Valerijonas yra populiarus žolinis vaistas nuo nemigos ir kitų miego problemų. Manoma, kad jis atpalaiduoja centrinę nervų sistemą, mažina nervinį neramumą ir skatina ramų miegą, todėl gali būti naudingas žmonėms, kurie reguliariai prabunda naktį. Ši žolė, nesukelianti priklausomybės, dažnai laikoma veiksminga alternatyva receptiniams vaistams.
Kas yra Valerijonas?
valerijonas, Valeriana officinalis, yra žydintis daugiametis augalas, kilęs iš kai kurių Europos ir Azijos dalių ir natūralizuotas Šiaurės Amerikoje. Vienas iš seniausių užregistruotų valerijono panaudojimo medicinoje datuojamas Hipokrato senovės Graikijos laikotarpiu, ir nuo tada jis tapo populiaria priemone nerimui numalšinti ir aktyviam protui atpalaiduoti.
Dar nėra visiškai suprantama, kaip veikia valerijonas, tačiau manoma, kad stiebo ir šaknies junginių derinys veikia kartu, kad sukurtų teigiamą poveikį. Yra tam tikrų įrodymų, kad lakieji aliejai, lakieji seskviterpenai ir valepotriatai padidina neurotransmiterio, vadinamo gama-aminosviesto rūgštimi (GABA), tiekimą, kuris padeda reguliuoti nervines ląsteles ir ramina nerimą. Šiuo atveju jis veikia panašiai kaip vaistai Xanax ir Diazepam.
Kokie Valerijono privalumai?
Pagerintas miegas
Atrodo, kad valerijonas sumažina miego vėlavimą – laiką, kurio reikia užmigti. Ši nauda neturi neigiamos įtakos normalioms miego stadijoms, o tai reiškia, kad natūraliai pagerėja ir miego kokybė.
Kalbant apie mokslinius tyrimus, viename gerai suplanuotame tyrime dalyvavo 128 dalyviai, kurie buvo suskirstyti į tris grupes. Pirmoji grupė vartojo valerijono šaknų ekstraktą, antroji grupė vartojo valerijono ir apynių derinį, o trečioji grupė vartojo placebą. Po devynių naktų tiems, kurie vartojo vien valerijono ekstraktą, subjektyviai pagerėjo laikas, reikalingas užmigti, miego kokybė ir naktinių pabudimų skaičius.
Antrame gerai suplanuotame tyrime dalyvavo 121 dalyvis, sergantis neorganine nemiga. Jie vartojo valerijoną (dvi 300 mg tabletes) arba placebą valandą prieš miegą 28 dienas. Tyrimo pabaigoje, palyginti su placebo grupe, tiems, kurie vartojo valerijoną, gerokai sumažėjo nemigos simptomai, įskaitant miego įpročius, miego kokybę ir psichologinę gerovę. Tobulėjimo tempas taip pat didėjo vykstant tyrimui. Nors įpusėjus buvo užfiksuoti tik nedideli patobulinimai, 28 dienų bandomojo laikotarpio pabaigoje patobulinimai buvo dideli. Tai leidžia manyti, kad valerijono nauda bus pajunta iki kelių savaičių.
2011 m. mokslininkų grupė iš Mayo klinikos JAV pranešė apie įdomius ir galimai labai teigiamus rezultatus. Šie tyrėjai išsiaiškino, kad pacientams, kuriems buvo taikoma vėžio terapija, pavyko pagerinti užmigimo laiką ir sumažinti pabudimo epizodus naktį, kai buvo suteiktas gydymas. 450 mg valerijono šaknų ekstrakto valandą prieš miegą. Pacientai taip pat pranešė, kad sumažėjo nuovargis ir nuovargis, o mieguistumas nebuvo.
Valerijonas tampa tvirta alternatyva receptinėms migdomosioms tabletėms. Taip yra todėl, kad valerijonas veikiau ramina, o ne ramina nervų sistemą, todėl tinkamas dozavimas nesukelia tokio nerimo kaip receptinės migdomosios tabletės. Todėl daugelis žmonių kiekvieną rytą nubunda tinkamai pailsėję. Kad tai patvirtintų, vienas tyrimas parodė, kad 600 mg valerijono neturi kliniškai reikšmingo poveikio reakcijos laikui, budrumui ir koncentracijai ryte po nurijimo.
Tačiau prieš miegą svarbu nevartoti didesnių nei 750 mg dozių, nes du tyrimai parodė, kad tokios dozės iš tikrųjų gali sukelti mieguistumo simptomus, panašius į dažniausiai vartojamas receptines migdomąsias tabletes.
Tačiau svarbu pažymėti, kad yra keletas prieštaringų duomenų. Valerijonų poveikis miegui nebuvo iki galo įrodytas, nes keli tyrimai neparodė teigiamo poveikio. Kai kurie ekspertai dėl to kaltina nedidelio masto tyrimus, nenuoseklias dozes ir metodinius projektavimo trūkumus. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti mechanizmą, atsakingą už galimą valerijonų raminančią naudą.
Sumažėję raumenų spazmai ir mėšlungis
Nors valerijonas dažniausiai vartojamas siekiant pagerinti miego kokybę ir kiekį, jis vartojamas ir dėl kitų priežasčių, kurios taip pat buvo pagrįstos tyrimais. Yra įrodymų, kad valerijone esantys valepotriatai gali turėti reguliuojantį poveikį autonominei nervų sistemai ir todėl turėti antispazminių savybių. Kai kurie žmonės mano, kad tai taip pat padeda sumažinti nervingumo sukeltus pilvo spazmus. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Streso, nerimo ir depresijos kontrolė
Valerijonas gali veikti kaip švelnus raminamoji priemonė, padedanti sumažinti emocinį stresą ar nuovargį. Jis netgi buvo naudojamas programose, skirtose pacientams atpratinti nuo vaistų nuo depresijos (nors, žinoma, tai neturėtų būti bandoma be medicininės priežiūros).
Menopauzės simptomų sumažėjimas
Valerijonas populiarėja tarp moterų, išgyvenančių menopauzę. Taip yra dėl daugybės tyrimų, kurie parodė pastebimą naudą. Vienas 2013 m. atliktas tyrimas parodė, kad 775 mg valerijono per dieną, padalytas į 3 dozes, veiksmingai sumažino karščio pylimų dažnį. Įspūdingai, dažnis ir sunkumas sumažėjo 29,3% po 4 savaičių papildymo ir beveik 50% po kitų 4 savaičių.
Nemokamos išvados buvo parodytos kitame tyrime, kuriame buvo tiriamas valerijono poveikis miego kokybei moterims po menopauzės. Nustatyta, kad 1060 mg valerijono per dieną, padalytas į dvi dozes, sumažino nemigos dažnį 30%, vertinant pagal dažniausiai naudojamą nemigos klausimyną.
Ką dar galima padaryti norint pagerinti miegą?
Akivaizdu, kad miegas yra labai svarbus, nes dauguma žmonių šioje būsenoje praleidžia maždaug trečdalį savo gyvenimo. Miegas mums naudingas daugeliu atžvilgių – nuo smegenų veiklos ir emocinės gerovės iki fizinės sveikatos ir veiklos. Miego trūkumas taip pat gali kelti susirūpinimą dėl saugumo, nes sutrinka reakcijos laikas, o klaidos gali tapti dar akivaizdesnės.
Tikėtina, kad valerijonas geriausiai veikia, kai vartojamas kartu su elgesio pokyčiais, kurie taip pat pagerina miego kokybę. Kad suteiktumėte sau geriausią galimybę gerai išsimiegoti, apribokite kofeino turinčių produktų vartojimą po 17 val. ir pasirūpinkite, kad telefonų, kompiuterių, planšetinių kompiuterių ir televizorių „mėlyna šviesa“ būtų apribota prieš miegą. Be to, pasirūpinsite, kad miegamasis būtų vėsus, tamsus ir patogus.
Taip pat yra keletas galimų mitybos sprendimų, kurie papildys valerijono naudojimą. Pirma, vakarienė, kurioje gausu angliavandenių, gali padėti nuraminti, be to, įrodyta, kad jis nuolat mažina miego delsą. Panašiai įrodyta, kad didelis baltymų suvartojimas sumažina pabudimo epizodus naktį.
Vyšnių, ypač Montmorency vyšnių, naudojimu miego kokybei pagerinti, atliekama vis daugiau tyrimų. Manoma, kad šios vyšnios skatina melatonino – neuromediatoriaus, reguliuojančio miego ciklą – gamybą. Taip pat žinomas kaip raugintos vyšnios, Montmorency vyšnias dabar galima mėgautis kaip skystį arba kaip ekstraktą. Valerijonas taip pat gali būti vartojamas kartu su kitais papildais, tokiais kaip triptofanas ir 5HTP, kurie taip pat pagerina miego kokybę.
Apibendrinant šią informaciją apie kofeino ribojimą ir daug angliavandenių turinčio, daug baltymų turinčio vakarienės, kartu su papildais, tokiais kaip Montmorency vyšnių ekstraktas, triptofanas ir 5HTP kartu su valerijonu, vartojimas gali padaryti stebuklus gerinant miego kokybę.
Kiek turėčiau gerti valerijono?
Valerijonas yra kelių skirtingų formų, tačiau dažniausiai vartojamas kaip žolelių arbata, tinktūra ar papildas. Kai kurie žmonės kvapą palygino su senų kojinių kvapu, todėl tiems, kuriems žolė atrodo neskanu, dažnai renkasi valerijono papildus.
Geriausias laikas gerti valerijoną yra valanda prieš miegą, nors teigiamas poveikis gali pasireikšti po 2–4 savaičių. Daugelis ekspertų pataria valerijoną vartoti ciklais, kad organizmas nebūtų per daug pripratęs prie jo poveikio. Dėl šios priežasties valerijoną vartokite kasdien 10–12 savaičių, tada nustokite vartoti 2 savaites. Tiesiog pakartokite šį ciklą. Valerijono ekstraktai dažnai standartizuojami iki 0,3–0,8%…
