Išeikite iš baimės mąstymo gniaužtų.
Gyvenk tyloje.
Visada tekėkite žemyn ir žemyn
platėjantys būties žiedai. (Rumi)1
Panikos priepuolis yra „staigus intensyvios baimės ar stipraus diskomforto antplūdis, kuris pasiekia piką per kelias minutes“.2 Jo simptomai yra prakaitavimas, širdies plakimas (širdies plakimas), dusulys, drebulys, galvos svaigimas, dilgčiojimas, šaltkrėtis ir kt.
Pirmajame ir antrame savo įraše, šioje keturių dalių serijoje, paaiškinau baimės ir panikos priepuolių prigimtį; trečiame įraše aptariau pasviręs į baimė: Panikos valdymas stebint (objektyviai ir nesmerkiant) įvairius jausmus, pojūčius ir mintis, susijusius su kiekvienu išpuoliu, išlaikant pagrindą (ty orientuojantis į dabartinį laiką ir vietą).
Šaltinis: Kanenori/Pixabay
Šiandien savo paskutiniame įraše aprašysiu kitą (galbūt priešingą intuityvią) techniką, tai yra Jodinėjimas panikos banga.
Panikos banga
Įsivaizduokite gražią karštą saulėtą dieną. Jūs deginatės paplūdimyje. Tada nusprendžiate eiti maudytis. Vanduo šiltas ir jaukus. Kažkada vėliau, plaukdamas, staiga pastebite didžiulę bangą, besitęsiančią link jūsų. Ką tu darai?
Galbūt jūs bandote kovoti bangą – plaukdamas link jos arba įsitempdamas ir bandydamas „atsistoti“ – arba bėgti nuo bangos – pašėlusiai plaukdamas link kranto.
Bet tai vienas iš tų laikų, kai mūsų fiziologinis kovok ar bėk atsakymas neatrodo naudingas. Ar yra trečias variantas?
Taip, galėtum važiuoti banga.
Skamba baisiai, ar ne? Ir tai yra.
Iš pradžių.
Be abejo, didelė banga turi daug galios; tačiau jei nesistengsite jai prieštarauti, o tiesiog eisite su ja, greičiausiai pastebėsite, kad banga yra daug mažiau galinga ir baisi, nei manėte.
Panašiai, kai mes desperatiškai atmetame baimės bangą ir priešinamės jai, banga bus atrodo ir vėliau tapti žymiai didesnis ir grėsmingesnis, sukuriantis užburtą ratą. Žr. 1 pav.
Iš tiesų, dėl mūsų pačių ekstremalių reakcijų į savo jausmus ir pojūčius mums nebereikės valdyti tik pradinės baimės bangos; ne, mums reikės įveikti žiaurią panikos jūrą.
Šaltinis: Arash Emamzadeh (sinisamaric1)/Pixabay
Darykime prielaidą, kad diskusijų dėlei dabar esame visiškai įsitikinę, kad atsispirti baimei ar bėgti nuo jos neveikia. Taigi pagaliau esame pasirengę įveikti baimės bangą.
Norėdami tai padaryti, pirmiausia turime būti tinkami ir sveiki; antra, mums reikia praktikuotis. Pradėsiu nuo antrojo reikalavimo.
Bangų mašina
Tikri banglentininkai turi daugybę galimybių praktikuoti jojimą bangomis. Banglenčių čempionė Kelly Slater netgi sukonstravo 100 tonų sveriančią bangų mašiną, galinčią gaminti „profesionalios kokybės dirbtines bangas“.
Įveikti panikos bangą, žinoma, yra kitaip. Nebent ištiktų panikos priepuolis, negalime praktikuoti jojimo banga. Arba galime?
Viena technika, vadinama interoceptinis poveikisbando sąmoningai ir kontroliuojamai atkurti kai kuriuos specifinius su panika susijusius simptomus (pvz., galvos svaigimą, širdies plakimą, prakaitavimą).3 Pakartotinis poveikis gali sumažinti baimę, susijusią su konkrečiais pojūčiais, ir sutrikdyti užburtą panikos ratą.
Žemiau išvardinu kelis panikos priepuolio simptomus, po kurių seka interoceptiniai pratimai, kuriais bandoma atkurti šiuos simptomus. Tie iš jūsų, kurie turi sveikatos sutrikimų, turėtų keisti veiklą pagal poreikį (arba pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju). Šių pratimų trukmė paprastai yra minutė ar daugiau
- Nepakanka oro: dėvėkite nosies segtukus ir kvėpuokite per šiaudelį.
- Hiperventiliacija: labai greitai įkvėpkite ir iškvėpkite.
- Galvos svaigimas: sukasi biuro kėdėje.
- Greitas širdies / kvėpavimo dažnis: bėkite vietoje.
Atlikę vieną iš šių veiklų, atkreipkite dėmesį į savo pojūčius, jausmus ir mintis. Poilsis. Tada pabandykite kitą. Jei vienas pratimas ypač veiksmingas atkuriant nemalonius panikos priepuolių pojūčius, kartokite pratimą reguliariai, kad galėtumėte priprasti prie šių pojūčių.
Sveikas ir kvalifikuotas banglentininkas
Nutukęs ir nedrausmingas žmogus, kuris visą naktį nemiega gerdamas ir rūkantis bei retai sportuojantis, vargu ar sugebės banglenti ant didelės bangos, tegul vienišas – milžinišką; važinėti ta pačia milžiniška banga gali būti suvaldytas kvalifikuotas banglentininkas, kuris yra disciplinuotas, sveikas ir tinkamas.
Šis pasiruošimo skirtumas yra dar reikšmingesnis, kai reikia įveikti panikos bangą. Ne tik sveikata turi įtakos nerimo epizodo valdymo lengvumui, bet ir pačios bangos dydžiui bei stiprumui!
Kodėl? Nes ramus sveiko ir ramaus proto vandenynas yra mažiau linkęs į staigius ekstremalios baimės šuolius (jau nekalbant apie kitas psichinės sveikatos problemas).
Žemiau pateikiami gerovę skatinančių įgūdžių ir gyvenimo būdo pokyčių pavyzdžiai.
Šaltinis: Pexels/Pixabay
Įžeminimas
Ankstesniame savo straipsnyje minėjau, kaip svarbu pasilenkti į baimę. Tai ne mažiau aktualu, kai paniką laikome banga.
Yra įvairių būdų jaustis pagrįstam. Kai kurie žmonės jaučiasi įžeminti, kai sutelkia dėmesį į savo kvėpavimą arba su kvėpavimu susijusius pojūčius (pvz., aplink šnerves). Kiti sutelkia dėmesį į pojūčius konkrečioje savo kūno vietoje, pavyzdžiui, rankose.
Kitas variantas – paliesti aplinkinius objektus arba paliesti specialų daiktą, kurį nešiojatės su savimi, ypač daiktą, kuris jaučiasi žemiškas.
Mano draugas, patyręs sunkių traumų, kartą parodė gražią uolą, kurią rado paplūdimyje prieš daugelį metų, tą dieną, kai jautėsi labai atsipalaidavęs ir laimingas. Jis man pasakė, kad uola jį ne tik įžemino, bet ir priminė apie visa, kas dar įmanoma.
Nesvarbu, kokį metodą pasirinksite, atminkite, kad tikslas yra jaustis pagrįstai, o ne priešintis ar pabėgti nuo baimės. Leiskitės į baimės bangą ir jauskite, kad esate pagrįstas dabartimi, savo kūnu ir kvėpavimu.
Išvada ir santrauka
Pasiekėme šios keturių dalių serijos apie panikos priepuolius pabaigą. Tikiuosi, kad mano įrašai jums buvo naudingi, padedant suprasti baimės prigimtį ir rasti būdų, kaip susidoroti su panikos priepuoliais arba juos įveikti.
Norėčiau jums palikti šią pagrindinių dalykų iš šios įrašų serijos santrauką:
Panikos priepuolis yra stiprios baimės epizodas. Daugelis medicininių / psichikos būklių gali sukelti panikos priepuolius arba jas supainioti. Todėl svarbu kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad būtų atliktas įvertinimas ir galimas gydymas.
Panikos priepuoliai buvo siejami su užburtu baimės ratu: baimingas klaidingas kai kurių fizinių simptomų interpretavimas sukelia naujų pojūčių arba sustiprėja esami pojūčiai. Vėlesnis baime pagrįstas klaidingas senų ir naujų simptomų interpretavimas dar labiau sustiprina užburtą ratą.
Kognityvinis požiūris į panikos priepuolių valdymą reikalauja, kad išliktumėte pagrįstas, o su smalsumu ir susidomėjimu pasilenktumėte į baimės epizodą ir stebėtumėte savo jausmus, pojūčius ir mintis. Kaip mokslininkas.
Šaltinis: carloroberto9/Pixabay
Elgsenos metodas reikalauja reguliaraus fizinių pojūčių, susijusių su panika. Tai yra, tyčia valdomai įveikti mažesnes panikos bangas prieš susiduriant su labiau nenuspėjamomis ir galingesnėmis.
Bendresnė panikos priepuolių ir kitų emocinių sutrikimų rizikos mažinimo strategija yra laikytis sveikos gyvensenos:
Valgykite gerai, gerai išsimiegokite ir sportuokite. Galbūt net išmokti naršyti.