Šaltinis: Nutlegal Photographer/Shutterstock
Parašė Sarah Sperber ir Tchiki Davis, Ph.D.
Ar jums sunku reguliuoti savo emocijas? Ar jums įdomu, kas vyksta, kai jūsų emocijos yra nereguliuojamos (arba nekontroliuojamos)? Amerikos psichologų asociacija (APA) disreguliaciją apibrėžia kaip „bet kokį pernelyg didelį ar kitaip blogai valdomą mechanizmą ar atsaką“ (dictionary.apa.org). Psichologijos srityje dažniausiai tiriamas disreguliacijos tipas yra emocijų disreguliacija, kuri, kaip įrodyta, neigiamai veikia gerovę.
Skirtingos emocijos ateina ir praeina bet kurią dieną. Emocijų (net ir neigiamų) išgyvenimas savaime nėra problema. Tačiau jei emocijos užvaldo arba tampa nekontroliuojamos, jos mums nebepadeda ir gali aktyviai pakenkti mūsų gerovei.
Kas yra emocijų disreguliacija?
Emocinis reguliavimas yra sudėtingas procesų rinkinys, kuris, kaip manoma, apima šiuos keturis pagrindinius aspektus (Gratz ir Roemer, 2004):
- Emocijų suvokimo, supratimo ir priėmimo trūkumas
- Trūksta adaptyvių emocijų reguliavimo strategijų (intensyvumo ir (arba) trukmės)
- Nenoras patirti emocinį kančią, siekiant užsibrėžtų tikslų
- Nesugebėjimas imtis tikslo nukreipto elgesio, kai patiriate kančią
Atsižvelgdami į šiuos keturis emocijų disreguliacijos aspektus, D’Agostino ir jo kolegos siūlo visus šiuos emocijų disreguliacijos pavyzdžius: „vengimas, atrajojimas, neigimas, emocijų slopinimas, agresija ir iškvėpimas“ (2017). Tai yra psichinės ir elgesio strategijos, kurios galiausiai pablogina neigiamas emocijas.
Emocijų reguliavimo sutrikimai
Tai, kiek individai gali reguliuoti savo emocijas, egzistuoja tam tikru spektru – niekieno emocijos ne visada reguliuojamos ar nereguliuojamos. Tačiau kai kas nors demonstruoja ekstremalesnį emocijų reguliavimo sutrikimą, jam gali būti diagnozuotas psichikos sveikatos sutrikimas. Štai keletas sutrikimų, kurie dažnai susiję su emocijų reguliavimo sutrikimu: depresija, nerimo sutrikimai, panikos sutrikimas ir ribinis asmenybės sutrikimas.
Šie sutrikimai gali apimti prastas psichinių emocijų reguliavimo strategijas (pvz., atrajojimą, vengimą ir pan.), tačiau taip pat gali pasireikšti nereguliuojamas elgesys (pvz., savęs žalojimas, piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis, besaikis valgymas ir kt.). Manoma, kad toks elgesys yra nesveikos strategijos, naudojamos emocijoms reguliuoti. Taigi, jie dažnai įtraukiami į emocijų disreguliacijos apibrėžimą.
Sveikesnių emocijų reguliavimo patarimai
Net jei neturite emocijų reguliavimo sutrikimo, mums visiems gali būti naudinga išmokti sveikų emocijų reguliavimo strategijų. Štai keletas:
- Pratimas: Įrodyta, kad įvairios mankštos formos, tokios kaip važiavimas dviračiu ir bėgimas, padeda reguliuoti emocijas (Bernstein & McNally, 2018).
- Gilus kvėpavimas: Kai nerimaujame, mūsų kvėpavimas tampa greitesnis ir paviršutiniškas. Tyrimai parodė, kad sąmoningas kvėpavimo gilinimas ir sulėtinimas gali pagerinti nuotaiką (Jerath ir kt., 2015).
- Joga: Joga sujungia fizinį judėjimą su sąmoningu sąmoningumu.
- Priėmimas: Pavyzdžiui, jei jaučiatės liūdnas, gali būti naudinga prisiminti, kad liūdesys yra normali emocija, kurią patiria visi. Tai gali padėti jums mažiau vertinti save dėl emocijų, kurias patiriate.
- Suvokimas: Savo vidinės patirties suvokimo ugdymas gali padėti atpažinti, kada ir kodėl jaučiatės tam tikrais būdais.
Trumpai tariant
Normalu, kad mūsų emocijos svyruoja, tačiau jei jaučiate, kad dažnai susiduriate su stipriomis emocijomis, kurių, atrodo, negalite valdyti, galite patirti emocinių sutrikimų. Geros naujienos yra tai, kad yra veiksmingų būdų, padedančių sureguliuoti emocijas, įskaitant čia aptartus patarimus.
Adaptuota pagal Berkeley gerovės instituto paskelbtą straipsnį.
„LinkedIn“ ir „Facebook“ vaizdas: „Nutlegal Photographer“ / „Shutterstock“.
