Remiantis naujausiais vyriausybės statistiniais duomenimis, dabar yra 1,5 milijono vyresnių nei 85 metų britų. Jei tikėti prognozėmis, tai tik ledkalnio viršūnė. Tikimasi, kad iki 2050 m. jų skaičius padidės 3,5 mln. Todėl nenuostabu, kad kadaise reta sarkopenijos diagnozė sulaukia naujo dėmesio medicinos bendruomenėje.
Kas yra Sarkopenija?
Sarkopenijos pavadinimas kilęs iš graikiškų žodžių „Sarx“ (mėsa) ir „Penia“ (netektis) ir apibrėžia raumenų nykimo procesą su amžiumi.
Deja, sarkopenijos tyrimas vis dar yra pradiniame etape ir dar nebuvo susitarta dėl oficialaus šios būklės apibrėžimo. Europos vyresnio amžiaus žmonių sarkopenijos darbo grupė (EWGSOP) pasiūlė mažą raumenų masę, kurią lydi maža raumenų jėga arba mažas fizinis pajėgumas.
Kodėl raumenų nykimas kelia tokį susirūpinimą?
Viena iš priežasčių, kodėl pastaruoju metu dėmesys skiriamas sarkopenijai, yra galimas jo gyvenimą keičiantis poveikis vyresnio amžiaus žmonėms. Pavyzdžiui, dėl sarkopenija gali padidėti sunkumai atliekant kasdienę veiklą ir dėl to gali padidėti kritimų tikimybė. Vyresnio amžiaus pacientų lūžiai taip pat paprastai užtrunka ilgiau, o net trumpi imobilizacijos laikotarpiai gali dar labiau padidinti raumenų nykimą.
Be to, ekspertai teigia, kad sarkopenija gali padidinti širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir nutukimas, riziką.
Galimas sarkopenijos poveikis tiek vyresnio amžiaus žmonėms, tiek pagalbos paslaugoms, kuriomis jie pasitiki, yra didelis ir tikėtina, kad tik didės senstant Didžiosios Britanijos gyventojams.
Kas sukelia raumenų nykimą?
Sarkopenija yra sudėtinga būklė, neturinti vienos priežasties. Žymiausi mokslininkai mano, kad jos atsiradimą gali turėti daug įvairių veiksnių:
Sutrikęs aminorūgščių virškinimas ir įsisavinimas
Aminorūgštys paprastai vadinamos raumenų „statybiniais blokais“. Iš dvidešimties pripažintų aminorūgščių devynių organizmas negali pasigaminti, todėl jas reikia suvartoti su maistu. Deja, tyrimai rodo, kad vyresni suaugusieji nepasisavina šių nepakeičiamų aminorūgščių taip efektyviai, kaip jaunesni. Rezultatas yra tai, kad raumenims kurti ar palaikyti yra mažiau baltymų.
Sumažėjęs raumenų krūvis
Su amžiumi mes tampame mažiau aktyvūs. Tai reiškia, kad mes nepakankamai dirbame savo raumenis, kad paskatintume juos išlaikyti.
Sumažėjęs maisto suvartojimas
Vyresnio amžiaus žmonių apetitas mažėja su amžiumi. Toks suvartojamo maisto kiekio sumažinimas gali turėti įtakos sarkopenijai, nes organizmas netenka pakankamai energijos ir baltymų, kad išlaikytų raumenis. Šią problemą apsunkina tai, kad vyresni suaugusieji negali panaudoti baltymų taip efektyviai kaip jaunesni asmenys.
Sumažėjęs jautrumas insulinui
Insulinas atlieka daugybę svarbių vaidmenų siekiant išvengti sarkopenijos. Pirma, tai svarbu kraujagyslėms išsiplėsti, o tai leidžia maistinėms medžiagoms, tokioms kaip nepakeičiamos aminorūgštys, pasiekti mūsų raumenis.
Insulinas taip pat turi antikatabolinį poveikį, tai reiškia, kad jis padeda išvengti raumenų irimo. Todėl gaila, kad dėl amžiaus, prastų mitybos įpročių ir mažo fizinio aktyvumo mūsų organizmas gali prarasti jautrumą insulinui, todėl tai turi teigiamą poveikį.
Lėtinis uždegimas
Senstant didėja kūno uždegimo rizika, o tai gali paspartinti raumenų irimą. Gerai žinoma, kad šią problemą pablogina neaktyvus gyvenimo būdas.
Sutrikusi raumenų sintezė
Yra įrodymų, kad senėjimas dažnai yra susijęs su raumenų baltymų sintezės komplikacijomis. Dėl to net jei vyresni žmonės reguliariai mankštinasi ir suvartoja pakankamai baltymų, raumenų masė gali neišlikti.
Šie aukščiau išvardyti veiksniai bendrai vadinami anaboliniu atsparumu. Nors šie veiksniai turi skirtingą kilmę, jie visi yra neatsiejamai susiję, nes galiausiai visi jie prilygsta laipsniškam raumenų masės, jėgos ir fizinių pajėgumų mažėjimui.
Ar galime pakeisti anabolinį atsparumą?
Negalima paneigti, kad anabolinis atsparumas neigiamai veikia daugelio vyresnio amžiaus žmonių sveikatą; bet ar yra šios problemos sprendimų? Išsamus Birmingamo universiteto tyrimas siekė atsakyti į šį klausimą. Aptariami mokslininkai palygino daugelio ankstesnių tyrimų rezultatus, o išvados yra stulbinančios.
Pirmiausia buvo nuspręsta, ar vien tik pasipriešinimo treniruotės gali pakeisti vyresnio amžiaus žmonių raumenų masės praradimą. Iš septyniolikos analizuotų tyrimų aštuoni parodė, kad nepakeitus dietos reikšmingo poveikio nebuvo. Vertinant vien tik mitybos pokyčių poveikį, beveik pusė apklaustų tyrimų (8 iš 21) patvirtino, kad tai taip pat neturėjo reikšmingo poveikio.
Labai svarbu, kad mokslininkai taip pat išanalizavo dešimt tyrimų, kurie pakeitė tiek vyresnio amžiaus žmonių mitybos praktiką, tiek įtraukė juos į atsparumo treniruočių programą. Įspūdingai, aštuoni iš šių tyrimų pateikė tvirtų įrodymų, kad holistinis požiūris į mitybą ir mankštą iš tiesų gali pakeisti anabolinį atsparumą. Šios išvados yra didžiulės gydant raumenų nykimą, susijusį su senėjimu.
Raumenų nykimo sprendimai
Įrodyta, kad mitybos pokyčiai ir pratimai panaikina sarkopenijos simptomus, tačiau kokių konkrečių pokyčių reikia?
Pasipriešinimo pratimas
Dabartinėse NHS gairėse teigiama, kad vyresni suaugusieji (65 metų ir vyresni) bent du kartus per savaitę turėtų atlikti raumenų stiprinimo pratimus, kurie apdoroja visas pagrindines kūno raumenų grupes. Šis pratimas turėtų būti atliktas taip, kad būtų sunku atlikti papildomus pakartojimus išlaikant teisingą techniką.
Raumenų stiprinimo pratimai nebūtinai turi būti pasipriešinimo pratimai. NHS teigia, kad sunkių daiktų judėjimas / nešimas, sodininkystė su kasimu ir kūno svorio pratimai, tokie kaip spaudimas, yra visos klasės raumenų stiprinimas.
Svarbūs Kanados mokslininkų rezultatai rodo, koks veiksmingas gali būti vyresnio amžiaus suaugusiųjų pasipriešinimo mokymas. Tyrimas, kuriame dalyvavo 195 pasipriešinimo treniruotę vykdantys dalyviai, parodė, kad kiekvieno tiriamojo raumenų dydis, raumenų jėga ar funkcinis pajėgumas pagerėjo. Šio tyrimo išvada yra tokia, kad veiksminga pasipriešinimo treniruočių programa gali būti naudinga visoms amžiaus grupėms.
Svarbu sarkopenijos prevencijai ir panaikinimui, atsparumo treniruotės taip pat pagerina jautrumą insulinui. Dėl šio padidėjusio atsako į insuliną kraujagyslės plečiasi veiksmingiau, todėl maistinės medžiagos, pvz., nepakeičiamos aminorūgštys, pasiekia mūsų raumenis. Be to, insulinas turi antikatabolinį poveikį, todėl padeda išvengti raumenų irimo.
Galiausiai, treniruotės su svoriais taip pat svarbios sveikam skeletui, nes atliekant pasipriešinimo pratimus padidėja kalcio nusėdimas ant kaulų. Šis didesnis kaulų mineralų tankis padeda išvengti osteoporozės, taip pat sumažina griuvimų ir lūžių riziką.
Baltymas
Suaugusiesiems Jungtinėje Karalystėje rekomenduojama kasdien suvartoti 0,8 g baltymų kiekvienam kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis žmogus turėtų suvartoti 56 g baltymų per dieną. Tačiau šis dabartinis patarimas yra iš esmės klaidingas.
Šis rekomenduojamas baltymų suvartojimas atsirado dėl devyniolikos skirtingų mitybos tyrimų rezultatų. Tačiau svarbiausia, kad aštuoniolikoje iš jų buvo tik jauni suaugusieji. Todėl standartinė rekomendacija nebūtinai tinka vyresnio amžiaus žmonėms.
Šis neatitikimas pabrėžiamas tyrime, kuriame buvo stebimi vyresni suaugusieji, kurie vartojo standartines baltymų rekomendacijas. Nustatyta, kad per keturis mėnesius šių vyresnio amžiaus žmonių šlaunų raumenų masė iš tikrųjų sumažėjo, nepaisant mitybos rekomendacijų.
Pasaulyje pirmaujančios sarkopeniją tiriančios tyrimų grupės dabar rekomenduoja vyresnio amžiaus žmonėms suvartoti 1,2 g baltymų kiekvienam kūno masės kilogramui. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis žmogus per dieną turėtų suvartoti 84 g baltymų, o ne 56 g – didelis skirtumas!
Dabartinėse mitybos rekomendacijose taip pat teigiama, kad asmenys, siekiantys padidinti ar išsaugoti raumenų masę, turėtų kas 3–5 valandas valgyti kokybiškus baltymus. Baltymų šaltiniai laikomi kokybiškais, jei juose yra visų mūsų organizmui reikalingų nepakeičiamų aminorūgščių. Mėsa, žuvis, pienas, sūris, kiaušiniai ir išrūgos yra puikūs pavyzdžiai.
Gauti pakankamai baltymų toli gražu nėra lengva. Pavyzdžiui, baltymai gali ilgiau jaustis sotūs. Šis sumažėjęs noras valgyti kartu su…
