21 žingsnis, kaip pagerinti virškinimą

sveikata

Mūsų virškinimo sistema sunkiai dirba, kol valgome, dirbame ir miegame. Tačiau savo virškinimą dažnai pastebime tik tada, kai kažkas negerai. Įprastos problemos apima:

  • Rūgšties refliuksas
  • Pepsinės opos
  • Laktozės netoleravimas
  • Uždegiminė žarnų liga
  • Vidurių užkietėjimas

Laimei, daugelio šių virškinimo problemų galima išvengti arba palengvinti teisingą gyvenimo būdą ir maistą. Kasdien atlikite šiuos paprastus veiksmus, kad pagerintumėte virškinimą.

Jūsų kasdienė rutina

  • Pabusti anksti: Anksti atsikėlus suteikia daug laiko ryte ištuštinti. Jei reikia, išbandykite keletą paprastų tempimų, kad virškinimo sistema pajudėtų.
  • Valgykite pagal įprastą tvarkaraštį: Stenkitės pusryčius, pietus ir vakarienę valgyti panašiu laiku. Daugeliui žmonių, kenčiančių nuo virškinimo problemų, lengviau valgyti penkis mažesnius patiekalus per dieną, o ne tris kartus.
  • Kasdien mankštinkitės: Tai pagreitina maisto judėjimą virškinimo sistemoje, skatina reguliarų tuštinimąsi, stiprina pilvo raumenis. Pratimai neturi būti įtempti; paprastas pasivaikščiojimas po vakarienės gali padėti suaktyvinti virškinimo sistemą.
  • Dažnai apsilankykite tualete: Svarbu eiti į tualetą, kai jaučiate norą. Susilaikymas gali sukelti užsikimšimą ir tvirtesnes išmatas, kurias sunkiau praeiti. Atkreipkite dėmesį į savo išmatas. Jei pastebėjote kokių nors pokyčių, kreipkitės į savo šeimos gydytoją.
  • Venkite vėlyvo vakaro valgio: Vakare virškinimo sistema sulėtėja, nes ji ruošiasi miegui. Jei valgote vėlai vakare, jūsų virškinimo sistema vis dar gali virškinti maistą, kai einate miegoti, o tai gali sutrikdyti miegą. Stenkitės nevalgyti 2–4 valandas prieš miegą.

Greitas faktas: geriausi virškinimą gerinantys pratimai yra aerobiniai, pavyzdžiui, bėgimas, ėjimas ir kamuolio sportas.

Mityba, ką daryti ir ko negalima

  • Pridėti pluoštą: Skaidulos padeda išlaikyti maisto judėjimą virškinamuoju traktu, didina išmatų tūrį ir mažina vidurių užkietėjimą. Tirpios skaidulos (pvz., avižos, makaronai ir psyllium) yra ypač naudingos norint palengvinti IBS paūmėjimą.
  • Valgykite maistą, kuriame gausu vitamino C: Brokoliai, pomidorai, braškės ir citrusiniai vaisiai yra puikūs antioksidanto vitamino C šaltiniai. Virškinimo proceso metu susidaro laisvieji radikalai, kurie kenkia organizmui. Antioksidantai padeda sunaikinti šiuos laisvuosius radikalus ir apsaugoti organizmą nuo žalos.
  • Rinkitės liesą mėsą: Mėsa yra turtingas baltymų šaltinis ir gali atlikti vertingą vaidmenį mityboje. Tačiau stenkitės vengti riebios mėsos ir rinkitės neriebias kiaulienos gabalėlius ir paukštieną be odos.
  • Vartokite probiotikus: Tai yra „gerosios“ bakterijos, gyvenančios plonojoje ir storojoje žarnoje, kur padeda virškinti maistą ir išlaikyti stiprią imuninę sistemą. Probiotikai dažniausiai naudojami virškinimo sutrikimams, pvz., IBS, palengvinti. Probiotiniai papildai ir jogurtai yra geriausias šių draugiškų bakterijų šaltinis.
  • Riboti riebų maistą: Riebus maistas yra sunkiau virškinamas ir lėtina virškinimo sistemos veiklą; padidinti savo darbo krūvį. Jie taip pat padidina vidurių užkietėjimo riziką. Nevenkite visiškai riebaus maisto, nes tai yra esminė dietos dalis, tiesiog valgykite saikingai.
  • Sumažinkite kofeino suvartojimą: Kofeinas dehidratuoja organizmą, todėl padidėja virškinimo darbo krūvis. Kofeino cheminės medžiagos taip pat gali sukelti rūgšties refliuksą. Po pradinio energijos padidėjimo kofeinas sumažina energijos lygį, todėl kūnas jaučiasi vangus ir pavargęs.

Greitas faktas: Nors daugelis vaisių ir daržovių yra naudingi virškinimui, bananai yra vienas geriausių pasirinkimų, nes jie nedirgina skrandžio. …

Valgymo laiko patarimai

  • Hidratuoti: Vanduo yra vienas iš svarbiausių sveikos virškinimo sistemos elementų. Jis padeda ištirpinti riebalus, didina skrandžio sulčių gamybą skrandyje, perneša maistą virškinamuoju traktu. Išgerkite stiklinę vandens 30 minučių prieš kiekvieną valgį.
  • Stebėkite savo porcijų dydį: Didelės porcijos yra pagrindinė virškinimo sutrikimų priežastis. Pabandykite naudoti mažesnę lėkštę, kurioje 50% turėtų būti vaisiai ir daržovės, 25% angliavandeniai ir 25% baltymai.
  • Sėdi: Sėdint prie stalo, skrandis atsipalaiduoja, o tai skatina maisto virškinimą. Pavalgę pabandykite atsipalaiduoti dvidešimt minučių, nes dėl įtemptų judesių virškinimo sistemoje įstringa oras ir atsiranda pilvo pūtimas.
  • Kramtykite maistą: Pagrindinė virškinimo sutrikimų priežastis yra nekramtytas maistas. Kramtymo metu išsiskiria virškinimo fermentai ir pagreitėja angliavandenių virškinimas. Lėtas valgymas taip pat padeda jaustis sotiems ir sumažina persivalgymą.
  • Nevalgykite vaisių valgio metu: Vaisiai yra labai lengvai virškinami organizmui. Tačiau, kai vaisiai vartojami su angliavandeniais ir baltymais, virškinimo procesas sulėtėja, todėl vaisiai fermentuojasi ir rūgštėja. Tai gali sukelti pilvo pūtimą, dujų susidarymą ir mėšlungį. Valgykite vaisius kartu arba kaip užkandžius tarp valgymų.

Greitas faktas: naudokite ranką, kad prisimintumėte porcijų dydžius; delnas nustato baltymų porciją, kumštis – daržovių porciją, suspausta ranka – angliavandenių dalį, o nykštis – riebalų dalį.

Gyvenimo būdo balansas

  • Išlaikyti sveiką svorį: Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių KMI (kūno masės indeksas) yra didesnis, dažniau kenčia nuo virškinimo sutrikimų, tokių kaip rūgšties refliuksas ir rėmuo.
  • Valdykite stresą: Kūnas gali atlaikyti trumpalaikius streso periodus, tačiau ilgalaikis poveikis sukelia virškinimo sistemos pervargimą. Išbandykite atsipalaidavimo terapijas, tokias kaip joga ar meditacija, kad sumažintumėte su stresu susijusias virškinimo problemas.
  • Venkite rūkyti: Cigarečių dūmuose yra tūkstančiai kenksmingų cheminių medžiagų, kurios gali rimtai ir negrįžtamai pažeisti virškinamąjį traktą. Taip pat įrodyta, kad rūkymas padidina Chrono ligos, rėmens ir opų riziką.
  • Masažuokite skrandį: Jei kamuoja pilvo skausmai ar vidurių užkietėjimas, skrandžio masažas gali padėti stimuliuoti virškinimo sistemą. Naudokite eterinius aliejus, kad švelniai pašalintumėte įtampą aplink pilvą.
  • Miegas: Miego trūkumas gali neigiamai paveikti kūną įvairiais būdais, įskaitant virškinimo sistemą. Stenkitės miegoti bent 7 valandas per naktį ir miegokite ant kairiojo šono, nes tai skatina geresnį virškinimą.

Greitas faktas: Virškinamasis kvėpavimas (gilus kvėpavimas) padeda nuraminti kūną ir virškinamąjį traktą bei sumažinti streso jausmą. Įrodyta, kad tai palaiko sveiką virškinimą.

Nicole

Nicole daugiau nei penkerius metus dirba tyrėja ir rašytoja sveikatos pramonėje. Aistringa bėgikė ir gurmanė Nicole rašo apie subalansuoto gyvenimo būdo pasiekimus ir nuosmukius bei labai domisi sudėtingu mitybos ir ligų prevencijos ryšiu.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *