Gerosios bakterijos jūsų žarnynui

sveikata

Jūsų virškinamojo trakto gleivinė, kaip ir kiekvienas kūno paviršius, yra padengtas mikroorganizmais, daugiausia bakterijomis. Ši mikroekosistema, vadinama mikrobioma, vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatai. Jūsų nuotaikai ir elgesiui taip pat gali turėti įtakos jūsų mikrobiome gyvenantys mikroorganizmai.

Galbūt nustebsite išgirdę, kad jūsų žarnyne yra iki 1000 skirtingų bakterijų rūšių. Maitindami įvairių tipų bakterijas, galite išlaikyti savo mikrobiomo pusiausvyrą.

Svarbu, kuo maitinate savo mikrobiomą. Dauguma sveikų suaugusiųjų į savo mitybą gali saugiai įtraukti prebiotikų ir probiotikų. Sveika mikrobioma skatina sveiką imuninę sistemą ir palaiko svorio valdymo planą.

Yra du būdai, kaip išlaikyti sveiką žarnyną:

1. Prebiotikai

Prebiotikai padeda augti jūsų mikrobiome jau esantiems mikrobams, duodami jiems patinkantį maistą. Prebiotikų yra daugelyje vaisių ir daržovių, turinčių sudėtingų angliavandenių, tokių kaip skaidulos. Galbūt jau turite šiuos maisto produktus savo sandėliuke ar šaldytuve, įskaitant obuolius, bananus, uogas, morkas, linų sėklas, česnakus, avižas ir saldžiąsias bulves.

2. Probiotikai

Probiotikai prideda gyvų mikrobų tiesiai į jūsų mikrobiomą, kad pagerintų mikroorganizmų pusiausvyrą. Labiausiai paplitęs probiotinis maistas yra jogurtas. Kai kurie sūriai, kombucha, kimchi, marinuoti agurkai ir rauginti kopūstai yra kiti bakterijų fermentuoti maisto produktai, kuriuose yra probiotikų.

Kai esate susipažinę su įvairiais maisto produktais, kurių sudėtyje yra prebiotikų ir probiotikų, galite lengvai įtraukti šiuos ingredientus į savo patiekalus ir mėgstamus receptus. Šie maisto produktai gali būti pagrindiniai jūsų mitybos elementai, nesuvokiant naudos sveikatai jūsų mikrobiomui.

Išbandykite šį receptą, kuriame yra prebiotinių ir probiotinių maisto produktų, įskaitant bananus, avižas ir jogurtą:

Bananiniai avižiniai blynai

Porcijos: 6 (12 blynų)

½ puodelio senamadiškų valcuotų avižų
1 puodelis karšto arba verdančio vandens
2 šaukštai rapsų aliejaus
2 šaukštai rudojo cukraus
½ stiklinės viso grūdo miltų
½ puodelio universalių miltų
1 ½ arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
¼ arbatinio šaukštelio kepimo sodos
¼ arbatinio šaukštelio druskos
¼ arbatinio šaukštelio malto cinamono
½ puodelio lieso pieno
¼ puodelio neriebaus paprasto jogurto
1 sutrintas bananas
1 kiaušinis

Dideliame dubenyje sumaišykite avižas ir karštą vandenį. Palikite 1–2 minutes, kol avižos taps kreminės ir minkštos. Įmaišykite aliejų ir cukrų; atidėkite šiek tiek atvėsti. Vidutiniame dubenyje sumaišykite miltus, kepimo miltelius, soda, druską ir maltą cinamoną. Išplakite, kad sumaišytumėte. Į avižas įpilkite pieno, jogurto ir bananų ir maišykite, kol gerai susimaišys. Įmuškite kiaušinį. Į avižų mišinį suberkite miltų mišinį ir maišykite, kol sudrėkins. Ant vidutinės ugnies padėkite nepridegančią keptuvę arba groteles. Kai įkaista, į keptuvę supilkite ¼ puodelio blynų tešlos. Kepkite apie 2 minutes, kol viršutinis blyno paviršius pasidengs burbuliukais, o kraštai švelniai paruduos. Blyną apverskite ir kepkite dar 2–3 minutes. Pakartokite su likusia blynų tešla.

Informacija apie mitybą dviejų blynų porcijoje: 192 kalorijos, 6 gramai riebalų, 0 gramų sočiųjų riebalų, 0 gramų transriebalų, 4 gramai mononesočiųjų riebalų, 302 miligramai natrio, 30 gramų viso angliavandenių, 2 gramai maistinių skaidulų, 6 gramai baltymų

Šaltinis: Mayo Clinic

Atsisiųskite prebiotinių ir probiotinių maisto produktų, kuriuose yra gerųjų žarnyno bakterijų, sąrašą ir skaitykite daugiau sveikų receptų bei patarimų.

Amanda Gingrasso yra gastroenterologijos ir hepatologijos slaugytoja La Crosse mieste, Viskonsine.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *