Gerų ketinimų neužtenka. Laikytis savo plano yra sunkus darbas. Mes, žmonės, žinome, kad prastai laikomės savo planų. Mes linkę būti dviprasmiški dėl pokyčių. Mes norime numesti svorio, bet taip pat mėgstame valgyti. Laimei, žmonės gali atsispirti troškimui ir pagundai naudodami šias pasipriešinimo strategijas.
1. Galiu padaryti požiūris
Laisvų ir atsakingų už savo veiksmus vertinimas yra savidisciplinos pagrindas. Įrodymai rodo, kad žmonės geriau funkcionuoja ir lengviau susidoroja su stresu, kai jaučia, kad juos valdo. Tikėkite, kad viskas yra už jūsų kontrolės ribų ir tikriausiai taip ir bus.
2. Tikslo nustatymas
Vienas turi turėti tikslą. Tikslai iš esmės lemia mūsų pasirinkimą. Kuo konkretesnis tikslas, tuo geriau žmonės gali jį pasiekti. Labai abstraktus tikslas gali būti neįgyvendinamas. Pavyzdžiui, užuot siekęs tikslo „būti sveikam“, žmogus gali priimti tikslą „vaikščioti bent 30 minučių kasdien“, kuris yra konkretesnis ir lengviau stebimas. Efektyvus tikslo siekimas atitinka SMART kriterijus: konkretus, išmatuojamas, pasiekiamas, realus ir pagrįstas laiku.
3. Savikontrolė
Savikontrolė yra grįžtamojo ryšio forma. Pažangos siekiant tikslo stebėjimas padeda susikoncentruoti ties tikslui svarbia veikla. Sėkmingi besilaikantys dietos skaičiuoja kalorijas ir kitaip atidžiai stebi savo suvartojamą maistą, o stebėjimo nutraukimas dažnai kenkia dietoms. Savikontrolė padeda mums tapti savo elgesio ekspertais. Tai padarius, įpročius bus daug lengviau pakeisti.
4. Motyvacija
Kuo labiau norite tikslo, tuo didesnė tikimybė, kad būsite pasirengę dėti pastangas ir aukotis, kurių reikia, kad jį pasiektumėte. Žmonių įsipareigojimo kažkam stiprumas priklauso nuo jo vertės jiems ir nuo tikimybės, kad ta vertybė iš tikrųjų pasireikš. Ryšys tarp šių dviejų veiksnių yra daugybinis. Tai reiškia, kad nebus motyvacijos siekti tikslo, jei tikslo vertė lygi nuliui, kad ir kokia didelė sėkmės tikimybė. Panašiai nebus motyvacijos, jei tikimasi tikimybė yra gana maža.
5. Pasitikėjimas
Svarbus motyvacijos komponentas yra paties žmogaus suvokiamas gebėjimas tai pasiekti. Žmonės nesukurs daug motyvacijos pokyčiams, jei manys, kad tai jiems neįmanoma. Susidūrę su sunkumais, silpnai pasitikintys savimi žmonės lengvai suabejoja savo gebėjimu atlikti užduotį, o turintys tvirtų įsitikinimų, iškilus sunkumams, labiau linkę toliau stengtis atlikti užduotį.
6. Valios jėga
Valios jėga reiškia jėgą arba psichologinę energiją, kurią žmogus naudoja, kad atsispirtų kitoms pagundoms, siekdamas savo tikslo. Savikontrolė priklauso nuo ribotų išteklių, kurie veikia kaip jėga ar energija. Žmonės vartoja šį išteklį, kai kontroliuoja save. Taigi, turint tik vieną tikslą, savikontrolė tampa sėkmingesnė nei tada, kai žmonės turi du ar daugiau prieštaraujančių tikslų. Kaip patarė Platonas: „Daryk vieną dalyką ir gerai“.
7. Venkite pagundų
Norint išvengti pagundos, reikia numatyti situacijas, kuriose gali atsirasti nepageidaujamų troškimų, ir imtis aktyvių veiksmų, kad nepasiduotų problemiškam troškimui. Pavyzdžiui, norint išvengti viliojančių situacijų, nesveikas maistas gali būti mažiau matomas, pavyzdžiui, kad namuose nebūtų nesveiko, bet viliojančio maisto.
8. „Kodėl“ ir „Kaip“ mąstymas
Klausimai „kodėl“ skatina ilgalaikį mąstymą arba norą imtis veiksmo. Priešingai, klausimai „Kaip“ nukreipia mintis į dabartį ir svarsto tikslo pasiekiamumą arba įgyvendinamumą. Iš toli matyti miškas, bet iš arti – medžiai. Taigi atstumas pablogina mūsų gebėjimą nustatyti konkrečias pasirinkimo detales. Kaip sakoma: velnias slypi detalėse. Kai pasirenkame dietą, tai darome dėl mums patrauklių jos rezultatų. Tačiau yra ir žemo lygio detalių, susijusių su šia užduotimi, pavyzdžiui, lankymasis sporto salėje, mėgstamų užkandžių vengimas ir pan. Klausimai „Kodėl“ gali padėti žmonėms išlaikyti naują įprotį, pavyzdžiui, kasdien mankštintis ar mityba. Kaip pažymėjo Nietzsche: „Tas, kuris turi priežastį gyventi, gali pakęsti beveik bet ką“.
Svarbiausi savikontrolės skaitymai
9. Savikontrolė kaip elgesio modelis
Nors fizinė šiandienos ir rytojaus nepriklausomybė yra pakankamai reali, faktas išlieka, kad šiandieniniai veiksmai daro įtaką veiksmams rytoj. Psichologas Howardas Rachlin teigia, kad savikontrolė atsiranda pasirenkant elgesio „modelius“ laikui bėgant, o ne individualius „veiksmus“. Sprendimas mesti rūkyti iš esmės yra sprendimas pradėti elgesio modelį. Surūkyti cigaretę šįvakar reiškia nesuvokti ryšio tarp šio vakaro veiksmo ir daugelio naktų ir dienų poelgių modelio. Nerūkant šįvakar lengviau nerūkyti rytoj, o nerūkant rytoj – kitą dieną ir t.t.
10. Automatizuoti tikslai
Tikslo siekimą galima sustiprinti naudojant paprastą planavimo strategiją: sudaryti „jei-tada“ planus, susiejančius tam tikrą paleidžiančią situaciją su konkrečiu elgesiu. Pavyzdžiui, „Jei ką nors užsisakysiu vakarienei restorane, pasirinksiu vegetarišką maistą“ arba „Jei žmonės su manimi blogai elgiasi, giliai įkvėpsiu ir suskaičiuosiu iki 10“. Pasikartojančios praktikos sustiprina ryšį tarp konkrečių situacijos ženklų ir numatomo atsako. Planų sudarymas gali padėti elgesio kontrolę perduoti aplinkai, kad būtų išvengta valios išsekimo. Šiuo metu asmuo veikia automatiniu būdu – planuojamą veiksmą suaktyvins tiesiogiai Taigi, kai žmonės patiria stresą arba yra išsiblaškę, jie gali grįžti prie gerų įpročių.
