idp

Vidurio vakarų žiemos sukelia dvigubą neigiamą vėjo atšalimą ir atostogų stresą, todėl net tie, kurie yra stipriai nusiteikę, imasi patogaus maisto. Bet nepasiduok. Su tam tikru planu galite išlaikyti savo svorį atostogų metu.

Padovanokite sau sveikatą per šias šventes vadovaudamiesi šiais 8 patarimais:

1. Likite aktyvūs.

Jūsų geriausi ketinimai atsisakyti dar vieno šventinio sausainio greitai žlunga; Tačiau vonios skalės negalima ilgai ignoruoti. Reguliarus pratimas yra būtinas norint išlaikyti sveiką svorį, tačiau gali pritrūkti motyvacijos, kai vilioja atostogos. Svarbiausia yra pasirinkti ir į mūsų atostogų planus įtraukti įdomias aerobikos veiklas, tokias kaip čiuožimas ant ledo ar važinėjimas rogutėmis su šeima. Jei jums labiau patinka šilta ugnis, o ne šalti vėjai, yra daugybė fizinės veiklos patalpų viduje, įskaitant mankštą naudojant širdies ir kraujagyslių įrangą, mankštos vaizdo žaidimus ar DVD.

2. Valgykite subalansuotą mitybą.

Užtikrinkite sveiką gyvenimo būdą, net per šventes derindami reguliarią mankštą su subalansuota mityba. Įsitikinkite, kad turite šviežių vaisių ir daržovių užkandžiavimui, ir išmeskite arba apribokite skanėstus, kuriuose yra daug cholesterolio, riebalų, druskos ar cukraus. Jūsų draugai ir šeimos nariai gali stebėtis, kodėl turite tiek energijos, ir netrukus jie taip pat bus sveiki.

3. Siekite sudėtingų angliavandenių.

Angliavandeniai gauna prastą repavimą, bet ne visi yra blogi. Venkite perdirbtų ir rafinuotų angliavandenių, tokių kaip sausainiai, gaivieji gėrimai ir balta duona. Jie yra žinomi kaip paprasti angliavandeniai ir gali padidinti insulino kiekį ir sukelti perteklinius kilogramus. Priešingai, per šventes ieškokite sudėtingų angliavandenių, taip pat žinomų kaip gerieji arba sudėtiniai angliavandeniai. Tai puikus skaidulų šaltinis, kuris yra būtinas norint palaikyti sveiką cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat padeda reguliariai tuštintis. Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai yra viso grūdo makaronai ir duona, rudieji ryžiai, vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai.

4. Išleiskite sultis.

Tiesa ta, kad daugumoje sulčių yra pridėto cukraus ir jūsų mitybai suteikiama nereikalingų kalorijų. Suaugusiesiems ir vaikams daugiau naudos teikia švieži vaisiai ir daržovės, kurie suteikia natūralaus gėrio, kad patenkintų smaližius. Taip pat persvarstykite vaisių kokteilius, nes jie gali turėti nuo 300 iki 500 kalorijų vienoje porcijoje. Galbūt norėsite pasirinkti vaisius, kuriuose yra daug skaidulų, ir sutaupyti tas kalorijas, kad vėliau galėtumėte pasivaišinti.

5. Skirkite laiko pusryčiams.

Subalansuoti pusryčiai yra neatsiejama bet kurios dienos dietos dalis. Vaikams pusryčiai yra būtini, kad aprūpintų smegenis ir kūną energija. Pusryčių ar bet kokio valgio praleidimas nepadeda ir suaugusiems. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie per dieną dažnai valgo sveiką maistą, turi greitesnę medžiagų apykaitą ir geriau kontroliuoja apetitą.

6. Negailėkite kalcio.

Kalcis yra būtinas kaulų sveikatai ir širdies veiklai. Pienas ir kiti pieno produktai yra puikus kalcio, taip pat kalio ir kitų vitaminų bei mineralų, reikalingų bendrai sveikatai, šaltiniai. Rinkoje yra daug neriebių arba neriebių pieno produktų, taip pat spirituotų ne pieno produktų. Tačiau kai kuriuose neriebiuose pieno produktuose, pavyzdžiui, desertiniuose jogurtuose, gali būti daug pridėtinio cukraus ir kalorijų. Jei stebite, kaip suvartojate cukraus ar angliavandenių, kad sumažintumėte svorį, rinkitės neriebų graikišką jogurtą. Paprastai ši parinktis siūlo mažesnį cukraus kiekį ir iki dvigubai daugiau baltymų. Tai lengvas ir sveikas apsikeitimas.

7. Sumaišykite baltymų pasirinkimą.

Baltymai yra pagrindinė bet kokios dietos dalis. Tai gali padėti jaustis sotiems, auginti raumenis ir padėti jūsų kūnui atkurti ląsteles. Tačiau neapsiribokite baltymų pasirinkimu tik raudona mėsa. Per šventes galite rinktis iš įvairaus neriebaus baltyminio maisto, įskaitant jūros gėrybes, liesą paukštieną, kiaušinius, pupeles, žirnius, sojos produktus, riešutus ir sėklas. Gaminti čili su daugiau pupelių ir mažiau mėsos yra puikus būdas įtraukti pupeles į savo mitybą šaltą vakarą.

8. Jei abejojate, kreipkitės į ekspertą.

Prieš pradedant naują mankštos ar mitybos programą, visada pravartu susitarti dėl susitikimo su vietine sveikatos priežiūros komanda. Registruotas dietologas gali pateikti mitybos gaires, kad atitiktų jūsų individualius poreikius.

Anne Harguth yra registruota dietologė dietologė Vasekoje, Minesotoje.

Daugumoje vietų mokyklose grįžus prie asmeninio mokymosi, o užklasinei veiklai nuo sporto iki choro sugrįžus į vaikų kalendorius, COVID-19 atvejų tarp vaikų daugėja visoje šalyje. Nacionaliniu mastu per vieną pastarąją savaitę COVID-19 testas buvo teigiamas 226 000 vaikų.

Tėvai užduoda daug klausimų, kaip pasikalbėti su savo vaikais apie teigiamą testą. Štai keletas patarimų.

Vaikams gali būti baisu žinoti, kad jie serga COVID-19. Vaikai vadovauja suaugusiems, kuriais pasitiki, ir kaip jie reaguoja. Taigi išlikite ramūs, būkite tiesmukiški ir atsakykite į jų klausimus pagal jų amžių ir supratimą.

Pavyzdžiui, paklauskite vyresnių vaikų, ką jie žino apie virusą, kokių klausimų jiems kyla ir dėl ko jie ypač nerimauja. Pateikite aiškius, paprastus atsakymus. Paaiškinkite jaunesniems vaikams, kad jie turi likti namuose, kad jie pasveiktų ir nesurgtų kitų žmonių, ir kad esate šalia, kad palaikytumėte ir prižiūrėtumėte.

Numalšinkite jų baimes ir padėkite suprasti, kad dauguma vaikų serga lengva liga. Įtikinkite juos, kad jie yra sveiki, o jūs padėsite jiems išgyventi šią ligą.

Nors retai vaikai sunkiai suserga arba jiems prireikia hospitalizacijos, jie gali jaustis gana blogai. Sveikas maistas, daug skysčių ir poilsis, kartu su skausmą ir karščiavimą mažinančiais vaistais gali padaryti juos patogesnius. Stebėkite jų simptomus ir, jei nerimaujate ar turite klausimų, kreipkitės į slaugytojų liniją.

Jūsų vaiką gali tekti apžiūrėti, jei jis nuolat karščiuoja, kosi, vemia arba jam sunku išlaikyti tinkamą hidrataciją. Jei simptomai pablogėja, įskaitant pasunkėjusį kvėpavimą, dehidrataciją ir psichinę sumišimą, skambinkite 911.

Vaiko ligos metu turėsite apsaugoti kitus šeimos narius. Duomenys rodo, kad 30% namų ūkio kontaktų yra užsikrėtę COVID-19.

Bet kaip karantinuoti savo vaiką? Išbandykite šiuos veiksmus:

• Jei įmanoma, vaikas ir jo pagrindinis globėjas turėtų likti atskirame kambaryje ar kitoje namo vietoje. Stenkitės apriboti vaiku prižiūrinčių suaugusiųjų skaičių.
• Visi aplink vaiką turėtų dėvėti kaukes ir dažnai plauti rankas, taip pat vengti dalytis maistu, gėrimais ar indais su vaiku.
• Dažnai nuvalykite tualetą, kriauklę, šviesos jungiklius ir kitus lengvai liečiamus paviršius dezinfekuojančiomis servetėlėmis.
• 12 metų ir vyresni asmenys turėtų būti paskiepyti nuo COVID-19, kad apsisaugotų ir neleistų virusui plisti.

Vaikai, sergantys lengvais ar besimptomiais atvejais, gali jaustis gerai, todėl karantinas tampa sunkesnis. Patvirtinkite jų jausmus, kad nėra smagu likti namuose. Suplanuokite išvyką, pavyzdžiui, eikite į parką ar atsigavę ledų. Atitraukite jų dėmesį pasakojimais, knygomis, žaidimais ir žaislais. Padėkite jiems palaikyti ryšį su draugais ir šeima arba suorganizuokite apsilankymus, kai svečiai mojuoja ar kalbasi prie lango.

Jei jūsų vaikas turėjo daugiau nei lengvų COVID-19 simptomų, turėsite susisiekti su pediatru, kol jis grįš į aktyvią veiklą, pavyzdžiui, sportą.

Išlikdami ramūs, nuramindami ir imdamiesi kelių atsargumo priemonių, galite padėti savo vaikui ištverti šią ligą.

Jennifer Brumm, MD, yra pediatrijos ir paauglių medicinos pediatrė La Crosse mieste, Viskonsine.

Menopauzė gali būti palaima tiems, kuriems anksčiau yra buvę gausių mėnesinių ir dubens skausmų, tačiau ji taip pat gali būti prakeiksmas tiems, kurie dažnai ištinka karščio bangas, gausiai prakaituoja, nakvoja bemieges, nuotaikos svyravimus, makšties sausumą ir šlapinimosi sutrikimus.

Menopauzė apibrėžiama kaip menstruacijų nutraukimas ir pripažįstama, kad ji įvyko po vienerių metų be menstruacijų. Apskaičiuota, kad JAV kasdien 6000 moterų ir daugiau nei 2 milijonai moterų kasmet sulaukia menopauzės. Moterys, kurių vidutinė gyvenimo trukmė yra 81 metai, daugiau nei trečdalį savo gyvenimo praleidžia menopauzės laikotarpiu.

Ar jums menopauzė?

Jei per paskutinius 12 mėnesių iš eilės nebuvo mėnesinių be akivaizdžios priežasties, pvz., hormoninių vaistų, skydliaukės sutrikimų, nėštumo ar prolaktino sutrikimo, jums gali būti menopauzė. Padidėjęs folikulus stimuliuojančio hormono kiekis kraujo tyrime gali rodyti menopauzę arba perimenopauzę. Tačiau šis kraujo tyrimas nėra būtinas norint diagnozuoti menopauzę.

Simptomai, susiję su menopauze, yra šie:

• Karščio bangos

  Tai yra labiausiai paplitęs simptomas, kuris pasireiškia iki 80% moterų.

• Makšties sausumas

  Šis simptomas pasireiškia iki 47% moterų.

• Miego sutrikimai

  Šis simptomas pasireiškia iki 46% moterų.

• Seksualinė disfunkcija

  Be makšties sausumo, šis simptomas gali būti skausmas lytinių santykių metu ir sumažėjęs troškimas.

• Šlapimo takų simptomai

  Menopauzė padidina šlapinimosi dažnį ir padidina infekcijų tikimybę.

• Naujai prasidėjusi depresija

  Moterys menopauzės metu 2½ karto dažniau serga depresija.

Šie simptomai gali prasidėti prieš menopauzę, įskaitant paskutines mėnesines, per fazę, vadinamą menopauzės perėjimu. Karščio bangos paprastai būna didžiausios per pirmuosius dvejus metus po paskutinių mėnesinių, vidutiniškai trunka nuo trejų iki penkerių metų. Kai kurioms moterims karščio bangos gali trukti 10 metų ilgiau.

Perimenopauzė apima pereinamąją menopauzės fazę, kuri trunka iki vienerių metų po menopauzės.

Kada ir kodėl atsiranda menopauzė?

Natūrali menopauzė įvyksta, kai kiaušidės kas mėnesį visam laikui nustoja išskirti kiaušinėlį. Vidutinis natūralios menopauzės amžius yra 51 metai. Gimimo metu kiaušidėse yra apie 1–2 mln. kiaušinėlių, esančių folikuluose. Didelė dalis šių kiaušialąsčių miršta per procesą, vadinamą atrezija, todėl menstruacijų pradžioje lieka tik 400 000 kiaušinėlių.

Su kiekvienu menstruaciniu ciklu susikaupia maždaug 1000 folikulų, tačiau tik vienas iš jų subręsta, kad taptų dominuojančiu kiaušinėliu, kuris, ruošiantis galimam nėštumui, patenka į kiaušintakius per procesą, vadinamą ovuliacija. Folikulai gamina estrogeną.

Vidutiniškai moteris per gyvenimą ovuliuoja apie 400 kiaušinėlių. Kai kiaušidėse išsenka folikulai, sumažėja estrogenų kiekis ir atsiranda natūrali menopauzė. Šis natūralus estrogeno, ypač estrogeno, vadinamo estradioliu, kiekio sumažėjimas paprastai yra laipsniškas ir sukelia simptomus, susijusius su menopauze ir perimenopauze. Pasibaigus menopauzei, organizmas ir toliau gamina silpnesnę estrogeno formą, vadinamą estrioliu, kuris padeda sušvelninti simptomus.

Kai menopauzė įvyksta iki 40 metų, ji vadinama priešlaikiniu kiaušidžių nepakankamumu. Tai gali sukelti autoimuninė liga, anksčiau atlikta kiaušidžių operacija, chemoterapija, radiacija, Turnerio sindromas ir trapiojo X sindromas. Chirurginė menopauzė atsiranda po chirurginio kiaušidžių pašalinimo. Sukelta menopauzė yra menopauzė, kurią sukelia chirurginis pašalinimas ir vaistai, tokie kaip Lupron, kuris vartojamas ginekologinėms problemoms, įskaitant dubens skausmą ir gausų kraujavimą, gydyti.

Kokie yra ilgalaikiai sveikatos pavojai, susiję su menopauze?

Estrogeno trūkumas veikia įvairias organizmo sistemas:

• Kaulas

  Greitas kaulų tankio mažėjimas atsiranda artimiausiais metais po menopauzės dėl estrogeno trūkumo. Dėl to gali susilpnėti kaulai ir padidėti lūžių rizika dėl nereikšmingo sužalojimo, ypač klubo, riešo ar stuburo lūžių. Subalansuota mityba ir įprasti pratimai gali padėti išlaikyti kaulų vientisumą.

• Širdis ir kraujagyslės

  Prieš menopauzę gaminamas estrogenas apsaugo nuo širdies priepuolių ir insulto. Estrogeno sumažėjimas kartu su kitais rizikos veiksniais, tokiais kaip didelis cholesterolio kiekis, aukštas kraujospūdis ir sėdimas gyvenimo būdas, padidina širdies priepuolių ir insulto riziką. Todėl svarbu sveikai maitintis ir laikytis normalios mitybos.

• Šlapimo pūslės ir makšties audinys

  Mažėjant estrogenų kiekiui, makšties kanalo gleivinė plonėja, išsausėja ir tampa mažiau elastinga. Tai gali sukelti skausmą lytinių santykių metu ir padidėjusį jautrumą makšties infekcijoms. Dėl tokio pat estrogeno trūkumo šlaplė gali uždegti ir sudirginti, o tai gali sukelti dažnesnį šlapinimąsi ir šlapimo takų infekcijas. Tepalai ir makšties estrogenai gali padėti nuo šių simptomų.

Kas yra pakaitinė hormonų terapija? Ar aš galiu jį gauti? Ar tai saugu?

Pakaitinė hormonų terapija apima estrogenų hormonų pakeitimą, siekiant palengvinti varginančius su menopauze susijusius simptomus. Jei turite gimdą, jums taip pat reikės progesterono, kad būtų išvengta per didelio gimdos gleivinės sustorėjimo, dėl kurio gali atsirasti ikivėžinis arba gimdos vėžys.

Šiuo metu hormonų pakeitimas yra patvirtintas ir laikomas saugiu naudoti šiais būdais:

• Atleidimas nuo vidutinio sunkumo ar stipraus karščio bangos ir naktinio prakaitavimo
• Vidutinio sunkumo ar sunkių šlapimo takų simptomų, įskaitant skubumą, dažnumą ir makšties sausumą, palengvinimas
• Osteoporozės profilaktikai ir moterims, kurioms buvo chirurgiškai pašalintos kiaušidės arba kurioms ankstyva menopauzė

Tokiais atvejais rekomenduojama pradėti keisti hormonus per pirmuosius 10 menopauzės metų. Nauji tyrimai rodo galimą naudą nuotaikai, miegui ir sąnarių skausmams. Chirurginis kiaušidžių pašalinimas sukelia staigesnį estrogenų kiekio sumažėjimą ir drastiškesnius simptomus, o tai dažnai padeda pakeitus hormonus.

Makšties estrogenas kremo ar žiedo pavidalu gali būti naudojamas moterims, kurias labiau vargina urogenitaliniai simptomai – makšties sausumas, skubėjimas ir padažnėjęs šlapinimasis. Įrodyta, kad mažos dozės vietiškai vartojamos testosterono formulės kartu su estrogenų pakaitalu pagerina moterų, kurioms buvo menopauzė, seksualinį pasitenkinimą.

Maisto ir vaistų administracija (FDA) dar nepatvirtino terapijos testosteronu, skirtą moterims, ir ji gali būti susijusi su teorine nenormalių lipidų plokštelių, klitorio padidėjimo, nenormalaus plaukų augimo ir spuogų rizika.

Pakaitinė hormonų terapija turi būti skiriama atsargiai moterims, kurioms yra buvęs insultas, širdies priepuolis, padidėjusi kraujo krešulių rizika, krešulių kojų plaučiuose, krūties vėžys, nuo estrogenų priklausomas vėžys, alergija estrogenams, kepenų funkcijos sutrikimas ir/ arba dėl neaiškios priežasties kraujavimas iš makšties.

Ar yra kokių nors nehormoninių vaistų, naudingų menopauzės simptomams valdyti?

FDA patvirtino paroksetiną, antidepresantą, skirtą karščio bangoms, susijusioms su menopauze, gydyti. Jis gali būti naudojamas moterims, kurios turi kontraindikacijų tradiciniam hormonų pakeitimui arba nenori vartoti hormoninių vaistų. Kiti nehormoniniai vaistai, tokie kaip gabapentinas, pregabalinas ir klonidinas, taip pat buvo naudojami karščio bangoms gydyti.

Ar natūralios priemonės padeda nuo menopauzės simptomų?

Fitoestrogenai, tokie kaip sojos pupelės, vaistažolių preparatai, įskaitant jonažolę, juodąją šeivamedį, ženšenį ir vitaminus, padeda sumažinti menopauzės simptomus. JAV nė vieno iš šių papildomų vaistų FDA nepatvirtino naudoti menopauzės metu. Dauguma tyrimų neįrodė, kad jie turėjo daug naudos, palyginti su placebu, mažinant menopauzės simptomus.

Ar gyvenimo būdo pakeitimai gali padėti mano karščio bangoms?

Pratimai, kofeino ir alkoholio vengimas, subalansuota mityba, apsirengimas sluoksniais, žemos temperatūros palaikymas aplinkoje ir vėsių gėrimų vartojimas gali sumažinti simptomų sunkumą.

Ginny Clementson yra slaugytoja, kuri specializuojasi OB-GYN ir

Labai plintanti COVID-19 forma, žinoma kaip delta variantas, plinta visame pasaulyje. Dabar buvo nustatytas povariantas, žinomas kaip delta-plus.

„Delta plius reiškia, kad atsirado papildoma mutacija delta variante“, – sako Gregory Poland, MD, Mayo klinikos infekcinių ligų gydytojas ir tyrėjas. „Mes tikrai dar nematėme, kad šis pakilimas. Ir tai tikriausiai dėl to, kad jį nukonkuruoja delta variantas. Jei pažvelgsite į pradinį virusą ir sakote, kad su tuo buvo susijęs tam tikras užkrečiamumas, JK arba alfa variantas. , buvo maždaug 50 % labiau užkrečiamas nei pirminis virusas. Delta virusas yra nuo 50 % iki 60 % labiau užkrečiamas nei alfa variantas.

Nevakcinuotos populiacijos išlieka didžiausios rizikos grupe. Geros naujienos, pasak daktaro Lenkijos, yra tai, kad COVID-19 vakcinos yra veiksmingos.

„JAV turimos vakcinos – Johnson ir Johnson vakcina, Pfizer vakcina, Moderna vakcina ir netrukus vakcina Novavax – yra nepaprastai veiksmingos prieš mirtį, hospitalizavimą ir sunkias ligas dėl delta varianto, taip pat kiti variantai“.

„Tai nereiškia, kad (vakcinacija) suteikia 100 % apsaugą nuo mažesnio laipsnio infekcijos“, – sako dr. „Užuot susirgę sunkia liga ar gulėdami ligoninėje, galite turėti mažą besimptomės ar lengvos infekcijos tikimybę arba net labai mažą vidutinio sunkumo infekcijos tikimybę, nes ne visi turi stiprią imuninę sistemą. Kai kurių žmonių genetika skiriasi, todėl neleisti jiems turėti stiprų imuninį atsaką arba turėti ligų ar gydymo, kurie kenkia mūsų imuninei sistemai, įskaitant senyvą amžių.

Delta virusas yra vienas iš kelių cirkuliuojančių koronaviruso variantų. Virusai nuolat mutuoja, – aiškina daktarė Lenkija.

„Kai vartojame terminą „variantas”, mes kalbame apie viruso mutaciją, kuri pakeičia viruso užkrečiamumą. Dėl to jis gali būti mažiau užkrečiamas, o tai būtų puiku. Taip neįvyksta. Vietoj to, šios mutacijos yra mokytis, kaip tapti vis labiau užkrečiamais, vis pavojingesniais, todėl didelis visuomenės sveikatos reikalas skatina žmones įveikti savo baimes ir susirūpinimą, kad pasakytų, kad tai yra gyvybę gelbstinti vakcina.

Sužinokite daugiau apie COVID-19:

• Mayo Clinic Klausimai ir atsakymai: Kaip veikia skirtingų tipų COVID-19 vakcinos
• „Mayo Clinic“ klausimų ir atsakymų podcast’as: ant numatomo COVID-19 delta varianto padidėjimo slenksčio
• Daugėja kvėpavimo takų ligų, kurių simptomai panašūs į COVID-19

Informacija šiame įraše paskelbimo metu buvo tiksli. Dėl nepastovaus COVID-19 pandemijos pobūdžio mokslinis supratimas, taip pat gairės ir rekomendacijos nuo pradinės paskelbimo datos galėjo pasikeisti.

Dr. Gregory Poland tyrimų atskleidimai.

Galbūt nėštumo metu girdėjote posakį „valgyti už du“. Tačiau sveika mityba nėštumo metu nereiškia, kad valgote dvigubai daugiau. Verčiau pagalvokite apie tai, kaip valgyti du kartus, kad palaikytumėte kūdikio augimą ir vystymąsi.

Tai, ką valgote nėštumo metu, gali turėti įtakos su nėštumu susijusioms problemoms, tokioms kaip pykinimas, rytinis pykinimas, rėmuo ir vidurių užkietėjimas. Nėštumo metu susiformavus sveikos mitybos įpročiams, bus lengviau išlaikyti maistingą mitybą gimus kūdikiui.

Nėštumo metu laikykitės geros mitybos principų

Pagrindiniai visiems rekomenduojami sveikos mitybos principai galioja ir nėščiosioms. Jums nereikia valgyti daugiau kalorijų kiekvieną dieną iki antrojo trimestro pradžios. Per likusį nėštumo laikotarpį jums reikia tik apie 300 kalorijų daugiau kiekvieną dieną, jei jau valgote gerai subalansuotą mitybą. Papildomos kalorijos turėtų būti gaunamos iš maistingų maisto produktų.

Apsvarstykite šiuos sveikos mitybos principus:

• Valgykite daug daržovių, vaisių ir nesmulkintų grūdų.
• Rinkitės liesus baltymus ir neriebius pieno produktus.
• Valgykite įvairų maistą per tris valgymus arba padalinkite juos į penkis ar šešis mažesnius patiekalus.
• Užkandžiaukite sveiku maistu, jei tarp valgymų esate alkanas.
• Ribokite arba venkite maisto, kuriame yra daug pridėtinio cukraus ir druskos.

Sutelkite dėmesį į maistines medžiagas

Tam tikros maistinės medžiagos yra svarbios gerai sveikatai, ypač nėštumo metu:

• Baltymas

  Baltymai yra labai svarbūs jūsų kūdikio augimui, ypač antrąjį ir trečiąjį trimestrą. Baltymų šaltiniai yra liesos jautienos, kiaulienos, ėrienos ir paukštienos gabalai; žuvis; kiaušiniai; pieno produktai; pupelės ir žirniai; pilno grūdo; Riešutai ir riešutų sviestas; ir žemės riešutai bei žemės riešutų sviestas.

• Kalcis ir vitaminas D

  Kalcis ir vitaminas D padeda vystytis kūdikio kaulams ir dantims. Jei jūsų mityboje nėra pakankamai kalcio, kūdikiui reikalingas kalcis bus paimtas iš jūsų kaulų. Vitaminas D yra ypač svarbus, nes padeda organizmui pasisavinti kalcį. Kalcio ir vitamino D šaltiniai yra pienas, jogurtas ir maistas bei gėrimai, praturtinti kalciu ir vitaminu D.

• B grupės vitaminai, įskaitant folio rūgštį ir choliną

  B grupės vitaminai reikalingi kūdikio nervų veiklai, augimui ir ląstelių dalijimuisi. Cholinas taip pat yra svarbi maistinė medžiaga kūdikio smegenų vystymuisi. Folio rūgštis arba folio rūgštis padeda išvengti apsigimimų, tokių kaip nervinio vamzdelio defektai, spina bifida ir anencefalija vaisiaus vystymosi metu, kai vartojama prieš nėštumą ir nėštumo metu. B grupės vitaminų šaltiniai yra nesmulkinti grūdai ir praturtinta duona bei grūdų produktai; jautiena, kiauliena, paukštiena; kiaušiniai; pieno produktai; tamsiai žalios lapinės daržovės; citrusiniai vaisiai ir dauguma uogų. Cholino yra kiaušiniuose, pieno produktuose ir sojos produktuose.

• Vitamino C

  Vitaminas C padeda jūsų kūdikio kaulams, dantims ir dantenoms vystytis. Vitamino C šaltiniai yra citrusiniai vaisiai, melionai, pomidorai, uogos, paprikos ir brokoliai.

• Geležis

  Geležis reikalinga jūsų ir jūsų kūdikio kraujo ir raumenų ląstelių vystymuisi. Geležies šaltiniai yra jautiena, kiauliena ir paukštiena; sveiki ir praturtinti grūdai; spirituoti pusryčių dribsniai; pupelės ir lęšiai; ir tamsiai žalios lapinės daržovės.

• Pluoštas

  Skaidulos yra svarbios žarnyno veiklai, kad tuštintųsi reguliariai ir mažiau užkietėtų viduriai. Skaidulų šaltiniai yra sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai.

• Prenataliniai vitaminai

  Daugeliui žmonių nėštumo metu sunku valgyti ir gerti pakankamai folio rūgšties, geležies ir kalcio, ypač jei jie serga rytiniu pykinimu. Vitaminai gali būti naudojami kaip priedas. Tačiau geriausias būdas gauti reikalingų vitaminų ir mineralų yra gerai subalansuotas maistas.

Maisto produktai, kuriuos reikia apriboti arba vengti

Ribokite arba venkite kaloringų, mažai maistingų užkandžių, tokių kaip traškučiai, sausainiai ir saldainiai. Tai taip pat apima cukrumi saldintus gėrimus, tokius kaip vaisių sultys, limonadas, saldinta arbata, sportiniai gėrimai ir soda.

Nėštumo metu geriausia apriboti kofeino kiekį iki 200 miligramų per dieną. Tai sudaro maždaug vieną ar du puodelius įprastos kavos. Kofeinas neapsiriboja kava. Arbatoje, gazuotuose gėrimuose ir šokolade taip pat yra kofeino.

Gabriela Palecek, MD, yra OB-GYN specialistė Eau Claire mieste, Viskonsine.

Ar COVID-19 pandemijos metu pastebėjote padidėjusį nusivylimą, susijaudinimą ar pyktį? Jei taip, tu ne vienas. Tyrimai parodė, kad daugelis žmonių patiria pyktį, ir tai. pandeminis pyktis, arba „panger“, yra tikras.

Pyktis yra universali žmogaus emocija. Paprasčiausia pykčio tikslas yra motyvuoti veikti. Tai tikrai svarbu. Tačiau daugelis veiksmų, atliekamų reaguojant į pyktį, pavyzdžiui, rėkimas, svarstymas dėl situacijos ar užsisklendimas, gali būti ne tokie naudingi. Ir šie veiksmai gali neigiamai paveikti fizinę ir psichinę sveikatą bei santykius. Laikui bėgant pyktis išsekina.

Taigi ką tu gali padaryti?

Štai keletas idėjų, kurios gali padėti jums veiksmingiau reaguoti į paniką, o ne tiesiog reaguoti:

Atsitraukite ir stebėkite.

Giliai įkvėpkite ir atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta šiuo metu, nesmerkdami ir neįvertindami savo patirties.

Dažnai pyktis jaučiasi pernelyg slegiantis. Jei galite atsitraukti, galite pastebėti, kad jūsų patiriamas pyktis susideda iš daugelio dalių. Kiekvienas pyktį išgyvena savaip.

Apmąstykite, kaip paprastai atrodo jūsų pyktis:

• mintys

  Mintys ir emocijos yra glaudžiai susijusios. Kokios mintys rodo, kad pyksti? Jie gali skambėti maždaug taip: „Tai nesąžininga“ arba „Kaip jie drįsta“ arba „Aš taip pavargau nuo to“. Pasistenkite stebėti savo mintis, ateinančias ir išeinančias kaip debesis danguje, o ne galvoti apie jas kaip apie absoliučias tiesas, kurių reikia nedelsiant imtis.

• Emocijos

  Su pykčiu gali atsirasti įvairių kitų emocijų. Pavyzdžiui, galite jausti įskaudinimą, baimę, sumišimą ar nusivylimą, kol nepastebėsite pykčio. Būkite konkretūs žymėdami savo emocijas.

• Fiziniai pojūčiai

  Ar pastebite savo kūne pyktį, pvz., susiveržia krūtinę, suspaudžia žandikaulį ar kumščius ar jaučiate karštį?

• Raginimas veikti

  Galite pastebėti norą veikti ar impulsą. Tai gali būti noras rėkti ar bėgti.

Pabandykite įsivaizduoti, kaip jūsų pangeris gali atrodyti fizine forma. Ar jis būtų didelis ar mažas? Kokios spalvos butu? Kokia forma? Kur jis būtų jūsų kūne? Ar tai keltų triukšmą? Ar jis būtų garsus ar švelnus? Įsivaizduokite fizinį „pykčio pabaisą“ gali padėti jums galvoti apie savo pyktį, o ne būti jo apimtam.

Paprasčiausiai sulėtinus ir pastebėjus pyktį jis gali atrodyti mažiau slegiantis ir padėti sukurti tarpą tarp jūsų pykčio ir to, ką darote toliau.

Leiskite pangeriui būti.

Žmonės dažnai stengiasi išvengti nemalonių vidinių išgyvenimų, įskaitant mintis, emocijas ir prisiminimus, arba jų atsikratyti. Tai natūralu ir netgi labai prasminga trumpuoju laikotarpiu, tačiau tai ne visada gerai veikia ilgalaikėje perspektyvoje. Esant pykčiui, polinkis vengti gali sukelti įvairias automatines reakcijas, kurios ne visada būna naudingos ir laikui bėgant netgi gali padidinti pyktį.

Pvz., Jei ką nors pykstate, šiuo metu galite jaustis geriau. Tačiau tai nedažnai padeda ilgainiui ir netgi gali pabloginti savijautą, pavyzdžiui, jaustis kaltu dėl šaukimo ant savo vaikų ar bendradarbio. Pykčio ar nusivylimo užgniaužimas ir slopinimas dažnai laikui bėgant padidina jo intensyvumą – tai, ką galite įsivaizduoti kaip „paplūdimio kamuolio efektą“. Tai yra, kuo daugiau stumiate paplūdimio kamuolį žemyn po vandeniu, tuo jis galingesnis, kai jis šauna į viršų.

Klausykite pykčio žinutės apie tai, ką vertinate.

Pasirinkus leisti pykčiui – kartu su susijusiomis mintimis, emocijomis, fiziniais pojūčiais ir potraukiais – būti šalia automatiškai nebandant jo išvengti ar jo atsikratyti, sukuriama laisvė ir lankstumas renkantis efektyvius ir prasmingus veiksmus. Pykčio priėmimas yra aktyvus pasirinkimas, o ne pasyvus atsistatydinimas. Tai nereiškia, kad sutinkate su situacija, kuri galėjo sukelti pyktį, arba kad atsisakote to, kas jums rūpi. Tai reiškia, kad renkatės energiją skirti efektyviems veiksmams, o ne sutelkti dėmesį tik į bandymą suvaldyti nekontroliuojamą.

Jei atidžiai klausotės, skausmingos emocijos, pavyzdžiui, pyktis, dažnai susieja su žinute apie kažką ar ką nors, kas jums tikrai rūpi ar vertinate. Jei tau nerūpėtų, tai neskaudėtų. Daugelis žmonių kenčia per šią pasaulinę pandemiją, todėl pandemija yra prasminga.

Pasirinkite veiksmingą veiksmą.

Sulėtėję įsiklausydami į pykčio jums siunčiamą žinią, pasirinkite kitą veiksmingą veiksmą. Galbūt negalėsite kontroliuoti, ką kiti sako ir daro, ar net to, ką galvojate ir jaučiate, bet galite kontroliuoti, kaip reaguojate.

Pavyzdžiui:

• Pyktis dėl su pandemija susijusių kelionių ir socialinio atsiribojimo apribojimų gali perteikti žinią, kad jums tikrai rūpi jūsų šeima ir draugai. Pasiilgstate leisti laiko su jais. Galite pasirinkti ieškoti naujų, kūrybiškų ir saugesnių būdų bendrauti su artimaisiais, pvz., pasivaikščioti lauke arba suplanuoti „Zoom“ žaidimų vakarą.
• Pyktis dėl rasinių sveikatos priežiūros skirtumų, susijusių su COVID-19, gali parodyti, kaip vertinate teisingą politiką ir praktiką. Pyktis gali padėti motyvuoti jus imtis vertybėmis pagrįstų veiksmų, kurie gali svyruoti nuo įsitraukimo į propagavimo pastangas iki suteikimo sau laiko pailsėti ir pasikrauti.
• Nusivylimas, stresas, išsekimas ar perdegimas darbe gali būti susiję su rūpinimosi savimi svarba. Ši žinutė gali jus paskatinti skirti laiko – nesvarbu, kiek mažai – dalyvauti ramioje, ramioje ar malonioje veikloje.
• Agitacija prieš tuos, kurie gali nesutikti su jūsų nuomone apie visuomenės sveikatos priemonių, pvz., skiepų nuo COVID-19, svarbą, gali rodyti, kad vertinate pasaulinės bendruomenės sveikatą ir gerovę. Tai gali paskatinti sutelkti dėmesį į visuomenės sveikatos švietimo pastangas ir modeliuoti Ligų kontrolės ir prevencijos centro rekomendacijas.

Kiekvienas žmogus turi unikalias ir individualiai pasirinktas vertybes, o veiksmai, kurie atitinka šias vertybes, gali skirtis žmonėms ir situacijoms. Viskas apie tai, kaip ištirti žinią, kurią pyktis gali turėti jums, ir pasirinkti veiksmus pagal tai, kas jums rūpi labiausiai.

Jei jaučiate, kad pyktis ar kitos stiprios emocijos jus labai ir neigiamai veikia, apsvarstykite galimybę ieškoti psichikos sveikatos paslaugų iš specialisto, kuris naudoja įrodymais pagrįstą gydymą, pvz., kognityvinę elgesio terapiją arba priėmimo ir įsipareigojimo terapiją.

Štai naudingi ištekliai, jei jums reikia pagalbos tvarkant pangerį:

• Piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis ir psichikos sveikatos paslaugų administravimas Pykčio valdymas dėl medžiagų vartojimo sutrikimo Psichikos sveikatos klientų darbo knyga
• Amerikos nerimo ir depresijos asociacija
• Elgesio ir kognityvinės terapijos asociacija

Doktorantė Anne Roche ir mokslų daktaras Sydney Kelpin yra klinikinės psichologijos stipendininkai, o daktaras Craigas Sawchukas yra klinikinis psichologas pirminės sveikatos priežiūros srityje Ročesteryje ir Kassono integruotos elgesio sveikatos skyriuje Mayo klinikoje. .