Šaltinis: Alexander_P/Shutterstock
Naujas Dartmuto koledžo tyrimas atskleidžia, kaip lengvas ir vidutinio sunkumo aerobinis pratimas veikia žmogaus protą kitaip nei didelio intensyvumo treniruotės per visus kalendorinius metus. Šis pirmasis tokio pobūdžio tyrimas rodo, kad nuoseklus kardio pratimas (pvz., vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas) lengvu ar sunkiu tempu įvairiai veikia proto veiklą. Šios išvados (Manning ir kt., 2022) buvo paskelbtos rugpjūčio 15 d. recenzuojamame žurnale Mokslinės ataskaitos.
Šiam išilginiam tyrimui pirmasis autorius Jeremy Manningas ir kolegos naudojo „Fitbits“, kad surinktų realaus pasaulio mankštos intensyvumo duomenis iš 113 dalyvių ištisus metus. Tyrimas buvo skirtas patikrinti mokslininkų hipotezę, kad „skirtingas fizinio aktyvumo intensyvumas turi skirtingą kiekybinį poveikį pažinimo veiklai ir psichinei sveikatai“.
Išbandyti būdai, kaip mankštos intensyvumas veikia vieno ultramaratonininko protą
Prieš pasinerdamas į šias įrodymais pagrįstų tyrimų išvadas, pasidalinsiu keliais anekdotiniais pastebėjimais ir patikrintais būdais, kaip sąmoningai sumaišau savo kardio treniruočių intensyvumą, kad optimizuočiau, kaip mano protas veikia priklausomai nuo kiekvienos dienos pažinimo poreikių.
Kaip itin ištvermingas sportininkas, kuris 2004 m. sumušė Gineso rekordą bėgdamas šešis maratonus ant bėgimo takelio, praleidau daug laiko aiškindamas, kaip įvairūs pratimų intensyvumai veikia mano mąstymo procesus ir psichinę sveikatą. Bėgant metams sugalvojau, kaip pritaikyti savo kasdienes treniruotes, kad padėtų man geriau mąstyti ir jaustis mažiau įtampai ar depresijai, atsižvelgiant į lengvų, vidutinių ar energingų aerobinių pratimų dozę ir atsaką.
Mano smalsumas, kaip mankšta veikia protą, prasidėjo prieš dešimtmečius. Aštuntajame dešimtmetyje mano neurologo tėvas atliko eksperimentus su avimis, kurių metu jas sodino ant bėgimo takelio ir stebėjo, kaip fizinis aktyvumas veikia jų smegenis. Atlikti in vivo tyrinėdamas, kaip mankšta veikia žinduolių smegenis, tėtis šešis mėnesius atostogavo neurochirurgu Harvardo medicinos mokykloje, kad studijuotų gyvas avis, laikomas Florey institute Melburne, Australijoje.
Tėčio smegenų tyrimai, susiję su mankšta, buvo atlikti tuo metu, kai bėgimo pamišimas apėmė tautą, o plačioji visuomenė vadinamąjį „bėgimo rekordą“ pradėjo sieti su endorfinų išsiskyrimu, kurie buvo atrasti ir pavadinti aštuntojo dešimtmečio viduryje. (Pertas ir Solomonas, 1973).
Bostone, kur tuo metu gyveno mano šeima, bėgikai buvo fanatiški; joks lietus, šlapdriba ar sniegas nesutrukdys jiems atlikti kasdienių „pratimų pataisų“. Remdamasis Thorndike’o efekto dėsniu („visi gyvūnai siekia malonumo ir vengia skausmo“), mano tėvas norėjo ištirti neurologijos mokslus, susijusius su bėgikų „malonumu“ atrandant energingą mankštą, kuri paprastai suvokiama kaip „skausminga“.
Deja, mano tėvo tyrimai su gyvūnais, kaip mankšta gali paveikti žinduolių smegenų elektrocheminę aplinką, galiausiai nedavė jokių reikšmingų rezultatų. Nepaisant to, jo neatsakyti tyrimo klausimai paskatino mane toliau ieškoti empirinių įrodymų, kurie pagerintų mūsų supratimą apie tai, kaip aerobiniai pratimai gali pakeisti proto veiklą, ir pasisemti įžvalgų iš savo patirties.
Šaltinis: Ferencz Teglas/Shutterstock
Kai 1983 m. vasarą, būdamas paauglys, pradėjau reguliariai bėgioti, pasidariau iš savęs žmogaus laboratorinę žiurkę. Prieš ir po kiekvieno bėgimo mintyse užsirašydavau, kaip energinga treniruotė paveikė mano proto darbą, ir pasidalindavau šiais anekdotiškais pastebėjimais su savo tėvu. Tuo metu jis rašė savo knygos rankraštį, Proto audinysišleistas 1986 m.
Kai 1984 m. rudenį pradėjau mokytis koledže, ne tik „bėgiko aukštumas“ ir jaustis laimingesniam po didelio intensyvumo treniruotės, paaiškėjo, kad beveik kasdien bėgiodamas paskutiniais vidurinės mokyklos metais tapau geresnis mąstytojas.
Didžiąją vidurinės mokyklos dalį vengiau intensyviai mankštintis ir atrodė, kad mano smegenims sunku išlaikyti žinias. Aš kovojau akademiškai. Prieš 83-iųjų vasarą, kai bėgimas tapo mano kasdienybės dalimi, buvau tiesioginis C klasės studentas ir gavau baisius SAT balus.
Tačiau po metų bėgimo nuo vidutinio iki intensyvaus tempo daugumą savaitės dienų mano smegenys pasikeitė; mano atmintis buvo stipresnė, o mokytis buvo lengviau. Remiantis išgyventa patirtimi, buvo aišku, kad metai reguliarių gana didelio intensyvumo aerobinių pratimų padidino mano protą ir pažinimo pajėgumus. (Žr. „Superskysčio mąstymo neuromokslas“.)
3 būdai, kaip maišyti aerobinį intensyvumą, gali pakeisti proto darbą
- Šviesos intensyvumas (lengva „geltonoji“ zona): skatina blaškymąsi mintyse ir svajones; šis stresą mažinantis tempas atpalaiduoja ir mažina nerimą.
- Vidutinio intensyvumo („oranžinis“ srauto kanalas): Palengvina problemų sprendimą ir sujungiant taškus tarp iš pažiūros nesusijusių idėjų; Tai miela vieta srauto būsenos potyriams ir „Eureka, aš tai radau!” akimirkos metu kardio treniruotę.
- Didelis intensyvumas (aktyvi „raudona“ zona): Pažinimo pranašumai, tokie kaip žodinis sklandumas ir greitesnis prisiminimas, patiriami nuo vienos iki trijų valandų po to „raudonosios zonos“ HIIT treniruotė baigta. Didelio intensyvumo treniruotės yra puikios 60-90 minučių prieš darbo pokalbis arba testo laikymas.
Dar visai neseniai nebuvo atlikta daug įrodymais pagrįstų tyrimų, patvirtinančių mano anekdotinius pastebėjimus (išvardytus aukščiau), kad atliekant kardio pratimus skirtingomis spalvomis pažymėtu aerobiniu intensyvumu – lengvas (geltonas), vidutinis (oranžinis), sunkus (raudonas) – keičiasi protas veikia nuspėjamais būdais, reaguojančiais į dozę.
Mano žiniomis, naujausias (2022 m.) Dartmuto koledžo tyrimas yra pirmasis tokio pobūdžio tyrimas, kuriame paaiškinama, kaip gali būti nustatytas konkretus pratimų intensyvumas, siekiant padėti studentams, patiriantiems akademinių sunkumų ar psichikos sveikatos problemų, remiantis dozės ir atsako lengvi, vidutinio ar didelio intensyvumo kardio užsiėmimai.
Būkite kantrūs: mankštintis reikia laiko, kad pagerėtų mūsų protas
Iki šiol dauguma mankštos tyrimų apie ryšį tarp fizinio aktyvumo ir pažintinių funkcijų nebuvo aiškiai sutelkę dėmesį į ilgalaikį įvairaus aerobinio intensyvumo poveikį pažinimui per visus metus.
„Dauguma pirminių tyrimų fizinį aktyvumą traktuoja kaip dvejetainį kintamąjį, kuris yra arba nėra kiekvienam dalyviui”, – aiškina autoriai. „Dauguma ankstesnių tyrimų taip pat stebi arba manipuliuoja pratimais per palyginti trumpą laiką (paprastai dienų ar savaičių tvarka). Tyrėjai pažymi, kad „tikrasis ryšys“ tarp fizinio aktyvumo, kognityvinės veiklos ir psichinės sveikatos linkęs „atsiskleisti per daug ilgesnį laikotarpį, nei buvo nustatyta anksčiau“.
Apskritai per šį vienerių metų tyrimą Manning ir kt. nustatė, kad buvimas aktyviu (bet kokiu intensyvumu) pagerino pažinimo veiklą ir turėjo naudos psichinei sveikatai. Tačiau panašu, kad skirtingas pratimų intensyvumas skirtingai veikia atmintį. Pavyzdžiui, mokslininkai išsiaiškino, kad žmonės, kurie dažnai mankštinosi nuo mažo iki vidutinio intensyvumo, buvo linkę geriau atlikti epizodines atminties užduotis. Priešingai, dalyviai, kurie mankštinosi dideliu intensyvumu, gavo aukštesnius balus atliekant erdvinės atminties užduotis.
„Mes nustatėme, kad su kūno rengyba susijusios veiklos, atminties efektyvumo ir psichinės sveikatos sąsajos yra sudėtingos. Pavyzdžiui, dalyviai, kurie buvo linkę užsiimti tam tikro intensyvumo fizine veikla, taip pat buvo linkę geriau atlikti kai kurias atminties užduotis, bet blogiau atlikti kitas, “ – rašo autoriai. „Tai rodo, kad vienos formos ar intensyvumo fizinis aktyvumas nebūtinai paveiks visus pažintinės ar psichinės sveikatos aspektus vienodai (arba ta pačia kryptimi).
Kalbant apie psichinę sveikatą, žmonės, kurie nesiekė reguliariai mankštintis didelio intensyvumo, buvo linkę mažiau patirti stresą ir turėjo mažesnį nerimo lygį. Tačiau mokslininkai pabrėžia, kad šie stebėjimai yra koreliaciniai. Neįmanoma žinoti, ar treniruojatės lengvu ar vidutiniu tempu sukelia tyrimo dalyviams, kad būtų mažiau streso, arba jei tie, kurie kasdieniniame gyvenime jautė mažiau streso, nepaisant mankštos įpročių, buvo labiau linkę mankštintis švelniu tempu.
„Kalbant apie fizinį aktyvumą, atmintį ir psichinę sveikatą, vyksta tikrai sudėtinga dinamika, kurios negalima apibendrinti vienais sakiniais, tokiais kaip „Ėjimas gerina atmintį“ arba „Stresas kenkia atminčiai“, – rugsėjį sakė Manningas. 2022 m. pranešimas spaudai. „Vietoj to, konkrečios fizinės veiklos formos ir konkretūs psichinės sveikatos aspektai turi įtakos kiekvienam aspektui…