Naujienos sudomino – tai, kaip elgiatės su virškinimo sistema, gali turėti įtakos jūsų nakties miegui. Šios sistemos yra daug sudėtingesnės, nei atrodo, ir gali turėti nuostabų poveikį visam kūnui. Mes sutelksime dėmesį į vieną žarnyno priedą, kuris gali atlikti tam tikrą vaidmenį: inulinas.
Šiame straipsnyje bus nagrinėjama, kaip inulinas gali padėti gerai išsimiegoti. Tai gali atrodyti ne pats tiesiausias būdas, tačiau mokslas, susijęs su procesu, gali jus nustebinti.
Kas yra Inulinas?
Inulinas yra saldūs, krakmolingi milteliai, kuriuos gamina augalai ir naudojami kaip energijos šaltinis. Didelis jo kiekis randamas bananuose, šparaguose, poruose ir cikorijose, kur maisto papildų pramonė gauna inulino. Tai dalis angliavandenių grandinių, vadinamų fruktanais, kurie paprastai randami tam tikrose daržovėse, bet ypač svogūnuose, brokoliuose ir anksčiau išvardintuose maisto produktuose. Žmogaus organizmui sunku virškinti tokius fruktanus kaip inulinas, todėl jis veikia kaip veiksmingas priedas.
Kai valgote inuliną, jis nepažeistas išgyvena sunkias skrandžio ir plonųjų žarnų sąlygas ir patenka į storąsias žarnas. Kai ten, jis naudojamas kaip bakterijų, gyvenančių apatinėje žarnoje, palaikymas, papildantis jas. Ši medžiaga vadinama prebiotiku; kuris yra kitoks, bet susijęs su probiotikais, kurie per maistą ir papildus tiekia „gerąsias bakterijas“ į jūsų žarnyną. Prebiotikai iš esmės veikia kaip tam tikra trąša probiotikams, padeda jiems augti, dalytis ir ilgiau gyventi jūsų viduje.
Natūralu, kad prebiotikai turi daug akivaizdžios naudos jūsų virškinimui, tačiau jie taip pat gali turėti teigiamą poveikį visame kūne. Mes vis dar mokomės, kokiu mastu žarnyno bakterijos veikia likusį kūną, ir vis dar stebimės tuo, ką atrandame. Vienas iš tokių stebinančių atradimų yra tai, kaip jūsų žarnyno mikrobiota gali paveikti jūsų miegą.
Prebiotikai ir miegas
Kadangi dviem trečdaliams JK žmonių sutriko miegas (2017 m. apklausos duomenimis), daugelis iš mūsų ieško būdų, kaip pailsėti. Nors tai nėra intuityvi, jūsų žarnyno sąlygos gali turėti įtakos.
Šios teorijos branduolys kilęs iš 2017 m. atlikto tyrimo, kurio metu teorija, kad prebiotikai gali padėti užmigti, buvo išbandyta su žiurkėmis. Jiems buvo skirta pieno pagrindu pagaminta prebiotinė dieta ir tam tikromis sąlygomis buvo tiriamos jų reakcijos. Iš daugybės padarytų išvadų yra dvi labai įdomios.
Pirma, tiriamieji „pagerėjo NREM miego konsolidacija“. Tai reiškia, kad jie praleido daugiau laiko miegodami, palyginti su anksčiau, bet tam tikroje miego būsenoje. Negreito akių judesio (NREM) miegas sudaro apie 80 % laiko, kurį praleidžiame miegodami; kur trūkčioja mūsų raumenys ir pamažu lėtėja kvėpavimas ir širdies ritmas. Mes nepraleidžiame šios miego dalies sapnuodami, bet tai svarbu kitu būdu: daug atkuriamųjų miego efektų vyksta šios būsenos metu, pavyzdžiui, atkuriami pažeisti audiniai ir auga nauji raumenys bei kaulai.
Antra svarbi išvada – prebiotinė dieta „palaiko[ed] naudingas REM miego atsigavimas po ūminio streso“. Greito akių judesio (REM) miegas yra stadija, kai užmiegama giliai ir sapnuojama ryškiai. Tai buvo ryšys su atmintimi ir mokymusi, o REM miego trūkumas gali sutrikdyti šiuos procesus.
Kaip minėta, šis eksperimentas buvo atliktas su žiurkėmis, tačiau nuo to laiko buvo pastebėta, kad prebiotikai padeda žmonėms užmigti. 2017 m. gegužę BBC dokumentiniame filme apie miegą ir nemigą buvo tiriami prebiotikai, jie buvo vartojami penkias dienas ir matuojama, kiek laiko praleidžiama lovoje. Šis laikas sumažėjo nuo 21 % eksperimento pradžioje iki 9 % pabaigoje. Nors šis eksperimentas gali būti ne pats moksliškiausias, neturintis oficialaus rašto ir naudojamas televizijai.
Kitoje, oficialesnėje apžvalgoje šia tema teigiama, kad supratimas apie žarnyne esančius mikrobus ateityje gali padėti geriau gydyti miego sutrikimus, tačiau įrodymų „vis dar mažai“.
Grįžkime prie išvados – minties, kad prebiotikai palaiko REM miegą po streso. Tai gali būti susijusi su kita pastebėta prebiotikų funkcija organizme.
Stresas
Viena iš labiausiai paplitusių kliūčių norint tinkamai išsimiegoti yra stresas – Miego taryba apskaičiavo, kad apie pusę nemigos atvejų sukelia didelis jo kiekis. Galbūt klausiate savęs, kaip jūsų virškinimo sistemos sąlygos gali padėti pakeisti jūsų mąstymą ar net pradėti spręsti tokią užsispyrusią problemą. Paslaptis gali būti serotonine – smegenyse esančiame neuromediatoriuje, susijusiame su laime, pasitenkinimu ir kt.
Ar žinojote, kad apie 90% organizme esančio serotonino susidaro virškinimo trakte? Keista, kai pirmą kartą tai išgirsti, bet serotoninas naudojamas ne tik smegenyse, bet ir ne tik smegenyse: sutraukia kraujagysles, kai jos buvo perpjautos, taip pat reguliuoja tuštinimąsi ir alkį. Natūralu, kad „periferinio serotonino“ kiekio kraujyje padidėjimas taip pat reikš, kad padidės smegenys, skatinančios ramesnes mintis ir jausmus.
Caltech tyrimai, susiję su žarnyno mikrobų ir serotonino gamybos ryšiu, parodė, kad tam tikros rūšys daro didelę įtaką jo gamybai ląstelėse. Su prebiotikais, tokiais kaip inulinas, skatinamas jų augimas ir gera sveikata, o tai daro įtaką serotonino kiekiui organizme, o tai lemia laimingesnį protą ir ramesnes naktis.
Cirkadinis ritmas
Tiesiau, serotoninas veikia miegą per kūno cirkadinį ritmą. Tai yra vidinis „kūno laikrodis“, naudojamas nustatyti, kada energijos lygis dienos metu pasiekia aukščiausią lygį ir žemumą. Išoriškai tai įtakoja šviesos lygis ir maistas, kurį valgome prieš miegą, tačiau viduje serotoninas yra pagrindinis hormonas, diktuojantis tai. Naktį jis smegenyse sintetinamas į melatoniną, kuris paruošia kūną miegui.
Žinoma, naudojant inuliną, kaip minėta anksčiau, serotonino kiekis gali padidėti ir paversti miegą sukeliančiu melatoninu. Jei vidury nakties jaučiatės pabudę ir energingi arba dienos metu trūksta energijos, galbūt jums reikia į savo mitybą įtraukti daugiau inulino.
Išvada
Bakterijų ir mikrobų tyrimai žarnyne dar tik pradedami tyrinėti. Šiuo metu jūsų viduje gyvena milijardai jų, o mokslininkai tik dabar pradeda išsiaiškinti jų poveikį virškinimo sistemai ir visam kūnui. Atskiros rūšys gali turėti skirtingą poveikį, kai jos derinamos su palankiomis sąlygomis arba tam tikromis storosios žarnos ląstelėmis, todėl eksperimentavimas sulėtėja. Tačiau nauda verta pastangų, o prebiotikai, tokie kaip inulinas, ne tik palengvina miegą, bet ir gali turėti naudos, kurią dar reikia atrasti.
Dabar gali būti puikus metas pradėti dėti inulino į savo mitybą, nesvarbu, ar naudojate jį kavoje ar arbatoje, ar į kasdienį kokteilį. Netgi inulinas ne tik padeda užmigti, bet ir gali padėti jūsų virškinimo sistemai, taip pat yra puikus skaidulų šaltinis. Jei dėl kokių nors priežasčių nerimaujate dėl inulino vartojimo, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar jis prieštarauja kokioms nors sąlygoms ar vartojamiems vaistams.
Šaltiniai:
https://www.bimuno.com/prebiotics-and-sleep
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170225102123.htm
https://link.springer.com/article/10.1007/s40675-018-0100-0
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2016.00240/full
https://www.medicalnewstoday.com/kc/serotonin-facts-232248
https://www.caltech.edu/about/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-46495
https://thebrain.mcgill.ca/flash/d/d_11/d_11_m/d_11_m_cyc/d_11_m_cyc.html