Aitriosios vyšnios pastaraisiais metais išgarsėjo kaip padedančios pagerinti miegą. Bet ar tikrai yra įrodymų, kad taip yra?
Šiame straipsnyje mes gilinsimės į tyrimus, kad gautume teisingą vaizdą apie tai, ką mokslininkai iki šiol atrado. Klausimą, ar raugintos vyšnios tikrai padeda užmigti, suskirstysime į kelis atskirus veiksmus.
Pirma, kokių maistinių medžiagų yra raugintose vyšniose, kurios, kaip teigiama, padeda užmigti?
Antra, kokių įrodymų yra, kad šios maistinės medžiagos iš tikrųjų turi įtakos miegui?
Galiausiai sujungsime šiuos atradimus, kad pamatytume, ar yra kokių nors tiesioginių sąsajų tarp vyšnių vartojimo ir miego įpročių.
Manoma, kad vyšnių maistinės medžiagos yra naudingos miegui
Pradėkime nuo pagrindų: kas yra raugintose vyšniose, kas tariamai palaiko sveiką miegą?
Kaip ir daugelis augalų, vyšniose yra daug vadinamųjų fitonutrientų. Manoma, kad daugelis iš jų turi antioksidacinių savybių, padedančių apsaugoti augalą nuo saulės žalos. Šios maistinės medžiagos yra ypač paplitusios vaisiuose, o tai daugiausia gali būti žala dėl oksidacinės pažaidos.
Taip pat yra įrodymų, kad šios fitonutrientos taip pat turi įtakos vyšnių vaisiams iš tikrųjų nokstant, o jų kiekis skiriasi priklausomai nuo aplinkos sąlygų.
Vyšniose yra trys specifinės maistinės medžiagos, kurios yra susijusios su miegu – triptofanas, serotoninas ir melatoninas.
Triptofanas yra amino rūgštis, kurios organizmas negali pasigaminti. Todėl jis turi būti vartojamas kartu su dieta, todėl mitybos specialistai pažymėjo, kad tai yra „būtinoji aminorūgštis“.
Įdomu tai, kad nors triptofanas organizme atlieka daugybę vaidmenų, įdomiausia yra tai, kad jis yra pagrindinis ingredientas, naudojamas kuriant serotoniną ir melatoniną. Norėdami tai įrodyti, tyrimai įtikinamai parodė, kad padidėjęs triptofano suvartojimas su maistu padidina serotonino ir melatonino kiekį organizme.
Iš tikrųjų kyla klausimas, ar yra įrodymų, kad triptofanas, serotoninas ar melatoninas turi įtakos miegui?
Triptofano ir melatonino poveikis miegui
Pradėkime nuo triptofano.
Viename atitinkamame tyrime savanoriams buvo skiriamas vienas gramas triptofano, kuris buvo papildomas 45 minutes prieš miegą, arba placebas. Po to buvo stebimi dalyvio miego modeliai.
Teigiamai duomenys parodė, kad tokia triptofano dozė gali „sumažinti užmigimo laiką“. Dar įdomiau, kad tolesni tyrimai nenustatė „jokio poveikio budrumui kitą dieną“. Tai kartais vadinama „pagirių efektu“, o bet kokios maistinės medžiagos, gerinančios miegą, nepakenkiančios našumui kitą dieną, gali būti ypač naudingos.
Panašaus tyrimo metu buvo gautos didesnės triptofano dozės – šiuo atveju 7,5 g per dieną. Tada miegas buvo stebimas naudojant EEG. Ekspertai pranešė, kad „labai didelis mieguistumas ir sumažėja[d] pabudimo laikas“ iš dalyvių.
Susieti melatoniną su miegu yra dar lengviau, nes šis ryšys yra gerai žinomas mokslinėje literatūroje.
Pavyzdžiui, jau seniai buvo pastebėta, kad nemiga sergančių žmonių organizme cirkuliuoja mažesnis melatonino kiekis.
Viename straipsnyje, paskelbtame taikliai pavadintame „Journal of Sleep“, buvo apibendrinta, kad melatoninas paprastai sukelia „ūmų miego skatinimą, kuris paprastai pasireiškia per vieną valandą po vartojimo“.
Dar įdomiau, tačiau tas pats dokumentas taip pat atkreipė dėmesį į tai, kad melatoninas taip pat padeda užmigti, reguliuodamas tai, ką jie vadino „cirkadiniu širdies stimuliatoriumi“, kuris mus pažadina ryte (arba dažniau, jei nepasiseka).
Vienas ryškus melatonino poveikio miegui pavyzdys buvo tyrimas, kurio metu dalyviams anksti vakare buvo skiriamos pakankamai mažos dozės (iki 0,3 mg), tada buvo stebimas jų miego režimas.
Nenuostabu, kad šie asmenys greičiau užmigo ir veiksmingiau pereina į gilų miegą. Galbūt įdomiau yra tai, kad pačių savanorių buvo paprašyta nuspėti, ar po vartojimo jiems buvo skirta melatonino tabletė, ar placebas. Beveik visais atvejais savanoriai atspėjo teisingai, o tai rodo labai tikrą poveikį, kurį gali pajusti asmuo.
Turbūt glausčiausiai viename dokumente buvo padaryta neabejotina išvada, kad „melatoninas skatina miegą įvairiomis dozėmis“.
Galiausiai verta pabrėžti mitybos veiksnių, turinčių įtakos miegui, metaanalizę. Šis tyrimas, laikomas „auksiniu mokslinių tyrimų standartu“, apibendrino dešimčių ankstesnių tyrimų rezultatus ir įvertino pačių testų griežtumą, siekiant nustatyti bendras temas visose išvadose. Šis platus procesas padarė išvadą, kad „maisto produktai, kurių sudėtyje yra triptofano, melatonino ir fitonutrientų (pvz., vyšnių), buvo susiję su geresniais miego rezultatais“.
Kodėl Montmorency vyšnios?
Nors matėme, kad raugintose vyšniose esančios maistinės medžiagos gali sukelti miegą, vienas akivaizdus klausimas yra, kodėl daugumoje vyšnių papildų naudojama viena specifinė veislė – Montmorency vyšnios? Kuo jos taip skiriasi nuo vyšnių, kurias galite nusipirkti iš prekybos centro ir mėgautis kaip bet kuriais kitais vaisiais?
Mitybos analizė rodo, kad nors specifinės vyšniose esančios fitonutrientos paprastai būna gana vienodos, jų stiprumas ir tūris gali labai skirtis.
Viename iš dažniausiai cituojamų tyrimų šiuo atžvilgiu buvo palygintos Montmorency vyšnių ir kitos rūgščiosios vyšnios, žinomos kaip Balatonas, sudedamosios dalys. Rezultatai parodė, kad Montmorency vyšniose yra maždaug šešis kartus daugiau melatonino nei Balatono.
Be to, surinkę vyšnias iš įvairių vietovių, mokslininkai teigė, kad „nei kilmės sodas, nei derliaus nuėmimo laikas neturėjo įtakos melatonino kiekiui“.
Atrodo, kad Montmorency vyšnios ne veltui tapo defacto rūgščiomis vyšniomis, ypač kai kalbama apie miegą. Jie tiesiog turi daug daugiau naudingų maistinių medžiagų nei kitos turimos veislės.
Ar vyšnios padeda užmigti?
Iki šiol matėme džiuginančių įrodymų, kad vyšniose esančios maistinės medžiagos gali prisidėti prie sveikesnio miego. Bet kaip tai verčiama realiame pasaulyje? Ar galime būti tikri, kad šios maistinės medžiagos tinkamai pasisavinamos žarnyne ir turės norimą poveikį?
Laimei, nors tyrimų apie raugintų vyšnių poveikį miegui atliekama mažiau nei tiriant triptofaną ir melatoniną, vis dar yra keletas paskelbtų ataskaitų, kurias galime ištirti.
Pirmajame tokiame tyrime, paskelbtame žurnale „Journal of Medicinal Food“, vyresnio amžiaus žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, buvo duodama vyšnių sulčių arba placebo. Nors 15 suaugusiųjų imties dydis yra gana mažas, tyrėjai užtikrintai padarė išvadą, kad jie pastebėjo statistiškai reikšmingus „visų miego kintamųjų“ pokyčius, įskaitant užmigimo laiką ir bendrą miego trukmę.
Antrasis tyrimas parodė panašius rezultatus, teigiančius, kad „teigiamas poveikis faktiniam miego laikui, bendram naktiniam aktyvumui, numanomam miegui ir nejudrumui“ tiems asmenims, kuriems vyšnių sultys buvo papildytos.
Galiausiai yra dar vienas patrauklus atradimas, kurį verta aptarti.
Nors žmogaus kūnas gali ir paverčia triptofaną melatoninu, yra ir jėgų, veikiančių priešinga kryptimi. Pats triptofanas organizme gali būti suskaidytas su sudėtinėmis dalimis, naudojamomis kituose cheminiuose procesuose.
Tyrimai parodė, kad vyšniose esančios antioksidacinės maistinės medžiagos iš tikrųjų gali slopinti šį skilimo kelią. Tai reiškia, kad raugintos vyšnios turi ne tik įspūdingą triptofano kiekį, bet ir dėl to, kad vyšnios nėra skaidomos, yra labai aiškus ryšys tarp vyšnių vartojimo ir triptofano kiekio organizme. Be to, žinome, kad triptofanas virsta melatoninu ir kad melatoninas padeda pagerinti miegą.
Išvada
Kaip matėme, yra aiškių įrodymų, kad tarp vyšnių ir miego yra ryšys. Matėme, kad raugintose vyšniose yra triptofano ir kad jis organizme virsta melatoninu.
Tuo pačiu metu žinome, kad vyšniose taip pat yra šis „gatavas ingredientas“. Be to, matėme, kad ypač Montmorency vyšniose yra žymiai didesnis melatonino kiekis nei daugelyje kitų vyšnių.
Galiausiai, yra nedidelis kiekis įrodymų, kurie sieja šiuos du dalykus ir leidžia manyti, kad…
