Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes organizmas jį gamina iš saulės. Yra žinoma, kad vitaminas D vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį vystant ir palaikant kaulus, taip pat palaiko imuninę sistemą ir nuotaiką.
Sveikatos departamentas nustatė, kad kelioms gyventojų grupėms gresia mažas vitamino D kiekis, įskaitant mažus vaikus, nėščias moteris, vyresnius nei 65 metų suaugusiuosius ir suaugusiuosius, kurie mažai būna saulėje. Ji taip pat rekomenduoja mums visiems papildyti vitaminu D žiemos mėnesiais, kai saulės šviesos nepakanka sveikam vitamino D kiekiui gaminti.
Kas yra vitaminas D?
Vitaminas D nuo kitų vitaminų skiriasi tuo, kad žmogaus organizmas turi savybę jį pasigaminti pats – gaminasi po oda nuo tiesioginių saulės spindulių. Šis būtinas vitaminas organizme atlieka dvi pagrindines funkcijas; palaikyti kalcio ir fosforo įsisavinimą į kaulus ir valdyti ryšį tarp ląstelių.
Buvo nustatyti penki skirtingi vitamino D tipai; D1, D2, D3, D4 ir D5. Tačiau tik D2 ir D3 yra naudingi žmonėms.
Vitaminas D2 (ergokalciferolis): Šio tipo vitaminas D natūraliai randamas augaluose ir chemiškai labai panašus į žmogaus gaminamą D3. Jis jau daugelį metų sėkmingai naudojamas rachitui gydyti.
Vitaminas D3 (cholekalciferolis): D3 natūraliai gamina žmogaus organizmas, taigi yra pati natūraliausia vitamino D forma.
Tiek D2, tiek D3 yra naudingi, kai vartojami kaip papildai, ir yra vienodai veiksmingi kraujyje. Tačiau yra įrodymų, kad vartojant dideles dozes (apie 1000 TV ir daugiau), vitaminas D3 gali būti veiksmingesnis.
Vitamino D nauda
Moksliniai tyrimai atskleidė daugybę svarbių privalumų sveikatai, kai gaunama pakankamai vitamino D. Kai kurie iš svarbiausių iš jų yra:
Kaulų sveikata
Vitaminas D atlieka nusistovėjusį vaidmenį palaikant normalų kalcio kiekį ir augant bei palaikant stiprius kaulus ir dantis. Tai taip pat gali padėti sumažinti kaulų susilpninančių ligų, tokių kaip osteoporozė, riziką, tačiau dar reikia nustatyti optimalią papildo dozę.
Imuninė sistema
Vitaminas D yra imuninės sistemos reguliatorius, padedantis kovoti su infekcijomis, tokiomis kaip peršalimas ir gripas. Jis tai daro atakuodamas ir sunaikindamas kenksmingas bakterijas ir virusus. Tyrimų rezultatai rodo, kad mažas vitamino D kiekis žymiai padidina gripo riziką.
Liga
Manoma, kad vitaminas D gali padėti apsaugoti žmones genetiniu lygmeniu kovoti su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, kaulų silpnėjimo ligos ir diabetas.
Širdies funkcija
Tyrimai rodo, kad yra ryšys tarp mažo vitamino D kiekio ir hipertenzijos (aukšto kraujospūdžio). Pavyzdžiui, 2013 m. atlikta apžvalga parodė, kad kiekvieną kartą padidinus vitamino D kiekį 10 ng/ml, hipertenzijos rizika sumažėja 12 proc.
Vitamino D šaltiniai
Veiksmingiausias būdas gauti vitamino D yra saulės spinduliai; Daugumai žmonių pakanka 15 minučių saulės 3–4 kartus per savaitę (be apsaugos nuo saulės), kad išlaikytų normalų vitamino D kiekį, ypač vasaros mėnesiais. Tačiau yra tam tikrų veiksnių, galinčių sumažinti mūsų vitamino D poveikį, o kai kurių iš jų mes negalime kontroliuoti:
- Atstumas nuo pusiaujo: kuo toliau nuo pusiaujo, tuo silpnesni saulės spinduliai ir gebėjimas suaktyvinti vitamino D sintezę. Be to, daugelį metų mėnesių saulė tiesiog nėra pakankamai stipri, kad mūsų oda galėtų sintetinti vitaminą D.
- Debesuotumas ir tarša.
- Apsauginių kremų nuo saulės naudojimas.
Iš saulės organizmas sintezuoja tai, ko jam reikia, todėl šio vitamino D šaltinio perdozuoti negalima. Tačiau visada būkite atsargūs, kai odą veikia saulės spinduliai, nes per daug saulės gali labai pakenkti jūsų sveikatai.
Natūralūs vitamino D šaltiniai yra riboti, tačiau kai kurie iš geriausių variantų yra menkių kepenų aliejus, jautienos kepenys ir kiaušinių tryniai. Taip pat yra spirituotų maisto produktų, tokių kaip dribsniai, duona ir margarino užtepėlės. Daugelis žmonių pasirenka papildyti savo mitybą vitamino D papildais, kurie yra plačiai prieinami ir kaip D2, ir D3. Įrodyta, kad vitamino D papildai pagerina vitamino D kiekį organizme ir palaiko kaulų sveikatą, todėl yra ypač svarbūs, jei priklausote vienai iš rizikos grupių.
Vitamino D trūkumas
JK žiemos mėnesiais vitamino D nepasigaminsite daug dėl atstumo nuo pusiaujo ir saulės spindulių stiprumo. Nuo spalio vidurio iki balandžio pradžios nėra tinkamo bangos ilgio ultravioletinių saulės spindulių [Source: NICE] todėl organizmas pasikliauja vitamino D atsargomis, įgytomis vasaros mėnesiais, ir maisto šaltiniais, kad išlaikytų sveiką vitamino D būklę.
Jei rudens mėnesiais jūsų vitamino D kiekis yra mažas, mažai tikėtina, kad likusios vitamino D atsargos išliks per žiemą, o tai gali lemti mažą vitamino D būklę ar net jo trūkumą.
Sveikatos apsaugos departamentas nustatė šias grupes kaip ypač pavojingas vitamino D trūkumui:
- Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys. Nėštumo metu vaisius priklauso tik nuo motinos vitamino D kiekio. Motinos pienas yra prastas vitamino D šaltinis
- Kūdikiai ir vaikai iki penkerių metų
- Suaugusieji, vyresni nei 65 metų. Oda mažiau efektyviai sintetina vitaminą D iš saulės, o inkstai mažiau paverčia vitaminą aktyvia forma.
- Žmonės su ribotu saulės spindulių poveikiu
- Žmonės, kurių oda tamsesnė, pavyzdžiui, Afrikos, Afrikos-Karibų ir Pietų Azijos kilmės žmonės, nes oda mažiau sugeba paversti vitaminu D nuo saulės.
Taip pat yra įrodymų, kad yra ryšys tarp didėjančio kūno masės indekso (KMI) ir mažėjančio vitamino D kiekio. Manoma, kad vitaminas D gali įstrigti riebaliniuose audiniuose ir todėl negali cirkuliuoti kraujyje.
Vitamino D trūkumo padariniai
Vaikams vitamino D trūkumas sukelia rachitą – būklę, kuri turi įtakos kaulų formavimuisi ir augimui. Sunkiais atvejais kaulai tampa minkšti ir netinkamai suformuoti bei pažeidžiami lūžių ir lūžių.
Jungtinėje Karalystėje per pastaruosius penkiolika metų rachito atvejų skaičius išaugo keturis kartus, o tai ekspertai sieja su keliais prisidedančiais veiksniais; vaikai daugiau laiko praleidžia žaisdami patalpose, o tai riboja saulės spindulių poveikį; didėjantis apsaugos nuo saulės naudojimas, kuris sumažina organizmo gebėjimą sintetinti vitaminą D iš saulės; ir prasta dieta. Apskaičiuota, kad Jungtinėje Karalystėje nuo 8 iki 24% vaikų vitamino D lygis yra žemas, priklausomai nuo metų laiko – žiemos mėnesiais jis pasiekia aukštesnį lygį.
Suaugusiesiems vitamino D trūkumas vadinamas osteomaliacija, kuri vėlgi sukelia minkštus ir trapius kaulus. Daugelis suaugusiųjų taip pat jaučia kaulų skausmą ir raumenų silpnumą. Vitamino D trūkumas taip pat siejamas su keletu kitų suaugusiųjų sveikatos būklių ir manoma, kad padidina širdies ligų, diabeto, tam tikrų vėžio formų, osteoporozės ir kitų kaulų būklę silpninančių ligų riziką. Naujausias didelio masto tyrimas, kurį 2014 m. paskelbė NICE, parodė, kad 1 iš 5 suaugusiųjų Jungtinėje Karalystėje – maždaug 10 milijonų žmonių – turi mažą vitamino D kiekį ir jiems gresia vitamino D trūkumo sukeltos komplikacijos.
Žiemos mėnesiais beveik 75 % suaugusiųjų iš Azijos, Afrikos ir Karibų jūros regiono turi mažą vitamino D kiekį. Apklausoje dalyvavę mokslininkai patarė, kad reikia peržiūrėti dabartines maistinių medžiagų pamatines vertes (NRV).
Laimei, daugelis vitamino D trūkumo padarinių laikui bėgant yra grįžtami. Padidinus vitamino D suvartojimą, pamažu pagerės kaulų tankis ir stiprumas. Jei yra sunkus, gydytojas gali skirti dideles dozes su pertraukomis, kol vitamino D būklė pasieks normalią ribą.
Kiek turėčiau vartoti vitamino D?
Jūsų mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus, etninės kilmės ir saulės spindulių poveikio. Vyksta ginčas dėl optimalaus vitamino D kiekio ir daugelis ekspertų yra įsitikinę, kad vyriausybės rekomenduojamos dozės yra daug mažesnės nei jūsų organizmui iš tikrųjų reikia. Jungtinėje Karalystėje Sveikatos departamentas sveikiems suaugusiems žmonėms, kurių vitamino D kiekis normalus, pataria kasdien gauti 200 TV vitamino D.
Sveikatos apsaugos ministerija rekomenduoja:
- Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys kasdien vartoja 10 mikrogramų (400 TV).
- Kūdikiai ir vaikai iki 5 metų vartoja nuo 7 iki 8,5 mikrogramų per dieną
- Vyresni nei 65 metų suaugusieji kasdien vartoja 10 mikrogramų (400 TV).
- Suaugusieji, kuriems yra ribotas saulės poveikis, kasdien vartoja 10 mikrogramų (400 TV).
Nėra oficialių nurodymų, kaip užkirsti kelią…
