MIND dietos komponentai | Tiesiog papildai

sveikata

Nors vėžys, širdies ligos ir diabetas yra sveikatos problemos, kurios nuolat patenka į laikraščių antraštes, prie šios trijulės galima pridėti dar vieną niokojančią ligą: demenciją. Demencija, kuria JK serga beveik 1 milijonas žmonių, yra bendras terminas, vartojamas įvairioms progresuojančioms ligoms, kurios neigiamai veikia smegenis ir pažinimo gebėjimus, apibūdinti. Alzheimerio liga tikrai yra plačiausiai žinoma demencijos forma, bet ne vienintelė.

Parkinsono ir Creutzfeldt-Jakob ligos taip pat yra demencijos pavyzdžiai. Kaip ir dauguma JK sergamumo ir mirtingumo priežasčių, dieta turi atlikti svarbų vaidmenį ne tik prevencijoje, bet ir valdant ligą. Siekdami užkirsti kelią arba sulėtinti pažinimo nuosmukį, pirmaujantys mokslininkai sukūrė mitybos modelį, žinomą kaip MIND dieta. Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime, kas yra MIND dieta, iš ko ji susideda, ką sako tyrimas ir kai kurie MIND draugiškų patiekalų pavyzdžiai.

Kas yra MIND dieta?

Žalios lapinės daržovės yra pagrindinė MIND dietos sudedamoji dalis.MIND dieta yra išliaupsintos Viduržemio jūros dietos ir Dietary Approaches to Stop Hipertension (DASH dieta) – mitybos modelio, kuriuo siekiama kontroliuoti aukštą kraujospūdį – hibridas. Tai padiktavo dietos pavadinimą, nes MIND reiškia Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Skirtingai nuo daugelio dietų, MIND dieta nėra ribojanti ir neturi ilgo griežtų taisyklių sąrašo. Tai tiesiog skatina vartoti 10 skirtingų maisto produktų ir atgraso nuo dar 5.

MIND dietos komponentai

Ką galima valgyti laikantis MIND dietos?

Žemiau pateikiamas dešimties maisto produktų, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį laikydamiesi šios dietos, sąrašas ir kaip dažnai jie turėtų būti vartojami:

  • Žalios lapinės daržovės – bent viena porcija per dieną.
  • Kitos daržovės – bent viena porcija per dieną.
  • pilno grūdo grūdai – tris kartus per dieną.
  • Uogos – bent du kartus per savaitę.
  • Žuvis – Bent kartą per savaitę, o riebi žuvis yra geriausias pasirinkimas.
  • Alyvuogių aliejus – naudokite kepimui ir padažams.
  • Riešutai – 30 g porcija 5 kartus per savaitę. Išbandykite ir keiskite vartojamas rūšis.
  • Ankštiniai augalai – porcija kas antrą dieną.
  • Paukštiena – bent du kartus per savaitę ir nekepta.
  • Vynas – viena 125–175 ml taurė per dieną, geriausia raudona.

Atsižvelgiant į šių maisto produktų maistinių medžiagų tankį, tokia dieta turėtų užtikrinti, kad gausite visus būtinus vitaminus, mineralus, riebalus ir baltymus, kurių reikia jūsų kūnui (ir protui). Nors regioniniai skirtumai neišvengiamai buvo, tai yra maisto produktai, kuriuos daugiausia vartojo graikai, italai ir ispanai XX amžiaus viduryje – tuo metu, kai šiose šalyse lėtinių ligų paplitimas buvo labai mažas.

Kokių maisto produktų reikėtų vengti laikantis MIND dietos?

Sviestas / margarinas, sūris, raudona mėsa, keptas maistas ir pyragaičiai / saldainiai yra 5 maisto rūšys, kurias reikėtų vartoti tik retkarčiais, jei iš viso. Šie maisto produktai turi vieną bendrą bruožą; juose daug sočiųjų riebalų ir (arba) cukraus. Nors daug diskutuojama apie tai, kaip sotieji riebalai ir cukrus kenkia mūsų sveikatai, jie tikrai nėra tokie sveiki kaip nesotieji riebalai ir sudėtiniai angliavandeniai.

„Mind dietos“ tyrimas

MIND dieta yra laisvai pagrįsta gerai žinoma DASH dieta, nes kraujospūdžio mažinimas gali sumažinti demencijos tikimybę.Nors visada bus tam tikrų dietų šalininkų, vis daugiau žmonių tampa išmintingi dėl daugumos jų „per gerai, kad būtų tiesa“. Taip yra todėl, kad, deja, įspūdingi teiginiai neatlaiko patikrinimo, kai į juos žiūrima pro mokslinį objektyvą. Laimei, MIND dieta skiriasi, nes maisto produktai, kuriuos valgysite pagal šį planą, turi labai pagirtinų tyrimų, skatinančių jų vartojimą.

Kadangi MIND dieta nebuvo naudojama labai ilgai, yra atlikta tik keletas šios konkrečios dietos tyrimų. Tačiau neturime pamiršti, kad ši dieta yra Viduržemio jūros ir DASH dietų, kurios pačios buvo kruopščiai ištirtos ir patvirtintos, hibridas. Nepaisant MIND dietos naujovės, išvados yra nepaprastai džiuginančios, todėl pažvelkime į šiuos įrodymus ir aptarkime pagrindines išvadas.

Pirmasis MIND dietos tyrimas, paskelbtas 2014 m., pranešė apie keletą įdomių išvadų. Buvo įrodyta, kad MIND dietos laikymasis buvo susijęs su lėtesniu pažinimo nuosmukiu. Įspūdingiausias buvo jos dydis, nes MIND dietos besilaikantys dalyviai gavo naudos iš patobulinimų, prilygstančių smegenims, beveik 8 metais jaunesnėms nei dalyviams, kurie nesilaikė šios dietos!

Šios preliminarios išvados buvo sustiprintos kitais metais atliktu tyrimu, kuris parodė, kad tie, kurie laikosi MIND dietos, buvo dvigubai labiau apsaugoti nuo Alzheimerio ligos nei tie, kurie laikosi standartinės vakarietiškos dietos. Šis tyrimas vėl buvo stiprus, nes jame dalyvavo daugiau nei 900 dalyvių. Taip pat buvo nustatyta, kad kuo daugiau laikotės dietos, tuo didesnis jos apsauginis poveikis. Tačiau net ir tik dalinis jo laikymasis vis tiek turėjo teigiamą poveikį.

2017 m. Alzheimerio ir demencijos žurnale buvo paskelbta daugiau įspūdingų ir vienas kitą papildančių išvadų. 1228 australų grupėje buvo nustatyta, kad žmonės, kurie uoliai laikėsi MIND dietos, sumažino savo tikimybę susirgti demencija 46%. Naujausiame tyrime, paskelbtame šių metų vasario mėn., buvo išanalizuoti 16 000 vyresnių nei 70 metų moterų duomenys. Nustatyta, kad reguliarus 10 rekomenduojamų MIND maisto produktų vartojimas vėliau gyvenime buvo susijęs su geresne atmintimi ir žodiniais įgūdžiais. Apibendrinant, visi dabartiniai MIND dietos tyrimai parodė teigiamus rezultatus.

Nors šie tyrimai yra stebėjimo ir todėl negaliu užtikrintai teigti, kad MIND dietos laikymasis suteikė tokią naudą, mokslininkai yra labai įsitikinę, kad tai atlieka esminį vaidmenį. Būsimi atsitiktinių imčių kontroliniai tyrimai, galintys įrodyti priežastinį ryšį, yra rengiami. Tačiau tuo tarpu panagrinėkime galimus mechanizmus, kodėl ši dieta gali būti naudinga.

Kraujo spaudimas

DASH (ir tam tikra prasme MIND) dietos pagrindinis tikslas yra sumažinti kraujospūdį, o daugybė tyrimų parodė, kad, be kitų privalumų, ji daro būtent tai. Galbūt dar nematote kraujospūdžio mažinimo svarbos, tačiau aukštas kraujospūdis yra pagrindinis insulto rizikos veiksnys. Žmonėms, patyrusiems insultą, daug didesnė tikimybė susirgti demencija, todėl labai svarbu užtikrinti, kad kraujospūdis būtų sveikas.

MIND dieta skatina vartoti riebią žuvį ir daug maistinių medžiagų turintį maistą. Riebi žuvis yra geriausias ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių, žinomų kaip EPA ir DHR, šaltinis, kurios, kaip įrodyta, mažina kraujospūdį. Dietos kokybė taip pat užtikrins, kad suvartotumėte pakankamai kalio, kalcio ir magnio, kurie, kaip žinoma, mažina kraujospūdį.

Tai papildo mažą natrio kiekį – mineralą, kuris, kaip žinoma, sukelia aukštą kraujospūdį, jei vartojamas per daug. Imdamiesi šių paprastų priemonių, daug didesnė tikimybė išlaikyti sveiką kraujospūdžio rodmenį. Tai ne tik sumažina insulto ir demencijos riziką, bet ir sumažina širdies ligų riziką.

Antioksidantas ir priešuždegiminis

Alyvuogių aliejus, žalios lapinės daržovės ir uogos yra MIND dietos dalis, kurios, kaip manoma, turi antioksidacinių savybių. Žymiausi medicinos ekspertai dažniausiai sutinka, kad lėtinis uždegimas turi įtakos visoms ligoms, o demencija nesiskiria. Nenuostabu, kad Viduržemio jūros arba DASH dietos laikymasis sumažina oksidacinio streso ir uždegimo lygį organizme. Alyvuogių aliejus, žalios lapinės daržovės, uogos ir riešutai yra plačiai žinomi kaip vieni iš labiausiai antioksidantų turinčių maisto produktų.

Visų pirma, tyrimai parodė, kad uogos (bet ne kiti vaisiai) gali pagerinti smegenų veiklą. Panašiai buvo įrodyta, kad žuvyje randamos omega-3 ramina smegenų uždegimą ir mažina pažinimo nuosmukį. DHA ypač žinomas kaip itin svarbus smegenų funkcijai riebalas, nes užtikrina sveiką neurotransmisiją. Nenuostabu, kad žuvis garsiai vadinama „smegenų maistu“.

amiloido

Amiloidai yra kenksmingi baltymai, dėl kurių smegenyse gali kauptis apnašos. Šie maži gumulėliai gali blokuoti cheminius pasiuntinius, perduodamus per smegenis, o tai vėliau sukelia pažinimo nuosmukį. Taip pat manoma, kad tai gali sukelti uždegimą, nes jūsų imuninės ląstelės iš tikrųjų gali atakuoti smegenų ląsteles. Manoma, kad šių plokštelių atsiradimas yra specifinis Alzheimerio ligos požymis.

Todėl bet koks mitybos pokytis, galintis užkirsti kelią amiloidinių apnašų susidarymui, yra pagrindinis šios tyrimų srities pokytis. Preliminarus tyrimas turi…

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *