Vitaminas C yra labai mėgstamas vitaminas, kurio daugelis iš mūsų siekiame, kai jaučiame peršalimą. Neįtikėtinas būdas, kuriuo vitaminas C yra naudingas sveikatai, daugiausia yra dėl jo stipraus antioksidacinio kiekio; padeda apsisaugoti nuo peršalimo ir gripo bei saugo sąnariuose ir odoje esantį kolageną. Čia apžvelgsime daugybę būdų, kaip šis būtinas vitaminas gali skatinti gerą sveikatą ir gerovę.
Kas yra vitaminas C?
Pirmą kartą vitamino C nauda sveikatai buvo pastebėta dar XVI amžiuje, kai jūreiviai naudojo citrinų sultis, kad veiksmingai išvengtų skorbuto – ligos, kuria jūreiviai dažniausiai sirgo dėl ribotos mitybos. Tačiau jie nesuvokė, kad būtent gausus vitamino C kiekis citrinų sultyse padėjo išvengti ligos.
Pats vitaminas C, taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis, buvo nustatytas tik 1932 m. Vengrijos Josepho L Svirbely ir Alberto Szent-Györgyi mokslininkų grupės, kuriai vėliau už atradimą buvo suteikta Nobelio medicinos premija. Nuo tada buvo padaryta keletas pažangų ir vitaminas C tapo vienu populiariausių papildų visame pasaulyje.
Vitaminas geriausiai žinomas kaip stiprus antioksidantas. Tai pirmoji organizmo gynybos linija nuo oksidacijos proceso ir jo šalutinių produktų, žinomų kaip laisvieji radikalai, sukeltos žalos. Kadangi oksidacija vyksta valgant, judant ir kvėpuojant, tai yra neišvengiama kasdienio gyvenimo dalis. Tačiau žinoma, kad netinkama mityba ir gyvenimo būdo įpročiai žymiai pablogina jo poveikį. Nors vitamino C organizmas natūraliai negamina, jis veikia kaip antioksidantas, naikinantis laisvuosius radikalus, kol jie nepadarys jokios žalos ir taip sumažina priešlaikinio senėjimo ir ligų riziką.
Vitamino C nauda
- Peršalimas ir gripas: Tyrimai, kuriuose dalyvavo žmonės, patiriantys fizinį stresą arba ekstremaliomis sąlygomis (įskaitant maratono bėgikus ir tyrinėtojus), parodė, kad didelės vitamino C dozės sumažino peršalimo dažnį ir trukmę 50%. Tačiau kiti tyrimai nerado reikšmingos naudos.
- Geležies įsisavinimas: Vitamino C vartojimas kartu su geležimi gali padėti pagerinti geležies pasisavinimą organizme, nes vitaminas C padeda paversti geležį tokia forma, kurią žarnynas lengviau pasisavina.
- Kraujo spaudimas ir širdies sveikata: Yra įrodymų, kad vitaminas C gali padėti sumažinti riebalinių plokštelių susidarymą išilgai arterijų sienelių ir taip užkirsti kelią kraujagyslių standumo progresavimui ir aterosklerozė.
- Odos išvaizda: Vitaminas C padeda išlaikyti kolageną odoje ir parodė naudą mažinant saulės UV spindulių daromą žalą. Vitaminas dažnai naudojamas vietiškai arba papildomai, kad būtų išvengta odos pažeidimų, senėjimo ir pigmentacijos.
- Sąnario funkcija: Vitaminas C yra svarbiausias vitaminas kolageno atnaujinimui sąnarių kremzlėse ir apsaugo jį nuo „dėvėjimosi“ pažeidimo. Dėl to jis skatina lanksčius ir elastingus sąnarius ir gali pasiūlyti tam tikrą apsaugą nuo su amžiumi susijusių sąnarių ligų, pvz. osteoartritas.
- Pratimas: Vitaminas C pagerina deguonies suvartojimą mankštos metu ir fizinį aktyvumą, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Skeleto raumenys kaupia daug vitamino C, o pagerėjus deguonies suvartojimui, tai padeda atitolinti prasidedantį raumenų skausmą po treniruotės.
- Naudinga rūkantiems: Cigarečių dūmuose esančios cheminės medžiagos pažeidžia DNR ląsteles, sukelia uždegimą ir padidina laisvųjų radikalų žalą. Yra įrodymų, kad vitaminas C gali padėti sumažinti uždegimą ir sumažinti šių žalingų toksinų poveikį. Viename tyrime nustatyta, kad po 12 savaičių per parą suvartojus 2000 mg rūkančiųjų endotelio funkcijos reikšmingai pagerėjo.
- Astma: Histaminas prisideda prie plaučių uždegimo ir pablogina astmos simptomus. Vitaminas C yra natūralus antihistamininis preparatas, todėl gali šiek tiek palengvinti astma blokuoja histaminą ir mažina jo sukeliamą uždegimą.
- Vizija: Vitaminas C turi daug naudos regėjimui. Kapiliarų aplink akis uždegimas yra dažna regėjimo praradimo priežastis, ypač su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD). Vitamino C antioksidacinis aktyvumas gali padėti sumažinti šį uždegimą ir pagerinti akių aprūpinimą krauju. Tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, sergantys katarakta, dažnai turi mažai vitamino C.
Vitamino C šaltiniai
Žmogaus organizmas negali pasigaminti vitamino C, todėl jį reikia vartoti su maistu, o efektyviausias būdas yra valgyti subalansuotą mitybą, kurioje gausu antioksidantų turinčių vaisių ir daržovių. Geri vitamino C maisto šaltiniai yra šie:
- Citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai ir greipfrutai
- Žaliosios ir raudonosios paprikos
- Braškės
- Brokoliai ir Briuselio kopūstai
- Uogos, ypač spanguolės ir mėlynės.
Stenkitės valgyti vaisius ir daržoves šviežius, nes gaminant ir laikant juose vitamino C kiekis gali sumažėti net 40%. Tiesą sakant, vitamino C kiekis pradeda mažėti, kai tik jie nuskinami.
Vitamino C trūkumas
Sunkus vitamino C trūkumas sukelia būklę, vadinamą skorbutu, kuris šiuo metu JK yra retas. Jis dažnai randamas prastai maitinamiems asmenims, todėl gydymas reikalauja medicininės priežiūros. Tačiau silpnesnis vitamino C trūkumas ar trūkumas gali sukelti šiuos simptomus:
- Letargija
- Skausmai
- Lengvai atsiranda odos mėlynės
- Sausa oda ir skilinėjantys plaukai
- Patinusios arba kraujuojančios dantenos
- Dažnas kraujavimas iš nosies
- Blogas žaizdų gijimas.
Tam tikri gyvenimo būdo veiksniai padidina vitamino C trūkumo riziką. Rūkymas pagreitina oksidacijos procesą ir padidina laisvųjų radikalų gamybą, todėl rūkantiems dažnai patariama papildomai suvartoti 35 mg vitamino C per dieną.
Žmonėms, besilaikantiems madingų dietų, vitaminų ir mineralų kiekis taip pat gali būti mažas dėl ribojančių dietų, o virškinimo sutrikimai, tokie kaip Krono liga ir opinis kolitas, gali sumažinti organizmo gebėjimą įsisavinti pakankamą vitamino C kiekį.
Kiek man reikia?
Vitaminas C yra vandenyje tirpus, o tai reiškia, kad jis greitai panaudojamas arba pasišalina iš organizmo. Dabartinė rekomenduojama paros norma (RPN) yra 40 mg per dieną. Tačiau tai buvo plačiai kritikuojama kaip netinkama, nes, nors to pakanka, kad būtų išvengta vitamino C trūkumo, jo suvartojimas yra gerokai mažesnis nei optimalus. Buvo pasiūlyta pervadinti 40 mg kaip minimalią paros normą ir manoma, kad optimalus suvartojimas yra kažkur tarp 250 mg ir 2000 mg per dieną, tačiau tolesni tyrimai vyksta.
Tikėtina, kad vitaminas C yra saugus nėščioms ar žindančioms moterims, jei jo koncentracija mažesnė nei 2000 mg per dieną. Tačiau jei nėštumo metu turite aukštą kraujospūdį, vitaminą C vartokite atsargiai, prižiūrint šeimos gydytojui.
Aspirinas ir nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) dažnai padidina su šlapimu netenkamo vitamino C kiekį ir taip sumažina vitamino C kiekį organizme. Žmonėms, ilgą laiką vartojantiems aspiriną ar NVNU, didesnis vitamino C kiekis gali būti naudingas.
Senėjimo procesas taip pat gali sumažinti virškinimo sistemos gebėjimą skaidyti ir pasisavinti vitaminus iš maisto taip pat efektyviai, kaip kadaise, todėl vyresniems nei 65 metų žmonėms gali prireikti didesnio jų kiekio. nei moterų dėl didesnės liesos kūno masės.
Mega dozė vitamino C nuo vėžio
Nors tai vis dar yra labai prieštaringa teorija, yra preliminarių įrodymų, kad vitaminas C gali pradėti veikti šiek tiek kitaip, kai vartojamas labai didelėmis dozėmis. Vartojant apie 10 g per dieną, vėžinėse ląstelėse pradeda gamintis vandenilio peroksidas, kuris, atrodo, naikina ląsteles. Taip pat atrodo, kad organizmo natūralus vitamino C tolerancijos lygis smarkiai padidėja, kai organizme yra vėžio ląstelių. Intraveninė vitamino C terapija yra paprasta procedūra, kurią palaiko keli žinomi gydytojai. Tačiau tai kainuoja brangiai ir reikia atlikti išsamesnius tyrimus, kad būtų galima rekomenduoti šį gydymą.
Ar galiu vartoti per daug vitamino C?
Vitaminas C paprastai yra saugus daugumai žmonių, kai jis vartojamas laikantis rekomenduojamų rekomendacijų, o viršutinė dozė yra 2000 mg per dieną. vitamino C papildai. Jei vartojate per daug vitamino C, organizmas jį tiesiog pašalins su šlapimu. Kai kuriems žmonėms didelės dozės gali sukelti viduriavimą ar vidurių pūtimą, tačiau šie simptomai turėtų išnykti, kai tik nustosite vartoti arba sumažinsite vartojimą. Nors tam tikrų negalavimų gydymui gali prireikti vartoti labai dideles dozes, tai turėtų būti daroma tik prižiūrint gydytojui.
