Skaidulos yra neatsiejama tinkamai subalansuotos mitybos sudedamoji dalis, o jos nauda sveikatai yra gerai dokumentuota. Didesnis skaidulų suvartojimas yra susijęs su mažesniu kūno svoriu, geresne virškinimo sistema ir sumažinta širdies ir kraujagyslių ligų bei tam tikrų vėžio rūšių rizika.
NHS duomenimis, daugelis JK gyventojų savo mityboje neturi pakankamai skaidulų, o JK vidutiniškai suvartojama tik apie 18 g skaidulų per dieną. Suaugusieji turėtų siekti 30 g skaidulų per dieną.
Maistinių skaidulų suteikia tik augalinis maistas, o tokie maisto produktai kaip mėsa, žuvis ir pieno produktai neprisideda prie skaidulų suvartojimo.
Yra du pagrindiniai pluošto tipai:
- Netirpios skaidulos
- Tirpusis pluoštas
Netirpus pluoštas
Netirpios ląstelienos organizmas negali virškinti ir jos nesuskaidomos praeina per virškinamąjį traktą. Jis padidina išmatų tūrį, o kai kurie žmonės mano, kad tai gali padėti sutrumpinti maisto tekėjimo per skrandį ir žarnyną laiką. Netirpių skaidulų šaltiniai maiste yra šie:
- Avižiniai dribsniai
- Riešutai
- Pupelės
- Daržovės
- Bulvės su lupenomis
- Sėklos
- Daug skaidulų turintys pusryčių dribsniai
Tirpusis pluoštas
Tirpią skaidulą organizmas gali virškinti, o virškinimo metu ji pritraukia vandenį, kad susidarytų gelis. Tirpios skaidulos gali sumažinti cholesterolio kiekį, o žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo, gali būti naudinga padidinti tirpių skaidulų kiekį savo racione. Tirpiųjų skaidulų šaltiniai maiste yra šie:
- Avižos, miežiai ir rugiai
- Bananai
- Obuoliai
- Pupelės
- Auksinės sėmenys
- Morkos
- Bulvės
Britų mitybos fondas rekomenduoja šiuos būdus, kaip padidinti skaidulų suvartojimą:
- Pusryčiams valgykite daug skaidulų turinčius dribsnius
- Baltą duoną pakeiskite grūdų arba rupių miltų versijomis
- Rinkitės pilno grūdo makaronų ir ryžių versiją
- Valgykite bulves su lupenomis
- Užkandžiaukite vaisiais, daržovių lazdelėmis, riešutais ir sėklomis
- Padidinkite daržovių suvartojimą
- Gamindami naudokite daugiau ankštinių augalų ir pupelių
- Desertui naudokite šviežius, džiovintus ar konservuotus vaisius
Skaidulinių medžiagų papildai
Maistinės skaidulos gali turėti daug naudos sveikatai, o papildai gali būti patogus būdas padidinti kasdien suvartojamų skaidulų kiekį. Papildai taip pat leidžia lengvai stebėti ir reguliuoti skaidulų suvartojimą, o tai yra veiksnys, nes dabartiniai patarimai yra laipsniškai didinti skaidulų kiekį maiste, kad jūsų virškinimo sistema turėtų laiko prisitaikyti. Dvi populiariausios skaidulų rūšys, kurias žmonės renkasi kaip papildus, yra:
Kaip veikia gliukomananas ir psyllium?
Tiek gliukomananas, tiek psilis patenka į skaidulų kategoriją, žinomą kaip tirpus pluoštas.
Patekę į virškinimo sistemą, gliukomananas ir psilio lukštai sugeria vandenį. Tai sukuria stambią masę, kuri suminkština išmatas ir padeda atliekoms pereiti per virškinamąjį traktą, o tai padeda pagerinti vidurių užkietėjimo simptomus.
Nors jie abu yra tirpių skaidulų tipai, todėl apskritai turi panašias savybes, gliukomanano ir psilio tyrimai rodo konkrečią naudą papildant kiekvieną atskirai.
Gliukomananas
Palaiko svorio metimą
Atsitiktinių imčių, dvigubai aklu, placebu kontroliuojamu tyrimu, kuris 2015 m. buvo paskelbtas Amerikos mitybos koledžo žurnale, 83 dalyviams buvo paskirta 60 dienų vartoti 3 g gliukomanano papildo arba placebą. Tyrimo rezultatai parodė, kad reguliariai gliukomananą vartoję dalyviai numetė žymiai daugiau svorio nei tie, kurie vartojo placebą. Autorius taip pat pranešė, kad pastebėtas kūno svorio sumažėjimas buvo pasiektas neprarandant liesos raumenų masės ir kaulų tankio, kuris paprastai lydi svorio mažėjimą.
Palaiko sveiką cholesterolio kiekį
Daugybė tyrimų ištyrė gliukomanano poveikį cholesterolio kiekiui. Siekdami geriau suprasti gliukomanano poveikį įvairioms metabolinio sindromo savybėms, pvz., cholesteroliui, Sood ir kt. sujungė esamus metaanalizės įrodymus ir apžvelgė 14 individualių atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų rezultatus.
Metaanalizės, kuri buvo pirmoji tokio pobūdžio, rezultatai buvo paskelbti 2008 m. American Journal of Clinical Nutrition. Savo išvadoje autoriai rašė, kad gliukomananas teigiamai veikia bendrojo ir mažo tankio cholesterolio kiekį. ir kad būsimi tyrimai yra pagrįsti.
Padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje
Gliukomanano papildymo nauda pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, buvo įvertinta vienkartiniame, placebu kontroliuojamame tyrime, kurį atliko Chearskul ir kt. Tyrimą sudarė du atskiri eksperimentai, kurių metu buvo tiriamas gliukomanano poveikis gliukozės kiekio kraujyje kontrolei ir cholesterolio kiekiui 10 vyrų ir 10 moterų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu. Pirmajame eksperimente placebas arba 1 g gliukomanano buvo sušvirkštas 30 minučių prieš 75 g gliukozės įkrovą, siekiant įvertinti gliukomanano poveikį gliukozės absorbcijai ir insulino sekrecijai.
Antrajame eksperimente 4 savaites vartojant placebą arba 3 g gliukomanano per dieną, buvo įvertintas cukraus ir lipidų kiekis kraujyje. Tyrimo rezultatai parodė, kad gliukomananas sumažino cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po gliukozės kiekio kraujyje ir kad ilgalaikis gliukomanano papildymas sumažino cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po gliukozės tolerancijos testo. Autoriai teigė, kad gliukomananas gali būti naudingas pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.
Psyllium lukštai
Vidurių užkietėjimas
Vidurių užkietėjimas gali pasireikšti bet kokio amžiaus žmonėms, o lėtinis vidurių užkietėjimas ypač dažnas vyresniems nei 60 metų žmonėms. Vienas iš pagrindinių vidurių užkietėjimą skatinančių veiksnių yra nepakankamas skaidulų kiekis maiste, o dietos ir gyvenimo būdo rekomendacijos dažniausiai yra pirmieji gydymo žingsniai. nuo vidurių užkietėjimo. Amerikos gastroenterologijos koledžo vidurių užkietėjimo darbo grupė sistemingai įvertino lėtinio vidurių užkietėjimo gydymo galimybes. Tyrimo grupė pateikė įrodymais pagrįstą rekomendaciją, kad psyllium gali padėti padidinti išmatų dažnį pacientams, sergantiems lėtiniu vidurių užkietėjimu.
Dirgliosios žarnos sindromas
Dirgliosios žarnos (IBS) yra gana dažna būklė ir manoma, kad iki vieno iš penkių žmonių tam tikru gyvenimo momentu susidurs su šia liga. DŽS simptomai ir sunkumas kiekvienam žmogui skiriasi, o tai yra sudėtingas sindromas, kurį dažnai sunku veiksmingai valdyti. 2014 m. rugpjūčio mėn. Digestion leidime Trinkley ir Nahata pateikė įrodymų, patvirtinančių įvairius specifinių simptomų, susijusių su IBS, gydymą. Kritiškai įvertinę įvairius IBS valdymo tyrimus, autoriai padarė išvadą, kad psyllium veiksmingai pagerina DŽS simptomus ir kad veiksmingos dozės prasidėjo nuo 3 g du kartus per dieną.
Tinkamo pluošto papildo pasirinkimas
Pagrindinis skirtumas tarp gliukomanano ir psilio yra jų šaltinis. Gliukomananas gaunamas iš konjac augalo šaknies, o psyllium lukštai yra paimti iš Plantago kiaušinių krūmo.
Kadangi gliukomananas ir psilio lukštai yra tirpių skaidulų šaltiniai, jie turi daug bendrų savybių. Jie turi panašias savybes, o pasirinkimas, kuris iš jų jums tinka, priklausys nuo jūsų individualių aplinkybių.
Bandomasis laikotarpis su kiekvienu papildymu gali būti naudingas, kad sužinotumėte, kuris iš jų yra veiksmingesnis. Nepriklausomai nuo to, kurį pasirinksite, svarbu gerti pakankamai vandens, kai vartojate gliukomananą arba psyllium lukštus. Taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su savo bendrosios praktikos gydytoju prieš pradėdami vartoti skaidulų papildų, jei vartojate vaistus arba turite sveikatos sutrikimų.
Šaltiniai:
1. British Nutrition Foundation, 2016. „Dietinės skaidulos“. URL: . [Accessed 15th mar 2016]
2. Heart UK, „Avižos, miežiai ir kiti tirpių skaidulų turintys maisto produktai“. URL: . [Accessed 15th Mar 2016]
3. NHS Choices, 2015. „Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų“. URL: . [Accessed 15th mar 2016]
4. Hartley L ir kt. Maistinės skaidulos pirminei širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. „Cochrane“ sisteminių apžvalgų duomenų bazė. 2016 sausio mėn.
5. Katts GR, Bagchi D, Preuss HG. Konjac Glucomannan maisto papildai sukelia didelį riebalų praradimą suaugusiems, turintiems antsvorio. Amerikos mitybos koledžo žurnalas. 2015 m. spalio mėn
6. Sood N, Baker WL, Coleman CI. Gliukomanano poveikis plazmos lipidų koncentracijai, organizmui…
