Yra daug įvairių mitybos planų, pvz., mitybos metodai hipertenzijai sustabdyti arba DASH; Lankstus; Terapiniai gyvenimo būdo pokyčiai arba TLC; ir proto dietos. Tačiau viena iš labiausiai žinomų yra Viduržemio jūros dieta.
Jei ieškote širdžiai sveikos mitybos plano, Viduržemio jūros dieta jums gali būti tinkama. Ši dieta sujungia sveikos mitybos pagrindus su tradiciniais Viduržemio jūros regiono skoniais ir gaminimo būdais.
Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai susidomėjo Viduržemio jūros dieta septintajame dešimtmetyje, kai Viduržemio jūros regiono šalyse, pavyzdžiui, Graikijoje ir Italijoje, mirė nuo širdies ligų mažiau. Mokslininkai nustatė, kad Viduržemio jūros dieta yra susijusi su sumažėjusiais širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniais.
Viduržemio jūros dieta yra vienas iš sveikos mitybos planų, rekomenduojamų Amerikos mitybos gairėse, siekiant skatinti sveikatą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms. Įrodyta, kad dieta ne tik teigiamai veikia širdį, bet ir mažina vėžio, diabeto, demencijos ir nutukimo riziką.
Kas yra Viduržemio jūros dieta?
Viduržemio jūros dieta yra daugiau nei „dieta“. Tai širdžiai sveikos mitybos planas. Daugeliui žmonių tai, kas naudinga širdžiai, naudinga ir smegenims, ir likusiam kūnui.
Viduržemio jūros dieta – tai mitybos būdas, paremtas tradicine Viduržemio jūros šalių virtuve. Nors nėra vieno Viduržemio jūros regiono dietos apibrėžimo, joje paprastai yra daug daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų, pupelių, riešutų ir sėklų bei alyvuogių aliejaus.
Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos komponentai yra šie:
- Kasdienis daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų ir sveikųjų riebalų vartojimas
- Savaitinis žuvies, paukštienos, pupelių ir kiaušinių suvartojimas
- Saikingos pieno produktų porcijos
- Ribotas raudonos mėsos suvartojimas
Šeimos valgiai
Didelė Viduržemio jūros regiono gyvenimo būdo dalis yra sulėtinti tempą ir mėgautis savimi. Sėdėkite prie stalo bent du pietus ar vakarienę per savaitę. Pasimėgauti šiais patiekalais skirkite bent 20 minučių. Ir stenkitės kuo daugiau valgyti su šeima ir draugais.
Augalinės, o ne mėsos
Viduržemio jūros dietos pagrindą sudaro daržovės, vaisiai, žolelės, riešutai, pupelės ir sveiki grūdai. Maistas yra pagrįstas šiais augaliniais maisto produktais. Viduržemio jūros dietoje taip pat yra saikingas pieno produktų, paukštienos ir kiaušinių kiekis, kaip ir jūros gėrybės. Priešingai, raudona mėsa valgoma tik retkarčiais.
Sveiki riebalai
Sveiki riebalai yra pagrindinė Viduržemio jūros dietos dalis. Jie valgomi vietoj mažiau sveikų riebalų, pavyzdžiui, sočiųjų ir transriebalų, kurie prisideda prie širdies ligų.
Alyvuogių aliejus yra pagrindinis pridėtinių riebalų šaltinis Viduržemio jūros dietoje. Alyvuogių aliejus suteikia mononesočiųjų riebalų, kurie, kaip nustatyta, mažina bendrojo cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų, taip pat žinomų kaip MTL arba „blogojo“ cholesterolio, kiekį. Riešutuose ir sėklose taip pat yra mononesočiųjų riebalų.
Žuvys taip pat svarbios Viduržemio jūros dietoje. Riebiose žuvyse, tokiose kaip skumbrė, silkė, sardinės, ilgapelekis tunas, lašiša ir ežerinis upėtakis, gausu omega-3 riebalų rūgščių – polinesočiųjų riebalų, kurie gali sumažinti uždegimą organizme. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat padeda sumažinti trigliceridų kiekį, mažina kraujo krešėjimą ir sumažina insulto bei širdies nepakankamumo riziką.
O kaip su vynu?
Viduržemio jūros dieta paprastai apima vyną. Tačiau tai yra neprivaloma šio valgymo plano dalis. Saikingai vartojamas alkoholis gali sumažinti širdies ligų riziką.
Geriant daugiau nei rekomenduojama, gali padidėti sveikatos problemų, įskaitant tam tikras vėžio rūšis, rizika. Jei geriate alkoholį, rinkitės vyną kaip pagrindinį gėrimą. Raudonasis vynas yra labiau Viduržemio jūros regiono pasirinkimas nei baltasis, tačiau tinka ir baltas vynas. Apribokite suvartojimą iki vienos stiklinės per dieną ir gerkite valgio metu.
Jei norite išbandyti Viduržemio jūros dietą, šie patarimai padės jums pradėti:
- Valgykite daugiau vaisių ir daržovių.
Siekite nuo septynių iki 10 vaisių ir daržovių porcijų per dieną.
- Rinkitės nesmulkintus grūdus.
Pereikite prie viso grūdo duonos, grūdų ir makaronų. Eksperimentuokite su kitais nesmulkintais grūdais, tokiais kaip bulgur ir farro.
- Naudokite sveikus riebalus.
Gamindami išbandykite alyvuogių aliejų kaip sviesto pakaitalą. Užuot dėję sviesto ar margarino ant duonos, pabandykite jį pamirkyti aromatizuotame alyvuogių aliejuje.
- Valgykite daugiau jūros gėrybių.
Valgykite žuvį du kartus per savaitę. Šviežias arba į vandenį supakuotas tunas, lašiša, upėtakis, skumbrė ir silkė yra sveikas pasirinkimas. Ant grotelių kepta žuvis yra gero skonio ir reikalauja mažai valymo. Venkite keptos žuvies.
- Sumažinkite raudonos mėsos kiekį.
Mėsą pakeiskite žuvimi, paukštiena ar pupelėmis. Jei valgote mėsą, įsitikinkite, kad ji yra liesa, o porcijos turi būti mažos.
- Mėgaukitės pieno produktais.
Valgykite neriebų graikišką arba paprastą jogurtą ir nedidelius kiekius įvairių sūrių.
- Pagardinkite.
Žolelės ir prieskoniai pagerina skonį ir sumažina druskos poreikį.
Viduržemio jūros dieta yra skanus ir sveikas maitinimosi būdas. Daugelis žmonių, kurie pereina prie šio valgymo stiliaus, sako, kad niekada nevalgys kitaip.
Teresa Scanlan yra kardiologijos slaugytoja praktikuojanti gydytoja Fairmont ir Mankato mieste, Minesotoje.
