Vitaminų B kompleksas yra 8 pagrindinių maistinių medžiagų šeima. Tai: tiaminas (B1), riboflavinas (B2), niacinas (B3), pantoteno rūgštis (B5), piridoksinas (B6), biotinas (B7), folio rūgštis (B9) ir kobalaminas (B12).
Šie junginiai taip pat tirpsta vandenyje, o tai reiškia, kad organizmas negali jų kaupti. Todėl, norint išlaikyti optimalią sveikatos būklę, kiekvieną dieną būtinas sveikas B grupės vitaminų vartojimas. Deja, nė viename natūraliame maiste nėra visų 8 B grupės vitaminų, todėl labai svarbu valgyti subalansuotą ir įvairią mitybą.
Kokius vaidmenis organizme atlieka vitamino B kompleksas?
Nors B grupės vitaminai atskirai atlieka tam tikrą vaidmenį, jie taip pat veikia kartu, kad atliktų kai kuriuos labai svarbius veiksmus organizme.
Metabolizmas
Pirma, B grupės vitaminų šeima kartu palaiko sveiką energijos apykaitą.
Tai reiškia, kad organizmas efektyviai virškina, pasisavina ir panaudoja makroelementus; angliavandenių, riebalų ir baltymų, kad mūsų ląstelės gautų energijos, reikalingos kasdieninei veiklai. Dėl šios priežasties šios pagrindinės maistinės medžiagos taip stipriai mažina nuovargį ir nuovargį.
Nors B grupės vitaminai kartu prisideda prie medžiagų apykaitos, jie visi atlieka specifinį vaidmenį šiame labai sudėtingame procese:
Tiaminas: Ši maistinė medžiaga labai svarbi saldžių angliavandenių apykaitai į gliukozę, taigi ir energiją. Mūsų smegenys, centrinė nervų sistema ir mūsų raumenys (didelio intensyvumo pratimų metu) beveik vien tik gliukozę naudoja kurui, todėl labai svarbu turėti pakankamą tiamino kiekį.
Riboflavinas: Vitaminas B2 taip pat reikalingas medžiagų apykaitai. Didelė šio vitamino koncentracija randama tiek širdies, tiek raumenų ląstelėse, kad padėtų šiems svarbiems organams išlikti energingiems.
Niacinas: Niacinas dalyvauja daugiau nei 200 biocheminių organizmo reakcijų, padedančių makroelementams paversti adenozino trifosfatu (ATP), kuris yra kiekvienos žmogaus kūno ląstelės energijos valiuta.
Pantoteno rūgštis: Vitaminas B5 yra svarbus ne tik energijos gamybai, bet ir mūsų steroidinių hormonų bei vitamino D sintezei ir metabolizmui, kad padėtų mūsų organizmui palaikyti hormonų pusiausvyrą.
Piridoksinas: Vitaminas B6 yra būtinas glikogeno saugojimui ir skaidymui, taip vadinama sukaupta gliukozė. Glikogenas yra saugomas tik raumenų ląstelėse ir kepenyse.
Biotinas: Vitaminas B7 ne tik naudojamas maisto energijai skaidyti, bet ir turi įtakos lipogenezės procesui – riebalų rūgščių susidarymui. Šie riebalai padeda palaikyti ląstelių, įskaitant plaukus ir odą, sveikatą.
Folio rūgštis ir B12: Paskutiniai du B grupės vitaminai nėra tokie svarbūs medžiagų apykaitai kaip kiti, tačiau vis tiek atlieka svarbų vaidmenį aprūpinant mūsų organizmą energija.
Širdies ir kraujagyslių funkcija
Tam tikri B grupės vitaminų komplekso nariai reikalingi normaliai širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai:
Tiaminas Daugybė mokslinių tyrimų parodė, kad tiamino papildai gali pagerinti kairiojo skilvelio funkciją. Kairysis skilvelis yra širdies jėgainė, kuri pumpuoja po kūną deguonies turtingą kraują.
Riboflavinas, piridoksinas, folatas ir kobalaminas Visi jie veikia sinergijoje su kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip esminė mineralinė geležis, kad susidarytų raudonieji kraujo kūneliai. Šiose specialiose ląstelėse yra medžiagos, vadinamos hemoglobinu, kuri jungiasi su deguonimi, kad padėtų tiekti šį deguonį į visas kūno ląsteles.
Piridoksinas, folatas ir kobalaminas Taip pat reikalingi normaliam homocisteino kiekiui kraujyje reguliuoti. Homocisteinas yra amino rūgštis, kurią gamina organizmas. Nors ir sveika, kai randama normaliais kiekiais, padidėjęs alkoholio kiekis dėl alkoholizmo, netinkamos mitybos ir genetinių sąlygų gali sukelti širdies ir kraujagyslių patologijas, tokias kaip aterosklerozė – arterijų susiaurėjimas ir sukietėjimas.
Nervų sistema
Vitamino B kompleksas reikalingas normaliai nervų sistemos veiklai. Nervų sistema yra labai sudėtingas neuronų tinklas, kuris perduoda signalus įvairiuose kūno skyriuose, nuo smegenų iki nugaros smegenų ir galūnių.
Tiaminas, riboflavinas ir niacinas: Pirmieji trys B grupės vitaminai yra labai svarbūs kognityviniams gebėjimams, nes visi jie vaidina vaidmenį formuojant nervų ląsteles smegenyse. Tai padeda neurotransliuoti signalus, kurie yra neatsiejami nuo atminties, judėjimo ir sąmoningos minties.
Pantoteno rūgštis, piridoksinas ir biotinas: Vitaminai B5, B6 ir B7 taip pat atlieka daugybę vaidmenų, susijusių su neurotransmisija ir biochemija organizme. Pirma, B5 padeda gaminti melatoniną, hormoną, kuris reguliuoja miegą. Panašiai B6 reikalingas aminorūgšties triptofanui paversti serotoninu – chemine medžiaga, kuri turi įtakos nuotaikai ir apetito valdymui. Didžioji organizmo serotonino dalis randama virškinimo trakte, nedideli kiekiai – nervų sistemoje. Vitaminas B7 svarbus signalų, atsakingų už pusiausvyrą, nuotaiką ir galūnių kontrolę, perdavimui.
Folatai ir kobalaminas: Labai svarbu, kad nėščios moterys gautų pakankamai vitamino B9, kad padėtų sumažinti nervinio vamzdelio apsigimimų, tokių kaip spina bifida, riziką. Dėl šios priežasties šiuo metu nėščiosioms arba ketinančioms pastoti moterims rekomenduojama papildyti 400 mikrogramų vitamino B9 per dieną. Vitaminas B12 reikalingas nervų ląstelėms kurti ir optimaliam šių nervų funkcionavimui. Kobalaminas taip pat padeda palengvinti nervus dengiančių apvalkalų susidarymą, kad apsaugotų ir padėtų perduoti signalus.
Psichologinė sveikata
Tyrimai ir toliau rodo, kad tam tikri B grupės vitaminai reikalingi gerai psichinei sveikatai palaikyti.
Tradiciškai buvo žinoma, kad vitaminai B9 ir B12 yra labai svarbūs psichologinei gerovei. Dideliame Suomijoje atliktame tyrime buvo nustatyta, kad didelis vitamino B12 kiekis kraujyje buvo susijęs su pozityvesniais rezultatais asmenims, kurie buvo gydomi nuo depresijos.
Nors mokslininkai nėra tikri, kodėl, jie pasiūlė daugybę galimų priežasčių. Kaip jau buvo paaiškinta anksčiau, vitaminas B12 reikalingas angliavandenių apykaitai. Kadangi smegenis maitina beveik vien gliukozė, tai yra viena iš galimų priežasčių.
Antra, B12 padeda reguliuoti homocisteino kiekį; Suomijos mokslininkai išsiaiškino, kad aukštas lygis sustiprina depresijos simptomus. Be to, kadangi B12 yra gyvybiškai svarbus dopamino, serotonino ir melatonino neurotransmisijai, tai padeda subalansuoti smegenų chemiją. Nenuostabu, kad kiti B grupės vitaminai, tokie kaip B1, B3 ir B6, palengvina depresijos simptomus ir kitas ligas, tokias kaip demencija ir šizofrenija.
Imuninė funkcija
B grupės vitaminai yra neatsiejami nuo stiprios imuninės sistemos, padedančios kovoti su infekcijomis ir ligomis.
Tai atsitinka įvairiuose kūno apsaugos sistemos etapuose. Visų pirma, vitaminai B2, B3 ir B7 padeda palaikyti gleivines. Šie apsauginiai audinių lakštai iškloja kūno vietas, kurios liečiasi su oru, pavyzdžiui, burną, kvėpavimo takus ir virškinimo traktą. Įvairios liaukos šiose vietose išskiria gleives, kurios vėliau apsaugo audinius nuo patogenų ir kenksmingų bakterijų patekimo į organizmą.
B grupės vitaminai taip pat padeda imuninei funkcijai atlikti kitus veiksmus. Kaip minėta anksčiau, B grupės vitaminų kompleksas padeda metabolizuoti angliavandenius. Kadangi angliavandeniai skatina fermentų ir antikūnų gamybą, tai padeda palaikyti imunitetą.
Pantoteno rūgštis taip pat padeda reguliuoti melatonino, kuris užtikrina kokybišką miegą, gamybą. Miegas yra labai svarbus imuninei sistemai palaikyti, o tyrimai parodė, kad žmonės, miegantys 7 valandas ar mažiau per naktį, beveik 3 kartus dažniau susirgs peršalimu nei tie, kurie miega 8 ar daugiau valandų.
Fizinė išvaizda
B grupės vitaminų kompleksiniai papildai populiariai vartojami siekiant išlaikyti arba pagerinti estetinę odos, plaukų ir nagų išvaizdą. Konkrečiai, vitaminai B2, B3 ir B7 yra maistinės medžiagos, kurios šiuo metu buvo moksliškai įrodyta, kad jos padeda sveikatai.
Riboflavinas padeda organizmui pasisavinti ir panaudoti esminį mineralinį cinką, kuris, kaip žinoma, palaiko plaukus, odą ir nagus. Riboflavinas taip pat yra galinga antioksidacinė maistinė medžiaga, kuri padeda apsaugoti ląsteles, tokias kaip plaukų folikulai ir oda, nuo oksidacinės pažaidos. Tai gali padėti odai atrodyti jaunai ir švelniai. Taip pat manoma, kad niacinas padeda odai…
