Vienas iš dažniausiai mitybos specialistams ir dietologams užduodamų klausimų yra: „Koks yra geriausias laikas vartoti papildus? Tai visiškai suprantama, nes norite užtikrinti, kad gautumėte kuo daugiau gėrio. Deja, kaip ir į daugelį klausimų šioje srityje, atsakymas nėra aiškus, nes tam įtakos turi daug veiksnių. Šiame straipsnyje atskleisime niuansus ir, tikimės, padėsime išnaudoti visas savo papildų galimybes.
Kuriuo paros metu turėčiau vartoti papildus?
Paprastai tariant, paros metas, kai vartojate papildą, nepablogins ar nesugadins jūsų mitybos. Žinoma, yra tam tikrų papildų, kuriuos geriau vartoti anksčiau dieną, pavyzdžiui, kofeiną ar ženšenį. Kitus, pvz., magnį, geriau vartoti vėliau dieną (nes jis gali padėti užmigti). Daugumai papildų vartojimo laikas neturi reikšmingų pranašumų ar trūkumų. Kaip ir mityba apskritai, ji priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų ir daroma tai, kas jums labiausiai tinka.
Papildymo laikas yra daug svarbesnis, kai pagrindinis tikslas yra pagerinti sportinius rezultatus. Sportininkai ne tik turi gerai pasirodyti konkrečiu renginio metu, bet ir prisitaikyti bei atsigauti – tai gali padėti pritaikytos mitybos strategijos. Jei norite sužinoti daugiau apie sportinius mitybos papildus, galite sekti nuorodas į straipsnius, kuriuos parašėme apie mankštos efektyvumo ir atsigavimo gerinimą.
Valgant ar tuščiu skrandžiu?
Papildo, kurį vartojate, tipas turės įtakos, ar jį geriausia vartoti valgio metu. Maistines medžiagas galima suskirstyti į dvi grupes: tirpias vandenyje arba riebaluose. Vandenyje tirpių maistinių medžiagų galima vartoti valgio metu arba nevalgius ir jų pasisavinimas iš esmės nesiskiria. Kaip rodo pavadinimas, riebaluose tirpios maistinės medžiagos yra daug geriau pasisavinamos, kai jos vartojamos kartu su maistu, kuriame yra geras riebalų šaltinis.
Vandenyje tirpių vitaminų (B grupės vitaminų ir vitamino C) reikia vartoti kasdien, nes mes negalime jų sukaupti, išskyrus nedidelį vitamino B12 kiekį. Kadangi jų negalima saugoti, yra nedidelė rizika, kad jie susikaups iki toksiško lygio, todėl daugelis žmonių vartoja dideles vandenyje tirpių vitaminų dozes. Pavyzdžiui, cholesterolio kontrolei dažnai vartojamos didelės niacino (vitamino B3) dozės.
Nors vandenyje tirpius vitaminus galima vartoti bet kuriuo metu, yra tam tikrų papildų, kuriuos geriausia vartoti nevalgius, kad būtų palaikoma jų funkcija. Tokių papildų pavyzdžiai yra probiotikai, virškinimo fermentai, obuolių sidro actas, žalioji arbata ir gliukomananas.
Priešingai nei B grupės vitaminai ir vitaminas C, riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) nereikia vartoti kasdien, nes jie kaupiasi riebalų ląstelėse, kad būtų panaudoti pagal poreikį. Dėl šios priežasties riebaluose tirpių vitaminų pranašumas yra tas, kad galite vartoti savaitės ar net mėnesio dozę vienu metu, o ne kasdien. Tai idealiai tinka tiems, kurie dažnai pamiršta vartoti papildus.
Be vitaminų, yra ir kitų populiarių papildų, kurie iš tiesų tirpsta riebaluose: kofermentas Q10, CBD, liuteinas, kurkuminoidai (iš ciberžolės) ir gingeroliai (iš imbiero) yra ingredientų, kuriuos geriausia vartoti valgio metu, pavyzdžiai. .
Kita priežastis, kodėl žmonėms dažnai geriausia vartoti maisto papildus valgio metu, yra išvengti skrandžio sutrikimų. Įprasti papildai, kurie gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, yra mineralai, tokie kaip geležis ir cinkas, žuvų taukai ir česnakai (ar turite problemų su tokiais papildais, labai priklauso nuo individualių savybių).
Daugumą papildų geriausia vartoti valgio metu, kad būtų lengviau įsisavinti ir sumažinti virškinimo problemų tikimybę. Tačiau jei nesate tikri, visada geriausia pasikonsultuoti su dietologu, dietologu arba vaistininku.
Papildai, kurie gerai veikia kartu
Kaip tikriausiai žinote, yra tam tikrų maistinių medžiagų, kurios veikia sinergiškai organizme, kad padėtų maistinėms medžiagoms įsisavinti ir panaudoti.
Geležis ir vitaminas C
Viena iš geriausiai žinomų sinergetinių porų yra vitaminas C ir geležis. Nors hemo geležies (iš mėsos, žuvies ir pieno produktų) organizmas lengvai pasisavina, neheminės geležies (iš augalinės kilmės šaltinių) jo nėra tiek daug. Mokslininkai jau daugelį metų žinojo, kad vitaminas C turi savybę žymiai padidinti neheminės geležies pasisavinimą.
Kai vitaminas C ir geležis vartojami kartu, nebūdami per daug techniški, jie gali susieti vienas su kitu. Šis ryšys padeda padidinti geležies tirpumą plonojoje žarnoje, o tai padidina absorbciją. Tyrimai parodė, kad sujungus šias dvi medžiagas biologinis prieinamumas gali padidėti keturis kartus.
Taigi, jei vartojate geležies papildus arba aktyviai bandote padidinti savo geležies atsargas vartodami ne gyvulinės kilmės maistą, jums būtų naudingiau jį vartoti kartu su vitamino C papildu arba su maistu, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais, lapiniais žalumynais ar pipirais.
Kalcis ir vitaminas D
Kitas klasikinis derinys yra kalcis ir vitaminas D. Visi vertiname kalcio svarbą stipriems kaulams ir dantims, tačiau jo vaidmuo neurotransmisijoje, raumenų ir virškinimo funkcijoje yra mažiau žinomas. Nors žinoma, kad vitaminas D palaiko sveiką imuninę sistemą ir psichologinę funkciją, pagrindinis jo vaidmuo organizme yra kalcio (ir fosforo) pasisavinimas. Vitaminas D aktyvuoja plonosios žarnos receptorius, kurie leidžia kalciui prasiskverbti į kraują.
Nors JK galime pasigaminti pakankamai vitamino D per saulės šviesą nuo balandžio iki rugsėjo, likusią metų dalį gali būti sunku gauti pakankamą kiekį. Šį teiginį pagrindžia naujausias Nacionalinis dietos ir mitybos tyrimas, kuris parodė, kad nuo sausio iki kovo 29 % suaugusiųjų ir 37 % 11–18 metų vaikų trūko vitamino D.
Kadangi vitamino D sunku gauti vien su maistu, galite suprasti, kodėl Sveikatos apsaugos departamentas rekomenduoja visiems papildyti vitaminu D šaltesniais ir tamsesniais mėnesiais. Rizikos grupėms, pvz., vyresnio amžiaus žmonėms, tamsios odos žmonėms ir mažai laiko praleidžiantiems lauke, rekomenduojama papildyti ištisus metus. Tikimasi, kad paisydami šio patarimo, tokios ligos kaip osteoporozė (silpni, trapūs kaulai) taps daug retesnės.
Mineralų sąveika
Daugelis maistinių mineralų konkuruoja tarpusavyje dėl įsisavinimo, o tai reiškia, kad vieno perteklius gali išeikvoti kito atsargas. Paprastai tai yra problema, kuri kyla vartojant papildų, kai dažnai suvartojamos didelės mineralų dozės.
Daugelis iš mūsų sutiktų, kad sveika mityba gali aprūpinti visomis mums reikalingomis maistinėmis medžiagomis, jei ji tinkamai sudaryta. Deja, mūsų mitybos tyrimai rodo, kad daugelis iš mūsų nesiekiame rekomenduojamo mineralinių medžiagų kiekio, o tai reiškia, kad papildai tikrai turi savo privalumų. Taigi tiems, kurie norėtų, arba reikia Jei norite vartoti mineralinius papildus, pravartu žinoti, kaip juos panaudoti savo naudai.
Geležis, cinkas ir varis
Viena iš labiausiai ištirtų mineralų sąveikos yra susijusi su cinku ir geležimi. Tačiau didelis cinko kiekis ne tik veikia geležį, bet ir gali išeikvoti vario kiekį organizme. Tai yra užburtas ratas, nes varis reikalingas geležies pasisavinimui į hemoglobiną. Tai reiškia, kad dėl mažo vario kiekio jūsų turima geležis bus mažiau efektyvi.
Cinkas taip veiksmingai išeikvoja varį iš organizmo, todėl tapo vienu iš dažniausiai naudojamų Vilsono ligos – retos genetinės būklės, kai varis kaupiasi kepenyse, smegenyse ir akyse – gydymo būdų.
Todėl, jei planuojate vartoti cinko papildus, geriausia būtų jį vartoti kitu laiku, kai yra geležies šaltinių. Jei papildomai vartojate cinką, taip pat būtų naudinga įsitikinti, kad į savo racioną įtraukėte maisto, kuriame gausu vario (jūros gėrybių, riešutų, ankštinių augalų, juodojo šokolado) arba papildų.
Natris, kalcis ir magnis
Kalcis ir magnis yra dvi iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų, kurias reikia vartoti kaip papildą, atsižvelgiant į jų svarbą kaulų sveikatai, raumenų funkcijai ir medžiagų apykaitai. Tačiau tipiška vakarietiška dieta, kurioje yra daug druskos, gali reikšti, kad šie du mineralai stengiasi pasiekti tas kūno vietas, kuriose jų labiausiai reikia.
Kai organizmas turi padidėjusį natrio kiekį, jis bando jo atsikratyti per šlapimą. Tačiau tyrimai parodė, kad šis procesas iš tikrųjų išeikvoja kalcio ir magnio bei natrio kiekį. Tyrėjai suklupo su šiais atradimais, ieškodami paaiškinimo, kodėl tie, kurie…
