Žmonėms ir toliau vykdant Naujųjų metų pažadus, dažnai stengiamasi pagerinti gyvenimo būdo įpročius, kurių bendras tikslas – numesti svorio. Daugeliui žmonių pirmasis instinktas yra eiti į sporto salę tris ar keturias dienas per savaitę, valandai pašokti ant bėgimo takelio ar net tiesiog pasikalbėti su šeimos šunimi dar kelis kartus kiekvieną savaitę. Tačiau daugelis žmonių kartais greitai supranta, kad jų drąsios ir prakaituojančios pastangos nenumetė tiek svorio, kiek jie tikėjosi.
Taigi ar mankšta nėra veiksminga norint numesti svorio? Ar tai laiko ir pastangų švaistymas?
Pirma, mankšta suteikia daug naudos sveikatai ir yra viena iš svarbiausių atsakomųjų priemonių, kuriomis galite pasikliauti, kad išvengtumėte lėtinių ligų ir sumažintumėte bendrą mirtingumo riziką. Tačiau kartais svorio metimo pratimų veiksmingumas yra per didelis, ir žmonės gali pervertinti, kaip jie bus veiksmingi siekiant savo tikslo numesti svorio. Todėl svarbu, kad žmonės suprastų, kaip įtraukti pratimus į savo svorio valdymo planą taip, kad nebūtų žengtas vienas žingsnis į priekį ir du žingsniai atgal.
Pervertintas kalorijų trūkumas
Reguliarus fizinis aktyvumas ir sistemingos mankštos veikla yra būdas išeikvoti daugiau energijos per dieną – dažnai vadinamas daugiau kalorijų sudeginimo. Neigiamas energijos balansas – dažniau vadinamas kalorijų deficitu – reikalingas ilgalaikiam svorio metimui. Tačiau mankšta negali sukelti tokio didelio deficito, kaip manote.
Aktyvumo stebėjimo prietaisai ir kūno rengybos laikrodžiai dažnai pervertina treniruotės metu sudegintų kalorijų kiekį. Vietoj 1200 kalorijų, sudegintų per 45 minučių elipsės seansą, stebimų jūsų kūno rengybos laikrodyje, tai gali būti arčiau 400–700 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų intensyvumo lygį. Dėl to galite klaidingai apskaičiuoti tikslines dienos kalorijas ir galiausiai suklaidinti jus, kiek kalorijų galite suvartoti per likusią dienos dalį.
Kasdieniniai įpročiai
Viena iš priežasčių, kodėl mankšta negali reikšmingai sumažinti kūno svorio, yra ta, kad žmonės dažnai elgiasi kitokiu elgesiu, kuris kompensuoja šį veiksmą, kai jie nesportuoja, taip sabotuodami savo tikslą numesti svorio.
Kai kurie žmonės linkę valgyti daugiau po fizinio krūvio, dėl padidėjusio alkio arba kaip elgesio atlygio konstrukcijos dalis. Pavyzdžiui, žmogus gali užkąsti ar pasivaišinti desertu, prieš kurį tikriausiai skamba vidinis monologas „Aš tai uždirbau“. Tokio tipo veiksmai iš esmės panaikina visas papildomas kalorijas, kurias žmogus išeikvodavo sunkiai uždirbtos kelionės į sporto salę metu.
Tyrimai taip pat parodė, kad žmonės dažnai būna mažiau aktyvūs visą dieną po aktyvios veiklos. Vėlgi, toks elgesys gali sumažinti dienos kalorijų deficito galimybę, nes žmogus gali eikvoti mažiau energijos per likusias paros valandas. Jie iš tikrųjų sudegina mažiau kalorijų, nei tuo atveju, jei visai nebūtų mankštinę.
Dietos pokyčiai
Tyrėjai išsiaiškino, kad mitybos keitimas yra veiksmingesnė ir efektyvesnė strategija, padedanti laikui bėgant numesti svorio ir išlaikyti svorį. Pripažinkime, sunku visą savaitę skirti laiko mankštai. Reikia laiko ir drausmės persirengti, nueiti į sporto salę, pasportuoti valandą, nusiprausti ir grįžti į darbą ar namo dienai. Tai ne tik sunku padaryti vieną kartą, bet ir laikytis šios rutinos nuo penkių iki septynių dienų per savaitę kelias savaites ar mėnesius yra dar sunkiau.
Tai yra daug pastangų norint sudeginti papildomus 400–600 kalorijų fizinio krūvio metu, ypač jei paneigiate šias sunkiai uždirbtas ir sudegintas kalorijas valgydami kitą valgį. Tai, kas užtruko kelias valandas keliaujant, ruošiantis ir mankštinant, gali būti kompensuota per kelias minutes, neteisingai pasirinkus virtuvėje.
Jėgos treniruotės
Taip pat svarbu ir jūsų atliekamų pratimų tipas. Jėgos treniruotės yra efektyvi pratimų forma, skirta liesos kūno masės auginimui, kuri gali pagerinti svorio metimą ir bendrą išvaizdą. Ši patobulinta kūno sudėtis dažnai yra daugelio žmonių, norinčių numesti svorio, bendras tikslas.
Taip, numesti svorio gali būti svarbu, ypač jei turite antsvorio ar nutukę, tačiau taip pat svarbu sutelkti dėmesį į numestamą svorį. Turėtumėte akcentuoti liesos kūno masės palaikymą jėgos treniruotėmis, o ne vien tik svorio metimui. Jėgos treniruotės taip pat padeda išsaugoti funkcionalumą senstant, nes išsaugomi raumenų audiniai, stiprinami kaulai, gerinama pusiausvyra ir išvengiama traumų – jei tai atliekama tinkamai.
Taigi ar mankšta norint numesti svorio yra beprasmiška? Ne, visiškai ne.
Pratimai gali būti veiksmingas gyvenimo būdo pakeitimas norint numesti svorio, ypač kai jie naudojami kartu su dietos pakeitimais, siekiant užtikrinti nuolatinį kalorijų deficitą laikui bėgant. Verta pakartoti, kad mankšta taip pat turi psichinės ir fizinės naudos, kuri gali turėti didelės įtakos sveikatai ir bendrai gyvenimo kokybei, be to, atlieka svarbų strateginį vaidmenį metant svorį.
Andrew Jagim, Ph.D., yra mankštos fiziologas ir sporto dietologas sporto medicinoje Onalaskoje, Viskonsine.
