Ilgų nuotolių bėgimas ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės

sveikata

Kiekvienais metais dešimtys tūkstančių žmonių išeina į Londono gatves, kad išbandytų savo tinkamumą ir protinį potraukį per 26,2 mylios Londono maratono trasą po kelių mėnesių treniruočių ir pasiruošimo.

Tradicinis požiūris visada buvo toks, kad norint pasportuoti, reikia važiuoti dideliais atstumais; nuolatinis bėgimas buvo kelias į priekį. Vis dėlto vis daugiau žmonių gyvena judresnį gyvenimą; atsirado nauja treniruočių forma, kurios tikslas – padidinti fizinį pasirengimą per kuo trumpesnį laiką.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės tapo viena populiariausių kūno rengybos formų tiems, kurie nori pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę ir ugdyti liesus raumenis.

HIIT apima trumpus intensyvaus pratimo laikotarpius, po kurių seka ilgesni lėtesni pratimai. Taip siekiama sukurti liesus raumenis naudojant greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas, taip pat širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, trumpesnį laiką sunkiai apdirbant plaučius ir širdį. Naujausiame straipsnyje apžvelgiame kiekvienos mokymo formos privalumus ir trūkumus.

Ilgų nuotolių bėgimas

Ilgų distancijų bėgimas buvo mėgstamiausias būdas pasistiprinti jau tūkstančius metų. Mūsų protėviai bėgdavo ilgus atstumus, norėdami sugauti grobį arba įspėti apie artėjančias invazijas, nes nebuvo kitų ryšio priemonių.

Pastovios būsenos, ilgų nuotolių bėgimas apima bėgimą pastoviu tempu ilgą laiką, kuris gali būti nuo 20 minučių iki valandų maratono atveju. Paprastai tai yra pageidaujamas pratybų metodas pradedantiesiems, nes jis leidžia švelniai pradėti mankštintis savo tempu, kad nepersistengtumėte per pirmąją treniruotę.

Tai taip pat gali būti atliekama dažniau, nes ji yra žemo intensyvumo, todėl uždelstas raumenų skausmas (DOMS) dažnai būna mažesnis atliekant pastovios būsenos kardio treniruotes, palyginti su didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis.

Tačiau yra ir kai kurių ilgų distancijų pastovios širdies treniruotės trūkumų, o traumų tikimybė kartais gali būti didesnė, jei bėgiojate labai reguliariai. Tokia veikla kaip bėgimas sukelia stresą sąnariams, ypač kai kartojama ilgą laiką, diena po dienos. Tai gali padidinti traumų tikimybę.

Kūno išlaikymas tokioje įtemptoje būsenoje taip pat gali paveikti kūną, trukdydamas numesti riebalus ir suardyti raumenų audinį. Tiesiog pagalvokite apie sprinterio kūno sudėjimą, palyginti su ilgų nuotolių bėgimu. Vienas yra plonas ir vielinis; kitas yra raumeningesnis ir galingesnis. Taip yra iš dalies dėl dietos ir treniruočių, o iš dalies dėl raumenų katabolizmo arba raumenų irimo, kuris gali atsirasti dėl ilgų nuotolių bėgimo.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės – tai trumpi intensyvių pratimų epizodai, kai trumpam išeinate iš visų jėgų, o po to – poilsio laikotarpis. HIIT neturėtų trukti ilgiau nei 20 minučių ir gali būti atliekamas bet kuo – nuo ​​dviračio iki bėgimo iki funkcionalesnės įrangos, tokios kaip virdulys.

Tai tampa vis populiaresniu sportavimo pasirinkimu, nes žmonės turi įtemptą gyvenimą ir nebūtinai gali skirti 2 valandas per dieną bėgimui. Gerą HIIT seansą galima užbaigti vos per 8 minutes, ir jis vis tiek užgniaužia kvapą, todėl puikiai tinka žmonėms, norintiems palaikyti formą pagal įtemptą grafiką.

Treniruotės tipas taip pat reiškia, kad raumeninis audinys ne tik nesuardomas, bet daugeliu atvejų jis iš tikrųjų yra sustiprinamas ir formuojamas, o tai reiškia, kad HIIT ne tik pašalina riebalus, bet ir gali sukurti liesus raumenis, suteikdamas jums tą liesą, suplėšytą išvaizdą, kaip daugelis. siekti.

HIIT taip pat leidžia toliau deginti riebalus dar ilgai po treniruotės dėl EPOC arba per didelio deguonies suvartojimo po treniruotės. Tai reiškia, kad nustojus mankštintis, jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas ir riebalus likusią dienos dalį, todėl pagreitėja medžiagų apykaita ir mažėja riebalų procentas! Skamba puikiai, tiesa?!

Tačiau HIIT tinka ne visiems ir tikrai nerekomenduojamas tiems, kurie kurį laiką nesportavo. Taip, jūsų treniruotė gali būti baigta per kelias minutes, bet šios minutės yra sunkios! Turite priversti savo kūną pasiekti maždaug 90 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, kad išnaudotumėte visas HIIT naudą arba geriau atlikite švelnesnę pastovaus kardio pratimo formą.

Dėl šios priežasties HIIT reikėtų daryti ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę, kitaip jūsų kūnas bus labiau linkęs į traumas ir nusidėvėsite. Dėl to jis netinka visiems ir turėtų būti kažkas, ko reikia sukurti, jei norite pasportuoti ir numesti svorio.

Apibendrinant

Pastovios būsenos kardio treniruotės nėra nei geresnės, nei blogesnės už HIIT, tiesiog kitokios ir priklausomos nuo jūsų tikslų. Jei norite nubėgti maratoną arba įveikti 10 km per mažiau nei valandą, geriausia treniruotė, kurią galite padaryti, yra bėgti ilgas distancijas, kad kūnas būtų pripratęs prie to. Jei norite atsikratyti riebalų, greitai sustiprėti ir turėti tinkamą kūno rengybos lygį, galbūt HIIT tinka jums, tačiau atminkite, kad naudodami HIIT turite peržengti ribą, kitaip nematysite atlygio.

Bet kokia mankštos forma yra geriau nei jokia mankšta, todėl kiekvienas žmogus turi išbandyti įvairias treniruotes, kad išsiaiškintų, kuri treniruotė jam labiausiai tinka.

Nicole

Nicole daugiau nei penkerius metus dirba tyrėja ir rašytoja sveikatos pramonėje. Aistringa bėgikė ir maisto mėgėja Nicole rašo apie subalansuoto gyvenimo būdo pasiekimus ir nuosmukius bei labai domisi sudėtingu mitybos ir ligų prevencijos ryšiu.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *