Kylant maisto kainoms, jūsų sąskaita už bakalėjos prekes gali jus šokiruoti lipdukais. Tačiau neturėtumėte išmesti savo sveikos mitybos tikslų, nes jūsų maisto biudžetas vis mažėja. Dabar puikus metas įgyti išmanaus apsipirkimo ir valgio planavimo įgūdžių arba atsigauti. Šie įgūdžiai gali sutaupyti pinigų perkant ir ruošiant sveiką maistą savo šeimai.
Pradėkite nuo namų
Prieš eidami į parduotuvę ar pateikdami užsakymą internetu, skirkite laiko planuoti ir apgalvoti. Meniu planavimas yra puikus būdas įsitikinti, kad valgote subalansuotą mitybą ir patenkinate savo mitybos poreikius. Ir, kaip žino kiekvienas taupus virėjas, planuojant į priekį galima sutaupyti laiko ir pinigų ne tik parduotuvėje, bet ir per įtemptą darbo bei mokslo savaitę.
Štai kaip pradėti:
- Inventorizuokite, ką turite sandėliuke, šaldytuve ir šaldiklyje. Perkant dublikatus, nebent tai labai daug, galite suspausti jūsų piniginę ir sukelti maisto švaistymą.
- Ištraukite receptų failus ar kulinarines knygas, kad gautumėte sveikų patiekalų idėjų. Jei jums reikia įkvėpimo, peržiūrėkite šias Mayo klinikos idėjas. Galite ieškoti pagal patiekalą, ingredientą, specialią dietą ir kt.
- Suplanuokite savo savaitės meniu. Jų nebūtina iškalti akmenyje, tačiau jie padeda sudaryti pirkinių sąrašą ir planuoti, kaip likučiai gali būti kito valgio dalis. Pavyzdžiui, ypač pagardinta vištiena „Taco“ antradieniui gali tapti taco salotų užpilu trečiadienį.
- Padaryti sąrašą. Patikrinkite, kokių ingredientų jums reikės kiekvienam valgiui, taip pat maisto produktų, kuriuos turėsite po ranka užkandžiams ir skanėstams.
- Nuskaitykite parduotuvių skelbimus ir ieškokite pasiūlymų. Iškirpkite tik tuos kuponus, kurie taikomi sąraše esantiems elementams.
Parduotuvėje
Kai pateksite į parduotuvę arba atsidarysite internetinę užsakymo formą, šie patarimai gali padėti apsipirkti protingiau ir sveikai maitintis:
- Prieš apsipirkdami suvalgykite užkandį ar valgį. Kai esi alkanas, viskas atrodo taip viliojanti.
- Venkite apsipirkti vieni, nes tai gali sukelti impulsyvų pirkimą. Be to, kartu su vyresniais vaikais jie gali išmokyti visą gyvenimą trunkančių įgūdžių.
- Laikykitės savo sąrašo.
- Venkite supakuotų patogių prekių, kurios paprastai yra brangesnės ir suteikia mažiau maistinių medžiagų, palyginti su namuose paruoštomis. Norėdami išlaikyti sveiką mitybą ir taupyti pinigus, taip pat apribokite gaiviųjų gėrimų, traškučių, saldžių dribsnių, krekerių ir pusgaminių.
Šie išsamūs patarimai gali padėti apsiperkant kiekvienoje maisto produktų grupėje:
- Grūdai
- Pirkite 100% pilno grūdo. Kai grūdai parduodami, sukaupkite jų atsargas ir užšaldykite.
- Avižiniai dribsniai yra sveiki, nebrangūs nesmulkinti grūdai, į kuriuos nepridėta druskos ar riebalų.
- Ryžiai taip pat yra nebrangūs. Rudieji ryžiai yra sveikesnis pasirinkimas, palyginti su baltaisiais.
- Viso grūdo makaronai taip pat yra sveiki ir paprastai nebrangūs.
- Vaisiai ir daržovės
- Ūkininkų turgeliuose ir vietiniuose maisto kioskuose dažnai būna geriausios kainos.
- Pirkite prekes sezono metu ir pirkite tik tai, ko jums reikia.
- Greitai naudokite šviežius produktus, kad išvengtumėte sugedimo ir maisto švaistymo.
- Šaldytus vaisius ir daržoves laikykite po ranka. Jie dažnai yra pigesni nei švieži vaisiai ir daržovės ir gali būti naudojami pagal įvairius receptus
- Baltymas
- Ieškokite parduodamos mėsos.
- Rinkitės liesą mėsą ir liesos gaminimo galimybes, pvz., troškinimą ir kepimą ant grotelių.
- Pirkite didesnę pakuotę. Vieną porciją naudokite, o likusią užšaldykite kitam patiekalui.
- Apsvarstykite galimybę į savo valgiaraštį įtraukti daugiau patiekalų be mėsos su skaniais patiekalais iš pupelių. Pupelės yra nebrangios ir puikus baltymų bei skaidulų šaltinis. Gaukite patarimų, kaip virti pupeles. Arba nusipirkite konservuotų pupelių.
Šios ryžių ir pupelių salotos gali būti patiekiamos kaip pagrindinis patiekalas, garnyras arba savaitės pietūs. Naudokite konservuotas pupeles be druskos, o ne sūdytas, kad sumažintumėte natrio kiekį per pusę. Patikrinkite, ar ūkininkų turguje nėra ankstyvo pavasario žaliųjų svogūnų ir petražolių.
Ryžių ir pupelių salotos
Padaro 10 ¾ puodelio porcijų
Ingridientai
1½ puodelio nevirtų rudųjų ryžių
3 puodeliai vandens
½ puodelio kapotų šviežių petražolių
½ puodelio kapotų žaliųjų svogūnų arba askaloninių česnakų (apie 2 askaloniniai česnakai arba keli žali svogūnai)
15 uncijų skardinės nesūdytos garbanzo pupelės
15 uncijų skardinės nesūdytos tamsios pupelės
¼ puodelio alyvuogių aliejaus
⅓ iki ½ puodelio ryžių acto pagal skonį
Kryptys
Sudėkite ryžius ir vandenį į puodą. Uždenkite ir virkite ant vidutinės ugnies, kol ryžiai suminkštės, maždaug 45–50 minučių. Atvėsinkite iki kambario temperatūros. Įmaišykite likusius ingredientus. Atvėsinkite 2 valandas ar ilgiau.
Anne Harguth yra mitybos konsultavimo ir švietimo dietologė Vasekoje, Minesotoje.
