Kalcis yra gausiausias mineralas organizme, jis sudaro apie 2% viso mūsų kūno svorio ir yra svarbus įvairaus amžiaus žmonėms.
Vaikystėje ir paauglystėje kalcis vaidina esminį vaidmenį stiprinant kaulus ir dantis, o mums bręstant neleidžia kaulams tapti poringiems ir silpniems.
Taip pat įrodyta, kad kalcis skatina normalų raumenų susitraukimą, kraujospūdį ir svorio palaikymą.
Kas yra Kalcis?
Kalcis sudaro maždaug 2% mūsų kūno svorio, o tai prilygsta maždaug 1200 gramų. Beveik 99% organizmo kalcio nusėda kauluose ir dantyse, kur jis suteikia neatskiriamą struktūrinę paramą ir sumažina kaulų retėjimo riziką. Likęs 1% cirkuliuoja kraujyje, palaiko kraujo krešėjimą, raumenų susitraukimą ir neurotransmiterių sekreciją.
Kad kaulai augtų ir išliktų stiprūs ir sveiki, kalcis veikia kartu su kitais vitaminais ir mineralais, ypač vitaminu D, magniu ir vitaminu K. Verta žinoti, kad organizmui reikia pakankamai vitamino D, kad jis pasisavintų ir panaudotų kalcio.
Kalcio nauda
Daugelis žmonių žino apie kalcio naudą kaulams, tačiau mažiau žino, kad šis esminis mineralas turi daug kitų naudos sveikatai.
- Kaulai: Kalcis yra būtinas norint pasiekti didžiausią kaulų masę, stiprumą ir vientisumą. Senstant tai gali padėti sulėtinti su amžiumi susijusį kaulų retėjimą, ypač moterims po menopauzės, ir sumažinti osteoporozės riziką.
- Dantys ir dantenos: Kalcis išlaiko žandikaulio kaulą tvirtą, o tai padeda išvengti dantų slinkimo ir sumažina infekcijos tikimybę.
- Svorio palaikymas: Keli tyrimai parodė, kad 1300–1400 mg kalcio per dieną vartojimas gali padėti sumažinti kūno riebalus po 18 mėnesių. Manoma, kad kalcis vaidina svarbų vaidmenį skaidant ir kaupiant riebalus – kuo daugiau kalcio yra riebalų ląstelėje, tuo daugiau jis dega.
- Širdies funkcija: Atrodo, kad kalcis apsaugo širdies raumenis, reguliuodamas jų gebėjimą susitraukti ir atsipalaiduoti. Papildo pavidalu jis parodė nedidelį kraujospūdį mažinantį poveikį ir gali būti naudingas mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Storosios žarnos vėžys: Kalcis, kartu su vitaminu D, pasiteisino 18 % sumažindamas polipų pasikartojimą storojoje žarnoje. Tačiau įrodymų yra nedaug, todėl norint nustatyti įtikinamąjį poveikį, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Kalcio ir kaulų sveikata
Žmogaus kūnas nuolat skaido ir atstato kaulus. Kai kūnas yra jaunas, šis procesas vyksta greitai, kad būtų skatinamas augimas, o kaulų masė toliau auga per dvidešimt metų. Iki trisdešimties metų kaulai pasiekia didžiausią kaulų masę, stiprumą ir tankį, o atstatymo procesas pradeda lėtėti, todėl iš kaulų palaipsniui netenka kalcio. Šiuo metu kalcio šaltiniai su maistu tampa dar svarbesni, siekiant apsisaugoti nuo mažėjančio kalcio kiekio.
Daugelis moterų nuo 5 iki 10 metų po menopauzės patiria pagreitėjusį kaulų retėjimą dėl sumažėjusio estrogeno kiekio, kuris anksčiau turėjo apsauginį poveikį kaulams. Tai gali padidinti osteoporozės ir lūžių riziką vėlesniame amžiuje.
Labai svarbu išlaikyti sveiką kalcio suvartojimą per dietą. Kai kalcio atsargų su maistu nepakanka, organizmas „pasiskolina“ kalcį iš kaulų, kad atkurtų normalų kalcio kiekį kraujyje. Jei maisto kiekis išlieka mažas, kaulų retėjimas tęsiasi, o kaulai tampa silpni, trapūs ir linkę į lūžius.
Kalcio trūkumas
Jei kalcio suvartojama nepakankamai, tai gali paveikti organizmą keliais būdais. Suaugusiesiems kalcio trūkumas gali sukelti kaulų susilpnėjimą sukeliančias ligas, tokias kaip osteoporozė. Paauglės ir suaugusios moterys yra dvi gyventojų grupės, kurios paprastai vartoja mažai kalcio, todėl joms gresia didesnis jo trūkumas.
Kiti įprasti kalcio trūkumo rizikos veiksniai yra šie:
- Mažai kalorijų ar ribotos dietos vartojimas
- Postmenopauzė dėl sumažėjusio estrogeno kiekio
- Osteoporozė
- Žindymas
- Celiakija
Suaugusiesiems būdingi kalcio trūkumo simptomai:
- Raumenų trūkčiojimai arba spazmai
- Raumenų skausmai
Vaikams pasireiškia rachitas, kurio simptomai yra:
- Sulenktos kojos
- Įdubusios krūtinės
- Karoliukų šonkauliai
Daugeliu atvejų kalcio suvartojimas su maistu gali palaipsniui panaikinti trūkumo padarinius. Yra daug veiksmų, kurių galite imtis, kad apsaugotumėte kaulų tankį ir sumažintumėte kalcio praradimo riziką, įskaitant mankštą, dietą ir papildus.
Kalcio šaltiniai
Geriausi kalcio šaltiniai yra pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, ir daugeliui iš mūsų jie suteikia daugiau nei 40 % kalcio. Jei nevartojate pieno produktų (vegetariški arba netoleruojate laktozės), kiti geri kalcio šaltiniai yra riešutai, konservuota lašiša, sėklos ir lapinės žalios daržovės, tokios kaip brokoliai ir špinatai.
Dieta visada turėtų būti pagrindinis kalcio šaltinis. Tačiau kai kuriems žmonėms gali būti naudinga pridėti kalcio papildai prie jų dietos. Jie tiekiami tablečių, kramtomųjų ir skysčių pavidalu.
Kiek kalcio man reikia?
Kasdieninė kalcio pamatinė vertė (NRV) daugeliui suaugusiųjų yra 700 mg, tačiau paauglystėje, žindymo laikotarpiu ir vėlesniame amžiuje reikia didesnių kiekių.
- Suaugusiems vartoti 700 mg per dieną
- Moterims po menopauzės vartokite 1200 mg per parą
- Suaugusiems, sergantiems osteoporoze, reikia vartoti 1500 mg per parą
- Nėštumo metu vartokite 1250 mg per parą
- Paaugliams vartokite 800 mg (mergaites) / 1000 mg (berniukams) per dieną
- Vaikams skiriama 550 mg per dieną
- Kūdikiams duoti 525 mg per dieną
Nėštumo metu jums nereikia didinti kalcio suvartojimo, tačiau jei maitinate krūtimi, patariama kasdien suvartoti 1250 mg.
Kalcio šalutinis poveikis ir sąveika
Kalcis yra saugus, kai vartojama tinkama dozė. Tačiau didelės dozės, viršijančios 1500 mg per parą, gali sukelti nedidelį šalutinį poveikį, pvz., skrandžio skausmą ir viduriavimą. Yra pranešimų, kad labai didelės dozės taip pat sukėlė inkstų akmenų susidarymą. Dėl šių priežasčių Jums nerekomenduojama vartoti daugiau nei 1500 mg, nebent nurodė gydytojas.
Pirkti Kalcio papildai
Nicole
Nicole daugiau nei penkerius metus dirba tyrėja ir rašytoja sveikatos pramonėje. Aistringa bėgikė ir gurmanė Nicole rašo apie subalansuoto gyvenimo būdo pasiekimus ir nuosmukius bei labai domisi sudėtingu mitybos ir ligų prevencijos ryšiu.
