Svorio metimas kartais gali atrodyti kaip kova, kai pokyčiai mūsų kūne vyksta lėtai ir palaipsniui. Papildai gali padėti organizmui kontroliuoti savo svorį, be jokio šalutinio poveikio; alfa lipoinė rūgštis gali būti dar viena priemonė jūsų arsenale.
Esame čia norėdami paaiškinti, ką šis sudėtingai skambantis papildas veikia jūsų kūną ir kaip tiksliai jis gali padėti jūsų svorio metimo režimui. Pažvelkime į mokslą apie tai, ką ši rūgštis iš tikrųjų daro kūnui:
Kas yra alfa lipoinė rūgštis?
Alfa lipoinė rūgštis (ALA) yra riebalų rūgštis, kuri dažnai vadinama „universaliu antioksidantu“. Papildų pavidalu jis jau seniai vartojamas siekiant pagerinti jautrumą gliukozei ir gydyti diabetą, tačiau pastaruoju metu dėmesys sutelktas į svorio metimo ir raumenų padidėjimo galimybes.
Šis galingas antioksidantas tirpsta vandenyje ir riebaluose, o tai reiškia, kad jis veikia ląstelių viduje ir išorėje, kad sunaikintų kenksmingus laisvuosius radikalus. ALA taip pat perdirba ir sustiprina kitus antioksidantus organizme, įskaitant vitaminus C ir E, glutationą ir kofermentą q10, kurie dar labiau stiprina organizmo apsaugą.
Ląstelių viduje ALA veikia mitochondrijose (energiją gaminančioje mūsų ląstelių dalyje) ir yra svarbus kofaktorius gliukozę paverčiant energija. Tačiau gliukozė pirmiausia turi būti prijungta prie insulino, kad ji galėtų patekti į ląsteles. Kadangi ALA imituoja insulino veikimą, jis padeda pagerinti gliukozės apykaitą ir jautrumą insulinui, o tai reiškia, kad į ląsteles pernešama daugiau gliukozės ir mažiau kaupiama riebaluose.
Alfa lipoinė rūgštis svorio netekimui
ALA pagerina angliavandenių pavertimą energija, o tai reiškia, kad mažiau angliavandenių kaupiasi kaip riebalų ląstelės. Keletas didelio masto tyrimų parodė, kad ALA papildai gali padidinti svorio metimo pastangas, kai jie vartojami kartu su kontroliuojama kalorijų dieta:
- 2015 m. pradžioje atliktame tyrime, paskelbtame žurnale Obesity, dalyvavo 77 antsvorio turinčios moterys, kurios atsitiktine tvarka buvo priskirtos vienai iš keturių grupių: pirmosios grupės pacientams buvo skirtas placebas, antrajai grupei buvo skirta 1300 mg EPA, trečiajai grupei buvo skirta 300 mg alfa. lipoinė rūgštis, o ketvirtai grupei buvo suteiktas EPA ir ALA derinys. Visoms moterims buvo reikalaujama laikytis sumažinto kaloringumo dietos per 10 savaičių bandymą. Išvados parodė, kad 300 mg ALA per dieną kartu su mažai energijos vartojančia dieta veiksmingiausiai sumažino svorį ir riebalų masę, vidutiniškai numetant 7 kg.
- 2011 m. American Journal of Medicine paskelbė bandymą, kuriame dalyvavo 360 antsvorio turinčių dalyvių, kurie buvo priskirti vienai iš trijų grupių; pirmosios grupės pacientai vartojo 1200 mg ALA per dieną, antrosios grupės pacientai vartojo 1800 mg, o trečiosios grupės asmenys gavo placebą. Papildai buvo vartojami 30 minučių prieš valgį, o visų dalyvių buvo paprašyta sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 600 kalorijų per dieną penkių mėnesių tyrimo metu. Tyrėjai nustatė, kad abi ALA grupės patyrė svorio kritimą, o 1800 mg grupė buvo žymiai didesnė.
- 2010 m. tyrime, paskelbtame žurnale „Current Pharmaceutical Design“, dalyvavo 1127 antsvorio turintys dalyviai, kurie keturis mėnesius kasdien vartojo 800 mg ALA. Bandymo pabaigoje dalyviai prarado 8–9% viso savo kūno svorio, o tai buvo vidutiniškai 15 svarų. Tačiau šiame tyrime nebuvo kontrolinės (placebo) grupės, todėl išvadų kokybė buvo suprantama suabejota.
- Atskirame 1999 m. tyrime dalyvavo 74 dalyviai, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, kurie buvo suskirstyti į keturias grupes; pirmoji grupė vartojo 600 mg ALA vieną kartą per dieną, antroji grupė vartojo 600 mg ALA du kartus per dieną, trečioji grupė vartojo 600 mg tris kartus per dieną, o ketvirtoji grupė vartojo placebą. Išvados parodė, kad visos grupės, vartojusios ALA, patyrė žymiai didesnį jautrumą insulinui, palyginti su placebo grupe. Yra žinoma, kad insulino lygio subalansavimas turi tiesioginės naudos mažinant svorį.
Tyrėjai paprastai sutinka, kad ALA padeda kaupti angliavandenius iš maisto kaip glikogeną raumenų ląstelėse, o ne paverčiant juos riebalais. Dėl šios priežasties jis gali būti ypač naudingas žmonėms, kurie valgo daug kalorijų turinčią dietą, kurioje gausu angliavandenių.
ALA pastaraisiais metais taip pat išpopuliarėjo tarp kultūristų, nes padeda auginti raumenis ir tuo pačiu metu numesti riebalus. Gliukozės įsisavinimo padidėjimas reiškia, kad daugiau gliukozės patenka į raumenų ląsteles, o ne į riebalų ląsteles, o tai gali padidinti raumenų dydį ir sumažinti riebalų kaupimąsi. Kultūristai dažnai vartoja labai dideles ALA dozes nuo 1500 mg iki 3000 mg per dieną, kad palaikytų kūno sudėjimą ir apibrėžtų savo kūno sudėjimą.
Kiek man reikia?
ALA gamina organizmas ir pasisavinama iš maisto, kurį valgome. Rekomenduojama paros norma (RPN) nebuvo nustatyta, tačiau apie 600 mg per dieną plačiai pripažįstama, kad ji yra saugi. Kultūristai arba diabetinei neuropatijai gydyti dažnai vartoja dideles 1200–3000 mg dozes. Tokie dideli kiekiai turėtų būti suskirstyti ir suvartoti per dieną, o geriausia – su maistu, kad pagerėtų absorbcija.
Geriausi ALA maisto šaltiniai yra raudona mėsa, kepenys ir inkstai, kuriuose taip pat yra daug sočiųjų riebalų, todėl juos reikia valgyti saikingai. Geri daržovių variantai yra špinatai ir bulvės (su odele). Nors, palyginti su papildais, maisto šaltiniuose yra minimalus ALA kiekis ir neįrodyta, kad jie turi tokią pačią naudą svorio netekimui ar jautrumui gliukozei. Taigi kai kuriems žmonėms, vartojantiems an ALA papildas gali būti protingas žingsnis.
Kaip ir visi papildai, jie yra veiksmingiausi, kai jie vartojami laikantis sveikos mitybos ir reguliaraus mankštos režimo. Tyrimai rodo, kad ALA papildai pagreitina svorio metimą kartu su sveiku gyvenimo būdu, tačiau nėra tokie veiksmingi vieni.
Šalutinis ALA poveikis yra labai retas, tačiau vartojant dideles dozes, gali pasireikšti odos bėrimas, pykinimas ar galvos svaigimas. Jei vartojate kokių nors vaistų diabetui gydyti, turėtumėte pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju, kad padėtų atidžiai stebėti gliukozės kiekį kraujyje.
Išvada
Kaip matote, yra įrodymų, kad ALA gali būti naudinga laikantis svorio metimo dietos. Negana to, dėl savo galingo antioksidacinio poveikio jis taip pat gali padėti kovoti su odos senėjimo padariniais – dviguba sveikatos ir grožio problema.
Žinoma, vartojant šiuos papildus svarbu laikytis nurodymų. Jei nerimaujate, kad ALA gali trukdyti vartoti kitus vaistus ar būklę, prieš vartodami pasitarkite su gydytoju. Tai ypač svarbu sergantiems cukriniu diabetu, nes ALA turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje organizme.
Nicole
Nicole daugiau nei penkerius metus dirba tyrėja ir rašytoja sveikatos pramonėje. Aistringa bėgikė ir gurmanė Nicole rašo apie subalansuoto gyvenimo būdo pasiekimus ir nuosmukius bei labai domisi sudėtingu mitybos ir ligų prevencijos ryšiu.
!function(f,b,e,v,n,t,s)
{if(f.fbq)return;n=f.fbq=function(){n.callMethod?
n.callMethod.apply(n,arguments):n.queue.push(arguments)};
if(!f._fbq)f._fbq=n;n.push=n;n.loaded=!0;n.version='2.0';
n.queue=[];t=b.createElement(e);t.async=!0;
t.src=v;s=b.getElementsByTagName(e)[0];
s.parentNode.insertBefore(t,s)}(window, document,'script',
'https://connect.facebook.net/en_US/fbevents.js');
fbq('init', '798976426896606');
fbq('track', 'PageView');