Snauskite, skirkite laiko bendravimui, gerkite vyną – sumažinkite riziką susirgti daugeliu lėtinių ligų ir vėžio.
Kas yra ši viliojanti programa?
Tai Viduržemio jūros dieta. Tačiau tai daugiau nei dieta – tai pavyzdinis geros sveikatos mitybos planas.
JAV naujienų ir pasaulio ataskaitoje Viduržemio jūros dieta yra geriausia dieta Nr. 1, augalinė dieta Nr. 1 ir sveikos mitybos dieta Nr. 1. Viduržemio jūros dieta yra geriausia širdžiai sveikos mitybos priemonė.
Viduržemio jūros dieta išpopuliarėjo septintajame dešimtmetyje, kai mokslininkai palygino įvairias pietų Italijoje, Graikijoje, Šiaurės Europoje ir JAV gyvenančių žmonių mitybą. Nustatyta, kad Viduržemio jūros regiono šalyse gyvenantys žmonės turi mažesnę širdies ligų riziką. Tolesnis tyrimas parodė, kad Viduržemio jūros dieta yra geras mitybos planas, skatinantis svorio metimą ir širdies ir kraujagyslių ligų, insulto, diabeto, vėžio ir Alzheimerio bei Parkinsono ligų riziką.
Viduržemio jūros regiono dieta, pagrįsta augaliniu maistu, suteikia daugybę maistinių medžiagų, kurios skatina bendrą sveikatą, įskaitant:
- Flavonoliai ir antocianinai, kurie mažina širdies ligų riziką
- Karotinai ir kiti antioksidantai, kurie gali sumažinti uždegimą
- Mononesočiųjų riebalų, kurie, kaip nustatyta, mažina bendrą cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų, taip pat žinomų kaip MTL arba „blogojo“ cholesterolio, kiekį.
Pakeiskite tai, ką valgote
Jei norite išbandyti Viduržemio jūros dietą, šie patarimai padės jums pradėti:
- Siekite nuo septynių iki 10 vaisių ir daržovių porcijų per dieną.
Išplėskite vaisių ir daržovių akiratį su granatais, figomis, vynuogėmis, persikais, nektarinais, kantalupa, špinatais, lapiniais kopūstais, šveicariniais mangoldais, apykakle ir garstyčių žalumynais. Pasivaikščiokite ūkininkų turguje ir ieškokite vietinių pasirinkimų.
- Rinkitės nesmulkintus grūdus.
Pereikite prie viso grūdo duonos, grūdų ir makaronų. Eksperimentuokite su nesmulkintais grūdais, tokiais kaip bulgur ir farro.
- Įpilkite riešutų ir sėklų.
Šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų.
- Naudokite sveikus riebalus.
Gamindami išbandykite alyvuogių aliejų, o ne sviestą. Užuot dėję ant duonos sviesto ar margarino, pabandykite jį pamirkyti aromatizuotame alyvuogių aliejuje.
- Valgykite žuvį du kartus per savaitę.
Šviežias arba vandenyje supakuotas tunas, lašiša, upėtakis, skumbrė ir silkė, taip pat jūros gėrybės, pavyzdžiui, krevetės, krabai ir midijos, yra sveikas pasirinkimas. Ant grotelių kepta žuvis ir jūros gėrybės yra geros skonio ir reikalauja mažai valymo. Venkite keptos žuvies.
- Sumažinkite raudonos mėsos kiekį.
Mėsą pakeiskite žuvimi, paukštiena ar pupelėmis. Jei valgote mėsą, įsitikinkite, kad ji yra liesa, o porcijas laikykite mažomis, paprastai apie 3 uncijos virtos mėsos.
- Mėgaukitės pieno produktais.
Valgykite neriebų graikišką arba paprastą jogurtą ir įvairius sūrius. Išbandykite sūrius, pagamintus iš ožkos ar avies pieno, pavyzdžiui, ševrą ir fetą.
- Pagardinkite.
Žolelės ir prieskoniai pagerina skonį ir sumažina druskos poreikį.
- Gurkšnokite vyną, bet saikingai.
Saikingai vartojamas alkoholis gali sumažinti širdies ligų riziką. Paprastai raudonasis vynas, o ne baltas, yra Viduržemio jūros pasirinkimas. Apribokite suvartojimą iki vienos stiklinės per dieną ir gerkite valgio metu. Atminkite, kad vynas yra neprivalomas.
Atsisiųskite Viduržemio jūros dietos piramidę: gairės suaugusiems.
Pakeiskite savo gyvenimo būdą
Nors didžioji dalis Viduržemio jūros regiono dietos sukasi apie sveiką mitybą, didžioji dalis apima sulėtinimą ir mėgavimąsi gyvenimu – dauguma iš mūsų gali būti naudingi savo gerovei ir psichinei sveikatai.
Viduržemio jūros regiono stiliaus valgymo pagrindai yra šie:
- Susėsti prie stalo bent du pietus ar vakarienę per savaitę.
- Skirkite laiko pasimėgauti maistu.
- Valgyti su draugais ir šeima.
Yra daugybė valgymo planų – dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti arba DASH; lankstus; terapiniai gyvenimo būdo pokyčiai; keto; paleo; ir proto dietos. Tačiau Viduržemio jūros dieta yra holistinis požiūris, apimantis sveiką, skanų maistą ir gerovę skatinančius gyvenimo būdus. Daugelis žmonių, kurie pereina prie šio valgymo stiliaus, sako, kad niekada nevalgys kitaip.
Paprastas būdas pradėti yra kai kurie Viduržemio jūros regiono receptai. Norėdami gauti daugiau informacijos, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą arba dietologą.
Janet McCann yra mitybos paslaugų specialistė Eau Claire mieste, Viskonsine.
