Padidėjęs cholesterolio kiekis dabar paveikia 6 iš 10 JK suaugusiųjų ir tampa pagrindiniu visuomenės sveikatos iššūkiu. Geros naujienos yra tai, kad daugelis žmonių gali veiksmingai valdyti savo cholesterolio kiekį derindami sveiką gyvenimo būdą ir mitybos pokyčius.
Jei laikotės savo dietos, tikriausiai jau girdėjote apie cholesterolio kiekį mažinančius augalinių sterolių, kurie yra plačiai prieinami įvairiuose spirituotuose produktuose, įskaitant margariną, pieną ir papildus, naudą. Sužinokite, kodėl vis daugiau žmonių renkasi į savo mitybą įtraukti šias intriguojančias maistines medžiagas.
Kodėl turėčiau rūpintis cholesteroliu?
Senstant atrodo, kad visur, kur pažvelgsime, yra perspėjimo ženklų apie padidėjusį cholesterolio kiekį ir širdies ligas. Tačiau cholesterolis ne visada yra blogis. Šie organiniai riebalai yra būtini sveikų ląstelių membranų palaikymui ir atnaujinimui, o be pakankamo maisto suvartojimo mūsų ląstelės tiesiog neišgyventų.
Kai valgome, maiste esantis cholesterolis skaidomas kepenyse ir pernešamas į kraują dviejų skirtingų rūšių baltymais, dar vadinamais lipoproteinais. Mažo tankio lipoproteinai (MTL) perneša cholesterolį į ląsteles, kurioms jo reikia, o didelio tankio lipoproteinai (DTL) perneša cholesterolio perteklių atgal į kepenis.
Dieta, kurioje yra daug sočiųjų ir transriebalų, pavyzdžiui, perdirbta mėsa, paruošti patiekalai ir pieno produktai, padidina cholesterolio kiekį kraujyje. Jei DTL nepakanka, kad cholesterolis būtų perneštas atgal į kepenis, kad būtų pašalintas, nepanaudotas cholesterolis pradeda nusėsti arterijų sienelių viduje, sudarydamas riebalines plokšteles. Laikui bėgant dėl to arterijų sienelės sukietėja ir padidėja potencialiai mirtinų užsikimšimų rizika.
Kas yra augaliniai steroliai?
Natūralūs augaliniai steroliai, dar vadinami fitosteroliais, padeda formuotis augalų ląstelių membranoms ir yra struktūriškai panašūs į cholesterolį. Vartojant jie iš dalies blokuoja organizmo cholesterolio įsisavinimą į kraują ir neleidžia kauptis MTL cholesterolio pertekliui arterijų sienelėse.
Augaliniai steroliai nėra naujas atradimas. Pirmą kartą jie buvo identifikuoti daugiau nei prieš 50 metų, tačiau tik XXI amžiaus sandūroje buvo sukurta priemonė jų dėti į maistą (margarino užtepai). Augaliniai steroliai dabar plačiai pripažįstami kaip veiksmingiausias maistas, mažinantis cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.
Augaliniai steroliai ir cholesterolis
Augaliniai steroliai buvo gerai ištirti ir kruopščiai ištirti, iki šiol atlikta daugiau nei 200 klinikinių tyrimų. Išvados rodo, kad kasdien suvartojus bent 2000 mg, MTL („blogojo“) cholesterolio kiekis gali sumažėti 10 % vos per 4 savaites, kai jis vartojamas laikantis sveikos mitybos ir gyvenimo būdo:
- Neseniai atlikta metaanalizė apžvelgė 18 kontroliuojamų klinikinių tyrimų, kuriuose buvo tiriamas augalinių sterolių poveikis cholesterolio kiekiui, išvados. Išvados parodė, kad 2000 mg augalinių sterolių (stiprinto margarino) kasdien sumažino blogojo cholesterolio kiekį nuo 9% iki 14% per keturias savaites.
- Atskira 23 kontroliuojamų klinikinių tyrimų metaanalizė parodė, kad vidutinis 3400 mg per dieną suvartojimas sumažino MTL cholesterolio kiekį 11 % po trijų savaičių.
Kiti tyrimai ištyrė ryšį tarp cholesterolio kiekio ir širdies ligų rizikos ir nustatė, kad 10% sumažinus MTL cholesterolio kiekį, koronarinės širdies ligos rizika sumažėja daugiau nei 20%.
Koks turėtų būti mano cholesterolio lygis?
Cholesterolis matuojamas paprastu kraujo tyrimu vienetais, vadinamais milimoliais litre. JK sveikatos departamentas rekomenduoja, kad cholesterolio kiekis turėtų būti:
Sveikiems suaugusiems:
- Bendras cholesterolio kiekis mažesnis nei 5 mmol/l
- MTL cholesterolio kiekis mažesnis nei 3 mmol/l
- DTL cholesterolio kiekis viršija 1 mmol/l
Suaugusiesiems, kuriems gresia didelė širdies ligų rizika:
- Bendras cholesterolio kiekis mažesnis nei 4 mmol/l
- MTL cholesterolio kiekis mažesnis nei 2 mmol/l
- DTL cholesterolio kiekis viršija 1 mmol/l
Jei esate vyresnis nei 40 metų, būtinai reguliariai atlikite patikrinimus, kad galėtumėte stebėti savo skaičių.
Augalinių sterolių šaltiniai
Yra trys pagrindiniai augalinių sterolių šaltiniai; natūralus maistas, praturtintas maistas ir papildai. Nedidelį kiekį galima rasti augaliniuose aliejuose, grūduose, ankštiniuose augaluose, riešutuose ir vaisiuose, nors vidutinė vakarietiška dieta suteikia tik apie 220–400 mg per dieną. Turėtumėte suvartoti apie 150 obuolių, kad gautumėte reikiamą kiekį cholesterolio kiekį mažinančiam naudos.
Jei norite į savo mitybą įtraukti papildomą augalinių sterolių kiekį, praturtinti margarinai, dribsniai ir jogurtai yra geras pasirinkimas. Įrodyta, kad jie itin veiksmingi mažinant cholesterolio kiekį, tačiau dėl nevienodo jų porcijų dydžio gali būti sudėtinga suvartoti tikslų augalinių sterolių kiekį, kurio reikia.
Augaliniai sterolių papildai, kartais parduodami kaip ß-sitosterolis, yra dar vienas veiksmingas pasirinkimas, kuris turi papildomos naudos, nes užtikrina pastovią paros dozę. Svarbu su maistu vartoti visas formas.
Kiek turėčiau vartoti?
Kad ir kaip nuspręstumėte juos vartoti, augalinius sterolius reikia vartoti kasdien; nustojus vartoti, nutrūksta ir cholesterolio kiekį blokuojantis poveikis. Suaugusiesiems, kuriems padidėjęs cholesterolio kiekis, rekomenduojama suvartoti nuo 1500 mg iki 2400 mg augalinių sterolių per dieną. Atrodo, kad vartojant ypač dideles, didesnes nei 3000 mg dozes, nėra jokios papildomos cholesterolio kiekį mažinančios naudos.
Augaliniai steroliai nerekomenduojami mažiems vaikams ir nėščioms moterims. Yra įrodymų, kad didesnės nei 3000 mg paros dozės gali šiek tiek sumažinti karotenoidų, reikalingų sveikam vaisiaus vystymuisi nėštumo metu, pasisavinimą organizme. Nors šis poveikis yra nedidelis, jį stebėti gali būti sudėtinga, todėl nėščioms moterims patariama būti atsargiems.
Augalinių sterolių vartojimas su statinais
Augaliniai steroliai ir statinai veikia skirtingais mechanizmais, todėl juos galima vartoti kartu. Tiesą sakant, tiems, kurių cholesterolio kiekis yra labai didelis, dažnai patariama vartoti abu. Daugelis žmonių mano, kad augaliniai steroliai veiksmingai mažina jų priklausomybę nuo statinų vaistų, o tai taip pat sumažina įprasto statinų šalutinio poveikio, pvz., raumenų silpnumo ir kepenų pažeidimo, riziką. Tačiau visada pasitarkite su savo šeimos gydytoju, jei norite pakeisti savo receptą.
Šalutinis augalinių sterolių poveikis
Augaliniai steroliai buvo išsamiai išanalizuoti ir įvertinti, todėl atrodo, kad jie labai gerai toleruojami. Kartais žmonės pranešdavo apie laisvesnį tuštinimąsi, kai kūnas prisitaiko.
Jie taip pat gali būti veiksmingai naudojami kartu su statinais ir fibratais, nes jie visi veikia skirtingai. Tačiau nevartokite jų vietoj paskirtų vaistų nepasitarę su gydytoju.
Taip pat ištirtas jų poveikis riebaluose tirpiems vitaminams. Didesnės nei 3000 mg dozės per dieną gali sumažinti beta karotino ir vitamino E pasisavinimą, tačiau tyrimai rodo, kad to galima išvengti valgant rekomenduojamas penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną, ypač tamsiai žalių, geltonų ir oranžinių.
Įsigykite augalinių sterolių čia
Šaltiniai:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002914905004534
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021915001005627
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejlt.200390033/full
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3402/fnr.v52i0.1811
http://journals.lww.com/co-lipidology/Abstract/1999/02000/Regulation_of_cholesterol_metabolism_by_dietary.3.aspx
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/(SICI)1438-9312(200001)102:1%3C37::AID-EJLT37%3E3.0.CO;2-1/full
Nicole
Nicole daugiau nei penkerius metus dirba tyrėja ir rašytoja sveikatos pramonėje. Aistringa bėgikė ir gurmanė Nicole rašo apie subalansuoto gyvenimo būdo pasiekimus ir nuosmukius bei labai domisi sudėtingu mitybos ir ligų prevencijos ryšiu.
