Visi yra girdėję apie omega 3 ir tikriausiai žino kai kuriuos būdus, kuriais tai naudinga sveikatai, bet kas iš tikrųjų yra omega 3 aliejus?
Kas yra Omega 3 polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA)?
Omega 3 yra polinesočiųjų riebalų šeima. Riebalai klasifikuojami pagal jų cheminę struktūrą, o skirtumas tarp omega 3 riebalų rūgščių ir jų giminaičių omega 6 ir omega 9 riebalų gali būti stebimas tik molekuliniu lygiu.
Iš esmės šie skirtingi riebalai yra žinomi kaip „polinesotieji“ dėl anglies jungčių, jungiančių įvairias molekules. Tai gali neatrodyti labai įdomiai, tačiau tai visiškai pakeičia jų elgesį, nes neleidžia prisijungti prie vandenilio molekulių. Tai padeda jiems suteikti unikalių savybių.
Omega 3 riebalai gavo savo pavadinimą dėl to, kad jų pirmoji dviguba anglies jungtis atsiranda 3 receptorių pradžioje. Tuo pačiu būdu pirmoji dviguba omega 6 riebalų jungtis atsiranda ties 6 anglimi ir pan.
Nors pasaulyje randama daugiau omega 3 riebalų, trys didžiausią naudą žmonių sveikatai turi eikozapentaeno rūgštis (EPA), dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir alfa linoleno rūgštis (ALA). EPA ir DHR yra išskirtinai jūrinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis ir jūros gėrybės, o ALA yra augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip graikiniai riešutai ir linų sėmenys.
Dabar mes pašalinome chemiją, panagrinėkime, kodėl kiekvienas turėtų reguliariai įtraukti omega 3 į savo mitybą.
Kokie Omega 3 privalumai?
Omega 3 aliejai yra vienas populiariausių papildų rinkoje – bet kodėl tiek daug žmonių jais pasitiki?
Uždegimo reguliavimas
Daugelis žinomų medicinos ekspertų mano, kad didelis omega 6: omega 3 santykis, būdingas daugeliui vakarietiškų dietų, yra lėtinio uždegimo, sukeliančio ligas, priežastis. Nors omega 6 riebalų rūgščių linolo rūgštis yra būtina (nes organizmas negali jos pasigaminti), manoma, kad perteklius gali paskatinti per didelį uždegimą.
Svarbu pažymėti, kad ūmus uždegimas yra būtinas gerai sveikatai, nes skatina ląstelių atsinaujinimą, palaiko imuninę funkciją ir netgi padeda organizmui augti ir prisitaikyti prie fizinio krūvio. Tačiau kai uždegimas yra chroniškai didelis, uždegiminiai žymenys organizme gali paskatinti ligos progresavimą. Žymiausi ekspertai mano, kad sumažinus omega 6 kiekį maiste, o vėliau padidinus omega 3 suvartojimą, tai turėtų padėti užtikrinti, kad uždegimas būtų sveikas, o ne žalingas.
Dabar supratome, kodėl priešuždegiminis omega 3 poveikis gali būti naudingas, pažvelkime į kai kuriuos kitus pagrindinius privalumus.
Širdies sveikata
Vienas iš būdų, kaip omega 3 aliejai yra naudingi širdžiai, yra dėl jau minėto uždegimo sumažėjimo, kuris vėliau apsaugo ir širdį, ir kraujagysles. Taip pat yra gerų įrodymų, kad šie esminiai riebalai gali sumažinti kraujo krešėjimą ir gali būti naudingi tiems, kurie kenčia nuo aritmijų (nereguliaraus širdies plakimo).
Mokslininkai jau seniai pastebėjo, kad omega 3 aliejai gali veiksmingai sumažinti aukštą kraujospūdį. Manoma, kad šios riebalų rūgštys gali atpalaiduoti kraujagysles ir padaryti jas jautresnes azoto oksido poveikiui. Abi šios savybės padeda kontroliuoti kraujospūdį ir sumažina komplikacijų, tokių kaip širdies priepuoliai ir insultai, riziką.
Omegas 3 taip pat turi tvirtų įrodymų, kad pagerina kraujo lipidų profilį. Pirma, jie turi ryškų poveikį trigliceridų kiekiui. Paprastais žodžiais tariant, trigliceridai yra riebalai kraujyje. Didelis trigliceridų kiekis yra širdies ligų rizikos veiksnys ir gali sukelti papildomų problemų, mažindamas DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį.
Visai neseniai mokslininkai pastebėjo, kad trigliceridai gali prasiskverbti per kraujo-smegenų barjerą, o aukštas jų kiekis sukelia atsparumą insulinui ir leptinui (apetito hormonui). Atsparumas insulinui vėliau gali sukelti diabetą, o atsparumas leptinui gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir nutukimo.
Gerai žinoma, kad dietos, kuriose gausu nesočiųjų riebalų, ypač omega 3, mažina trigliceridų kiekį, taip pat palaiko sveiką DTL lygį, padeda apsisaugoti nuo širdies ligų. Naudinga! Įrodyta, kad kasdieninis žuvų taukų tiekimas trigliceridų kiekį sumažina net 15–30 % per kelias savaites, o tai yra farmacinio lygio efektyvumas.
Vizija
Nuolat buvo įrodyta, kad omega 3 turi stiprų poveikį akių sveikatai. Atrodo, kad jų indėlis į optimalų omega 6:3 santykį apsaugo nuo tinklainės angiogenezės, kai tinklainėje auga nenormalus kraujagyslių skaičius, dažnai sukeliantis aklumą. Angiogenezė gali būti diabeto komplikacijų rezultatas, todėl greta teigiamų gyvenimo būdo pokyčių reguliarus omega 3 įtraukimas į dietą gali būti ypač naudingas diabetikams.
Manoma, kad iš įvairių omega 3 aliejų, žinomų medicinos bendruomenei, DHR turi didžiausią naudą, nes atlieka svarbų vaidmenį palaikant kapiliarų vientisumą, mažinant uždegimą ir padedant regos nervo funkcijai. Manoma, kad DHR yra ypač svarbi nėščioms moterims ir vaikams iki vienerių metų, nes ji prisideda prie regėjimo vystymosi. Manoma, kad 250 mg per dieną yra viskas, ko reikia sveikam regėjimui palaikyti.
Kognityvinė funkcija / Sveikas senėjimas
Omega 3 papildai yra labai populiarūs tarp vyresnio amžiaus žmonių ir dėl geros priežasties. Be to, kad jie padeda palaikyti širdies ir akių sveikatą, jie taip pat padeda palaikyti gerą pažinimo funkciją. Yra žinoma, kad omega 3 aliejai iš žuvies yra ypač stipriai susiję su sumažėjusia demencijos rizika. Konkrečiai, buvo įrodyta, kad EPA padeda kovoti su smegenų dydžio sumažėjimu dėl senėjimo.
Stiprūs raumenys yra labai svarbūs brandesniems asmenims, norintiems išlaikyti savo nepriklausomybę. Deja, vis daugiau suaugusiųjų kenčia nuo būklės, vadinamos sarkopenija – su amžiumi susijusiu raumenų praradimu. Tai galima paneigti valgant pakankamai baltymų ir reguliariai užsiimant raumenų stiprinimo veikla. Tyrimai taip pat nuosekliai parodė, kad omega 3 papildai padeda išlaikyti ar auginti raumenis net vyresniems nei 80 metų žmonėms! Manoma, kad jų priešuždegiminės savybės padeda sulėtinti baltymų skaidymąsi, o tai reiškia, kad yra daugiau teigiamos baltymų sintezės ir vėliau raumenų augimo pusiausvyros.
Vaiko vystymasis
Žinoma, kad omega 3 yra labai svarbios nėščioms ir žindančioms moterims, nes jos palaiko sveiką vaisiaus ir kūdikio vystymąsi. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) pripažįsta, kad nėščios ir žindančios moterys turėtų suvartoti 250 mg EPA ir DHR per dieną, kad padėtų vystytis jų vaiko smegenims ir akims. Tyrimai taip pat parodė, kad motinos omega 3 suvartojimas buvo susijęs su didesniu gimimo svoriu.
Paskelbti moksliniai tyrimai taip pat parodė, kad omega 3 taip pat yra naudingos vaikams, nes gali padėti gerinti atmintį ir mokytis. Panašu, kad nauda taip pat išryškėja vaikams, kurie mažai valgo žuvies.
Psichinė sveikata
Atsižvelgiant į tendenciją, kad omega 3 palaiko daugybę smegenų vystymosi ir pažinimo sričių, nenuostabu, kad kasdienis šių maistinių medžiagų suvartojimas pagerina kitus psichinės sveikatos aspektus.
Pažymėtina, kad atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų metaanalizė parodė, kad kasdienis EPA vartojimas žymiai pagerino sunkios depresijos sergančių asmenų simptomus. Nors poveikis nebuvo toks ryškus pacientams, sergantiems lengva depresija, buvo įrodyta, kad EPA veikia sinergiškai su receptiniais antidepresantais. Svarbu atkreipti dėmesį į šio tyrimo kokybę, nes atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų metaanalizė plačiai laikoma mokslinių įrodymų hierarchijos viršūne.
Nors mokslininkai iki galo nesupranta, kodėl omega 3 daro teigiamą poveikį psichologinei gerovei, yra keletas pagrįstų paaiškinimų. Pirma, DHA yra žinoma dėl savo svarbos neuronų struktūroje ir neurotransmisijos smegenyse. Dėl šios priežasties manoma, kad DHR ir didžiąja dalimi EPA padeda sveikai perduoti signalus tarp smegenų ląstelių.
Be to, mokslininkai mano, kad omega 3s priešuždegiminis poveikis yra ypač svarbus smegenims. Įrodyta, kad reguliarus omega 3 vartojimas sumažina daugelio uždegiminių žymenų – tų pačių, kurie buvo siejami su depresija…
