Šaltinis: Aleshyn_Andrei/Shutterstock
Emocijos yra svarbi mūsų kasdienio gyvenimo dalis. Nesvarbu, ar smagiai juokiatės iš SMS žinutės, ar jaučiatės nusivylę eismu piko valandomis, žinote, kad jūsų patiriami pakilimai ir nuosmukiai gali labai paveikti jūsų savijautą.
Jūsų gebėjimas reguliuoti tas emocijas savo ruožtu turi įtakos tam, kaip jus suvokia aplinkiniai žmonės. Jei juokiatės iš to teksto rimto susitikimo metu, tikėtina, kad sulauksite pasipiktinimo iš kitų salėje esančių žmonių. Kita vertus, jei su įniršiu reaguosite į vairuotoją, kuris jus nutraukia eisme, galite sulaukti nepageidaujamo dėmesio, o galbūt net rizikuoti savo gyvybe.
Emocijų tyrimas nėra tikslus mokslas. Psichologai vis dar diskutuoja apie kūno ir proto ryšį emocinio reaktyvumo srityje; neturi visiškos emocijų taksonomijos; ir net neaišku, ar emocijos yra mūsų pasaulio aiškinimo priežastis, ar rezultatas. Tačiau daroma pažanga suvokiant emocijų reguliavimo sąvoką, įtakojant emocijų jausmą ir išreiškimą.
Stanfordo universiteto psichologas Jamesas Grossas (2001) pasiūlė 4 etapų modelį, skirtą užfiksuoti įvykių seką, kuri įvyksta, kai stimuliuojamos mūsų emocijos. Tai, ką jis vadina „modaliniu modeliu“, situacija patraukia mūsų dėmesį, o tai savo ruožtu verčia mus įvertinti ar susimąstyti apie situacijos prasmę. Mūsų emocinės reakcijos atsiranda dėl to, kaip vertiname savo patirtį.
Kai kurioms emocinėms reakcijoms nereikia ypatingo reguliavimo. Jei emocijos atitinka situaciją ir padeda jaustis geriau, nereikia nerimauti, kad pakeisite savo elgesį. Juokas, kai kiti juokiasi, yra vienas tinkamos reakcijos, padedančios jaustis geriau, pavyzdys. Išreikšdami pyktį kelyje taip pat galite jaustis geriau, tačiau tai nėra tinkama ar ypač prisitaikanti. Galite išreikšti savo nusivylimą kitais būdais, kurie leistų išlaisvinti tuos piktus jausmus, arba pabandykite rasti būdą, kaip nusiraminti.
Žinoma, nusiraminti, kai esate nusivylęs, gali būti lengviau pasakyti nei padaryti. Jei esate linkęs nuskristi nuo rankenos, kai pablogėjote, ir išreiškiate savo pasipiktinimą visiems, esantiems girdimoje vietoje (arba kitame el. laiško gale), jūsų emocijos gali kainuoti jums svarbius santykius, darbą ir net jūsų sveikatą.
Pasak Grosso ir jo bendradarbės Hooria Jazaieri (2014), nesugebėjimas reguliuoti emocijų yra psichologinių sutrikimų, tokių kaip depresija ir ribinis asmenybės sutrikimas, priežastis. Nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti specifinį emocinio reguliavimo vaidmenį psichopatologijoje, tai atrodo perspektyvi tyrimo sritis. Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems socialinio nerimo sutrikimu, gali būti naudingos intervencijos, kurios padeda jiems pakeisti socialinių situacijų vertinimo būdą, kaip rodo kognityvinės elgesio terapijos tyrimai. Grossas ir Jazaieri teigia, kad daugelis kitų, veikiančių esant prastesniam nei optimaliam psichologinės sveikatos lygiui, galėtų taip pat pasinaudoti mokymu apie tai, kaip geriau valdyti savo emocijas kasdieniame gyvenime.
Laimei, jūs galite susidoroti su daugybe darbų, susijusių su emocijų reguliavimu, gerokai anksčiau, nei atsiranda provokuojanti situacija. Iš anksto pasiruošę pastebėsite, kad probleminės emocijos išnyks anksčiau, nei trukdys jūsų gyvenimui:
Pasirinkite situaciją.
Venkite aplinkybių, kurios sukelia nepageidaujamas emocijas. Jei žinote, kad greičiausiai supyksite, kai skubate (ir pyksti, kai kiti verčia palaukti), nepalikite dalykų paskutinei minutei. Išeikite iš namų ar biuro likus 10 minučių anksčiau, nei jums to prireiks, ir jūsų nebevargins nei pėstieji, nei automobiliai, nei lėti liftai. Panašiai, jei yra pažįstamas, kuris jus visiškai erzina, sugalvokite būdą, kaip nesusidurti su tuo žmogumi.
Pakeiskite situaciją.
Galbūt emocija, kurią bandote sumažinti, yra nusivylimas. Jūs visada tikitės, pavyzdžiui, patiekti „tobulą“ patiekalą draugams ir šeimos nariams, bet visada kažkas negerai, nes per daug taikėsi. Pakeiskite situaciją surasdami receptus, kurie atitinka jūsų galimybes, kad galėtumėte pavalgyti. Galbūt nesugebėsite sukurti idealaus suflė, bet pavyksta gana gerą frittatą.
Perkelkite savo dėmesį.
Tarkime, jūs nuolat jaučiatės prastesnis už jus supančius žmones, kurie visada atrodo puikiai. Esate sporto salėje ir negalite nepastebėti nuolatinių treniruoklių, kurie sugeba pakelti tris kartus daugiau nei jūs. Juos traukia tarsi magnetas, su nuostaba ir pavydu stebite, ką jie gali nuveikti. Nukreipdami dėmesį nuo jų ir į kitas sporto salės žiurkes, kurios turi mažiau smūgių, padėsite labiau pasitikėti savo sugebėjimais. Dar geriau, sutelkite dėmesį į tai, ką darote, ir galiausiai įgausite jėgų, kurių trokštate.
Pakeisk savo mintis.
Mūsų giliausių emocijų pagrindas yra jas skatinantys įsitikinimai. Jaučiate liūdesį, kai tikite, kad kažką praradote, pykstate, kai nusprendžiate, kad svarbus tikslas yra sužlugdytas, ir laimingas laukimas, kai tikite, kad jūsų laukia kažkas gero. Pakeitę savo mintis, galbūt negalėsite pakeisti situacijos, bet bent jau galite pakeisti būdą, kaip manote, kad situacija jus veikia. Į kognityvinis perkainojimas, mintis, vedančias į nelaimę, pakeičiate mintimis, kurios veda į džiaugsmą ar bent jau pasitenkinimą. Žmonės, turintys socialinio nerimo sutrikimą, gali manyti, kad dėl savo socialinių nesklandumų apsijuos kitų akivaizdoje. Jiems gali padėti atsipalaiduoti intervencijos, padedančios suprasti, kad žmonės nevertina jų taip griežtai, kaip jie tiki.
Pakeiskite savo atsakymą.
Jei visa kita nepavyksta ir negalite išvengti, modifikuoti, perkelti dėmesio ar pakeisti minčių, o tos emocijos išsilieja, paskutinis emocijų reguliavimo žingsnis yra kontroliuoti savo atsaką. Jūsų širdis gali nuolat plakti nemaloniais pojūčiais, kai esate priversti nerimauti ar pykti. Giliai įkvėpkite ir galbūt užmerkite akis, kad nusiramintumėte. Panašiai, jei negalite nustoti juoktis, kai visi kiti atrodo rimti ar liūdni, sukaupkite vidinius resursus ir prisiverskite bent pakeisti savo veido išraišką, jei ne nuotaiką.
Šis penkių žingsnių metodas yra tas, kurį galite lengvai pritaikyti prie būdingiausių situacijų, kurios sukelia jums problemų. Žinodami savo emocinius veiksnius, pirmiausia galite išvengti problemų. Sugebėjimas pakeisti savo mintis ir reakcijas sustiprins pasitikėjimą savo gebėjimu susidoroti. Praktikuodami galėsite paversti neigiamus dalykus teigiamais ir kiekvieną kartą įgyti emocinį pasitenkinimą.
Autorių teisės Susan Krauss Whitbourne 2015
