Jūsų kūno ir smegenų pokyčiai yra normalūs senstant. Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte bet kokį atminties pablogėjimą ir sumažintumėte Alzheimerio ligos ar kitų demencijos išsivystymo riziką. Štai penki dalykai, kuriuos rekomenduoju savo pacientams pagal svarbą:
1. Reguliariai mankštinkitės.
Pirmas dalykas, kurį sakau savo pacientams, yra tęsti pratimus. Pratimai turi daug žinomų privalumų, ir atrodo, kad reguliari fizinė veikla naudinga smegenims. Daugybė tyrimų rodo, kad fiziškai aktyviems žmonėms mažesnė tikimybė susilpnėti protinės funkcijos ir mažesnė rizika susirgti Alzheimerio liga.
Manome, kad šie pranašumai atsiranda dėl padidėjusio kraujo tekėjimo į smegenis mankštos metu. Jis taip pat yra linkęs atremti tam tikrą natūralų smegenų jungčių sumažėjimą, atsirandantį senstant, ir iš esmės panaikina kai kurias problemas.
Siekite mankštintis kelis kartus per savaitę po 30–60 minučių. Galite vaikščioti, plaukti, žaisti tenisą ar bet kokią kitą vidutinio sunkumo aerobinę veiklą, kuri padidina jūsų širdies ritmą.
2. Gauk daug miego.
Miegas vaidina svarbų vaidmenį jūsų smegenų sveikatai. Yra keletas teorijų, kad miegas padeda išvalyti nenormalius baltymus smegenyse ir sutvirtina prisiminimus, o tai pagerina bendrą atmintį ir smegenų sveikatą.
Svarbu stengtis miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų iš eilės per naktį, o ne suskaidytą dviejų ar trijų valandų miegą. Nuoseklus miegas suteikia jūsų smegenims laiko sutvirtinti ir efektyviai saugoti prisiminimus. Miego apnėja kenkia jūsų smegenų sveikatai ir gali būti priežastis, kodėl jums gali būti sunku miegoti iš eilės. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei jūs ar jūsų šeimos narys įtariate, kad turite miego apnėją.
3. Laikykitės Viduržemio jūros dietos.
Jūsų mityba vaidina svarbų vaidmenį jūsų smegenų sveikatai. Savo pacientams rekomenduoju laikytis Viduržemio jūros dietos, kurioje akcentuojamas augalinis maistas, sveiki grūdai, žuvis ir sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus. Jame yra daug mažiau raudonos mėsos ir druskos nei įprastoje amerikietiškoje dietoje.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie atidžiai laikosi Viduržemio jūros dietos, rečiau serga Alzheimerio liga nei žmonės, kurie nesilaiko šios dietos. Reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant nustatyti, kurios dietos dalys turi didžiausią įtaką jūsų smegenų funkcijai. Tačiau mes žinome, kad omega riebalų rūgštys, esančios aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje ir kituose sveikuose riebaluose, yra gyvybiškai svarbios jūsų ląstelėms tinkamai funkcionuoti, atrodo, kad sumažina riziką susirgti vainikinių arterijų liga ir padidina protinį susikaupimą bei lėtą pažinimo nuosmukį vyresnio amžiaus žmonėms. .
4. Likite protiškai aktyvūs.
Jūsų smegenys yra panašios į raumenį – turite jas panaudoti arba prarasite. Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išlaikytumėte savo smegenis formos, pvz., kryžiažodžių ar Sudoku, skaitymo, lošimo kortomis ar dėlionės dėlionės sudarymo. Apsvarstykite tai kaip kryžminį jūsų smegenų lavinimą. Taigi įtraukite įvairias veiklas, kad padidintumėte efektyvumą.
Nerekomenduoju jokių šiandien siūlomų mokamų smegenų lavinimo programų. Šios programos dažnai duoda pažadų, kad jos negali laikytis arba sutelkti dėmesį į įsiminimo įgūdžius, kurie nėra naudingi kasdieniame gyvenime. Jūsų smegenys gali taip pat gerai treniruotis skaitydamos arba mesdamos sau iššūkį galvosūkiais. Galiausiai nežiūrėkite per daug televizijos, nes tai pasyvi veikla ir mažai stimuliuoja jūsų smegenis.
5. Likite socialiai įsitraukę.
Socialinė sąveika padeda išvengti depresijos ir streso, kurie abu gali prisidėti prie atminties praradimo. Ieškokite galimybių bendrauti su artimaisiais, draugais ir kitais, ypač jei gyvenate vienas. Yra tyrimų, kurie sieja uždarumą vienutėje su smegenų atrofija, todėl likimas socialiai aktyvus gali turėti priešingą poveikį ir sustiprinti jūsų smegenų sveikatą.
Donn Dexter, MD, yra neurologas Eau Claire mieste, Viskonsine.