Daugelis iš mūsų tam tikru gyvenimo momentu susiduria su vidurių užkietėjimu, todėl suprasdami, kaip jo išvengti arba pašalinti, būsite tinkamai pasiruošę.
Laimei, žinoma, kad maistas atlieka pagrindinį vaidmenį užkertant kelią vidurių užkietėjimui, o tai reiškia, kad skirtumą tarp sveiko ir nesveiko tuštinimosi tvarkaraščio galima rasti kažkur jūsų dietoje.
Štai kodėl mes išnaršėme internetą, kad sudarytume kai kurių geriausiai žinomų maisto produktų, kurie padės išvengti vidurių užkietėjimo, sąrašą.
Tačiau prieš įsigilindami į tai, sužinokime šiek tiek daugiau apie nagrinėjamą problemą.
Kas sukelia vidurių užkietėjimą?
Deja, dėl to, kad vidurių užkietėjimas yra dažnas šiuolaikinėje visuomenėje, yra daug įvairių su juo susijusių priežasčių. Kai kurios dažniausiai pasitaikančios priežastys:
Dieta
Dieta, kurioje yra mažai skaidulų, gali sukelti vidurių užkietėjimą. Skaidulos yra unikalios iš kitų maistinių medžiagų, nes jos nėra virškinamos, kai patenka į plonąją žarną. Vietoj to, jūsų kūnas jį naudoja, kad užtikrintų, jog išmatos nepertraukiamai prasiskverbtų per jūsų kūną.
Yra dvi skirtingos pluošto rūšys; tirpus ir netirpus. Tirpios skaidulos, patekusios į skrandį, sugeria vandenį ir sudaro gelį, kuris vėliau naudojamas siekiant užtikrinti, kad jūsų organizmo sukurtos išmatos būtų minkštesnės ir lengviau prasiskverbtų per virškinimo sistemą. Netirpios skaidulos naudojamos nuo skrandžio iki storosios žarnos, padedančios išmatoms pereiti per sistemą, kad jos būtų pašalintos kaip atliekos.
Visi girdėjome apie sveikatos specialistų rekomendacijas valgyti vaisius ir daržoves 5 kartus per dieną. Tačiau buvo pranešta, kad tik 1 iš 4 suaugusiųjų iš tikrųjų atitinka šį pasiūlymą. Kadangi daug skaidulų yra daugumoje vaisių ir daržovių, mažai skaidulų turinčios dietos gali paaiškinti, kodėl kenčiate nuo vidurių užkietėjimo.
Nepakankamas vanduo
Kaip ir pakankamas skaidulų kiekis, vanduo taip pat yra būtinas sveikų, minkštesnių, lengvai transportuojamų visame kūne išmatų ingredientas.
Jei esate dehidratuotas, jūsų organizme esantis nedidelis vandens kiekis dažnai skiriamas kitoms kūno funkcijoms ar poreikiams, o tai reiškia, kad jūsų kūno išmatos yra neįtikėtinai kietos. Tai ne tik apsunkina jų judėjimą virškinimo sistemoje; tai taip pat reiškia, kad tuštinimasis gali tapti daug sunkesniu ir nepatogesniu procesu.
Stresas
Kai patiriate stresą, jūsų kūnas gali patirti cheminį disbalansą, kuris sutrikdo įvairias kūno funkcijas. Tai apima chemikalų pusiausvyrą skrandyje, o tai, savo ruožtu, gali sutrikdyti virškinimo procesą ir sukelti vidurių užkietėjimą.
Stresas taip pat gali būti ypač erzinanti vidurių užkietėjimo priežastis, nes greičiausiai pastebėsite, kad jie abu veikia užburtame rate, kurį sunku nutraukti – vidurių užkietėjimas gali sukelti nerimą ir stresą, o tai savo ruožtu gali sukelti vidurių užkietėjimą.
Nėštumas
Nėščioms moterims dažnai kyla didesnė rizika susirgti vidurių užkietėjimo simptomais, nes nėštumo hormonas progesteronas atpalaiduoja kūno raumenis. Tai daroma siekiant suteikti pakankamai vietos kūdikiui sveikai augti. Deja, dėl to paties hormono taip pat sulėtėja raumenys, padedantys perkelti maistą ir atliekas visame kūne, o tai gali sukelti vidurių užkietėjimą.
Kokie yra vidurių užkietėjimo simptomai?
Vidurių užkietėjimo sunkumas kiekvienam žmogui gali skirtis. Tačiau simptomai, kuriuos galite patirti, visada yra tokie patys, įskaitant:
- Nesugebėjimas tuštintis
- Sumažėjęs tuštinimosi dažnis (mažiau nei tris kartus per savaitę)
- Skrandžio spazmai ir skausmas
- Kietesnės išmatos
Maistas, skirtas užkirsti kelią vidurių užkietėjimui
Anksčiau minėjome, kad viena ryškiausių ir dažniausiai pasitaikančių vidurių užkietėjimo priežasčių yra dieta, kurioje mažai skaidulų. 2004 m. paskelbtame straipsnyje apie skaidulų poveikį vidurių užkietėjimui, viduriavimui ir dirgliosios žarnos sindromui teigiama, kad „ląstelienos nežymiai padidina tuštinimosi dažnį esant vidurių užkietėjimui ir pagerina simptomus“.
Turėdami tai omenyje, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo, turėtumėte nustatyti ir į savo racioną įtraukti daugiau skaidulinių maisto produktų.
Pažvelkime į kai kuriuos ląstelienos turinčius maisto produktus, be įprastų vaisių ir daržovių, kuriuos nesunku įtraukti į savo mitybą.
Grūdai ir sveiki grūdai
Grūdai yra valgomi grūdai, gaminami iš kultivuotos žolės ir suteikia puikią galimybę pradėti dieną nuo sveiko maisto, kuriame gausu skaidulų.
Vidutiniškai 100 g pusryčių dribsnių porcijoje gausite net 10 g maistinių skaidulų, ty iki trečdalio rekomenduojamos paros normos, o suaugusiems nuo 19 iki 64 metų šiuo metu rekomenduojama 30 g per dieną.
Siekiant ištirti maistinių skaidulų poveikį vidurių užkietėjimui, 2012 m. paskelbtame metaanalizės tyrime buvo įvertinta 19 moksliškai parašytų straipsnių, atrinktų iš 1322 straipsnių, kuriuose buvo aptariamas maistinių skaidulų naudojimas ir jų poveikis vidurių užkietėjimo simptomams, serija. Tokia metaanalizės metodika kaip ši dažnai vadinama „auksiniu standartu“ moksliniuose tyrimuose dėl didelio duomenų kiekio, kurį jie gali peržiūrėti iš kitų patikrintų eksperimentų.
Metaanalizės autoriai galiausiai padarė išvadą, kad „maistinės skaidulos gali akivaizdžiai padidinti išmatų dažnį pacientams, sergantiems vidurių užkietėjimu“.
Pusryčiai dažnai laikomi svarbiausiu dienos valgymu, tačiau daugelis žmonių, savo noru ar netyčia, pradėdami dieną praleidžia gerus maistingus pusryčius.
Jei tai tinka jums, naujos pusryčių rutinos pradėjimas kartu su gera sveikų pusryčių dribsnių porcija reiškia, kad iš karto gerokai padidinote skaidulų suvartojimą, o tai gali būti gera priemonė užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ateityje.
Ankštiniai augalai
Galbūt nesate taip gerai susipažinę su maisto produktų grupe, kuri paprastai priskiriama ankštinėms daržovėms, tačiau būkite tikri, kad vargu ar rasite stipresnių ir nuoseklesnių skaidulų dozių.
Ankštinis augalas apibūdinamas kaip žemės ūkyje auginamas augalas, naudojamas jų sėkliniams grūdams, kurie labiau žinomi kaip ankštiniai augalai. Nepaisant mažo dydžio ankštiniai augalai, juose gausu naudingų vitaminų ir mineralų, ypač skaidulų.
Štai keletas įprastų ankštinių augalų, kuriuos lengviausia įtraukti į savo mitybą:
- Skaldyti žirniai – 1 puodelis = 16,3 g skaidulų
- Lęšiai – 1 puodelis = 15,6 g skaidulų
- Juodosios pupelės – 1 puodelis = 15 g skaidulų
- Keptos pupelės – 1 puodelis = 10,4 g skaidulų
Kaip matote iš šios informacijos apie mitybą, ankštiniai augalai gali būti idealus maistas, kurį galite ištirti, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo. Laimei, daugelis šių maisto produktų gali būti lengvai vartojami kasdien, o daugelis jų yra tinkami kitų maisto produktų pakaitalai. Pavyzdžiui, lęšius dažnai naudoja vegetarai ir veganai, ieškantys veiksmingos ir maistingos mėsos alternatyvos.
Įsipareigoję tokiems pokyčiams, galite pradėti matyti teigiamą žingsnį siekiant užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
Chia ir linų sėmenys
Nenuvertinkite chia ir linų sėklų maistinės naudos dėl jų dydžio. 100 g chia sėklų yra 34,4 g skaidulų, o 100 g linų sėmenų – 27 g.
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad tokių porcijų dydžių reikėtų vengti, nes nors juose yra daug sveikų maistinių medžiagų, jose taip pat yra daug kalorijų.
100 g chia sėklų gali suteikti apie 500 kalorijų, o linų sėmenys gali pasiūlyti dar daugiau – 530 kalorijų.
Dabar, nors labai rekomenduojama kasdien į savo racioną nedėti 100 g tokių sėklų, mažesnės dozės yra daug lengviau įtraukiamos į jūsų kasdienius mitybos įpročius. Pavyzdžiui, tiek chia, tiek linų sėmenys gali būti naudojami kaip kokteilių ingredientai, kurie gali padėti padidinti vaisinio rytinio kokteilio skaidulų kiekį.
Sėklų maišymas ir malimas taip pat labai padeda pagerinti jose esančių maistinių medžiagų įsisavinimo greitį, o tai gali padėti greičiau palengvinti vidurių užkietėjimo simptomus. Kaip ir dribsnius, chia sėklas galima pamirkyti vandenyje arba piene, kad susidarytų tiršta, avižinė košė, kurią galima pagardinti vaisiais ir uogomis, kad susidarytų skanūs ir sveiki pusryčiai.
Būtinai atlikite savo tyrimus ir suraskite keletą receptų, kuriuose yra šie ingredientai ir kurie atitinka jūsų konkrečius pomėgius ir nemėgstus.
Avietės
Tiesą sakant, visos uogos yra geras pasirinkimas, jei norite padėti išspręsti nuolatinę vidurių užkietėjimo problemą. Visuose natūraliai aptinkamuose vaisiuose ir daržovėse yra bent šiek tiek skaidulų, tačiau…