Naujausi tyrimai išnagrinėjo daugiau nei 300 maistinių skaidulų poveikio tyrimų. Pranešama nauda buvo stulbinanti, nes buvo įrodyta, kad daug skaidulų turinti dieta veiksmingai sumažina širdies ligų, vėžio ir diabeto riziką. Deja, mes, kaip tauta, garsėjame savo prasta mityba, o viena iš labiausiai baisių sričių yra mūsų skaidulų vartojimas.
Prieš kelerius metus Sveikatos departamentas (DoH) padidino rekomenduojamą skaidulų suvartojimą nuo 21 g iki 30 g per dieną. Nerimą kelia tai, kad mes vis dar nesilaikome pasenusios rekomendacijos, jau nekalbant apie naują, nes žinoma, kad 17 g vyrams ir 16 g moterims yra dabartinis dienos vidurkis.
Dėl akivaizdžių sunkumų patenkinti rekomenduojamą suvartojimą, ląstelienos papildų populiarumas išaugo. Viena iš populiariausių ir labiausiai ištirtų yra psyllium lukštas, tema šiame straipsnyje bus išsamiai nagrinėjama.
Kas yra Psyllium Husk?
Psyllium lukštas turi vis stiprėjančią reputaciją kaip vienas geriausių pasaulyje skaidulų šaltinių. Paimtas iš augalų rūšies Plantago ovata, psyllium luobelė yra vienodai efektyvi tabletėmis, kapsulėmis, milteliais arba natūralia lukšto forma.
Psyllium lukštas žinomas kaip tirpus pluoštas, nes jis sugeria vandenį ir skrandyje sudaro gelio pavidalo medžiagą. Šis turtas yra atsakingas už gerai įvertintą naudą sveikatai. Dabar pažiūrėkime, ką atrado šie mokslininkai, kad galėtumėte nuspręsti, ar tai būtų naudinga jūsų dietos papildymas.
Kokie yra Psyllium Husk pranašumai?
Virškinimo sveikata
Skaidulos geriausiai žinomos dėl savo gebėjimo palaikyti virškinamąjį traktą, o psyllium luobelė būtent tai ir daro, nes joje yra 80 % ląstelienos. Tai reiškia, kad desertinis šaukštas sudarys daugiau nei ketvirtadalį jūsų dienos skaidulų poreikio.
Nors visi skaidulų šaltiniai yra naudingi virškinimui, psyllium luobelė atrodo labai ypatinga. Moksliniais tyrimais nuolat įrodyta, kad ši tirpi ląsteliena turi švelnų vidurius laisvinantį poveikį, o tai labai veiksminga nuo vidurių užkietėjimo. Psyllium padidina išmatų dydį ir minkštumą, kad būtų lengviau praeiti.
Siekiant palengvinti vidurių užkietėjimą, buvo žinoma, kad psyllium lukštas lėtina virškinimą, kai kas nors kenčia nuo viduriavimo, ir taip padeda palengvinti simptomus. Be to, psyllium lukštas turi unikalų skaidulų gebėjimą iš tikrųjų sumažinti vidurių pūtimą – ląstelienos paprastai daugėja, nepaisant jų naudos sveikatai.
Dėl šių priežasčių psyllium lukštas tapo labai populiariu maisto papildu tiems, kurie turi virškinimo problemų, ypač tiems, kurie kenčia nuo dirgliosios žarnos sindromo (IBS).
Cholesterolio kontrolė
Didelis cholesterolio kiekis, mokslininkams žinomas kaip hipercholesterolemija, yra būklė, kuria serga daugiau nei pusė JK suaugusiųjų. Anot „Heart UK“, sumažinus mūsų MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį vos 5 %, kasmet būtų galima sumažinti tūkstančius širdies ligų atvejų.
Siekiant papildyti naudą virškinimo sveikatai, moksliniais tyrimais nuolat įrodyta, kad psyllium lukštas gali sumažinti cholesterolio kiekį žmonėms, kurių cholesterolio kiekis yra didelis.
2009 m. atliktame metaanalizės tyrime buvo išanalizuotas 21 tyrimas, kuriame iš viso dalyvavo 1030 dalyvių, kurių metu buvo siekiama įvertinti, ar psyllium lukštas gali sumažinti aukštą cholesterolio kiekį. Šis aukštos kokybės tyrimas parodė, kad psyllium lukštas veiksmingai sumažino bendrą cholesterolio ir MTL kiekį. Šio tyrimo autoriai padarė išvadą, kad šie rezultatai buvo reikšmingi atradimai. Be to, nauda buvo įrodyta neatsižvelgiant į tai, kokia forma buvo paimta psyllium luobelė.
Psyllium lukštas, atrodo, yra naudingas cholesterolio kiekiui mažinti, nes žinoma, kad jis tam tikru mastu sumažina riebalų ir cholesterolio pasisavinimą. Be to, psyllium luobelė gali prisijungti prie tulžies rūgšties žarnyne ir padidinti jos išsiskyrimą. Tada organizmas turi panaudoti cholesterolį, kad sukurtų naują tulžies rūgštį, kad tai kompensuotų ir vėliau sumažintų cholesterolio kiekį kraujyje.
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Lėtinis aukštas cukraus kiekis kraujyje, kitaip vadinamas diabetu, pasiekė pandemijos mastą. Šiuo metu diabetu serga daugiau nei 400 milijonų žmonių visame pasaulyje, tai yra dvyliktoji suaugusiųjų. Kadangi cukrinis diabetas gali sukelti širdies ligas, inkstų pažeidimus, nervų sutrikimus, aklumą ir amputacijas, todėl šios būklės valdymas yra labai svarbus nacionaliniams sveikatos institutams.
Daugybė tyrimų sutaria, kad psyllium luobelė gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kitus diabeto žymenis. Visų pirma vienas tyrimas parodė, kad kasdien 8 savaites vartojant psyllium lukštą, diabetu sergančių pacientų grupėje gliukozės kontrolė pagerėjo beveik 20 %.
Jei manote, kad tai įspūdinga, vėlesniame tyrime pastebėta, kad kasdien vartojant psyllium lukštą, cukraus kiekio kraujyje kontrolė pagerėjo 29 proc. Abi šias teigiamas išvadas sustiprino metaanalizė, kurioje padaryta išvada, kad visa įrodymų bazė sutinka, kad psyllium lukštas pagerina gliukozės kiekį kraujyje ir HbA1c. HbA1c yra pagrindinė priemonė, kurią sveikatos priežiūros specialistai nori kontroliuoti, nes tai rodo vidutinį cukraus kiekį kraujyje per pastaruosius 3 mėnesius.
Šios įspūdingos išvados taip pat buvo pastebėtos dalyviams nepakeitus savo mitybos ar fizinio aktyvumo lygio. Tai tvirtai rodo, kad psyllium lukštų vartojimas kartu su patobulinta mityba ir sisteminga mankšta suteiktų dar daugiau naudos gydant diabetą.
Nors įrodymai rodo, kad psyllium lukštas gali būti veiksmingas ir pats savaime, mokslininkai yra įsitikinę, kad jis būtų sinergiškai naudingas su kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip chromas ir ožragė, kurios taip pat turi žinomų antidiabetinių savybių. Kadangi šie papildai yra labai saugūs, nepageidaujama sąveika nekelia susirūpinimo.
Apetito slopinimas
Kadangi JK išgyvena nutukimo krizė, Sveikatos departamentas stengiasi sumažinti mūsų suvartojamų kalorijų kiekį 200–300 kalorijų per dieną. Laikas parodys, ar tokios priemonės kaip prieštaringai vertinamos
ar mokesčiai yra veiksmingi siekiant šio tikslo.
Akivaizdu, kad alkio mažinimas yra akivaizdus būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Įdomu tai, kad daugelio mokslinių tyrimų rezultatai parodė, kad psilio lukštų vartojimas prieš valgį gali slopinti apetitą, o tai vėliau sumažina suvartojamų kalorijų kiekį.
Yra daug mąstymo mokyklų, kai kalbama apie mechanizmą, kuriuo psyllium luobelė padeda kontroliuoti apetitą. Kai kurie ekspertai mano, kad psyllium lukštas sugeria didelį kiekį vandens, o tai padeda padidinti skrandžio tūrį.
Kiti mano, kad jis padeda sulėtinti maistinių medžiagų judėjimą per skrandį ir todėl ilgiau slopina alkį. Taip pat yra mokslininkų, kurie teigia, kad psyllium lukštas padeda užtikrinti pastovų cukraus kiekį kraujyje, todėl kontroliuoja apetitą. Tai dar vienas patikimas paaiškinimas, nes žinoma, kad nepastovus cukraus kiekis kraujyje gali sukelti alkį.
Atsižvelgiant į tai, kad jis gali slopinti apetitą ir sumažinti riebalų (ir angliavandenių), kuriuos organizmas pasisavina, kiekį, tai rodo, kad tai gali būti naudinga kaip svorio metimo dietos dalis.
Kiek Psyllium Husk turėčiau vartoti?
Psiliumo lukšto kiekis, kurį turėtumėte vartoti, priklauso nuo priežasties, dėl kurios jį vartojate. Tyrimai parodė, kad 5-10 g per dieną yra kiekis, kurio reikia siekti, kai stengiamasi palaikyti gerą virškinimo, cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
Norint numalšinti alkį, reikia suvartoti apie 20 g per dieną. Kaip minėta anksčiau, šie privalumai jaučiami neatsižvelgiant į tai, kokią psyllium lukšto formą vartojate.
Jei norite pagerinti cholesterolio ar cukraus kiekį kraujyje, psyllium lukštą patariama vartoti kartu su maistu. Pavyzdžiui, galite suvartoti 2–5 g kiekvieno pagrindinio dienos valgio metu. Jei norite kontroliuoti alkio lygį, galite vartoti psyllium luobelę prieš valgį arba kartu su maistu. Tyrimai parodė teigiamus abiejų metodų rezultatus.
Jei vartojate psyllium lukštą, kad pagerintumėte virškinimą, jį galima gerti bet kuriuo metu, tačiau jis gali būti veiksmingesnis valgio metu. Buvo vartojamos iki 30 g per parą dozės ir atrodo, kad jos gerai toleruojamos tol, kol suvartojama pakankamai skysčių.
Koks yra Psyllium Husk šalutinis poveikis?
Dėkingai,…
