Žinome, kad vitaminai mums naudingi, taip pat žinome, kad vieni yra svarbesni už kitus. Vienas iš šių pagrindinių vitaminų yra vitaminas D – jis toks svarbus, kad vyriausybė rekomenduoja jį papildyti nuo rugsėjo iki balandžio. Tačiau kartais gali kilti painiavos tarp tam tikrų rinkoje esančių vitamino D derinių ir variantų.
Esame čia norėdami išsiaiškinti skirtumą tarp dviejų vitamino versijų: D ir D3. Būkite informuoti apie šių dviejų vitaminų skirtumus, kurie yra subtilūs, bet esami. Tai padės jums kitą kartą, kai bandysite vadovautis vyriausybės patarimais arba tiesiog norėsite padidinti savo lygį ištisus metus.
Vitaminas D organizme
Vitaminas D įdomus tuo, kad, skirtingai nei daugelis kitų vitaminų, jis susidaro žmogaus organizme. Kai saulės šviesa patenka į mūsų odą, ji pradeda cheminę reakciją, kuri galiausiai gamina vitaminą. Štai kodėl papildomas papildas rekomenduojamas tamsiausiais metų mėnesiais arba jei turite tamsesnę odą: neįsisavinama pakankamai saulės šviesos, kad susidarytų sveikas vitamino D kiekis.
Taigi, kokį vaidmenį vitaminas D atlieka jūsų organizme? Vienas iš labiausiai žinomų poveikių yra imuninės sistemos palaikymas: viename dokumente teigiama, kad ji atlieka „svarbias funkcijas, išskyrus kalcio ir kaulų homeostazės funkcijas, įskaitant įgimto ir adaptacinio imuninio atsako moduliavimą“. Žinoma, šis taškas ir mintis išgyventi žiemą suformavo įsitikinimą, kad tai padeda apsisaugoti nuo peršalimo, o tai nėra visiškai nepagrįsta.
Tačiau jei paklaustumėte dietologo apie pagrindinę vitamino D naudą, jis jums pasakytų, kad jis padeda kalciui pasisavinti organizmą. Kaip tikriausiai žinote, kalcis yra svarbus kaulų sveikatai, išlaikant jų stiprumą. Galėtumėte išgerti visą pasaulio pieną, bet be pakankamai vitamino D jūsų sistemoje ne visas tas kalcis nebus efektyviai pasisavinamas. O kalcio pakankamai gauti svarbu visiems, ne tik jauniems ir seniems.
Įvairios vitamino D rūšys
Klausimas, kurį keliame pavadinime, turi įdomų atsakymą: tai, ką mes žinome kaip vitaminą D, yra maždaug penkių skirtingų formų. Gali būti netikėta girdėti, bet, laimei, reikia sutelkti dėmesį tik į du pagrindinius tipus: D2 ir D3.
Dėl to kyla klausimas, kokio vitamino D jums reikia jūsų mityboje, kad patenkintumėte savo asmeninius poreikius. Panagrinėkime abu šiuos tipus, kad būtų šiek tiek aiškumo.
Vitaminas D3
Moksliškai žinomas kaip cholekalciferolis, D3 yra vitamino, kurį gamina jūsų kūnas, versija. Ir ne tik žmonėms: jis taip pat įvairiais laipsniais susidaro visų gyvūnų odoje. Dėl šios priežasties vienintelis būdas gauti vitamino D3 su maistu (išskyrus papildus) yra gyvūninės kilmės produktai: riebi žuvis, kiaušiniai ir kasdieniai produktai. Žinoma, tai reiškia, kad tie, kurie laikosi vegetariškos ir veganiškos dietos, gali turėti trūkumų. D3 papildai didžioji dauguma taip pat gaminami iš gyvūninės kilmės produktų, nes daugelis jų gamybos procese naudoja avies vilną.
Svarbus skirtumas nuo vitamino D2 yra tas, kad organizmas lengviau metabolizuoja D3. Paaiškinkime: tiek D2, tiek D3 kepenyse suskaidomi į junginį, vadinamą kalcifedioliu, kuris vėliau pasklinda po kūną. Daugelio šioje srityje atliktų tyrimų duomenimis, vitaminas D3 padidina kalcifediolio kiekį kraujyje daug aukščiau nei D2, kartais net 85 % efektyviau. Tai reiškia, kad jums reikia mažesnės D3 dozės, kad jūsų „bendras“ lygis vėl taptų sveikas.
Dėl to vitaminas D3 dažnai yra tinkamas tiems, kurie nori padidinti savo kiekį arba pasinaudoti vyriausybės patarimais. Taigi kaip su kitu įprastu tipu?
Vitaminas D2
Yra vienas didelis skirtumas tarp vitamino D2 (taip pat žinomo kaip ergokalciferolis) ir D3: D2 gaunamas iš augalų ir grybų, o ne iš gyvūnų, pavyzdžiui, grybų. Dėl to jis idealiai tinka veganams – pienas be pieno yra praturtintas D2, nes, kaip minėta anksčiau, tai dažnas trūkumas. Kaip ir vitaminas D3, D2 organizme virsta kalcifedioliu, tik esant mažesnei koncentracijai nei D3.
Kurį pasirinkti?
Svarbu atsiminti, kad tai yra gyvybingos vitamino D formos ir padidins jo kiekį jūsų sistemoje. Pagrindinis skirtumas yra veganiškas D2 aspektas ir tai, kaip D3 sukelia didesnį kalcifediolio padidėjimą. Nors turint galimybę įsigyti didelės koncentracijos D2 papildų ir kiek mažai organizmui reikia per dieną (apie 10 µg (mikrogramų) arba 0,00001 gramo), tai reiškia, kad skirtumas tarp šių dviejų tipų iš tikrųjų yra nedidelis. Dabar rinkoje yra net veganiškų vitamino D3 papildų, pagamintų ekstrahuojant junginius iš samanų.
Atrodo, kad bendras patarimas yra toks, kad bet koks vitaminas D yra geriau nei joks, ypač jauniems ir pagyvenusiems žmonėms. Su palaikymu jis gali užtikrinti, kad D2 arba D3 veiks gerai – papildomos jėgos formulės iki 125 µg gali padėti jums grįžti į sveiką lygį, jei žinote, kad turite trūkumo.
Tobuli partneriai
Didelis vitamino D kiekis (D3 ar D2) pats savaime yra puikus jūsų sveikatai, tačiau kartu su juo galima vartoti ir kitų maistinių medžiagų, kurios tikrai gali sustiprinti jo poveikį:
- Kalcis yra ypač naudingas, nes vitaminas D palengvina jo pasisavinimą organizme. Vienas iš gerai žinomų jo privalumų yra kaulų sveikatos palaikymas, todėl tai yra tinkamas derinys tiems, kurie serga osteoporoze. Vienoje mokslinėje maistinių medžiagų poros tyrimų apžvalgoje atkreipiamas dėmesys į „plytų ir skiedinio“ analogiją, kai kalbama apie šias dvi medžiagas – abi veikia kartu ir yra tokios pat svarbios mažinant kaulų retėjimą ir didinant kaulų stiprumą. Be to, kalcis taip pat prisideda prie sveikos raumenų funkcijos, padedant jiems perduoti nervinius signalus.
- Vitaminas K, panašiai kaip vitaminas D, turi įtakos kaulų tankiui ir sveikatai. Remiantis viena apžvalga, buvo įrodyta, kad jis „teigiamai veikia kaulų mineralų tankį ir sumažina lūžių riziką“. Dėl to jis yra puikus partneris kartu su vitaminu D, jei tikrai norite sustiprinti savo skeleto jėgą.
- Vitamino C Yra žinoma, kad stiprina imuninę sistemą, todėl daugelis iš mūsų kreipiasi į jo šaltinį, kai jaučiamės blogai. Kartu vartojant vitaminą C ir D, jūsų kūnas gali papildomai sustiprinti žiemos mėnesius, kai esate jautriausias tokioms ligoms kaip peršalimas ir gripas.
Išvada
Paprastas atsakymas į klausimą „ar vitaminas D3 yra toks pat kaip vitaminas D“ yra „taip“, tačiau vitaminas yra daugiau nei tai. Naudojant du variantus, kurie naudojami kaip papildomi ingredientai, svarbu atpažinti skirtumus ir, lygiai, panašumus. Nesvarbu, ar tai D2, ar D3, jie atlieka tokį svarbų vaidmenį mūsų organizme, kad oficialios agentūros pritarė jų papildymui. Jei esate veganas, turite silpnus kaulus ar tiesiog norite padėti apsisaugoti nuo uostymo žiemą, būtinai išgerkite dienos D dozę.
Kaip visada, jei nerimaujate dėl papildų ar vartojate vaistus, prieš pradėdami vartoti naują papildų režimą pasitarkite su gydytoju.
Šaltiniai:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5726211/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17906277/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/
Dekanas
Deanas McKnightas yra rašytojas ir tinklaraštininkas, baigęs anglų kalbos išsilavinimą. Jam patinka mokytis naujų dalykų ir dalintis ta informacija su kitais, jo dabartinė manija yra sveika gyvensena ir žmogaus biologija.
