Mityba atlieka svarbų vaidmenį mūsų smegenų sveikatai, nepaisant amžiaus. Dėl netinkamos mitybos galime jaustis pavargę ir nesusikaupę, o informacijos prisiminimas gali tapti tikra kova.
Be to, senstant smegenų ląstelės miršta, todėl svarbu valgyti tinkamą maistą, kad smegenų ląstelės atsinaujintų ir užmegztų naujus ryšius. Kai kalbama apie budrumo, koncentracijos ir darbingumo didinimą, tam tikri maisto produktai turi pranašumą.
Pamaitinkite savo mintis šiais smegenis gerinančiais maisto produktais ir gėrimais, kad visą dieną išliktumėte žvalūs ir energingi.
Avižiniai dribsniai
Pradėkite dieną su sveikais lėtai deginančiais angliavandeniais. Avižose yra cukrų, kurie lėtai patenka į kraują, kad energija būtų išlaisvinta ir todėl yra vienas geriausių ilgalaikės energijos šaltinių.
Priešingai, saldūs grūdai sukelia staigius energijos šuolius, o po to sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Avižos maitina smegenis ir malšina alkį, sumažindamos vidurdienio avarijos tikimybę.
Avižose taip pat yra cholino, kurio reikia, kad organizmas gamintų svarbų atminties neuromediatorių, vadinamą acetilcholinu. Yra daug įvairių avižinių dribsnių produktų, kurių kokybė labai skiriasi.
Rinkitės plieninius pjaustytus avižinius dribsnius, nes jie yra daug mažiau apdoroti nei kitos avižos, o papildykite kitus smegenis gerinančius maisto produktus, pavyzdžiui, mėlynes, kad dar labiau pagerintumėte psichinę funkciją.
Riebi žuvis
Smegenyse yra 60% riebalų, jose labai daug koncentruojasi omega 3 riebalų rūgštis, vadinama DHA, kuri padeda apsaugoti smegenų ląsteles kovodama su uždegimu ir užkertant kelią žalingų apnašų susidarymui.
Tyrimai parodė, kad didesnis omega 3 riebalų kiekis išsaugo smegenis senstant – tų, kurie valgo riebią žuvį tris kartus per savaitę, DHR kiekis kraujyje žymiai padidėja, o Alzheimerio ligos rizika sumažėja 39%.
Taip pat įrodyta, kad omega 3 papildai pagerina atmintį ir atmintį 15%. Omega 3 riebalai yra ypač jautrūs oksidacinei žalai, kurią sukelia laisvųjų radikalų dalelės, todėl jų reikia papildyti kasdien. Kadangi organizmas jų negali pasigaminti, juos reikia vartoti su maistu, kad išlaikytų jaunatvišką smegenų funkciją.
Geriausias šaltinis yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir sardinės.
Graikiniai riešutai
Tik nedidelė sauja riešutų kiekvieną dieną gali turėti daug naudos širdies veiklai ir uždegimams bei netgi pagerinti atmintį.
Nors visi riešutai yra naudingi, graikiniai riešutai ypač naudingi smegenims ir nervų sistemai, nes juose yra daug riebalų ir baltymų. Tiesą sakant, kiekvienas graikinis riešutas sudaro apie 65 % riebalų (ypač gerosios omega 3 riebalų alfa linoleno rūgšties) ir 20 % baltymų.
Graikiniuose riešutuose taip pat gausu antioksidanto vitamino E, kuris padeda kovoti su laisvųjų radikalų pažeidimais smegenyse ir gali sumažinti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką. Juose taip pat yra vitamino B6, kuris skatina sveiką serotonino kiekį smegenyse.
Kad jie būtų dar maistingesni, prieš valgydami (per naktį) pamirkykite graikinius riešutus apie aštuonias valandas, kad organizmas juos lengviau pasisavintų.
Pupelės ir ankštiniai augalai
Pupelėse gausu sudėtingų angliavandenių, skaidulų, vitaminų, mineralų ir baltymų. Smegenys kiekvieną dieną suvartoja apie 250–300 kalorijų iš angliavandenių, o tai sudaro maždaug 20 % žmogaus bazinių energijos sąnaudų, ir yra nuomonė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos neigiamai veikia pažinimo gebėjimus; sutrinka reakcijos laikas ir sumažėja vizualinė atmintis.
Sudėtingų angliavandenių ir skaidulų derinys užtikrina lėtą ir tolygų energijos išsiskyrimą visą dieną. Pupelėse taip pat gausu geležies, kurios mažas kiekis gali sukelti prastą nuotaiką, dirglumą, sumišimą ir kitas pažinimo problemas.
Jie yra puikus folatų (natūralios folio rūgšties formos) šaltinis, kuris, kaip žinoma, palaiko normalų homocisteino kiekį kraujyje. Aukštas homocisteino kiekis buvo glaudžiai susijęs su padidėjusia demencijos ir pažinimo nuosmukio rizika.
Įrodyta, kad kartu su B6 ir B12 folio rūgštis padeda sumažinti smegenų susitraukimą.
Uogos
Uogose yra galingų polifenolinių antioksidantų, kurie skatina kraujotaką ir deguonies tiekimą į smegenis, saugo nuo pažeidimų ir uždegimų, gerina neuronų ryšį.
Atsiranda naujų įrodymų, kad antioksidantai palaiko trumpalaikę atmintį ir koordinaciją bei gali suteikti tam tikrą apsaugą nuo Alzheimerio ligos ir demencijos, nors tai yra ankstyvosiose stadijose.
Mėlynės turi vieną didžiausių antioksidacinių savybių iš visų maisto produktų, be to, jose yra labai mažai fruktozės (cukraus), palyginti su kitais vaisiais. Šios skanios uogos puikiai tinka įmaišyti į kokteilius arba pabarstyti ant rytinės košės.
Pomidorai
Pomidoruose yra kitokio tipo antioksidantų, vadinamų likopenu. Tai karotinoidas, padedantis apsaugoti riebalus, baltymus ir DNR ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Nekontroliuojama, laisvųjų radikalų žala padidina priešlaikinio senėjimo, širdies ligų ir pažinimo nuosmukio riziką.
Stebėjimo tyrimai rodo ryšį tarp žmonių, kuriems diagnozuotas lengvas pažinimo sutrikimas, ir mažo karotinoidų kiekio kraujyje. Taip pat manoma, kad likopenas reguliuoja genus, turinčius įtakos smegenų uždegimui.
Rinkitės virtus arba perdirbtus pomidorus, o ne žalius, nes likopeno kiekis yra labiau biologiškai prieinamas. Virimo procesas padeda suardyti likopeną sulaikončias ląstelių membranas, todėl organizmas gali pasisavinti daugiau likopeno.
Tačiau saugokitės, kad perdirbtuose produktuose, pavyzdžiui, makaronų padažuose ir kečupe, nėra pridėto cukraus.
Brokoliai
Brokoliuose yra sulforafano, kuris padeda sustiprinti ir atkurti kraujo ir smegenų barjerą po pažeidimo. Tai pasiekiama išskirdama citoprotekcinius baltymus, kurie padeda atitaisyti žalą. Šis barjeras apsaugo smegenis nuo potencialiai kenksmingų cheminių medžiagų ir toksinų kraujyje.
Brokoliuose taip pat gausu antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, apsaugantis nuo laisvųjų radikalų žalos, ir vitaminai B ir K, kad pagerintų smegenų veiklą. Tyrimai parodė, kad moterys, kurios valgo daugiau brokolių, sumažina savo smegenų amžių 1–2 metais.
Ypač vienas B vitaminas, vadinamas cholinu, yra glaudžiai susijęs su sveiku smegenų vystymusi ir palaikymu.
Burokas
Burokėliuose yra didelė nitratų koncentracija, kuri padeda išplėsti kraujagysles ir pagerinti kraujotaką. O geresnė kraujotaka reiškia geresnę smegenų veiklą. Tiesą sakant, buvo įrodyta, kad nitratai pagerina smegenų priekinės skilties cirkuliaciją – sritį, susijusią su vykdomosiomis funkcijomis ir dažniausiai siejama su demencija ir pažinimo nuosmukiu.
Nitratų taip pat galima rasti kitose šakniavaisiuose, pavyzdžiui, morkose, ridikuose ir kopūstuose.
Vanduo
Smegenims veikti reikia vandens. Trys ketvirtadaliai smegenų yra vanduo, todėl dehidratacija gali rimtai paveikti pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis, samprotavimas, dėmesio koncentracija, koncentracija ir sprendimų priėmimas.
Kai smegenys yra dehidratuotos, taip pat labiau tikėtina, kad jausitės pavargę ir galvos skausmą. Ir tai patvirtina mokslas – tinkamai hidratuoti žmonės testų rezultatai buvo žymiai geresni, palyginti su tais, kurie buvo šiek tiek dehidratuoti.
Taigi svarbu, kad jūsų smegenys būtų hidratuotos, kad veiktų optimaliu lygiu, kasdien išgerdami nuo šešių iki aštuonių stiklinių vandens.
Kofeinas
Šis gerai žinomas stimuliatorius puikiai tinka smegenų funkcijai, dėmesio trukmei ir reakcijos laikui. Kofeinas reguliuoja kraujotaką į smegenis ir padeda stiprinti sinapses (ryšius) tarp neuronų, gerina atminties formavimąsi ir atmintį.
Triukas yra vartoti kofeiną saikingai, nes per didelis jo kiekis yra pavojingas sveikatai.
Stenkitės apriboti kofeino suvartojimą iki 300 mg per dieną iš kavos, arbatos ir juodojo šokolado. Viename vidutiniame kavos puodelyje yra apie 100 mg kofeino.
Žalioji arbata
Arbatos lapų gausu antioksidantų, vadinamų katechinais, šeimoje.
Manoma, kad ypač vienas, EGCG, yra stipresnis nei vitaminas C ir E kartu. Dėl to žalioji arbata ir kiek mažiau juodoji arbata neleidžia smegenyse skaidytis acetilcholinui – cheminei medžiagai, kurios dažnai trūksta Alzheimerio liga sergantiems pacientams. Žaliojoje arbatoje taip pat yra šiek tiek kofeino, kuris padidina koncentraciją ir budrumą.
Būtinai virkite žaliosios arbatos lapus bent 5 minutes, kad gautumėte visą jų naudą sveikatai.
Šalavijas
Švelnus pikantiškas šalavijų skonis tradiciškai buvo naudojamas kaip atminties stipriklis. Lapuose yra lakiųjų aliejų, flavonoidų ir fenolio rūgščių, kurios padeda paaštrinti…
