Mayo klinikos sveikatos sistemos darbuotojai
Koks yra geriausias atminties padidinimo receptas? Tyrimai rodo, kad reikia laikytis valgymo plano, kuris suteikia sveikesnio maisto riebalų ir augalinio maisto, kuriame gausu fitonutrientų, pasirinkimą. Dar reikia daug sužinoti apie tai, kas daro smegenims sveiką mitybą. Tačiau kol kas geriausias pasirinkimas turtingiems prisiminimams – atsisakyti nesveikų riebalų ir nepamiršti paįvairinti savo augalų portfelio.
Atmintį gerinantys maisto produktai
Dietos, kuriose gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų, žuvies, sveikesnių riebalų ir žolelių ar sėklų, skatina smegenų atminties funkciją ir apima:
Vaisiai
- Uogos yra antioksidantai, galintys apsaugoti smegenis nuo oksidacinės pažaidos, užkertant kelią ankstyvam senėjimui ir atmintį pažeidžiančiai demencijai. Mėlynės yra ypač turtingas antocianino ir kitų flavonoidų, galinčių pagerinti smegenų veiklą, šaltinis.
- Vynuogės yra pilnas resveratrolio, atmintį gerinančio junginio. Concord vynuogėse gausu polifenolių – smegenis pasiekiančio antioksidanto.
- Arbūzas turi didelę likopeno koncentraciją, kuris yra dar vienas galingas antioksidantas. Tai taip pat geras gryno vandens šaltinis, kuris yra naudingas smegenų sveikatai, nes net lengvas dehidratacijos atvejis gali sumažinti psichinę energiją ir pabloginti atmintį.
- Avokadas yra vaisius, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų, kurie gerina atmintį, nes padeda gerinti cholesterolio kiekį kraujyje, kai vartojama saikingai vietoj sočiųjų riebalų.
Daržovės
- Burokėliai yra daug nitratų, kurie yra natūralūs junginiai, galintys išplėsti kraujagysles, kad į smegenis patektų daugiau deguonies prisotinto kraujo.
- Tamsios, lapinės žalumynai yra žinomi dėl savo su ligomis kovojančių antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, ir įrodyta, kad jie mažina su amžiumi susijusį atminties praradimą. Žalieji taip pat yra daug folio rūgšties, kuri gali pagerinti atmintį, mažindama uždegimą ir pagerindama smegenų kraujotaką.
Nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai
- Skaldyti kviečiai, viso grūdo kuskusas, avinžirniai ir lęšiai yra sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai. Kadangi smegenų ląstelės veikia su gliukoze, gauta iš angliavandenių, ir nekaupia pertekliaus, joms reikia nuolatinio gliukozės tiekimo. Sudėtiniai angliavandeniai yra tinkamiausias smegenų maistas, nes jie užtikrina lėtą ir nuolatinį gliukozės tiekimą. Jų metabolizmas trunka ilgiau, be to, juose yra daug folio rūgšties – atmintį gerinančio B vitamino.
Jūros gėrybės
- Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, upėtakis, skumbrė, silkė, sardinės, sardinės ir kiperiai, yra daug širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Įrodyta, kad jie pagerina atmintį, kai valgomi vieną ar du kartus per savaitę. Geriausia juos valgyti saikingai, nes vartojant žuvį gali padidėti cholesterolio kiekis.
- Moliuskai ir vėžiagyviaiAustrės, midijos, moliuskai, vėžiai, krevetės ir omarai yra geri vitamino B-12, maistinės medžiagos, padedančios išvengti atminties praradimo, šaltiniai. Juose paprastai yra daug cholesterolio, todėl svarbu saikingai.
Sveikesni riebalai
- Alyvuogių aliejus suteikia mononesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, kai naudojami vietoj sočiųjų ar transriebalų. Extra virgin yra mažiausiai apdorotas aliejus, turintis didžiausią apsauginių antioksidantų kiekį.
- Riešutaikaip ir graikiniai riešutai, yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina trigliceridų kiekį, gerina kraujagyslių sveikatą, padeda sumažinti kraujospūdį ir mažina kraujo krešėjimą, šaltinis.
Žolelių ar sėklų
- Kakava sėklos yra turtingas flavonoidinių antioksidantų šaltinis, kurie ypač svarbūs siekiant užkirsti kelią MTL cholesterolio žalai ir apsaugoti arterijų gleivinę, taip pat užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui. Kakavoje taip pat yra arginino, junginio, kuris plečia kraujagysles. Neseniai atliktas Harvardo medicinos mokyklos mokslininkų tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus žmonės, kurie mėnesį išgerdavo po du puodelius kakavos kasdien, pagerino smegenų kraujotaką ir geriau atliko atminties testus.
- Rozmarinas ir mėtos yra toje pačioje žolelių šeimoje. Įrodyta, kad rozmarinas padidina smegenų kraujotaką, gerina koncentraciją ir atmintį. Nustatyta, kad pipirmėčių aromatas gerina atmintį.
- sezamo sėklos yra turtingas aminorūgšties tirozino šaltinis, kuris naudojamas dopaminui gaminti – neuromediatoriui, atsakingam už smegenų budrumą ir atmintį. Sezamo sėklose taip pat gausu cinko, magnio ir vitamino B-6, kitų maistinių medžiagų, susijusių su atminties funkcija.
- Šafranas Naujausiais tyrimais įrodyta, kad jis turi teigiamą poveikį asmenims, sergantiems lengva ar vidutinio sunkumo Alzheimerio liga. Tie, kurie vartojo šafrano kapsules 16 savaičių, turėjo žymiai geresnę pažinimo funkciją nei placebą vartojusiems pacientams.
