaip tai padaryti.
• Atsisveikinimas su žmonėmis taip, lyg jų daugiau nebematytų.
• Besivystantis asmenybės pasikeitimas arba didelis nerimas ar susijaudinimas, ypač pajutus kai kuriuos iš aukščiau išvardytų įspėjamųjų ženklų.

8 mitas: pokalbių terapija ir vaistai neveikia.

Faktas: Gydymas gali ir veikia. Vienas geriausių būdų apsisaugoti nuo savižudybių yra gydytis nuo psichikos ligų, tokių kaip depresija, bipolinė liga ar piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis, ir mokytis būdų, kaip susidoroti su problemomis. Norint rasti geriausią gydymą, gali prireikti šiek tiek laiko, o tinkamas gydymas gali labai sumažinti savižudybės riziką.

Jei draugas ar mylimas žmogus kalba ar elgiasi taip, kad verčia manyti, kad jis ar ji gali bandyti nusižudyti, nemėginkite susitvarkyti situacijos vienas:

• Kuo greičiau gaukite kvalifikuoto specialisto pagalbą.

  Asmenį gali tekti paguldyti į ligoninę, kol praeis savižudybės krizė.

• Skatinkite asmenį paskambinti savižudybių karštosios linijos numeriu.

  JAV paskambinkite į Nacionalinę savižudybių prevencijos liniją 800-273-TALK (800-273-8255), kad pasiektumėte apmokytą konsultantą. Naudokite tą patį numerį ir paspauskite „1“, kad pasiektumėte veteranų krizių liniją.

Jūs nesate atsakingas už tai, kad neleistumėte kam nors atimti gyvybės, bet jūsų įsikišimas gali padėti jam suprasti, kad yra kitų būdų, kaip išlikti saugiems ir gauti gydymą.

Pravesh Sharma, MD, yra vaikų ir paauglių psichiatras ir narkotikų vartojimo tyrinėtojas Eau Claire mieste, Viskonsine.

Jūsų nugara sudaryta iš 30 kaulų, sukrautų į koloną, apsuptą raumenų ir raiščių. Tai leidžia jums stovėti, vaikščioti, pasilenkti, sėdėti ir suktis. Jis jungia kitas jūsų skeleto dalis ir palaiko nugaros smegenis bei nervų šaknis. Beveik kiekvienas jūsų judesys tam tikru būdu apima jūsų nugarą. Šis nuolatinis judėjimas ir atrama reiškia, kad jūsų nugara yra jautri įtempimui ir stresui.

Apie 80% suaugusiųjų JAV tam tikru momentu patirs juosmens skausmą. Ne visi nugaros skausmai yra vienodi, o simptomai gali labai skirtis – nuo ​​stipraus, šaudančio ar gniaužiančio skausmo iki nuobodaus, nuolatinio skausmo.

Kartais asmuo, kenčiantis nuo nugaros skausmo, gali tiksliai nustatyti jo pradžios laiką, pavyzdžiui, bandydamas pakelti sunkų daiktą arba nukritęs. Dažniau joks konkretus veiksnys ar įvykis nesukėlė skausmo.

Nugaros skausmo priežasčių supratimas kartu su simptomais gali padėti jums ir jūsų sveikatos priežiūros komandai nustatyti jums geriausias gydymo galimybes.

Štai dažniausios nugaros skausmo priežastys:

Raumenų ar raiščių patempimas

Įtempimus dažniausiai sukelia vienas įvykis, pavyzdžiui, prastos kūno mechanikos naudojimas sunkiam daiktui pakelti. Didesnio svorio nešimas ir tam tikri pasikartojantys judesiai taip pat gali įtempti nugaros raumenis ir stuburo raiščius.

Įtempimai jaučiasi kaip staigus veriantis, vietinis skausmas. Šis skausmas sustiprėja, kai sutraukiate raumenį arba sukate. Gali atsirasti paraudimas, patinimas ir mėlynės. Skausmas gali būti stiprus ir smarkiai paveikti kasdienę veiklą. Retkarčiais žmonės pareiškia „išmetę“ nugaras. Daugeliu atvejų jie turi raumenų ar raiščių patempimą.

Išsipūtęs diskas

Diskai veikia kaip pagalvėlės tarp jūsų stuburo kaulų arba slankstelių. Disko viduje esanti medžiaga gali išsipūsti ir spausti nervą.

Galimas ir gana įprastas diskas išsipūtęs be skausmo. Skausmas dėl išsipūtusio disko dažniausiai atsiranda apatinėje nugaros dalyje ir plinta į klubus, sėdmenis ar kojas. Dažnai būna blogiau esant aktyvumui, o ilsintis jaučiasi geriau.

Išvaržos diskas

Disko išvarža atsiranda tada, kai įtrūkus kietam išoriniam sluoksniui, dalis vidinio disko medžiagos gali išsikišti į išorę. Išvaržos taip pat vadinamos plyšusiais arba paslydusiais diskais, nors visas diskas neplyšta ir neslysta.

Daugelis žmonių neskauda dėl disko išvaržos. Tačiau, palyginti su išsipūtusiu disku, disko išvarža dažniau sukelia skausmą, nes jis išsikiša toliau ir labiau dirgina nervų šaknis. Priklausomai nuo to, kur yra disko išvarža, jis gali sukelti vienos ar abiejų kojų skausmą, tirpimą ar silpnumą. Paprastai jie veikia tik vieną kūno pusę.

Išialgija

Išialgija pavadinta sėdimojo nervo, kuris yra didžiausias jūsų kūno nervas, vardu. Dažniausiai tai įvyksta, kai disko išvarža, stuburo kaulo atšaka ar stuburo stenozė suspaudžia dalį nervo. Tai sukelia pažeistos kojos uždegimą, skausmą ir dažnai tirpimą.

Išialgija yra aštrus, šaudantis skausmas, einantis nuo apatinės nugaros dalies į šoną arba kojos nugarą. Paprastai išialgija paveikia tik vieną kūno pusę. Nors skausmas, susijęs su išialgiu, gali būti stiprus, daugeliu atvejų neoperatyvinis gydymas išnyksta per kelias savaites.

Artritas

Nugaros skausmą dažnai sukelia osteoartritas, labiausiai paplitęs artrito tipas. Artritas gali sukelti erdvės aplink nugaros smegenis ar nervų šaknis susiaurėjimą, o tai vadinama stuburo stenoze. Dažniausiai pasireiškia apatinėje nugaros dalyje ir kakle. Kai tai atsitinka apatinėje nugaros dalyje, dažniausiai pasireiškia abiejų kojų skausmas, dilgčiojimas, tirpimas ir kartais raumenų silpnumas. Simptomai dažniausiai pasireiškia ilgai stovint arba einant didesnius atstumus.

Degeneracinė disko liga

Senstant diskai tarp slankstelių pradeda trauktis ir praranda savo minkštesnes savybes. Tai susiaurina tarpą tarp slankstelių ir gali sumažinti stuburą.

Degeneracinė disko liga ne visada sukelia simptomus. Jei taip, simptomai labai skiriasi savo pobūdžiu ir sunkumu. Paprastai skausmas ateina ir praeina ilgą laiką. Jis gali jaustis geriau, kai keičiate padėtis ar vaikštote, ir pablogėti, kai sėdite, pasilenkiate ar sukitės.

Spondilozė

Spondilozė yra bendras terminas, apibūdinantis su amžiumi susijusį stuburo kaulų nusidėvėjimą. Diskams dehidratuojant ir susitraukiant, jūsų slankstelių susiliejimo vietoje gali atsirasti kaulų ataugų.

Kaulų spurtai yra dažni. Nuo jų kenčia daugiau nei 85 % vyresnių nei 60 metų žmonių. Dauguma kaulų spygliuočių nesukelia jokių simptomų ar skausmo. Galbūt nežinote, kad turite kaulų sruogų, kol neatskleisite stuburo vaizdų.

Skeleto nelygumai

Nugaros skausmas gali atsirasti, jei jūsų stuburas nenormaliai išlinksta arba jei kaulai nėra sukrauti tiesiai vienas ant kito („paslydęs” stuburo kūnas). Nenormalūs išlinkimai arba paslydę slankstelių kūnai kartais gali prisidėti prie nugaros skausmo.

Kada planuoti susitikimą

Dauguma juosmens skausmų, net jei jie yra stiprūs, praeina savaime per šešias ar aštuonias savaites rūpinantis savimi, pavyzdžiui, ilsintis po sunkių svorių kėlimo, karščio ar ledo, nereceptinių vaistų nuo skausmo ir tempimo. Fizinė terapija gali labai palengvinti nugaros ir galūnių skausmą, todėl dažnai žmonėms nereikia papildomo vaizdo ar vertinimo naudojant šias priemones.

Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, jei nugarą skauda po kritimo ar kitos traumos arba yra buvę vėžio atvejų.

Be to, suplanuokite susitikimą, jei turite bet kurį iš šių nugaros skausmo simptomų:

• Nuolatinis ar stiprus skausmas, ypač naktį arba gulint.
• Ištiesia vieną arba abi kojas.
• Sukelia silpnumą, tirpimą ar dilgčiojimą vienoje ar abiejose kojose.
• Atsiranda esant karščiavimui, patinimui ar paraudimui ant nugaros.
• Atsiranda netyčia numetus svorį.
• Atsiranda esant naujoms žarnyno ar šlapimo pūslės kontrolės problemoms.

Kendall Snyder, MD, yra neurochirurgas La Crosse mieste, Viskonsine.

Mayo klinikos sveikatos sistemos darbuotojai

Mindfulness tapo populiaria sąvoka. Dažnai manoma, kad tai yra būdas valdyti stresą ir pagerinti dėmesį, sąmoningumo praktika gali suteikti daug naudos. Bet kas iš tikrųjų yra sąmoningumas?

Anot Johno Kabat-Zinn, sąmoningumo praktikos lyderio, „Sąmoningumas yra sąmoningumas, atsirandantis kreipiant dėmesį, tyčia, dabartiniu momentu, nesmerkiant“. Įrodyta, kad sąmoningumo principai ir praktika padeda žmonėms valdyti streso, nerimo, depresijos ir kitų psichinės sveikatos būklių simptomus. Taip pat buvo atlikti išsamūs tyrimai apie sąmoningumo, kaip lėtinio skausmo valdymo priemonės, veiksmingumą.

Amerikos skausmo medicinos akademija praneša, kad beveik 100 milijonų amerikiečių kenčia nuo lėtinio skausmo, kuris yra skausmas, kuris išlieka. Tai gali atsirasti po sužalojimo arba be akivaizdžios žalos ar ankstesnio kūno sužalojimo. Dažniausias lėtinio skausmo tipas yra nugaros skausmas, po kurio seka migrena ir galvos skausmas, kaklo ir veido skausmas. Gyvenimas su lėtiniu skausmu gali turėti didelės įtakos žmogaus santykiams ir gyvenimo kokybei, taip pat fizinei ir psichinei sveikatai. Tai taip pat gali turėti įtakos mobilumui, savarankiškumui ir gebėjimui dirbti. Žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio skausmo, taip pat dažnai pasireiškia depresijos, nerimo ir padidėjusio streso simptomai. Žmonės, kenčiantys nuo lėtinio skausmo, dažnai kovoja su efektyviu skausmo valdymu, aktyviai dalyvaudami gyvenime.

Lėtinio skausmo valdymas sąmoningai

Daugėja įrodymų, kad reguliari sąmoningumo praktika sumažina asmens skausmo patirtį. 2015 m. mokslų daktaras Fadelis Zeidanas ir jo kolegos atliko tyrimą, siekdami ištirti sąmoningumo praktikos efektyvumą gydant skausmą. Dalyvių, kurie buvo gydomi sąmoningumu, smegenų vaizdai buvo mažiau suaktyvinti tose jų smegenų dalyse, kurios valdo skausmo pranešimus. Jų tyrimai taip pat parodė, kad kai kuriems dalyviams pavyko sumažinti, o kartais ir visiškai pašalinti skausmą malšinančių vaistų vartojimą kasdienėje sąmoningumo praktikoje, nors tai ne visada taikoma visiems.

Sąmoningumo pratimai padeda žmonėms sutelkti savo protą ir kūną į akimirką be sprendimo. Kasdienė sąmoningumo praktika gali būti naudinga žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio skausmo, nes kartais apie skausmą kyla neigiamų ar nerimą keliančių minčių. Šios mintys yra normalios ir gali paveikti nuotaiką bei padidinti skausmą. Gebėjimas sutelkti dėmesį į kūno atpalaidavimą, pastebėti kvėpavimą ir kūno pojūčius taip, kaip jie yra, gali padėti valdyti skausmą, taip pat sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.

Pradėti nuo sąmoningumo

Nors gali būti naudinga dirbti su sąmoningumo praktikuojančiu specialistu ar psichoterapeutu, norint išmokti sąmoningumo sampratą, ištekliai tapo plačiai prieinami visuomenei. Yra keletas knygų, kompaktinių diskų ir išmaniųjų telefonų bei planšetinių kompiuterių programėlių, kurias galima nemokamai arba įsigyti, kurios padeda išmokti ir naudoti sąmoningumo meditaciją skausmui ir kitoms sąlygoms valdyti. Daugelis sąmoningumo praktikų turi programas, skirtas specialiai skausmui malšinti, taip pat bendrus išteklius, kuriuos galima įsigyti per internetinius mažmenininkus arba vietinį knygyną.

Taip pat galite pasiekti sąmoningumo pratimus internete. „YouTube“ ir kiti internetiniai ištekliai gali suteikti įvairių būdų, kaip pritaikyti sąmoningumo praktiką. Dažnai rekomenduoju, kad žmonės, kurie dar nepažįsta sąmoningumo, apsilankytų „YouTube“ ir išbandytų įvairius sąmoningumo pratimus prieš įsigydami išteklių. Mayo Clinic Connect yra internetinis išteklius, kuriame rasite išteklių ir informacijos apie sąmoningumą, taip pat daugybę kitų temų ir sveikatos būklių. Mayo Clinic Connect suteikia prieigą prie išteklių iš Mindful Breathing Lab, kuriame siūlomi nemokami garso dėmesingumo pratimai.

Jei norėtumėte patirti sąmoningumą grupėje, vietinės bendruomenės agentūros visus metus siūlo sąmoningumo rekolekcijas, seminarus ir terapijos grupes. Tai gali būti puikus būdas patirti vadovaujamą sąmoningumo meditaciją, kurią veda patyręs fasilitatorius.

Išbandyti sąmoningumą

Dėl augančio populiarumo ir šiuolaikinių technologijų yra daug būdų gauti informaciją apie sąmoningumą. Jei gyvenate su skausmu, sąmoningumas gali būti jums naudinga priemonė.