Vėl gripo sezonas, todėl dauguma žmonių pasiskiepija nuo gripo ir stengiasi išlikti sveiki. Tačiau ar tam tikri maisto produktai ar papildai gali sustiprinti imuninę sistemą ir padėti pasiekti tikslą „išlikti sveikiems“?
Išlaikykite stiprią imuninę sistemą
Nors peršalimo ir gripo sezono metu sveika imuninė sistema yra privalumas, atsižvelkite į šiuos patarimus, kaip išlaikyti stiprią imuninę sistemą ištisus metus:
Sutelkite dėmesį į subalansuotą mitybos planą.
Nepraleiskite valgymų, kad jūsų kūnas išliktų gerai aprūpintas. Siekite nuo penkių iki devynių daržovių ir vaisių porcijų kasdien, kad gautumėte imuninę sistemą stiprinančių vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Vaisių porcija yra vienas vidutinis šviežio vaisiaus gabalėlis, 1 puodelis uogų ar meliono arba 1/2 puodelio konservuotų vaisių, supakuotų savo sultyse. Daržovių porcija yra 1/2 puodelio virtų arba 1 puodelis žalių. Šias maistines medžiagas visada geriausia gauti iš maisto, palyginti su vitaminų ar mineralų papildais. Parduodama daug vaistažolių, padedančių kovoti su peršalimu arba sutrumpinti jų trukmę, tačiau prieš vartodami papildų ar vaistų pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Ir nepamirškite skysčių. Nepamirškite visą dieną gerti pakankamai skysčių. Geriausias yra paprastas vanduo.
Atsikratykite plintančių mikrobų.
Gera higiena ir rankų plovimas padeda išvengti mikrobų plitimo. Nepamirškite produktų nuplauti prieš valgydami arba naudodami pagal receptus. Išvalykite stiklines, šakutes, šaukštus ir kitus indus, kad sumažintumėte bakterijų plitimą ir augimą.
Padidinkite miegą, sumažinkite stresą.
Tinkamas miegas ir streso valdymas gali būti tokie pat svarbūs kaip sveika mityba siekiant išvengti gripo.
Tyrimai rodo, kad miego trūkumas ir padidėjęs stresas prisideda prie ligų ir bendros prastos sveikatos, todėl:
- Suaugusieji turėtų miegoti nuo septynių iki devynių valandų per dieną, o vaikams – nuo aštuonių iki 14 valandų, priklausomai nuo amžiaus.
- Sveikas būdas įveikti stresą yra meditacija, muzikos klausymas ar žurnalų rašymas.
- Fizinis aktyvumas yra dar viena streso valdymo strategija ir gali sumažinti kai kurių lėtinių ligų, kurios gali susilpninti imuninę sistemą, riziką.
Net jei sveikai maitinatės, daug ilsitės, geriate pakankamai skysčių ir valdote stresą, vis tiek galite susirgti gripu. Jei taip, jūsų liga gali trukti neilgai ir nesijausite taip blogai.
Štai keletas mitų ir faktų apie imunitetą stiprinančias maistines medžiagas:
Faktas: vištienos sriuba gali padėti jaustis geriau.
Pasak Nacionalinių sveikatos institutų, vištienos sriuba turi daug gydomųjų savybių. Jūsų mėgstamiausias receptas tikriausiai turi savybių, kurios kovoja su uždegimu, skatina hidrataciją ir skatina gleivių tekėjimą. Gerkite daug skysčių, pavyzdžiui, vandens, sultinio ar sporto gėrimų su elektrolitais.
Mitas: Vitaminas C gali užkirsti kelią ligoms.
Vartojant prieš prasidedant peršalimo simptomams, vitaminas C gali sutrumpinti trukmę, bet neapsaugo nuo susirgimo.
Mitas: Pienas padidina gleivių gamybą.
Galbūt girdėjote, kad pienas ir kiti pieno produktai pablogina perkrovą ligos metu. Tyrimai neįrodė, kad tai tiesa.
Rinkitės imunitetą stiprinančias maistines medžiagas
Šios maistinės medžiagos vaidina svarbų vaidmenį imuninei sveikatai:
- Beta karotinas
Beta karotino yra augaliniame maiste, pavyzdžiui, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, morkose, manguose, brokoliuose ir pomidoruose.
- Vitamino C
Maistas, kuriame gausu vitamino C, yra citrusiniai vaisiai, uogos, melionai, pomidorai, paprikos ir brokoliai.
- Vitaminas D
Vitamino D yra riebioje žuvyje ir kiaušiniuose. Pienas ir 100% sultys, praturtintos vitaminu D, taip pat yra geri šaltiniai.
- Cinkas
Cinkas paprastai geriau pasisavinamas iš maisto produktų, tokių kaip jautiena ir jūros gėrybės, tačiau jo taip pat yra augaliniuose šaltiniuose, įskaitant kviečių gemalus, pupeles, riešutus ir tofu.
- Probiotikai
Probiotikai yra gerosios bakterijos, kurios skatina sveikatą. Jų rasite kultivuotuose pieno produktuose, tokiuose kaip jogurtas, ir fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip kefyras ir kimchi.
- Baltymas
Baltymai gaunami iš gyvūninių ir augalinių šaltinių, įskaitant pieną, jogurtą, kiaušinius, jautieną, vištieną, jūros gėrybes, riešutus, sėklas, pupeles ir lęšius.
Būk sveikas. Tuo tarpu čia yra keletas receptų, kuriuose yra imuninę sistemą stabdančių maisto produktų:
Vištienos makaronų sriuba su krapais
Tarnauja 6
10 puodelių sumažinto natrio vištienos sultinio
3 vidutinės morkos, supjaustytos kubeliais
1 didelis saliero stiebas, supjaustytas kubeliais
3 šaukštai malto šviežio imbiero
6 skiltelės česnako, susmulkintos
4 uncijos viso grūdo kiaušinių makaronų (3 puodeliai)
4 puodeliai susmulkintos virtos vištienos krūtinėlės be odos (apie 1 svaras)
1 valgomasis šaukštas smulkintų šviežių krapų
1 šaukštas citrinos sulčių arba pagal skonį
Sultinį užvirinkite olandiškoje orkaitėje. Sudėkite morkas, salierą, imbierą ir česnaką; virkite neuždengtą ant vidutinės ugnies, kol daržovės suminkštės, apie 20 minučių. Sudėkite makaronus ir vištieną; troškinkite, kol makaronai suminkštės, 8–10 minučių. Įmaišykite krapus ir citrinos sultis.
Mityba porcijoje (1½ puodelio): 267 kalorijos, 4 g viso riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 1 g mononesočiųjų riebalų, 0 g cholesterolio, 38 g baltymų, 18 g angliavandenių, 2 g maistinių skaidulų, 330 g natrio.
Pomidorų obuolių uogienė
Mayo klinikos sveikos gyvensenos centras
Tarnauja 4
Patiekite kaip pagardą prie vištienos kepsnio, žuvies, keptų kiaušinių ar skrebučio.
1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
1 puodelis geltonųjų svogūnų, supjaustytų kubeliais
1 arbatinis šaukštelis maltų garstyčių sėklų
⅛ arbatinio šaukštelio kajeno pipirų
⅛ arbatinio šaukštelio maltų kvapiųjų pipirų
⅛ arbatinio šaukštelio malto cinamono
2 puodeliai pomidorų, nulupti ir supjaustyti kubeliais
2 puodeliai obuolių, neluptų ir supjaustytų kubeliais
¼ puodelio obuolių sidro acto
¼ puodelio cukraus
¾ arbatinio šaukštelio druskos (mažinkite, jei ribojamas natrio kiekis)
Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. Dvi minutes pakepinkite svogūnus. Tada suberkite visus prieskonius; paskrudinkite ir maišykite dvi minutes. Įpilkite pomidorų, obuolių, acto ir cukraus. Sumaišykite ir troškinkite ant silpnos ugnies 20–30 minučių, retkarčiais pamaišydami. Pagardinkite pagal skonį.
Mityba porcijoje (2 šaukštai): 24 kalorijos, 0,5 g bendro riebalų, 0,1 g sočiųjų riebalų, 0,3 g mononesočiųjų riebalų, 0 g cholesterolio, 0,3 g baltymų, 5 g angliavandenių, 1 g maistinių skaidulų, 48 g natrio.
Kristi Wempen yra mitybos specialistė Mankato mieste, Minesotoje.
